Текст книги "Волшебные движения"

Как составить свой режим дня

Например, если ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, то проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы.

Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого может раздражающе действовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.

Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п. Ото сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.

Гимнастика в постели

1. Потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.

2. Лёжа на спине, натяните пальцы ног на себя и сделайте 5–10 «шагающих» движений.

3. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, рукой, которая снизу, захватите сверху бедро над коленом согнутой ноги, а рукой, которая сверху, – туловище сзади. Таким образом вы создадите рычаг для вытягивания позвоночника при развороте туловища. После этого постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.

4. Проделайте то же с другой ноги, повернувшись на другой бок.

5. Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5–10 секунд, опустите.

6. Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.

7. Поднимите ноги и руки одновременно, потрясите ими и опустите.

8. Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и другую стороны.

Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.

После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоянной на ветках берёзы. Затем в течение 5 минут настройтесь на день. После этого проделайте комплекс бодрости и утреннюю гимнастику в течение 15–30 минут, затем водные процедуры, после которых проведите самомассаж в течение 10 минут.

Комплекс бодрости

Комплекс бодрости усиливает перистальтику кишечника для утреннего опорожнения, помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.

Выполняйте до утренней гимнастики.

Перед выполнением комплекса бодрости выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, то выпейте маленькими глоточками подряд два стакана воды. Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, то есть часто приводит к обратному эффекту.

1. Лёжа на спине, на вдохе поднимите правую ногу вверх и вытяните, затем на выдохе согните её в колене; на вдохе обхватите колено руками и прижмите к груди; подтянитесь к колену подбородком.

На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.

2. То же проделайте левой ногой.

3. То же – двумя ногами вместе.

Повторите все три упражнения поочерёдно всего по 5 раз.

4. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, рукой, которая снизу, захватите сверху бедро над коленом согнутой ноги, а рукой, которая сверху, – туловище сзади. Таким образом вы создадите рычаг для вытягивания позвоночника при развороте туловища. После этого постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.

Проделайте то же с другой ноги, повернувшись на другой бок.

5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и, опираясь на лопатки и стопы, как можно выше поднимите таз, поддерживая его руками. Несколько раз покачайте тазом из стороны в сторону.

6. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, «пройдите» на ягодицах вперёд и назад по 5 «шагов».

7. «Ролик». Сядьте, сгруппируйтесь, обхватив руками ноги, согнутые в коленях, и, прижав их к груди, покатайтесь на спине по полу, массируя позвоночник, правую и левую стороны спины.

8. Лёжа на животе, попеременно покачивайте бёдрами из стороны в сторону.

9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руками обопритесь о колени. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе подтягивайте его к спине, при этом двигается диафрагма, а не рёбра.

10. Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, а затем втяните живот и повстряхивайте его, часто выталкивая и втягивая переднюю стенку живота, как бы выхлопывая пыль и шлаки из внутренних органов. Сделайте вдох и после выдоха повторите упражнение.

11. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между верхом лба и макушкой) в пол, обхватите голову руками, пальцы в «замке», и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.

12. Отдохните 1–2 минуты, приняв «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в «замок», обхватите голову. Локти соедините с коленями.

Утренняя гимнастика

С ежедневной зарядки должны начинать свой день не только люди молодые и сильные, ею должны заниматься дети с трёхлетнего возраста, подростки, люди средних лет, пожилые и даже старики.

Гигиеническую гимнастику необходимо выполнять всем без ограничения пола и возраста. Ограничения должны быть только в подборе упражнений и их дозировке. Это зависит от состояния здоровья, возраста, вида трудовой деятельности, погоды и пр. Во всех случаях, за исключением тех, когда гимнастика почему-либо противопоказана, она будет приносить большую пользу организму – улучшать самочувствие, укреплять мышцы и повышать работоспособность.

Утренняя гимнастика необходима и работникам физического труда, хотя, казалось бы, они и без этого имеют значительную «зарядку». Но производственная физическая работа обычно ограничена определённым набором движений. Поэтому разносторонние приёмы утренней гимнастики окажут большую пользу, особенно если включить в комплекс упражнений побольше движений для тех групп мышц, которые при производственной работе не получают достаточной нагрузки. Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам, руководящим работникам и пр.).

Общая продолжительность упражнений утренней гимнастики 15–30 минут. При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс даёт ощутимую пользу.

Движения, включаемые во все системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и дозировка. Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.

Дышать во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох; поднимая руки вверх – вдох, опуская руки – выдох и т. д.

Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам.

Упражнения делайте вдумчиво и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям и обучаясь правильно их истолковывать.

После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усилит закаливающий эффект.

Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки

1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

2. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

3. Сделайте махи руками вверх, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.

4. Вытяните руки вперёд в «замке» ладонями наружу, и в «замке» проделайте махи вверх.

5. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад.

6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд и назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

7. Руки в «замке» расположите на затылке. Прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

10. Вытягивая шею, вращайте головой в одну и другую стороны.

11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости (подбородок на одном уровне) в одну и другую стороны.

12. Вращайте грудную клетку в горизонтальной плоскости: оставляя таз и голову неподвижными, сдвигайте грудную клетку вперёд – вправо – назад – влево, а затем в обратном направлении.

13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.

14. Из положения «на корточках» вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

15. Из положения «на корточках» поставьте ладони на пол, поднимите таз и «маршируйте», поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.

16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад, потянитесь назад к одноимённой пятке сначала одной, затем другой рукой.

17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.

20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.

21. Из положения «лёжа на спине» поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.

22. Из положения «лёжа на спине» поднимайте корпус до положения «сидя» и опускайте, не отрывая ног от пола.

23. Из положения «сидя» походите на ягодицах.

24. Покатайтесь в группировке на спине («ролик»).

25. Выполните упражнение «пружинка»: в положении «сидя на ягодицах» на вдохе группируйтесь, а на выдохе – распрямляйтесь, не касаясь пола ни ногами, ни корпусом.

26. Отожмитесь несколько раз из «упора лицом вниз»: вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

27. Отожмитесь несколько раз из «упора лицом вверх».

28. Из положения «упор лицом вниз» поднимайте и опускайте таз.

29. «Домик». Из «позы ученика» упритесь теменем в пол, обхватите голову руками в «замке» и поднимите таз, выпрямляя колени (см. рис. к упр. 11 на стр. 32). В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.

30. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты, приняв «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в «замок», обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь (см. рис. к упр. 12 на стр. 33).

Гигиенический самомассаж

Гигиенический самомассаж – это действенное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа должен владеть каждый11
  Рекомендуется ознакомиться также с Главой 7.


[Закрыть].

Длительность самомассажа 10–15 минут.

Выполняя приёмы самомассажа, помните, что:

• необходимо сочетать самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;

• тело должно быть полностью обнажено;

• позы при самомассаже должны быть такими, при которых достигается наибольшее расслабление массируемых мышц;

• продолжительность и интенсивность самомассажа определяется по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) – энергичнее;

• все массажные движения выполняются по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам (см. рис. на стр. 39);

• самомассаж начинается со стоп, далее – голени и бёдра, ягодицы, поясница, шея, волосистая часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;

• после массажа надо отдохнуть 10–30 минут;

• общий самомассаж применяется не чаще 1–2 раз в неделю.

В течение недели выполнять самомассаж одной отдельной области тела по 5–10 минут каждый день.

При самомассаже отдельных частей тела учитывайте следующее:

• Массаж ног начинайте со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.

• Мышцы бедра массируйте в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки вы прорабатываете.

• Ягодичные мышцы и поясничную область массируйте стоя. Ягодичные мышцы разминайте, а поясничную область растирайте одновременно кулаками обеих рук или тыльной стороной кистей.

• Грудь и живот лучше массировать лёжа на спине, растиранием и поглаживанием.

• Массаж области ключиц и плеч производите мягко, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.

• Руки массируйте, растирая сначала пальцы, а затем – тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья и локтевого сустава применяйте поглаживание, разминание и похлопывание.

• Заднюю часть шеи «пилите» рёбрами обеих рук до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. После этого ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к ярёмной ямке и обратно – до появления тепла.

• Массаж головы начинайте с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и ушные раковины.

Самомассаж с помощью массажёра

Для проведения самомассажа удобен роликовый массажёр. Его можно использовать в любых условиях: в походе, на работе, до или после гигиенической гимнастики.

Массаж нужно делать по чистому обнажённому телу. Длительность сеанса 7–9 минут: спина – 1,5 минуты, грудь – 1 минута, область таза – 1 минута, бёдра – каждое по 30 секунд и т. д. На каждой области в среднем проделывается по 5–7 массажных движений.

1. Начинайте массаж со спины. В исходном положении массажёр находится на спине по диагонали, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если левая рука над плечом, она начинает вести массажёр вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает массажёр в исходное положение, но с меньшим нажимом шариков на спину. С каждым движением левая рука перемещается всё больше в сторону. Таким образом, массажёр проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем поменяйте положение рук и промассируйте верх правой стороны спины и низ левой.

2. Расположите массажёр горизонтально за спиной. Возьмите массажёр так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы – к его краям. Положите массажёр на область поясницы, и всю спину от таза до подмышечных впадин массируйте поперечными движениями.

3. Перехватите ручки массажёра так, чтобы мизинцы оказались ближе к краям. Перенесите массажёр на верхнюю часть спины и промассируйте её.

4. Перенесите массажёр на боковые части тела и промассируйте косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины.

5. Голень массируйте, начиная с икроножной мышцы. Ногу поставьте на возвышение на всю стопу. Массажные движения совершайте от ахиллова сухожилия до подколенной ямки. Икроножную мышцу можно массировать и сидя.

Переднеберцовые мышцы массируйте в положении сидя, двигая массажёр поперёк и по диагонали.

6. Массаж бедра начинайте с задней поверхности, сначала из положения сидя с согнутым коленом, а затем за 7–8 движений переместите его от подколенной ямки к нижней части ягодицы. Так же массируйте и другое бедро. Этот приём можно выполнять и в положении стоя, отставив массируемую ногу немного вперёд или поставив её на возвышение.

В тех же положениях массируйте переднюю поверхность бедра. При этом берите массажёр не за ручки, а прямо за шарики.

Массаж внешней боковой поверхности бедра делайте одновременно на обоих бёдрах.

7. Область таза массируйте во всех возможных направлениях – от низа ягодиц вверх до поясничной области. Массажёр продвигайте сначала горизонтально, а затем по диагонали.

8. Живот массируйте в положениях стоя или сидя. Двигайте массажёр сначала поперечно от груди вниз и обратно – по 5–6 движений в каждом направлении. Затем движения выполняйте в диагональных направлениях.

9. Аналогично мужчины массируют большие грудные мышцы. Женщины мышцы груди не массируют.

10. Массаж шеи производите поперёк, начиная от волосяного покрова по направлению к спине.

Растирание тела

Это один из самых простых и наименее трудоёмких способов самомассажа. Если кожа в какой-то части тела изменила свой цвет, припухла, стала излишне сухой или жирной, то поможет растирание. Растирание улучшает функцию кожных пор, которые являются частью системы адаптации и защиты организма. Считается, что слишком расширенные поры позволяют негативным энергиям проникать в тело.

Для растирания можно использовать мочалку из люффы, другие растительные мочалки, массажную рукавицу, шероховатую поверхность фланели или полотенца из натуральной ткани.

Интенсивно растирайте соответствующую зону, пока кожа не покраснеет, что будет свидетельствовать об улучшении кровообращения.

Растирая всё тело, уделяйте особое внимание кистям рук, предплечьям, ступням, лодыжкам, ягодицам, пояснице и животу. Это способствует удалению токсинов и омертвевших клеток кожи, а также укрепляет саму кожу. Здоровая кожа усиливает всё тело и особенно дыхательную систему.

Брашинг – массаж сухой щёткой, улучшает крово– и лимфообращение, способствует пробуждению тела. Проводите брашинг 2–3 раза в неделю. Массируйте все части тела, кроме шеи и лица. Начинайте с рук и плеч кругообразными движениями по направлению к сердцу.

По дороге на работу

По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку. Подобная ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему, стабилизирует артериальное давление на его нормальном уровне и активизирует очистительные процессы в организме.

Находясь в общественных местах, удобно делать упражнения, в основе которых лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.

В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение 5–6 секунд, повторяется по 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.

Элементы изометрической гимнастики

Изометрические упражнения во время ходьбы:

• лопатки сровняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;

• живот втяните;

• ягодицы напрягите;

• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;

• периодически идите на полупальцах.

Не теряйте времени и выполняйте изометрические упражнения, когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:

• втягивайте живот;

• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;

• напрягайте и расслабляйте голени;

• тяните плечи назад и вниз;

• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;

• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;

• слегка вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, напрягая мышцы.

Изометрические упражнения сидя:

• втягивайте живот;

• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;

• обопритесь на сиденье и, поднимая на руках тело, разворачивайтесь в одну и другую стороны;

• потягивайтесь с прогибами назад;

• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;

• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;

• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте пальцы ног;

• не отрывая пальцы ног от пола, попеременно поднимайте пятки;

• с силой сводите и разводите лопатки.

Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы рекомендуем её выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте.

Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:

• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;

• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете);

• живот слегка подтянут и напряжён.