Текст книги "Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности"

Изучите бланк стратегий ниже. Затем прочитайте инструкцию, как правильно с ними работать. В левой колонке запишите свои болезненные мысли и чувства. Можете использовать те, что указали в главе 1, или другие, которые беспокоят вас сейчас.

Во второй колонке укажите, что вы делаете, чтобы справиться с этими болезненными мыслями. После охарактеризуйте свои копинговые стратегии по степени их эффективности в краткосрочной (сколько мгновенного облегчения вы испытываете) и долгосрочной перспективе.

Сколько боли причиняют вам эти мысли и чувства? Помогают ли копинговые стратегии? Оцените эффективность по пятибалльной школе: единица – самая низкая оценка, пятерка – высшая. Запишите их, мы еще поговорим об этом.

Допустим, кто-то в колонке «Болезненные мысли и чувства» написал: «Я не понимаю, имеет ли моя жизнь смысл». Копинговая стратегия: выпить пива, посмотреть телевизор и стараться не думать об этом. Эффективность в краткосрочной перспективе можно оценить балла на 4, а в долгосрочной – на 1.

Если вы не можете сказать, что делаете для избегания болезненных мыслей или чувств, лучше соберите информацию в дневнике. Можете взять за основу форму, которую мы приводим ниже. Пишите все, что происходит, когда вам больно. Записывайте ситуации – что стало причиной появления болезненных эмоций; внутреннюю реакцию – конкретные мысли, чувства, воспоминания, ощущения; копинговые стратегии – например, отвлечься или покинуть ситуацию. Ведите дневник в течение недели. Так вы сможете понять, какие стратегии используете и насколько они эффективны.

Как избавиться от проблемы в квадрате

Есть еще одна серьезная причина, почему старания избавиться от неприятных мыслей и чувств с помощью вербальных навыков часто усугубляют ситуацию. Вы сами напоминаете себе о печальных последствиях. Например, нервничаете, выполняя задачу (предположим, должны выступить с речью). Появляются такие мысли: «Мне бы лучше не беспокоиться, иначе ничего не выйдет». Эти мысли о неудаче провоцируют тревожность, как и слово «гап-гап», которым вы можете испугать ребенка, если его укололи булавкой в момент знакомства с ним. Таким образом мы связываем неприятные последствия с текущим событием.

Тревога – это естественная реакция на провал. Мы в любой момент с легкостью переносим ее на текущую ситуацию – с помощью вербальных связей. Скажем, у людей с паническим расстройством ощущение тревоги, как правило, сопровождается еще и мыслью «Я сойду с ума», боязнью потерять контроль над эмоциями или действиями, страхом смерти от инфаркта и т. д. Все это усугубляет тревогу, потому что связывает настоящее и воображаемое будущее, в котором произойдет нечто плохое. Если вы знакомы с подобным расстройством, то оказываетесь в порочном кругу…

ПОЛИГРАФ С АКУЛАМИ

Давайте представим, что вы сидите над бассейном с акулами. К вам подключен самый точный в мире полиграф. Задача проста: не нервничать. Вообще. Просто спокойно сидеть. Как только вы почувствуете малейшую тревогу, стул наклонится, и вы упадете в воду к голодным хищникам. Наверняка вы можете представить свою реакцию – вы начнете сильно переживать. То же самое происходит во время панической атаки: сначала вас охватывает легкая тревога, потом вы представляете последствия и получаете реакцию. Бум, и через несколько секунд вы уже в воде.

Избегание опыта

Язык может порождать страдания, потому что приводит к попытке избежать опыта (чувств, мыслей, телесных ощущений, воспоминаний, поведения). Даже если это в долгосрочной перспективе осложняет жизнь. Например, вы не ходите в гости из-за социофобии или не делаете физические упражнения, потому что подавлены и не хотите вставать с кровати (Hayes, Masuda et al., 2004).

Избегание опыта является одним из худших психологических процессов, которые известны науке. Обычно оно искусственно усиливает боль присутствующего (о которой мы говорили в главе 1) и является главным источником боли отсутствующего, потому что избегание мешает позитивным действиям. Данная стратегия входит в систему языка по двум причинам. Во-первых, язык нацелен не только на ситуацию, но и на реакцию (подробнее об этом в главе 5). Во-вторых, он не позволяет контролировать боль с помощью простого контроля ситуации, потому что любая ситуация может быть связана с болью (вспомните пример с закатом).

Вне нашего тела правило может в самом деле гласить: «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это». Внутри нашего тела формулировка серьезно отличается: «Если вам что-то не нравится, терпите». Вот о чем речь: если вам не нравится чувствовать тревогу, вы начинаете тревожиться еще сильнее, что ограничивает жизнь.

Вернитесь назад и посмотрите на рабочий лист копинговых стратегий. Скорее всего, большая их часть так или иначе сфокусирована на внутренних процессах. Обычно они частично помогают контролировать внутренние процессы в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной – не только не эффективны, но еще и вредны.

Так происходит, потому что каждая стратегия – способ избегания собственного опыта. Вы создали для себя специфические методы и с их помощью пытаетесь не чувствовать того, что чувствуете, или не думать о том, о чем думаете. Люди стараются уходить от болезненных мыслей и чувств. Для этого они занимаются тем, что их отвлекает, борются с собственными мыслями и чувствами, постоянно в поисках рациональных обоснований. Некоторые прибегают к психотропным веществам. Если вы страдаете, то на попытки отвлечься может уходить много времени. И в этот момент вы живете только частично.

Ранжирование копинговых стратегий

Изучите свой рабочий лист. Вероятно, вы заметите, что в колонке «Краткосрочная эффективность» баллы намного выше, чем в «Долгосрочной эффективности». Это опасная ловушка, поскольку краткосрочные результаты подкрепляют лучше долгосрочных, к тому же во многих сферах жизни подобные стратегии решения проблем работают. По крайней мере, какое-то время. Копинговые техники, которые разработаны для борьбы с гневом, депрессией или тревожностью, действительно помогают на время избавиться от грустных мыслей и чувств. В противном случае ими бы не пользовались. Но как насчет эффективности в долгосрочной перспективе? Меняется ли ситуация?

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, ваши стратегии в долгосрочной перспективе оказывают минимальный или даже негативный эффект. Они ежедневно используются именно в качестве кратковременной помощи, по привычке. Но в перспективе не приносят облегчения, которого вы от них ждете.

Посмотрите на диаграмму на рисунке 2.4. В основе человеческого существования лежит боль, потому что в жизни постоянно встречаются трудности. Мы сталкиваемся с болезнями, нуждой, утратами… А из-за языка еще и преувеличиваем их – так, что они переходят в разряд страданий. Взгляните на круги на рисунке: именно так мы сами достраиваем ядро своей боли – с помощью шаблонов когнитивных связей и избегания.

Рис. 2.4. Больше избегания – больше боли

Когда мы пытаемся убежать от болезненных мыслей, они начинают появляться только чаще и интенсивнее, занимая все больше места в жизни. Избегание означает, что мы воспринимаем пугающие нас мысли всерьез, верим в них все больше и запутываемся. Как результат – боль присутствия растет. А пока мы стараемся побороть внутренние процессы, жизнь проходит мимо, отчего усиливается боль отсутствия.

Поезд сознания

Эти процессы сложно контролировать, потому что они связаны с использованием обычного языка. Мы склонны «жить в сознании», то есть воспринимать мир через призму вербальных процессов. Эту жизнь можно сравнить с поездкой на поезде, который едет туда, куда ведут его рельсы. Хорошо, если они идут в нужном направлении. Если же вы стремитесь к цели, которая лежит за пределами железнодорожных путей, необходимо научиться выходить из поезда… Хотя бы иногда.

Вы уже давно управляете поездом собственного сознания и доверяете мыслям, появляющимся в голове. Пустить поезд – процесс несложный: мы знакомимся с языком и учимся говорить, а потом переходим к решению проблем. После этого поезд сознания ставится частью нашей жизни. На данный момент нет способа не думать, поезд все время в движении, потому что язык является полезным инструментом. Однако это не значит, что вы постоянно должны быть в поезде.

В реальном поезде каждый человек имеет право на проезд, пока следует правилам. Вы играете активную роль в путешествии: должны сотрудничать, показывая билет, занимать предписанное место и не поднимать шум, если пропустили свою остановку или ошиблись поездом.

Условия и правила, которые устанавливает наш ум, просты: нужно исходить из своей веры или неверия. Они предполагают, что вы должны реагировать на свои мысли, соглашаясь с ними или оспаривая их. К сожалению, основой обеих реакций является факт, что вы понимаете собственные мысли буквально. Вместо того чтобы считать мысли непрерывным процессом выстраивания связей, вы реагируете на них с учетом того, с чем они связаны. Вы считаете их «фактически» правильными или неправильными.

Пока вы воспринимаете свои мысли в прямом смысле, вы едете на поезде разума. Но если вы нарушите правила, то обнаружите, что сошли с поезда – и разве вам не хочется иногда это делать? Чтобы осознать тот или иной опыт, надо не просто думать о нем, его необходимо пережить – спрыгнув с поезда. Для этого нужно нарушить некоторые правила, которые установило сознание.

Итак, как это сделать? Мы будем много об этом говорить, но сначала: спрыгнув с поезда и встав на землю, вы окажетесь в более выгодном положении. Оно позволит вам выбрать направление движения жизни, вместо того чтобы ехать по уже проложенным рельсам вербальных взаимосвязей.

Для этого, конечно, нужно время. И этому мы будем учиться.

Глава 3. Стремление к избеганию

Пожалуй, вашу ситуацию сейчас можно сравнить с перетягиванием каната. С одной стороны вы, с другой – депрессия, боль, тревожность, грустные воспоминания или другой негатив. И кажется, что вы проигрываете: чем больше усилий прилагаете, тем сильнее эта масса тянет канат на себя. Появляется ощущение, что между вами пропасть, куда вы можете упасть, если чудище потянет сильнее. Так что вы тянете и тянете. Сильнее и сильнее. Вы ищете разные способы, пытаетесь упереться в землю, качаете мышцы в надежде, что это поможет. А теперь представьте, что, помимо борьбы, у вас есть другие дела. Может быть, выиграть в этой войне – не ваша задача? Может, ваша задача – просто бросить канат и остановиться?

Почему мы действуем неэффективно

Человек, который страдает, может проанализировать свое поведение и выяснить, что модель избегания опыта не поможет. Давайте вспомним рабочий лист копинговых стратегий из предыдущей главы.

Необходимо понять, что поведение, которое вы выработали, чтобы избежать боли, в долгосрочной перспективе неэффективно. Принять этот факт сложно. Существует как минимум пять причин, которые мешают вам осознать правду:

1. Контроль так полезен в других сферах вашей жизни, что вы переносите его эффективность и на мысли с чувствами.

Это легко понять. Подумайте и запишите несколько примеров, каким образом вы справились с внешними проблемами, контролируя их:

_________________

Вполне вероятно, что вы смогли привести несколько бесспорных примеров, когда контроль событий во внешнем мире вам помогал.

2. Вас с детства учили, что вы должны уметь контролировать свои мысли и чувства. Например, когда в детстве вам говорили: «Не плачь!», «Большие мальчики не плачут!», «Не трусь, только девчонки трусят!».

Вспомните свое детство. Можете ли вы восстановить, в каких словах люди утверждали, что вы должны с легкостью контролировать мысли и чувства? Попробуйте записать их:

_________________

3. В детстве вас окружали великаны, которых вы называли «взрослые». Они умели контролировать себя. Например, вы чего-то боялись, а папа, казалось, ничего не боялся; возможно, вы много плакали, а мама, папа и другие взрослые – нет. Все это в сочетании со вторым пунктом дало вам понять, что необходимо контролировать грусть и страх, раз другие на это способны. Однако это вовсе не означает, что вы научились это делать. Скорее всего, просто привыкли молчать о том, что думаете и чувствуете на самом деле.

Сталкивались ли вы с подобным? Тогда напишите ниже все, что вспомните, – примеры, когда окружающие казались увереннее, счастливее и могли контролировать себя лучше, чем вы.

_________________

В какой-то момент мы начинаем понимать, что взрослые на самом деле не способны контролировать чувства и эмоции. Возможно, вы осознали, что отец не такой уж спокойный. Может быть, у него было пристрастие к алкоголю, которое вы в детстве не понимали, или он принимал успокоительные, чтобы справляться. Или вы выросли и поняли, что одноклассники не такие сильные, как вам казалось, и борются с теми же проблемами, что не отпускают вас.

Когда вы впервые увидели, что окружающие не такие уверенные в себе, как вы думали? Запишите все, что придет в голову:

_________________

4. В жизни мы постоянно сталкиваемся с идеей, что здоровье и счастье зависят от отсутствия тяжелого личного опыта. Вспомните рекламу пива или сигарет, успокоительных, мест отдыха, шикарных автомобилей, модной одежды и т. д. Многие из них содержат такое послание: «Быть счастливым – значит не испытывать неприятных мыслей и чувств. И если вы купите это, будете чувствовать себя лучше и приблизитесь к счастью».

Вспомните такие примеры из медиа. Запишите их, а затем ответьте на вопрос: чего именно они предлагают избегать?

_________________

5. Бывает так, что попытки держать чувства под контролем оказываются полезными в краткосрочной перспективе. Например, вас мучает мысль, что вы – неудачник. Чтобы справиться с ней, вы становитесь трудоголиком. Казалось бы, проблема решена. Но так вы просто прячете это чувство поглубже. Мы уже обсуждали это в главе 2, когда говорили о подавлении мыслей. Если вас преследуют нехорошие мысли, а вы пытаетесь загнать их глубже, не исключено, что они скоро напомнят о себе: «Где-то глубоко внутри с тобой что-то не так».

Пытаясь заглушить тяжелые переживания собственными достижениями, вы рискуете превратиться в человека, который живет на работе. Да, окружающие будут вами восхищаться, но разве это не обман? Вы все равно знаете, что творится внутри вас, и повторяете про себя: «Если бы они только знали!» Положительные отклики постепенно начнут казаться лживыми. В психологии это называют «синдром самозванца»[2]2
  Психологическое явление, при котором человек не может принять свои достижения, несмотря на внешние доказательства. – Прим. ред.


[Закрыть]. Но обманывать других и себя – не выход из положения, потому что на мнение обманутых людей полагаться нельзя.

Вам это знакомо? Вспомните примеры из жизни. Когда вы делали что-то не для себя, а только ради одобрения окружающих, но потом жалели об этом?

_________________

Принятие возможности, что избегать опыта неэффективно

Существует два фактора, которые заставляют людей придерживаться этой стратегии.

Первый: правило «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это» эффективно работает во внешнем мире. Второй: в кратковременной перспективе это правило работает и для нашего внутреннего опыта, поэтому избегание может ненадолго облегчать ситуацию.

Теперь представим себе человека со страхом змей. Друзья хотят сходить в зоопарк, и он боится идти с ними. Он в ужасе от мысли, что в террариуме он не сможет сдержаться. При этом он хочет пообщаться с друзьями и посмотреть на других животных. Да и предлога отказаться от поездки у него нет. Поставьте себя на его место. А теперь ответьте на вопросы, подчеркивая подходящий вариант в правом столбике.

Он нашел отговорку, чтобы не ходить в зоопарк. Что он почувствовал?

Облегчение, тревогу

Какова вероятность, что в следующий раз он снова не пойдет в зоопарк (избегание)?

Большая вероятность, малая вероятность

Его фобия станет сильнее или слабее?

Сильнее, слабее

Ответы очевидны, да?

Вы находитесь в таком же положении. Когда вы выбираете модель поведения, созданную для избегания внутренней боли, сталкиваетесь с теми же реакциями. Сначала становится легче, потому что не приходится испытывать неприятные эмоции.

Облегчение подпитывает желание использовать эту стратегию всегда, когда сталкиваетесь с такой ситуацией. Но каждый раз, когда ведете себя подобным образом, вы даете боли все больше власти.

«ГОЛОДНЫЙ ТИГР»

Давайте представим, что одним прекрасным утром вы проснулись от мяуканья под дверью. На пороге квартиры оказался тигренок. Разумеется, вы принесли его домой. Вы немного поиграли с ним, но он продолжил мяукать. Тогда вы решили его покормить и дали кусок мяса, потому что именно его едят тигры. И продолжаете так делать каждый день. Тигренок растет и превращается во взрослого зверя, которому мало кусочка. Теперь он не просто мяукает, когда голоден, а грозно рычит. Маленький котенок вырос в дикого зверя, способного разорвать вас, если не получит желаемого.

Сражение с болью можно сравнить с этим тигром. Если вы поддерживаете своего тигра-боль, подкармливая мясом избегания, боль будет расти и расти. Казалось бы, в этом нет ничего такого. Но тигр-боль злобно рычит, предупреждая, что съест вас, если его не покормить. Однако каждый раз, когда вы утоляете его голод, делаете только хуже, позволяя боли расти.

Стратегия избегания не может работать, она только усиливает важность того, от чего вы бежите. Когда вы избегаете проблем, они лишь становятся больше.

Китайская ловушка для пальцев

Эта ситуация похожа на китайскую ловушку для пальцев (рис. 3.1). Это плетеный цилиндр из бамбука или бумаги диаметром с указательный палец. Если вставить в ловушку оба указательных пальца и попытаться вытащить обратно, она захватит их и сомкнется. Чем сильнее тянешь, тем сильнее держит. Из качественной ловушки не выбраться. А что надо сделать, чтобы освободиться? Наоборот, придвинуть пальцы друг к другу. После этого цилиндр расширится и появится место для маневра.

Рис. 3.1. Китайская ловушка для пальцев

Сравните жизнь с этой ловушкой. Вопрос даже не в том, как освободиться, а в том, какое пространство для маневра вам необходимо. Чем больше вы сражаетесь, тем более ограничены в движениях. Только прекратив борьбу, вы получите свободу.

Что же делать?

Для начала отдохните. Учитывая перечисленные факторы, неудивительно, что вы привыкли пользоваться стратегиями избегания опыта. Так делают все разумные люди, рассуждающие логически, – это забота о себе. Вам приходится участвовать в нечестной игре, хотя вы не знали об этом. Вы не виноваты, что стратегии не работают. Если представить, что игра бы велась на деньги, вы бы точно обанкротились.

Отметьте шаги, которые вы готовы попробовать, чтобы дать себе отдохнуть:

• Я принимаю тот факт, что мои попытки избегания опыта оказались безуспешными.

• Я сочувствую себе за то, что так старательно пытался справиться с болью.

• Я перестану обвинять себя в том, что мои стратегии не работают.

Подумайте и впишите еще несколько указаний для себя, которые помогут собраться с силами перед дальнейшей работой.

_____________________

Ответственность и способность дать ответ

Примите тот факт, что вы можете дать ответ. Есть хоть и небольшая, но ощутимая разница между понятиями «ответственность» и «способность дать ответ». Принятие на себя ответственности часто сопровождается чувством вины. И к нему мы обращаемся, пытаясь мотивировать людей на перемены в поведении. Неужели ощущение вины может побудить к искренним изменениям?

Запишите несколько примеров, когда вы винили себя или других в неприятностях, с которыми столкнулись. После этого оцените по 10-балльной шкале, способствовали ли эти обвинения переменам к лучшему в вашей жизни (1 – не мотивировали, 10 – максимально вдохновили).

Сколько высоких оценок у вас получилось? Как часто перекладывание вины на себя или других придает вам сил? Скорее всего, поиск виноватого не приносит облегчения. Если в большинстве ответов у вас низкие баллы, необходимо что-то другое.

Есть альтернатива – осознание своей способности реагировать, то есть давать ответ. Это не связано с чувством вины. Зачастую в существовании боли никто не виноват, она просто присутствует в языковой системе, которую мы используем каждый день. Даже в экстремальных ситуациях (например, насилие), когда действительно виноват другой человек, вы можете отреагировать на эту боль.

Предположим, на радиоприемнике ваших страданий есть две шкалы регулировки. Одна называется «боль». Вы всеми силами стараетесь уменьшить ее, но ничего не получается. Другая шкала находится на обратной стороне приемника, и вы не знали о ней. Она регулирует интенсивность борьбы с болью и прилагаемые для контроля усилия. Скорее всего, когда вы взяли в руки эту книгу, предполагали, что придется учиться контролировать именно шкалу боли. Но давайте вспомним реальный опыт. Разве вы настраиваете эту шкалу? Разве можно просто взять и уменьшить боль?

Если ваш ответ отрицательный, значит, вы ощущаете, что не можете справиться с этой шкалой. А кто настраивает вторую шкалу? Кто определяет, что делать с болью, когда она появляется? Ответственность значит, что вы можете реагировать, дать ответ. Мы еще рассмотрим сферы, где это возможно.

Осознайте, что существует реальная альтернатива сражению. До этого момента вы пытались контролировать неприятные чувства и мысли, с которыми сталкивались. Наша задача – показать вам, что происходит, когда вы не пытаетесь этого делать.

Да, это сложно. Наш мозг запрограммирован таким образом, чтобы держать все под контролем. Пока что просто обратите внимание на свой опыт. Для этого две недели заполняйте форму ниже. Можете записывать информацию прямо сюда, если вам удобно, или в блокнот. В конце каждого дня оценивайте три аспекта по 100-балльной шкале, где 1 – это отсутствие, а 100 – максимум.

1. Насколько сильна психологическая боль в течение дня? Если она вызвана определенной проблемой, например беспокойством или депрессией, используйте вместо слова «боль» конкретное понятие.

2. Сколько усилий вы прилагали, чтобы контролировать это чувство?

3. Насколько плодотворным был этот день? Что, если бы вы чувствовали себя так ежедневно? Была бы ваша жизнь полной и счастливой?