Текст книги "Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей"

У меня в ванной нет окон. Вместо этого над зеркалом располагаются мощные лампочки, в общей сложности 300 ватт белого света. Такой свет в ванной встречается довольно часто, и его вполне достаточно для того, чтобы заниматься в ванной тем, чем мы привыкли: чистить зубы, умываться, бриться, накладывать макияж или выщипывать брови. Но каждый раз, когда я смотрюсь в зеркало в гостиной, залитой естественным солнечным светом, меня поражает, сколько же мелких волосков я пропустила, выщипывая брови, и, вообще, сколько еще всяких неожиданных «деталей» видно у меня на лице. Каково мое лицо на солнце? Больше пор, больше морщин, больше складок. Больше неровностей, больше индивидуальности. Вы когда-нибудь смотрелись в зеркало посреди бела дня? Сплошное удивление. Почему так происходит? Ответ на этот вопрос одновременно объясняет и тот факт, что о потрясающем воздействии света на наш циркадный ритм и сон неизвестно всем и каждому: мы этого воздействия просто не ощущаем.

Наше восприятие «перевирает» информацию о яркости света. Подобное неверное истолкование позволяет нам беспрепятственно перемещаться из одной среды в другую, из одного освещения в другое.

Я как-то раз провела опрос среди коллег: «Что ярче, освещение в офисе или свет пасмурного дня за окном? Освещение гостиной или солнечный свет ранним утром?» Результат опроса меня поразил. Мы не замечаем разницы в восприятии света разной яркости; от самого тусклого до самого яркого из возможных освещений, от света луны до яркого солнечного света, мы в лучшем случае различаем пятикратную разницу, в зависимости от освещенности окружающей среды. В действительности же разные виды освещения порой отличаются по яркости во много раз: свет в вашей гостиной на самом деле в десять раз ярче лунного, освещение в офисе в десять раз ярче, чем в гостиной, естественный свет пасмурного дня в пять раз ярче офисного освещения, а ясный солнечный день еще в шесть раз ярче, чем пасмурный. Это означает, что освещение вашей гостиной в 300 раз тусклее дневного света, а вовсе не в пять раз, как считают мои коллеги. Мы просто не чувствуем, насколько солнечный свет ярче в сравнении с офисным, и при этом неплохо видим при относительно тусклом освещении.

В книге «Наука о цвете» (Color Science) Г. Вышецки и У. Стайлс описывают, каким образом исследователям удалось точно определить, насколько мы недооцениваем яркость света. Они показывали людям небольшие световые табло различной яркости, принимая в расчет яркость освещения, и пришли к выводу, что мы воспринимаем увеличение яркости в 1000 раз, например разницу между лунным и солнечным светом, всего лишь как десятикратное увеличение яркости. Более незначительные изменения, например десятикратная разница между освещением в ванной или кухне и естественным светом пасмурного дня, и вовсе не заметны глазу.

Этот удивительный процесс называется адаптацией, и это подарок судьбы, который позволяет нам спокойно перемещаться между очень по-разному освещенными пространствами. В то же время в наш век повсеместного электрического освещения адаптация – это еще и бич, потому что мы просто не воспринимаем масштабы изменений яркости света, с которыми встречаемся изо дня в день, и поэтому интуитивно сопротивляемся мысли, что именно свет мешает нам нормально спать. Однако наша циркадная система, ганглиозные клетки сетчатки и супрахиазматические ядра воспринимают свет в полном объеме и за миллионы лет эволюции научились реагировать на него единственным образом: свет – признак дневного времени, а значит, нужно бодрствовать. Кроме того, светочувствительность циркадной системы поистине уникальна. Даже мерцания свечи с минимумом синего света достаточно, чтобы запустить процесс «подведения» часов, а освещения как в среднестатистической гостиной – чтобы сместить фазу, почти как при джетлаге. Что это означает для нас как для родителей? Все очень просто. Нам необходимо строго исключать любой синий свет в то время, когда ребенок должен спать.

Свет ярче и мощнее, чем мы думаем

Круги демонстрируют относительную яркость разных источников света. Наше зрение очень легко адаптируется к различной освещенности, позволяя нам без особых усилий перемещаться из более темных пространств в более светлые и обратно. Благодаря такой адаптации мы воспринимаем кардинально различные по уровню освещенности среды как освещенные примерно одинаково. Нам может показаться, что солнечный свет в десять раз ярче освещения в гостиной, но на самом деле оно ярче в 1000 раз. Кроме того, мы недооцениваем воздействие света на нашу циркадную систему. Даже такого тусклого света, как мерцание свечи, достаточно, чтобы изменять цикл сна/бодрствования, ведь наши глаза и мозг очень светочувствительны. Это означает, что вам необходимо максимально затемнить спальню ребенка, если вы не хотите, чтобы солнечный свет ранним утром (который гораздо ярче мерцания свечи) «перезапускал» циркадные часы малыша.

Я знаю, что вы думаете. Все это было бы прекрасно, если бы ребенок спал всю ночь напролет. Но как же его кормить, менять подгузники и успокаивать малыша ночью, если нельзя включать свет? Решение просто как дважды два: используйте красный свет, который не улавливается ганглиозными клетками сетчатки и не влияет на уровень мелатонина, а значит, и на сон. Замените обычные лампочки на лампочки с красным светом и включайте их во время укладывания и ночных пробуждений. (Подробнее о красном свете читайте в главе «Полезные вещи для дома, где есть младенец»)

ИСТОРИЯ УСПЕХА

СВЕТ

Дилан, трехлетний сын моей коллеги Эллен, каждый день просыпался в пять утра. Она рассказывала, что на самом деле это уже неплохо, потому что раньше он просыпался в четыре. Первым делом я уточнила, если ли у них дома светоизолирующие шторы. Эллен ответила, что нет и вместо них в детской спальне висят обычные занавески. Ей не приходило в голову, что причиной ранних подъемов ее сына может быть утренний свет в его комнате, но я убедила ее попробовать светоизолирующие шторы, обосновав свой совет с научной точки зрения. После того как Эллен приобрела и повесила на окна детской такие шторы, ее сын стал спать дольше и родители смогли наконец-то начать высыпаться.

Теперь, разобравшись с освещением комнаты во время ночных кормлений, перейдем к тому, как избежать еще одной распространенной проблемы: слишком ранних подъемов. Надеюсь, я убедила вас, что придется обходиться без белого и синего света ночью. Но, если вы хотите, чтобы ребенок не вскакивал на рассвете, не надейтесь, что сквозь шторы ранним утром в комнату проникает «мало» света и он не способен повлиять на детский сон. Начнем с того, что это «малое» количество света от 40 до 100 раз ярче, чем стандартное освещение в вашей гостиной, а также от 100 до 1000 раз больше, чем необходимо для «перезапуска» часов и установления ритма, при котором восход солнца становится отметкой о начале дня. Вам нравится такой расклад? Если нет и если вы хотите спать до восьми утра, как это делаю я, тогда купите хорошие светоизолирующие шторы. Это далеко не обязательно дорогостоящая покупка. Мои рекомендации вы найдете в главе «Полезные вещи для дома, где есть младенец».

Свет является самым мощным задатчиком времени, но есть и другие факторы, которые оказывают воздействие на наши внутренние часы. По сути, любое наше регулярное занятие может считаться задатчиком времени. Если мы каждый день едим в одно и то же время, то именно эти временные отрезки определяют работу циркадных часов и наш организм ожидает приема пищи именно в это время. Обратите внимание, как ждут кормления кошки и собаки: их организм чувствует, что скоро им дадут есть! Это выражается в чувстве голода незадолго до обеда, а также в других физиологических процессах, которые происходят в организме в ожидании приема пищи.

И действительно, исследователи с факультета психологии и когнитивных нейронаук Индианского университета в 1995 году обнаружили, что, когда крысам, преимущественно ночным животным, предлагали пищу в середине дня, в то время, когда они обычно крепко спят, животные начинали проявлять признаки так называемого предвосхищающего поведения: они стали ожидать, что их покормят, поэтому самостоятельно просыпались и начинали возбужденно бегать по клетке. Людям тоже свойственны изменения метаболических ритмов в ситуациях, когда им предлагают пищу в новое для них время. В 2017 году британские исследователи обнаружили, что смещение времени приема пищи на пять часов вперед приводит к смещению процессов обмена веществ.

Интересно, что поведение и сон, а также молекулярные ритмы нейронов в супрахиазматическом ядре оставались привязаны к световой фазе и не смещались в соответствии с более поздней фазой питания (если только эксперимент не проводился в полной темноте). Чего нельзя сказать о ритмах работы печени, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Печень начинала работать как в другом часовом поясе, из-за чего в организме испытуемого наблюдалась рассинхронизация между контрольными часами в мозге и периферийными часами пищеварительной системы. Если цикл света/темноты остается неизменным, то прием пищи в смещенной фазе влечет за собой сдвиг в системе обмена веществ, но не сдвиг сна.

Ситуация кардинально меняется, если по условиям эксперимента полностью исключается свет. Когда крыс переводили на новый режим кормления в абсолютной темноте, в их организмах смещались все биологические ритмы, включая циклы сна/бодрствования. Это доказывает, что пища может действовать как надежный задатчик времени, регулирующий все аспекты циркадного ритма, но только если из уравнения исключается великий и ужасный свет. Свет – это самый мощный задатчик времени.

Что происходит, если ваш ритм питания хорошо отлажен? Когда наступает время очередного приема пищи, в желудке выделяется желудочный сок, желчный пузырь вырабатывает желчь, печень наращивает темпы производства пищеварительных ферментов, а почки готовятся к выведению солей. Все системы вашего организма подготавливаются к оптимальному перевариванию пищи. Пропуск приема пищи особенно выбивает из колеи тех, у кого четко отлажены ритмы питания, а прием пищи в непривычное время способен негативно сказаться на концентрации или сне и вызвать проблемы с пищеварением, например вздутие живота.

Из этого можно сделать вывод, что налаженный режим кормления ребенка также является большим подспорьем для родителей, ведь, вместо того чтобы испытывать смутное недовольство, выливающееся в постоянный плач и перекусы между основными приемами пищи, ваш ребенок будет чувствовать себя прекрасно и ощущать голод только в определенное время. На самом деле, когда я советовала родителям, приходившим ко мне на консультацию, кормить ребенка по расписанию, а не по требованию, объем дневных хлопот и волнений в семьях заметно сокращался, а ночной сон детей улучшался.

3
Детский и взрослый сон

Когда мы засыпаем и что определяет длительность нашего сна?

Этот вопрос на первый взгляд может показаться глупым. В конце концов, спать мы идем тогда, когда устали. Но чем регулируется усталость? Ученые считают, что время и продолжительность сна определяют два источника: во-первых, циркадные часы, а во-вторых, так называемый гомеостат сна, биологический датчик, измеряющий «давление сна», или накопление сонливости к определенному времени. Как вы уже знаете, ежедневные циклы света и темноты влияют на секрецию гормонов и работу нейромедиаторов, которые, в свою очередь, задают ритмы сна и бодрствования. Кортизол обеспечивает бодрость в течение дня, а мелатонин отвечает за чувство усталости, возникающее вечером.

Ритмы сна и бодрствования – это циркадный фактор, определяющий временные рамки сна. Однако независимо от циркадной системы наш организм измеряет так называемое давление сна, которое также влияет на время сна и его продолжительность. Каждый из нас, кто хотя бы однажды оказывался в ситуации недосыпания или испытывал нарушение ночного сна, знает, каким мощным может быть это давление. Помните ночные бдения в студенчестве, когда приходилось зубрить предмет к утреннему экзамену? Скорее всего, сразу после экзамена вы валились в кровать и засыпали. Еще не наступило время обеда, но бессонная ночь выжала из вас все силы, и желание выспаться становилось невыносимым. Циркадные ритмы секреции кортизола, серотонина и мелатонина, наверное, пытались вам помешать, утверждая, что еще не время ложиться в кровать, но ваш организм безапелляционно заявлял: «Спать НЕМЕДЛЕННО». И вы отключались и, если вас никто не тревожил, «нагоняли» значительную часть сна, который не смогли получить ночью, а проснувшись, чувствовали себя лучше. Как объяснить этот феномен?

Исследователи предложили модель, согласно которой наш организм постоянно измеряет потребность в сне (или давление сна) в каждый конкретный момент. Обычно эта потребность наиболее ощутима ночью, что совпадает с циркадным ритмом организма. Однако ситуация недосыпания не позволяет давлению сна снизиться до нуля за время, пока мы спим, поэтому на следующий день мы чувствуем утомление безотносительно своего циркадного ритма, и все из-за дефицита сна. Тогда мы ложимся спать посреди дня. Это явление называется отдачей сна. С ее помощью мы приходим в себя после бессонной ночи и избавляемся от повышенного давления сна. Организм использует любой свободный момент, стремясь избавиться от насущной потребности во сне.

Отдача – уникальная особенность сна. Все животные, которые спят, впадают в это состояние после недосыпания. Даже мои подопытные плодовые мушки по утрам наверстывают упущенное, если я не даю им спать ночью. Вы спросите, как именно я не даю спать дрозофилам? У нас есть специальные устройства, которые аккуратно встряхивают мушек через каждые несколько секунд, и они просыпаются. На следующее утро наши изможденные дрозофилы прямиком отправляются спать, несмотря на то что обычно для них это время повышенной активности.

Чтобы быстро и легко засыпать, нужно, чтобы наши циркадные ритмы и давление сна работали синхронно. Это несложно, если ложиться спать тогда, когда мы чувствуем усталость, и спать столько, сколько нужно, чтобы просыпаться утром, но в то же время не слишком много, иначе мы не устанем к вечеру. У каждого из нас есть ежедневная норма сна, которую необходимо «высыпать», чтобы не страдать от недосыпания. У взрослых эта норма варьирует в соответствии с индивидуальными потребностями и составляет от пяти до десяти часов сна, обычно подряд. В среднем взрослому человеку нужно спать семь с половиной часов из 24.

У детей общая суточная норма сна значительно выше. А еще она меняется по мере их взросления. Я изучила результаты метаанализа данных о сне, полученных в ходе изучения десятков тысяч младенцев и детей старше года, чтобы понять, сколько необходимо спать детям разных возрастов, и представила эти результаты в виде таблицы. В первые недели жизни новорожденные спят практически круглые сутки, – скорее всего, вы и сами это заметили! По мере взросления время бодрствования увеличивается, а сон сокращается. Чем младше ребенок, тем быстрее он устает; у маленьких детей давление сна нарастает значительно быстрее, чем у детей старшего возраста или у взрослых. Но ребенок растет, и давление сна нарастает все медленнее и медленнее: малыш дольше не устает и дольше бодрствует после сна, перерывы между дневными снами удлиняются. Важно понимать, что у ребенка норма сна разбивается на несколько периодов сна в сутки: короткие дневные сны и длинный ночной. Если ребенок «высыпает» большую часть нормы сна в течение дня, он будет меньше спать ночью.

Существует расхожая фраза, которую часто вспоминают родители и эксперты по детскому сну: сон порождает сон. Дневной сон необходимой продолжительности – это буквально предел мечтаний для любого родителя, который пытается приучить своего ребенка к самостоятельному засыпанию. Но справедливо ли это утверждение?

Исследователи из Токийского университета проверили истинность глубоко укоренившегося в сознании общества представления о том, что маленьким детям необходим дневной сон, чтобы хорошо спать ночью. Они отслеживали периоды сна и бодрствования у группы из 50 детей в возрасте около полутора лет и обнаружили удивительный факт. Дети, которые в среднем меньше спят днем, раньше ложились и дольше спали ночью. И наоборот, малыши, дольше спавшие днем, особенно если последний дневной сон выпадал на послеобеденное время, засыпали с трудом и чаще просыпались ночью.

ИСТОРИЯ УСПЕХА

ДНЕВНОЙ СОН

Клаудия и Алекс обратились ко мне за помощью по поводу сна их двухлетнего сына Лиама. Он третий ребенок в семье, поэтому Клаудия считала, что неплохо разбирается в тонкостях детского сна, однако упорное нежелание Лиама отказаться от ночных кормлений застало женщину врасплох. Лиам легко засыпает в семь часов вечера, но много раз просыпается ночью, иногда через каждый час. Он ходит в ясли и один раз спит днем в течение трех часов.

Согласно результатам исследования, двухлетние дети спят 12 часов в сутки. Мы только что узнали, что у нас имеется общая суточная потребность в сне, и если мы удовлетворяем часть этой потребности днем, то меньше спим ночью. Перед нами случай, иллюстрирующий этот научный факт: три часа из 12 Лиам «высыпает» за день, и на ночное время остается девять. Лиам засыпает в 19:00, а просыпается в 6:00, и в эти 11 часов отлично укладываются два часа его ночных пробуждений. Идеальная математика.

Так что же делать? Сократить длительность дневного сна и сдвинуть вечернее укладывание на более позднее время. Если мы хотим, чтобы малыш ночью спал 11 часов и просыпался в 7:00, тогда необходимо укладывать его спать в 20:00 и сократить дневной сон до часа, как рекомендует таблица детского сна.

Результаты этих исследований подрывают широко распространенное, но неверное с научной точки зрения представление о том, что маленьким детям необходим дневной сон, чтобы хорошо спать ночью. Детям необходим дневной сон совсем по другой причине: когда они бодрствуют, давление сна в их организме быстро поднимается и вынуждает их чаще спать. Конечно, родителям важно обеспечивать ребенку возможность поспать днем, но японское исследование подтверждает факт, каким бы неудобным он ни казался родителям: удлинение дневного сна напрямую связано с укорачиванием ночного. Поэтому родителям важно следить за продолжительностью дневного сна и мягко его ограничивать, если они действительно хотят, чтобы дети спокойно спали ночью.

Теперь мы знаем, что слишком долгий дневной сон плохо сказывается на ночном. Так сколько же необходимо спать маленькому ребенку для нормальной здоровой жизни? Это вопрос нередко вызывает у родителей замешательство, но, к счастью, наука знает на него ответ.

Норма сна для каждого конкретного ребенка может отличаться, но режимы сна детей в целом похожи и со временем меняются сходным образом. Новорожденные спят практически все время, а двухлетним детям уже достаточно 12 часов сна в сутки. Жизненно важно понимать, как и почему со временем происходит такое колоссальное сокращение количества сна и сколько ребенку определенного возраста нужно спать в течение дня и ночи, потому что только так можно составить оптимальное расписание, которое будет восполнять потребность в сне.

Давление сна заставляет нас спать

И у взрослых, и у детей за время дневного бодрствования накапливается потребность в сне, и давление сна нарастает до тех пор, пока мы не засыпаем. Единственная разница между маленькими детьми и взрослыми заключается в том, что дети более чувствительны к давлению сна и поэтому вынуждены спать днем, а еще их общая суточная норма сна выше, поэтому они должны спать больше часов в сутки. Слишком долгий дневной сон сильно снижает вечернее давление сна, так что ко времени отхода ко сну малыш еще не успевает достаточно устать, чтобы легко заснуть и спокойно спать до самого утра. Вам необходимо контролировать и ограничивать длительность дневного сна, и тогда ребенок будет хорошо спать ночью.

К счастью, мне не пришлось записывать и анализировать режим сна десятков тысяч младенцев, чтобы понять, сколько дети спят. Это уже сделали за меня другие исследователи. На самом деле детский сон – такой важный и доступный объект исследования, что существуют его метаанализы, обобщающие выводы других исследований. Именно этим в 2011 году занялись Барбара Галланд и ее коллеги из Новой Зеландии: они сделали обзор 34 независимых исследований режима сна в разных группах детей, в возрасте от рождения до 12 лет. Всего в исследовании участвовало 69 544 ребенка из 18 стран мира. На основе этого огромного корпуса данных исследователям удалось определить общие нормы детского сна, проследив, сколько в среднем спят дети определенного возраста. Эти данные дают нам понять, какова общая продолжительность сна, сколько раз за ночь дети просыпаются, а также сколько раз они спят днем и какова продолжительность их дневных снов. Несмотря на то что собранные данные демонстрируют наличие индивидуальных особенностей сна у разных детей и неоднородность результатов в разных странах, они также дают представление о том, что в развитии режима сна прослеживаются общемировые тенденции. Все маленькие дети спят дольше, чем дети постарше, даже если продолжительность сна варьирует в пределах одной возрастной группы.

Данные из таблицы, приведенной ниже, можно использовать для того, чтобы рассчитать потребность своего ребенка в сне в каждом конкретном возрасте. Соответствует ли его или ее расписание сна среднестатистическому? Если да, замечательно, но если ваш малыш плохо спит ночью, а днем спит дольше, чем в среднем спят дети его возраста, то вы можете без угрызений совести сократить дневной сон как минимум до этого среднего значения, зная, что десятки тысяч детей его возраста днем в среднем спят меньше. Сокращение длительности дневного сна – простой и эффективный способ стимулировать хороший ночной сон, а еще вам будет спокойнее, если вы будете знать, что урезание дневного сна вашего ребенка вовсе не выходит за пределы нормы.

Схема детского сна: среднестатистическое время ночного и дневного сна у детей от рождения до 6 лет

Эта схема очень наглядно показывает среднее количество часов, которые дети проводят во сне ночью (обозначены черным) и днем (обозначены белым). По вертикальным чертам в блоке дневного сна видно, сколько раз в день ребенок ложится спать в дневное время. Чтобы понять, как работает эта схема, найдите возраст вашего ребенка в левой колонке и сравните общую продолжительность его сна с цифрой в самой правой колонке. Если они совпадают, проверьте по схеме максимальную длительность дневного сна и скорректируйте его соответствующим образом. Если ваш ребенок в целом уже спит меньше, переходите к следующей возрастной группе: малыш опережает график и ему уже не обязательно спать так долго. Дети в возрасте около трех лет часто отказываются от дневного сна. Если ребенка все же удалось уложить, не позволяйте ему спать дольше часа. Но если он отказался, не настаивайте: в конечном счете это поможет ему лучше и дольше спать ночью.