Текст книги "Бег – моя терапия"

Несмотря на постоянно растущее количество доказательств в пользу физических упражнений для лечения депрессии, сопротивление этой идее сохраняется. Отчасти негативный взгляд на спорт в качестве терапии объясняется тем, что зачастую людей невозможно заставить заниматься им. По данным Центров по контролю заболеваний, только 21% населения США получают рекомендуемые 150 минут (2,5 часа) легких и умеренных аэробных упражнений в неделю. При этом людям в депрессии особенно трудно заставить себя заниматься по полчаса в день пять дней в неделю. Но для многих обычных бегунов эти скромные рекомендации, скорее всего, не представляют проблемы. Двадцать четыре километра в неделю в темпе 10:00 на милю (1,6 км) – это уже 150 минут.

Еще одна причина скептического отношения к эффективности физических упражнений – методология исследования. Чтобы доказать несостоятельность этого подхода, стоит сделать краткий экскурс в тему исследований в целом.

Золотой стандарт для рецензируемых исследований – двойное слепое исследование, в котором ни испытуемые, ни ученые не знают, кто получил то или иное лечение. Например, при тестировании нового лекарства одна половина испытуемых получает лекарство, а вторая – плацебо, неотличимое от него по внешнему виду, вкусу и прочим внешним свойствам. Вы распределяете препарат так, чтобы люди, принимающие и вводящие его, не могли определить, кто получил лекарство, а кто – плацебо. Такой дизайн снижает вероятность, что восприятие эффектов лекарства повлияет на реакцию испытуемых и интерпретацию реакций исследователями.

Двойные слепые исследования невозможны в некоторых областях, включая физические упражнения. Если вы страдаете депрессией, ведете сидячий образ жизни и согласитесь принять участие в изучении вопроса о том, снижают ли физические упражнения симптомы депрессии, вы будете знать, входите ли вы в группу, которая начала заниматься физическими упражнениями, или в контрольную. Вы можете сообщить, что почувствовали себя лучше после шести недель тренировок, поскольку слышали, что физические упражнения помогают справиться с депрессией. Ваше ожидание положительного эффекта может дать такой результат.

Ситуацию, когда вам становится лучше, потому что вы этого ожидаете, можно назвать эффектом плацебо. Это выражение часто используется в пренебрежительном смысле. Например, о бегунье, которая увеличила скорость вскоре после начала работы с новым тренером, говорят, что это эффект плацебо, потому что она не могла так резко улучшить свою физическую форму за две недели. Исследователи, напротив, признают его действенность. Это мощное напоминание о том, какую роль играет наш разум в нашем общем самочувствии. Особенно это касается депрессии, которую не так легко диагностировать, как физический недуг вроде болезни почек.

Ученые пытаются учесть эффект плацебо при разработке дизайна исследований. Тестируя новое лекарство, они ожидают, что некоторые люди, получающие плацебо, будут сообщать о тех же эффектах, что и принимающие лекарство. Нужно установить, насколько значительно (как по типу, так и по степени) отличаются эффекты, о которых сообщают люди, принимающие лекарство, от тех, о которых говорит группа плацебо.

При проверке, помогают ли физические упражнения людям с депрессией, малоподвижной контрольной группе дают неэффективную таблетку. Этот метод использовался и для других форм лечения, где невозможно скрыть, получаете ли вы, например, разговорную терапию. А вот и вывод: в исследованиях, разработанных подобным образом, люди, которые начинают заниматься спортом, сообщают о большем улучшении, чем в контрольной группе.

Обсуждая более раннюю версию исследования Университета Дьюка «Упражнения против “Золофта”», Джон Рэйти, доктор медицины, пишет в своей книге «Зажги себя!»[21]21
  Издана на русском языке: Рэйти Д., Хагерман Э. Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.


[Закрыть]: «Об этих результатах нужно рассказывать студентам медицинских учебных заведений, доводить их до сведения страховых компаний и вывешивать на досках объявлений в каждом доме престарелых в стране, где почти пятая часть обитателей страдает депрессией».

К сожалению, в США всё иначе.

Похоже, американская система здравоохранения имеет встроенные барьеры, мешающие рассматривать физические упражнения как самостоятельный метод терапии. Врачей по-прежнему обучают лечить болезнь, а не укреплять здоровье. Мы приходим к ним не для того, чтобы узнать, как жить полной жизнью, а потому, что что-то пошло не так. Мы идем с ожиданием, что врач что-то предложит: рецепт, пару анализов, направление к специалисту, – иными словами, то, что мы не можем сделать самостоятельно. Да, большинство врачей, вероятно, чувствуют себя обязанными предложить то, что подтвердит их образование и опыт. На типичном приеме медик не скажет вам: «Попробуйте выходить на улицу и двигаться по полчаса в день, возвращайтесь через шесть недель». Циники могут даже заявить, будто фармацевтические компании продвигают идею о том, что от большинства болезней есть таблетка.

Современные рекомендации таких групп, как Американская психиатрическая ассоциация и Американская коллегия врачей, не рассматривают физические упражнения как терапию первой линии или начальную форму лечения, которую врач должен рекомендовать пациенту с депрессией (современные антидепрессанты и некоторые виды психотерапии – два основных вида терапии первой линии). На странице для пациентов сайта Национального института психического здоровья США физические упражнения приведены в разделе «Не только лечение: что можете сделать вы» в одном списке с такими рекомендациями, как «ставить перед собой реалистичные цели» и «продолжать изучение темы депрессии».

В отличие от США, в таких странах, как Великобритания, Нидерланды и Канада, врачам рекомендуют рассматривать физические упражнения в качестве терапии первой линии. Канада, например, предписывает использовать физические упражнения в качестве первоначального самостоятельного лечения для депрессии легкой и средней тяжести и в качестве терапии второй линии, или следующего уровня лечения, в сочетании с другими методами для более тяжелых случаев. В Австралии и Новой Зеландии к физическим упражнениям относятся еще более благосклонно. Учитывая доказательства, что бездеятельность способствует развитию депрессии, руководящие положения Королевской коллегии психиатрии Австралии и Новой Зеландии рассматривают физические упражнения как «нулевую ступень» лечения. Иначе говоря, малоподвижному пациенту с депрессией в Сиднее или Окленде сначала предложат заняться спортом. Только если регулярные физические упражнения окажутся недостаточными, можно будет прибегнуть к американским методам лечения первой линии – медикаментам и психотерапии.

В США упражнения как лекарство могут послужить примером того, как пациенты задают тон, а стандартная практика подхватывает. Остается надеяться, что все больше врачей будут слышать от своих пациентов рассказы о том, как бег и другие виды физических упражнений помогают им справиться с депрессией. Вот одна из таких историй.

Как впасть в депрессию и начать бегать

В отличие от многих, меня депрессия никогда не выводила из строя. Большинство людей считают меня продуктивным, целеустремленным, возможно, даже энергичным, учитывая, что на одометре моего жизненного пробега уже 180 000 километров. У меня дистимия – хроническая депрессия низкой степени тяжести. Если попросту, я вечно не в духе. Я сравниваю дистимию с ощущением ржавой пружины в месте соединения левого подколенного сухожилия с тазом – оно сопровождает меня уже несколько десятилетий и почти никогда не обостряется настолько, чтобы я перестал бегать, но всегда присутствует фоном. Если я не забочусь о себе, то оно становится весьма болезненным.

Как и дискомфорт, связанный с подколенным сухожилием, дистимия сопровождает меня уже давно. Я всегда был «угрюмым» ребенком. Когда я впадал в состояние, которое моя мама называла «хандрой», она спрашивала: «Что случилось?» – «Не знаю, мне просто грустно», – говорил я и обычно получал ответ: «Закругляйся с этим». Ничего ужасного со мной не происходило. Надо мной никогда не издевались, мы не бедствовали, никто из моих близких не умер, у меня были друзья, братья и сестры, с которыми можно было проводить время, я хорошо учился в школе. Но и ничего особенного тоже не происходило. Два часа дня в серый мартовский вторник – вот образ моего детства.

Нынешний я в моем сознании начал выкристаллизовываться в девятом классе. В том учебном году произошло несколько ключевых событий: я стал более целеустремленным, у меня началась депрессия и я стал бегать. То, что все это произошло примерно в одно и то же время, – не совпадение.

Однажды на уроке биологии речь зашла о пресноводных экосистемах. Среди живых существ, которых мы изучали, была муха-однодневка. Мы читали о виде, у которого взрослая стадия длится 24 часа. Личинки выходят из воды взрослыми, спариваются и умирают в течение суток. Они неспособны питаться, поскольку им это не нужно.

В тот вечер я едва смог выполнить домашнее задание. Жизненный цикл мухи-однодневки опечалил меня, как ничто раньше. Какой смысл в том, чтобы родиться, произвести на свет следующее поколение таких же обреченных и умереть? Почему бы мухам-однодневкам не жить 48 часов, чтобы у них была возможность насладиться жизнью перед спариванием и смертью? Затем меня осенило, что на самом деле и двухдневное существование не имеет особого смысла, да и трехдневное, четырехдневное и так далее…

Я долго наблюдал за своей семьей, задаваясь вопросом, почему мы делаем то, что делаем, особенно по выходным, когда не нужно ходить в школу и на работу. На что мы тратим свое время? Часто казалось, будто мы делаем что-то просто для того, чтобы заполнить часы между приемами пищи. Вскоре выходные заканчивались, а на следующий день нам уже не нужно было придумывать, чем заняться. Разве в этом больше смысла, чем в жизни однодневки с ее печальным 24-часовым жизненным циклом?

Спустя годы я узнал слово weltschmerz. Его буквальный перевод с немецкого таков: мировая (Welt) боль (Schmerz). Оно означает грусть из-за разрыва между тем, каким бы вы хотели видеть мир, и реальностью. Если бы я знал это в девятом классе, то на следующий же день пошел бы в школу с такой запиской: «Пожалуйста, отнеситесь с пониманием к настроению Скотта. Он переживает weltschmerz, навеянную историей мухи-однодневки». Разочарование из-за природы жизни не покидает меня с тех пор. («Высокоинтеллектуальные пациенты могут размышлять на темы отчуждения и абсурдности человеческого состояния», – предупреждает врачей справочник по дистимии и спектру хронических депрессий.)

Примерно в это же время я начал ставить перед собой амбициозные цели. Я буду не просто хорошо учиться, а стану круглым отличником. Я буду не просто ходить в школу, но каждый день. Я не просто стану бойскаутом, потому что люблю ходить в походы, а буду скаутом высшего ранга. Я не понимал этого тогда, но осознаю сейчас: я поступал так из-за развивающейся дистимии. Второй основной признак моего вида депрессии – ангедония, снижение способности испытывать удовольствие. Ставя амбициозные цели, я пытался почувствовать себя более вовлеченным в то, что делал бы в любом случае. Не то чтобы существовало множество приятных занятий, наслаждаться которыми мне мешала школа и другие испытания. Так почему бы не поставить планки чуть выше, чтобы лучше себя занять?

Примерно в это же время я попробовал «запретные плоды» и начал встречаться с девушкой. Оказалось, все это помогает преодолеть проблемы ангедонии и weltschmerz! При сосредоточенном прослушивании правильная музыка тоже могла принести огромное удовольствие, унося меня туда, где меня не прибивали к полу мои типичные мысли о том, что мы все мухи-однодневки.

Еще одной большой новинкой тех дней был бег. Его я распробовал на уроках физкультуры, где во время занятий легкой атлетикой можно было выбрать бег по периметру школьной площадки вместо прыжков в длину или спринтов. Это было приятно. Друг одной из моих сестер был чемпионом штата по бегу. Он участвовал в 32-километровом забеге в рамках благотворительной акции «Прогулка за человечество». Это впечатлило меня даже больше, чем то, что он был чемпионом штата. Было очень приятно думать о таком уровне таланта и независимости. В детстве я часто чувствовал, что мне хочется делать что-то иначе, но не понимал. И наконец понял. Организованные соревнования начинались только в десятом классе, но я уже знал, что буду в команде по кроссу, и начал бегать 1 марта 1979 года, в девятом классе.

Вскоре я уже выходил на пробежки по 16 и 20 километров, иногда по два раза в день. Как и мои подростковые увлечения сексом, кое-чем и рок-н-роллом, бег помогал справляться с ангедонией и weltschmerz. Он бодрил умственно и физически, пока я двигался, а после пробежек ненадолго освобождал от тоски по недосягаемой лучшей доле. Бег также придавал структуру моим дням и определял элементарные правила, например что и когда есть. Даже моя мама, которая не была в восторге оттого, что ее сын-подросток исчезал неизвестно куда на час или два в день и стал очень худым, оценила влияние бега на психическое здоровье. Когда моя тяжелая аура начинала слишком давить на окружающих, она говорила: «Почему бы тебе не пробежаться?»

Когда я перешел в старшие классы и начал тренироваться с командой, бег стал еще более важным фактором моего самочувствия. Двое из ребят, с которыми я тогда преодолел тысячи километров, стали моими близкими друзьями. На шоссейных забегах я подружился со взрослыми соратниками, которые дали мне надежду на то, что бег может надолго стать частью моего будущего. Он превратился в надежный источник удовольствия и облегчения, который придавал моим дням структуру и дарил мне чувство предвкушения. Я знал, что наконец-то нашел способ сделать жизнь лучше, пробежка за пробежкой, день за днем.

Но я не знал, что меняю саму структуру своего мозга.

Как усовершенствовать мозг

Увлекшись бегом, я ощутил (к своему удовольствию) влияние этого занятия на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через полчаса, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья. Кратковременное облегчение особенно привлекательно для бегунов с депрессией. В главе 4 мы подробно рассмотрим, почему любая пробежка помогает вам почувствовать себя намного лучше и как правильнее всего этого добиться.

Но продуктивнее прочего бег помогает справиться с депрессией в долгосрочной перспективе благодаря изменениям в структуре мозга. По словам Пантелеймона Эккекакиса, доктора психологии, исследователя и преподавателя психологии физических упражнений в Университете штата Айова, регулярный бег приводит к тем же двум изменениям, которые обеспечивают эффективность современных антидепрессантов: повышение уровня нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а также нейрогенез – создание новых клеток мозга. Как говорит клинический психолог Лора Фредендалл, «ежедневная нагрузка важна, но со временем возникает накопительный эффект. На самом деле вы оздоровляете мозг, он функционирует лучше».

Значительная часть этих изменений происходит в гиппокампе – области мозга, которая часто уменьшается у людей с депрессией. По словам Эккекакиса, «МРТ-сканирование показало, что даже после полугода физических упражнений заметно увеличивается размер гиппокампа». Подтверждая неопределенность в части причин депрессии, он говорит: «Гиппокамп в первую очередь связан с памятью. Мы не понимаем, почему рост области мозга, которая, видимо, связана с памятью, может как-то способствовать антидепрессивному эффекту, но, похоже, здесь есть связь».

То, что регулярный бег вызывает структурные изменения в мозге, – самое важное, что я узнал, когда писал эту книгу. В этом есть смысл, если задуматься: значительные изменения происходят в мозге со временем, точно так же, как рентген грудной клетки демонстрирует, что левый желудочек сердца увеличивается за десятилетия бега. Однако мы нечасто слышим о том, что мозг развивается благодаря бегу. Дискуссии о его пользе для психического здоровья, как правило, сосредоточены на ежедневном эффекте и подразумевают, что использование бега для борьбы с депрессией – сизифов труд, который начинается с нуля с каждым восходом солнца. Исследования говорят об обратном: бег способствует нейрогенезу и нейропластичности (улучшению внутренней коммуникационной сети мозга)[22]22
  Lin T.W. et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection // Brain Sciences. 2013. March. Vol. 3. No. 1. Pp. 39–53 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24961306; Gourgouvelis J. et al. Exercise Promotes Neuroplasticity in Both Healthy and Depressed Brains: An fMRI Pilot Study // Neural Plasticity. 2017 // hindawi.com/journals/np/2017/8305287.


[Закрыть].

Нейрогенез и нейропластичность, по-видимому, обеспечиваются в первую очередь нейротрофическим фактором мозга: белком, который мы кратко рассмотрели в предыдущей главе. («Трофический» в данном контексте означает содействующий выживанию и росту клеток мозга, известных как нейроны.) BDNF часто называют удобрением для мозга. «Он помогает нейронам активизироваться и соединяться друг с другом», – говорит Фредендалл. Гиппокамп, который загадочным образом связан с депрессией, – ключевая зона активности BDNF. Повышение уровня этого фактора, по-видимому, способствует как росту, так и лучшему функционированию существующих нейронов, которые участвуют в серотонинергической трансмиссии. Опять же, запуск этого механизма повышения доступности нейромедиаторов, таких как серотонин, как раз и обеспечивают современные антидепрессанты.

Уровень BDNF резко повышается после любой тренировки[23]23
  Binder D.K. et al. Brain-Derived Neurotrophic Factor // Growth Factors. 2004. September. Vol. 22. No. 2. Pp. 123–131 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504526.


[Закрыть]. Точнее, после любой аэробной тренировки, например бега. Большинство исследований не выявили повышения уровня BDNF после таких видов активности, как силовые тренировки[24]24
  Huang T. et al. The Effects of Physical Activity and Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Humans: A Review // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. February. Vol. 24. No. 1. Pp. 1-10 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23600729.


[Закрыть]. Резкий рост уровня BDNF во время бега – частично и есть причина того, почему вы почти гарантированно вернетесь с пробежки в лучшем настроении. Но настоящую пользу мы, бегуны, получаем со временем. Люди, которые регулярно занимаются спортом, увеличивают уровень BDNF за тренировку больше, чем те, кто занимается менее регулярно. С каждой пробежкой вы получаете все больше полезных веществ. А вот еще одна награда за регулярность: исследования указывают, что у тех, кто часто занимается спортом, уровень BDNF в состоянии покоя выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни[25]25
  Szuhany K.L. et al. A Meta-analytic Review of the Effects of Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor // Journal of Psychiatric Research. 2015. January. Vol. 60. Pp. 56–64 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25455510; Huang T. et al. The Effects of Physical Activity and Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Humans: A Review // Scand J. Med. Sci. Sports. 2014. Feb. Vol. 24. No. 1. Pp. 1-10 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23600729.


[Закрыть]. Таким образом, даже если в какой-то день вы не бегаете, регулярные нагрузки улучшают работу вашего мозга.

Конечно, у вас, скорее всего, нет графиков типичного для вас уровня BDNF до и после того, как вы стали бегуном. Но у вас есть свой субъективный опыт. И он поможет вам понять, что чем дольше вы бегаете, тем слабее ваша депрессия.

«Нейрогенез в результате бега также происходит в префронтальной коре головного мозга, – говорит Фредендалл. – Это очень важная часть органа. Устойчивых к стрессу людей отличает более активная левая часть префронтальной коры. Бег и другие тяжелые занятия, где требуются усилия, повышают активность в префронтальной коре. Со временем мозг начинает лучше справляться с саморегулированием». Или, как говорится в обзоре исследований, опубликованном в академическом журнале по клинической психологии Clinical Psychology Review, «физические упражнения запускают процесс, который обеспечивает устойчивость к стрессу»[26]26
  Salmon P. Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory // Clinical Psychology Review. 2001. February. Vol. 21. No. 1. Pp. 33–61 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895.


[Закрыть].

Есть еще один ключевой физиологический механизм того, как бег помогает при депрессии. Вот он, парадокс: вам нужно тратить энергию, чтобы чувствовать себя энергичнее.

Активизация выручает

Однажды я объяснял брату, что такое вялость при депрессии. Я спросил его, что он делает, когда хочет пить. Он посмотрел на меня как на ненормального и сказал: «Беру что-нибудь попить». Я сказал, что не всегда все так просто. Я могу ощутить жажду и подумать: «Надо пойти на кухню и взять воды». Затем я представляю, как поднимаюсь со стула, иду на кухню, беру стакан и включаю кран. Пока я представляю себе этот процесс, в голову приходит мысль: «Слишком много усилий. Посиди еще, пока не будешь готов».

Такое мысленное проигрывание желаемых действий, перед тем как принять решение их не совершать, звучит странно для таких людей, как мой брат, но понятно людям с депрессией. Усталость часто указывается как симптом депрессии. Я думаю, что это не совсем верное слово. Усталость – это когда вы преодолели 27 из 32 километров забега по холмам, притом что в последние два месяца вы не бегали дальше 22 километров. «Воспринимаемая усталость» точнее отражает ситуацию, когда вы думаете о том, чтобы что-то сделать, но откладываете это до тех пор, пока не почувствуете, что вам хватит энергии. Сил может особенно не хватать, если ваша депрессия сопровождается ощущением бессмысленности. Зачем вставать и что-то делать, если ваши усилия не имеют значения? Инерция может обрести собственную жизнь; тело, находящееся в состоянии покоя, так и остается в этом состоянии, что приводит к ощущению еще большей вялости.

Бег – ежедневный способ избавиться от вялости. Выходя из дома на пробежку, вы меняете ход событий и создаете новый импульс. «Я думаю, что бег помогает от депрессии благодаря энергии, которая появляется в результате тренировки», – считает клинический психиатр Брайан Вейси. Фредендалл говорит о людях с депрессией: «У меня не было ни одного пациента, которому не помогло бы повышение уровня активности. Когда вы в депрессии, ваш мозг функционирует хуже, чем обычно. Пробежка активизирует клетки мозга. Такой опыт пробуждения поможет вам почувствовать себя лучше».

В первые годы занятий бегом мне часто было трудно активизироваться. Я представлял себя в десяти километрах от дома и думал: «Не сейчас. Нужно еще набраться сил». При этом я знал: волшебный прилив энергии, которого я ждал, придет только тогда, когда я сделаю то, чего пытаюсь избежать под любым предлогом. Теперь я редко вступаю в эти глупые споры с собой на тему прокрастинации. У меня есть немало доказательств, что всего несколько километров заряжают энергией разум и тело, как ничто другое.

Еще один ключ к успеху – усвоить урок, что в таких ситуациях даже немного усилий лучше, чем ничего. Иными словами, когда вы знаете, что вам нужно пробежаться, не представляйте себя в десяти километрах от дома. В дни особо тяжелых приступов депрессии я говорю себе: мне достаточно символической пробежки, причем со скоростью чуть быстрее ходьбы. Если через десять минут станет хуже, можно вернуться домой. Вы, наверное, догадываетесь, что я почти всегда бегу дальше и возвращаюсь с чувством победы.

Чтобы преодолеть разрыв между спящим ленивцем и бегуном в движении, я представляю, как лягу спать вечером. Когда я выключу свет, буду ли счастливее оттого, что заставил себя побегать? Конечно! Я заставляю себя переодеться в спортивную форму и начать предбеговую рутину, состоящую из растяжки и других упражнений. В особенно тяжелые дни я говорю себе, что в ближайшее время мне необходима легкая растяжка, которую приятнее делать в спортивной одежде. Этот незначительный уровень активности запускает процесс подзарядки; после нее я в состоянии выйти на улицу и начать двигаться. Иногда Фредендалл просит пациента встать и вместе с ней выполнить дыхательные упражнения или махи руками, чтобы добиться легкого активизирующего эффекта.

Рич Харфст с годами понял, что бег может быть особенно полезным, когда это кажется наименее вероятным. В старших классах школы и в университете он бегал на соревнованиях, а потом, в первой половине своей профессиональной жизни, – для поддержания спортивной формы. Так он сам это называл. Снова начав бегать после операции на спине в 2004 году, он решил возобновить участие в соревнованиях и теперь, в свои пятьдесят с небольшим, пытается преодолеть отметку в три часа на марафонской дистанции.

«Мне уже удается хорошо с этим справляться, – говорит Харфст о многодневных депрессивных приступах, которые раньше происходили чаще. – Самые тяжелые периоды – когда я несколько дней пытаюсь выкарабкаться из этого состояния. Именно здесь помогает бег – я верен себе даже в самые тяжелые дни. Что-то может случиться, я могу заползти в нору и лечь спать, но встану с кровати и пойду на пробежку просто потому, что не хочу ставить 0 в своем журнале тренировок. И тогда я начинаю видеть свет в конце тоннеля».

Мой подход «бери и делай» не обесценивает усилия бегунов, которые иногда пропускают дни занятий, хотя знают, что те заряжают их энергией. Роб Крар, житель Флагстаффа, – двукратный победитель сверхмарафона Вестерн Стейтс, стомильного (161 км) забега, который считается престижным ультрамарафоном в США. Но даже он иногда одевается на пробежку и вдруг понимает, что просто не может переступить порог и помочь себе почувствовать себя лучше. «У меня нет волшебной палочки, чтобы одним ее взмахом вытащить себя из депрессии, – говорит он. – Иногда мне это удается, а иногда нет».

Йен Келлог – еще один быстрый бегун, чьих целей бывает недостаточно, чтобы заставить себя тренироваться в дни, когда депрессия особо тяжела. «Чаще всего в такие дни я отдыхаю, хотя знаю, что полчаса бега помогли бы мне почувствовать себя лучше, – говорит ас бега по пересеченной местности Университета Оттербейн. – Я не могу найти в себе энергию или силу воли, чтобы переступить порог дома».

Отец Келлога, Джон, тоже бегун. Он часто помогает Йену вырваться из замкнутого круга бездействия. «Отец говорит: “Пробеги со мной пару километров”, – рассказывает Йен. – Он понимает, что происходит в моей голове. Мои лучшие воспоминания – это пробежки с отцом, когда мы о чем-то разговариваем, а иногда просто молчим. Несколько таких тренировок помогают мне выйти из депрессии или хотя бы пробуждают желание снова начать бегать. И тогда мне обычно удается вернуться к нормальной жизни».

Здравый смысл подсказывает, что нужно договариваться о совместных пробежках с другими людьми, если вам не хватает постоянства, ведь вы с меньшей вероятностью отмените пробежку, если будете знать, что вас кто-то ждет. Фредендалл одобрила бы невинную хитрость старшего Келлога, когда тот пытается помочь охваченному депрессией сыну. «Если вы в депрессии, вам проще помочь кому-то другому, чем себе», – говорит она. Такой самообман означает активизацию и последующее облегчение депрессивных симптомов. Это также придает уверенности в себе – и помогает справиться с депрессией.

Уверенность в себе

Бег глубоко воздействует на мозг и тело как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но уровень химических веществ в мозге лишь частично определяет ваше психическое состояние. Есть еще и познание – умственные процессы. Оно включает не только прямые связи («Нужно выйти на долгую пробежку сегодня, завтра обещают метель»), но и более сложные явления, например ваши раздумья о собственных мыслях.

Отличительная черта депрессии – саморазрушающее, абсолютистское мышление: «Всё труднее, чем должно быть», «В моей жизни нет удовольствия», «Неважно, что я делаю», «Это никогда не изменится». Бег дает нам возможность регулярно доказывать, что такие мысли ошибочны, и благодаря этому чувствовать себя лучше. «Для людей с депрессией серьезная психологическая польза от бега заключается в повышении самооценки, – говорит Вейси. – Тот факт, что я смог поставить перед собой цель и достичь ее, придает мне уверенности». Как говорит Амелия Гапин из Нью-Джерси: «Если я пробегаю 15 километров до начала работы, то чувствую себя на подъеме весь оставшийся день».

Фредендалл согласна с тем, что это ключевая психологическая польза бега: «Субъективное ощущение от того, что вы что-то делаете, может помочь вам почувствовать себя лучше. Успешное выполнение сложной задачи и участие в беговой программе дает чувство уверенности в себе – веру в свою способность выполнить определенную задачу или достичь поставленной цели. Многим это помогает управлять своим настроением».

Со временем чувство уверенности в себе, которое давал бег, стало для меня главным преимуществом этого вида спорта. Я понял, что надеть кроссовки и выйти на пробежку – лучший способ освободиться от навязчивой тягостной мысли «Зачем все это?». Бег ежедневно напоминает мне, что я могу преодолеть апатию и оцепенение. Видя эту маленькую победу, я начинаю верить, что возможен прогресс в достижении профессиональных целей, что можно не чувствовать себя одиноким так часто, разобраться в том, как обеспечить себе финансовую безопасность, и поправить свою осанку.

Эккекакис также отмечает, как важно повышать уверенность в себе при помощи бега. Потому-то он хотел бы, чтобы физические упражнения назначались как минимум так же часто, как антидепрессанты.

«Если вы принимаете антидепрессанты и вам становится лучше, то это воспринимается как влияние внешнего фактора, – говорит он. – Пациенты считают, что причина улучшения их состояния – препарат, который они принимают. Они начинают думать, что не смогут функционировать без этого внешнего фактора, который помогает им прожить день».

«В случае с физическими упражнениями, – говорит он, – атрибуция внутренняя: “Мне стало лучше, поскольку я что-то для этого сделал. Дело не в том, что кто-то другой дал мне таблетку, а в том, что я приложил усилия”. Вот где может крыться дополнительная польза от упражнений по сравнению с антидепрессантами: это чувство расширения своих возможностей, ощущение, что я сам контролирую ситуацию».

«Взять ситуацию под контроль» – точное описание того, как бег помог мне справиться с депрессией. Точно так же можно говорить и о том, как бег помогает людям с тревожностью. Об этом пойдет речь в следующей главе.