Текст книги "Вставай рано! Марафон ранних подъемов для мам"

ДЕНЬ # 3. Моя прекрасная жизнь

Сегодня все то же самое: утренний ритуал и писанина:) Размышляем сегодня во над чем… Вам нужно представить во всех красках, какой станет ваша жизнь, когда вы научитесь вставать рано и сделаете это своей привычкой. Берете ручку и записываете ответы на вопросы:

1. Каким станет мой день, если я научусь вставать рано?

2. Как я себя буду чувствовать, проживая свой день?

3. Что я буду успевать?

4. Какое у меня будет настроение?

5. Какие плюсы придут в жизнь моих детей и мужа, если я научусь вставать рано?

6. Каким станет мой дом и быт?

7. Чего я смогу достигнуть в работе, если стану ранней пташкой?

8. Как я буду выглядеть?

9. Как я буду отдыхать и чем заниматься в свободное время?

В результате у вас должен получиться короткий рассказ о себе – ранней пташке и том, как вы проживаете ваш идеальный день, когда встаете рано. Мы с вами как будто записываем яркий рекламный ролик результата, который ждет нас, если мы научимся вставать рано. Иметь такую картинку в голове необходимо! Как только вам станет сложно, вы сможете прокрутить этот ролик в вашей голове и помочь себе вдохновиться не сдаваться:) Когда вы знаете и буквально видите всю ту ценность, которую дадут вам ваши ранние подъемы, тогда легче идти дальше и продолжать работать над привычкой, даже если вам дается это и нелегко.

Первейший ритуал, выполняемый вами за день, безусловно является и самым важным, ибо именно он влияет на настройку вашего ума и устанавливает контекст для всей остальной части предстоящего дня.

Эбен Паган

ДЕНЬ # 4. Утренний ритуал

Сегодня мы поработаем над нашим утренним ритуалом. У вас уже достаточно мотивации чтобы вставать рано (на пока:)). Давайте теперь разберемся, что и зачем стоит делать по утрам.

Но сначала я вам расскажу, чего утром делать НЕ следует

Не залазьте сразу же после пробуждения в интернет! Если вы только заглянете в электронную почту или соцсети – считайте, что утро пропало. Проблемы тут две:

Заглянули на минутку – и залипли на час. Пост за постом. Фотка за фоткой. Письмо за письмом… И ваше драгоценное утреннее время ушло. А вы так и не успели наполнить себя и сделать хоть что-нибудь по-настоящему полезное для себя.

Бросили беглый взгляд на френдленту или прочитали письмо, и вот тебе на – испортили себе настроение прямо с утра! Поймите, лента в соцсетях и ваши входящие письма НЕПРЕДСКАЗУЕМЫ! Вы можете, даже не желая этого, прочитать неприятную новость, наткнуться на претензии или просто на негатив. Ну зачем вам это с утра? Мысли, которые забираются к вам в голову с утра, имеют привычку оставаться там до вечера. Вот почему важно внимательно следить за тем, о чем вы думаете с утра и какую информацию в себя впускаете.

Чтобы интернет бесконтрольно не врывался в ваше утро, сделайте вот что: отключите ВСЕ всплывающие уведомления на вашем смартфоне. Единственный допустимый сигнал на экране вашего смартфона с утра – это будильник!!! Все остальные сообщения от Фейсбука, Вконтакте, Вайбера, Скайпа, почты нужно ОТКЛЮЧИТЬ. Для этого зайдите в настройки уведомлений на вашем телефоне и вручную отключите все уведомления. Поверьте, мир не остановится, если вы сию же секунду не узнаете, кто поставил лайк вашей фотографии или прислал вам письмо. Учитесь проверять почту и социальные сети тогда, когда вам это удобно, когда вы сами осознанно решили посвятить этому время. Защищайте свое время. И особенно утреннее.

И последняя рекомендация. Самая радикальная. Если интернет каким-то непонятным образом все равно просачивается в ваше утро и заполняет его собой, выдерните из розетки ваш Wi-Fi роутер! Это точно должно помочь:)

Итак, по утрам нельзя залазить в интернет. А еще НЕЛЬЗЯ вариться в негативных мыслях. Сложно полностью изгнать жалобы и негатив из своей головы. Поэтому мы начнем делать это потихоньку:) Для начала запретите себе думать о плохом в течение вашего раннего утра. Если негатив лезет к вам в голову, просто говорите себе «стоп!» и осознанно переводите свой взгляд на хорошие и позитивные моменты вашей жизни. В этом вам поможет наш утренний ритуал, о котором мы поговорим прямо сейчас.

Что делать утром?

90 % потенциальных ранних пташек выпадают из наших рядов из-за этого вопроса. У них не получается выстроить эффективный и, главное, ЦЕННЫЙ для них утренний ритуал. В результате не ясно, зачем вставать так рано. А раз нет мотивации – прощайте ранние подъемы. Так что нам нужно уделить этому вопросу ОСОБОЕ внимание.

Если вы просыпаетесь каждый день исполненным энтузиазма, с ясным осознанием цели, то непременно войдете в небольшой процент везунчиков, которым удается жить жизнью своей мечты.

Хэл Элрод

Если вы выполнили предыдущие задания, вы уже поняли, для чего вам вставать рано. И почему это для вас ценно. Самое время облечь все эти желания в конкретные действия, которые станут частью вашей жизни.

Чтобы утром встать вовремя, нужно будильник ставить не на час раньше, а на шкаф!!!

Из интернета

Раньше я просила мам – участниц марафона «Вставай рано» найти для себя достойную причину вставать на рассвете. Часть из них ее находила, а часть «сдувалась». Так что с вами я буду радикальнее;) На протяжении следующего месяца я даю вам учебное задание выполнять определенный утренний ритуал. Даю вам его готовым к применению. Ничего не нужно придумывать и изыскивать. Просто попробуйте делать то, что я вам говорю, и проследите, как эти утренние действия повлияют на ваш день, а затем и месяц. Ритуал, о котором я говорю, обычно замечательно работает практически для всех. Так или иначе все, кто сделал ранние подъемы частью своей обычной жизни, приходят именно к такому раскладу своего утра.

Вот что я предлагаю делать вам после пробуждения:

1. Звонит будильник – сразу сядьте и опустите ноги на пол. Если вам сложно сразу же «послушаться» будильника, поставьте его подальше от кровати:) Тогда вам обязательно придется встать с кровати, чтобы как минимум его выключить. А как только вы начнете двигаться, вы проснетесь и вспомните все чудесные причины, по которым вы решили сегодня встать рано.

Если вы после пробуждения еще 5 минут нежитесь в кровати, вы тренируете лень. Если сразу встаете – волю!

Из интернета

2. После этого сразу же вставайте и выходите из спальни (взяв все необходимые вам вещи). Не проводите ваше утреннее время там же, где спали. И особенно там, где мирно посапывает сейчас ваша семья. Искушение присоединиться к ним может быть слишком сильным! Единственная причина, чтобы остаться на утро в спальне, – это младенец, которому нужно ваше утреннее присутствие, а иначе он проснется. В таком случае вы можете сделать комплекс утренних процедур и быстро вернуться в спальню к малышу. Утренний ритуал можно закончить, лежа в постели рядом с вашим младенцем.

3. По пути в туалет, или сразу же выйдя из него, выпейте стакан чистой воды. Пьем воду комнатной температуры или чуть теплее. Медленно, маленькими глотками. За ночь ваш организм успел обезводиться. И жидкость, которую вы выльете утром в унитаз, нужно обязательно немедленно пополнить. Это важно для ваших сосудов, сердца и почек. Помните, что вода необходима для нормальной работы вашего мозга. Если хотите, чтобы ваша голова поскорее проснулась – пейте чистую воду сразу же после пробуждения!

4. Умойтесь, почистите зубы, расчешитесь, переоденьтесь в удобную опрятную одежду. Утренние процедуры освежают и пробуждают. Не откладывайте их на потом. Если вы будете проводить утро в пижаме, вас будет преследовать желание снова встретиться с подушкой. Но если вы уже будете одеты в «рабочую» одежду – какая тут уже подушка?:)

5. Откройте окно и впустите свежий воздух в то помещение, где вы находитесь. Утренняя свежесть и прохлада помогут вам окончательно проснуться и оставить мысли о возвращении в постель.

6. Заварите себе свой утренний напиток и дайте ему настояться. Когда я начинала вставать рано, я не мыслила утра без крепкого сладкого черного чая. Но через пару лет ранних подъемов я всерьез задумалась о своем здоровье и решила отказаться от напитков с кофеином и от сахара. Сейчас я начинаю свое утро стаканом воды и большой чашкой травяного чая с медом и лимоном. Чего и вам желаю:)

7. Сделайте ЛЮБОЙ короткий комплекс утренних упражнений. Если не знаете, какие упражнения делать, зайдите на сайт книги: www.vstavayrano.com и получите от меня бесплатное видео, на котором я показываю комплекс упражнений, которые сама делаю по утрам.

Если вы не находите времени для физических упражнений, то, скорее всего, вам придется найти время для болезней.

Робин Шарма

Движение – неотъемлемая часть ваших успешных ранних подъемов. Если вы двигаетесь, вы получаете прилив эндорфинов. А еще вы дышите, ваша кровь и лимфа двигаются быстрее, и тело получает больше бодрости и сил. Посему утром зарядка – наше все. А еще добавьте к ней короткую пробежку или прогулку на свежем воздухе! Заряд бодрости гарантирован:)

8. Настройте свой внутренний компас на правду и позитив. Для этого напишите себе короткое вдохновляющее письмо и зачитывайте его сами себе каждое утро. Чтобы составить это письмо, ответьте письменно вот на эти вопросы:

1. Чего я хочу от жизни сегодня?

2. Почему я этого хочу?

3. Что я сделаю сегодня, чтобы этого добиться?

Если хотите, можете для начала просто использовать мой пример:

Говорят, первый час рулит всем остальным днем. Если я ленив или не организован в своих действиях во время первого часа после пробуждения, то, как правило, останусь таким на целый день. Но если я стараюсь провести этот первый час как можно продуктивнее, остальная часть дня, скорее всего, будет такой же оптимально продуктивной.

Стив Павлина

Чего я хочу от жизни сегодня?

Сегодня я хочу быть полной сил, радости и любви женщиной, чтобы послужить моей семье и людям вокруг. Хочу успеть главное и прожить свой день на максимуме тех возможностей, которые дал мне Бог. Хочу, чтобы счастье и радость питались от моих внутренних источников и не зависели от обстоятельств.

Почему я этого хочу?

Моя жизнь бесконечно прекрасна, и каждый мой день полон чудес, которые я хочу уметь замечать и за которые хочу быть благодарной. Семья для меня – главная ценность, а моя жизнь конечна. Поэтому у меня нет времени лениться, ныть или прожить впустую этот день. Я – пример для моих детей. То, как я проживу мое «сегодня», должно показать, как правильно жить моим детям.

Что я сделаю сегодня, чтобы этого добиться?

Поэтому сегодня я наполню себя, чтобы у меня было что отдавать другим. Я буду планировать свои дела и придерживаться планов, чтобы успеть главное. Я буду во всем искать возможности, а проблемы с Божьей помощью спокойно решать. Я постараюсь быть солнцем для моей семьи. А если грянет гроза и пойдет дождь, значит, я стану радугой!

Сегодня я буду стремиться к порядку. Буду дарить заботу, любовь и радость моей семье. Буду не только мечтать, но и активно действовать.

С Божьей помощью у меня все получится!

Если вам нужны еще вдохновляющие утренние слова, вы можете получить еще несколько шаблонов от меня на сайте книги: www.vstavayrano.com Подпишитесь, и я вышлю вам вдохновляющие тексты, для того чтобы вы сами могли зачитывать их себе каждое утро. А кроме того, эти же тексты в аудиоформате, записанные мною для вас:) Вы можете слушать вдохновляющие слова каждое утро от меня лично:)

Если вы верующий человек, то к этому пункту можете добавить вашу утреннюю молитву. Я так и делаю:) Обращение к Богу помогает мне в настройке моего внутреннего компаса.

Кстати, где-то тут можно выпить свой утренний напиток:)

Чтение для ума – что физкультура для тела и молитва для души. Мы становимся книгами, которые читаем.

Мэттью Келли

9. Уделите время чтению. Вы сделали уже гимнастику для тела. Теперь в ней нуждается ваш ум. Утреннее чтение как раз то, что нужно! Выберите книгу, которая вдохновит вас и даст вам идеи для сегодняшнего дня.

Я по утрам обычно читаю одну главу из Библии и пару страниц из вдохновляющей или обучающей книги. Не рекомендую вам читать с утра художественную литературу. Лучше приберегите ваш любимый роман или детектив на время перед сном. Утром вам нужно не расслабить ваш мозг, а наоборот, заставить его поработать. Впитать полезные идеи. Запомнить, что-то новое. Сфокусироваться на важной информации, которая может пригодиться вам прямо сегодня. Я предпочитаю прикладные книги по разным сферам знания, книги об отношениях и воспитании детей, о личностном росте, или биографии успешных людей. Список книг, которые лично я рекомендую вам для утреннего чтения, вы можете получить на сайте книги: www.vstavayrano.com

Когда бы и что бы вы ни писали, перенесение слов на лист бумаги представляет собой форму терапии, которая не стоит вам ни гроша.

Дайана Раэб

10. Запланируйте ваш день. Утро – это время подготовки к предстоящим делам. Если утром у вас будет проложен маршрут, если утром вы уже будете знать, куда направляться и что стараться успеть – вам будет легче прожить этот день с пользой и радостью. Даже простой лист А4, на котором вы запишете, что вам нужно сделать утром, днем и вечером, избавит вас от стресса и поможет успеть больше. Так что уделите 5 минут составлению списков дел на день! Бланк для планирования дня вы тоже получите на сайте.

11. Сделайте запись в дневник. Писательство – чудесный инструмент для самоанализа и самопомощи. Когда вы пишете, вы глубже понимаете себя и свою жизнь. Вам становится очевидно, что делать со всем этим дальше. Когда вы пишете, вы становитесь осознаннее. А это именно то качество, которое вам необходимо для того, чтобы прожить грядущий день на все 100 %.

Что писать, решать вам. Я по утрам пишу свои книги или просто пытаюсь найти ответ на вопрос, который меня сегодня волнует, записывая свои размышления на бумаге. Вот вам несколько идей для вашего утреннего дневника:

1. Ответьте письменно на простые вопросы: «Как я чувствую себя сегодня?», «Как у меня дела?»

2. Напишите список того, за что вы благодарны сегодня (как минимум 5 вещей, людей и обстоятельств).

3. Подумайте и запишите, что делает сегодняшний день особенно прекрасным.

4. Ответьте на вопросы: «Что меня сегодня волнует и что я с этим могу сделать?»

5. Не старайтесь сделать ваш текст высокохудожественным. Вся эта писанина не для чужих глаз. Она для вас. Поэтому не бойтесь написать глупость или наделать ошибок. Главное, напишите хоть что-нибудь. Хоть абзац. Хоть два предложения. Они станут для вас первыми маленькими шажками к самопознанию и изменению себя.

А там чего гляди, и книгу напишите! Моя писательская и тренерская деятельность так и начиналась. Я просто записывала ежедневно то, что происходит в моей жизни. Если я радовалась, расстраивалась или злилась – я писала. Мне становилось от этого легче. Обычно в этой писанине появлялись ответы на вопросы «Почему?» и «Что делать?» А потом мне захотелось поделиться своими мыслями еще с кем-то, и я выкладывала свою писанину в соцсети, а затем и на мой сайт Флаймама. И пошло-поехало: тренинги, мастер-классы, книги… А ведь начиналось все с моих безыскусных утренних дневников.

12. Примите душ и облейтесь холодной водой. После зарядки для тела, души, разума и сердца примите душ и освежитесь с помощью холодной воды. Этот элемент нашего утреннего ритуала вы можете выполнять в любой удобный для вас период утра. Моя самая главная рекомендация: ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте силу холодной воды для получения дополнительной энергии на грядущий день.

Вот как это может выглядеть:

1. Примите горячий душ, а после него облейтесь ледяной водой из ведра или тазика.

2. Примите контрастный душ. Чередуйте горячую и холодную воду. При этом температура горячей воды должна постепенно повышаться, а холодной понижаться.

3. Помойтесь как обычно. Но в конце облейте ноги и руки холодной водой из душа. И пошагайте в течение 30 секунд в струе холодной воды в ванной.

4. Все методики правильного обливания и рекомендации по контрастному душу я вышлю вам по запросу на сайте книги www.vstavayrano.com.

Холодная вода гонит прочь сон, заставляет биться сильнее ваше сердце и оздоравливает кровеносные сосуды. Ощущения в теле после ведра ледяной воды просто изумительные!!! Кажется, что каждая клеточка вашего тела поет:) Именно в таком состоянии внутреннего пения я люблю будить мою семью или приниматься за СГВ. Именно это загадочное СГВ и завершает мой утренний чудо-ритуал.

Бездействие порождает беспокойство и страх. Действие – уверенность и смелость. Если ты хочешь победить страх, не сиди дома и не думай об этом. Встань и действуй.

Мэг Джей

13. Потратьте 30–60 минут на Самую Главную Вещь вашего дня. Именно так расшифровывается аббревиатура СГВ:) Самая главная вещь – это самое сложное и важное, что вам нужно успеть сделать за сегодняшний день. Начав день рано утром и предварительно наполнив себя, вы получаете уникальный ресурс для действия. Голова работает идеально. Спать не хочется. Вдохновение и мотивация переполняют. Идеальное время, чтобы прямо сейчас сделать то, что дается вам сложнее всего, но что совершенно необходимо сделать, чтобы стать ближе к вашим целям.

Вот список моих СГВ, которые чередуются время от времени:

СГВ по работе:

• Написание книг и других важных текстов.

• Создание материалов для тренинга.

• Запись видео– и аудиоподкастов.

Домашние СГВ:

• Приготовление еды на день вперед и сборы ланч-боксов для детей и мужа.

• Планирование месяца или большого семейного события.

• Сборы вещей в поездки или для длительных прогулок.

• Упорядочивание большой части нашего жизненного пространства.

Главная фишка этого последнего пункта из моего утреннего ритуала в том, чтобы перейти к нему СРАЗУ ЖЕ по завершении всех остальных. Посвятите эту плодотворную часть утра НЕ электронной почте или соцсетям, НЕ телефонным разговорам или сериалам, НЕ домашним делам, которые первые подворачиваются вам под руку! Не им, мелким, незначительным, рутинным и в общем не важным делам. А СГВ. И тогда, что бы ни случилось дальше, вы успеете сделать шаги к ВАШИМ главным целям. И вечером вы точно будете довольны собой!:)

Итак, вот как в общем выглядит наш утренний ритуал с минимальным хронометражем для каждой части:

1. Встать, взять вещи, выйти (3 мин).

2. Туалет, вода, зубы, лицо, волосы, одежда (7 мин).

3. Открыть окно, заварить чай (5 мин).

4. Физзарядка (10 мин).

5. Настройка «компаса» (10 мин).

6. Чтение (15 мин).

7. Писанина: дневник + планирование (15 мин).

8. Душ и обливание (10 мин).

9. Время для СГВ (возможный максимум:)).

Как видите, этот ритуал (до СГВ) может занимать у вас всего 1 час 15 минут! И за это время вы успеете сделать вклад ВО ВСЕ значимые сферы своей личности. Поверьте, 15 минут на зарядку и чтение – это не мало! Это достаточно для того, чтобы дать себе заряд бодрости и вдохновения. Лучше так, чем никак! Если у вас есть больше времени на ваш утренний ритуал, обязательно добавляйте к нему все возможное время:) Это только приветствуется!

Чтобы помочь себе запомнить все части вашего ритуала:

1. Запишите его кратко на листочке: действие + количество времени, на него отведенное.

2. Повесьте этот листочек в кухне и в ванной, чтобы держать его перед глазами и следовать вашему плану.

Итак, ваше задание на сегодня: написать пошаговый утренний ритуал с приблизительным хронометражем.

Всем ли нужны ранние подъемы?

На самом деле не всем. Все люди и семьи разные. Нельзя причесать всех под одну гребенку. Есть люди, которые прекрасно организовывают свою жизнь и без подъема в 5 утра. Особенно, если у этих людей нет детей и они САМИ полностью распоряжаются своим временем. Но правда жизни родителей говорит о том, что большинство детей в большинстве семей встают рано. И этим детям обычно нужен четкий режим дня. Если есть этот режим, то большинству родителей и детей живется спокойнее и счастливее. А еще ведь есть садик, школа, работа…

Поэтому время в тишине у вас остается только рано утром или поздно ночью. И тут уже опять становится вопрос здоровья. Если для вас нормально не спать по ночам, и вы без проблем встаете утром в нужное время с детьми, и при этом у вас все супер со здоровьем и самочувствием – прекрасно! Вам не нужны ранние подъемы. Но если у вас не все так гладко, то, скорее всего, вставать рано – это единственный логичный выход из ситуации. Только так вы получите время для физической и душевной зарядки, больше здоровья, бодрости и сможете много успевать за день.