Текст книги "Тренинг силового противодействия без снаряжения"

С. Ю. Махов
Тренинг силового противодействия без снаряжения

© С. Ю. Махов, 2021

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2021

Глава 1. Физиология мышечной деятельности

(Фохтин В. Г.)

Единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур – один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу прежде всего логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.

В процессе длительной напряженной умственной работы энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.

Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.

Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.

Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Тренинг силового противодействия без снаряжения, наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизический тренировки.

Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения; обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т. п.

Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее особенностей в том, что ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А через мышцы можно воздействовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки и жиры, поступающие с пищей.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в результате цикла биохимических реакции во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется на работу мышечной системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. Ни на мгновение не прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет постоянного потребление анергии.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с непосредственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям – реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

В основе существования живых организмов лежит непрерывность обменных процессов – происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль мышечной деятельности – естественного фактора, ускоряющего интенсивность обменных процессов.

Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен веществ?

Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон – миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити двигаться навстречу друг другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» – митохондриях путем расщепления углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры.

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический КПД достигается, если при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).

Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в единицах времени, и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями организма.

Физиологическая активность любого организма зависит от его биологической мощности, а она, в свою очередь, от работоспособности мышц, «подчиняющихся» волевому управлению.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ «управления» биопотенциалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.

Психика как система управления поведением, в частности сложнейшими движениями скелетных звеньев, тесно связана с телом (соматика), прежде всего с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Недаром в последние время сделан акцент на изучение организма с точки зрения психосоматики. Поэтому часто у людей физически не активных, у которых мышцы, в том числе и сердечная, не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы, «ответственной» за нормальное функционирование организма, так как от величины нервно мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, также постоянно нуждающихся в энергообеспечении. Другими словами, деятельность центральной нервной системы зависит и от работы мышц. Именно поэтому движение, физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, которые определяют уровень здоровья.

Глава 2. Принципы силового противодействия

Управляя энергоснабжением мышц, можно произвольно регулировать величину физиологического КПД всех систем организма. Задача лишь в том, чтобы добиться этого наиболее рациональным, то есть простым и эффективным, способом.

Скелет человека состоит из отдельных элементов – костных рычагов, соединенных между собой шарнирами – суставами (рис. 1).

Рис. 1. Основные скелетные звенья

Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов.

Прикладывая к звену L₁ (рис. 2) нагрузку F₁ (силу сопротивления) и преодолевая ее, мы тем самым тренируем его.

Рис. 2. Схема работы костно-мышечных рычагов

Тренинг силового противодействия без снаряжения (ТСП) основан на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные «механизмы».

Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам и выполняющим роль своеобразных биомеханических тяг, оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина L₁ костного рычага (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой F₁. При этом костные рычаги, соединенные суставами, перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. Самое простое движение выполняют пальцы, фаланги которых сгибаются при напряжении соответствующих мышц сгибателей, расположенных на внутренней стороне пальцев. Более сложные пространственные движения совершают руки (кисти, предплечье, плечо), а также туловище и ноги, вовлекая в работу множество групп мышц, прикрепленных к различным точкам костных рычагов.

Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная сократительная способность определяет силовые возможности мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу – сопротивление. Этот принцип преодоления внешнего сопротивления с перемещением костных рычагов и является основным условием физической тренировки.

Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костный рычаг создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей – поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища.

Тренинг силового противодействия без снаряжения – это система физических упражнений, предусматривающая нагрузку на все костно-мышечные звенья и группы мышц в оптимальном изотоническом режиме.

Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В тренинге силового противодействия без снаряжения мы будем создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом – например одной или обеими руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с одним спортивным снарядом. По своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря.

Также легко будет дозировать нагрузку по степени мышечного напряжения, амплитуде и скорости выполнения движений. Выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.

ТСП без снаряжения по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров. Тренинг силового противодействия без снаряжения (самосопротивление) универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снарядов.

Положительно влияет ТСП без снаряжения на суставы и позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.

Основные достоинства тренинга силового противодействия без снаряжения – его простота и доступность. Он позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему.

Тренинг силового противодействия без снаряжения для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает ТСП очень доступным: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой. Кроме того, тренинг силового противодействия без снаряжения воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощения.

Занятия тренинга силового противодействия без снаряжения, вырабатывающего хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило – не просто выполнение упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.

ТСП без снаряжения за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму, как это часто случается у занимающихся со штангой.

Глава 3. Методические принципы воспитание физических качеств

3.1. Тренировка сверхсилы

Основой тренинга силового противодействия без снаряжения является максимальная сила. Данный подход основан на максимальном использовании имеющихся потенциальных возможностей.

«Важно отметить, что большинство факторов, определяющих силу мышцы, функциональные, а не структурные», считает профессор Ю.В. Верхошанский. Доктор Мел Сифф утверждает: «Зависящие от эффективности работы нервной силы функциональные факторы являются основным звеном для развития силы, поскольку мышечный «мотор» управляется синхронизированными электрическими импульсами, доставляемыми к мышцам по нервам. Выработка специализированного тренировочного режима, способствующего развитию нервной системы, с научной и моральной точек зрения более целесообразна…».

Чем сильнее создается напряжение мышц, тем большую силу они получают на выходе. Сила и напряжение, по сути, одно и то же. Поэтому неврологическая тренировка силы может быть определена как приобретение навыка генерировать большое напряжение. Чтобы приобрести сверхсилу в своих тренировках, необходимо максимизировать мышечное напряжение.

Когда речь идет о наращивании мышц и физической силы, многие авторы силовых программ пропагандируют работу до отказа, особенно не заботясь о максимальном напряжении мышц. Мышечное переутомление не только не полезно, но и контрпродуктивно. Если нагрузкой стимулируются нервные потоки и результат тренировки положительный, то в следующий раз будет легче выполнять силовое упражнение. В данной ситуации цепочка нервной передачи получает дополнительное возбуждение и готовность выполнять более напряженную работу. В следующий раз с помощью того же волевого усилия можно увеличить напряжение мышц. Это и есть тренировка на успех. Верно также и обратное. Если телу не удается выполнить команду мозга, линия нервной передачи как бы «успокаивается». И если прилагать тоже усилие, как и прежде, то мышцы будут сокращаться слабее. Немного перефразируем слова чемпиона по пауэрлифтингу доктора Терри Тодда: «Если вы тренируетесь до изнеможения, значит, вас ожидает поражение».

Не нужно распылять свою силу на излишние повторения. Усталость и напряжение – две взаимоисключающие вещи. Чтобы минимизировать различные типы утомления и получить максимум от силовой тренировки необходимо: ограничить число повторений до пяти и менее; увеличить интервалы отдыха между подходами до 3-5 минут; ограничить число подходов до трех; делать паузы между повторениями и расслабиться.

Стать сильней можно, если, научиться генерировать напряжение. Интенсивность мышечного напряжения определяется суммой команд «Пошел!» и «Стоп!», которые идут из мозга и других частей нервной системы, например, от сенсоров мышц и сухожилий. Спинной мозг непрерывно обрабатывает информацию о сопротивлении и положении суставов, идущую от подобных проприорецепторов. На основании этой информации спинной мозг производит необходимую коррекцию мышечных усилий, делая их адекватными ситуации, например, заставляет бицепс сокращаться сильнее, по мере того, как кувшин наполняется водой. Подобные операции происходят по принципу обратной связи и предназначены для оптимизации мышечных усилий.

К сожалению, эта умная компьютерная система начинает мешать при генерации максимальной силы. Когда сопротивление достигает предполагаемого максимума, начинает действовать петля обратной связи. Испугавшееся травмы сухожилие начинает посылать к мышцам мощную команду «Тормози!». Поскольку сила человека, как правило, не превышает 30 % запаса прочности сухожилий, механизм управления силой работает излишне консервативно. Убрав «ограничитель» (или нейрологические «тормоза»), то есть, минимизировав ингибиторное влияние на мышцы, можно открыть дверь к суперсиле. Техника контроля напряжения, основанная на отказе от прямой связи, заключается в максимальном напряжении всех мышц при работе с субмаксимальным сопротивлением.

Максимальное напряжение мышц возможно, лишь тогда, когда человек игнорирует принцип обратной связи, навязываемый ему мышцами и сухожилиями. В противоположность нормальной регуляции развиваемого усилия, максимальное напряжение мышц приводит к развитию сверхчеловеческой силы. Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелой работой, они будут способны успешно игнорировать реальность и выполнять успешно данную работу. Значительная сила может наращиваться только посредством выполнения упражнений с преодолением высокого сопротивления и малым числом повторений, подвергающих мышцы высоким уровням напряжения. Обратите внимание на то, что используется термин «сопротивление», а не «отягощение». Это объясняется тем, что гораздо больше тех, кто может выполнять жим от груди с весом отягощения равным двойному весу собственного тела, чем тех, кто может подтягиваться в висе на перекладине на одной руке.

Главной отличительной особенностью ТСП без снаряжения являются техники силового самосопротивления мышц под контролем сознания. Сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений.

Условия для создания высокого напряжения (рис. 3):

Рис. 3. Условия для создания высокого напряжения

Умение генерировать напряжение мышц – это самый важный фактор в процессе развития силы. Секрет создания суперсилы заключается в максимальном усилии и напряжении!

Благодаря тому, что в любой момент и в любой точке траектории движения степень сопротивления полностью контролируется, не происходит резких рывков, компрессий и не причиняется вред организму.

Методика программы ТСП без снаряжения:

1 МАКСИМАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ = Высокое сопротивление + Концентрация внимания

2 МЕТОДИКА – 5-6 занятий в неделю, число повторений в одном подходе 6-12 раз, 3-6 подходов в каждом упражнении, отдых – 10-20 секунд

3 ТРЕНИРОВКА – прекращайте занятие прежде, чем достигнете состояния утомления

4 ЦИКЛИЧНОСТЬ – увеличение интенсивности с последующим возвратом к низкой интенсивности

1. Для высокого напряжения требуется высокое сопротивление и полная концентрация внимания на более сильном сокращении мышц. Безупречность, в дополнение к точности техники выполнения, подразумевает высокое напряжение мышц. Наибольший прирост силы осуществляется благодаря сосредоточению внимания на ограниченном количестве упражнений для мышц всего тела с преодолением высокого сопротивления при выполнении малого числа повторений.

2. Методика тренинга – уменьшить число повторений и утомление, увеличить напряжение мышц и частоту тренировок. Чем чаще тренироваться, тем лучшей формы можно достигнуть. Силовая практика составляет 5-6 занятий в неделю, по возможности в форме многочисленных мини-сессий. Число повторений в одном подходе 4-10 раз, 3-6 подходов в каждом упражнении. Ключевым моментом тренировки является дозирование нагрузки во время выполнения каждого упражнения.

3. Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Тренируйтесь, ощущая бодрость и свежесть, и прекращайте занятие прежде, чем достигнете состояния утомления. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки и больший прирост силы. Излишнее усердие в тренинге резко увеличивает время, необходимое для восстановления и таким образом уменьшит частоту проведения тренировок.

4. Сделать один шаг назад, после того, как вы сделали два шага вперед. Если вы будете тренироваться только наращиванием интенсивности, то прогресса в тренировках не будет. «Прогрессивное увеличение нагрузки дает уменьшающий и в конечном итоге нулевой выход», – писал профессор Ю.В. Верхошанский. Практикуйтесь в выполнении разных вариантов одного и того же упражнения. Постоянно варьируйте количество подходов, повторений и близость к отказу, меняйте степень нагрузки.