Текст книги "Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей"

6
Дневной и ночной режим

Новорожденные просыпаются каждые два-три часа, чтобы поесть. Это очень важно для правильного набора веса и налаживания лактации у матери, если она кормит грудью. Но даже новорожденным полезно привыкать к обстановке, намекающей, день сейчас или ночь, и ориентироваться, чем он должен быть занят в определенное время суток.

Я называю эти два набора установок дневным и ночным режимом, и наша цель – максимально увеличить различия между ними, чтобы биологические часы ребенка четко сонастраивались с астрономическим временем и, соответственно, малыш хорошо спал ночью и регулярно уходил в дневной сон. Помните: у вашего ребенка с рождения есть контрольные часы, но нет отчетливого понимания, что такое день и ночь. Ваша задача – научить его различать время суток и заложить основу здорового сна на всю жизнь. Далее я хочу познакомить вас с ключевыми аспектами обоих режимов. Но самым важным из них все равно остается свет.

Обращающихся ко мне родителей новорожденных и младенцев чаще всего тревожат ночные пробуждения и беспокойный сон детей. Но, когда малыш вырастает до двух, трех или четырех лет, основными жалобами становятся время вечернего отбоя и ранние пробуждения. Многие рассказывают, что даже подросшие дети просыпаются слишком рано и уже не засыпают, и вся семья вынуждена страдать от несовпадающих биологических ритмов. Часто родители привыкают просыпаться в пять утра вслед за отпрысками, принимая новый режим как норму. Но вы не обязаны этого делать!

Как наш организм понимает, что пора просыпаться? Содержащаяся в утреннем свете синяя фракция сообщает нашим внутренним часам, что настало время вставать, как показано на рисунке «Синий свет будит ребенка, красный свет навевает сон». Летом солнце встает уже в 4:00. Если в четыре утра в спальню проникает утренний свет, биологические часы ребенка получают сигнал, что день уже начался, и ребенок приучается просыпаться в это раннее время.

Как этого избежать? К счастью, все просто. Купите светоизолирующие шторы (см. главу «Полезные вещи в доме, где есть младенец»), которые будут полностью блокировать свет. Повесьте их в детской или в вашей спальне, в зависимости от того, где ночью спит ваш ребенок, а также в той комнате, где вы меняете ему подгузник. Проверяйте, чтобы шторы были плотно задернуты ночью и между шторами и стеной не было просветов. При необходимости используйте специальную пленку, чтобы не дать свету проникать в комнату.

Недавно я придумала простейший лайфхак, при помощи которого можно за пять минут правильно повесить шторы. Нужно просто прикрепить над окном крючки на липучках, а к занавескам пришить небольшие петельки и повесить их на крючки.

ИСТОРИЯ УСПЕХА

СВЕТОИЗОЛИРУЮЩИЕ ШТОРЫ

Моя клиентка Рейчел живет в очень светлой квартире на тридцать шестом этаже. Она согласилась со мной, что светоизолирующие шторы в ее спальне, которую с рассветом заливает яркий солнечный свет, возможно, помогут ее двухмесячной дочери Лизе спать дольше и не просыпаться в пять утра. Но из-за депривации сна она не находила в себе силы что-то предпринять, пока я не вручила ей крючки на липучках и шторы. Повесить их было проще простого, и теперь ее солнечная спальня по утрам остается такой же темной, как ночью, и все получили долгожданную возможность выспаться.

Оцените эффективность штор утром, когда на улице уже светло. В идеале в комнате с задернутыми светоизолирующими шторами должно быть почти так же темно, как ночью. Почему это так важно? Глаз человека чрезвычайно чувствителен к свету: мы различаем свет в пределах одного фотона. И хотя одного фотона недостаточно, чтобы передать биологическим часам сигнал «Уже утро, просыпайся!», даже очень слабое и кратковременное световое воздействие запустит процесс пробуждения, как показано на иллюстрациях «Синий свет будит ребенка, красный свет навевает сон» и «Свет ярче и мощнее, чем мы думаем». Поэтому постарайтесь как можно сильнее затемнить спальню своего малыша. В лаборатории мы тщательно избегаем светового воздействия на плодовых мушек, боясь нарушить эксперименты по изучению циркадных ритмов. Однако нарушения все-таки случаются, и нам нередко приходится повторять эксперимент, потому что дверца инкубатора не была плотно прикрыта: светового импульса длительностью всего в пять минут достаточно, чтобы «перезапустить» циркадные часы дрозофил.

Максимально затемняя детскую спальню, вы берете под свой контроль время пробуждения малыша. Теперь его определяете вы, а не солнце. В комнате будет темно до самого подъема, и его внутренние часы приспособятся к ритму, при котором 4:00 – это глубокая ночь.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА ПРИРОДЕ

Люди реагируют на свет так же, как дрозофилы, что подтверждает исследование, проведенное в 2017 году. Участников этого эксперимента отправили в поход с палатками.

Прежде чем поделить испытуемых на две группы, исследователи измерили уровень мелатонина у всех участников эксперимента и выявили кое-что очень странное: уровень мелатонина не согласовался со временем сна и пробуждений. Уровень этого гормона в норме достигает пиковых значений к моменту отхода ко сну и максимально понижается перед пробуждением, однако у испытуемых он все еще был высок даже после пробуждения. Скорее всего, виной тому был искусственный свет лампочек и экранов по вечерам: как мы уже знаем, синий свет, излучаемый большинством наших домашних светильников (а также экранов), подавляет секрецию мелатонина. Эффект весьма значительный: многие жалуются на проблемы с пробуждением по утрам, на усталость, на то, что по-настоящему просыпаются только через несколько часов после того, как вылезли из постели. Вечером же, напротив, многие жалуются на сложности с засыпанием.

В результате эксперимента мелатониновый джетлаг исчез через неделю пребывания на природе без искусственного света и светящихся экранов. По сравнению с контрольной группой, участники которой продолжили жить своей обычной жизнью, испытуемые, отдыхавшие в палатках, сообщили о длительном положительном эффекте такого образа жизни на их сон. Они легче засыпали по вечерам и утром вставали более бодрыми. Результаты этого исследования иллюстрируют силу воздействия солнечного света.

Если мы не живем за городом в палатке и совершенно не собираемся ложиться с закатом солнца и вставать с рассветом, солнечный свет будет негативно влиять на наш утренний сон, особенно в летние месяцы, ведь летом светает намного раньше, чем мы обычно встаем (в зависимости от долготы). Подробную информацию о времени восхода солнца и долготе дня можно узнать на сайте: https://www.timeanddate.com

Краткие рекомендации: больше находитесь на свету в течение дня и сокращайте световое воздействие вечером и ранним утром, чтобы оптимизировать время сна и пробуждения.

А как же вечером? Нужно ли какое-то особое освещение для времени укладывания малыша? Ответ вам уже известен. Доля синего света в солнечном свете к вечеру сокращается, как показано здесь. Секреция мелатонина, который подает организму сигнал, что пришло время ложиться спать, зависит от того, насколько менее синим и более красным стал солнечный свет. Что это значит для ребенка? Старайтесь не подвергать его воздействию синего света по вечерам. Используйте красную лампочку в той зоне, где спит ваш малыш, где вы его кормите и переодеваете. (См. главу «Полезные вещи в доме, где есть младенец», в ней содержатся рекомендации по выбору ламп с красным светом.) Укладывая ребенка спать, включайте только красный свет. В ночном режиме биологические часы вашего малыша не будут переустанавливаться на утреннее время, ничто не будет подавлять секрецию мелатонина, и тогда ваш ребенок будет спокойно спать. Красный свет не так ярок, как обычная лампочка, но его яркости достаточно, чтобы менять подгузник, кормить младенца и ориентироваться в его спальне. Просыпаясь посреди ночи из-за того, что ребенка нужно переодеть или успокоить, включайте только красный свет.

Экраны и искусственный свет подавляют сон

Экраны и электрические осветительные приборы содержат большую долю синего света, который, как и дневной свет, способствует состоянию бодрствования, повышая уровень кортизола и серотонина и подавляя секрецию мелатонина, тем самым нарушая сон. Избегайте светового воздействия экранов и искусственного света на вашего ребенка по ночам и включайте «Ночной режим» на своих телефонах и компьютерах.

Если ребенок просыпается посреди ночи или очень ранним утром, задолго до назначенного вами времени подъема, и не хочет снова засыпать, придерживайтесь своего обычного распорядка. Не отступайте от ночного режима. Не стоит включать белый свет. Просто оставайтесь в спальне ребенка или своей комнате, если малыш спит в одной комнате с вами, пусть будет включена красная лампочка и плотно задернуты шторы.

Сразу после рождения младенец много и подолгу ест, и многие мамы (я не исключение) во время кормления пользуются мобильными телефонами, читают книги или переписываются с кем-нибудь. Экраны телефонов излучают свет, в котором доля синего гораздо больше, чем в естественном вечернем свете. Было доказано, что использование экранов смартфона или компьютера в вечернее время замедляет секрецию мелатонина и затрудняет процесс засыпания, как показано на рисунке «Экраны и искусственный свет подавляют сон». У этой проблемы есть простое решение. Включите ночной режим на смартфоне или компьютере. Также можно скачать бесплатное приложение фильтрации синего цвета (см. «Полезные вещи в доме, где есть младенец»). Так вы обезопасите себя и своего малыша от воздействия синего света и оба без труда заснете, вернувшись в постель после ночного кормления.

Удалите все источники света синего или зеленого оттенка из комнаты, в которой спит ребенок. Придется убрать и будильник с голубыми цифрами, и зарядное устройство с зеленым индикатором. При необходимости заклейте их изолентой. Лучше перестраховаться. Единственный свет, который можно включать в спальне и месте переодевания младенца, – красный.

Когда приходит время утреннего подъема, скажем, в 7:00 или 8:00 (в зависимости от ваших личных пожеланий и расписания, которое вам предстоит составить в следующем разделе), возьмите себе за правило поприветствовать новый день и исполнить определенный ритуал. Скажите: «Доброе утро», раскройте шторы и начните разговаривать с ребенком своим обычным «дневным» голосом. С этого момента не нужно никак блокировать солнечный свет до самого вечера, даже во время дневного сна.

Цель состоит в том, чтобы строго разграничить ночной и дневной режимы. Пусть контраст между дневными и ночными занятиями, снами и кормлениями будет разительным. Ночная активность вообще должна сводиться только к кормлению, успокаиванию и смене подгузников. В течение дня не нужно приглушать голос, находясь рядом с ребенком. Кормите и переодевайте малыша в ярко освещенном месте, и даже в тихий час лучше по возможности укладывать младенца не в слишком темной комнате. Большинству новорожденных нет ровным счетом никакого дела до того, насколько темно или светло вокруг во время их дневного сна, но при этом, подвергая младенца световому воздействию в дневное время, вы демонстрируете циркадным часам, что еще день, а значит, не пришло время вырабатывать мелатонин и готовить организм к более длительному сну. В дневное время играйте с малышом, разговаривайте, включайте музыку и ходите на прогулки.

И наоборот, избегайте всех этих дневных занятий, яркого освещения и громких звуков в ночное время. Перед тем как уложить малыша спать вечером, переключитесь на ночной режим. Не выносите его из спальни, разговаривайте только шепотом и, что очень важно, не включайте свет – разве что красную лампочку.

Сон в дневном и ночном режиме

Постарайтесь сделать так, чтобы сон в дневном режиме как можно сильнее отличался от сна в ночном режиме. Самое важное: не стоит слишком затемнять место, где малыш спит днем. Не нужно обеспечивать ребенку слишком комфортные условия для сна во время тихого часа, мы же не хотим, чтобы он спал до самого вечера. На время дневного сна не пеленайте младенца; его можно и нужно будить, если настало время пробуждения. Можете во время дневного сна носить малыша в слинге; главное, внимательно следить за ребенком. Можете пойти в это время на прогулку с коляской: иногда такие выходы помогают малышу уснуть. В ночном режиме укладывайте младенца спать в темной комнате со светоизолирующими шторами и включайте только красный свет. Всегда кладите малыша в кроватку, пеленайте и включайте белый шум, чтобы помочь ему спокойно спать. Сведите к минимуму взаимодействие с младенцем, разговаривайте только шепотом и по крайней необходимости, а после кормления и переодевания сразу кладите его обратно в кроватку. Дайте малышу понять: ночью люди спят. Поддерживайте ночной режим до часа пробуждения, который вы наметили в своем ежедневном расписании, а потом раздвиньте шторы и переключитесь на дневной режим.

7
Как помочь ребенку уснуть

БЕЗОПАСНОСТЬ СНА

В США ежегодно около 3500 новорожденных умирают во сне. Среди причин такой трагедии – синдром внезапной детской смерти (СВДС), случайное удушение и удавление, иногда причину установить не выходит. В 1990-е таких смертей стало меньше, однако с тех пор их число не сокращается. Многие факторы риска СВДС и других состояний, ведущих к детской смерти во сне, на удивление похожи. Американская академия педиатрии рекомендует организовать безопасную обстановку для сна младенца, которая сократит риск детской смерти во сне. В число подобных рекомендаций входит сон на спине на твердой поверхности, сон в одной комнате с родителями (но не совместный сон), избегание мягких подушек и одеял и перегрева. Также во избежание СВДС рекомендуют не употреблять алкоголь и запрещенные вещества, не подвергать детей воздействию табачного дыма, кормить младенца грудью, прививать в соответствии с календарем и пользоваться соской.

Для новорожденного очень важен контакт с родителями «кожа к коже», но не стоит укладывать ребенка в кроватки, которые приставляются к родительской постели, или в специальные спальные места, устанавливаемые прямо в постель. Старайтесь не укладывать ребенка спать на диване, в кресле и других местах для сидения, а также не используйте одеяло и подушку в колыбели. Логическое обоснование этих рекомендаций можно изучить во всех подробностях в техническом отчете на электронной странице: www.pediatrics.org/cgi/doi/10.1542/peds.2016–2940.

Резюме статьи на сайте Американской академии педиатрии SIDS and Other Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2016 Recommendations for a Safe Sleeping Environment («СВДС и другие случаи детской смерти во сне: актуальные рекомендации 2016 года для создания безопасной обстановки для сна ребенка»)

Мы все хотим, чтобы дети легко засыпали и не плакали, но младенцам, особенно новорожденным, нужно помогать заснуть. Естественно, нам хочется, чтобы ребенок спал днем, но старайтесь делать так, чтобы условия для сна днем не были более комфортны ребенку, чем обстановка ночью. Именно ночью малышу должно быть максимально уютно спать. Согласитесь, куда проще справляться с неспокойным и капризным ребенком днем, чем развлекать недостаточно уставшего малыша в три часа ночи! Кроме того, чем сильнее отличаются ночной и дневной режимы в жизни ребенка, тем устойчивее его биологический ритм. Прикидывая, какие приспособления для налаживания сна вам купить, не забывайте о том, что узнали про циркадные часы в прошлых главах. Если вы будете постоянно использовать электрические качели для того, чтобы укладывать ребенка спать в 10:00, они превратятся в задатчик времени для получасового утреннего сна, а если вы неизменно будете укладывать его в кроватку в специальном спальном мешке и включать при этом только красный свет, эта обстановка начнет ассоциироваться с восьмичасовым ночным сном. Сами условия и место, где малыш спит днем и ночью, помогают ему понять, что ночной сон длится долго, а днем сон обычно короче. В разделе «Шаг 2» я более подробно остановлюсь на том, как установить режим и определить идеальное время для укладывания и пробуждения малыша.

НАУКА САМОУСПОКОЕНИЯ

Моя программа помощи позволит вам составить расписание детского сна, которое облегчит процесс засыпания ребенка. И все-таки в самые первые месяцы вам нередко будет очень сложно уложить своего младенца. Основная цель – научить его самостоятельно успокаиваться, поэтому постарайтесь не брать малыша на руки, оставляйте его в колыбельке, в шезлонге или коляске, когда начинаете его утешать. Умение успокоить самого себя – вот навык, необходимый для того, чтобы научиться спать всю ночь, и самое разумное – начать прививать его с самого раннего детства. Носить малыша на руках, для того чтобы утешить, нужно только в самом крайнем случае, когда ничто другое уже не помогает.

Понятие «самоуспокоения» является ключевым в методике, впервые описанной на страницах книги доктора Ричарда Фербера под названием «Сон ребенка. Решение всех проблем» (Solve Your Child’s Sleep Problems). В ней Фербер объясняет, что родители нередко мешают своим детям спать, ненамеренно формируя определенные привычки. Они слишком быстро реагируют на ночное пробуждение детей, вынимают их из кроватки, носят по комнате и кормят, чтобы те уснули. Фербер предполагает, что такое поведение вызывает у ребенка особые «сонные ассоциации», из-за которых у него формируются ожидания в отношении именно этих действий как помощников в засыпании, и поэтому малыш не может научиться самостоятельно успокаиваться. И что же в результате? Младенец продолжает просыпаться среди ночи и плакать в ожидании мамы или папы, и никто дома не спит.

Метод Фербера, включающий рекомендацию давать младенцу плакать, постоянно увеличивая периоды ожидания родителя, пока малыш не научится самостоятельно успокаиваться, обрел такую популярность, что эту систему нередко называют ферберайзингом. Вы наверняка слышали о нем, или слышали, как другие родители обсуждают метод «дать ребенку прокричаться».

Модель Фербера проверили на практике педиатры из Городской больницы Бостона, которые в ходе эксперимента информировали одну группу родителей о методике самоуспокоения на осмотре младенцев в возрасте четырех месяцев. Во время осмотра в девять месяцев они сравнили данные о ночном сне детей из этой группы с данными о ночном сне детей из контрольной, неинформированной, группы. Как и предполагалось, при обучении детей методике самоуспокоения количество частых ночных пробуждений детей из информированной группы снизилось на 50 %. Открытие Фербера можно рассматривать и с точки зрения теории циркадных ритмов в организме: постоянно реагируя на ночные пробуждения малыша, вы приучаете его ожидать вмешательства родителей, «подгоняете» его пробуждение, а не самостоятельное засыпание.

Несмотря на то что метод Фербера может быть эффективным, его часто критикуют за то, что им трудно пользоваться родителям. Именно поэтому я предлагаю более щадящий по отношению к родителям и детям подход, мягкую методику обучения самостоятельному длительному сну, которую я опишу в главе 13.

Как мы можем помочь ребенку заснуть? Вот список распространенных и полезных средств, способных расслабить малыша и подготовить к отдыху.

• Пеленание

• Укачивание

• Шиканье

• Пение

• Белый шум

• Использование электрических качелей

• Воздействие свежего воздуха (открытое окно или прогулка)

• Прогулка с малышом в коляске

• Прогулка с малышом в переноске или слинге

• Кормление грудью / смесью (см. главу 8 о «живой соске»)

• Соска-пустышка (не рекомендуется, см. ниже)

• Муслиновая пеленка для посасывания (лучше, чем пустышка)

• Ношение на руках

• Мягкая игрушка (для детей старше года)

• Одеяло (для детей старше года)

Можете воспользоваться чем-то из вышеперечисленного, для того чтобы успокоить ребенка и помочь ему заснуть. Помните, что очень важно не позволять ему спать весь день (см. главу 10), поэтому в течение дня пользуйтесь этими средствами по минимуму. Например, можете положить ребенка в электрические качели, чтобы он быстрее заснул, но не стоит качать его несколько часов подряд. Отключите качели, когда придет время пробуждения, чтобы малыш проснулся самостоятельно.

Ниже я более подробно разберу, как воспользоваться некоторыми из этих вспомогательных техник, чтобы помочь малышу заснуть днем, не забывая про нашу основную цель: сделать так, чтобы ребенок спокойно спал до самого утра.