Текст книги "Краткое содержание «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее»"

Бег по плану 80/20: тренируйтесь медленней, чтобы соревноваться быстрее

Введение

Тренировки многих любителей бега зачастую проходят в слишком быстром темпе. Атлеты действительно совершают работу, превышающую оптимальный темповой и интервальный показатели. И это самая большая их оплошность. Даже непрофессиональные бегуны злоупотребляют тренировками, которые по интенсивности попадают в высокую или среднюю, но никак не в низкую зону.

Философия беговых упражнений была откорректирована известным атлетом и тренером Артуром Лидьярдом в 1960 году. Он предложил новую методику, основанную на преобладании медленного бега с умеренным объемом скоростной работы.

Американский физиолог Стивен Сейлер проанализировал тренировочный план выдающихся мастеров лыжного спорта, гребли, плавания, бега, велосипедного спорта и выявил, что основу их успеха составляет правило соотношения 80/20. Оно сводится к следующему: 80 % тренировки выполняется в зоне низкой активности, и лишь 20 % – средней и высокой.

Правило 80/20 демонстрирует совершенно новый подход не только к бегу, но и к другим видам спорта. Он заключается в двух способах организации тренировки: первый указывает на долю тренировочного времени в низкой зоне интенсивности, тогда как второй определяет объем тренировки в области высокой интенсивности. Для второго способа необходима цель, выраженная в цифрах: четкие темповые ориентиры, силовые показатели, разработанные и описанные Сейлером в его научных работах.

Сейлер считает, что между низкой и умеренной зонами интенсивности тренировки лежит дыхательный порог, который характеризуется резким увеличением частоты вдохов и выдохов. Его значение не должно превышать лактатный порог – интенсивность бега, при которой атлет может спокойно разговаривать. Величина дыхательного порога любого тренированного спортсмена составляет 77–79 % от максимального показателя сердечного ритма.

Если тренировки будут проходить в низкой зоне относительно дыхательного порога, вашей нервной системе не угрожает сильный стресс. Также этот метод позволит избежать состояния перетренированности, и организм сможет быстрее восстановиться. Занятия в высокой зоне относительно дыхательного порога вызовут напряжение нервной системы, и вам потребуется больше времени на отдых.

Учимся замедляться

Во время бега довольно сложно контролировать замедление. Этому есть две причины:

1. Темп препятствует дальнейшему прогрессу. Если бежите с большей скоростью, чем необходимо во время тренировок в зоне низкой интенсивности, вы не сможете эффективно и качественно отработать ускорение.

2. Высокий темп – удобная привычка. Выработанный темп кажется естественным для вас. Но статистика показывает, что среднестатистический темп человека при постепенном переходе с ходьбы на бег достигает примерно 8:05 мин/км.

Эксперты предполагают, что именно восприятие и ощущения ведут бегуна к исходному темпу, который вскоре становится привычным для него. В 2001 году специалисты университета Wayne State University провели исследование, которое доказало, что все испытуемые выбрали идентичный уровень воспринимаемого усилия на велосипеде, велодорожке или лестничном тренажере. Занятия проходили в области между лактатным и дыхательным порогом.

Во время другого эксперимента его участники утверждали, что готовы выполнять большее количество беговых упражнений именно в зоне низкой интенсивности, а не высокой. Однако показатели пульсометров дали понять, что соотношение пробежек с низкой и высокой интенсивностью было одинаковым. Ученые пришли к выводу, что многие бегуны заблуждаются насчет степени тяжести своих пробежек, воспринимая их как «легкие». Эта ловушка сознания носит название «слепоты интенсивности»: атлет думает, что передвигается с довольно низкой интенсивностью, но на самом деле бежит в зоне умеренной или высокой активности.

Все время оставаться в зоне низкой интенсивности очень сложно. Даже во время экспериментальных пробежек испытуемые наугад выбирали темп. В большинстве случаев он был умеренным или высоким, но не низким. Это можно объяснить психологией человека: каждый стремится завершить начатое как можно скорее.

Как внедрить методику 80/20 в свой тренировочный процесс? Во время следующего занятия постарайтесь бежать медленно, не придавая значения темпу и пульсу. Бегайте всю неделю в режиме низкой интенсивности, постепенно увеличивая километраж. Рекомендуется на каждой тренировке увеличивать преодолеваемое расстояние на 1,5 километра.

Справившись с этой задачей, уделите внимание выработанному за неделю темпу бега. Не отвлекайтесь ни на какие другие мысли, заставляющие вас ускоряться. Если начинаете бежать быстрее, остановите это – начните замедление!

Эволюция бега 80/20

Однажды будущий всемирно известный тренер Артур Лидьярд задался вопросом: «Каким образом лучше тренировать бег?»

Он совершил пробежку на пять миль (8,004 км), и это испытание далось ему очень тяжело. Он сделал вывод, что без специальных тренировок человеческий организм не в силах поддерживать скорость, так как ему не хватает выносливости. Лидьярд принял решение заняться разработкой тренировок, повышающих выносливость. Ежедневно он бегал до того момента, пока не выходил из зоны комфорта. Затем самая длинная пробежка составила 12 миль (19,312 км). В результате он все время увеличивал дистанцию, бегая при этом с минимальной скоростью. После девяти лет таких экспериментов он дважды смог победить в Национальном марафоне Новой Зеландии – в 1953 и 1955 годах.

В те годы было принято считать, что успех атлетов из Кении объясняется бедностью их семей и тем, что дети сами вынуждены бежать на уроки в школу, а потом обратно домой.

Лидьярд писал: «Когда шведские физиологи поехали в Кению наблюдать и анализировать тренировочные походы местных бегунов, они выяснили, что старшеклассники обоих полов в среднем пробегали по 12–13 миль по дороге в школу и домой. И пока африканцы легко и непринужденно бегают из дома в школу и обратно, их конкуренты в Соединенных Штатах проводят тяжелые интервальные работы на дорожке. Вот в чем настоящая проблема».

Однако выяснилось: утверждение, что кенийцы больше тренируются в зоне высокой и средней интенсивности, – это миф. Лидьярд доказал, что большинство беговых тренировок кенийцев проходят без превышения лактатного порога.

Однако Сейлер предположил, что данный метод изучен не в полной мере, и до конца не ясно, по какому принципу он работает. Согласно некоторым теориям, проведение тренировок низкой интенсивности положительно влияет на результаты спортсменов при больших объемах работы.

Прорыв 80/20

Активно изучать метод 80/20 начали в 2007 году, когда впервые были опубликованы исследования Джонатана Эстива-Ланао. Вторая статья увидела свет спустя 7 лет. К этому времени многие ученые начали интересоваться этой методикой и подключились к ее изучению. Среди них был Томас Штогль из Зальцбургского университета и Билли Шперлих из Университета Средней Швеции. Их заинтересовала концепция поляризованных тренировок.

Во всех занятиях по методу 80/20 делается акцент на увеличение нагрузки при низкой активности, при поляризованном подходе важно соблюдать минимизацию тренировок средней интенсивности.

Приверженцы данного метода уверены: огромная ошибка в циклических спортивных направлениях – уделять большую часть тренировочного времени занятиям средней активности, вызывающим максимальный уровень стресса в организме человека.

По результатам зальцбургского исследования можно сделать два вывода:

1. Проведение тренировок при высокой интенсивности является обязательным фактором, но они нужны в строго ограниченном количестве.

2. Гораздо больше пользы спортсмены получают от низкоинтенсивных занятий, нежели от тренировок средней степени активности.

Как бег по правилу 80/20 улучшает форму

Воздействие интенсивных и легких тренировок на функции аэробной системы прекрасно дополняют друг друга. Согласно данным исследований по физиологии, количество легких тренировок может и должно превалировать. Чем больше таких тренировок проведет спортсмен, тем больше пользы он получит.

С интенсивными тренировками дело обстоит иначе. Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ. Большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в хроническую усталость и потерю работоспособности. Все, что мы знаем о физиологических эффектах низко– и высокоинтенсивных тренировок, указывает на то, что оптимальное их сочетание сводится к значительному перевесу первых.

Объемная низкоинтенсивная подготовка гораздо быстрее вызывает усталость, чем скоростная. Быстрые пробежки считаются более тяжелой и стрессовой нагрузкой, однако при длительных занятиях низкой интенсивности терпеть дискомфорт приходится дольше.

Во время скоростных тренировок мозг приучает себя к мысли, что неприятные ощущения от бега заканчиваются быстро.

Как бег по правилу 80/20 улучшает технику

Бег определяется не только физической формой атлета, но и его спортивными навыками. Многие тренеры во время подготовки требуют от своих подопечных идеальной техники, высокого темпа, короткого шага, касания стопы передним или средним краем и минимальной вертикальной осцилляции. Но данный метод не является единственно верным.

Все опытные бегуны обладают свойством «расслабленного ровного темпа»: чем более размеренным будет шаг спортсмена, тем сильнее организм начнет сопротивляться усталости.

Любое насильственное введение корректировок всегда ухудшает экономичность бега, вместо того, чтобы оптимизировать этот показатель. Кроме таких признаков хорошей техники бега, как частота шага, длина шага, вертикальное смещение, недооценивается еще один фактор – изменчивость. Она выражается в расслабленности или в свободе движения. Два шага никогда не могут быть одинаковыми, потому что мозг не может создать абсолютно точный график для этого действия.

Опытные атлеты на тренировках избегают мыслительной активности, они показывают максимальную расслабленность в шаге и движениях. Чем активнее мозг контролирует движение, тем более резкими и натужными будут все действия. Любая из мер, которые помогают спортсмену бежать с наименьшей осознанностью, значительно улучшает эффективность, и наоборот, все действия, заставляющие мозг работать в активном режиме, могут значительно ухудшить результат.

Оптимальная мера для удержания ровного расслабленного темпа – регулярные объемные тренировки, считает Лидьярд. При постоянном беге шаг станет более эффективным и свободным без привязки к форме. Систематический повтор шагов без какого-либо вмешательства – главный секрет опытного бегуна.

Это сильное доказательство того, что эффективный бег – это в большей степени про мозг, прислушивающийся к телу, чем про мозг, говорящий телу, что делать. Если бегуны в этом исследовании пытались сохранить свою естественную частоту шагов, несмотря на возрастающую усталость, они снижали свою эффективность. Вместо этого они позволяли себе несознательно подобрать частоту шагов в ответ на сигналы об усталости, чтобы сохранить свою эффективность.

Артур Лидьярд убежден: если спортсмен хочет улучшить свой шаг, все, что ему необходимо делать – бегать на протяжении 2–3 часов так, чтобы он выглядел после пробежки таким же свежим и бодрым, как и до начала тренировки. Именно тренинг с минимальной интенсивностью дает возможность бежать дольше и естественнее.

Мониторинг и контроль интенсивности

Метод 80/20 включает в себя три параметра контроля интенсивности: воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений и темп.

Воспринимаемое усилие – степень того, насколько тяжело вам дается пробежка. Проведенные исследования подтвердили, что воспринимаемое усилие показывает, уровень развития связи мозга с мышцами.

Меру воспринимаемого усилия необходимо использовать для выбора определенной интенсивности во время тренировок, и только после этого стоит обратить внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и темп.

С помощью воспринимаемого усилия нужно контролировать интенсивность тренировки и определять состояние организма в каждый конкретный момент. Например, если человек не выспался, ему нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы выйти на привычный уровень производительности. Если человек сильно утомлен и полагается на темп или данные GPS-трекера, то на следующий день он будет чувствовать себя значительно хуже. Стоит доверять своему разуму, а не показаниям приборов.

Найдите баланс своего воспринимаемого усилия между психологическим и физиологическим состоянием. Найдите оптимальную зону между низкой и умеренной активностью. Тест можно провести как в лаборатории, так и руководствуясь приведенной в книге инструкцией.

Уровень воспринимаемого усилия не должен превышать пятибалльного порога на протяжении 80 % времени. Градация усилия такова: 1 балл – очень просто («в таком темпе бежать можно еще очень долго»), 5 баллов – довольно комфортно («приходится немного заставлять свое тело»), 10 баллов – бежать трудно («тяжело будет бежать в том же темпе дольше одной минуты»).

Частота сердечных сокращений (ЧСС) имеет пять пульсовых зон.

Лактатный порог находится на верхней границе зоны умеренной интенсивности. Все, что ее превышает, относится к зоне высокой интенсивности. Все, что ниже легочного порога, относится к зоне низкой интенсивности.

Для определения лактатного порога существует несколько вариантов:

1) На протяжении нескольких минут нужно размяться, бегая трусцой, после чего на протяжении получаса бежать так быстро, как только возможно, установив датчик ЧСС. Среднее значение ЧСС в течение последних 10 минут и будет являться лактатным порогом.

2) С помощью воспринимаемого усилия. ЧСС во время лактатного порога составляет около 6 баллов по шкале воспринимаемого усилия. Бег нужно начинать с уровня 1, постепенно доведя его до 6. Значение ЧСС при 6-балльном показателе и есть ЧСС лактатного порога.

3) Использование приложения PEAR Sports.

4) Если вы можете говорить во время бега, то вы тренируетесь ниже дыхательного порога, если не можете и задыхаетесь – выше. Обычно лактатный порог ассоциируется с самым быстрым беговым темпом, на котором можно комфортно говорить. Закрепите монитор ЧСС, начните бежать легкой трусцой и почитайте ваши любимые стихи.

После определения ЧСС лактатного порога можно приступить к подсчету целевых тренировочных зон ЧСС:

• Зоны с минимальной интенсивностью (1–2) находятся ниже дыхательного порога. Они подойдут для восстановительного бега, разминок и заминок.

• Зона с умеренной интенсивностью (3) находится между лактатным и дыхательным порогом – бег для быстрого финиша, круиз-интервал, темповый бег.

• Зоны высокой интенсивности (4–5) находятся выше дыхательного порога – фартлек, интервальные тренировки.

По мере роста вашей спортивной подготовки будет меняться и ваш уровень лактатного порога. Регулярно проводите тест для определения порога и новых зон ЧСС.

Темп, то есть время на прохождение определенной дистанции, отражает интенсивность иначе, чем воспринимаемое усилие и пульс. Интенсивность тренировки – это входящий параметр: это то, как много физиологических усилий организм вкладывает в бег. Воспринимаемое усилие и пульс – прямые индикаторы этого усилия. Темп, с другой стороны, измеряет выход (результат) этого усилия. Это делает темп надежным индикатором интенсивности, поскольку существует прямая связь между тем, сколько усилий вкладывается в бег, и результатом на выходе. Если вы бежите быстро, это может быть только потому, что ваше тело работает интенсивнее.

Темп – это оптимальный вариант первичной меры интенсивности при проведении высокоинтервальных тренировок, потому что он исключает феномен сердечного отставания. К примеру, человек начинает разгоняться в четвертой зоне, но пульс достигает целевых значений лишь в конце тренировки.

Комбинирование воспринимаемого усилия, темпа, ЧСС:

• Определите свой лактатный порог.

• Используйте темп в качестве основного показателя в зонах высокой активности.

• Используйте темп и ЧСС в качестве основных показателей в зонах, где преобладает умеренная интенсивность.

• Используйте ЧСС в качестве основного показателя интенсивности в зонах с низкой активностью.

• Определите темповые зоны, которые будут соответствовать вашим пульсовым зонам.

Начинаем бегать по правилу 80/20

Первое правило. Выполняйте 80 % тренировок при минимальной интенсивности и около 20 % в зоне высокой и умеренной интенсивности. Не учитывайте отдельные периоды, когда необходимо выполнять меньше или больше тренировок при минимальной интенсивности. Необходимо варьировать баланс высокоинтенсивных и умеренных тренировок в зависимости от того, к какому старту вы готовитесь.

Второе правило. Тренироваться необходимо по циклам. Ваше тело не успевает подготовиться к постоянному увеличению нагрузок, если вы тренируетесь больше 24 недель. Каждый интенсивный период должен сменяться двухнедельным восстановлением.

Третье правило. Старайтесь бегать больше, но понемногу. Это один из самых эффективных способов улучшить спортивные навыки. Тренируйтесь не менее шести раз в неделю, постепенно увеличивая время бега. Следите, чтобы средняя еженедельная нагрузка возрастала не более чем на 15 километров в год.

Четвертое правило. Всегда выбирайте проверенные виды тренировок:

• Смешанный интервальный бег – особое усилие в зонах 3–5.

• Беговые упражнения на восстановление – после напряженных тренировок.

• Бег с длинными интервалами – интервалы должны повторяться каждые три–пять минут в четвертой зоне.

• Основной бег: первая зона – разминка, вторая зона – работа. Данный вид бега является основой всех тренировок по методу 80/20.

• Бег с краткими интервалами – интервалы должны повторяться каждые 50–90 секунд в первой зоне.

• Длинный бег – минимальная дистанция 6,5 км.

• Скоростная игра-бег – соединение интервального и основного бега.

• Бег с быстрым финишем – завершение должно быть с максимальным ускорением.

• Интервалы в горки – выполнять нужно в пятой зоне. До максимума увеличивает сопротивление усталости, улучшая экономичность бега.

• Темповый бег.

• Длинный бег и быстрый финиш – выполняется с целью обеспечения увеличения выносливости.

• Круиз-интервалы – большое количество длинных интервалов в 3 зоне, с небольшими перерывами в первой зоне.

Пятое правило. Всегда придерживайтесь принципа «тяжелая/легкая» тренировка. Сложные новые дистанции обязательно должны чередоваться с привычными.

Шестое правило. Нужно практиковать постепенное увеличение нагрузок в мезоциклах. Тренировочные блоки тоже должны подчиняться данному принципу: пару дней цикла нагрузка должна все время увеличиваться, а в конце ее можно уменьшить, чтобы тело могло восстановиться.

Седьмое правило. Тренироваться нужно прогрессивно. Существует два подхода:

1. Все время увеличивать нагрузку.

2. Выполнять особо трудные тренировки в условиях, схожих с соревновательными.

Кросс-тренинг как альтернатива большим объемам бега

Мэт Фитцджеральд посещает спортзал трижды в неделю. Перед серьезными забегами он выполняет 25-минутную круговую тренировку, состоящую из прыжков, плиометрических упражнений и работы с собственным весом. Также он много ездит на велосипеде, упражняется на беговой дорожке.

По мнению автора, лучшие кросс-тренировки для бегунов – это:

1. Езда на велосипеде.

2. Эллиптический тренажер.

3. Ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх.

4. Беговая антигравитационная дорожка.

5. Эллиптический велосипед.

6. Бег в бассейне.

7. Слайдбординг.

Первые три варианта автор считает приоритетными. А вот плавание он в этот список не включил, так как оно не влияет на производительность бега.

Кросс-тренинг рекомендован атлетам для снижения риска травм и улучшения спортивных показателей. Его необходимо выполнять как минимум один раз в неделю.

Фитцджеральд считает допустимыми два подхода к таким тренировкам:

1. Минималистичный – плюс одно дополнительное занятие к вашему беговому расписанию. Например, бегая 5 раз в неделю, вы добавляете еще одну кросс-тренировку.

2. Агрессивный (насыщенный) – плюс три-четыре различных кросс-тренировки в неделю, но с одновременным уменьшением беговых объемов. Этот вариант подойдет опытным спортсменам старше 35 лет, которых периодически беспокоят старые или новоприобретенные травмы.

При постоянном беговом объеме вы должны выполнять как можно больше кросс-тренировок для оптимизации результатов. Чем меньше вы будете бегать, тем ниже вероятность получить травму.

Например, если вы бегаете шесть раз в неделю, вы можете добавить в расписание еще одну кросс-тренировку, а также заменить ею одно из занятий бегом. Со временем баланс может меняться, но предпочтителен вариант с постепенным уменьшением бега в пользу кросс-тренинга.

Придерживайтесь баланса 80/20 и проводите занятия преимущественно в зоне низкой интенсивности.

Когда вы будете составлять следующий тренировочный план, рассмотрите возможность увеличения среднего объема тренировок по сравнению с предыдущим периодом. Решите, сколько всего тренировок в неделю вам нужно будет делать, чтобы нарастить объем, и сколько из них будут кросс-тренировками. Также выберите одну или более небеговые активности, на которые будете полагаться как на способ дополнительных аэробных тренировок. Составьте понедельный последовательный план беговых и кросс-тренировок так, чтобы ваш организм мог к ним привыкнуть. Помните, впрочем, что к вашему плану нужно относиться именно так – как к плану. Если у вас что-то болит в день, когда вы планировали бежать, проведите взамен кросс-тренировку. И если у вас будет беговая травма, замените все запланированные беговые тренировки альтернативными работами с низкой ударной нагрузкой или без нее. Поскольку вы будете регулярно выполнять кросс-тренировки по плану, такой переход, если понадобится, пройдет для вас несложно и в физическом, и в психологическом отношении.