Текст книги "Бег – моя терапия"
Автор книги: Скотт Дуглас
Жанр: Прочая образовательная литература, Наука и Образование
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 3 страниц]
Не все пробежки одинаково стимулируют сообразительность. Возможно, и у вас случались очень длинные либо тяжелые тренировки, во время которых рождались только мысли в духе «Люблю поесть. Котята милые». В течение недели, когда я поставил личный рекорд по пробегу (296 километров), мой когнитивный порог упал от чтения пьесы Шекспира «Ричард II» до просмотра теленовостей.
«При изнурительных физических нагрузках действительно существует рефрактерный период, – говорит Дж. Карсон Смит, доктор психологии, исследователь мозга и профессор кинезиологии в Мэрилендском университете. – Человеку нужно восстановиться. Есть доказательства, что когнитивные функции могут ухудшаться при выполнении высокоинтенсивных упражнений: возможности нашего внимания ограничены». При длительных пробежках, по словам Смита, «вы истощаете запасы гликогена» – углеводов, сохраняемых в мышцах. «Мозгу нужен гликоген, чтобы хорошо функционировать. Вам нужно регидратировать организм и пополнить запасы гликогена. Неудивительно, что людям, которые долго и интенсивно тренируются, необходимо время для восстановления».
Как отмечает Смит, трехчасовые забеги и длительные, тяжелые тренировки на стадионной дорожке – скорее исключение, чем обычное дело для большинства бегунов. Стандартная пробежка в умеренном темпе приносит больше положительных результатов, которые «могут проявиться гораздо раньше по окончании занятий». Похоже, существует золотая середина, когда тренировка достаточная, но не слишком длинная: в одном из исследований непосредственные результаты были одинаковыми после 20– и 40-минутных занятий, но через полчаса оказывалось, что более долгие дают более длительный эффект[8]8
Tsukamoto H. et al. Effect of Exercise Intensity and Duration on Postexercise Executive Function // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. April. Vol. 49. No. 4. Pp. 774–784 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27846044.
[Закрыть].
Я не хочу придавать слишком большое значение этим прямым эффектам бега. Они преходящи, и их значимость колеблется от небольшой до умеренной. Восемь километров бега в разговорном темпе, возможно, помогут мне быстрее решить головоломку судоку, но не сделают гроссмейстером. Гораздо интереснее, как эти ежедневные занятия помогают нам в зрелом возрасте.
Улучшение функционирования мозга в долгосрочной перспективе
Если вам хочется больше узнать о плюсах бега в долгосрочной перспективе, поговорите с такими исследователями мозга, как Бернс и Смит.
Сейчас мне за пятьдесят, и мне приятно думать, что благодаря десятилетиям бега я в гораздо лучшей физической форме, чем мои школьные и университетские друзья, которые вели малоподвижный образ жизни после школы. Фотографии в соцсетях отчасти подтверждают это. Так что тут 1: 0 в пользу бега. Но лишь действительно углубившись в тему, я осознал, как много пользы он принес моему мозгу.
Бернс, чьи нынешние исследования посвящены деменции и болезни Альцгеймера, утверждает: «Активный образ жизни и поддержание сердечно-сосудистой системы и легких во многом способствуют долгосрочному здоровью мозга. С возрастом наши когнитивные способности снижаются. У людей, которые продолжают заниматься спортом, мы наблюдаем замедление этого неизбежного спада в некоторых видах когнитивной деятельности. Свидетельства явно указывают на то, что хорошая сердечно-легочная форма снижает долгосрочный риск развития болезни Альцгеймера, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний». Здесь действуют два основных фактора: замедление или остановка типичной возрастной потери мозговой ткани и лучшее сохранение базовой структуры ключевых областей мозга, таких как лобная доля (она ключевая для исполнительной функции) и гиппокамп (где происходит основная работа, связанная с памятью).
Эти преимущества, так же как свободный от дел воскресный день или спокойное утро с кружкой кофе под щебет птиц, люди начинают больше ценить с возрастом. «Если вы занимаетесь спортом в зрелом возрасте, вы оказываете своему мозгу огромную услугу в долгосрочной перспективе, – говорит Смит. – Молодые люди, как правило, об этом не задумываются: бег сейчас пойдет на пользу их мозгу, когда им будет шестьдесят или семьдесят. Но мы считаем, что если вы начнете раньше и будете заниматься дольше, то польза окажется, вероятно, большей».
Я не планирую прекращать тренировки в ближайшее время, и вам не стоит. Но вполне возможно, что некоторая польза для мозга от многолетних занятий может сохраниться, даже если вы будете вынуждены перейти к малоподвижному образу жизни. «Мы предполагаем, что кумулятивный эффект физических упражнений обеспечивает определенную защиту в будущем, – говорит Смит. – Вступая в средний возраст, человек, который занимался бегом несколько лет, имеет когнитивный резерв, который продолжит служить ему и в дальнейшем», – говорит он. В одном из исследований (длившемся четверть века) на эту тему приняли участие 2700 человек. Обнаружилось, что, когда испытуемым было от 43 до 55 лет, те их них, кто за 25 лет до этого был в хорошей сердечно-сосудистой форме, лучше справлялись с тестами на вербальную память (запоминание списка слов) и психомоторную скорость (физическая реакция на когнитивный стимул)[9]9
Zhu N. et al. Cardiorespiratory Fitness and Cognitive Function in Middle Age: The CARDIA Study // Neurology. 2014. April 15. Vol. 82. No. 15. Pp. 1339–1346 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24696506.
[Закрыть].
С другой стороны, эти преимущества для здоровья мозга подтверждают тезис о том, что никогда не поздно начать бегать. Есть доказательства, что, когда пожилые люди начинают программу аэробных упражнений, «определенные аспекты их памяти и мышления улучшаются, а не замедляются или ухудшаются», говорит Бернс. Обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и когнитивным функциям у пожилых людей, приводит к выводу, что «физические упражнения оказываются многообещающим немедикаментозным средством профилактики возрастных когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний»[10]10
Bherer L. et al. A Review of the Effects of Physical Activity and Exercise on Cognitive and Brain Functions in Older Adults // Journal of Aging Research. 2013. P. 657508 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3786463.
[Закрыть].
В стареющем обществе работа Бернса – часть важного движения, и он с удовольствием проводит исследования физических упражнений и деятельности мозга пожилых людей. «Сорок лет назад бег, диета и физические упражнения не были частью плана борьбы с болезнями сердца, – говорит он. – Теперь это стандарт. В некотором смысле мы сейчас в точке, в которой 40 лет назад находилась кардиология, и используем документальные подтверждения важности образа жизни для здоровья мозга».
Те, кто придерживается мнения «больше – значит лучше», оценят основной вывод из исследования Бернса, проведенного как на молодых, так и на пожилых людях: наибольшего прогресса в когнитивных функциях добились люди, которые больше всего повышали максимальное потребление кислорода (МПК) – золотой стандарт для измерения аэробной физической формы. МПК – предельный объем кислорода, который вы можете вдохнуть и доставить к работающим мышцам во время тренировки. У бегунов один из самых высоких МПК среди всех спортсменов. «Сердечно-легочная функция человека была лучшим предиктором когнитивных достижений, чем доза (продолжительность) упражнений; поэтому максимизация сердечно-легочного фитнеса человека может быть важной терапевтической целью для достижения когнитивных преимуществ», – говорится в заключении исследования Бернса, проведенного на людях в возрасте от 65 лет, которые ранее вели малоподвижный образ жизни[11]11
Vidoni E.D. et al. Dose-Response of Aerobic Exercise on Cognition: A Community-Based, Pilot Randomized Controlled Trial // PLoS One. 2015. July 9 // journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131647.
[Закрыть].
«Неясно, можно ли считать функцию сердца и легких положительным фактором для мозга или дело в том, что люди с высоким уровнем физической подготовки достигают множества физиологических преимуществ, – сказал мне Бернс. – Думаю, это говорит о том, что, возможно, нам стоит сосредоточиться на способах улучшения сердечно-легочной формы, и интенсивность – один из инструментов. Это то, на чем сосредоточатся наши будущие исследования: нужно ли нам проводить высокоинтенсивные тренировки, а не просто умеренные, ориентированные на продолжительность?»
Воспользовавшись случаем, я экстраполировал результаты исследований Бернса на себя. Разумно ли считать, что для тех, кто уже в хорошей физической форме, регулярные тяжелые тренировки лучше для здоровья мозга, чем легкий или умеренный бег? Даже если у вас нет планов участвовать в забегах, стоит ли вам выполнять такие тренировки, как 800-метровые повторы в темпе 5-километрового забега, которые повышают МПК больше, чем бег в обычном темпе?
«Вы интерпретируете данные так же, как и мы, – ответил Бернс. (Спасибо.) – Я рассуждаю об этом с точки зрения физиологии упражнений. Правильная цель в данном случае – повысить уровень сердечно-легочной подготовки. Поэтому, когда мы разрабатываем предписания по упражнениям, наша цель должна заключаться в том, чтобы повысить сердечно-легочную форму человека. Наши данные свидетельствуют о том, что это необходимо для улучшения функций мозга».
Насыщенный кислородом мозг – счастливый мозг
Что стоит за этими улучшениями когнитивных функций, которые, на первый взгляд, никак не связаны с бегом? Когда вы выполняете очень длинную пробежку и истощаете запасы гликогена в мышцах ног, ваше тело реагирует улучшением способности депонировать и удерживать запасы углеводов. Это пример адаптации, в котором тело предвидит, что стресс повторится, и перестраивается, чтобы лучше справиться с ним в следующий раз. Типичный для организма цикл «стресс – восстановление – адаптация», похоже, неприменим к такому явлению, как улучшение способности концентрироваться на важном, особенно во время бега.
В случае с когнитивными улучшениями, вызванными бегом, польза, по-видимому, косвенная. По одной из версий, вещества, которые вырабатываются организмом в качестве реакции на бег, также улучшают работу мозга. Как говорится в одном из обзоров исследований на эту тему, «области мозга, на которые аэробный фитнес оказывает наибольшее влияние, – более высокого порядка, вовлеченные в контроль познания и памяти». Например, мышцы после тренировки выделяют белок катепсин B, чтобы ускорить восстановление. В 2016 году исследователи связали повышенный уровень циркулирующего уровня катепсина B с увеличением выработки белка под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF)[12]12
Moon H.Y. et al. Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function // Cell Metabolism. 2016. August 9. Vol. 4. No. 2. Pp. 332–340 // sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413116302479.
[Закрыть]. Как мы увидим далее, BDNF способствует формированию большего количества нейронов в мозге и увеличению размера гиппокампа. В исследовании, где сравнивались уровни BDNF после бега на дальнюю дистанцию, тренировки с сопротивлением и высокоинтенсивной интервальной тренировки, наибольшее увеличение уровня BDNF наблюдалось при беге на большую дистанцию. Это логично, если теория катепсина В верна: ударный стресс при беге на дистанции, скорее всего, стимулирует мышцы выделять больше белка для восстановления.
Любой конкретный механизм, например катепсин B, приводящий к увеличению BDNF, – это лишь часть органического целого, а именно бегуна. «Физиологические изменения после одной тренировки очень глубоки и влияют на каждую клеточку вашего тела», – говорит Бернс. Два наиболее очевидных изменения во время бега – повышение кровяного давления и увеличение притока крови к мозгу, что делает вас более внимательными. Увеличение притока крови «определенно может улучшить работу участков, которые обрабатывают информацию», отмечает Смит.
Однако понять, как бег влияет на мозг, непросто, поскольку он воздействует на несколько связанных систем одновременно. «У вас повышается уровень BDNF, но также и уровень других нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин и дофамин, – говорит он. – Так что, вероятно, именно сочетание этих нейромедиаторов стимулирует механизмы мозга, связанные с вознаграждением». Кроме того, по словам Смита, повышенный уровень таких веществ, как норадреналин, модулирует нервные клетки в мозге. «Они способны приглушить шум и усилить сигнал, который вы пытаетесь получить, чтобы мозг мог быстрее принять правильное решение или что-то вспомнить, – говорит он. – Все эти факторы в совокупности играют определенную роль».
Пожалуй, еще сложнее выяснить, чем обусловлена долгосрочная польза бега для здоровья мозга. «Люди спорят о том, какой фактор наиболее важен, – говорит Бернс. – Я думаю, что все они важны и все, вероятно, играют роль в обеспечении пользы для мозга».
Больший регулярный приток крови – один из факторов, способствующих этому. Здоровые кровеносные сосуды «реагируют соответственно, сужаясь и расслабляясь, когда это необходимо для доставки крови к разным частям мозга», говорит Смит.
Но как насчет других аспектов структурных изменений? Лук-Касадо сказал мне, что внимание, необходимое во время бега, вероятно, не становится главным фактором того, что бегуны на выносливость лучше справляются с тестами на концентрацию.
Другие исследователи могут с этим не согласиться. Используя магнитно-резонансную томографию для измерения мозга соревнующихся бегунов и людей того же возраста, ведущих сидячий образ жизни, исследователи из Аризонcкого университета показали, что у бегунов наблюдается значимая функциональная связь между отдельными участками мозга[13]13
Raichlen D.A. et al. Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls // Frontiers in Human Neuroscience. 2016. November 29 // frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00610/full.
[Закрыть]. Части мозга бегунов, которые работают иначе, участвуют в когнитивной деятельности более высокого уровня, которую мы уже рассматривали выше, такой как рабочая память, фокусировка внимания и скорость обработки информации.
Обсуждая свои результаты, исследователи предположили, что регулярный бег, вероятно, перестраивает наш мозг. «Высокоинтенсивная аэробная активность, требующая устойчивых, повторяющихся локомоторных и навигационных навыков, может оказывать стресс на когнитивные сферы и тем самым изменять связи в мозге», – пишут они. Те из нас, кто способен вспомнить старый маршрут, по которому не бегал уже десять лет, согласятся, что такой образ жизни действительно меняет мозг. Как пишут исследователи из Аризоны, «улучшение связей может происходит в ответ на когнитивные требования во время упражнений, но их усиление способно усовершенствовать исполнительные функции в более широком смысле, а соответственно, и когнитивные функции в более зрелом возрасте».
Еще один ключ к здоровью мозга в более зрелом возрасте – бег как фактор снижения воспаления. Амилоидные бляшки – волокнистые сгустки белковых фрагментов, которые прикрепляются к внешней стороне клеток и, по мнению некоторых специалистов, способствуют развитию болезни Альцгеймера и других когнитивных проблем. Смит и Бернс согласны с тем, что регулярный бег порой помогает удалить эти бляшки и другие токсичные вещества из мозга.
Туманные термины вроде «нейротрофический фактор мозга» и «норадреналин» описывают явления, которые со временем становятся крайне влиятельными. По словам Смита, хорошо функционирующие системы нейромедиаторов гарантируют, что «ничто не становится чрезмерно выраженным и не теряет скорость реакции», тем самым обеспечивая регуляцию и равновесие системы реагирования мозга на стресс и другие раздражители. Улучшение функций и увеличение размера гиппокампа означает, что с возрастом этот ключевой отдел мозга может быть лучше защищен. Это улучшает работу мозга в целом.
Информации о связи между здоровьем тела и разума сейчас намного больше, чем во времена, когда кто-то впервые сказал anima sana in corpore sano. Регулярный бег так же эффективно влияет на здоровье вашего мозга, как и на те части тела, на которые люди чаще всего обращают внимание. Для тех из нас, кто бегает для поддержания психического здоровья, эти преимущества еще более ощутимы. Многие положительные изменения, описанные здесь, – повышение уровня BDNF, улучшение функционирования нейротрансмиттеров, рост гиппокампа – как раз показывают, как именно бег обеспечивает краткосрочное и долгосрочное облегчение от депрессии и тревожности. Этому посвящены следующие несколько глав.
Глава 2. Как бег помогает людям в депрессии
Представьте, что однажды утром вы проснулись со звоном в ушах. Первым делом вы, вероятно, проанализируете недавние события в поисках причины: возможно, вы ходили на концерт, летели на самолете, ели в шумном ресторане и т. д. Если вы так и не смогли выявить причину, то, наверное, задумаетесь, что же это может быть, и даже наберете в поисковике «внезапный звон в ушах». Он может занимать ваше внимание весь день, но, когда наконец пройдет, вы забудете о нем.
Если же звон будет вас преследовать несколько недель, думаю, вы обратитесь к врачу, даже зная, что его спровоцировало. Если после этого звон исчезнет, вы запомните этот случай и при повторном эпизоде забеспокоитесь раньше.
Если звон так и не пройдет, то вы поймете, что у вас тиннитус и с ним придется жить до конца своих дней. Вы разработаете стратегии адаптации, поэкспериментируете с разными способами решения проблемы и будете жить дальше. Если кто-то пожалуется, что у него звенит в ушах после долгого авиаперелета, вы подумаете: «Тоже мне проблема. Не звенит же без перерыва без всяких на то причин».
Точно так же можно рассматривать депрессию в сравнении с короткими периодами грусти, вялости и снижения интереса к обычным делам. Такое случается у многих. Жить с депрессией – значит искать способы справляться с ней так, чтобы она мешала вам как можно меньше. Для многих из нас таким «лечением» становится бег. Мы интуитивно чувствуем то, в чем все больше убеждаются эксперты: бег не только помогает нам чувствовать себя лучше, но и дает дополнительные преимущества, которые способны улучшить другие аспекты нашей жизни.
Краткий обзор депрессии
Хотя депрессия и другие психические расстройства стигматизируются сегодня гораздо меньше, чем раньше, многие люди все еще не могут открыто обсуждать их. И это странно, если учесть, насколько часто они встречаются.
По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия – ведущая причина инвалидности во всем мире, в том числе в США и Канаде. По оценкам Национального института психического здоровья США, в 2015 году 16,1 миллиона взрослых жителей страны имели хотя бы один депрессивный эпизод. Это 6,7% взрослого населения на тот момент, причем только те, кто соответствует классическому определению большого депрессивного эпизода: период продолжительностью не менее двух недель, в течение которых человек ощущает подавленность и не менее четырех других симптомов, указывающих на значительные изменения в функционировании (резкое снижение уровня энергии, изменение режима сна и питания, трудности с концентрацией, снижение самооценки, падение интереса к обычно приятным занятиям и т. д.). Число людей, живущих с депрессией, было бы еще больше, если бы мы включали в него пациентов с хронической депрессией, а также детей и подростков. «Я бы сказал, что 10–15% населения в любое время можно считать находящимися в состоянии депрессии, – говорит Фрэнк Брукс, доктор медицины, клинический социальный работник из Портленда. – Каждый год это более тридцати миллионов человек только в США».
Дать краткое описание депрессии сложно. Это не бинарное состояние, как перелом кости или беременность. Практикующие врачи обращают внимание на большое количество симптомов, связанных с тем, как человек думает, действует и чувствует. Градации состояния – легкая, умеренная, тяжелая – определяются субъективно. Один из известных методов анкетирования, опросник настроения и самочувствия (Mood and Feeling Questionnaire, MFQ), предупреждает пользователей, что «не существует четких предписанных границ», которые однозначно определяют наличие или тяжесть депрессии.
Кроме того, и переживается депрессия очень по-разному. У меня никогда не было суицидальных наклонностей, я слишком тщеславен, чтобы не ответить «неправда» о симптоме из опросника MFQ: «Я никогда не смогу быть таким же хорошим, как другие». Но в ответ на другие симптомы MFQ – «Я чувствую себя несчастным», «Я чувствую себя одиноким» или «Мне ничто не приносит удовольствие» – я чаще всего восклицаю: «Какой мыслящий человек не чувствует себя так?»
Еще больше затуманивает категории то, что многие скрининги депрессии опираются на недавние чувства и поведение, например за последние две недели. Такой подход точнее выявляет депрессивные эпизоды, относительно внезапные изменения в настроении, поведении, уровне энергии и т. д. Но существуют также депрессивные расстройства, при которых симптомы менее выражены и при этом устойчивы.
«Это сложно [диагностировать], ведь если у людей всегда были симптомы и такое состояние длится всю жизнь, им не с чем сравнивать», – говорит Брайан Вейси, доктор медицины, клинический психиатр и бегун из Мэдисона. Действительно, когда я вижу такие утверждения в скрининговых анкетах, как «Мне хочется говорить меньше, чем обычно» или «Я двигаюсь и хожу медленнее, чем обычно», я часто думаю: «Нет, не медленнее, но это еще ни о чем не говорит».
При этом иногда полезнее услышать от других людей общее описание депрессии в их понимании, чем предлагать некое неоспоримое определение. Начнем с психотерапевтов.
«Я бы описал депрессию как безрадостность, ощущение бессмысленности, отсутствие мотивации, безразличие, – говорит Вейси. – Но и тут стоит помнить, что все люди разные. Дети в депрессии могут злиться и легко раздражаться. Некоторым людям кажется, будто все к ним плохо относятся, а когда депрессия проходит, возникает ощущение, будто все вокруг стали добрее. Настроение не поднялось, но возникло чувство, что отношение окружающих улучшилось».
Брукс делает акцент на функционировании в повседневной жизни – сне, работе, выполнении обычных обязанностей по отношению к себе и другим. «Есть огромная разница между “у меня выдался неудачный день на работе” и “у меня выдался неудачный день на работе и из-за этого я завтра не встану с постели”», – говорит он. Брукс также обращает внимание на отношения: «Даже легкая депрессия может серьезно повлиять на межличностные отношения».
Вейси и Брукс согласны с мнением Лоры Фредендалл, доктора психологии, клинического психолога и бегуна из Терре-Хауте, которая говорит: «Длительность чувств и количество симптомов – ключевые факторы для постановки диагноза. Но я предпочитаю рассматривать человека не просто как индивидуума, страдающего депрессивным расстройством». Вейси соглашается: «Все дело в человеке, который передо мной, и его отношениях с другими. Правильный вопрос – “кто вы?” А не “какие у вас симптомы?”».
А как насчет бегунов с депрессией? Я опишу свой первый опыт чуть позже. Вот несколько мнений других бегунов.
Кристин Барри из Скарборо бегает всю жизнь. Она вспоминает, что впервые ощутила депрессию в средней школе. «Когда всё не так уж плохо, это просто легкая грусть, – говорит она. – Иногда это усталость и чувство безнадежности, удивление, почему я не могу чувствовать себя так, как все остальные. Но ощущения не настолько сильны, чтобы вывести меня из строя». У Барри был один тяжелый эпизод в 1997 году, на первом курсе юридического факультета. «Я не могла сосредоточиться, чувствовала отчаяние и крайнюю безнадежность, ни от чего не получала удовольствие и отстранилась почти от всего».
Рич Харфст из Аннандейла бегает всю жизнь и страдает от депрессии с подросткового возраста. Психотерапевт поставил ему диагноз в 17 лет. «Поскольку я начал больше взаимодействовать с внешним миром, депрессия стала проявляться в том, как я вел себя в школе и на подработках, – говорит он. – Родители думали, что у меня проблемы с адаптацией и подростковые вспышки гнева».
Сейчас Харфсту за пятьдесят, он пережил как хроническую, так и эпизодическую депрессию.
«У меня есть симптомы маниакально-депрессивного характера, но маниакальность очень сдержанная, – говорит он. – Я корректирую их до среднего уровня, но для меня и он высоковат. У меня было полдесятка периодов в жизни, когда по тем или иным причинам я проваливался в более длительный эпизод, около шести недель».
Амелия Гапин, инженер-программист из Джерси-Сити, также борется с хронической и эпизодической депрессией, хотя эпизоды стали реже, когда она начала больше бегать. «У меня постоянное состояние вялотекущей депрессии, которое вечно создает мне сложности, – говорит она. – Но бывает, что мне очень плохо в течение шести недель или двух месяцев, и тогда я не могу даже встать с постели. Выходные выглядели так: я просыпалась, за пару часов перетаскивала себя с кровати на диван и валялась там. Люди думают, что депрессия – это когда вам плохо. Но часто вы просто ничего не чувствуете, есть ощущение пустоты и отсутствия эмоций».
Учитывая огромные различия в том, как люди переживают депрессию, неудивительно, что ее причины до сих пор не ясны. Национальный институт психического здоровья предлагает широкое определение: «Современные исследования показывают, что депрессия вызвана сочетанием генетических, биологических, психологических факторов и факторов окружающей среды». Приведем лишь один пример комплексных причин. Современные антидепрессанты воздействуют на биологические факторы, такие как дефицит серотониновой системы мозга. Но не у всех людей с таким дефицитом развивается депрессия и не у всех людей с депрессией наблюдаются необычные химические процессы в мозге.
Также нет единого мнения экспертов о том, стоит ли считать биологические явления, такие как уменьшение размеров области мозга, известной как гиппокамп, причиной или следствием депрессии. Одна из теорий – так называемый киндлинг, когда депрессивный эпизод изменяет структуру или функционирование мозга так, что он становится более уязвимым к последующим стрессовым событиям. Такое взаимодействие биологических факторов и внешней среды может объяснить, почему у некоторых людей начинается тяжелый депрессивный эпизод после стрессового события, такого как смерть ребенка. При этом после выздоровления они могут никогда не испытывать депрессии. При этом другие могут стать недееспособными под воздействием сравнительно незначительных стрессовых факторов. У Рича Харфста депрессивные эпизоды были вызваны разрывом романтических отношений. Ни один способный сострадать человек не станет отрицать реальность таких страданий. Но их возникновение после событий, которые другие люди переживают, не впадая в депрессию, – напоминание о том, как сложно порой обнаружить причины этого недуга.
Даже с надежно установленной наследственной связью иногда трудно разобраться. Генетический компонент кажется на первый взгляд очевидным. Но что насчет внешних и психологических факторов, таких как социально-экономический статус и перенимание детьми образа мышления и поведения родителей? Насколько я знаю, ни у одного из моих пяти братьев и сестер, а также ни у кого из моих родителей не было диагноза «депрессия». Однако один из моих дедушек проходил электрошоковую терапию от этого недуга. Похоже, его состояние было довольно тяжелым, учитывая стигматизацию психических заболеваний в первой половине XX века. Неужели неблагоприятная химия мозга через два поколения передалась только мне? Неужели мои братья и сестры пришли к принципиально иным выводам о том, как относиться к жизни, на основе своих наблюдений за нашими родителями? Ответа на эти вопросы нет ни у кого.
Не хочу показаться поверхностным, но все это не так уж важно. Когда у вас депрессия, главное – что с ней делать, а не почему она началась. То, что я единственный бегун в семье, – вероятно, не случайность. У меня были веские аргументы.
Аргументы в пользу бега как средства от депрессии
За последние несколько десятилетий появилось множество исследований, посвященных физическим упражнениям как возможному методу лечения депрессии. (Почти во всех для лечения используются аэробные упражнения, включая бег. В главе 4 мы подробно рассмотрим, эффективнее ли он других видов физических упражнений.) Ученые, как правило, делят людей с депрессией, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, на две или более группы и смотрят, как разные формы лечения влияют на симптомы к концу исследования. В некоторых экспериментах есть только две группы – контрольная, которая сохраняет сидячий образ жизни, и группа, которая начинает программу физических упражнений. В других сравнивают физические упражнения с обычными методами лечения, такими как антидепрессанты и психотерапия, при этом контрольная группа получает плацебо.
Например, в известном исследовании Университета Дьюка 202 взрослых с глубокой депрессией были разделены на четыре группы, получавшие разное лечение: упражнения под наблюдением в группе, упражнения без наблюдения дома, антидепрессант сертралин («Золофт») или таблетку плацебо. Уровень депрессии испытуемых был повторно измерен в конце 16-недельного исследования. После четырех месяцев лечения 41% испытуемых уже не соответствовал клиническим стандартам глубокой депрессии, и вот ключевая деталь: в обеих группах, занимавшихся физическими упражнениями, состояние улучшилось настолько же, насколько у людей, принимавших антидепрессанты[14]14
Blumenthal J.A. et al. Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder // Psychosomatic Medicine. 2007. September-October. Vol. 69. No. 7. Pp. 587–596 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846259.
[Закрыть]. (У всех этих групп улучшение было больше, чем у контрольной.) В ходе дальнейшего исследования ученые оценили состояние испытуемых через год после окончания первого этапа (через 16 месяцев после его начала) и обнаружили, что у людей, которые продолжали регулярно заниматься спортом, депрессивные симптомы снизились ощутимее[15]15
Hoffman B.M. et al. Exercise and Pharmacotherapy in Patients with Major Depression: One-Year Follow-Up of the SMILE Study // Psychosomatic Medicine. 2011. February-March. Vol. 73. No. 2. Pp. 127–133 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148807.
[Закрыть].
Подобные исследования подтверждают, что физические упражнения могут быть такими же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Эта идея была подкреплена обзором исследований на данную тему, опубликованным в 2017 году[16]16
Netz Y. Is the Comparison Between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based? // Frontiers in Pharmacology. May 15, 2017 // frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2017.00257/full.
[Закрыть]. Здесь проанализированы все грамотно спланированные исследования по теме и сделаны общие выводы. Обзор 2017 года показал, что результаты исследования Университета Дьюка не были случайностью. «Во всех этих исследованиях сообщалось, что физические нагрузки и стандартное лечение антидепрессантами были одинаково эффективны», – говорится там.
Наиболее известный обзор исследований, посвященных физическим упражнениям при депрессии, – Кохрейновский[17]17
Cooney G.M. et al. Exercise for Depression // Cochrane Library, September 12, 2013 // onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full.
[Закрыть]. Он обновляется по мере появления новых работ и включает результаты исследований людей с легкой, умеренной и тяжелой депрессией. Последняя версия объединяет результаты 39 работ с общим числом испытуемых свыше 2300 человек. Главный вывод в контексте нашей темы таков: физические упражнения столь же эффективны в снижении депрессивных симптомов, как лекарства и психотерапия. Другие исследования подтверждают эффективность физических упражнений в сочетании с другими методами лечения[18]18
Pilu A. et al. Efficacy of Physical Activity in the Adjunctive Treatment of Major Depressive Disorders: Preliminary Results // Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health. 2007. Vol. 3. P. 8 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1976311.
[Закрыть]. Основные виды последних будут рассмотрены в следующих главах.
Есть также доказательства, что регулярные физические упражнения могут предотвратить развитие депрессии[19]19
Harvey S.B. et al. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study // American Journal of Psychiatry. October 3, 2017 // ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/appi.ajp.2017.16111223.
[Закрыть]. В норвежском исследовании приняли участие почти 34 000 взрослых, продолжалось оно 9-13 лет. В начале работы ни у кого из них не было симптомов депрессии. За время исследования у 7% развились симптомы, позволяющие поставить диагноз «депрессия». Ученые также собрали данные о физических нагрузках испытуемых в начале и конце исследования. У тех, кто не занимался физическими упражнениями регулярно, вероятность развития депрессии была на 44% выше, чем у тех, кто занимался спортом по 1–2 часа в неделю. Дизайн исследования имеет большое значение, потому что в него вошли только те, у кого не было депрессии в начале работы. Тем самым была устранена вероятность, что испытуемые вели сидячий образ жизни из-за депрессии. А вот еще один момент, касающийся связи между малоподвижным образом жизни и депрессией: бездеятельность повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, что может еще больше увеличить риск развития депрессии[20]20
Zhai L. et al. Sedentary Behavior and the Risk of Depression: A Metaanalysis // British Journal of Sports Medicine. Vol. 49. No. 11 // bjsm.bmj.com/content/49/11/705.
[Закрыть].
