Текст книги "Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни"

При адреналиновой усталости чрезмерные физические тренировки – например интенсивные занятия в спортзале – только усилят нагрузку на надпочечники. Полезнее выполнять несложные упражнения 15–30 минут в день. Ходьба, йога и плавание – идеальные виды спорта в этом случае. Кроме того, благотворное влияние оказывает свежий воздух, поэтому, как только появляется возможность, старайтесь побольше гулять.

Выделите в своем ежедневном графике немного времени для отдыха – хотя бы 5–10 минут. Прогулки, горячие ванны, массажи, чтение и медитация – все эти способы просты, но эффективны. Выйдите на улицу и займитесь приятными вещами. Мы расслабляемся, когда делаем то, что нам нравится. Всякий раз, ощущая стресс, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос – это помогает замедлить биение сердца. Мы все сейчас страшно занятые люди, но, если вы научитесь замечать начало давления на вас стресса, осознавать это и брать тайм – аут, чтобы выпить чашечку травяного чая и упорядочить мысли в голове, это воздастся вам сторицей. Подробнее об этом мы поговорим в следующих главах.

Знаете ли вы…

• Что 94 % людей хотят иметь больше энергии?

• Что адреналиновая усталость – основная причина низкого уровня энергии, но традиционная медицина не признает существование этой болезни?

• Что адреналиновая усталость может быть причиной лишнего веса?

• Что 15 минут несложных упражнений в день полезнее, чем интенсивное занятие в тренажерном зале?

Глава 5
Здоровье пищеварительной системы

Пищеварительный тракт – самая большая система органов в нашем организме. Он переваривает пищу, усваивает питательные вещества и выводит отходы и токсины. Кроме того, он выполняет и многие другие функции для сохранения нашего здоровья. Хорошо работающий желудочно-кишечный тракт необходим для предоставления жизненно важного питания и энергии как телу, так и мозгу. Также оптимальное функционирование пищеварительной системы играет важную роль в формировании сильного иммунитета, поддержке метаболического очищения и восстановительных процессов в организме.

К сожалению, если ваш кишечник работает неидеально, программа детоксикации вам не поможет. Поэтому, прежде чем приступать к ней, приведите деятельность кишечника в порядок.

Ниже я перечислю некоторые из наиболее распространенных проблем с пищеварительной системой и способы их устранения.

Синдром повышенной кишечной проницаемости

Это явление хорошо известно в интегративной медицине, но, к сожалению, традиционная медицина его не признает. Я знаю лишь одно: в процессе лечения моих пациентов от этого заболевания симптомы, наблюдавшиеся у них многие годы, «чудесным образом» исчезают.

Йен – 35-летний психиатр-консультант и мой хороший приятель. Мы не виделись с ним какое-то время и однажды вечером отправились вместе поужинать. Он сказал мне, что ужасно страдает от сильного кислотного рефлюкса, болей в животе и вздутия. Несколько раз Йен консультировался со своим терапевтом, сдавал анализ крови, делал УЗИ брюшной полости, даже эндоскопию, и все оказалось в норме. Однако эти ужасные симптомы, так портившие ему жизнь, не прекращались.

Меня не удивило, что анализы были в норме, и я сказала ему об этом. Я знала, в чем проблема и как ее лечить. Подробно объяснив, что такое синдром повышенной кишечной проницаемости, я для начала назначила ему интенсивный курс приема пищевых добавок на три месяца. В течение первого месяца почти все его симптомы ушли, а после окончания курса проблема полностью разрешилась, ему даже не пришлось вносить никаких изменений в рацион.

Мы все едим много разной пищи, для расщепления которой выделяется желудочная кислота. Продукты, на переваривание которых «заточен» наш организм, – фрукты, овощи, мясо птицы и другая натуральная еда – довольно легко расщепляются. Но большинство из нас, если не все, употребляют то, что фактически не предназначено для переваривания: переработанные продукты и фастфуд, алкоголь, кофе и газированные напитки. Тем самым мы заставляем наш желудок вырабатывать больше кислоты для их расщепления, и со временем она может повредить его нежную слизистую оболочку. Соответственно, чем чаще мы едим такую пищу, тем больше требуется кислоты и тем активнее она повреждает слизистую органов. В итоге это превращается в порочный круг.

В результате такого положения дел непереваренные частицы пищи не усваиваются должным образом, и есть предположения, что они проходят в таком виде через кишечник и попадают в организм. При наличии посторонних элементов наше тело генерирует иммунный ответ для их разрушения. Лейкоциты атакуют чужеродные частицы, а заодно и слизистую кишечника, нанося еще больший ущерб. Это вызывает болевые ощущения, вздутие живота и изжогу. Из-за постоянных атак питательные вещества из пищи не могут усваиваться должным образом, что приводит к усталости. Кроме того, подобная ситуация способна спровоцировать и увеличение веса, так как атака лейкоцитов вызывает вздутие живота и отеки. Основой лечения является восстановление слизистой кишечника с помощью пищевых добавок. Если вы страдаете синдромом повышенной кишечной проницаемости, программа детоксикации или очищения также не поможет, потому что, независимо от того, сколько питательных веществ вы употребите, ваш организм не сможет их усвоить.

Для лечения синдрома повышенной кишечной проницаемости, а также купирования многих других симптомов и заболеваний, которые подробно описаны ниже, я назначаю своим пациентам пробиотики в виде таблеток. Помимо этого, я рекомендую следующие добавки для лечения кишечника:

• Пищеварительные ферменты – помогают расщеплять белки, пептиды, углеводы, сахар, жиры и лактозу. Их следует принимать три раза в день во время еды, чтобы помочь пищеварению.

• Корица – успокаивает кишечник и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

• Каприловая кислота – жирная кислота, которая вычищает нежелательные соединения из кишечника. Она отлично способствует разрушению грибковых клеток. Стандартная рекомендованная доза – 1–2 г три раза в день во время еды.

• L-глутамин – имеет важное значение для функционирования тонкой кишки. Я рекомендую 3–5 г в день.

• Глюкозамин – строительный материал для соединительной ткани, помогает поддерживать слизистую кишечника.

• Концентрат папайи – в плодах папайи имеется высокое содержание папаина, мощного протеолитического фермента, помогающего расщеплению белков. Кроме того, папайя поддерживает работу кишечника и оказывает успокаивающее действие на желудок и пищеварительный тракт.

• Гамма-оризанол – натуральный экстракт рисовых отрубей, который успокаивает кишечник.

• Капсулы с чесноком – содержат аллицин, соединение серы, помогающее восстановить баланс микрофлоры.

• Экстракт семян грейпфрута – полезен для поддержания здорового баланса микрофлоры кишечника.

Существуют хорошие комплексные препараты, в капсулах которых содержатся вышеуказанные вещества, – это самый простой способ получать эти питательные элементы. Вам не нужно беспокоиться о дозах и принимать несколько разных таблеток. Как правило, за один – три месяца выраженность симптомов заметно уменьшается.

Пробиотики

Наш кишечник полон хороших, «дружественных» бактерий, которые убивают опасных, «вражеских», потребляемых нами с пищей. Они содействуют пищеварению и усвоению питательных веществ, помогают перистальтике – процессу, посредством которого продукты питания и отходы продвигаются по пищеварительной системе. Полезные бактерии защищают наши слизистые оболочки, стимулируя производство муцинов – белков в слизистой, которые смазывают и защищают внутренний слой тканей. Они восстанавливают баланс полезных бактерий в половых органах, снижают вероятность вагинальных инфекций и заболеваний мочеиспускательных путей. В кишечнике такие бактерии способcтвуют производству витаминов группы В, необходимых для эффективного функционирования нашей нервной системы, и помогают нам ощутить прилив сил.

Возможно, вам требуются пробиотики, если вы:

• страдаете от изжоги, кислотного рефлюкса или грыжи пищеводного отверстия диафрагмы;

• страдаете от вздутия живота;

• часто болеете простудными заболеваниями;

• чувствуете усталость;

• замечаете, что у вашего стула слишком сильный запах;

• ощущаете много газов в животе;

• страдаете от аллергии;

• страдаете от синдрома раздраженной кишки;

• страдаете от запора или диареи;

• ощущаете неприятный запах изо рта;

• ощущаете неприятный запах своего тела;

• страдаете от молочницы, влагалищных выделений или инфекции мочевыводящих путей;

• ощущаете боли в желудке;

• принимаете антибиотики чаще одного раза в год;

• если вам прописали статины, стероиды, ингаляторы или препараты, подавляющие выделение желудочной кислоты.

Естественный уровень этих полезных бактерий может снижаться из-за плохого питания, стресса, курения, алкоголя, гормональных изменений, хирургического и медикаментозного вмешательства. В таких случаях могут оказаться полезными пробиотики.

Исследования показали, что пробиотики часто имеют преимущества в лечении многих заболеваний, от диабета первого типа до фибромиалгии. Ученые пытаются разработать специальные пробиотики для предотвращения зубного кариеса, пробиотические леденцы от ангины, назальные спреи и дезодоранты{19}19
  Yang, G., et al. ‘Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alter-native Approach.’ North American Journal of Medical Science, Aug 2013; 5 (8): 465–468.


[Закрыть].

Пробиотические добавки имеют самые разные формы, но большинству людей известны йогурт или молочные напитки, широко доступные в супермаркетах. Эти продукты содержат небольшое количество «дружественных» бактерий, но помимо них там присутствуют еще и сахар, пищевые, вкусовые добавки. Пробиотики также продаются в форме капсул, которые имеют, как правило, более высокую концентрацию полезных и других видов бактерий, отличных от содержащихся в молочных напитках и йогуртах. Если вы стеснены в средствах, йогурт или пробиотический напиток – хороший вариант.

Помимо помощи при брюшных симптомах, таких как вздутие живота, боли, диарея и запоры, пробиотики полезны и для устранения целого ряда других проблем.

Простуда и грипп

Пробиотики могут оказаться эффективными для укрепления ослабленной иммунной системы. Исследования, проведенные на здоровых людях, показали, что те, кто использует пробиотические добавки и продукты, меньше простужаются и заражаются «зимними» инфекциями. Пробиотики повышают устойчивость к вирусам, производя антибиотики. Защитите себя, ежедневно принимайте поливитамины и пробиотические добавки, особенно в зимний период. Исследования доказывают, что трехмесячный курс комплексных добавок совместно с пробиотиками может снизить количество и тяжесть симптомов и сократить длительность простуды на несколько дней{20}20
  Daniells, S. ‘Kefir ingredients could help food allergies.’ Oct 2006, NUTRA ingredients.com, http://www.nutraingredients.com/Research/Kefir-ingredients-could-help-food-allergies.


[Закрыть].

Аллергия

Между опасными кишечными бактериями и аллергией существует прямая связь. Проводятся исследования на предмет того, могут ли пробиотики помочь астматикам и аллергикам путем отключения воспалительной реакции в кишечнике. Согласно некоторым из них, у людей с аллергией более низкий уровень здоровой кишечной флоры{21}21
  Marsden, Kathryn. Good Gut Bugs (London: Piatkus, 2010).


[Закрыть]. Пробиотики помогают восстановить баланс бактерий, обеспечив защитный барьер в этом органе. Также, согласно результатам исследований, люди, включающие в свой рацион кисломолочные продукты, обладают лучшим иммунитетом к пыльце (у них ниже уровень антител, усугубляющих симптомы аллергии){22}22
  Kang, E., et al. ‘The Effect of Probiotics on Prevention of Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies.’ Korean Journal of Family Medicine, 2013; 34 (1): 2–10.


[Закрыть]. Кроме того, у них больше антител класса IgG, которые защищают от аллергических реакций. Я советую принимать пробиотические добавки, поскольку они могут облегчить симптомы респираторных заболеваний, таких как астма и экзема. Важно помнить, что для получения эффективного результата курс их приема должен длиться от 12 до 16 недель.

Неприятный запах изо рта

Большинство запахов тела, в том числе изо рта, возникают из-за вредных бактерий. Причиной неприятного запаха могут стать гниющие зубы, больные десны, плохое пищеварение, вызывающие язву бактерии Helicobacter Pylori или любое другое заболевание. Самая большая проблема состоит в том, что бактерии, живущие у нас во рту, могут практически постоянно питаться пищей, проходящей через них. У некоторых людей от природы имеется низкое количество вредных (патогенных) бактерий и гораздо более высокий уровень защитных бактерий во рту. К сожалению, только 2 % населения подпадают под эту категорию, а остальным приходится трудиться над восстановлением бактериального баланса в своем организме.

Уход за полостью рта

Кроме качественной гигиены полости рта, повысить количество полезных кишечных бактерий поможет добавление в рацион кисломолочных продуктов – например, живого йогурта. Регулярно принимайте пробиотические добавки. У детей они снижают риск развития кариеса, а это означает, что во взрослом возрасте у таких людей снизится вероятность возникновения язв ротовой полости и других оральных инфекций.

Усталость

Всегда ли вы чувствуете усталость после приема пищи? Пробиотики помогут вашему организму переварить еду с меньшими энергетическими потерями. Кроме того, они поспособствуют лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, приведет к ощущению прилива сил. Пробиотики также ускорят выведение отходов и токсинов из организма. Когда всего этого много в вашем теле, клетки не могут нормально функционировать и не получают необходимый им кислород. Это вызывает боли, воспаления и усталость. Пробиотики же несут очищающее действие и способствуют устранению накопившихся отходов из кишечника. Когда ваш организм свободен от всего вредного, к клеткам наконец начинает поступать кислород. Чем его больше, тем выше ваш запас энергии, необходимый для запланированных дел.

Избыточное содержание дрожжевого грибка (кандиды)

Большинство врачей знают о существовании молочницы, или грибковой инфекции, во рту и в половых органах, но редко допускают ее наличие в кишечнике. Тем не менее я видела много пациентов с такой проблемой.

Возьмем мою подругу Вики. Мы общаемся с ней с 4 лет, по давности знакомства она мой самый старый друг (а по возрасту – я родилась на день раньше, так что фактически я старше!). Вики жаловалась на плохое самочувствие в течение продолжительного времени. У нее наблюдалось множество симптомов раздраженного кишечника. Ее живот вздулся и отек (обычно она очень стройная), она постоянно ощущала усталость и часто болела вирусными инфекциями. Вики была на приеме у своего врача, который прописал ей препараты для лечения симптомов, но сама проблема не уходила, и это ее очень расстраивало. Подруга сдала анализы, результаты которых показали избыток дрожжеподобных грибков, и села на строгую диету, а также начала принимать добавки. Это было несколько лет назад, а теперь Вики внесла серьезные изменения в свой рацион, и с тех пор проблем больше не возникало.

Кандида – одна из форм дрожжевого грибка. Очень небольшое его количество живет во рту и в кишечнике. Работа кандиды заключается в помощи пищеварению и усвоению питательных веществ. Однако его избыточное размножение усугубляет синдром повышенной кишечной проницаемости: стенки кишечника разрушаются, и грибок попадает в кровь, высвобождая продукты переработки и приводя к различным заболеваниям – начиная от проблем с пищеварением и заканчивая депрессией, усталостью.

Иногда ваш кишечник не в состоянии удерживать уровень кандиды под контролем, и грибок начинает разрастаться. Обычно причины таковы:

• диета с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов – сахар кормит дрожжи;

• постоянные сильные стрессы;

• курс антибиотиков, принимаемых для лечения какой-либо медицинской проблемы, которые попутно убивают и полезные бактерии в кишечнике.

Симптомы кандидоза варьируются, вот некоторые из них:

• инфекции ногтей и кожи, такие как, например, микоз стопы, называемый также «стопой атлета»;

• чувство сильной утомленности или синдром хронической усталости;

• проблемы пищеварительной системы – вздутие живота, запор или диарея;

• проблемы с кожей – экзема, сыпь, крапивница;

• перепады настроения, тревога и депрессия;

• трудности с концентрацией внимания, плохая память, невозможность сосредоточиться, гиперактивность или затуманенность сознания;

• вагинальные инфекции, инфекции мочевыводящих путей, прямой кишки или влагалищный зуд;

• возможное усугубление аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз или язвенный колит;

• острая сезонная аллергия и зуд;

• сильная тяга к сладкому и рафинированным углеводам.

Кандидоз диагностируется на основании симптомов и результатов анализов. Опытный врач, практикующий интегративную медицину, хороший диетолог или натуропат сможет сделать вам расшифровку таких анализов.

Полное лечение кандидоза занимает длительный срок – до полугода и включает принятие вышеупомянутых мер для устранения синдрома повышенной кишечной проницаемости. Кроме того, важно употреблять качественный пробиотик. Ключ к лечению кишечника – это изменение рациона. Грибок питается сахаром, поэтому обычно больным требуется низкоуглеводная диета, исключающая конфеты, шоколад, десерты, алкоголь и мучное. Полное воздержание от очищенного сахара и сокращение потребления сложных углеводов – зерна, бобовых, фруктов, хлеба, макарон и картофеля – до одной порции в день предотвратит дальнейшее размножение грибка и в конце концов приведет к его уничтожению.

Печень – важнейший орган для естественной детоксикации нашего организма. Она играет главную роль в регуляции, синтезировании, хранении, секреции, трансформации и разрушении множества самых разных веществ. В числе некоторых функций печени – регулирование жировых запасов, очищение крови и выведение отходов, нейтрализация и разрушение токсинов, производство новых белков и желчи, расщепление алкоголя, лекарств и химических веществ в организме, помощь пищеварительному процессу, а также организму в борьбе с инфекциями посредством выработки иммунных клеток, сохранение витаминов, минералов и сахара, поддержание гормонального баланса и контроль уровня холестерина.

Важно отметить, что печень может функционировать не очень хорошо из-за рациона с высоким содержанием белка и чрезмерным количеством рафинированных углеводов, переедания, употребления множества лекарств или наркотиков, алкоголя, попадания в организм токсинов и пестицидов из окружающей среды, хронических заболеваний вроде гепатита и отсутствия физических упражнений. Когда наша печень работает плохо, мы можем ощущать вялость и усталость по причине накопления токсинов в организме. В таком случае я советую регулярно принимать пищевые добавки, чтобы помочь деятельности вашего органа. Есть много разных препаратов, но лучше ищите такие, которые содержат расторопшу, корень одуванчика, артишок или свекольный лист, а также траву пикроризу курроа, или коптис японский.

Можно очищать печень и желчный пузырь в домашних условиях, но, так как это довольно интенсивный процесс, я бы рекомендовала приступить к нему после того, как вы завершите трехнедельную детокс-программу. Если вы новичок в этом деле, подождите, пока ваше общее состояние не улучшится, а уровень энергии не повысится, или проконсультируйтесь с врачом, практикующим, как и я, интегративный подход. Очищение печени способствует важному процессу детоксикации, который облегчит затем очистку желчного пузыря – «резервуара» печени для хранения желчи, расщепляющей жиры.

Программа очищения включает потребление яблочного сока с каждым приемом пищи в течение пяти дней, а затем смеси из оливкового масла, лимонного сока и английской горькой соли для избавления от камней в печени и желчном пузыре. Я не привожу здесь подробные инструкции, так как считаю, что все это лучше всего делать с ведома вашего лечащего врача. Есть много хороших интернет-ресурсов, где вы можете получить больше информации, и отличная книга Андреаса Морица «Удивительное очищение печени» (The Liver and Gallbladder Miracle Cleanse), которую я нашла весьма полезной.

На мой взгляд, умеренная непереносимость клейковины, пшеницы и молочных продуктов наблюдается у большинства людей. Наш организм может справиться с малым их количеством, появляющимся в рационе периодически, но большие их дозы он переварить не способен. Тем не менее многие из нас употребляют молочные продукты и глютен несколько раз в день. Эта непереносимость низкосортных пищевых изделий приводит к нарастанию таких симптомов, как дискомфортные ощущения в животе или его вздутие, увеличение веса, низкая концентрация, боли и, конечно, усталость.

Только представьте: возможно, вы ежедневно добавляете немного молока в чай или съедаете тост утром или сэндвич на обед. Все это способствует развитию проблемы. Кроме того, переваривание таких продуктов отнимает много энергии. Моя подруга Теми сказала мне, что в те времена, когда она обедала бутербродами, во второй половине дня ее преследовало чувство сильной усталости и вялости. Когда же она ела салат, ощущала лишь прилив энергии. Причина проста: организм тратит много сил на переваривание обработанного хлеба, но хорошо справляется с той пищей, которая легко усваивается, – с салатом и белком. Поэтому я предлагаю всем моим пациентам снизить потребление глютена и молочных продуктов или попытаться ограничить их до не более пяти порций в неделю при наличии желудочных проблем, выдержав перед этим не менее чем трехнедельный полный отказ от них.

Важно понять, что непереносимость – не то же самое, что пищевая аллергия, по причине которой после потребления каких-либо продуктов возникает тошнота или сильная аллергическая реакция. Непереносимость – это когда вы ощущаете вялость, вздутие живота, упадок сил и ваше самочувствие хуже обычного после приема слишком большого количества определенной пищи.

Если вам кажется, что ваш организм не принимает какие-то продукты, или выполнение предложенных выше рекомендаций не помогает исчезновению ваших желудочных симптомов, есть много хороших тестов на пищевую непереносимость, которые дадут вам достаточно информации, чтобы двигаться дальше. Проконсультируйтесь со специалистом по интегративной медицине.

Теперь вы должны знать, что в общем-то такого понятия, как синдром раздраженного кишечника, нет. Если вы испытываете его симптомы, значит, организм «пытается сообщить» вам, что что-то идет не так, и проблемы не исчезнут, пока баланс в вашем кишечнике не будет восстановлен. Для достижения полноценного здоровья и повышения уровня энергии начните с попытки исправить нарушения в работе кишечника. Воспользуйтесь изложенными выше рекомендациями и тестом в главе 1. После того как ваш кишечник придет в норму, вы заметите изменения – исчезнут изжога и вздутие живота, стул станет более регулярным, и даже кашель и простуда будут реже вас беспокоить, а самое главное, вы быстрее избавитесь от склонности к злоупотреблению теми или иными продуктами.

Это первый шаг к повышению уровня вашей энергии в целом.