Текст книги "Плавание в холодной воде. Как сделать первый шаг к здоровью, счастью и крепкому иммунитету"

Глава 4. Зимнее плавание – кто, где, когда и как

Когда я только начала исследования на тему бурого жира и температурных колебаний, мне казалось, что зимнее плавание распространено скорее в странах со сравнительно холодным климатом – в Скандинавии, России, Канаде. Но скоро я узнала, что оно популярно везде, где бывает холодная погода.

По сути, зимнее плавание – просто погружение в студеную воду зимой, обычно в открытой воде. В холодных странах для этого приходится разбивать лед или находить небольшие водопады и источники, где проточная вода не успевает замерзнуть. Зимнее плавание и моржевание практикуются по всему миру, и их особенности в отдельных странах и регионах определяются условиями среды.

В каких странах можно плавать зимой?

В Финляндии, России, Прибалтике зимнее плавание исторически связано с традицией посещения сауны или бани. Своя долгая история этого занятия есть и в Дании, но мы почти никогда не совмещали его с сауной. В Финляндии же сегодня уровень ее популярности выше, чем где-либо еще.

В Австралии самым старым клубом зимнего плавания считается Bronte Splashers Winter Swimming Club, основанный в 1922 г. В стране много других таких клубов, их члены участвуют в соревнованиях по плаванию.

В Великобритании зимнее плавание тоже популярно. В последнее время резко возросло число пловцов в самых востребованных местах, таких как озеро Серпентайн в лондонском Гайд-парке и Хайгейтские пруды в Хэмпстеде. Самые большие бассейны с пресной водой в Англии находятся в Тутинг Бек Лидо на юго-западе Лондона. Они почти вдвое длиннее олимпийских. Здесь проходят соревнования по зимнему плаванию, особенно в канун Рождества и Нового года.

Много клубов зимнего плавания есть в Бельгии, и люди в этой стране купаются весь год в бассейнах, озерах и реках. Хорошие места можно найти в Брюгге, Буме, Дёрне, Дендермонде, Вахтебеке, Тё и Юи. Самые знаменитые соревнования проходят с 1963 г. на реке Маас каждое воскресенье в феврале.

В Германии немало озер, где можно плавать зимой. Берлин – одно из самых знаменитых мест для зимнего плавания. По всему городу много прекрасных озер. Там проводится ряд международных соревнований по плаванию. Также известны соревнования по моржеванию на озере Вёрзее в Бургхаузене.

Вода пробуждает во мне удивление каждый раз, когда я ее вижу.

Майкл Фарадей, физик и химик

В Нидерландах и Фландрии популярность зимнего плавания растет с тех времен, когда в городе Девентере в 2012 г. открылся первый клуб моржей. Теперь клубы есть и в Зютфене, Леувардене и Роттердаме. Их участники плавают в реке Эйссел, в районе Беркель недалеко от Зютфена, а также в «Гроте Вилен» неподалеку от Леувардена и реке Ваал.

В Китае более 140 организаций, занимающихся зимним плаванием, с общим числом участников более 200 тысяч. Говорят, самому младшему из них 10 лет, а самому старшему – более 80. В Пекине есть, помимо прочего, озера Шичахай и парк с озером Ююаньтань. В Харбине на севере страны многие моржи плавают в реке Сунгари, а в городе Цзинань проводится ежегодный фестиваль зимнего плавания. Главное его событие – заплыв на 300 м по озеру Даминху. В городе Тайюань температура воздуха зимой часто опускается ниже –10 ℃ зимой, но сотни людей каждый день купаются в реке Фэньхэ. А на северо-востоке, в приморском городе Далянь, сотни людей плавают зимой в озере. Большинство, однако, используют городские пляжи.

В России и других восточноевропейских странах, где распространено православие, моржевание связано с праздником Крещения. Во льду на озерах, реках и других замерзших водоемах вырубают полыньи крестообразной формы. Около полуночи начинается ритуал. Священник читает молитву, затем участники трижды окунаются в воду; считается, что ледяная вода смывает все грехи. Но этот ритуал древнее, чем православие, и восходит к народной традиции. Аналогичные ритуалы распространены на Украине, в Беларуси, Казахстане и Кыргызстане. Похоже празднуют Крещение в Болгарии, Румынии, Сербии и Черногории. По традиции священники бросают в воду деревянные кресты, а пловцы их вылавливают. В этих странах принято считать, что человек, которому удается достать крест из воды, освобождается от злого духа.

В США есть ряд «Клубов полярного медведя» (Polar Bear Club), участники которых плавают зимой на открытом воздухе и проводят мероприятия, собирая деньги на благотворительность. Самым старым клубом моржевания в США считается Coney Island Polar Bear Club на Кони-Айленд в Нью-Йорке, основанный в 1903 г. Каждое воскресенье с ноября по апрель здесь проходят заплывы в водах Атлантики.

Удивительно, как широко зимнее плавание распространено в совершенно разных уголках мира. Пловцы все чаще стремятся испытать себя в новых водоемах в других странах.

Что именно может делать зимний пловец?

В Скандинавии большинство жителей занимаются плаванием в водоемах с октября по май, чаще одновременно с сауной. В Финляндии популярно также катание по снегу. Есть и другие способы. Так, можно наполнить большую емкость водой и кусками льда и прыгать в нее. Некоторые плавают в проруби. У всех этих занятий одна общая черта: они проводятся на природе. Кое-кто принимает ледяной душ в течение нескольких минут, что вполне может считаться достойной альтернативой, если вы еще не готовы к зимним заплывам.

Как долго и как часто?

Практика погружения в ледяную воду 3–5 раз, от нескольких секунд до нескольких минут, перемежаемого визитами в сауну на 5–15 минут, дает серьезную встряску для тела. Многие используют зимнее плавание, чтобы достичь максимального перепада температур. Зимним плаванием можно заниматься, когда у вас есть время и желание. Активные участники датских клубов плавают в среднем дважды в неделю. Как и в других видах спорта, вы можете называть себя зимним пловцом, когда занимаетесь этим регулярно.

Зимним пловцом может стать всякий – молодой и пожилой, житель любой страны. Важна настойчивость, даже если вы видите, что погода за окном ухудшается и на улице холодно. Это занятие требует дисциплины и самоконтроля. Но при этом вы отпускаете самоконтроль, когда погружаетесь в холодную воду. Это хороший тест на выносливость. Но если вы преодолеете серьезные душевные и физические испытания, вы обретете больше энергии и лучше познаете себя. Придется расширить свои ментальные границы, и это даст вам ресурс и уверенность, что вы преодолеете и другие барьеры. Вы просто знаете, что можете достичь новых целей! Так что приготовьтесь к путешествию в мир самоконтроля. Забудьте о повседневной суете и дайте себе передышку. Но помните: нужна тренировка. Так что за работу!

В какое время года лучше начинать

«Лучше всего начинать летом и продолжать осенью. Так вы будете постепенно привыкать к холодной воде» – многие будущие зимние пловцы наверняка слышат нечто подобное, когда спрашивают совета у опытных «викингов». Но я считаю это предубеждением. Мне неизвестны статистические данные, показывающие, что люди, которые начали плавать летом, а не зимой, чаще продолжают это занятие в другие сезоны. Однако понятно, что летом и зимой подход к процессу разный.

Но в любом случае стоит пригласить пару других людей. Плавать в компании намного безопаснее и гораздо веселее. Расскажу об особенностях начального этапа зимнего плавания в каждом из двух сезонов. Это поможет понять, какой из вариантов подходит вам больше.

Вы пробовали плавать зимой?

Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)

Когда вы начинаете летом

Если вы начинаете плавать летом и продолжаете занятия осенью и зимой, стоит в первую очередь думать о поддержании распорядка, а не о температуре. Для выстраивания полезных привычек и максимального результата нужно время. Будьте упрямыми, продолжайте, когда лето кончится! Вы получаете намного меньше эндорфинов, чем если бы начали зимой, но, с другой стороны, мягко и постепенно расширяете купальный сезон и понемногу привыкаете к холоду.

Вы не можете плыть за новыми горизонтами, пока у вас не хватит смелости потерять из виду берег.

Уильям Фолкнер, писатель, лауреат Нобелевской премии

Когда вода становится холодной

С точки зрения восприятия температуры воды существует порог (примерно на уровне 15 ℃), ниже которого она кажется нам обжигающе холодной. В один прекрасный осенний день вы удивитесь тому, как вода перестала быть для вас приятной. Вы чувствуете укусы и уколы холода. В теле активизируются новые рефлексы, внезапно вы начинаете задыхаться в первые 20–30 секунд в воде. Но попытайтесь порадоваться происходящему, невзирая на холод. Когда температура воды ниже 15 ℃, рецепторы холода в коже отправляют мозгу сигнал, активизирующий реакцию «бей или беги». Это типичная реакция на холодовый шок. По вашему телу проносится волна гормонов и нейромедиаторов, и наступает прилив радости. Теперь ваши занятия уже можно считать полноценным зимним плаванием. Поздравьте себя с этим! В такой модели для новичков есть свой смысл: вы постепенно и без угрозы для здоровья привыкаете к низким температурам. Эта модель безопаснее для пожилых и людей, страдающих от сердечных заболеваний (не забудьте заблаговременно посоветоваться с лечащим врачом)[6]6
  Tipton M.J. et al. Cold Water Immersion: Kill or Cure? // Exp. Physiol. 2017. Nov. 1. 1. Vol. 102. No. 11. Pp. 1335–1355. Review.


[Закрыть]. Холодная вода способна привести к аритмии – особенно если начать плавать в самые суровые месяцы; вы можете адаптироваться, используя холодный душ (см. ниже).

Многие считают, что идеальный контраст температур воды и воздуха обеспечивается именно осенью и что в этот сезон, когда температура воды и воздуха примерно одинакова, плавать приятнее всего. Если вы с ними согласны, то вам стоит начать свои занятия в это время.

Когда вы начинаете зимой

Если вы не страдаете от сердечных заболеваний, то можете начать занятия в любое время года – даже холодное. Молодые зимние пловцы-новички, которых я изучала, соглашались, что им проще начинать зимой, поскольку в этот сезон воздух охлаждает тело еще до того, как вы оказываетесь в воде, и ее температура не так сильно вас шокирует. Это происходит из-за активации рецепторов холода в коже, когда вы ходите по причалу или оказываетесь в воде. Воздух дает сигнал мозгу о повышении уровней норэпинефрина и эндорфинов. Периферийные сосуды кожи сужаются, и вы меньше чувствуете холод воды. Когда весной воздух становится теплее, тело на суше охлаждается медленнее, а вода такая же ледяная, как и в январе. Разница температур тела и воды увеличивается, и может показаться, что, несмотря на более теплую весеннюю погоду, вода стала холоднее.

Начать можно в любой момент

Если у вас хорошее здоровье, вы можете начать в любое время года. Заниматься зимним плаванием, упражнениями в тренажерном зале или чем-то еще, способствующим оздоровлению, но требующим усилий, нужно каждый раз, когда у вас есть к тому мотивация. Неважно, насколько хороши ваши намерения, если вы ничего не делаете. Так что, если у вас появляется идея или желание сделать что-то хорошее для себя, не ждите идеального времени – оно может и не прийти. Ловите момент! Если хотите заняться зимним плаванием, нет смысла ждать и рисковать, что ваше желание так и не сбудется. А если вы начнете прямо сейчас, то увидите результаты на день раньше, чем если бы начали завтра!

Температура воздуха и воды

В нашем недавнем исследовательском проекте с зимними пловцами участники замеряли температуру воздуха и воды каждый раз, когда отправлялись плавать (трижды в неделю). Это дало нам возможность получить уникальный набор данных в течение всего сезона зимнего плавания в Копенгагене (см. диаграмму).

График температур воздуха и воды в Helgoland Søbadeanstalt, Копенгаген, 2018–2019 гг.

Разница температур воды и воздуха выше всего в октябре, феврале, марте и апреле. В эти месяцы тело нуждается в повторной акклиматизации. Это можно считать новой фазой адаптации и острых ощущений. Стоит ценить перемены и не забывать наслаждаться природой – она не может наскучить. К счастью, это справедливо для всех стран со сменой времен года.

Начинать зимой непросто. Многие говорят, что сложно раз за разом погружаться в ледяную воду. Это требует не только силы воли, но и физических усилий. Вода температурой 2–4 ℃ активизирует рецепторы боли – вы сталкиваетесь с реакцией «бей или беги». Организм спасает себя и для этого выпускает гормоны, помогающие при боли, связанной с холодом. Первые несколько погружений – серьезное испытание и для тела, и для ума. В качестве награды вы получите эйфорию из-за действия эндорфинов, дофамина и норадреналина, греющую вас по пути домой.

Некоторые испытывают огромную усталость в начале занятий зимним плаванием. Это чувство будет постепенно исчезать по мере привыкания к холодной воде. Но если вы начинаете плавать, когда вода совсем холодная, тело запоминает сильные душевные и физические испытания. Это вынуждает некоторых бросить занятия.

Другим начало занятий зимой кажется идеальным. Всё зависит от мотивации. Многие начинают занятия в самые холодные месяцы, чтобы получить максимум удовольствия или бросить себе вызов. Им кажется, что сильный эффект от контакта с холодом помогает сдвинуться с мертвой точки. Холод не позволяет думать о повседневных заботах, это форма освобождения от умственной перегрузки.

Доводы за и против

Если вы начали зимой, но усомнились в правильности своего решения после первого заплыва, попытайтесь запомнить ощущение, когда вы вылезаете из воды в первый раз. Вспомните о тепле, которое распространяется по всему телу, и наполняющей вас энергии. Начало занятий зимой требует упорства и немалой дисциплины, но награда может быть очень весомой.

В случае летней модели можно уверенно сказать, что вероятность успешного продолжения занятий и постепенного перехода к зимнему плаванию намного выше. Но придется дольше ждать зимы (когда вы испытаете первый настоящий холодовый шок). Точно неизвестно, при каком температурном пороге он наступает, многое зависит от разницы температур тела, воды и воздуха. Порой он возникает, даже когда вы погружаетесь в воду с температурой 15 ℃ или чуть выше в теплую погоду. Разница температур заставляет вас судорожно хватать ртом воздух. Зимой вода точно покажется вам холодной. Эффект присутствия наступает моментально, но шансы на продолжение занятий ниже, ведь в такие моменты вы тратите много энергии, а привычка плавать у вас еще не выработалась. Так что летняя и зимняя модели имеют свои плюсы и минусы, но важнее всего руководствоваться своими желаниями и не останавливаться!

Море, озеро или пляж?

В зависимости от того, прыгаете ли вы в море, купаетесь на пляже или плаваете в озере, ваши впечатления будут разными. Соль в морской воде делает ее чуть теплее по сравнению с пресной в озерах. На озерах легче заняться плаванием во льду и снежно-ледяной каше, как охотно делают многие опытные и закаленные. Озера, вода в которые поступает из горных ручьев (например, в Норвегии, Швеции и Швейцарии), остаются холодными весь год.

Когда вы входите в воду постепенно, она может казаться очень холодной. Это вовсе не так приятно, как нырять в воду сразу. Вам поможет специальная обувь для плавания, позволяющая идти вперед и максимально быстро погрузиться по плечи. Тогда холод распространяется по телу равномернее и вам проще контролировать свое дыхание.

Считаете ли вы для себя возможным заняться зимним плаванием?

Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)

Утром или вечером?

Возможно, вы видели прекрасные фотографии рассветов и закатов, которые зимние пловцы выкладывают в соцсетях. Они очень красивы и наполнены жизнью. И еще красивее, когда вы видите это своими глазами.

Но если вы новичок, лучше заниматься плаванием после полудня или вечером, поскольку люди более чувствительны к холоду по утрам. Температура тела ниже всего утром (36,5 ℃) и выше всего по вечерам (37,0–37,5 ℃) с колебаниями на уровне 0,5–1,0 ℃. Плавание после полудня рекомендуется только в первые несколько недель или месяцев (в зависимости от того, как часто вы этим занимаетесь). Тогда занятия будут максимально приятными. Также очень важно, чтобы у вас и вашего компаньона находилось время на регулярные занятия[7]7
  Szymusiak R. Body Temperature and Sleep // Handb. Clin. Neurol. 2018. Vol. 156. Pp. 341–351. Review.


[Закрыть].

Рекомендации

Как начать

• Не бросайте занятия по окончании лета, и вы постепенно привыкнете к более холодной воде. Вы можете начать зимой и испытать более серьезный холодовый шок – и наверняка заметите, как быстро адаптируетесь.

• Перед началом занятий попробуйте какое-то время принимать холодный душ – начните с пяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность до нескольких минут.

• Чувствительность к холоду выше по утрам. Новичкам лучше плавать позже.

• Если вы входите в воду на пляже, носите купальную обувь и уверенно идите вперед до точки, в которой можете полностью погрузиться.

• Не беспокойтесь, если в начале занятий вы будете испытывать озноб через несколько часов после погружения. Это нормально и обычно проходит после того, как вы привыкаете к холоду.

• Запишитесь в клуб зимнего плавания.

Глава 5. Боевое крещение

Итак, вы готовы – и это прекрасно! Ваша задача – привыкнуть к холодной воде, и первое погружение – самое сложное. Выберите день без ветра и больших волн.

9 марта 2019 года я помогала двум новичкам во время их зимнего заплыва. Для одного из них это было первое погружение в жизни, а другой уже несколько раз пытался заниматься зимним плаванием. Я побеседовала с ними до и после погружения. Они были очень воодушевлены и разрешили мне смотреть, как прыгают в воду, и фиксировать их ощущения. Это классический пример того, как тело и мозг реагируют на холодовый шок. Если вы уже занимаетесь зимним плаванием, вспомните свое первое погружение – узнаете ли вы что-нибудь похожее?

Сванемёллен, 9 марта 2019 г., 14:00

Интервью № 1

Мы встретились в небольшом садике перед клубом зимнего плавания в Сванемёллене. День был немного ветреным и холодным, но солнечным. Очень приятный зимний день. Мы сели на скамейку. Новичок широко улыбался. Его воодушевление было видно невооруженным глазом. Мы тут же приступили к самой важной теме – предстоящему «крещению огнем»!

– Немного о вас. Как вас зовут и сколько вам лет?

– Андре, 24 года.

– Пробовали раньше заниматься зимним плаванием?

– Нет, никогда.

– Почему вы решили, что хотите попробовать?

– Статью об этом месте прочел, там сказано, что в этом клубе очень долго ждать записи. Я подумал, что, раз такая очередь, в этом что-то есть и мне интересно попробовать!

– Почему хотите начать сейчас?

– Из-за статьи. Хочу знать, есть ли в этом что-то для меня… посмотрим…

– Что, по-вашему, ощущает человек, входя в холодную воду?

– Надеюсь, приятный шок. Такие вещи помогают лучше понять свое тело. Думаю, это не опасно, но я получу дозу адреналина.

– Что-то тревожит?

– Нет, ничего, разве что боюсь заболеть. А в остальном… думаю, всё будет под контролем.

– Хотите стать участником клуба зимнего плавания?

– Посмотрим, как пойдет, но, если понравится, я бы хотел ходить в сауну и познакомиться с единомышленниками.

– То есть вам интересны сауна и общество?

– Посмотрим, сколько придется ждать. Хотел бы как-нибудь прийти сюда с друзьями, чтобы сделать что-то необычное и интересное в знакомой компании. Думаю, это было бы круто. И здесь есть всё, что нужно. Мне важно, что это не просто какое-то место, где можно окунуться. Здесь есть где согреться после заплыва.

– Что могло бы помешать вам заниматься зимним плаванием?

– Разве что плохое самочувствие. Или отсутствие компании. Не думаю, что мне бы понравилось выходить на улицу одному, прыгать в холодную воду, а потом бежать домой.

Мы завершили интервью, и Андре отправился в раздевалку.

Интервью № 2

Пока Андре переодевался, на скамейку сел другой новичок. Как и Андре, он выглядел воодушевленным.

– Как вас зовут и сколько вам лет?

– Кристофер, 23 года.

– Занимались раньше зимним плаванием?

– Нет. Точнее, пробовал, но занимаюсь нечасто.

– Когда вы делали это в последний раз?

– Примерно в октябре, если это можно назвать зимним плаванием.

– Думаю, можно. Почему решили заняться этим?

– Переехал ближе к воде, и один из друзей рассказал мне о клубе зимнего плавания в Сванемеллене, – да и это интересно. Мне кажется, люди получают от этого удовольствие. Этим занимается даже мой старый учитель из начальной школы. Так что это как-то застряло в моей голове.

– Почему хотите начать заново?

– В детстве я не очень любил воду, но потом пошел в армию. Мое отношение немного изменилось: нам часто приходилось лезть в воду в холодное время года. Я привык к страху, и мне интересно попробовать.

– Что, по-вашему, испытывает человек, входя в холодную воду?

– Думаю, сразу чувствует, как там холодно! (Мы оба смеемся.) Ощущает свежесть, а мозг избавляется от всего лишнего. Когда вы в воде, вы не думаете ни о чем другом, а когда вылезаете, не можете думать вообще ни о чем. Возможно, вы поймете это из моих ответов после заплыва. (Мы снова смеемся.)

– Думаю, это будет интересный опыт. А что, как вы думаете, будет происходить в вашем теле?

– Возможно, холод будет немного болезненным, но думаю, что сложнее всего – когда вы вылезаете на сушу и пытаетесь согреться. Могу представить, как это тяжело.

– Что-то тревожит?

– Возможно, шок и то, что я буду думать в последнюю минуту перед погружением. Хватит ли мне сил, когда я буду стоять там под холодным ветром? Но я знаю, что, как только окажусь в воде, дальше будет проще!

– Как вы планируете войти в воду?

– Прыгну головой вперед. Как можно быстрее!

– Головой вперед? Так не рекомендуют делать.

– Правда? Очень жаль!

– Хотели бы вы присоединиться к клубу зимнего плавания?

– Да, мне нравится возможность пойти в сауну после заплыва. Сейчас, когда я плаваю, приходится сохнуть на ветру, там очень холодно. А еще я люблю ходить в сауну. Это очень способствует общению. Там можно спасаться от холода, отдыхать, веселиться и болтать.

– Что могло бы заставить вас отказаться от дальнейших занятий?

– Отсутствие сауны. Не думаю, что я мог бы заставить себя вылезать из холодной воды, вытираться, высыхать и просто ехать домой на велосипеде.

Мы завершаем интервью. Кристофер отправляется в раздевалку. Совсем скоро он окажется в воде!

Сванемёллен, 9 марта 2019 г., 14:17

Боевое крещение Андре

Мы выходим на причал. Андре выглядит относительно спокойным; он вешает полотенце на перила. К воде ведет довольно крутая лестница, и уже через 7–8 шагов его ступни касаются воды. Мы смотрим вниз. Прозрачная вода кажется очень холодной!

– Андре, готовы к первому зимнему заплыву?

– Да.

Он решительно спускается по ступеням, делает несколько гребков в воде. «Ух, ух, у-у-у-х-х-х!» – кричит он, задыхаясь. После трех гребков он хватается за перила и торопливо взбирается по лесенке. Стоя на верхних ступенях под порывами ветра, он выглядит жалко; плечи подняты почти до ушей, а на лице застыла улыбка. Можно слышать, как он задыхается.

– Как вы себя чувствуете?

– Так себе… Не особо! – восклицает он, накидывая на плечи слишком маленькое для него полотенце.

– На что это похоже?

– Как будто всё мое тело утыкано иголками, – отвечает он, переминаясь с ноги на ногу.

– А как насчет головы – можете сконцентрироваться?

– Пожалуй, да. – Лицо Андре кажется слегка напряженным, но я осмеливаюсь задать следующий вопрос.

– Хотели бы попробовать снова?

– Прямо сейчас – точно нет, – отвечает Андре, переминаясь с ноги на ногу. Его глаза начинают искать раздевалку.

– Нужно немного согреться?

– Да!.. И прямо сейчас я совсем не хочу снова оказаться в воде!

– Отлично, вы молодец, – говорю я.

Андре уходит к зданию, натянув полотенце до ушей.

Заплыв Кристофера

Мы стоим на причале около ступеней. Кристофер взволнованно улыбается.

– Вы готовы?

– Да, – отвечает он и начинает спускаться по ступеням так же решительно, как Андре.

Он погружается в воду, и я слышу звуки «у-х-х-х, у-х-х-х, у-х-х-х!». Отплывает от лестницы, делает несколько гребков и снова поворачивается к ней.

– Да ну к черту! Вылезаю! – кричит он.

– Отлично! Дать вам полотенце?

Кто-то кричит ему с набережной: «Молодец!»

– Спасибо, спасибо! Дайте-ка, – говорит он, лихорадочно хватаясь за протянутое мною полотенце. От холодного ветра ему явно не лучше. Кристофер закутывается в полотенце, поворачивается ко мне и улыбается.

– Отлично, вы вылезли из воды. Как чувствуете себя прямо сейчас?

– Да не так уж и плохо… но явно еще не скоро почувствую свои ступни. – Он издает короткий смешок.

– Хотели бы попробовать снова?

– Прямо сейчас точно нет, спасибо.

– Это было то, чего вы ожидали?

– Скорее да. Мне сложно сейчас разобраться с чувствами. Так что, пожалуй, да. Сейчас в голове раздрай.

– Так часто бывает, когда тело испытывает холодовый шок.

– Да, шок… да.

– Вы молодец. А теперь я вас отпущу.

– Спасибо! – отвечает он и торопливо направляется в раздевалку.

Было ясно, что Андре и Кристофер слегка очумели. Холодовый шок замедляет поступление крови в мозг, приводит к онемению мышц лица и нервов, из-за чего ухудшается речь. Но по мере привыкания к холоду становится проще контролировать мышцы лица и сохранять спокойствие. Когда вы вылезаете из воды, тело, разумеется, требует тепла, и это не позволяет сосредоточиться на общении. Но тому есть и физиологическое объяснение. Оба молодых человека могли с трудом описывать свои чувства и мысли сразу после заплыва, и это нормально. Адреналин и норадреналин заставляют работать симпатическую нервную систему – бежать или сражаться. Затем в дело вступают эндорфины, которые вместе с эффектом сужения сосудов из-за действия норадреналина заставляют неметь нервные окончания. Кожа перестает реагировать на раздражители, и одновременно возникает ощущение легкой эйфории. Как показывает пример двух неопытных зимних пловцов, холодовый шок часто вызывает замедление речи и сложность с формулированием мыслей и чувств после погружения в холодную воду. Этот эффект может описываться как короткая перезагрузка мыслей и эмоций, или эффект замедления[8]8
  Jones D.M. et al. Cold Acclimation and Cognitive Performance: A review // Auton. Neurosci. 2017. Dec. Vol. 208. Pp. 36–42; Tipton M.J. et al. Cold Water Immersion: Kill or Cure? // Exp. Physiol. 2017. Nov 1. 1. Vol. 102. No. 11. Pp. 1335–1355. Review; Tipton M.J. Cold Water Immersion // The Science of Beach Lifeguarding / ed. M.J. Tipton, A. Wooler. CRC Press, Taylor & Francis, London. 2016.


[Закрыть].

Телесные рефлексы

Первое знакомство с холодной водой выглядит у всех по-разному, в зависимости от того, как вы справляетесь с погружением и насколько вы настроились. Я вспоминаю, как в первый раз видела погружение новичка в холодную воду; тогда я сама еще не занималась зимним плаванием. Стояла весна, вода была очень холодной. Я пока не искала участников для экспериментов. Чтобы понять, как происходит первое знакомство с водой, я договорилась о встрече с опытным зимним пловцом и смелым новичком. К тому моменту я только начала исследование и думала, что небольшая работа в полевых условиях подстегнет мое воображение. Новичок погрузился в воду.

– А-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а-а-а!!! – Глоток воздуха…

Он кричал не переставая. Я стояла на причале в теплом шерстяном свитере, шапке и перчатках. Два пловца находились в ледяной воде, а остальные люди на пляже и причале внимательно смотрели на нас. Реакция на холодовый шок может быть опасной, особенно в первые несколько раз. Вы инстинктивно задыхаетесь, рискуете захлебнуться. Новичок кричал и глотал воздух очень громко, и мне казалось, что нас слышит половина Копенгагена! Я была поражена, мне казалось, что я должна его спасти.

– Вылезай уже! – закричала я. Он не услышал, и мне пришлось крикнуть громче. Возможно, со стороны сцена выглядела комично. Мне было очевидно, что его психике очень сложно справляться с таким сильным холодом. Я посмотрела вверх и увидела людей, которые выгуливали собак по набережной и остановились посмотреть, кого тут пытают.

Ментальные стратегии

Реакция на холодовый шок всегда бывает сюрпризом. Он заставляет нас кричать что-то нечленораздельное. Погружение новичка длилось не больше 15 секунд, но мне казалось, что он кричит целую вечность. А когда он выбрался из воды, у него был вид счастливого человека. Он тут же устремился в сауну. И я задумалась и пришла к заключению, что приняла его крики за панику, хотя на самом деле он просто так справлялся с холодом, чтобы остаться в воде подольше. Поразительно, но он пробыл там намного дольше, чем большинство новичков. Было видно, как он взволнован и рад тому, что сумел это сделать. Настоящий успех. Но я надеюсь, что со временем он нашел другие стратегии борьбы с холодом.

Подавляющее большинство новичков в мире зимнего плавания не могут сдержаться, пока не пройдет начальная фаза реакции на стресс. В принципе это и не рекомендуется. Есть ментальные стратегии для развития привыкания, но не для первого погружения.

После первых двух-трех погружений тело знакомится с водой и вы можете безопасно увеличивать время пребывания в ней. Спокойная фаза наступает примерно через 20 секунд после погружения. Температура кожи становится примерно такой же, как у воды. Нервные окончания немеют из-за обезболивающего эффекта эндорфинов и норадреналина. Боль стихает, вода кажется менее холодной. Худший стресс прошел, дыхание восстанавливается, вы лучше контролируете происходящее. Теперь вы можете считать, что добились больших успехов в адаптации к холоду[9]9
  Hartwig A.C. Peripheral Beta-endorphin and Pain Modulation // Anesth. Prog. 1991. May-Jun. Vol. 38. No. 3. Pp. 75–78. Review.


[Закрыть].

Рекомендации

Первый заплыв

• Никогда не плавайте в одиночку.

• Разогрейте мышцы перед тем, как войти в воду.

• Не снимайте халат, пока не дойдете до ступеней причала. Не спешите – причал и ступени могут быть скользкими.

• Никогда не ныряйте в холодную воду головой вперед.

• В воде старайтесь дышать спокойно. Если начнется одышка, сделайте максимально глубокий выдох, соберитесь с мыслями и дышите глубоко и спокойно.

• Если в воде есть даже небольшие волны, держитесь за веревку или перила.

• Двигайтесь вперед, пока вода не покроет ваши плечи.

• Первые несколько раз ваше погружение не должно длиться больше 1–10 секунд.

• Считайте вслух, чтобы занять мозг (постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в воде. Большинство зимних пловцов повышают его на 20–40 секунд за раз). Затем вылезайте из воды. Наденьте халат. Засуньте руки под мышки, чтобы согреться и быстрее справиться с самыми неприятными последствиями холодового шока.

• Наденьте теплую одежду, пейте много чая или другого теплого напитка.

• Если направляетесь в воду прямо из сауны, позвольте телу немного охладиться на ветру перед погружением. Это поможет избежать самого сильного холодового шока.

• Ни в коем случае не заходите в воду, если чувствуете недомогание или употребили алкоголь.