Текст книги "Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей"

4
Сломанные и «незрелые» часы

Почему циркадные часы так важны? Что случается, когда они плохо «подведены»? Есть ли циркадные часы у младенцев и что мы должны делать, чтобы правильно их подводить? Далее я расскажу вам о подводных – и краеугольных – камнях циркадных ритмов.

Если мы хотим хорошо себя чувствовать и обеспечить эффективную работу организма в течение дня (включая систему пищеварения, физические нагрузки и даже концентрацию), очень важно синхронизировать наши внутренние часы с давлением сна. Однако многие из нас не могут похвастаться идеальными привычками, и поэтому синхронность довольно легко нарушается. Циркадные ритмы организма вступают в конфликт с давлением сна, когда человек меняет время отхода ко сну, время пробуждения и общее количество сна в сутки. Это ключевой вопрос, с которым необходимо разобраться, если вы хотите помочь ребенку любого возраста обзавестись правильными «сонными» привычками, так что позвольте мне подробнее на нем остановиться.

Представим такую ситуацию: настало ваше обычное время отхода ко сну, и внутренние часы подсказывают, что пора спать, но вы поглощены книжкой и решаете почитать еще часок. С утра вас в обычное время будит будильник. Получается, что вы недоспали целый час. Вечером вы чувствуете себя более уставшим и идете спать на час раньше. Благодаря дополнительному часу сна на следующий день вы чувствуете себя прекрасно, а это как раз пятница, так что вы ложитесь позже обычного, ведь завтра с утра можно поспать чуть подольше.

Ничего такого уж необычного, да? Взрослые часто таким образом варьируют время укладывания, утреннего подъема и общую длительность сна. Проблема заключается в том, что так постоянно возникает противоречие между работой внутренних часов и реальным режимом сна. И результат не заставляет себя ждать: мы чувствуем утомление в разное время суток, и наш организм перестает понимать, что происходит. Что сейчас? Ночь? Время завтрака? Обеда? Как, уже пора в постель?

И в самом деле, исследования подтверждают, что нерегулярное время отхода ко сну напрямую связано с плохим сном. В одном эксперименте ученые в течение двух недель изучали циклы сна/бодрствования у 160 тайваньских студентов, и оказалось, что ребята, ежедневно ложившиеся и встававшие в одно и то же время, меньше жаловались на сон, чем те, кто жил полноценной «студенческой жизнью» (прямо как автор этой книги в свое время). Студенты, которые в течение недели ложились спать и вставали в разное время, с бо́льшим трудом засыпали и жаловались на беспокойный сон.

Еще одна разновидность несистематического режима сна и бодрствования – это так называемый социальный джетлаг, который случается, когда вы гораздо позже ложитесь спать по выходным, чем по будним дням, и дольше спите утром по субботам и воскресеньям. Большие группы населения страдают от добровольного социального джетлага, который уменьшает амплитуду их циркадного ритма и расшатывает режим сна, ухудшая настроение, метаболизм и систему пищеварения, то есть все то, что с таким усердием пытаются оптимизировать наши внутренние часы. По будням эти люди не только раньше ложатся спать, но и меньше спят ночами, что порождает постоянное состояние недосыпания.

Придерживаясь определенного времени отхода ко сну и пробуждения (и в будние дни, и в выходные!), вы синхронизируетесь со своими циркадными часами, и тогда все механизмы в вашем организме, от пищеварения до сна и настроения, начинают работать безотказно. Если вы живете «по часам», биологические часы предвосхищают ваши действия и готовят к ним ваш организм.

Особенно тяжело поддерживать регулярный циркадный ритм людям, которые часто вынуждены пересекать часовые пояса. У таких людей возникает синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Поздний ночной перелет из Нью-Йорка не просто лишает вас сна на целую ночь. Есть проблема посерьезнее: время в Париже на шесть часов опережает нью-йоркское, и солнечный свет посылает вашим внутренним часам сигнал, что на самом деле сейчас не ночь, а утро, начало нового дня. Синхронизация с новым часовым поясом происходит не сразу, на это требуется несколько дней, в зависимости от того, что это за пояс и насколько меняется освещенность. И если в течение ближайших нескольких суток ваши циркадные часы постепенно синхронизируются с астрономическим временем, внешние задатчики времени, включая свет и приемы пищи, вызывают сбой.

Эксперименты, в которых людей подвергали 12-часовым сдвигам в освещенности и времени сна, продемонстрировали, что на приспособление эндогенного (внутреннего) ритма к новому часовому поясу требуется три дня. Пока вы полностью не переключитесь на парижское время, вы будете испытывать рассинхронизацию внутренних часов, которые по-прежнему настроены на нью-йоркское время, и внешнего, реального парижского времени. Вы будете чувствовать усталость по утрам, просыпаться посреди ночи и ощущать голод в самый неожиданный момент.

Большинство людей плохо переносят джетлаг. Это происходит потому, что этот сдвиг фазы не происходит по команде. Невозможно просто взять и мгновенно переключиться на новое для вашего организма время. Исследования показывают, что любые сдвиги фазы проходят через этап уплощения амплитуды, и это означает, что ваш ритм, прежде чем полностью перенастроиться, временно ослабевает. Организм находится в замешательстве, он перестает готовиться к приему пищи, из-за этого возникают проблемы с пищеварением. Вот почему многие в дальних поездках жалуются на неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Мы чувствуем утомление, потому что мало спим, но в то же время недостаточно устаем к вечеру (в Нью-Йорке в это время еще день), ведь в организме нарушается правильная секреция мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Список сбоев этим не ограничивается. Люди, часто испытывающие джетлаг, склонны к целому спектру проблем со здоровьем, включая ожирение и аффективные расстройства, которые могут быть связаны с нарушением циркадного ритма. Те, кто занимается посменной работой, сталкиваются с такими же сложностями, как часто летающие в другие часовые пояса, и по результатам исследований вахтовые рабочие чаще страдают расстройствами сна, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и депрессией.

У людей с определенными расстройствами сна, включая синдром задержки фазы сна, были выявлены мутации некоторых часовых генов, оказывающие влияние на импульсную активность нейронов в супрахиазматическом ядре, что приводит к рассинхронизации внутреннего времени организма и астрономического времени. Что происходит в результате? Человек испытывает сложности с засыпанием, и из-за смещения биологического ритма вести нормальный образ жизни становится по-настоящему непросто. Для таких людей утренний подъем на работу – это настоящий подвиг, потому что им никогда не удается вовремя уснуть и удовлетворить потребность в сне. Они живут в постоянном состоянии депривации сна, что негативно сказывается на их физическом и психическом здоровье. В 2017 году ученые из нашей лаборатории обнаружили, что один из ста человек по всему миру имеет мутацию в белке часового гена, называемом криптохромом, функциональный аналог которого был открыт в нашей лаборатории в организме дрозофил еще 30 лет назад. Пациенты с такой мутацией были обнаружены в ходе эксперимента, к участию в котором приглашались люди, испытывающие проблемы с засыпанием и ранним подъемом, – они страдали от синдрома задержки фазы сна.

Я так подробно рассказываю о циркадных ритмах и их нарушении, чтобы подчеркнуть ценность и важность правильного «подведения» биологических часов и еще раз напомнить о прекрасной функции внутренних часов: делать нас более здоровыми и счастливыми людьми. Расстраивая часы, нарочно или по профессиональной необходимости, мы усложняем их работу, и наш организм перестает функционировать как хорошо смазанный механизм, если можно так выразиться. Точное «подведение» часов происходит только при соблюдении двух условий: во-первых, задатчик времени должен воздействовать каждый день в одно и то же время; во-вторых, это должно происходить несколько дней подряд, пока не завершится процесс приспособления к определенному ритму, называемый сдвигом фазы.

У нас в лаборатории для плодовых мушек установлены инкубаторы с разным освещением: в одном светло с 10:00 до 22:00, в другом – ровно наоборот. Еще есть инкубатор, в котором солнце встает в 16:00, а садится в 4:00. Мы называем эти инкубаторы именами городов в соответствующих часовых поясах, например «Нью-Йорк», «Сидней», «Дубай» и так далее. Что происходит, когда мы перемещаем мушек из «Нью-Йорка» в «Сидней»? Свет в непривычное время «перезапускает» их внутренние часы, и дрозофилы испытывают джетлаг, но через три дня их биологический ритм полностью адаптируется к сиднейскому времени. То же самое справедливо для людей: синхронизация с временем в новом часовом поясе с 12-часовым сдвигом фазы занимает около трех суток.

Верно и то, что чем более строгого режима вы придерживаетесь изо дня в день и чем регулярнее в вашей жизни появляется задатчик времени, тем более четким становится ваш циркадный ритм. Доказано, что воздействие световых импульсов в ночное время, когда обычно бывает темно, ослабляет биологические ритмы человека, как ослабляют их сдвиги во времени засыпания и пробуждения. Научное название силы ритма – амплитуда. Измеряя амплитуду, мы берем определенные циркадные явления или процессы, например сон или уровень секреции мелатонина, и измеряем, как этот параметр изменяется в разное время суток. Человек с сильным биологическим ритмом всегда спит в час ночи и никогда не спит в десять утра, в то время как человек с менее постоянным ритмом в один день спит в час ночи, в другой – нет, и нельзя сказать, спит он или бодрствует в десять часов утра. У первого человека амплитуда ритма выше, чем у второго.

Нам хочется, чтобы амплитуда нашего околосуточного ритма была высокой, потому что такому ритму не страшны помехи. Забыв поставить будильник, мы все равно проснемся вовремя, а поздно вечером все равно будем так утомлены, что уснем даже в отеле, в котором оказались в первый раз и который расположен на оживленной улице. То же самое справедливо и в условиях лаборатории. Даже перемещая плодовых мушек в специальный инкубатор, в котором неизменно царит ночь, мы видим, что мушки продолжают просыпаться и засыпать в одно и то же время – даже в полной темноте. Их внутренние часы работают с высокой амплитудой, даже если внешние сигналы времени отсутствуют.

Именно к этому нужно стремиться в отношении детского сна. Малыш с высокой амплитудой циркадного ритма в любом случае будет ложиться спать в 21:00 и просыпаться в 8:00, даже если он засыпает дома у бабушки и она впервые укладывает его, даже если он ложится не в свою кроватку, а занавески не полностью блокируют утренний солнечный свет. Он будет одинаково хорошо засыпать после насыщенного дня в зоопарке и скучного сидения дома. Внутренние часы сделают все необходимое, чтобы он заснул.

Согласование давления сна и циркадного ритма так же важно для детей, как и для взрослых. Если ваша маленькая дочка в один день устала уже в 18:00 и вы уложили ее на долгий тихий час, несмотря на то что обычно она в это время не спит, малышка не сможет уйти в ночной сон в привычное для нее время, потому что давление сна будет слишком низким. При этом она будет испытывать усталость, ведь циркадный ритм твердит, что настало время сна. Но из-за отсутствия согласования между давлением сна и внутренними ритмами ребенку будет сложно заснуть. Вы наверняка не хуже меня знаете, что случается, когда ребенок устает, но при этом не может заснуть… Он будет долго плакать, а вам придется носить его на руках или утешать каким-то иным способом, прежде чем он заснет. Последовательность и повторение одних и тех же действий в соответствии с режимом, необходимые для синхронизации давления сна и циркадного ритма, – ключевые аспекты моей методики.

Все наши действия либо подкрепляют, либо нарушают работу внутренних часов. Чем больше процессов мы синхронизируем между собой и регулярно совершаем изо дня в день в одно и то же время, тем лучше наши внутренние часы подготавливают организм к любым нашим действиям. Другими словами, циркадные часы изо всех сил стараются согласовывать все физиологические процессы, происходящие в нашем организме, затрачивая при этом минимум энергии и оптимально распределяя нагрузку. Чем грубее мы вмешиваемся в это состояние отлаженности и сонастроенности (ложась и вставая в разное время, пропуская завтрак, обедая в один день в полдень, в другой день – в 14:00, слишком поздно ужиная…), тем сложнее биологическим часам помогать нашему организму выполнять поставленные перед ним задачи: спать, просыпаться, переваривать пищу, бодрствовать, уставать и так далее. Если у взрослого человека слабые циркадные часы, он рискует своим здоровьем и благополучием и нередко страдает от проблем со сном, быстрой утомляемости, резких перепадов настроения, заболеваний желудочно-кишечного тракта, булимии и других, более серьезных состояний. Маленькие дети, биологические ритмы которых еще не установились, особенно чувствительны к сбоям режима, что постоянно проявляется в бессонных ночах и частом детском плаче.

Мы не знаем точно, когда именно формируются циркадные ритмы в процессе внутриутробного развития, но нам известно, что к третьему триместру беременности этот механизм уже полностью сформирован. Чтобы понять, как окружающая обстановка, а именно основной задатчик времени, свет, влияет на циклы сна/бодрствования младенца, группа исследователей из Йельского университета под руководством Скотта Ривкиса подвергали недоношенных младенцев из отделения реанимации и интенсивной терапии либо воздействию постоянного тусклого света, либо запланированному воздействию света днем и темноты ночью.

Когда в жизнь детей искусственным образом внедрили циклы света и темноты, в их организмах быстро возник суточный ритм, при котором днем организм проявлял бо́льшую активность, а ночью лучше отдыхал. Результаты этих экспериментов демонстрируют, как важно контролировать освещение с самого рождения малыша. Другие аспекты биологических часов младенца пока еще слабо выражены. У взрослых людей секреция кортизола обычно достигает своего пика по пробуждении с утра, благодаря чему мы испытываем прилив бодрости. У новорожденных и детей, еще находящихся в утробе, ритм секреции кортизола зеркален, то есть самых высоких значений этот гормон достигает во второй половине дня, когда, по идее, ребенок должен успокаиваться. Ритм секреции мелатонина у детей до двухмесячного возраста даже не определяется. Это означает, что новорожденные не имеют понятия о времени суток. Их поведение и функции организма пока еще не отлажены и не согласованы с астрономическим временем или предпочтительным для их родителей временем сна или бодрствования.

Другими словами, когда дети рождаются на свет, их организм еще «не настроен», и наша задача как родителей заключается в том, чтобы помочь им это сделать. Тем самым мы во многом облегчаем жизнь и себе. Как это происходит? Мы помогаем детям «войти в ритм», который помогает им понимать, что произойдет с ними дальше в течение дня. Иногда дети бывают сильно недовольны – и сами не знают почему. Установив режим дня (освещение, расписание сна и кормления), мы учим ребенка понимать, что в определенное время суток он голоден или устал, а не просто тоскует по непонятному поводу, а еще что мама сейчас покормит его и уложит. Это не просто способствует тому, что малыш без недовольства ложится спать, но и сводит на нет основную проблему детского сна, а именно ночные пробуждения. Постепенно «подводя» циркадные часы, ребенок учится понимать, что если кругом темнота и красный свет, то нужно спать, и, если уж проснулся ночью, будет сам себя успокаивать и вновь заснет.

Самое главное в этом вопросе – настойчивость. В следующих главах я в виде последовательных шагов расскажу вам о том, как установить режим для своего ребенка и как его придерживаться. По сути дела, вам нужно внимательно относиться к поведению малыша, а затем выстраивать всю ежедневную рутину с опорой на эти наблюдения. Выстроили рутину – не отступайте от нее. Производите все свои действия в одно и то же время. Каждый. Божий. День. Попытайтесь снабжать каждое действие простыми и понятными ритуалами: раскрывайте и закрывайте занавески или жалюзи, включайте красный свет (см. следующую главу), придумайте что-то особенное для кормления, дневного сна, укладывания на ночь, утреннего пробуждения, игр и так далее. Чем более регулярны и предсказуемы события в жизни малыша, тем быстрее он учится понимать, что с ним происходит и в какое время.

Кроме того, благодаря режиму младенец будет лучше есть, спать и совершать все остальные действия, потому что его организм начинает их предвосхищать и готовиться к ним. Так малыш легче ориентируется «на новом месте». Когда с ним происходит какое-нибудь новое событие, например если семья поехала в путешествие и ребенку приходится спать не в своей кроватке, или если ему предлагают новое питание, или о нем начинают заботиться новые для него люди, малыш легче адаптируется к этим переменам, потому что понимает, чего ожидать.

Основываясь на том, что мы теперь знаем о циркадном ритме человека, потребностях детей в сне и давлении сна, я предлагаю три очень ясных и, к счастью, простых правила, которые помогут вашему ребенку спокойно спать до самого утра:

• Свет: полное отсутствие синего и белого света ночью и много естественного света в течение дня.

• Режим: повторение и последовательное поведение в процессе кормления и укладывания спать чрезвычайно важны для того, чтобы точно «подвести» биологические часы.

• Дневной сон: младенцу необходимо спать днем, но следует избегать слишком долгого тихого часа, чтобы ребенок успевал устать перед отходом ко сну вечером.

В следующих главах я объясню, как внедрять эти правила и достигать поставленной цели: воспитать ребенка, который регулярно ест и отдыхает днем, а главное – спокойно спит всю ночь.

НАУКА СНА

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Циркадный ритм и сон регулируются молекулярными часами в нашем мозгу.

• Свет любого оттенка, кроме красного, «перезапускает» часы.

• Повторение увеличивает амплитуду ритма.

• Потребность в дневном сне выше всего у маленьких детей, и по мере взросления она уменьшается.

Шаг 1: создайте идеальное освещение и правильную обстановку для сна

Из предыдущих глав вы узнали, какие научные данные лежат в основе таких явлений, как сон и работа циркадных часов, а также о том, как легко можно повлиять на время и качества сна, скорректировав два фактора: световое воздействие и дневной сон. Теперь предлагаю применить эти научные принципы на практике и сформулировать базовые правила поведения, которые помогут вашему ребенку хорошо спать. Первым делом перейдем к самому важному: освещению и обстановке для сна.

5
Правильный ночной свет

В лаборатории я имею дело с крошечными плодовыми мушками, дрозофилами. Они помогают мне изучать базовые механизмы сна и поведения, связанного с циркадными ритмами, которые работают для всех животных, включая людей. Я уже упоминала, что у нас в лаборатории имеется несколько инкубаторов, носящих названия городов в часовых поясах, соответствующих световым настройкам каждого инкубатора: в «Париже» свет включают на шесть часов позже, чем в «Нью-Йорке», в «Бангкоке» – на 12 часов позже, а в «Гонолулу» на пять часов раньше, чем в «Нью-Йорке». Мушки, помещенные в определенный часовой пояс, быстро синхронизируют свою жизненную активность и режим сна со световой фазой, а в течение трех суток четко сонастраиваются со временем в новом часовом поясе, даже если их перенесли из «Нью-Йорка» в «Бангкок». Мы можем проверить стабильность их биологических ритмов, поместив мушек в совершенно темный инкубатор и контролируя их активность внутри него. В результате мы делаем вывод, что дрозофилы остаются синхронизированы с последним часовым поясом, к которому успели привыкнуть, до конца своей жизни (плодовые мушки при должном уходе способны прожить до четырех месяцев), даже при полном отсутствии света.

Из-за того что свет кардинальным образом воздействует на биологические ритмы плодовых мушек, первостепенную важность приобретает жесткое ограничение светового воздействия на них, когда они живут «на свободном ходу», то есть в полной темноте. Однако, для того чтобы проводить эксперименты над мушками в темном инкубаторе, нам необходимо их видеть. Исследования в нашей области дали нам одну уловку, которая позволяет нам видеть в темноте и при этом не нарушать циркадный ритм подопытных. Это красный свет. У нас в лаборатории есть красные лампочки и фонарики с красным светом, которыми мы пользуемся, когда производим манипуляции над дрозофилами, кормим их и проводим плановые проверки. Молекулярные часы мушек не реагируют на красный свет, что позволяет нам беспрепятственно их изучать, как если бы они находились в полной темноте.

Когда у меня родилась дочь, в моей голове все встало на свои места. Мы знаем, что циркадные часы человека тоже нечувствительны к красному свету и реагируют только на синий свет, который является компонентом обычного белого света, то есть света любой лампочки в вашем доме. Я купила в детскую спальню лампочку с красным светом и стала использовать исключительно ее во время ночных кормлений и смены подгузников.

ИСТОРИЯ УСПЕХА

КРАСНЫЙ СВЕТ

Лора обратилась ко мне за помощью в налаживании сна ее новорожденного сына Логана, доношенного малыша в возрасте одного месяца, который весил почти пять килограммов. Он просыпался несколько раз за ночь, и Лора уже не знала, что делать. Иногда ему удавалось спать, не просыпаясь по четыре часа, но не больше.

Несмотря на то что Логан еще слишком маленький для моей методики (представленной в главе 13), можно наладить его режим с помощью освещения. Лора рассказала, что пробовала занавешивать окно светоизолирующими шторами, но не делала это регулярно. Я объяснила, что последовательность – самое главное в деле приспосабливания биологических часов ребенка к ночному сну. Лора начала использовать красный свет, укладывая сына спать по вечерам, и в ночное время, а также стала постоянно занавешивать окна специальными шторами. В результате Логан, хоть и продолжал просыпаться на кормление посреди ночи, стал засыпать быстрее. По словам Лоры, сын стал вести себя так, будто чувствует, что ночью нужно спать. Понимание различий между дневным и ночным временем поможет Логану научиться спать до самого утра, когда он станет немного старше.

Как и мои плодовые мушки, дочь почти сразу приспособилась к этому «ночному режиму» и, кажется, на физиологическом уровне поняла, что ночью ей положено спать благодаря мелатонину в крови, концентрация которого оставалась высокой в отсутствие синего света. Вот в чем секрет моего авторского курса: красный свет.

Так что же такого особенного в красном свете? Он не подавляет секрецию мелатонина и способствует детскому сну, но только ли в этом дело? Когда нам стоит пользоваться красным светом? Я уже ответила, что ночью, но достаточно ли только лишь света, чтобы малыш блаженно спал до самого утра? Если кратко, то нет, но его одного почти достаточно. Проще всего организовать у себя дома правильное освещение, причем сделать это можно еще до рождения нового члена семьи.