Текст книги "Спортивное питание победителей. 4-е издание"

Энергетические батончики – удобный, готовый источник углеводов – немало изменились с тех пор как я впервые опробовала их почти 30 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побережья штата Мэн. А вот батончик можно было и развернуть, и съесть прямо на ходу. Хотя я до сих пор не считаю, что это оптимальный источник энергии, сегодня существует много видов батончиков: некоторые придают сил и позволяют вам продолжить тренировку, другие содержат дополнительный белок, который пригодится, если вы на диете или работаете над мышечной массой, третьи в целом способны заменить небольшой перекус. И основная их черта по-прежнему – удобство: вы можете взять его с собой и съесть тогда, когда это будет необходимо.

По большому счету, все батончики делятся на три вида: содержащие много углеводов и мало жиров; более сбалансированные с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров и содержащие в основном белки. Для силовых атлетов энергетические батончики – это в первую очередь возможность быстро пополнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Если вы хотите добавить в рацион клетчатку, ищите батончики, в состав которых входят богатые клетчаткой натуральные продукты, такие как зерна овса, орехи и фрукты; содержащиеся в них углеводы обеспечат вас к тому же постепенно высвобождающейся энергией. Некоторые из таких батончиков содержат до 5 г клетчатки. Нелишним будет, однако, проверить их калорийность: в одном батончике может содержаться от 200 до 400 калорий и даже больше. Поэтому, если вы стараетесь избавиться от жировых излишков, заменяя батончиками натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, вы можете свести эффективность диеты к нулю.

Но вы сможете обходиться без батончиков вообще, если с самого утра будет брать с собой удобный и натуральный источник углеводов. Добавьте к нему источник белка, и у вас получится полноценный питательный обед или перекус. В таблице 3.4 вы найдете примеры пищевых источников полезных углеводов.

Таблица 3.4. Хорошие источники углеводов

Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и ваша задача – выжать из упражнений максимум, пополняйте свои запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов и белка. Этот перекус должен содержать около 50 г углеводов (200 калорий) и 20 г белка (80 калорий).

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подсушиться, вам необходимо свести к минимуму количество углеводов до тренировки, поскольку в этом случае основная ваша задача – сжечь жир. Я советую уменьшить объем перекуса в два раза, тогда перед тренировкой вы съедите около 25 г углеводов и 20 г белка.

И разумеется, не забывайте следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды. Выпивайте два стакана (480 мл) жидкости в течение 2 часов до тренировки и еще стакан (240 мл) за 15 минут до ее начала. Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженными во время нее.

Если вы хотите получить дополнительную энергию, попробуйте прямо перед началом разминки выпивать порцию углеводного напитка. В свое время было проведено исследование с участием культуристов, одна группа которых принимала углеводный напиток до начала тренировки и между подходами, другая группа пила плацебо. В качестве нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80 % своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Ученые обнаружили, что та группа, которая принимала дополнительные углеводы, значительно превзошла вторую группу как по количеству подходов, так и по количеству повторов.

Сходные результаты были получены и в ходе другого исследования. Спортсмены пили плацебо или 10 %-ный углеводный напиток непосредственно до начала силовой тренировки и между 5-м, 100-м и 15-м подходами. Подходы состояли из 10 повторов, между которыми спортсмены отдыхали 3 минуты. В те дни, когда их организм подпитывался углеводами (1 г на килограмм массы тела), они сумели выполнить больше повторов (149 против 129) и больше подходов (17,1 против 14,4), чем тогда, когда пили плацебо.

Все это доказывает, что прием углеводов до и во время тяжелой тренировки, длящейся больше часа, даст вам дополнительную энергию. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут.

Но не забывайте и о том, что всевозможные углеводные напитки содержат большое количество калорий. Своим подопечным я советую во время занятий чередовать его с простой водой, особенно когда тренировка длится больше часа. Таким образом вы получите меньше калорий из напитка.

Что действительно важно – определить, какое количество углеводов необходимо вам ежедневно. Если вы покупаете спортивные напитки – посчитайте углеводы и в них. Учитывайте свои задачи – рост массы или сжигание жира – и прислушивайтесь к своему телу, не подает ли оно сигналов усталости. Корректируйте количество углеводов в рационе в зависимости от ваших целей и состояния организма.

После того как ваши мышцы получили должную нагрузку, им необходимо восстановиться. В немалой степени восстановление заключается в пополнении запаса мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три основных периода, когда вы должны «накормить» мышцы углеводами. Поговорим о них подробнее.

СПОРТ И УГЛЕВОДЫ

Если вы планируете включение в рацион углеводов, имейте в виду следующее:

• выбирайте полезные источники углеводов (нерафинированные, цельные продукты), чтобы добиться оптимального уровня инсулина;

• сочетайте углеводы с белками и жирами, в течение дня ешьте часто и понемногу, каждый раз включая все питательные вещества;

• применяйте сахара (мед, спортивные напитки) и другие продукты с высоким гликемическим индексом направленно: сразу после тренировки, для ускорения процесса восстановления.

Самый важный пищевой фактор, который влияет на качество тренировок, – это количество углеводов в вашем дневном рационе. Тщательное планирование того, что вы едите, и достаточное количество углеводов станут надежным фундаментом, который поможет вам добиться успеха в тренировках и улучшить здоровье.

Какие углеводы выбрать, если вы предпочитаете кросс-тренинг? Те, которые быстро усваиваются, быстро всасываются в кровь и быстро достигают клеток. То есть быстрые углеводы, или, иначе, углеводы с высоким гликемическим индексом – спортивные напитки или даже хлеб и картофель. Они резко повышают уровень инсулина, который препятствует распаду белков, вызываемому нагрузкой. Также благодаря им организм переходит в стадию анаболизма, поскольку аминокислоты быстрее попадают в клетки мышечной ткани.

Немало исследований было посвящено изучению воздействия быстрых углеводов при их употреблении до, во время или сразу после тренировки, но, к сожалению, результаты их часто противоречат друг другу. Например, в ходе одного из них первая часть испытуемых, состоящая из восьми здоровых, ранее не тренировавшихся мужчин, принимала углеводы с низким гликемическим индексом во время выполнения упражнений. Другая часть потребляла углеводы с высоким индексом, третья – плацебо. После наблюдения выяснилось, что тип углеводов роли не играл, важно было само их наличие.

Однако из результатов другого исследования стало ясно, что именно быстрые углеводы ускоряют ресинтез гликогена в клетках мышц. Учитывая все это, я советую вам использовать собственный опыт и самостоятельно выбрать подходящий вам вид углеводов.

Способность мышц к восстановлению гликогена наиболее высока в течение первых нескольких часов после тренировки. Именно в это время приток крови к ним наиболее активен, что помогает клеткам практически впитывать в себя глюкозу. Более чувствительны они в это время и к инсулину, который способствует синтезу гликогена. Поэтому сразу после тренировки имеет смысл съесть некоторое количество углеводов в сочетании с белком (не забывайте: белок помогает запустить выработку гликогена). Какой именно тип углеводов выбрать для этого? С высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее всасываются.

Если вы наращиваете мышечную массу, я советую вам определять необходимое количество углеводов из расчета 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – избавиться от лишнего жира, то рассчитывайте по формуле 0,5–1 г на килограмм массы тела, если вы мужчина, и еще меньше, если вы женщина или у вас не очень крупное телосложение.

Задумайтесь и вот о чем. Как можно быстрее после завершения тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок – это основа для роста мышц, углеводы – это восстановление энергии. Чем активнее вы работаете над спортивными показателями, тем больше вам нужны углеводы. Если ваша цель на данном этапе – снижение веса и уменьшение количества жира в организме, вам следует по возможности ограничивать их.

Обратите внимание на рецепт смузи, в правильном соотношении содержащего углеводы, белок и жир, необходимые для восстановления сил.

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, – также хорошо подходит для перекуса после тренировки, поскольку относится к углеводам с высоким гликемическим индексом. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что прием после тренировки меда в сочетании с добавкой, имеющей в составе сывороточный протеин, помогает ускорить восстановление организма и избежать падения уровня сахара в крови. В этом исследовании, помимо порошка меда, использовался также мальтодекстрин – крахмалистое вещество, наиболее часто используемое в качестве источника углеводов на этапе восстановления организма.

Если говорить о более новых источниках углеводов в спортивном питании, можно упомянуть фракцию амилопектина, в коммерческом использовании получившую название «Vitargo» и представляющую собой уникальный, не содержащий сахара сложный углевод, который включают теперь в состав многих продуктов. Его получают из любого пищевого крахмала, например картофельного или ячменного. В процессе фракционирования от обычных молекул крахмала отделяются уникальные. В отличие от других углеводов, входящих в состав напитков и порошков, таких как мальтодекстрин, это вещество покидает желудок, оказывается в тонком кишечнике и всасывается в кровь в два раза быстрее. Запас гликогена в мышечной ткани восстанавливается в течение 2 часов – в два раза быстрее, чем с помощью других углеводов. Также, по результатам исследований, спустя 2 часа после тренировки на 23 % оказалась выше и работоспособность. То есть восстановление происходит действительно быстро.

По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые 2 часа с таким расчетом, чтобы в течение 4 часов после нее съесть хотя бы 100 г, а в течение 24 часов – 600 г. Это соответствует примерно 40–60 г углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. (Многим женщинам и мужчинам небольшого роста и некрупного сложения их понадобится меньше; спланировать подходящий именно вам режим питания после тренировок можно, используя планы питания.)

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует путем выработки большего, чем обычно, количества инсулина. Уровень сахара после этого падает до слишком низкой отметки, и вы можете почувствовать слабость и головокружение. Углеводы с низким гликемическим индексом (медленные), напротив, обеспечивают постепенное высвобождение энергии и редко вызывают такую реакцию. Сочетая и смешивая продукты с различным гликемическим индексом, вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И ключевое слово здесь – умеренность. Не увлекайтесь пищей и напитками с высокой гликемической нагрузкой.

Итак, какие углеводы выбрать, чтобы правильно питаться в течение всего дня и недели? Поскольку цель этой книги – помочь вам нарастить мышечную массу и одновременно уменьшить количество жира в организме, тип углеводов в вашем питании, время их приема, сочетание различных продуктов – все это очень важно. Любой источник натуральных углеводов полезен: фрукты, овощи, фасоль и другие бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс и тыква. Но особенно ценны с этой точки зрения цельные злаки. В первую очередь они являются источником клетчатки, о которой мы уже говорили. Клетчатка дает ощущение сытости, сокращает время пребывания пищи в кишечнике и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но этим полезные свойства злаков не ограничиваются, как выяснили ученые. Цельные злаки:

• обладают мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами:

• представляют собой прекрасный источник минералов, микроэлементов, витаминов и фитохимических соединений;

• в большом количестве содержат витамины группы В и за счет них помогают поддерживать стабильность нервной системы;

• являются источником пребиотиков (веществ, которыми питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике), и, таким образом, считаются незаменимыми для здоровья органов пищеварительного тракта;

• помогают уменьшить подкожные жировые отложения, вес, общее количество жира в организме;

• снижают риск развития метаболического синдрома, особенно в подростковом возрасте.

Очевидно, что цельные злаки – это уникальный источник углеводов!

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют методику, известную как углеводная загрузка. По сути, она направлена на увеличение количества гликогена в мышцах непосредственно перед соревнованием. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен способен бежать, крутить педали и плыть дольше, при этом меньше уставая, что дает ему преимущество перед соперниками. Правильно проведенная углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов наиболее часто экспериментируют с ней культуристы. Но их цель при этом – не повышение выносливости, а увеличение мускулатуры. Как правило, примерно за неделю до соревнований культурист резко сокращает употребление углеводов. Это называется стадией разгрузки. Затем, за несколько дней до выступления, количество углеводов в питании увеличивается; это стадия загрузки. Теоретически стадия разгрузки подготавливает мышечную ткань, и с возобновлением поступления углеводов она оказывается способна вместить большее количество гликогена, а с более высоким содержанием гликогена мышцы должны выглядеть массивнее.

Происходит ли это на практике? Вообще-то нет, если верить результатам следующего исследования. В ходе него девять мужчин-бодибилдеров посадили на специальную диету. В течение трех дней они тренировались с большими отягощениями (чтобы истощить запасы гликогена в мышцах), при этом поступление углеводов с пищей было резко уменьшено (10 % дневной калорийности приходилось на углеводы, 57 % – на жир, 33 % – на белок). После этого в течение трех дней тренировки продолжались с более легким весом (на этот раз, чтобы свести потери гликогена к минимуму) и диетой, калорийность при которой уже на 80 % приходилась на углеводы, 5 % калорий поступало с жиром и 15 % – с белком. Контрольная группа при этом тренировалась по аналогичной схеме, но придерживалась стандартной диеты. В конце исследования были произведены замеры всех участников. Каким был результат? Ни одному участнику углеводная загрузка не помогла увеличить объем мышц. Сведения, которые можно найти в книгах по спортивному питанию, говорят о том же: в силовых видах спорта метод углеводной загрузки смысла не имеет. Ваше питание каждый день должно включать достаточное количество углеводов, и к углеводной загрузке это не имеет отношения. Не забывайте и о том, что нехватка углеводов может привести к потере с таким трудом набранной мышечной массы.

ГЛЮТЕН

Ни одна дискуссия о злаках и цельном зерне не обходится сегодня без упоминания глютена – белкового компонента пшеницы, ржи и ячменя. У некоторых людей повышена чувствительность к глютену, и они либо полностью его не переносят, либо страдают глютеновой энтеропатией, передающейся по наследству. У тех, кто генетически предрасположен к этому заболеванию, пища, содержащая глютен, повреждает стенки тонкой кишки, что вызывает различные нарушения пищеварения и другие заболевания. Глютеновая энтеропатия, от которой страдает примерно 1 % всего населения, представляет собой реакцию иммунной системы на глютен и проявляется вздутием и болью в животе, потерей аппетита. Заболевание сопровождает человека всю жизнь, с самого рождения, хотя могут пройти годы, прежде чем проявятся его симптомы. Если диагноз подтвержден результатами эндоскопической биопсии и анализом крови, вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих глютен.

Люди, страдающие непереносимостью глютена, составляют примерно 10 % населения Земли. Если больным глютеновой энтеропатией может потребоваться несколько месяцев для восстановления после попадания в организм глютена, пациенты с глютеновой непереносимостью оправляются быстро, в течение нескольких дней. Симптомы непереносимости могут включать расстройство желудка, сыпь, изжогу и тошноту. Если вы подозреваете у себя глютеновую непереносимость, в течение нескольких месяцев включайте в свой рацион некоторое количество продуктов, содержащих глютен, затем перейдите на безглютеновую диету. Внимательно отслеживайте свое состояние. После этого верните в рацион продукты, содержащие глютен, и снова проследите изменения в своем состоянии. Вы должны быть очень внимательны и последовательны в своих наблюдениях, чтобы понять, на что именно реагирует ваш организм. Если вы подозреваете у себя глютеновую энтеропатию, обратитесь к врачу. Нужно действовать с большой осторожностью, чтобы напрасно не исключить из своего рациона такие важные продукты. Хотя 10 % населения жалуются на повышенную чувствительность к глютену, остальные 90 % ею, соответственно, не страдают. И все равно нас всех призывают покупать именно безглютеновые продукты. Подвергшиеся существенной переработке безглютеновые продукты содержат не меньше сахара и не больше питательных веществ, чем любая другая переработанная еда. Даже если вы исключите глютен, вы все равно можете покупать цельнозерновые продукты. Обратите внимание на следующий список (www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains):

Зерновые, содержащие глютен

Пшеница, включая такие ее виды, как спельта, камут, фарро и дурум, и продукты, такие как булгур и манная крупа

Ячмень

Рожь

Тритикале

Овес[2]2
  Сам по себе овес не содержит глютена, но нередко глютен попадает в него с пшеницей при выращивании или переработке. На сегодняшний день в США существуют шесть компаний – Bob’s Red Mill, Cream Hill Estates, GF Harvest (Gluten-Free Oats), Avena Foods (Only Oats), Legacy Valley (Montana Monster Munchies) и Gifts of Nature, – которые предлагают чистый, гарантированно не содержащий глютена овес. Посоветуйтесь с врачом, подходит ли он вам. Поищите в Интернете обсуждения относительно включения овса в безглютеновую диету, например, на английском языке получить информацию можно здесь: www.GlutenFreeDiet.ca.


[Закрыть]

Киноа

Сорго

Теф

Зерновые, не содержащие глютен

Амарант

Гречка

Кукуруза

Просо

Монтина (рисовая трава у индейцев)

Дикий рис

МЫШЦА В ГОЛОВЕ

Когда я работала с великим тренером Пэтом Райли, он не раз говорил, что 50 % успешного спортивного результата – это итог мысленной фокусировки, то есть способности концентрироваться на протяжении всего соревнования, от его старта до самого финала. Именно это умение отличает чемпиона от простого спортсмена.

Один из основных способов повысить концентрацию, сосредоточиться, а также улучшить настроение – с помощью пищи. Нутриенты способны влиять на умственные процессы и эмоции, а результаты исследований подтверждают, что здоровье мозга зависит от многих факторов и в том числе от поступления с пищей необходимых ему питательных веществ.

Важное вещество, влияющее на течение умственных процессов, – серотонин. Оно образуется из аминокислоты триптофана, содержащейся в белковой пище (мясе, молочных продуктах, яйцах и бобовых). По иронии, белковая пища снижает уровень триптофана и серотонина в мозге, тогда как углеводная пища, наоборот, повышает. Когда в организм попадает сразу много белка, триптофану приходится бороться с другими аминокислотами за возможность попасть в мозг. В результате барьер, разделяющий кровь и мозг, преодолевает очень небольшое его количество, и уровень серотонина повышается незначительно.

Углеводы же вызывают выброс адреналина. Большинство аминокислот из крови всасываются в клетки тела (а не мозга), особенно мышечной ткани, где белок нужнее всего. Также там требуются все аминокислоты, кроме триптофана, у которого, таким образом, не остается конкурентов, благодаря чему он спокойно проникает в мозг. Уровень серотонина заметно повышается. Именно поэтому совместное действие белка и углеводов играет такую важную роль в нашей способности сохранять концентрацию.

Сколько углеводов необходимо, чтобы усилить мысленную сосредоточенность? Большинство исследователей сходятся в том, что не менее 40 % калорий, которые вы получаете каждый день, должны приходиться на источники углевода – это улучшит ваше настроение и способность концентрироваться. Кроме того, углеводы помогут вашему телу справляться с серьезными нагрузками.

Поэтому за долгими часами тренировок, планирования питания и составления программ создания тела вашей мечты не забывайте о том, что крепость и бодрость мозга тоже в ваших руках.