Текст книги "Краткое содержание «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни»"

Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Введение

Британский семейный врач Сохэр Рокед обнаружила, что многие ее пациенты, как и она сама, часто испытывают усталость, хотя не имеют явных проблем со здоровьем. Заинтересовавшись этим вопросом, она узнала о существовании интегративной медицины. Эта отрасль получила широкое распространение в США и Австралии и даже вошла в программы обязательного медицинского страхования этих стран.

Доктор Рокед стала внимательнее относиться к наблюдению за физической формой пациентов. Она изучает особенности их питания, уровень стрессоустойчивости, следит за функционированием пищеварительной системы и гормональным балансом. При этом она убеждает своих подопечных взять ответственность за здоровье под собственный контроль.

Доктор Сохэр Рокед постаралась сделать свою книгу доступной для широкой аудитории. Здесь вы найдете справочную информацию о заболеваниях, которые могут стать причиной хронического переутомления. Также огромное внимание автор уделяет вопросам питания, дает рекомендации по снижению веса и дефектов кожи, предлагает множество рецептов здоровых блюд, делится комплексами упражнений. Доктор Рокед считает, что каждому необходимо пройти трехнедельный курс энергетического очищения, который поможет организму перестроиться и подготовиться к здоровому образу жизни.

Четкое следование рекомендациям доктора Рокед обеспечит вам прилив энергии и уверенность в своих силах.

Станьте хозяином своего здоровья

Каждый человек должен нести ответственность за собственное здоровье и стать экспертом по своему самочувствию. Чтобы понять, чего именно не хватает организму, необходимо оценить свой запас энергии и сил. Доктор Рокед призывает отказаться от убеждения, что в плохом самочувствии и склонности к лишнему весу виноваты неудачные гены. Безусловно, генетика играет важную роль в развитии организма, но исследования показали, что влияние генов возможно снизить.

Все клетки организма обладают запасом энергии, которая, равномерно распространяясь по телу, обеспечивает гармонию морального и физического состояния. Если баланс энергии нарушен, в первую очередь это негативно сказывается на состоянии гормональной и нервной системы, а также ухудшает кровообращение.

Чтобы читатель мог оценить состояние своего энергетического баланса, доктор Рокед предлагает пройти тест. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем составить индивидуальный план по улучшению самочувствия. Тест включает в себя вопросы по самодиагностике основных систем организма. Автор рекомендует определить уровень сахара в крови, наличие дисбактериоза и нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, хронических воспалительных процессов, стрессовых факторов.

При обнаружении отклонений в какой-либо области следует ознакомиться с соответствующей главой книги, а также обратиться за помощью к специалисту.

Медицинские причины усталости

Зачастую апатия и быстрое утомление могут быть следствием проблем со здоровьем. Наиболее распространенный недуг – железодефицитная анемия. Этим заболеванием страдают один из 20 мужчин, а также многие женщины в период после менопаузы. Часто анемия встречается у девушек с обильными и болезненными менструациями. Также за уровнем железа в крови следует внимательно следить беременным женщинам. Анемию может спровоцировать язвенная болезнь, интенсивное употребление противовоспалительных препаратов – ибупрофена или аспирина. Эти лекарства легко разрушают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

Серьезной проблемой может стать нехватка витамина В₁₂ и солей фолиевой кислоты. Эритроциты увеличиваются в размерах и перестают формировать здоровые клетки крови, провоцируя апатию и повышенную утомляемость. Также витамин В₁₂ обеспечивает здоровье нервной системы и участвует в работе головного и спинного мозга. Фолиевую кислоту рекомендуется принимать беременным, чтобы исключить вероятность патологий развития нервной системы у плода.

Постоянное чувство усталости может быть и симптомом диабета. Это заболевание характеризуется повышенным уровнем сахара в крови и тяжело поддается лечению. При отсутствии контроля этот недуг может вызвать серьезные осложнения: заболевания почек, резкое снижение зрения, проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Некоторые люди рождаются с данным заболеванием: их организм не вырабатывает достаточного количества инсулина для переработки сахара. Такое явление называется сахарным диабетом первого типа. У большинства больных, которые заполучили недуг в пожилом возрасте, поджелудочная железа, вырабатывающая нужный гормон, изнашивается и уже не может производить достаточное его количество, справляться с сахаром, попадающим в организм. Износ поджелудочной обычно происходит со временем из-за чрезмерного потребления сахара. Такая разновидность заболевания получила название сахарного диабета второго типа.

Еще одной причиной хронической усталости может стать апноэ. Это состояние приводит к снижению уровня кислорода в крови в связи с тем, что шейная мускулатура не способна удерживать дыхательные пути в открытом состоянии. Апноэ ведет к нарушениям сна, вследствие чего организм постоянно пребывает в угнетенном и подавленном состоянии.

Плохое настроение, вялость, упадок сил характерны и для депрессии, неизменные спутники которой – трудное засыпание и раннее пробуждение. Люди, страдающие депрессивными расстройствами, не получают должного отдыха, непрерывно испытывают сильное беспокойство и повышенную утомляемость.

Довольно распространенным недугом, от которого страдает каждый двадцатый человек в мире, признана фибромиалгия. В основном это заболевание характерно для женщин. При фибромиалгии внезапно возникают болевые ощущения во всем теле, и после приступов человек чувствует себя крайне подавленным и усталым. Также для этого заболевания характерны мигрени, проблемы с кишечником, плохой сон. Фибромиалгия может проявиться в любом возрасте, однако чаще ему подвержены женщины в возрасте от 30 до 60 лет.

Помимо фибромиалгии, серьезный дискомфорт может доставить миалгический энцефаломиелит, более известный как СХУ, или синдром хронической усталости. Впрочем, в международной медицине этот термин сегодня используется уже не столь широко, так как никакие воспаления центральной нервной системы при этом недуге не были доказаны исследованиями.

Заболевание щитовидной железы

Щитовидная железа влияет на многие процессы в организме. Этот небольшой орган, по форме напоминающий бабочку, расположен в передней части шеи. Он регулирует выработку гормонов, которые с кровотоком распространяются по всему телу и влияют практически на все происходящие в организме процессы.

Для функционирования щитовидной железы очень важен йод. Дело в том, что гормоны Т3 и Т4, вырабатываемые этим органом, содержат большое его количество. Когда йода становится недостаточно, щитовидная железа не может производить гормоны, и рано или поздно это приводит к усталости и упадку сил. Если вы испытываете симптомы плохого функционирования щитовидной железы, возможно, у вас дефицит йода. Это один из трех наиболее распространенных пищевых дефицитов, наряду с дефицитом магния и витамина D. Для успешной работы железы нужен селен, поскольку он помогает T4 преобразовываться в T3. Достаточное его количество можно получить, съедая один-два бразильских ореха в день или употребляя в пищу чеснок. Магний тоже важен для правильного усвоения йода. Он содержится в зеленых листовых овощах и цельном зерне.

Адреналиновая усталость

Эмоциональное напряжение, которым сопровождаются различные сложные жизненные обстоятельства, может привести к адреналиновой усталости. Причиной чаще всего становятся затруднения в личных и рабочих взаимоотношениях, психологические травмы, хронические болезни, хирургические вмешательства, имущественные проблемы, постоянный дефицит сна.

Как бороться с адреналиновой усталостью?

1. Выявить и устранить основные источники стресса.

Когда вы испытываете стресс, организм посылает надпочечникам сигнал о выработке большего количества кортизола, который останавливает производство гормона лептина. А лептин, в свою очередь, отвечает за отправку информации о том, что мы сыты. Без него мы склонны к перееданию, нам постоянно хочется съесть чего-нибудь, например, богатого углеводами. В случае длительной стрессовой ситуации уровни кортизола и инсулина в крови остаются высокими и дополнительная глюкоза, не потраченная на выработку энергии, откладывается в виде жира – в первую очередь в области живота. Ученые обнаружили, что у всех жировых клеток есть специальные рецепторы гормонов стресса для кортизола, но больше, чем где-либо еще в организме, таких рецепторов имеется в тех клетках, которые сосредоточены в брюшной области.

2. Обеспечить здоровое и правильное питание.

3. Рассмотреть вопрос приема витаминно-минеральных добавок.

4. Заняться умеренными физическими нагрузками.

5. Находить время для релаксации.

Здоровье пищеварительной системы

Пищеварительный тракт – самая обширная система органов в теле человека. ЖКТ отвечает за переработку пищи и усвоение питательных веществ, а также за вывод токсинов и отходов.

Выделяют два наиболее распространенных нарушения в работе пищеварительной системы:

▫ повышенная кишечная проницаемость,

▫ избыток дрожжевого грибка (кандиды).

Кандида – одна из форм дрожжевого грибка. Очень небольшое его количество живет во рту и в кишечнике. Работа кандиды заключается в помощи пищеварению и усвоению питательных веществ. Однако его избыточное размножение усугубляет синдром повышенной кишечной проницаемости: стенки кишечника разрушаются, и грибок попадает в кровь, высвобождая продукты переработки и приводя к различным заболеваниям – начиная от проблем с пищеварением и заканчивая депрессией, усталостью.

Все врачи знают о существовании грибковой инфекции во рту и органах мочеполовой системы, но лишь в редких случаях упоминают о том, что кандида может появиться в кишечнике.

Избавьтесь от сахарной зависимости

Организм человека очень быстро привыкает к сладкому. На снимках МРТ хорошо видно, что наш мозг получает от сладкого такую же стимуляцию, как от кокаина. При попадании сладкого на рецепторы языка мозг получает сигнал для выработки нейромедиатора допамина. Такой же эффект наблюдается во время употребления алкогольных напитков и наркотических веществ. Исследования говорят о том, что люди, в рационе которых часто присутствует шоколад, мороженое, газированные напитки, со временем нуждаются все в большем количестве сладкого, чтобы испытать удовлетворение. Аналогичный эффект повышения дозировки наблюдается и при употреблении наркотиков. Чрезмерное увлечение сахаром чревато появлением избыточного веса, а также может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Потребляя сахар, мы получаем прилив сил, который может длиться несколько часов, но после этого часто ощущаем их упадок, потому что пищеварительная система тратит много энергии на переработку таких продуктов. Кроме того, сахар разрушает орексиновую систему нашего мозга. Орексин – это протеиноподобная молекула, которая регулирует широкий спектр наших состояний, от сонливости до голода. Люди с очень низким уровнем орексина страдают от нарколепсии (заболевания, из-за которого человек часто неожиданно засыпает) и ожирения. Исследования показали, что инъекции орексина, сделанные мышам, повышают их активность и метаболизм и что люди с низким уровнем этого вещества чувствуют вялость и усталость.

Химическая нация

Каждый человек постоянно испытывает воздействие множества химических элементов, и не все они безобидны для организма. В продуктах питания содержатся добавки и пестициды, а органические соединения, устойчивые к влиянию окружающей среды, могут накапливаться в тканях и органах. Такие вещества называются стойкими органическими загрязнителями (СОЗ).

СОЗ обладают различными химическими структурами, но все они разрушают эндокринную систему, вырабатывающую тироксин и половые гормоны. Они также препятствуют работе инсулина и способности организма регулировать уровень сахара в крови. На клеточном уровне СОЗ повреждают митохондрии, которые нужны для транспортировки энергии по всему телу, и цитокины, необходимые для борьбы с инфекциями и воспалением. Кроме того, они способны проникать через плаценту в организм нерожденного ребенка и воздействовать на него. Например, одно исследование показало, что высокий уровень в пуповинной крови СОЗ – гексахлорбензола – связан с высоким риском развития ожирения у детей.

Пища для размышлений

Одним из самых простых способов увеличить энергию и повысить продуктивность является употребление в пищу натуральных продуктов, которые не проходили обработку химикатами.

Рыба – прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а также фосфора и йода. К тому же в рыбе и морепродуктах содержится довольно много белка. Однако некоторые сорта рыб накапливают ртуть и антибиотики. Поэтому приобретать нужно рыбу, выращенную в естественных условиях, и только у надежного производителя.

Органические продукты по своей питательной ценности мало отличаются от неорганических, однако содержание в них пестицидов почти на 30 процентов ниже. Более доступный бюджетный вариант и отличная альтернатива органике – продукция фермерских хозяйств.

Важно помнить о достаточном потреблении жидкости в течение дня. Организм человека на 80 процентов состоит из воды, и она необходима нам для выведения шлаков и токсинов, для транспортировки питательных веществ в ткани и органы, поставки кислорода в клетки. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания!

Основные признаки недостаточного потребления воды:

▫ запоры,

▫ головные боли,

▫ болезненные ощущения в пояснице, мышцах, суставах,

▫ темный цвет и резкий запах мочи.

Трехнедельная программа энергетического очищения

Специально для тех, кто хочет научиться правильно питаться, вести здоровый образ жизни и меньше уставать, Сохэр Рокед разработала программу энергетического очищения. Этот курс поможет уменьшить потребление сладкого, привести в порядок обмен веществ и избавиться от повышенной утомляемости. Приятным сюрпризом станет избавление от лишних килограммов, обретение уверенности в себе и своих силах. Рекомендуется повторять программу не менее двух раз в год.

Для начала автор предлагает оценить текущий уровень энергии по десятибалльной шкале, для этого в книге представлен ряд простых вопросов о здоровье и самочувствии.

Доктор Рокед предупреждает: если по завершении курса вы все еще чувствуете себя утомленным и подавленным, вам стоит обратиться к врачу, чтобы выявить медицинские причины такого состояния.

В течение первой недели курса вам предстоит научиться контролировать свое чувство голода. Чтобы избавиться от желания съесть что-нибудь вредное и калорийное, вы должны обеспечить себе сытный и полезный белковый завтрак. Это придаст сил и спасет от навязчивых мыслей о внеплановом перекусе.

На время прохождения программы придется отказаться от употребления сахара и кофе. В качестве альтернативы рекомендуется пить зеленый чай, который также содержит кофеин и придает бодрости, но при этом положительно влияет на метаболизм. Избавиться от тяги к сладкому поможет аминокислота L-глютамин, а также цинк и каприловая кислота, которая в больших количествах содержится в кокосовом масле.

В первую неделю курса автор рекомендует плавно вводить в ежедневный распорядок физические нагрузки. Лучше начать с 15-минутных упражнений из йоги и растяжки, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Помните, очень важно избегать стрессовых ситуаций и ежедневно уделять релаксации не менее 15 минут. Займитесь своим любимым делом – послушайте музыку, погуляйте, примите теплую ванну, полежите на диване с книгой.

Вторая неделя программы предполагает значительную корректировку питания. На этом этапе вам придется снизить количество углеводов и ввести в рацион два жидких блюда – утром и вечером. При этом доктор Рокед настаивает на том, что вы не должны отказываться от социальной жизни. И если вас пригласили в кафе, не избегайте компании, просто закажите ужин с минимальным количеством углеводов, предварительно съев жидкое блюдо на обед. Никакая диета не должна мешать получать удовольствие от жизни, встреч с друзьями и живого общения!

Между вечерним и утренним приемами пищи должно пройти не менее 12 часов, это необходимо для хорошего ночного отдыха и восстановления.

В рационе обязательно должно присутствовать большое количество воды и травяных напитков, которые способствуют выведению токсинов. Обильное питье также помогает приглушить чувство голода. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы чувствуете себя голодным после выпитого стакана воды. Не забывайте о здоровых перекусах. Это могут быть фрукты, орехи, сухофрукты.

Также во вторую неделю курса рекомендуется начать прием добавок и витаминно-минеральных комплексов. Это могут быть также пробиотики, пищеварительные ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты.

Обычно к третьей неделе программы пациенты чувствуют себя значительно лучше и бодрее, чем в первую неделю курса. Доктор Рокед считает, что это наилучший момент для увеличения физических нагрузок, которые обеспечат отличное настроение и станут прекрасной встряской для организма. Также регулярное выполнение упражнений способствует закреплению новых полезных привычек.

На этом этапе вам предстоит всерьез заняться своим эмоциональным здоровьем и ответить себе на вопросы о том, чего вы хотите от дальнейшей жизни и что вам предстоит сделать для достижения поставленных целей.

Автор рекомендует составить список желаний и план реализации задуманного. Работать над стратегией лучше в несколько этапов, посвятив плану несколько часов в начале, середине и в самом конце недели.

Питание на третьей неделе курса должно быть таким же, как и в течение предыдущих семи дней. Если вы чувствуете себя бодрее, можно дополнить программу эффективным очищением организма с помощью овощных соков. Их прием лучше сочетать с применением добавок для улучшения работы кишечника. Такой детокс должен длиться от трех до семи дней.

Хорошего сна

Главный враг хорошего самочувствия – хронический дефицит сна. Он может привести к проблемам во всех сферах физического и ментального здоровья. Недосыпание часто становится виновником сердечно-сосудистых заболеваний, депрессий, снижения иммунитета, инфекций. Также недостаток сна способствует раннему старению и провоцирует переедание.

Признаки хронического недостатка сна:

▫ по утрам вы чувствуете себя разбитым и вялым;

▫ вы страдаете зависимостью от сахара и кофе;

▫ вам тяжело сконцентрироваться;

▫ вы постоянно простужаетесь и болеете;

▫ вы испытываете частый голод и набираете вес;

▫ у вас часто бывает плохое настроение, вы расстраиваетесь и плачете;

▫ снижается либидо;

▫ ваши хронические заболевания обостряются.

Как улучшить качество сна:

▫ не позднее, чем за час до отхода ко сну, уберите подальше все гаджеты и выключите телевизор или компьютер;

▫ примите теплую ванну и проветрите спальню;

▫ употребляйте богатую витаминами и минералами пищу, способствующую расслаблению: орехи, бананы, нежирное молоко;

▫ откажитесь от алкоголя, кофе и сладостей;

▫ обзаведитесь новыми комфортными постельными принадлежностями;

▫ при необходимости используйте беруши и маску для сна;

▫ старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Меньше стресса – больше энергии

Все знают, как опасны курение и злоупотребление алкоголем. Но не менее вреден для здоровья стресс, который способен не только ухудшить психологическое и физиологическое состояние, но и негативно повлиять на гены.

Рекомендации по избавлению от стресса:

▫ берегите то, что у вас есть;

▫ избавьтесь от факторов, которые привносят негатив в вашу жизнь, и не общайтесь с людьми, подрывающими вашу веру в себя;

▫ чаще отдыхайте от работы и бытовых проблем;

▫ находите время для себя, отдыхайте;

▫ не забывайте о физических упражнениях;

▫ наладьте режим питания, выбирайте здоровые продукты;

▫ освойте техники медитации и расслабления.

Отличной техникой расслабления станет визуализация. Исследования, проведенные в 2009 году, показали: онкологическим больным, визуализировавшим разрушение раковых клеток, удалось частично замедлить развитие опухоли.

Достаточно визуализировать прилив энергии и сил всего по пять минут в день, чтобы почувствовать себя значительно бодрее и с легкостью выполнить все намеченные дела.