Текст книги "Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности"

А теперь примите, что есть более эффективный способ справиться с болью, чем борьба. Если вы поняли, что тратите много энергии на сражение с чувствами, но легче от этого не становится, это подтверждает, что попытки контролировать боль не так эффективны, как вы могли предположить, опираясь на логику. Но за годы привыкли думать, что это единственно верный путь.

Чтобы прервать борьбу, нужно не так много усилий. Но отпустить контроль действительно трудно – это пугает и может расстраивать. К этому словесная машина вашего разума не приучена.

Поэтому упражнения в книге надо выполнять внимательно и осторожно. Альтернатива бессмысленным стараниям контролировать мысли и чувства потребует от вас усилий, честности и доли скепсиса. Не будем лукавить, это сложно. Вашим главным союзником будет собственная боль. Когда вы оцените, сколько времени и сил потратили, пытаясь ее контролировать и избегать, поймете, что попытки сделать нечто новое стоят этих трудов.

Только вперед

Прежде чем продолжить движение, нужно понять, где вы сейчас находитесь. Выполненные упражнения помогут в этом. Необходимо осознавать мысли, чувства и телесные ощущения, которые вас мучают. Также важно понимать, какие стратегии избегания вы используете, чтобы справляться с ними.

Пока что мы не предлагаем вам что-то менять. Просто попробуйте более осознанно воспринимать свои действия и оценивать свою эффективность.

В следующей главе мы изучим новый подход к чувствам, с которыми вы до этого боролись. Сразу освоить его не получится, на это понадобится время. А мерилом успеха будет ваш опыт. Мы не предлагаем брать кота в мешке или слепо верить в эффективность этого подхода. Просто постарайтесь осознанно подходить к тому, что вы делаете и как продвигается работа.

Когда люди начинают внимательно следить за своими переживаниями, не прячась от них, то осознают и опыт, что раньше находился за пределами сознания. Именно поэтому в завершение этой главы запишите чувства и мысли, которые побудили вас открыть эту книгу. Если заметите, что какие-то долгое время были глубоко спрятаны, обязательно опишите их. Выложите их на стол, чтобы рассмотреть при свете дня.

Глава 4. Принятие

Выберите место, где вас никто не будет отвлекать, и возьмите с собой часы. Устройтесь поудобнее, глубоко вдохните и задержите дыхание на сколько получится. Запишите результат:

Я задержал дыхание на ____________ секунд.

Пока просто отметьте результат, мы еще вернемся к нему.

В первых главах мы говорили о ваших переживания и попытках борьбы с болью. Также обсудили внутреннюю ловушку – избегание опыта, свойственное человеческому мышлению, особенно когда мысли и чувства связаны с опытом. Мы постарались выяснить, является ли этот процесс копинговой стратегией и насколько он эффективен. В главе 3 обсудили причины, по которым эта стратегия является нормальным, логичным ответом для людей с психологической болью.

Мы уже говорили, что у избегания опыта есть альтернатива. У нее много названий: отпускание, принятие, готовность. Сейчас мы разберем, зачем необходимо принятие, и постараемся сделать так, чтобы вы прочувствовали его на нескольких примерах.

Не стоит сразу применять эту информацию к своим насущным проблемам – расценивайте эту главу как начало пути. Прежде чем внедрять в повседневную жизнь принятие, необходимо глубже понять, как работает наше сознание, как влияет на наше поведение и как вы можете вмешаться в эту цепочку событий. Мы постараемся дать вам как можно больше возможностей попрактиковаться.

Принятие (или готовность) – это навык, о котором вы могли уже слышать. Разумеется, вы можете научиться этому. Но, к сожалению, ваше сознание этого не умеет, поэтому вам понадобится освоить еще несколько вещей, прежде чем использовать принятие в жизни. Примите тот факт, что сейчас ваше сознание в курсе того, что вы читаете, и оно не ваш союзник на этом пути.

Если вы чего-то избегаете, именно с этим и столкнетесь

После изучения главы 2 можно вывести правило, справедливое в отношении личных переживаний: «Если вы чего-то избегаете, именно с этим и столкнетесь». Этот принцип играет отнюдь не последнюю роль в том, как нужно поступать со страданиями. Пришло время рассмотреть, как разум понимает эту идею.

Представим, что этот принцип верен. Как можно логически применить это правило к вашим страданиям? Запишите мысли, которые приходят в голову:

Как и большинство людей, вы подумали о готовности столкнуться со своими переживаниями при условии, что они спустя время уменьшатся или исчезнут. Например, вас мучает тревожность, и вы, разумеется, ее ненавидите. Вы только что прочитали предложение, претендующее на правило, которое поможет справиться с вашей проблемой: «Если вы чего-то избегаете, именно с этим и столкнетесь». Что это может означать для вашей тревожности?

«Если я не готов к тревожности, то я с ней столкнусь. Значит, если бы я был готов к ней, то не тревожился бы так сильно. Черт, ненавижу ее! Наверное, надо постараться пережить тревогу, тогда ее будет меньше». Очередная ловушка мышления: если вы готовы тревожиться только для уменьшения тревоги, значит, не готовы ее пережить. И станете еще тревожнее.

И это не пустые слова. Перечитайте предложения. Это парадокс, но в нем есть зерно истины. Оно показывает, какая начнется суматоха, если вы захотите заставить разум делать то, чего он не может. Если единственная причина вашей готовности чувствовать тревогу – надежда, что станет легче, ничего не выйдет. Здесь готовность означает нежелание тревожиться и попытку использовать все подручные средства, чтобы избежать тревоги. Это совершенная противоположность принятию.

Поэтому мы и говорили, что новые методы освоить не так просто, как кажется. Они не требуют особых усилий, проблема в том, что их сложно правильно осознать.

Принятие и готовность

Английское слово accept («принимать») происходит от латинского корня capere («брать»). Получается, принятие – акт получения того, что положено. Слово «принимать» имеет и другое значение – «терпеть» или «примиряться», и его мы не включаем в принятие. Говоря «принимать», мы подразумеваем скорее «принимать полностью, моментально, не защищаясь».

Слово willing («готовый») мы используем как синоним принятия в первом обозначенном смысле. Willing – одно из самых древних английских слов, оно происходит от корня «выбирать». Получается, принятие и готовность можно использовать для ответа на вопрос «Принимаешь ли ты меня таким, какой я есть?». Они противоположны контролю. В главе 3 мы говорили о шкале на обратной стороне радиоприемника. Так вот, она и называется «готовность».

А что значит «принимать таким, какой есть»?

В том смысле, каким мы наделяем эти слова, это означает активно откликаться на собственные чувства, ощущать их в той же мере, в какой вы ощущаете ткань кашемирового свитера. Активно откликаться на мысли – значит думать их с тем же вниманием, с которым вы могли бы читать поэму, чтобы прочувствовать поток слов, или с каким актер мог бы повторять строчки, чтобы прочувствовать намерения сценариста.

Быть готовым и принимающим – значит активно отвечать на свои воспоминания, воспроизводя их в памяти так, как вы бы пересматривали с другом уже увиденный фильм. Это значит откликаться на телесные ощущения, стараясь прочувствовать их так же, как вы бы делали с утра растяжку – чтобы прочувствовать свое тело. Это значит относиться с нежностью и любовью к себе, своей истории и программе. Быть в курсе своего опыта, рассматривать его близко и отстраненно, как хрупкий предмет в руке.

Цель готовности и принятия в том, чтобы открыться энергии момента, тому, что вы цените, а не в стремлении чувствовать себя лучше. Можно сказать, что их цель – более полно испытать всю гамму чувств, особенно неприятных, чтобы жить полной жизнью. Принятие и готовность помогают вам не просто лучше себя чувствовать, а чувствовать лучше.

Готовность и принятие можно сравнить с китайской ловушкой из предыдущей главы. Они расширят ваше жизненное пространство и остановят бесполезную борьбу с собственным опытом. Готовность и принятие помогут вам открыть окна в доме и впустить свежий воздух. Вы сможете пройти через зыбучие пески трудностей, даже если они преграждают привлекающий вас путь.

Быть готовым и принимающим значит замечать, что вы – небо, а не облака, океан, а не волны. Ощущать, что вы достаточно велики, чтобы вместить весь свой опыт.

Разумеется, эти метафоры сразу не принесут значительных изменений. Но их смысл подскажет, к чему стремиться.

Отзывается ваш разум или сопротивляется, будьте ему благодарны, и пусть он будет с вами в этой дороге. Но сознание никогда не сможет достичь принятия и готовности. К счастью, есть кое-что еще, кроме умения строить связи и постигать значения символов. Даже если разум не может освоить эти методы, вы можете.

Зачем нужна готовность

В научной литературе можно встретить регулярные подтверждения, что избегание опыта опасно для психологического здоровья. Именно поэтому нужно практиковать готовность. Эта книга не о депрессии, тревожности, гневе, зависимостях и хронической боли. Она о навыках, которые можно применять в различных ситуациях. Эти навыки способны усиливать эффект психотерапии или самостоятельной работы над собой.

Около 10 лет назад мы делали обзор литературы об избегании опыта Hayes et al., 1996). С каждым годом ее становится все больше. Мы бы хотели рассмотреть несколько сфер, чтобы проиллюстрировать влияние избегания на психологические страдания.

Физическая боль. Практически при любых хронических заболеваниях физическая патология (физический дефект) не связана с интенсивностью боли и ограничением возможностей (Dahl et al., 2005). Связь между интенсивностью боли и степенью работоспособности тоже слаба. Последняя зависит скорее от вашей готовности испытывать боль и способности двигаться в нужном направлении, испытывая ее (McCracken, Vowles, Eccleston, 2004).

О двух этих процессах мы и говорим в этой книге. У тех, кто научился принимать боль, наблюдать за ней, терпимость существенно повышается (Hayes et al., 1999), а вызванные болью ограничения и временные периоды нетрудоспособности снижаются (Dahl, Wilson, Nilsson, 2004).

Физические травмы, болезни и ограничения. По обширности физических патологий из-за черепно-мозговых травм, повреждений позвоночника, инфарктов, других травм и болезней тяжело предугадать успешность реабилитации и длительность нетрудоспособности человека. Главным фактором в прогнозировании является принятие пациентами собственного состояния и готовность брать на себя ответственность за это затруднительное положение (Krause, 1992; Melamed, Grosswasser, Stern, 1992; Riegal, 1993).

В случае с хроническими заболеваниями вроде диабета принятие мыслей и чувств, которые вызывает болезнь, готовность что-то делать в их присутствии служат залогом удачного течения болезни (Gregg, 2004). Похожие результаты наблюдаются и в случае с другими проблемами, например курением (Gifford et al., 2004). АСТ помогает лучше следить за здоровьем, потому что вы с готовностью принимаете неудобства, отпускаете навязчивые мысли и двигаетесь вперед (Gifford et al., 2004; Gregg, 2004).

Тревога. Неготовность испытывать тревогу служит предвестником появления тревожности в самых разных ее формах (Hayes, Strosahl et al., 2004). При физическом возбуждении, например, избегающие опыта нервничают сильнее (Karekla, Forsyth, Kelly, 2004). Особенно при попытке контролировать это чувство (Feldner et al., 2003).

Людей, которые привыкли рвать волосы, избегание заставляет делать это еще чаще. Они не способны следить за подобными порывами и испытывают больше связанного с привычкой стресса – по сравнению с людьми, которые не избегают опыта (Begotka, Woods, Wetterneck, 2004).

Многие страдающие тревожными расстройствами склонны к эмоциональному избеганию, что увеличивает количество тревог и степень нарушений (Mennin, 2002). Минимальная способность к принятию моментально меняет ситуацию (Roemer et al., 2005). К примеру, способность переносить тревожность повышается уже после 10-минутных тренингов, а тренинги по отвлечению и подавлению не помогают (Levitt et al., 2004). После знакомства с метафорой принятия (китайская ловушка) уровень избегания и тревоги также становится меньше, чем после дыхательных упражнений (Eifert, Heffner, 2003).

Детские травмы. Многие психологические трудности корнями уходят в детство. Но принятие поможет сгладить это (Marx, Sloan, 2002). Если вы не готовы принять воспоминания, мысли и чувства, то во взрослой жизни стресс станет хроническим. Если же готовы прожить их, травмирующий опыт скажется менее деструктивно. Из двух человек с примерно одинаковым изначальным уровнем посттравматического стресса у того, кто готов принять этот опыт, уровень стресса со временем снижается (Marx, Sloan, 2005).

Профессиональная работоспособность. Люди, готовые переживать негативный опыт, более здоровы психически и лучше справляются с работой. Этот эффект сказывается значительнее, чем эффект от удовлетворенности работой или эмоционального интеллекта (Bond, Bunce, 2003; Donaldson, Bond, 2004).

Алкогольная и наркотическая зависимость. Зачастую они вызваны желанием скрыться от негативных личных переживаний (Shoal, Giancola, 2001). Чем больше люди верят в то, что подобные средства сокращают негативные эмоции, тем выше вероятность рецидива (Litman et al., 1984).

Депрессия. Почти половину симптомов депрессии можно списать на отсутствие принятия и готовности (Hayes, Strosahl et al., 2004).

На самом деле проблем, конечно, намного больше, хватит не на одну книгу. Мы хотим донести главную мысль, для чего достаточно и этих примеров. В научной литературе можно найти множество подтверждений, что готовность переживать любые эмоции играет важную роль во многих сферах психологического функционирования человека.

Почему способность принятия так важна? Скорее всего, мысли обычных людей покажутся даже убедительнее обзора литературы.

Прочтите ответы на вопрос «Почему нужна готовность?» и оцените, согласны ли вы с ними.

• Когда я борюсь со своим болезненным опытом, борьба только усугубляет его.

• Избегая болезненных переживаний, с которыми я сталкиваюсь в погоне за ценными для меня вещами, я удаляюсь от жизни во всем ее богатстве.

• Когда я пытаюсь закрыться от болезненных частей моего прошлого, я также закрываюсь и от полезных вещей, которые тогда получила.

• Без готовности я ощущаю спад энергии.

• Мой опыт говорит, что неприятие просто не работает.

• Для человека естественно чувствовать боль. Заставлять себя соответствовать другому стандарту – значит относиться к себе бесчеловечно, без любви.

• «Жизнь в своей голове» не дает проживать момент и жить настоящим, в отличие от «проживания собственного опыта».

• Я точно знаю, что делает моя боль, когда мне не хватает готовности. Я устал от нее. Хочу полностью изменить свою повестку дня, а не просто менять движения в рамках повестки «контроль и избегание».

• Я больше не хочу страдать.

Запишите несколько своих ответов на этот вопрос. Если появляется внутреннее сопротивление, обратите на него внимание и прочувствуйте. После вернитесь к вопросу вместе с этим чувством, не борясь с ним.

• Почему нужна готовность? Потому что ________________

• Почему нужна готовность? Потому что ________________

• Почему нужна готовность? Потому что ________________

• Почему нужна готовность? Потому что ________________

• Почему нужна готовность? Потому что ________________

Готовность и страдания

Психолог Рик Браун и его коллеги из университета Брауна показали, что людям, которые не готовы дать волю тяжелым чувствам, тяжело контролировать себя.

Например, они работали с группой хронических курильщиков, которые старались справиться с зависимостью, используя книги по самопомощи. Но перед началом борьбы ученые дали им три задания:

• задержать дыхание на сколько хватит сил;

• решить ряд простых математических задач, но с подвохом, быстрее и быстрее, пока испытуемые не сдадутся;

• подышать углекислым газом, который вызывает симптомы тревожности, сколько смогут.

Большинство успешно справившихся с этими заданиями бросили курить. А вот те, кто не смог, так и не бросили. Другими словами, если вы не готовы принять свою боль и эмоции, то не сможете позаботиться и о своем здоровье. Именно поэтому избегание опыта со временем приводит к ухудшению качества жизни (Hayes, Strosahl et al., 2004).

Скоро вы поймете, удастся ли вам с помощью принятия повысить свою способность справляться с дискомфортом. Выберите место, где вас никто не побеспокоит, и возьмите с собой часы. В планах понять, как долго вы сможете задерживать дыхание. Следуйте инструкции ниже. Изучите правила как можно внимательнее, чтобы не забыть, даже если появятся болезненные ощущения. Не начинайте, пока не увидите слово «старт». Несколько раз перечитайте список.

• В какой-то момент ваше желание дышать станет острее. Обратите внимание на тело – в каком месте появляется желание и где заканчивается. Постарайтесь определить точное местоположение.

• Сосредоточьтесь и проверьте, получится ли сохранить желание дышать в этом месте, продолжая задерживать дыхание. Спокойно чувствуйте и не дышите. Воспринимайте это как уникальный шанс прочувствовать нечто новое.

• Замечайте мысли, которые появляются в голове. Благодарите сознание за каждую, стараясь не попасть под их контроль. Кто руководит вашей жизнью – вы или ваша словесная машина?

• Обращайте внимание на эмоции, которые возникают, помимо желания дышать. Отмечайте, получается ли дать им свое место.

• Проверьте свое тело. Кроме желания дышать, оно содержит в себе и другие, продолжает работать.

• Будьте уверены, что хотите задержать дыхание как можно дольше. Когда желание дышать станет сильнее, подумайте, что вы сами его создаете. Закройте глаза и проверьте, получается ли воссоздать это желание в воображении – отдельно от тела. Попробуйте воспринимать каждый приступ физической боли, тревожную мысль и желание дышать так, словно вы делаете это намеренно. Формально желание вздохнуть останется прежним, но превратится в ваше изобретение. Нужно ли бояться того, что вы сами создали?

• Перед тем как задержать дыхание, подумайте, какие действия могли бы помочь вам осознавать чувства и мысли в процессе выполнения упражнения. Определите и запишите стратегии, направленные на принятие, а не на контроль:

Перечитайте эту инструкцию несколько раз, пока не запомните. При выполнении задания не обязательно закрывать книгу, можете подглядывать, чтобы вспомнить, что необходимо делать, когда хотите дышать не дыша.

Теперь вы готовы узнать, возможно ли контролировать свое поведение (при задержке дыхания), привыкая принимать мысли и чувства и давать им место.

Итак, старт!

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Потом запишите, на сколько вас хватило:___ секунд.

Опишите свои ощущения.

Появлялось ли ощущение, что вы больше не можете сдерживать дыхание? В какие моменты оно обострялось, а в какие – спадало?

Каким образом ваше сознание убеждало вас закончить эксперимент?

Какая уловка была самой подлой?

Какие выводы можно сделать из этого упражнения? Как их можно использовать в сферах жизни, где возникают трудности?

Обратите внимание, сколько вы смогли не дышать в первый раз – перед чтением этой главы. Что вам подсказывает это сравнение, какие двери открывает?

Вы и дальше встретите тип стратегий, который мы предложили, чтобы дольше задерживать дыхание. Если во второй раз вы смогли не дышать дольше, полученная информация будет вам полезна. Само собой, мы будем применять эти стратегии при решении более сложных проблем. Если вы искренне хотите действовать, используйте стратегии осознанности и неслияния, когда ваш ум не дает вам жить собственной жизнью, и двигайтесь вперед, принимая то, что он предлагает. Таким образом вы сможете жить полной жизнью – с неприятными мыслями, чувствами и ощущениями (или без них).

Вопрос о «готовности меняться»

Вспомните две шкалы радиоприемника из главы 3. Теперь представьте: чтобы жить так, как вам хочется, нужно повернуть шкалу готовности на максимум. Это значит, что вы начнете с готовностью принимать любые чувства, мысли и воспоминания. Целиком и не стараясь от них защититься.

Предположите, что необходимо перестать их контролировать, чтобы жизнь была полноценной и приносила удовлетворение, чтобы двигаться в желаемом направлении. Насколько вы готовы к этому? Мы пока не обсуждаем, как это делать, а просто уточняем, готовы ли вы. Оцените свою готовность принимать все, что встречается на вашем жизненном пути, по 100-балльной шкале. Запишите баллы здесь:

Если поставили низкую оценку, значит, по вашему мнению, так вы будете испытывать меньше боли. Есть проблема: если бы это было так, вы бы не читали эту книгу. Небольшое количество баллов означает, что у вас будет не меньше боли, а меньше пространства для жизни. Мы не спрашиваем, верите ли вы в эффективность принятия, а просим поразмыслить: если для того чтобы жить полноценной жизнью и получать удовлетворение, нужно принятие, начали бы вы стремиться к этому? Если вы все еще хотите поставить низкую оценку, задумайтесь, на самом ли деле вы решили придерживаться выбранной позиции.

Какие мысли вас посещают?

Если бы вы с готовностью принимали все, что попадается в жизни, занимаясь важными для вас делами, как изменилась бы жизнь?

Все не поменяется сразу. Скорее всего, это сознание говорит, что готовность невозможна, что она погрузит вас в пучину страданий. Если так, просто скажите спасибо своему разуму и не пытайтесь с ним спорить. Может быть, боль не есть синоним страданий. Возможно, страдание – это боль в сочетании с неготовностью испытывать ее. Мы ничего не утверждаем, вы поймете это сами. Но если вы готовы приступать к изучению новых техник, переходите к следующей главе.