Текст книги "Как помочь мышцам после тренировки"

Как помочь мышцам после тренировки
Светлана Доронина

© Светлана Доронина, 2023

ISBN 978-5-0059-5894-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Как помочь мышцам после тренировки

От автора

Проблема боли в мышцах после тренировки не нова. С нею сталкиваются все, от мала до велика. Многие считают, что болезненность мышц – это неизбежность после тренировки. Беседуя с человеком на эту тему, понимаешь, что очень низкий уровень знаний обрекает любителей спорта на неоправданные неудобства. После получение диплома диетолога, я начала задумываться о закономерностях состояния нашего здоровья и возможности его восстановления, корректируя режим и качество питания. Также, долгие годы работая с людьми разного возраста, я пришла к выводу, что информация лишь тогда легко усваивается, когда она проста в изложении. Лишь понимая суть процесса (любого процесса или явления), можно рассуждать о его важности, воспринимать и анализировать научные статьи и другие источники информации. Поэтому материал книги, впрочем, как и всех моих книг, изложен в максимально доступной и простой форме.

Книга поможет разобраться с проблемой мышечной боли после интенсивных нагрузок, а главное принять правильные меры по их восстановлению, как с точки зрения физиологии, так и диетологии.

Материал книги был одобрен рецензионной комиссией во главе с Хабаровой Е.Е и получил положительную рецензию.

(Приложение1)

Глава I

Причины мышечной боли после тренировки

Итак, все вы знаете, как после интенсивной нагрузки болит все…. Что же происходит? Разубираться в этом вопросе следует комплексно, учитывая химические процессы, которые проходят в нашем организме ежесекундно. С точки зрения химии в организме происходит следующее…

Во время интенсивной физической нагрузки концентрация гликогена в мышцах снижается.

Гликоген – это «запасной» углевод в человеческом организме. Практически с каждым приемом пищи организм получает углеводы, которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой их количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при необходимости расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией. Хранится гликоген в форме мельчайших гранул в печени и мышечной ткани. Именно по этой причине гликоген и называют главным топливом для работы мышц. Я прошу вас обратить внимание на то, что гликоген – это углевод!!! Это важный момент, к которому мы будем возвращаться в разговоре о питании.

Одновременно во время физической нагрузки происходит образование молочной кислоты или лактата. Образуется молочная кислота в следствии недостатка кислорода в крови.

Две данные физиологические реакции на нагрузки ведут к процессу под названием ацидоз или закисление. Различают ацидоз первичный – реакция на интенсивную нагрузку и вторичный – вследствие воспаления ткани. Вторичный ацидоз возникает значительно позже, через несколько часов после тренировки. Обратите внимание, если не принимать во внимание меры восстановления после тренировки, о которых речь пойдет дальше, то ацидоз может прогрессировать!!! Именно ацидоз приводит к усталости и болезненности работающих мышц.

(Приложение 2)

Мелочная кислота со временем распадается – большая ее часть окисляется в митохондриях мышечных клеток до углекислого газа и воды. Остаток распадается в клетках печени, где она участвует в синтезе (производстве) гликогена для восстановления мышц.

Конечно это упрощенный вариант объяснения данного процесса, который позволит понять причину проблемы, не погружаясь в глубины научной терминологии.

Синдром отсроченной мышечной боли

После активной физической нагрузки возникает так называемый синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Он сигнализирует нам о том, что произошли множественные микротравмы мышечного волокна, попросту говоря маленькие надрывы. Надо заметить, что здесь мы подходим к объяснению мышечной боли с физической точки зрения.

Боль возникает из-за «отека» волокон, которые сдавливают болевые рецепторы. При этом важно понимать то, что при правильном подходе к тренировкам боль возникает только после первого занятия.

Синдром отсроченной мышечной боли происходит за счет ответной реакции организма на воздействие.

А именно:

– усиления синтеза белка;

– повышению активности окисления (речь о которой шла выше).

Боль бывает разной…

Как же определить, когда боль после тренировки является нормой?

Различают два вида безопасной мышечной боли.

Первый вид боли возникает во время тренировки. Это тот момент, когда во время тренировки возникает ощущение, что все… дальше делать ничего не могу…

Второй вид боли – боль с запозданием. Это тот самый синдром отсроченной мышечной боли. Возникает через 6—8 часов после тренировки.

В норме период восстановления мышечного волокна занимает от 24 до 72 часов. Если же этот временной отрезок позади, а мышцы болят, значит идет развитие воспалительного процесса.

Итак, если прошло 72 часа, а у вас сохранились такие симптомы как:

– боль при незначительных нагрузках: ходьбе, наклонах, при вставании с дивана (кровати, кресла, стула) и т.д.;

– при регулярных тренировках одинаковой интенсивности боль возвращается, то искать причину нужно незамедлительно.

Причины могут быть следующими:

 
1) некорректно подобрана нагрузка;
2) гипоксия или железодефицитная анемия;
3) дефицит белка;
4) дефицит витаминов и микроэлементов.
 

А теперь подробно разберем каждую из вышеуказанных причин.

Некорректно подобранная нагрузка

Первая причина – это некорректно подобранная нагрузка всегда проявляется мышечной болью, которая не проходит спустя 72 часов после тренировки. Чтобы устранить болевые ощущения такого характера, следует воздержаться от любых нагрузок в течение 3 дней. В этот период принимать теплые ванны, делать недлительные прогулки на свежем воздухе и дополнить свой рацион питания продуктами богатыми белками, жирами, углеводами, а также витаминами и микроэлементами. И конечно же, программу тренировок нужно будет пересмотреть кардинально.

Гипоксия или железодефицитная анемия

Вторая причина связана с состоянием здоровья. Гипоксия или железодефицитная анемия проявляется в виде переутомления, упадка сил до состояния посаженой батарейки, а также прочих весьма неприятных симптомов.

Возникает гипоксия или железодефицитная анемия из-за нарушения обеспечения тканей кислородом. Производство энергии в виде молекул АТФ (аденозинтрифосфатная или аденозинтрифосфорной кислоты) в таком случае падает. Говоря другими словам, в митохондриях клеток есть молекулы АТФ. В этих молекулах накапливается энергия (именно митохондрии называют энергетическими станциями клеток, а значит и всего организма). При гипоксии (нехватке кислорода) происходи сбой в работе митохондрий. Судите сами. В процессе химической реакции 1 молекула глюкозы без кислорода образует всего 2 молекулы АТФ, а с кислородом 1 молекула глюкозы способна образовать 36 молекул АТФ, то есть без кислорода энергии в организме не будет хватать ни на внутренние процессы, ни на внешние. Иначе говоря, ни еду переварить, ни ногой пошевелить…. (Приложение 3)

Также причиной возникновения гипоксии или железодефицитной анемии является нарушение работы гормонов надпочечников. У надпочечников много ролей в организме. Именно они отвечают за нашу реакцию на внешние раздражители. Они отвечают за восстановление нервной системы после стресса. Они же помогают женщинам не потерять внешнюю привлекательность в период предменопаузы и уже в сам период менопаузы. Следует помнить, что при затяжном стрессе надпочечники начинают работать в интенсивном режиме и приводят организм к истощению как нервному, так и физическому. Вот тут вспоминаются рекомендации неврологов о том, что призыв «держите себя в руках в любой ситуации» это не норма этикета и не визитная карточка воспитанного человека, а важная составляющая заботы о здоровье.

Чтобы исключить анемию и гипоксию необходимо пройти лабораторную диагностику крови.

Перед вами таблица основных показателей крови при исследовании крови на гипоксию и железодефицитную анемию (приложение 4).

Эритроциты

Эритроциты – красные кровяные тельца. Самые многочисленные клетки крови, занимают 30—40% ее объёма. Синтезируются в костном мозге и живут около 120 дней, а затем разрушаются в печени, селезенке, сосудистом русле.

Гемоглобин

Гемоглобин – сложный железосодержащий белок, который находится внутри эритроцитов и выполняет транспортную функцию: доставляет кислород от легких к тканям, а обратно в лёгкие углекислый газ.

Ферритин

Ферритин – это белок биомаркер железодефицитных состояний.

В ферритине скапливаются запасы железа, которое не было использованы эритроцитами. Это так называемая кладовая железа. Уровень этого резерва очень важен поскольку истощение запасов постепенно приводит к развитию той самой железодефицитной анемии и гипоксии. Диагностическая медицина говорит о том, что снижение ферритина происходи постепенно и ранняя диагностика позволяет не допустить прогрессирования этого заболевания. Показатели выявляют, исследуя плазму крови.

Трансферритин

Транссферритин – это белок функцией, которого является транспортировка железа. В самом названии присутствует приставка «транс», которая обозначает передвижение или перемещение чего-либо. Он образуется в печени из аминокислот, которые всасываются из пищи, а далее связывается с железом, также поступившим с едой или при разрушении эритроцитов. После этого трансферритин переносит железо к органам и тканям. Трансферрин способен присоединить больше железа, чем весит сам. При дефиците железа уровень трансферрина повышается. Именно так он сможет связаться даже с небольшим количеством железа в сыворотке. Количество трансферрина в крови зависит к тому же от состояния печени, питания человека и работы кишечника. Показатели выявляют, исследуя плазму крови.

Общая железосвязывающая способность сыворотки

Общая железосвязывающая способность сыворотки (ЭЖСС) – показатель, который определяет количество железа в организме и его взаимосвязь с другими белками. Особенно важно отметить, что ОЖСС считается стабильным показателем, который указывает циркуляцию железа независимо от питания в течение дня, суток. Показатели выявляют, исследуя плазму крови.

Важно помнить, что если у вас всё указывает на наличие железодефицитной анемии, то для того чтобы от неё избавиться необходим комплексный подход к лечению.

А именно: железо НИКОГДА не усвоится при низком уровне:

– витамина В12

– витамина В9

– цинка

– меди.

Витамин В12 – в норме должен синтезироваться в нашем кишечнике собственными бифидо– и лактобактериями. Однако, рафинированная пища, извлеченная из продуктов питания клетчатка (основной источник питания нашего микробиома, то есть микрофлоры кишечника) не позволяет полноценному осуществлению этого процесса. Для того, чтобы восстановить синтез витамина В12 рекомендуется, применять так называемый эубиотический ужин. Суть такого ужина в следующем: перед сном необходимо съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо– и лактобактерий. Широко известный диетолог, технолог здоровья, врач Константин Заболотный говорил об этом следующее:

«Правильный эубиотический ужин – это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат – залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы – голова, мышцы, желудок (после еды). Завтрак-обед-ужин – это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше – на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Очень удобно для эубиотического ужина применять отруби пищевые. Разумеется, применять их необходимо начиная с малых количеств, чтобы не спровоцировать проблемы с кишечником. Если ваши вкусовые рецепторы капризны и ни в какую не хотят адекватно реагировать на продукт, то их можно обмануть, добавив 1—2 чайные ложки отрубей на стакан кефира. Далее количество отрубей можно увеличивать. Максимальное количество – это то количество, которое помещается в ладошки (пригоршню). Кстати именно так можно определить свою индивидуальную порцию пищи за один прием.

Однако, стоит учесть, что эубиотический ужин поможет восстановить нормальный баланс микрофлоры не с первого дня и даже не с первого месяца. В диетологии быстрых результатов не бывает. Процесс восстановления займет от полугода и более. А до этого времени недостаток витамина В12 можно компенсировать сбалансированным питанием. Наибольшее количество витамина B12 содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина B12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше – в мясе и птице. Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослого составляет 3 мкг/сут. Младенцам требуется 0,4 мкг/сут., подросткам до 2—2,5 мкг/сут. Важнейшим условием успешного усвоения витамина является не только его присутствие в пище, но и здоровый желудочно-кишечный тракт.

Витамин В6. Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Витамин В6 поступает в организм человека в основном с пищей. Частично витамин B6 синтезируется микрофлорой кишечника, однако этот синтез не играет существенной роли в обеспечении потребности в этом витамине. Впрочем, эубиотический ужин будет также способствовать пополнению этого витамина в организме.

В6 содержится во многих продуктах, но больше его в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, ветчине, курином мясе, говяжьем фарше и баранине, печени, твороге, сыре и других молочных продуктах. Растительные продукты тоже бывают достаточно богаты В6: пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зелёные овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. И не стоит забывать, что важнейшим условием успешного усвоения витамина является здоровый желудочно-кишечный тракт.

Физиологические потребности в витамине В6 для взрослых – 2,0 мг/сут., а для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сут.

Цинк. Роль цинка в работе человеческого организма невозможно переоценить, он активирует свыше двухсот ферментов, используемых организмом для переваривания пищи и всасывания полезных питательных веществ. Без него невозможен синтез гормонов – инсулина, тестостерона, а также «гормона роста». Он играет важную роль в созревании сперматозоидов и яйцеклеток. Кроме этого цинк участвует в метаболизме, повышая иммунные силы, обладает мощными антиоксидантными свойствами: препятствует развитию воспалительных и опухолевых заболеваний. Интересным является и тот факт, что цинк смягчает негативное влияние алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Важно отметить и детоксикационную функцию цинка. Он вместе с белками крови – альбуминами, образует активную молекулу, способную крепко связывать чужеродные белки, отравляющие организм, и выводить их наружу. Суточная потребность в цинке у взрослых 10—20 мг/сут., у детей 3—10 мг/cут. (зависит от возраста).

Хочется напомнить, что по содержанию цинка в продуктах питания растительного происхождения Россия входит в список дефицитных стран. Почвы России не обогащены этим минералом и растения не получают его в нужном количестве. По продуктам питания животного происхождения также ничего утешительного. Устрицы – лидер содержания этого минерала, большинству россиян не по карману. Да и кто же из нас готов питаться устрицами ежедневно? Хотя блюдо из шести устриц перекрывает ежедневную потребность цинка в нашем организме на 100%. А вот говядина, свинина, рыба, яйца – не всегда способны перекрыть дефицит цинка, поскольку кормовая растительная база животных не содержит достаточное его количество, о чем я упомянула выше. И, как говориться, круг, увы, замкнулся. Выход один, принимать этот минерал в составе витаминного комплекса или биодобавок.

Медь. Медь участвует во многих процессах, проистекающих в организме. Вместе с железом она принимает участие в образовании эритроцитов, также она участвует в синтезе коллагена и эластина, от которых зависит упругость кожи и сосудов. Еще одной важной функцией меди, о которой не должны забывать любители загара – это непосредственное участие в образовании пигментов волос и кожи. Когда вы загораете следует учесть, что тело при этом тратит значительную часть от небольшого запаса меди, имеющегося в организме. Медь, наряду с цинком, также усиливает иммунитет, участвует в важных физиологических процессах в организме: выводит токсические вещества, активизирует выработку инсулина, способствует правильному пищеварению, предохраняет от развития воспалительных и онкологических заболеваний.

Лучший источник меди – говяжья печень. Много меди в морепродуктах, особенно креветках и крабах. Из растительной пищи лидерами по содержанию меди семечки и орехи, курага, чернослив, бананы.

Средняя норма потребления меди для взрослых 2мг/сут. Дети 1,5 мг/сут. Организм четко регулирует это количество: при недостатке – экономит ценный металл, при большом избытке – активно выводит.

Итак, при обнаружении железодефицитной анемии КАТЕГОРИЧЕСКИ запрещены тяжелые физические нагрузки, поскольку они приводят к истощению кислорода и снижению уровня железа.

При подтверждении диагноза железодефицитная анемия рекомендованы легкие спортивные нагрузки, прогулки на свежем воздухе, особенно в парковой зоне или лесу. И, конечно же сбалансированный рацион питания.

Дефицит белка

Белок – это основной кирпичик всего живого на Земле. Ведь само определение жизнь, по словам Фридриха Энгельса, – это способ существования белковых тел. Определение говорит само за себя. При низком уровне белка любая физическая нагрузка, даже вне физкультуры и спорта, будет приводить к повреждению мышечного волокна. Редактируя данную книгу, совершенно случайно получила информацию о результатах новых исследований о том, что возрастное заболевание под названием саркопения (потеря мышечной массы) напрямую связана с недостатком белка в рационе. Для того чтобы узнать уровень белка в организме, также нужно сдать анализ крови. Биохимический анализ крови покажет всю картину состояния здоровья.

Рассмотрим основные показатели, которые интересуют нас в плане восстановления мышечного волокна (приложение 5).

Итак, общий белок – это суммарный показатель всех протеинов в организме. Протеин – это синоним белка, то есть белок, другими словами. Важно отметить что показатель общего белка будет не точным при неправильной сдачи анализа крови.

Накануне забора крови нужно соблюдать определенные правила:

– за сутки до исследования отказаться от спортивных напитков. ВСЕХ жидкостей, содержащих спирт (напитки, лекарства).

Важно!!! Приостановку приема лекарственных препаратов (жизненно необходимых) следует согласовать с лечащим врачом;

– за 2—3 дня до проведения исследования ограничить употребление жирной, острой, соленой пищи;

– за несколько дней исследования не принимать горячие ванны, не посещать сауны, бани, солярии. Не загорать!!!;

– минимизировать стрессовые ситуации (по возможности);

– последний прием пищи за 12 часов до исследования (накануне допускается легкий ужин).

– утром можно пить только воду (под запретом сок, жевательная резинка).

Альбумин — это транспортный белок. Он переносит по тканям и органам жиры, витамины, минералы и без него о правильной работе организма и речи быть не может!!! Спасая жизнь человеку, вливают альбумин!!!

Креатинин – это важное химическое соединение в организме. Образуется в процессе распада белковых молекул на аминокислоты. Показатель дает представление о правильной работе процесса.

Мочевина – конечный продукт обмена азота аминокислот при синтезе белка. Производится печенью во время белкового синтеза, удаляется почками совместно с мочой. Показатель дает представление о правильной работе процесса.

Важно знать, что мочевина и мочевая кислота – это абсолютно разные вещества!!!

Мочевая кислота образуется в процессе распада сложных нуклеиновых кислот. Показатель дает представление о правильной работе процесса.

При низком показателе уровня белка следует избегать интенсивности аэробных нагрузок продолжительностью свыше 40 минут. Рекомендуется скорректировать режим питания, и обогатить рацион питания белковыми продуктами. Прогулки на свежем воздухе в данной ситуации принесут явные улучшения в состоянии здоровья как на физическом, так и на психологическом уровне.

В дальнейшем после нормализации белковых показателей следует контролировать нагрузки во время тренировки, и не допускать «отказа» работы мышц во время тренировки. А также необходимо давать организму время на восстановление. НЕЛЬЗЯ 2 дня подряд заниматься силовыми нагрузками. Конечно же если вы не профессиональный спортсмен и спорт – это ваша основная работа.