Текст книги "Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей"

В каких случаях на инструкции можно закрыть глаза

Природа придумала оригинальный способ заставить нас заботиться о потомстве, и самый простой и беспроигрышный вариант поведения – это использовать внутренние ресурсы, которые высвобождаются, когда вы становитесь родителями. Что это значит в контексте заботы о ребенке? Это означает, что никто не знает вашего ребенка лучше вас и, если вы чувствуете, что ребенку что-то нужно или что что-то с ним не так, вам не стоит подавлять это чувство, даже если вас пытаются разубедить.

Родительство – это постоянный поиск баланса между стремлением защищать и отпускать, и ничто не иллюстрирует этот процесс лучше, чем путь к безмятежному сну ребенка до самого утра. Советы и инструкции из этой книги нужны для того, чтобы вы с опорой на саму природу нащупали естественный ритм сна вашего малыша. Однако часто ребенок не может спать или плачет по причинам, которые не имеют ни малейшего отношения к ритмам сна и бодрствования или отсутствию режима. Слишком жарко или слишком холодно, из-за неудачной одежды чешется тело, после прививки что-то болит – все это (и многое другое) может вызывать слезы и не давать малышу спокойно спать. Когда в вашей семье появляется новорожденный, нет ничего естественнее, чем пытаться найти причины его беспокойства и устранять их. Прошу вас, не следуйте моим советам, если какие-то из них вызывают у вас дискомфорт и вы ощущаете сильную тревогу и беспокойство.

Я приняла во внимание все возможные «но», составляя инструкции для этой книги, так что их можно корректировать. Например, когда ваш ребенок болен, ему требуется больше вашего внимания и важно кормить его почаще. При недомоганиях дети больше спят, так что, борясь с инфекцией, ваш малыш будет чаще проситься спать. В этом случае, вместо того чтобы строго придерживаться предложенного мной расписания, стоит позволить малышу дольше подремать, пораньше лечь вечером или подольше поспать с утра. Другими словами, временно нарушьте распорядок. Когда же через несколько дней ребенок оправится от болезни и снова станет здоровым и энергичным, возвращайтесь к нормальному режиму сна и бодрствования. Что еще важнее, в такие моменты не стоит паниковать по поводу приучения к самостоятельному засыпанию. Отказ от режима на несколько дней из-за болезни не навредит, в подавляющем большинстве случаев малыши возвращаются к привычному для себя распорядку, как только выздоравливают.

Я благодарю вас за то, что вы выбрали эту книгу и доверились мне в ответственном деле приучения ребенка к самостоятельному засыпанию. Пора начинать! Я очень рада, что могу поделиться с вами результатами замечательных исследований, которые легли в основу моей авторской методики. Эти данные позволят вам лучше понять, как она работает и почему она так эффективна.

Читателям на заметку: чтобы немного облегчить задачу, в этой книге я обычно обращаюсь только к мамам, а не к мамам и папам. Пожалуйста, не обижайтесь, если вы не мама. Эта книга подходит каждому, кто заботится о детях или интересуется этой темой, вне зависимости от пола, сексуальной ориентации или семейного положения.

ВВЕДЕНИЕ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Исследование, за которое руководитель нашей лаборатории получил Нобелевскую премию, выявило, что основным регулятором сна является свет.

• Понимание теории сна делает родителей увереннее в себе.

• Мозг родителей претерпевает биологические изменения, благодаря которым они начинают интуитивно понимать потребности своих детей.

Теория сна

Чтобы помочь младенцу спокойно спать до самого утра, важно разобраться, почему наступает сон и что способно его прервать. Поэтому в первой части книги я поделюсь с вами данными научных исследований о суточных ритмах и сне, а также о том, как применять эти знания. Я постаралась представить их в виде простых и конкретных правил, которые улучшат сон вашего ребенка. Вы поймете, почему свет оказывает глубинное влияние на наш организм, и убедитесь, что время отхода ко сну и продолжительность сна зависят всего от нескольких факторов, которые каждому по силам взять под контроль.

Приглашаю вас за собой в удивительный мир исследований сна. Я расскажу вам, как ученые по всему миру пытаются ответить на важнейшие вопросы биологии человека. В ходе этой научной экскурсии вы познакомитесь с исследованиями, проводившимися много лет назад на насекомых, а совсем недавно и на людях. После краткого курса биологии гормонов вы поймете, почему так важно, чтобы ночью уровень мелатонина (мощного гормона сна) в организме ребенка достигал высоких показателей, и что для этого требуется.

Постигнув основы сомнологии, вы сразу начнете ежедневно применять эти знания на практике! Вы узнаете, как успешно пользоваться светом, как установить режим, который будет подходить и вашему ребенку, и вам самим. Так, шаг за шагом, мы переведем научные знания в практические уроки и попытаемся сжать результаты многочисленных исследований в три основных раздела: освещение и обстановка в спальне, дневной сон и режим сна и бодрствования и, наконец, ночной сон до самого утра. Вы узнаете, как небольшие изменения в обстановке дома могут существенно улучшить детский сон, потому что они касаются тех областей, которые, как нам известно, принципиально важны для налаживания сна.

Но для начала попытаемся разобраться, что вообще такое сон.

1
Циркадные часы

В 2017 году, в тот день, когда Майкл Янг узнал, что стал лауреатом Нобелевской премии по физиологии и медицине, он рассказал интересную историю из своей жизни. Мы тогда стихийно организовали небольшое празднование в клубе Рокфеллеровского университета. К идее того, что время нашего сна и бодрствования определяется молекулярными часами, сначала относились с насмешкой: «Гены управляют поведением? Да кто в это поверит!» И все же исследования, которые длились более 35 лет, наконец выявили, что циклы сна/бодрствования (наряду с большинством физиологических функций) действительно напрямую зависят от молекулярных часов, наличие которых Янг и его товарищи впервые открыли у плодовых мушек. Эти часы – научная база книги, которую вы держите в руках. В первой главе я решила рассказать вам о работе этого механизма с научной точки зрения и остановиться подробнее на составляющих частях этих часов, месте их расположения и факторах, влияющих на их работу.

Такие часы есть у каждого из нас. Они помогают нам выстраивать свой день, регулируя поведение и функции организма, как показано на рисунке «Циркадные часы» (с. 29). Часы отправляют нас спать по вечерам и будят утром. Они говорят нам, когда завтракать, обедать и ужинать, а также готовят организм к процессам поглощения и переваривания пищи именно в это время. Часы регулируют температуру нашего тела и работу иммунной системы. Все аспекты психического состояния человека, включая настроение, концентрацию внимания и уровень энергии, меняются в течение дня и подчиняются циркадным часам. Что же такое циркадные часы и что за механизм лежит в основе их работы?

Согласно природному ритму, в сутках для человека есть не только оптимальное время для сна (ночью), но и оптимальное время для физической активности (днем) и оптимальное время для дефекации (утром). Научное название суточного ритма – «циркадный» ритм, от латинских слов circa, означающего «около», и diem, «день». Получается, что циркадный ритм можно еще назвать околосуточным, ведь именно столько длится один из важных циклов нашего организма: около суток. Циркадному ритму подчиняются практически все физиологические процессы.

Циркадные часы имеются у всех животных (и даже растений). Благодаря им все живые существа на Земле подготовлены к тому, что в течение дня их ожидает солнечный свет и тепло, а ночью – темнота и холод. Растениям важно разворачивать листья таким образом, чтобы фотосинтез начинался сразу, как только их коснутся первые лучи солнца. Хищники пользуются биологическими часами, чтобы понять, когда пришла пора охотиться и где найти добычу; например, если газели всегда пасутся у реки в сумерках, льву важно отправиться туда до наступления темноты, чтобы не упустить добычу. В более северных широтах животные начинают подыскивать убежище до захода солнца, чтобы защититься от ночного холода. Это лишь малая часть примеров, иллюстрирующих функцию циркадных часов: они необходимы для того, чтобы предвосхищать изменения окружающей среды.

Что произойдет, если поместить растение в совершенно темную комнату, в которую никогда не проникают лучи солнца? Оно по-прежнему будет поворачивать листочки к ожидаемому источнику света, «искать» отсутствующее солнце по комнате в течение «дня» и закрывать листочки, чтобы сохранять влагу в течение «ночи». И все это в абсолютной темноте. Удивительнее всего то, что растение не перестанет так себя вести до самой гибели, которой в абсолютной темноте долго ждать не придется.

Любопытно, скажете вы, но какое это все имеет отношение ко мне и к моему ребенку?

Циркадные часы

Наши внутренние часы создают суточные ритмы сна, бодрствования, настроения, пищеварения, сердечного ритма и других физиологических параметров, включая работу иммунной системы и секрецию гормонов. Внутренние часы гарантируют, что мы всегда готовы к изменениям окружающей среды, например мы чувствуем усталость вечером, когда приближается время сна, или испытываем голод и настраиваемся на переваривание пищи, когда подходит время еды.

Допустим, обычно вы ложитесь спать в 23:00 и просыпаетесь в 7:00. Если я помещу вас в квартиру без окон и естественного солнечного света, а также без телевизора, часов, интернета и других источников информации о времени, но зато с электрическим освещением, пищей, книгами и фильмами и оставлю там на сутки, разрешив вам выключить свет и пойти спать в любое время, что, по-вашему, случится?

На самом деле такие эксперименты проводились (и неоднократно) с разными группами людей и в разных странах. Оказывается, в таких условиях человек действует в соответствии с тем же ритмом, к которому привык в обычной жизни. А значит, вы по-прежнему будете засыпать и просыпаться в обычное для себя время каждый день, пока находитесь в этих условиях. Такова сила внутренних часов, и несложно догадаться, как полезно ребенку каждый день ложиться спать в 23:00 и просыпаться в 7:00.

Как же работают эти часы и как мы можем использовать полученные знания для того, чтобы помочь ребенку спокойно спать до самого утра? Из-за того что Земля вращается вокруг своей оси и один оборот занимает 24 часа, наши внутренние часы в процессе эволюции выработали циркадный ритм с периодом приблизительно в 24 часа. Если бы вращение Земли вокруг своей оси было медленнее, сутки длились бы дольше, и тогда период в циркадном ритме, возможно, составлял бы более 24 часов.

Что же приводит в действие наши внутренние часы и как мы понимаем, который час? Почти 50 лет назад ученые обнаружили, что часами управляет набор так называемых часовых генов. Генетики Рон Конопка и Сеймур Бензер, работавшие в начале 1970-х годов в Калифорнийском технологическом институте, задались вопросом, существуют ли гены, отвечающие за определенные процессы, которые случаются только в определенное время суток. Ответить на него им помогла крошечная плодовая мушка Drosophilia melanogaster.

При нормальном развитии яйца мухи превращаются в личинок, которые много едят и растут. Семь дней спустя во время метаморфоза каждая личинка создает для себя небольшой кокон, называемый куколкой. Находясь внутри куколки, личинка превращается во взрослую мушку. Затем, через десять дней после появления яйца, из куколки вылупляется зрелая мушка. Интересно, что вылупление обычно происходит в определенное время суток, а именно ранним утром. Предположительно, это нужно для того, чтобы новорожденные мушки имели возможность расправить крылышки в течение теплого времени суток и привыкнуть к новому телу, пока еще светло и относительно тепло.

ЭКСПЕРИМЕНТЫ В ПЕЩЕРЕ И БУНКЕРЕ

Первого исследователя, который занялся изучением человеческого поведения в отсутствие обычного для общества 24-часового цикла активности, звали Натаниэл Клейтман. Он исследовал циркадные ритмы людей, помещенных на месяц в Мамонтову пещеру (штат Кентукки) в июне – июле 1938 года. В этих условиях он искусственно создал особый режим: вместо 24 часов день у испытуемых длился либо 21 час, либо 28. Контролируя их температуру тела и пульс, Клейтман рассчитывал узнать, изменит ли человеческий организм свой эндогенный (то есть возникающий внутри организма) ритм и перейдет ли на период в 21 или 28 часов соответственно или продолжит придерживаться периода в 24 часа.

Клейтман обнаружил, что организм человека сохраняет ритм с периодом в 24 часа даже тогда, когда внешняя среда диктует совсем иные условия. Это стало явным доказательством существования эндогенного циркадного ритма.

Немецкие исследователи, работавшие в команде с доктором Юргеном Ашоффом, проводили подобные эксперименты в 1960-х годах. Они организовали жилое помещение в подземном бункере времен Второй мировой войны в баварском городке Андексе. Участникам эксперимента предлагалось включать и выключать свет тогда, когда они захотят, и при этом продолжать заниматься тем, чем они привыкли заниматься в дневное и ночное время. Многие студенты, участвовавшие в эксперименте, использовали время в бункере для подготовки к экзаменам. К началу 1980-х, когда программа была приостановлена, в «экспериментах в бункере» успели поучаствовать более трех сотен волонтеров. Вывод был однозначен: даже при полном отсутствии света люди продолжают придерживаться ритма с циклом приблизительно в 24 часа, что еще раз доказывает существование внутренних циркадных часов.

Чтобы понять, связано ли утреннее вылупление с наличием определенных генов, Конопка и Бензер подвергали мушек воздействию повреждающего ДНК химического фактора, или мутагена, тем самым нарушая функции индивидуальных генов. Затем они наблюдали, изменили ли эти генетические нарушения время вылупления мушек. Оказалось, что определенные мутации сбивали ритм вылупления: вместо того чтобы вылупляться утром, мушки-мутанты делали это в разное время дня и ночи. Кроме того, исследователи обнаружили две другие генетические мутации, которые не сбивали ритм жизнедеятельности мушек, а укорачивали 24-часовой цикл вылупления мушек до 19 часов или удлиняли до 28 часов.

В исследованиях дрозофил гены традиционно получают название в соответствии с проблемой, которая возникает, если этот ген отсутствует. Поскольку обнаруженные Конопкой и Бензером мутации влекут за собой изменения в периодичности поведения, ученые назвали ген мушек-мутантов с аритмией «геном периода», а два других, соответственно, «геном короткого периода» и «геном длинного периода». Через несколько лет мой научный руководитель Майкл Янг впервые клонировал ген периода, тем самым описав его генетические черты. Именно клонирование первого часового гена принесло ему и двум его коллегам Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2017 году. Обнаружение гена периода приоткрыло дверь к пониманию генетических основ циркадных ритмов.

Основываясь на этом революционном открытии, наша лаборатория наряду со многими другими обнаружила целую сеть часовых генов, которые отвечают за поддержание ритма в функционировании человеческого организма. Часовые гены представлены в большинстве клеток нашего организма; в каждой клетке свои часы. Как же внутренние биологические часы синхронизируются с внешним временем? У нас в мозгу имеется структура, которую называют супрахиазматическим, или надперекрестным, ядром. Оно считается своеобразными контрольными часами организма. Частота пульсации нейронов в нем варьирует в зависимости от времени суток, достигая максимальных значений днем и минимальных – ночью. Частота пульсации этих нейронов сообщает остальным отделам мозга, всем органам и тканям нашего организма, который час.

2
Как свет «перезапускает» часы

Итак, если у всех нас есть часовые гены и супрахиазматические ядра, регулирующие внутренние ритмы, то как эти контрольные часы «заводятся»? И вообще, откуда они знают, который час? Ответить на этот вопрос не так уж просто, и ответ зависит от нескольких факторов, которые мы называем задатчиками времени. Основным задатчиком времени является свет. Когда мы просыпаемся утром и раздвигаем шторы, активируются особые клетки на сетчатке нашего глаза, которые называются ганглиозными клетками сетчатки и обладают повышенной светочувствительностью. Они и передают информацию контрольным часам, то есть супрахиазматическому ядру. Интересно, что ганглиозные клетки сетчатки не требуются для того, чтобы человек видел; слепые часто демонстрируют наличие нормального циркадного ритма в организме, потому что их ганглиозные клетки работают без сбоев, чего нельзя сказать о палочках и колбочках, обеспечивающих зрение.

Активированные ганглиозные клетки сетчатки передают информацию об уровне освещения супрахиазматическому ядру, тем самым сообщая контрольным часам, что начался новый день. Часы «перезапускаются» и начинают свой цикл длиной в 24 часа. Люди с точно «подведенными» циркадными часами (то есть большинство из тех, кто ложится спать и просыпается каждый день в одно и то же время, даже если будильник не срабатывает и не получается первым делом с утра раздвинуть шторы) в обычное для себя время испытывают голод, встают с постели, варят кофе, завтракают, опорожняют кишечник, идут на работу и так далее.

«Подведение часов» (англ. entrainment) – специальный термин, который используется сомнологами для описания процесса синхронизации часов с определенным ритмом. Чтобы хорошо «подводить» часы, нам и нужны задатчики времени. Главным из них считается свет, но любой ли свет способен «перезапускать» часы? Нет, не любой. Не всякий свет одинаково воздействует на организм. Для «подведения» часов и установки часов в определенную фазу необходимы три важных аспекта:

1. Время суток, в которое происходит световое воздействие.

2. Яркость света.

3. Длина световой волны, или цветовая температура.

НАУЧНЫЕ ТЕРМИНЫ

Циркадный ритм: 24-часовая периодичность поведенческого или физиологического параметра. Примеры физиологических процессов, которые подчиняются циркадному ритму, – это сон, бодрствование, приемы пищи и дефекация. Примеры физиологических параметров, которые подчиняются циркадному ритму, – это температура тела, уровень кортизола, кровяное давление, уровень мелатонина и тестостерона.

Период: длительность одного цикла в циркадном ритме. Период работы человеческого организма составляет в среднем 24,2 часа с незначительными отклонениями.

Задатчик времени: термин, образовавшийся при переводе немецкого Zeitgeber, «дающий время». Это внешний фактор, который «обнуляет» период и синхронизирует ритм с определенным временем. Мощнейшим задатчиком времени является свет. Среди других можно выделить температуру и пищу.

Фаза: отношение периода к реальному времени или другому колеблющемуся параметру.

Сдвиг фазы: приспособление фазы к иному рисунку задавания времени, обычно связанное с воздействием света. Смена часовых поясов может стать причиной сдвига фазы, так как организм человека приспосабливается к местному времени. Когда такое происходит, мы испытываем джетлаг, или синдром смены часовых поясов. Люди, работающие в ночную смену, испытывают сдвиг фазы по сравнению с нормальным циклом смены светлого и темного времени суток.

«Подведение часов» (англ. entrainment): процесс синхронизации фазы с задатчиком времени, в качестве которого обычно выступает свет. Во время джетлага биологические часы человека «подводятся» в соответствии с новой фазой. Фаза организма оказывается смещена по отношению к местной фазе, пока не завершится процесс «подведения часов». Длительность этого процесса зависит в первую очередь от интенсивности освещения и времени воздействия светового импульса.

Амплитуда: сила циркадного ритма. Высокая амплитуда прослеживается у людей, которые ложатся спать и просыпаются каждый день в одно и то же время, не прибегая даже к помощи будильника.

Светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки: особые клетки, расположенные на сетчатке нашего глаза, которые активизируются при воздействии света и передают информацию об уровне освещения в супрахиазматическое ядро гипоталамуса.

Супрахиазматическое ядро (СХЯ): область гипоталамуса, анатомической структуры в переднем мозге млекопитающих. СХЯ получает информацию об уровне освещения от ганглиозных клеток сетчатки и передает информацию о текущем времени суток остальному организму. Поэтому СХЯ иногда называют «контрольными часами».

Яркость света и время светового воздействия

Исследуя воздействия света различной яркости на наш циркадный ритм, Чарльз Чейзлер и его коллеги из Гарвардской медицинской школы пытались сдвинуть биологические ритмы людей с помощью светового воздействия разной яркости и в разное время суток. Оказалось, что яркий свет в вечернее время вызывает смещение ритма на более позднюю фазу, но в ранние утренние часы – ровно наоборот, ритм сдвигается в сторону более ранней фазы. Если испытуемые три дня подряд подвергались воздействию яркого, мощного света, отмечались сдвиги фазы вплоть до 12 часов. Это доказывает огромную важность такого фактора, как свет. Просто находясь в освещенном помещении, испытуемые ощущали сдвиг фазы так явно, будто проживали в другом часовом поясе на противоположном конце Земли. Это происходило, даже если свет всего один раз включали в то время, когда человека обычно окружает темнота. Яркий свет вечером вызывает задержки смены фазы до трех с половиной часов, а утром – опережение фазы до двух часов.

Основы теории циркадных ритмов

Наш цикл сна/бодрствования наряду со многими другими поведенческими параметрами варьирует в зависимости от времени суток. Интервал между пиковыми значениями определенного параметра называется периодом, который обычно составляет 24 часа. Размах колебаний (показатель, отражающий, насколько пиковое значение отличается от самой низкой отметки) называется амплитудой, а соотношение времени на внутренних и внешних часах (последнее может быть реальным временем или временем в другом часовом поясе) называется фазой. Воздействие света в непривычное время, например когда мы переезжаем из одного часового пояса в другой, вызывает сдвиг фазы. Если вести себя одинаково изо дня в день, амплитуда ритма увеличивается, но отсутствие режима, джетлаг, посменная работа, а также нефиксированное время отхода ко сну, пробуждения и дневного сна у ребенка ослабляют действие внутренних часов и сокращают амплитуду ритма.

Почему это так важно? Эти данные демонстрируют, что воздействия освещения в то время, когда наш организм (или организм ребенка!) должен спать, достаточно, чтобы нарушить циркадный ритм.

Цветовая температура

Теперь предлагаю поговорить о третьем параметре, существенно влияющем на здоровый циркадный ритм, а именно о цветовой температуре. Свет состоит из волн разной длины, которые соответствуют разным цветам. Именно поэтому при преломлении света в призме мы видим радужный спектр, и, если на улице солнечно после дождя, в небе появляется радуга. Но немногие из нас знают, что спектральный состав дневного света меняется в зависимости от времени суток, как можно увидеть на схеме.

Утром в солнечном свете относительно велика доля синего света, в то время как к вечеру она снижается, уступая место красному. Кульминацией можно считать закат, в котором синего практически нет, и весь мир купается в оттенках розового, оранжевого и красного. Теперь мы знаем, что основное воздействие на циркадную систему и сон оказывает именно солнечный свет, обогащенный синими оттенками. Когда исследователи использовали в экспериментах по сдвигу фазы световые волны определенной длины вместо света составного белого цвета, они обнаружили, что синий свет вызывает наиболее сильный сдвиг фазы. И действительно, синего света достаточно для того, чтобы произошел сдвиг такого же масштаба, как при применении света белого оттенка, но свет зеленого тона, несмотря на его незначительные отличия от синего, воздействует не настолько мощно. Исследования показывают, что чем длиннее волна, тем меньше влияние на сон: два часа яркого света оранжевого оттенка вечером действуют на сон менее губительно, чем два часа вечером, проведенные в тусклом синем свете.

Дело в том, что фотопигмент в ганглиозных клетках сетчатки, которые улавливают свет и активизируют работу супрахиазматического ядра гипоталамуса, тем самым запуская стрелку циркадных часов, очень чувствителен к свету синего тона. Естественный вечерний солнечный свет, в котором больше красного и меньше синего, не может так же действенно «перезапустить» часы. Что же вызывает эффект «перезапуска» часов при воздействии света? Эксперименты показали, что импульсная активность нейронов в супрахиазматическом ядре напрямую влияет на выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон. Уровень мелатонина в крови может повышаться только в отсутствие света. Закономерно, что он начинает подниматься вечером, после захода солнца, как показано на рисунке «Синий свет будит малыша; красный свет навевает сон».

Искусственные источники света (лампы накаливания, светодиодные лампы, телевизор, планшет и экран смартфона) в разной степени излучают синий свет, сообщая внутренним часам, что еще день, и тем самым откладывая наступление сна, а значит, сокращая количество ночного сна. В последние годы воздействие освещения по вечерам, и особенно излучения экранов, привлекает все более пристальное внимание ученых и общества. Результаты многих актуальных исследований не оставляют сомнений: экраны, излучающие синий свет, существенно подавляют выработку мелатонина и откладывают наступление сна. В 2015 году метаанализ 67 исследований, ставивших цель изучить влияние экранов на поведение детей, показал, что в 90 % случаев была обнаружена связь между временем, проведенным у экрана вечером, и плохим сном.

Белый свет состоит из света разных цветов

Пропустив дневной свет через призму, можно определить его спектральный состав. Свет состоит из волн разной длины, соответствующих разным цветам. В течение дня в солнечном свете велика доля света из синей части спектра, но к вечеру начинает преобладать красный.

Синий свет будит ребенка, красный свет навевает сон

Большая пропорция синего света в дневном свете не дает малышу уснуть. Синий свет способствует бодрствованию, активизируя выработку таких гормонов, как кортизол и серотонин, и подавляя гормон сна мелатонин. К вечеру свет становится менее синим и более красным, из-за чего уровень мелатонина начинает расти – и малыш понимает, что пора спать. Избегайте солнечного света ранним утром. Он нарушает сон.

Более того, дети младшего возраста особенно чувствительны к воздействию света на сон. Для своего исследования Моника ЛеБуржуа и группа ее коллег из Колорадского университета в Боулдере предлагали дошкольникам в течение часа в вечернее время играть с так называемым световым столом. Дети раскрашивали рисунки по контуру, положив их на светящуюся поверхность, и собирали фигурки из магнитного конструктора. Результаты эксперимента оказались ошеломляющими. Яркий свет буквально вымывал из крови детей мелатонин, уровень которого в это время суток обычно растет, чтобы дети могли спокойно заснуть, и даже после того, как свет выключали, уровень гормона сна в крови оставался низким. Оказалось, что свет влияет на детей сильнее, чем на взрослых, что заставило авторов исследования предположить, что дети особенно рискуют утратить сон, если поздно вечером будут подвергаться световому воздействию. Причина такой восприимчивости, возможно, кроется в том, что хрусталик детского глаза, перенаправляющий свет снаружи на сетчатку, прозрачнее, чем у взрослых, а с возрастом постепенно мутнеет.

Несмотря на то что наука пока не располагает конкретными данными, демонстрирующими, что синий свет (в отличие от красного) нарушает детский сон, я уверена, что дело обстоит именно так. И что более важно, я провела масштабную проверку этой гипотезы на собственных детях, а также в работе со многими семьями, что обращались ко мне за консультацией. Результаты не вызывают сомнений: исключение яркого света из вечерней жизни ребенка укрепляет детский сон. Это открытие чрезвычайно важно для моей программы; я положила его в основу простого и действенного правила: никакого синего (а значит, и белого) света по вечерам.