Текст книги "Спортивное питание победителей. 4-е издание"

Соевый белок – это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты и способный удовлетворить основные потребности организма в белке. Однако если человек стремится нарастить мышцы, ему вряд ли подойдет рацион, белковая часть которого на 100 % состоит из сои. Вместе с тем соя является неплохой заменой мясу, если вы вегетарианец, или молоку, если вы не переносите молочный белок. В соевом белке содержатся также изофлавоны, оказывающие на организм целый ряд положительных эффектов.

В ходе недавнего исследования с участием атлетов тестировалась добавка, сочетающая молочный и соевый белок. До этого только одно исследование с участием животных продемонстрировало некоторую эффективность сочетания сывороточного, казеинового и соевого белка в увеличении продолжительности синтеза белка в мышечной ткани после тренировки. Таким образом, рано говорить об эффективности добавок, включающих несколько видов белка, в том числе соевого.

Сразу несколько недавних исследований, изучавших влияние соевого белка на эффективность диет, которые направлены на снижение веса, позволяют сделать вывод о том, что соевый белок не имеет каких-либо преимуществ. Главный его плюс в том, что он может стать альтернативным источником белка, если сывороточный белок не переносится организмом спортсмена, по какой-то причине недоступен или просто ему не нравится. Это вовсе не означает, что следует отказаться от использования соевого белка. В качестве продукта питания он является источником важных питательных веществ и фитохимических соединений, содержит высококачественный растительный белок и может сделать ваше питание более разнообразным. Внесет разнообразие соевый белок и в виде пищевых добавок. Соя все равно является хорошим источником белка, дающим организму все незаменимые аминокислоты, которые позволяют ему восстанавливаться и расти.

Но дискуссия о соевом белке не будет завершенной, если мы не упомянем так называемые генетически модифицированные организмы (ГМО). Чтобы уделить этой теме должное внимание, понадобится отдельный трактат. Если же говорить коротко, мы до сих пор точно не знаем, несет ли генетическая модификация пользу или вред обществу и окружающей среде. Вероятнее всего, это будет зависеть от того, кто вы и где живете, где выращиваются продукты. По моему мнению, люди вправе принимать осознанное решение, и я считаю, что продукты, содержащие ГМО, должны маркироваться соответствующим образом.

Раньше яичный белок (овальбумин) всегда считался лучшим источником белка, особенно в составе добавок. Но, поскольку по сравнению с другими источниками высококачественного белка его стоимость довольно высока, его популярность в последнее время снизилась.

Белок, несомненно, является ключом к процессу построения мышц. А новейшие исследования показали, что силовым атлетам, наращивающим мышечную массу и одновременно придерживающимся вегетарианства или практикующим кросс-тренинг, требуется чуть большее количество белка. При этом вовсе не обязательно впадать в крайности, поскольку организм сам возьмет то количество белка, которое ему необходимо. Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сможете получить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы и поддержания силы.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ АМИНОКИСЛОТНЫЕ ДОБАВКИ НАРАЩИВАНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

На протяжении уже долгого времени не утихают споры о том, следует ли спортсменам принимать аминокислотные добавки в качестве естественного способа ускорить процесс мышечного роста. Сегодня это обсуждение сводится в основном к попыткам выяснить, каким образом время приема и вид белка и аминокислот влияют на рост мышечной ткани и результативность занятий. Существует огромное количество исследований, доказывающих необходимость принимать белок до и после тренировок, с тем чтобы активизировать процесс восстановления и роста сухой мышечной ткани.

Что касается же аминокислот, исследователи из Университета Техаса выдвинули гипотезу о том, что прием 6 г незаменимых аминокислот в течение 1–2 часов после силовой тренировки стимулирует образование сухой мышечной ткани. В этом эксперименте использовались две аминокислоты – лейцин и фенилаланин. Когда испытуемые выпивали напиток, содержащий эти аминокислоты, сразу же по окончании силовых тренировок, в их мышцах наблюдалось положительное увеличение чистого веса мышечного белка – показатель наличия процесса построения новой мышечной ткани.

В ходе еще одного исследования была доказана способность другой аминокислоты, аргинина, запускать механизм восстановления после нагрузки. Часть участников получала углеводную добавку (1 г углеводов на килограмм массы тела), а другая часть – углеводно-аргининовую (1 г углеводов и 0,08 г аргинина на килограмм массы тела); обе группы принимали ее через 1, 2 и 3 часа после тренировки. В течение четырехчасового восстановительного периода во второй группе отмечалось более быстрое повышение уровня мышечного гликогена. Авторы исследования объяснили это способностью аргинина повышать доступность глюкозы для преобразования в мышечный гликоген. Однако углеводно-аргининовые добавки имеют и неприятные особенности, в частности горький вкус и вызываемое ими расстройство желудка.

Если говорить об аминокислотах с разветвленной цепью (ВСАА) – лейцине, изолейцине и валине, – на их долю приходится около трети всего мышечного белка. Они все вместе работают над восстановлением белка, разрушенного тренировкой, и выступают в качестве источника энергии во время нагрузки. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше лейцина расходует ваш организм. После аэробной нагрузки уровень содержания лейцина в плазме падает на 11–33 %, после силовой – на 30 %. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка истощает запасы лейцина и в скелетных мышцах.

Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что прием лейцина (50 мг на килограмм массы тела в день) на фоне ежедневного потребления белка из расчета 1,26 г на килограмм массы тела может предотвратить снижение содержания лейцина при тренировках на развитие силы и скорости на протяжении 5 недель. Другое исследование показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью (30–35 % составляет лейцин) до или во время тренировок на выносливость может замедлить или предотвратить распад белка в мышцах и сохранить мышечный гликоген.

Итак, принимать ли добавки, содержащие ВСАА? Учтите следующие факты. Ваш организм начинает использовать BCAA в качестве топлива во время занятий, только если вы не потребляете достаточного количества углеводов (последние не дают организму сжигать слишком большие запасы BCAA). Другими словами, вы должны получить все необходимые вам BCAA с пищей, что совсем не сложно. Каждый из приведенных ниже продуктов содержит полную дневную дозу ВСАА, необходимую для предотвращения распада белка во время аэробной нагрузки:

•90 г консервированного тунца;

•90 г курицы;

•стакан (250 г) нежирного йогурта;

•стакан приготовленных бобовых.

Кроме того, отличный способ восполнить запас ВСАА – употребить порцию какого-либо молочного продукта или сывороточного протеина после тренировки.

Хотя результаты исследований действия аминокислотных добавок кажутся убедительными, все же я не могу назвать себя их ярым сторонником. Я бы рекомендовала вам получать необходимые аминокислоты естественным путем, с пищей, или хотя бы из добавок, содержащих цельный протеин.

Не менее важно делать это вовремя: не забывайте о небольшом перекусе, включающем в себя белок, углеводы и немного жиров, до и после тренировки. Лучшим источником белка для организма остается пища. Одним из объяснений этого может служить степень усвояемости. Любые питательные вещества усваиваются лучше, если попадают в организм с натуральной едой. В продуктах есть элементы, которые ученые назвали «пищевыми факторами» и которые помогают организму усваивать и использовать питательные вещества. Достоверно неизвестно, что именно представляют собой многие из этих факторов, но мы точно знаем, что в пищевых добавках их нет.

Что касается белка, то это один из наиболее легкоусвояемых продуктов, особенно животный белок: организмом усваивается и используется от 95 до 99 % последнего. Растительный белок также хорошо усваивается: организм перерабатывает более 90 % белка, содержащегося в богатых белком растениях.

Если вы питаетесь достаточно разнообразно (таблица 2.4), вам не нужны протеиновые или аминокислотные добавки. Вместе с тем протеиновые добавки могут оказаться полезными для людей, ведущих особенно активный образ жизни. Но не забывайте: в 30 г курицы содержится 7 г аминокислот – столько же, сколько в бутылочке аминокислотной добавки стоимостью до 20 долларов!

Таблица 2.4. Хорошие источники белка

3. Интенсификация тренировок

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы – свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название – кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Кроме этого, глюкоза превращается в гликоген и отправляется на хранение в печень или мышцы. Две трети всего запаса гликогена в организме хранится в мышцах, одна треть – в печени. Чтобы мышцы могли воспользоваться запасом гликогена, за счет ряда химических реакций он снова преобразуется в глюкозу.

Не удивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Перед соревнованиями они буквально пичкают себя углеводами, что помогает им показывать лучшие результаты. Но и спортсменам, для которых важна силовая подготовка, углеводы нужны ничуть не меньше, только в определенном количестве и в сочетании с белком и жирами. Гликоген – это основной источник энергии для работающей мышечной ткани. При нехватке углеводов мышцы утомляются и становятся неподатливыми. Поэтому углеводы, в первую очередь в сочетании с белком и жиром, представляют собой жизненно необходимый элемент питания, дающий мозгу и телу силы для тренировок и роста мышечной ткани.

Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей. Десятилетия работы со спортсменами всех уровней подготовки научили меня: разным людям углеводы нужны в очень разных количествах, даже когда на тренировках они выполняют один и тот же объем работы. Как правило, спортсменам ежедневно требуется 4,5–10 г углеводов на килограмм массы тела. Этот разброс объясняется факторами, которые мы уже упоминали, в том числе типом нагрузки, целями спортсмена, частотой, интенсивностью и длительностью тренировок, полом и требованиями, предъявляемыми в конкретном виде спорта к весу спортсмена. Отличаются потребности в углеводах и тогда, когда целью диеты и программы тренировок является избавление от лишнего веса. Подробнее об этом мы поговорим в главах 4 и 5.

Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Чтобы мышечная ткань увеличилась на полкило, требуется 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Лучшим ее источником являются углеводы. Они предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу – создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.

Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы – это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть – другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.

Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира). Исследователи из Университета Ноттингема внутривенно вводили здоровым молодым мужчинам одновременно карнитин, инсулин и глюкозу. Глюкоза вводилась ровно в том количестве, которое было необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови. Эксперимент длился 5 часов. Чем больше инсулина циркулировало в организме, тем выше был уровень карнитина в мышечной ткани. Это позволило сделать вывод о том, что, если принимать добавки, содержащие карнитин, эффективнее всего они будет действовать в сочетании со сбалансированным питанием, в том числе достаточным количеством углеводов.

Таким образом, представители циклических видов спорта, создающие перед соревнованием запас углеводов, могут получить дополнительное преимущество за счет приема добавок, содержащих карнитин. То же самое можно сказать и о скоростно-силовых видах спорта, к примеру, скоростном спуске на горном велосипеде. Такие спортсмены практически все время находятся в анаэробной зоне, поэтому им будет особенно полезен дополнительный прием карнитина. Поможет он и силовым атлетам, которые хотят использовать гликоген особенно эффективно. Но имейте в виду: изучения в этой области только начинаются, и мы еще не знаем, зависят ли результаты исследования от конкретного типа углеводов и карнитина, использованных в его ходе, или результат остается неизменным при любом их сочетании. Но совершенно ясно, что ключевой фактор доставки карнитина в клетки мышечной ткани – резкий выброс в кровь инсулина, так называемый инсулиновый спайк.

Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, – это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета – это дополнительное преимущество для атлета. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.

Чтобы набрать полкило мышечной массы, вам нужно добавить к своему рациону 2500 калорий в неделю. Оптимальным увеличением для женщины станет дополнительное потребление в день 300 калорий, для мужчины – 400. По результатам исследований именно эта разница позволяет добиться роста мышечной ткани без увеличения жировых отложений.

Увеличивать калорийность питания следует постепенно, чтобы не набрать жировых излишков. На тренировочной стадии я рекомендую начать с дополнительных 300–350 калорий в сутки. Через 1–2 недели добавьте еще 300–400 калорий. Если при этом у вас не происходит увеличения жировых отложений, продолжайте добавлять по 300–400 калорий в неделю. (Если ваша цель – избавиться от излишков жира, попробуйте в этом же объеме [300 калорий в день для женщин и 400 калорий в день для мужчин], наоборот, снижать калорийность своего питания.)

Бо́льшая часть дополнительных калорий должна поступать за счет углеводов либо с пищей, либо в виде жидких углеводных добавок. К примеру, 300–400 калорий вы получите, если съедите полстакана (70 г) пасты из цельнозерновой муки, полстакана (68 г) батата и один банан. На самом деле, чтобы увеличить потребление углеводов, нужно совсем немного дополнительной пищи. Дальше я расскажу, как организовать прием углеводов по времени и как сочетать дополнительные углеводы с основной пищей, чтобы ускорить рост мышечной ткани.

Когда я работаю со спортсменами, я в первую очередь изучаю, удовлетворяются ли их потребности в белке и жирах, а после этого перехожу к углеводам. Я регулирую общую дневную калорийность за счет увеличения или уменьшения количества углеводов в пище. Углеводы – это топливо для организма, поэтому, если спортсмену нужно набрать вес, мы увеличиваем их дневное потребление, чтобы избавиться от жировых излишков – уменьшаем. Не забывайте о том, что углеводы нужно есть в сочетании с порцией белка и жиров. Единственный случай, когда можно себе позволить чистые углеводы – употребив их в виде спортивного напитка, когда вы просто не можете добавить к нему твердой пищи. При этом спортивный напиток следует пить только во время тренировки, но никак не в течение дня для утоления жажды.

Чтобы точно рассчитать потребность в углеводах, можно взять за основу массу тела. Если вы силовой атлет и ваша цель – наращивание мышечной массы, вам необходимо 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от пола и этапа тренировочного процесса. Спортсмену, занимающемуся кросс-тренингом и сочетающему силовые упражнения с тренировкой на выносливость, требуется 5–10 г на килограмм массы тела в зависимости от тех же самых факторов.

Жидкие углеводные добавки, в том числе коктейли, – отличная возможность одновременно увеличить калорийность, улучшить усвоение углеводов и белка и в удобной форме получить необходимые питательные вещества. Это неплохой способ восстановить силы, когда не хочется есть, например после тяжелой тренировки. Питательные вещества из жидкой добавки усваиваются легче, чем из твердой пищи. Кроме того, употребление жидких добавок способствует формированию мышечной массы.

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.

Все участники придерживались собственной, привычной им диеты. Группа, принимавшая стероиды, и контрольная группа бо́льшую часть калорий получали за счет жиров, а не углеводов (45 % приходилось на жир, 37 – на углеводы). Группа, принимавшая добавку, ела меньше жира и больше углеводов (34 и 47 %, соответственно). Более того, эта группа получала в среднем на 830 калорий в день больше, чем контрольная, и на 1300 калорий в день больше, чем группа, принимавшая стероиды.

Вот что произошло. В обеих группах, принимавших калорийную добавку, набор массы был существенно бо́льшим, чем в контрольной группе. В группе, принимавшей добавку и не принимавшей стероиды, спортсмены набрали в среднем около 3 кг, в группе, употреблявшей стероиды, – около 4,5 кг, в контрольной группе – 1,6 кг, то есть как минимум в два раза меньше. При этом в группе, принимавшей стероиды, содержание жира в организме увеличилось на 0,5 %, тогда как в группе, не употреблявшей их, с учетом приема той же калорийной добавки, оно сократилось на 0,91 %. Силовые показатели в обеих группах улучшились в одинаковой степени.

Результаты эти поистине удивительны. Прежде всего они доказали важность роли, которую играет достаточное количество калорий и углеводов в процессе наращивания силы и мышечной массы. Еще более поразительным кажется факт, что тех результатов, которых можно достичь с помощью допинга, добиваются и с помощью грамотно составленной диеты. И это отличная новость для спортсменов, принципиально выступающих против стимулирующих веществ. В главе 13 вы узнаете, как спланировать высокоуглеводную диету, которая поможет вам в процессе наращивания мышечной массы.