Текст книги "Идеальный пресс. Трехнедельный курс"

Женский трехнедельный комплекс упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнение 1

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.

5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.

♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.

♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2 На счет раз оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°.

3 На счет два выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая – против.

4 На счет три выполните те же движения, но в другую сторону.

5 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Не опускайте ноги ниже угла 30° и не поднимайте выше угла 70°.

♦ Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги сложите крест накрест и поднимите вверх.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола и потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения руки должны быть сцеплены за головой.

♦ Ноги при движении перпендикулярны туловищу.

♦ Поднимать туловище необходимо не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем разведите их в стороны.

2 На счет раз поднимите ноги вверх, оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед.

3 На счет два примите исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Тянуться вперед нужно прямыми руками.

♦ Ноги во время движения должны быть прямыми и разведенными в стороны под углом 45°.

♦ Поднимать туловище следует не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Таз от пола не отрывать.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги, руки держите у висков, а стопы – на полу.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки от висков не убирать, а стопы от пола не отрывать.

♦ Туловище следует поворачивать косыми мышцами живота.

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки.

3 На счет два примите исходное положение.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: лягте на спину, держа левую ногу прямо, поднимите ее вверх, а правую приподнимите над полом на 5-10 см.

2 На счет раз поднимите плечи и руки и выставьте их вперед, оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед.

3 На счет два примите исходное положение.

4 Выполните то же самое с другой ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Амплитуда движений должна оставаться минимальной.

♦ Опускать ноги на пол нельзя.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на левую ногу, ноги должны быть согнуты в коленях, упор приходится на левый локоть.

2 На счет раз поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову.

3 На счет два коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя.

4 На счет три отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите.

5 Повторите то же самое для другой ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено.

♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».

♦ При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола.

♦ Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.

Упражнение 13

1 Упражнение напоминает предыдущее, но отличается тем, что колено тянется не к локтю, а к плечу, локоть же опускается к полу.

2 Примите исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, левую выпрямите, упор приходится на правый локоть.

3 На счет раз, опершись на правое колено и правый локоть, поднимите туловище вверх, левую ногу выпрямите, левую руку заведите за голову.

4 На счет два левую ногу согните в колене и коснитесь им левого плеча, локоть левой руки опустите вниз к полу.

5 На счет три вернитесь в положение 2 (левая нога прямая, левая рука за головой, опора на правое колено и локоть).

6 Проделайте то же самое на другом боку.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено.

♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».

♦ При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола.

Упражнение 14

Упражнение выполняется с помощью скамьи для пресса или стула.

1 Примите исходное положение: сядьте на скамью, руки сцепите за головой.

2 На счет раз (на выдохе) согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

3 На счет два выпрямите ноги, туловище наклоните назад.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения сидеть следует поперек скамьи, а ноги разгибать вперед и вниз, не касаясь при этом пола.

♦ Отклоняйте туловище назад на 30–40°.

♦ Руки все время должны находиться за головой, а локти – оставаться разведенными в стороны.

Упражнение 15

Упражнение выполняется с помощью скамьи для пресса.

1 Примите исходное положение: лягте на скамью, держась руками за поручни, стопы должны стоять на полу.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения ноги следует поднимать на 90° относительно туловища.

♦ Копчик должен находиться на краю скамьи, а руки – оставаться прямыми.

2 На счет раз поднимите прямые ноги вверх.

3 На счет два опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3–5 см от пола.

Упражнение 16

1 Примите исходное положение: сядьте, согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу, руки свободно лежать на голенях.

2 На счет раз лягте на пол, выпрямите ноги, а прямые руки заведите за голову.

3 На счет два сядьте, подтянув ноги к груди, руки должны находиться на уровне икроножных мышц.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения ноги и туловище необходимо поднимать одновременно.

♦ При подтягивании колен к груди разрешается пятками касаться пола. Однако помогать себе руками нельзя.

Упражнение 17

1 Примите исходное положение: встаньте на колени, руки соедините за спиной.

2 На счет раз наклоните туловище назад.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 20–40 с.

♦ Туловище и бедра должны находиться примерно на одной линии.

♦ При выполнении наклона бедра опускаются вниз. Руки должны все время находиться за спиной.

Упражнение 18

1 Примите исходное положение: упор лежа на локтях, правая нога на носке, левая нога – на правой.

♦ Упражнение выполняется статически: три подхода по 45–60 с, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения руки должны быть сцеплены в замок.

♦ Правая и левая нога стоят на носках.

♦ Тело должно принять позу «планки», прогибы в спине не допускаются.

Упражнение 19

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и упритесь в него сзади локтями.

2 На счет раз поднимите ноги вверх и в стороны.

3 На счет два скрестите ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми.

♦ Движения ног, поднятых над полом примерно на 45–55°, должны напоминать движение ножниц.

Данное упражнение при желании можно усложнить. Оно также выполняется самостоятельно.

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и упритесь в него сзади локтями.

2 На счет раз поднимите ноги.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ Выпрямленные и сведенные вместе ноги необходимо поднимать над полом примерно на 45–55°. Спина также должна оставаться прямой.

Упражнение 20

1 Примите исходное положение: лягте на пол, руки сцепите за головой.

2 На счет раз поднимите туловище вверх и дотроньтесь головой до коленей.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения руки необходимо все время держать за головой.

♦ Ноги должны быть выпрямленными и сведенными вместе, отрывать их от пола нельзя.

Упражнение 21

1 Примите исходное положение: лягте на пол, руки поместите под ягодичными мышцами.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения ноги должны быть выпрямленными, сведенными вместе и поднятыми над полом примерно на 45–55°.

Бонусный комплекс упражнений для более опытных

Описанные выше комплексы упражнений просты и удобны тем, что для их выполнения требуется минимум дополнительных снарядов. Однако эффективность тренировок можно существенно повысить, если использовать во время них гимнастический шар или шведскую стенку. Специально для счастливых обладателей этих полезных приспособлений далее описываются упражнения, которые выполняются с их помощью.

Упражнения с каучуковым шаром

Прежде чем переходить непосредственно к описанию упражнений с каучуковым шаром, нужно кратко рассказать о нем самом. Это популярное ныне приспособление имеет сразу несколько названий: швейцарский шар, резистобол и др.

Каучуковый шар оказывается весьма полезным при тренировках мышц живота. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с мячом вы не только тренируете мышцы, но и растягиваете их. Кроме того, он позволяет существенно расширить амплитуду движений, а значит, и повысить эффективность тренировки. Второй важный момент связан с тем, что шар является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удерживаться на нем, избегая при этом болезненного падения на пол, вам придется напрягать и другие группы мышц, в частности спины, бедер и таза.

Следует также отметить, что выполнение упражнений на шаре требует некоторого навыка, а потому новичку они могут даваться непросто. Потребуется несколько занятий, прежде чем вы привыкнете к новому способу тренировки и оцените его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений может выполняться как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если вы считаете их более эффективными. В среднем каждое упражнение выполняется 10–15 раз, если иное количество подходов не оговорено дополнительно.

Для выполнения данного упражнения подкатите шар к какой-либо опоре, за которую можно ухватиться руками, например к шведской лестнице. Далее выполняйте следующие действия.

1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар таким образом, чтобы вы могли вытянутыми рукам надежно ухватиться за опору, а таз при этом находился ниже уровня плеч.

2 Слегка согните ноги в коленях и держите их на весу.

3 Продолжая держать ноги согнутыми в коленях, поднимите их так, чтобы ноги образовали с полом прямой угол, и зафиксируйте это положение на секунду.

4 Повторите упражнение от 6 до 10 раз в зависимости от своего самочувствия.

♦ Несмотря на инстинктивное желание глядеть на ноги, при выполнении упражнения голову нужно держать откинутой назад. Это существенно уменьшит нагрузку на шею.

♦ При выполнении данного упражнения следует уделять внимание тому, чтобы поднимались не только ноги, но и таз. Иначе основная нагрузка будет приходиться не на нижнюю часть брюшного пресса, а на мышцы-разгибатели бедра.

1 Примите исходное положение: положите голени на шар, а прямыми руками упритесь в пол. В результате ваше тело должно оказаться параллельным ему.

2 Напрягая нижний отдел брюшного пресса, сдвиньте колени вперед и вниз настолько, насколько это вообще возможно, и зафиксируйте это положение на секунду.

3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.

♦ В самом начале выполнения упражнения спину следует сохранять прямой, не позволяя ей прогибаться. Благодаря этому мышцы живота будут испытывать напряжение еще до того, как вы перейдете к выполнению упражнения.

♦ В завершающей фазе упражнения допускается, чтобы спина оказалась несколько прогнутой. Подобное положение будет свидетельствовать о том, что брюшной пресс работает с максимальной отдачей.

♦ Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы голова была слегка опущена вниз. Даже незначительно приподняв ее, вы не только увеличите нагрузку на шею, но и серьезно отклонитесь от техники выполнения данного упражнения.

1 Примите исходное положение: лягте на шар левым боком и разведите ноги в стороны таким образом, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая – позади туловища. Шея при этом должна быть расслаблена, а руки – заложены за голову.

2 Напрягая правые косые мышцы живота, поднимите корпус вверх и вправо, а затем зафиксируйте это положение на секунду.

3 Вернитесь в исходное положение.

4 Выполнив нужное количество повторений, поменяйте позу. Для этого лягте на шар уже правым боком.

5 Повторите описанную последовательность действий.

♦ При выполнении упражнения косые мышцы брюшного пресса должны включаться в работу раньше, чем торс и голова. Следите также за тем, чтобы она не отклонялась в сторону от воображаемой оси, проходящей через позвоночник и шею.

♦ Эффективность упражнений станет максимальной в том случае, если тело будет располагаться практически параллельно полу. Чем ближе вы подойдете к этому, тем выше будет нагрузка. Рекомендуется также использовать небольшую подставку, на которую опираются ногами. Шар при этом остается на полу.

1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар, ногами упритесь в пол, а затем согните их в коленях. Руки при этом держите за спиной, которая, в свою очередь, должна быть чуть прогнутой.

2 Напрягая верхнюю часть пресса, медленно поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение достигло максимума. Тогда разверните корпус влево и зафиксируйте на секунду данное положение.

3 Медленно вернитесь в исходное положение и повторите ту же последовательность действий, только теперь поворачивайте корпус вправо.

♦ Два повторения с поворотом в разные стороны считаются одним подходом.

♦ Как и при выполнении предыдущего упражнения, очень важно следить за тем, чтобы голова оставалась в зафиксированном положении. Благодаря этому основная часть нагрузки придется именно на мышцы живота. Голова должна образовывать прямую линию с позвоночником, а между подбородком и грудью следует сохранять расстояние, достаточное для того, чтобы просунуть в него кулак.

♦ Каждую следующую тренировку рекомендуется начинать с поворота туловища в другую сторону, то есть чередовать повороты в правую и левую стороны.

1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Спина при этом должна быть выгнута, а руки сложены за головой.

2 Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимите корпус вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от шара, и зафиксируйте на секунду данное положение.

3 Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение нужное количество раз.

♦ Данное упражнение в целом напоминает обыкновенные подъемы торса на полу. Однако пренебрегать им все же не следует, поскольку использование шара позволяет увеличить амплитуду движения примерно на 15°, а вместе с ней – и эффективность тренировок при тех же затратах времени.

♦ Если ваши мышцы адаптировались и к такой увеличенной нагрузке, то данное упражнение можно выполнять с отягощением. Для этой цели идеально подойдет «блин» от штанги, который следует прижимать к груди под подбородком. При этом не забывайте про общее правило при выполнении подобных упражнений: между подбородком и грудью должно оставаться расстояние, достаточное для того, чтобы через него мог пройти кулак.