Текст книги "Ты красивее, чем тебе кажется"
Автор книги: Сигне Дарпинян
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Глава 2. Эмоции
Эмоции помогают нам максимально полно взаимодействовать с окружающим миром, семьей, друзьями и домашними животными. Даже гнев и раздражение бывают полезны. Понимание причины негативных переживаний помогает изменить подход к человеку, ситуации или стоящей перед нами задаче. Сложности возникают тогда, когда мы застреваем в каком-то состоянии либо не можем разорвать порочный круг досады или гнева.
Эмоции человека эволюционируют в процессе его развития. Что это значит? Вспомни, как ведет себя двухлетний ребенок, когда не получает того, что хочет. А теперь представь себе реакцию восьмилетнего, четырнадцатилетнего и двадцатидвухлетнего человека. В идеале разница между ними должна быть существенной. Наверняка ты подумаешь: «Я знаю взрослых, ведущих себя так, будто им два года». Да, бывает и такое.
Умение справляться со сложными чувствами – важный навык, приобретение которого – ключевая часть процесса развития и необходимое условие для благополучия.
Когда двухлетний ребенок злится, он знает, в чем причина (ему не дали игрушку), но, вероятно, не может это объяснить. Восьмилетний в состоянии это сделать. Четырнадцатилетний, скорее всего, может сообщить о том, что обижен или раздражен, а двадцатидвухлетний способен объяснить причину своей реакции, основываясь на предыдущем опыте. Это и называется развитием психики.
Мозг подростка прогрессирует. Мозг новорожденного быстро растет и к двум – трем годам достигает 80 % своего максимального размера. Развитие мозга продолжается на протяжении всего подросткового возраста и дальше вплоть до двадцати с лишним лет. В этот период при незначительном увеличении размера в нем происходит множество изменений.
Мозг – сложная система, состоящая из клеток и связей между ними. Эти клетки и сети «общаются» друг с другом посредством химических сигналов. В процессе роста ты можешь чаще использовать некоторые группы клеток, скажем, отвечающие за изучение нового, вроде игры в теннис. Частое использование группы клеток способствует усилению связей и сетей, а значит, и соответствующих навыков. Кроме того, улучшается способность усваивать сложную информацию.
Например, в возрасте пяти лет у тебя могли быть сложности при сложении чисел. Но со временем эта задача становилась всё проще, и тебе стали доступны такие математические операции, как умножение и деление. А потом и алгебра. Этот процесс предполагает обучение и практику и связан с созреванием и развитием мозга.
Наш мозг – одна из самых сложных систем, и, как любая система, он требует надлежащего обслуживания. К примеру, надо приобретать новый опыт и знания. А неполноценное питание может негативно повлиять на твою систему. Качественный, сбалансированный рацион необходим для развития здорового и мощного мозга.
Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно обеспечить оптимальное функционирование мозга и тела. Эмоции – одна из лучших человеческих особенностей. Однако, как мы упоминали выше, они вызывают проблемы, когда мы в них застреваем.
Период полового созревания и подростковый возраст могут сопровождаться перепадами настроения, вызванными различными биологическими и гормональными изменениями в организме. Но хотя в юности нас уже не удовлетворяют простые ответы на вопросы об окружающей действительности, некоторые области мозга, помогающие принимать сложные решения и управлять эмоциями, по-прежнему развиваются.
Это не значит, что подростки неспособны управлять собой или глубоко мыслить. Но иногда их решения больше основаны на эмоциях. В одном из исследований ученые с помощью симулятора автомобиля сравнили две группы водителей: подростков и взрослых. На начальном этапе тестирования и те и другие обладали примерно одинаковыми навыками. Затем исследователи поместили в поле зрения участников человека примерно того же возраста. Ты, наверное, догадываешься, что склонность к риску среди подростков возросла. В другом исследовании группу подростков и взрослых спросили, хотят ли они поплавать с акулами. Взрослые ответили отрицательно, а подростки задумались, прежде чем озвучить окончательное решение. Конечно, идея поплавать с акулами всем нам кажется крутой, но суть в том, что подростки охотнее идут на риск и иногда их решения больше основаны на эмоциях, чем на фактах. Это не значит, что взрослым такое поведение не свойственно. Мы уже говорили о взрослых, ведущих себя как двухлетние дети. Но в целом они реагируют на ситуацию менее эмоционально.
Мы не утверждаем, что взрослые всегда принимают лучшие решения. Однако наблюдение за своими чувствами и реакциями помогает лучше справиться с ситуацией. Стремиться к новым впечатлениям и бросать вызов миру нормально, особенно в подростковом возрасте. Но мы предлагаем тебе направить свою энергию на спорт и хобби (искусство, науку, путешествия и т. д.), а не на то, что может нанести вред твоему здоровью и развитию (употребление психотропных веществ, безрассудное поведение и т. п.).
В подростковом возрасте происходят и гормональные изменения. Луэнн Бризендайн, автор книг «Женский мозг» и «Что творится в голове у мужчины»[4]4
Издана на русском языке: Бризендайн Л. Что творится в голове у мужчины. Мн.: Попурри, 2011. Книгу «Женский мозг» можно найти в сети в любительском переводе. Прим. ред.
[Закрыть], говорит, что выбросы эстрогена и прогестерона у девушек запускают выработку окситоцина[5]5
Эстроген и прогестерон – женские половые гормоны. Окситоцин – гормон, который отвечает за чувство спокойствия и привязанности.
[Закрыть], побуждающего к формированию социальных связей. Это объясняет стремление к бесконечным разговорам с подругами. У юношей повышается уровень тестостерона[6]6
Мужской половой гормон.
[Закрыть], что заставляет их сосредоточиться на поиске уважения и своего места в общественной иерархии. А это уменьшает стремление к общению.
У большинства людей такие гормональные изменения усиливают потребность быть желанными, но в этот период лучше сосредоточиться на том, что дарит тебе счастье, а не признание других. Если ты поймешь, что это всего лишь биология, то сможешь изменить свое мышление. А как, мы расскажем в этой и следующих главах. В подростковом возрасте наши мозг и тело заметно меняются. И мы, люди, очень податливы и гибки в это время в эмоциональном и физическом смысле.
Плюсы и минусы
Иногда мысли напоминают блестки в снежном шаре: они многочисленны, беспорядочны и легковесны. Краткосрочная цель или возникшая на мгновение идея могут полностью захватить человека, но обычно ненадолго. Перечисление плюсов и минусов помогает всесторонне всё обдумать. И описанное ниже упражнение способствует прояснению ума.
Составь список плюсов и минусов, заполнив специальную форму после примера. Перечисление всех за и против на бумаге поможет принять более взвешенное решение. Рекомендуем начать с простых вопросов, вроде в какую спортивную команду вступить, и постепенно перейти к таким более сложным темам, как выбор вуза.
В качестве примера мы решили рассмотреть плюсы и минусы переписки в соцсетях перед сном. Знакомо такое?
Плюсы переписки перед сном
• Мне очень нравится это занятие.
• Это помогает мне расслабиться.
• Это позволяет всегда быть на связи с друзьями.
Минусы переписки перед сном
• Из-за этого я позже ложусь спать и не высыпаюсь утром.
• Когда пользуюсь гаджетами перед сном, мне тяжелее уснуть.
• Я чувствую, что уже завишу от этого занятия, и боюсь пропустить что-то интересное, если отложу телефон.
• Это уже вошло в привычку: когда я ложусь в кровать, машинально беру телефон в руки.
Моя проблема
Плюсы
___________
Минусы
___________
Назови чувство
В последнее время появляется всё больше научных исследований, показывающих, что принятие эмоций снижает их интенсивность. Эмоции – индикаторы, привлекающие наше внимание к чему-то важному, но они не всегда имеют объективную причину. Например, если ты чувствуешь вину из-за того, что взял или взяла что-то без спроса, это сигнал к тому, чтобы вернуть вещь и извиниться. Но если ты ощущаешь вину без причины, постарайся не придумывать историю, чтобы ее оправдать. Учти, что одновременно вполне возможно испытывать две эмоции. Например, твой друг получил на экзамене оценку 5, а ты – 4. Ты одновременно радуешься за него и немного завидуешь. Это называется смешанной эмоцией.
Способность точно определять эмоции приносит облегчение. Этот прием не избавляет от болезненного переживания, но снижает его интенсивность. В следующем упражнении постарайся максимально точно определить свое текущее эмоциональное состояние, обрати внимание на мысли и опиши телесные ощущения.
Исследуй суть этого метода с помощью приведенных далее примеров, а затем опиши собственные чувства, ощущения и мысли так, будто наблюдаешь за ними со стороны.
Сейчас я испытываю беспокойство. Думаю о нежелании готовиться к выпускным экзаменам. Ощущаю упадок сил.
Сейчас я испытываю тревогу. Я не хочу выступать перед классом. Ощущаю сильное сердцебиение.
Назови чувство
1. ___________
2. ___________
Глава 3. Стресс
Содержание этой главы может показаться специфическим, но мы считаем, что эта информация окажется для тебя полезной. Понимание механизмов стресса важно для налаживания режима питания. Далее мы расскажем о пользе расслабления и о многом другом.
Стресс – не выдумка, а настоящее физическое переживание. Один из самых распространенных страхов связан с публичными выступлениями. Стоит нам подумать о выступлении перед классом, как пульс учащается, кровь приливает к щекам, руки начинают трястись. Откуда берется эта реакция, когда мы думаем о пугающей ситуации? Поговорим об автономной, или вегетативной, нервной системе (ВНС).
О ВНС начали писать в 1900-х, когда появилось выражение «бей или беги». В то время термин «стресс» использовался в математике и физике для обозначения силы, с которой один объект воздействует на другой. Привычное для нас определение этого понятия возникло тогда, когда наука начала исследовать влияние мыслей на организм.
Люди реагируют на угрозу физически. Если за тобой гонится тигр, ты бежишь, или вступаешь в бой… или застываешь на месте. Все мы уникальны и реагируем на стресс по-своему. При этом наша вегетативная нервная система устроена одинаково, и многие люди могут чувствовать одно и то же, когда они нервничают, встревожены или напуганы.
Однако конкретные проявления стресса у всех разные. У кого-то болит голова, у кого-то – живот. У большинства сильно бьется сердце или дрожат руки. Все эти реакции нормальны и обусловлены тем, что одна из частей ВНС, симпатическая нервная система, работает в режиме защиты. Да, нервная система пытается защитить нас, но часто она поступает правильно в неподходящее время. Твой разум знает разницу между убеганием от тигра и рефератом, который надо сдать через два дня, а механизм реагирования на стресс – нет. Угроза есть угроза, и твое тело старается справиться с ней. Для улучшения кровоснабжения мышц и жизненно важных органов оно повышает артериальное давление, а чтобы добиться результата быстро, ускоряет пульс. Твои зрачки расширяются, пропуская больше света, чтобы твое зрение улучшилось, и это еще не всё. Здорово, правда? Здорово, но если это длится недолго и поддается контролю, помогая нам поработать допоздна и закончить реферат. Наш организм не предназначен для постоянного перенапряжения. Симпатическая система – твой друг, но если ее перенапрячь, она может усложнить жизнь.
Наше тело любит баланс, и симпатическая система уравновешена парасимпатической (ПНС). ПНС – часть ВНС, которая помогает успокоиться, снижает частоту сердечных сокращений и способствует расслаблению мышц. В состоянии покоя и комфорта нам проще переваривать и усваивать пищу, поскольку не нужно тратить силы на бегство или борьбу. ПНС также способствует более осознанному употреблению пищи. Спокойный ум может лучше распознавать сигналы организма и решать, что есть, в какое время и когда остановиться. Сделать это сложно, если кто-то собирается съесть тебя. Хорошая новость в том, что мы способны изменять свою реакцию на стресс.
Тренировать ВНС позволяют популярные сегодня техники осознанности. В отличие от палок для селфи, этот тренд вряд ли когда-нибудь уйдет в прошлое. Осознанность – сосредоточение на том, что происходит сейчас, а не на мыслях о прошлом или возможном будущем. Это позволяет перестать нервничать из-за того, чего на самом деле не происходит. Например, если тебя до боли в животе волнует доклад, который нужно сдать в понедельник, напомни себе о том, что сегодня суббота, а в воскресенье у тебя уже выделено несколько часов на работу. Иногда мы сосредоточиваемся на возможном будущем и забываем о том, что на самом деле пока ничего не происходит. Смысл осознанности не в том, чтобы забыть о докладе, который нужно сдать в понедельник, а в том, чтобы осознать, что сегодня суббота, успокоиться, снизить давление, уменьшить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на выполнении плана по подготовке. Так что речь не о магии, а о понимании того, как помочь себе в стрессовой ситуации.
Далее описаны несколько простых техник осознанности, помогающих справиться со стрессом.
Ежедневное упражнение на осознанность
Это упражнение учитывает твою занятость и постоянно ускоряющийся темп жизни. Даже несколько минут такой практики – лучше, чем ничего. Польза от коротких упражнений проявится постепенно. Для начала пообещай себе и попробуй выполнить следующее.
• Я буду делать 5–10 глубоких вдохов при пробуждении, чтобы сосредоточиться на настоящем. Глубокий вдох позволяет быстро активизировать ПНС, снизить уровень стресса, успокоить сердцебиение, снизить давление. Благодаря этому можно прояснить ум и принять взвешенное решение (кроме того, твое дыхание всегда при тебе, и это очень удобно).
• Каждый вечер перед сном я буду устанавливать таймер на три минуты и наблюдать за течением моих мыслей. (Для этого лучше сесть в удобную позу, закрыть глаза и ровно дышать).
• Я буду наслаждаться своим обществом и заниматься тем, что мне нравится, например лежать в траве или рисовать. При этом я буду стараться полностью сосредоточиться на своем занятии.
Осмысленность против бессмысленности: пересмотр досуга
Большинство ищет способы расслабиться после напряженного дня. Для кого-то это видеоигры, для кого-то – общение в соцсетях. Обрати внимание на то, что ты делаешь, когда хочешь успокоиться, и рассмотри возможность переключиться на осмысленные занятия. Бесполезные дела не страшны сами по себе, но если ты будешь тратить на них слишком много времени, ты не получишь результата, к которому стремишься. Иначе говоря, несколько часов, потраченных на видеоигры, могут дать лишь иллюзию отдыха.
Истинная осознанность предполагает направление внимания внутрь себя, а не наружу. Как ты себя чувствуешь после четырех часов игры? Бдительным и сосредоточенным или рассеянным? Скорее всего, второе.
Как правило, долгие бессмысленные занятия не дают как следует отдохнуть. Иногда можно устраивать себе такие развлечения, но они не должны быть единственным способом борьбы со стрессом. Такие занятия позволяют на время забыть о заботах, но потом те снова появляются, как черт из табакерки. Лучше принимать меры сразу при возникновении тревожной ситуации.
Осознанное отношение к тому, что тебя тревожит, позволяет справиться с ситуацией, если ты сосредоточишься на настоящем. Ты можешь просидеть все выходные за видеоиграми – но домашнее задание никуда не исчезнет. Мы знаем, что сроки сдачи проекта могут вызывать стресс. Мы говорим не о том, что всё всегда будет легко, а о том, что ты можешь справиться с трудностями. Глубоко вдохни и признай, что избегаешь проблемы: это поможет составить план работы. И помни, всегда можно обратиться за помощью к близким.
Осознанное и неосознанное переживание ситуации
Если обращать внимание на то, что происходит в твоем теле и в мыслях во время того или иного события, ты можешь получить много ответов. Полезный прием – переключение с реагирования на наблюдение. Ты пытаешься выйти из лабиринта – это реагирование. Ты смотришь на лабиринт сверху – осознанность.
Изучи примеры ниже и обрати внимание на различия между ними. Какие из этих эмоций тебе знакомы? Попробуй увидеть ту же ситуацию с высоты птичьего полета и посмейся над ней.
Неосознанное мытье посуды. Ненавижу мыть посуду. Мне нужно очистить так много тарелок! Это займет целую вечность. Мытье посуды – самое ужасное занятие на свете, почему именно мне обязательно это делать?
Осознанное мытье посуды. Так, нужно вымыть всю посуду. Сосредоточусь на мысли о мытье одной тарелки за раз. Поначалу вода кажется горячей, я невольно стискиваю зубы. Когда температура становится комфортнее, мое лицо расслабляется. Густая мыльная пена отдает лавандой, и этот запах мне нравится. Я представляю, как тарелки будут сверкать чистотой, когда я закончу. Мне нравится ощущение, что я занимаюсь делом, у которого есть начало, середина и конец.
Неосознанное пребывание на уроке. Не хочу быть здесь. Не могу дождаться окончания урока. Ненавижу математику и никогда ее не пойму. Мне бы хотелось весь день кататься на скейтборде с друзьями. Каждая минута урока кажется вечностью.
Осознанное пребывание на уроке. У меня только что возникла мысль о желании пойти в скейтпарк после школы. Я физически нахожусь в классе, а мысленно – в скейтпарке. Я сосредоточусь на настоящем и сделаю всё возможное, чтобы сфокусироваться на материале, который мне нужен для выполнения домашнего задания. Я всеми силами постараюсь проявить интерес к изучаемому предмету.
Отметь ситуации, в которых тебе приходилось несладко, и подумай, какой могла бы быть твоя осознанная реакция
Осознанное переживание ситуации:
___________
Неосознанное переживание ситуации:
___________
«Инвентаризация» занятий
Перечисли занятия, на которых тебе обычно удается сосредоточиться и получить настоящее удовольствие, и те, что делаешь на автомате. Мы не оспариваем ценность таких занятий. Но подумай: как часто ты так расслабляешься? Не слишком ли? Инвентаризация занятий – отличный способ выяснить, как мы тратим свое время, и при необходимости что-то изменить. Добавь свои варианты в строки бланка (не менее десяти).
Инвентаризация занятий
Занятия, на которых ты можешь сосредоточиться
1. Чтение книги
2. Прогулка
3. Игра с домашним животным
4. Помощь родителям в приготовлении ужина
5. Мытье посуды
6. ___________
Занятия на автомате
1. Просмотр роликов на YouTube на протяжении нескольких часов
2. Постоянная проверка оповещений в гаджетах
3. Регулярное заедание скуки
4. Социальные сети
5. Сериалы
6. ___________
Заземление
Вот несколько советов для того, чтобы быть более осознанными.
Займись йогой, айкидо или другим делом, требующим сосредоточенности.
Абстрагируйся от ситуации, сделав десять глубоких вдохов.
Займись делами, которые помогают восстановить силы.
Если возможно, отключи гаджеты и отдохни от ненужных стимулов.
Можешь отказаться от бесполезных мыслей и стать немного добрее к себе.
Легче относись к прошлому и старайся не беспокоиться о будущем.
Ешь только тогда, когда чувствуешь себя спокойно, лучше сидя.
Наблюдай за происходящим вокруг.
Глава 4. Сон
Альтернатив сну нет. Никто не может выспаться за тебя. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, затрудняя распознавание естественных сигналов голода и насыщения. Качество сна напрямую связано с питанием. Когда мы устаем, мы переедаем из-за потери контакта с собственным телом. Мы, как правило, поглощаем пищу бездумно, не обращая внимания на выбор продуктов, иногда просто для того, чтобы не заснуть (например, пьем кофе). В общем, в состоянии усталости мы принимаем не лучшие решения и часто берем не те продукты, которые выбрали бы на свежую голову.
Чтобы удовлетворить тягу к мороженому, не обязательно съедать целую упаковку. Если ты не можешь обойтись несколькими ложками или небольшой порцией, то мороженое – не то, что тебе нужно.
Карен Кениг
Карен Кениг, автор книги «Правила нормального питания»[7]7
Издана на русском языке: Кениг К. Р. Правила нормального питания. Мн.: Попурри, 2017.
[Закрыть], говорит, что непреодолимая тяга маскирует подлинное желание. Например, когда мы устали, нам достаточно отдохнуть или немного поспать. Но в такие моменты нам может казаться, что нам хочется перекусить или выпить кофе. На самом деле мы нуждаемся в отдыхе, а кофе маскирует усталость. Ты можешь хотеть кофе и даже наслаждаться им, но скоро снова почувствуешь упадок сил, потому что на самом деле тебе нужен сон.
Достаточно ли ты спишь?
Заполни анкету, чтобы проверить, достаточно ли ты спишь. Рядом с каждым утверждением отметь «да» или «нет».
Утверждение относительно сна
• Мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время
• Мне трудно вставать по утрам
• В будни по утрам я несколько раз нажимаю кнопку будильника, чтобы подольше поспать
• Я испытываю усталость, раздражительность и стресс всю неделю
• У меня есть проблемы с концентрацией внимания и запоминанием
• Я медленно соображаю и решаю задачи. Мне сложно мыслить творчески. Я часто засыпаю со включенным телевизором
• Я часто засыпаю на скучных собраниях или лекциях, а также в теплых помещениях
• Я часто засыпаю после обильного приема пищи
• Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха
• Я часто засыпаю в течение пяти минут после того, как лягу в постель
• Я часто клюю носом, находясь в общественном транспорте или автомобиле
• Я часто сплю дольше по утрам в выходные
• Мне часто необходимо вздремнуть в течение дня
• У меня темные круги вокруг глаз
Подсчитай количество положительных ответов. Если набралось три или больше «да», велика вероятность, что ты недосыпаешь!
Не волнуйся, многим знакома эта проблема. Оказывается, подростки – самые недосыпающие люди во всем мире! Если ты думаешь, что сможешь отоспаться в выходные, то придется тебя огорчить.
Возможность отоспаться – миф. Даже если ты подремлешь чуть дольше в выходные, это не компенсирует ущерб от недосыпаний в будни. Усталость плохо влияет на внимательность и краткосрочную память. Это не исправит ошибок в школе и на работе, не отменит плохих результатов экзаменов и несчастных случаев. Ты можешь восстановить силы, но не изменить прошлое. Подумай об этом так. Тебе не удастся спланировать заправку автомобиля в субботу, если датчик уровня топлива показывает, что бак пуст, а сегодня только среда. Ты застрянешь по пути на заправку. Если, конечно, ты не известный мультгерой Фред Флинтстоун, который носит машину на себе и потому не нуждается ни в бензине, ни в колесах. Единственный способ отоспаться – наладить стабильный режим сна и регулярного отдыха.
Вот как наша пятнадцатилетняя героиня Элли отвечает на вопрос о том, сколько она спит:
В будни я сплю с девяти вечера до шести утра. Многие мои друзья думают, что я сумасшедшая, раз ложусь так рано, но я плохо себя чувствую без такого количества сна. К сожалению, иногда я проверяю оповещения в телефоне, когда просыпаюсь ночью, и обычно после этого мне сложно заснуть. В выходные я ложусь позже, ведь мне не нужно в школу. Я могу лечь в полночь и проспать до десяти утра.
Если ты спишь меньше шести часов в сутки, у тебя выше вероятность подхватить простуду и набрать вес. К тому же недостаток сна затуманивает разум, что мешает учебе, занятиям спортом и другим важным делам. Он может в прямом смысле снизить твои умственные способности.
Кстати, влияет он и на настроение. Когда мы чувствуем себя не очень хорошо, то стараемся найти причину. При этом мы забываем, что это может быть усталость, и обращаем больше внимания на плохие новости. При недостатке сна грусть, депрессия и раздражительность могут усугубиться, а концентрация – снизиться. А теперь представь, что будет в случае хронического недосыпания. Недаром лишение сна применяется в военное время как пытка. Не объявляй войну своему организму. Заключи перемирие и ложись спать. Ты не Фред Флинтстоун с дымящимися ногами. Работа вхолостую не даст тебе ничего, кроме «дорожной пыли».
Замечено, что у подростков и молодых людей биологический цикл сна – бодрствования (также известный как циркадный ритм) немного смещается на более позднее время. Поэтому иногда тебе не хочется спать до одиннадцати часов ночи, хотя раньше ты засыпал(а) около девяти вечера. Желание ложиться и вставать позже для подростков вполне естественно.
Однако современный ритм жизни не позволяет придерживаться такого режима сна. К сожалению, подростки ложатся позже из-за естественного сдвига циркадного ритма, большого количества домашних заданий или общения с друзьями, но всё равно вынуждены рано вставать, что ведет к сокращению периода ночного отдыха. Таким образом, хотя им необходимо спать не менее восьми – девяти часов в сутки (спортсменам – около 9,25 часа), они спят около семи часов, а зачастую еще меньше. В подростковом возрасте отдых может быть даже важнее, чем на других этапах жизни. Как мы уже говорили, в юношеские годы происходит основной рост, и сон играет огромную роль в процессе правильного развития.
Вот что говорит 14-летний Лукас о своем режиме сна и приложении Snapchat:
Мой режим сна непостоянен. Я должен относить свой телефон в другую комнату в девять вечера по будням, но иногда я делаю это только в 22:00 или 22:30. Как правило, я просыпаюсь в 6:20 утра и бегу в душ, потому что обычно не делаю этого после тренировки накануне, а потом снова засыпаю и сплю до 7:15. В выходные, когда нет игры, я засиживаюсь в Snapchat далеко за полночь.
Тринадцатилетний Джек говорит о соцсетях после отбоя:
В девять вечера я ухожу в свою комнату, чтобы лечь спать, но вместо этого играю в игры на телефоне или захожу в Instagram примерно на полчаса, прежде чем уснуть. Только не говорите моему отцу.
Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, они делают ее комфортнее, помогают учиться. В целом это отличная штука, но они мешают высыпаться. Молодые люди меньше спят, потому что позже ложатся из-за своих гаджетов. Мы тратим на свои мобильные устройства до девяти часов в день, причем некоторые тринадцатилетние пользователи проверяют свои аккаунты в соцсетях до ста раз в день. Это больше, чем многие тратят на сон! Ожидание очередного сообщения, обновления или чего-то еще не позволяет перейти в фазу медленного сна. Даже свет от экранов устройств стимулирует мозг и заставляет бодрствовать. Свет подавляет выработку гормона мелатонина, который способствует засыпанию. Сегодня есть приложения, помогающие уменьшить синее излучение экрана компьютера, планшета и телефона. Но лучше просто убрать гаджеты из спальни!
Еще один важный фактор, нарушающий сон, – кофеин. Чтобы как следует высыпаться, следует следить за уровнем его потребления. Это стимулятор, который не позволит тебе уснуть. Согласно исследованиям, 75 % современных детей употребляют кофеин. И чем больше, тем они меньше спят. На выведение из организма кофеинсодержащих газированных напитков, а также чая и кофе может потребоваться от четырех до восьми часов в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма. Мы не рекомендуем употреблять такие напитки после двух – трех часов дня, иначе они не будут полностью выведены из организма до отхода ко сну. Даже кофе «без кофеина» содержит некоторое количество этого вещества. Мы уж не говорим про энергетические напитки! Они не наполняют тебя энергией, а дают временную стимуляцию, которая, помимо прочего, может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления. И тут мы возвращаемся к вопросу об изначальной потребности. Если ты хочешь по-настоящему отдохнуть и надолго зарядиться энергией, достаточно как следует выспаться.
Гигиена сна
Гигиена сна – действия, направленные на удовлетворение потребности в полноценном отдыхе. Насколько внимательно ты прислушиваешься к сигналам своего организма в состоянии усталости? Налаживание режима сна может благотворно повлиять на твою жизнь: улучшить настроение, предотвратить переедание, повысить работоспособность, концентрацию и обучаемость.
Способы улучшения сна
• Наладь режим сна и бодрствования. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.
• Старайся ничего не пить перед сном, чтобы не просыпаться среди ночи для похода в туалет.
• Обеспечь себе непрерывный сон. Спать четыре часа ночью и четыре после школы – ненормально, поскольку не дает качественно восстановить силы.
• Если хочешь вздремнуть, установи будильник на полчаса и постарайся не проспать дольше, чтобы не нарушить ночной сон.
• Спи в темной прохладной незагроможденной комнате. Убери ноутбук, тетрадки и телефоны, прежде чем лечь в кровать.
• Устрани влияние синего излучения. Использование смартфонов, планшетов и компьютеров ночью может стимулировать мозг и подавить выработку мелатонина, что помешает заснуть. Чтобы отфильтровать излучение, используй специальные приложения для гаджетов.
• Придумай успокаивающий ритуал для засыпания. Прими теплую ванну, сделай легкую растяжку, почитай книгу или журнал, только не с экрана мобильного устройства.
• Оставь кровать для сна. Не ешь, не делай домашние задания и не используй гаджеты в постели. Твой мозг должен связать ее с отдыхом, а не с работой.
Расстройства сна
Иногда проблемы со сном объясняются медицинскими причинами. Существуют расстройства вроде апноэ (внезапная остановка дыхания во сне, часто отмечающаяся у храпящих людей) или нарколепсии (чрезмерная дневная сонливость, иногда сопровождающаяся внезапными эпизодами засыпания или «приступами сна»), которые могут привести к чрезмерной усталости и нарушению режима. Кроме того, проблемы со сном иногда вызваны такими хроническими заболеваниями, как астма, депрессия и диабет. Если ты соблюдаешь все рекомендации по гигиене сна, но они не помогают, вероятно, пора посетить врача.
Моя гигиена сна
Отметь в левой колонке, что тебя не устраивает в твоем режиме сна, а в правой – то, как ты планируешь это изменить.
Ритуал подготовки ко сну
Придумай собственный ритуал подготовки ко сну. Выбери три способа его улучшения. Это может быть четкое время отхода ко сну и пробуждения, независимо от дня недели, отключение всех гаджетов за один – два часа до сна, освобождение комнаты от лишних вещей. Придумай три приема, которые, как тебе кажется, будут эффективны, и попробуй использовать их в течение трех дней.
___________
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
