Текст книги "Спортивное питание победителей. 4-е издание"

Осознаете вы это или нет, но вы уже сейчас знаете, какова ваша цель. Просто спросите себя: при каком весе или проценте жира в организме я выгляжу и чувствую себя лучше всего? При каком весе я нахожусь в лучшей физической форме? Ответ на эти вопросы – и есть ваша цель.

Прежде нужно установить, насколько вы близки к этой отметке в данный момент. Существует масса способов определить это, включая графики роста и веса, расчет индекса массы тела и простое взвешивание. Но не все эти способы идеально подходят людям, занимающимся силовой подготовкой. Ни один из этих методов не учитывает долю мышечной ткани в организме, они даже могут показать, что у вас лишний вес!

Наличие дома напольных весов прямо призывает вас измерять вес каждое утро. И это может всерьез разочаровать вас, ведь вес естественным образом колеблется в зависимости от количества жидкости в организме. Легко впасть в зависимость от показаний на весах, особенно тогда, когда вы только начинаете программу грамотного избавления от излишков жира (вы стали придерживаться разумной диеты, тренируетесь, пьете достаточное количество воды) и, перед тем как начать терять вес, набрали его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точные результаты дает диагностика состава тела, позволяющая узнать, какая часть вашего веса приходится на мышцы и какая на жир. Для ее проведения используется несколько методик. Классической и наиболее точной из них считается подводное взвешивание, при правильном проведении на соответствующем оборудовании дающее очень точные данные. Однако она не очень удобна (целого бассейна с водой у меня в кабинете, например, нет) и может быть довольно дорогостоящей процедурой.

Другой метод, надежность и точность которого повышаются с каждым днем, – это анализ биоэлектрического сопротивления. С помощью закрепленных на ладонях и ступнях электродов через тело проходит не вызывающий болезненных ощущений электрический ток. Жировая ткань ток не пропускает, а та, в которой жир отсутствует (например, вода в мышцах), – наоборот. Таким образом, чем быстрее заряд проходит через тело – тем меньше в нем жировой ткани. Данные, полученные в ходе обследования, вводятся в формулы, учитывающие рост, пол и возраст человека, и таким образом рассчитывается соотношение жировой и прочей ткани в организме.

Сегодня можно приобрести домашние весы, способные таким образом одновременно определять вес и состав тканей тела. Возможно, их показания будут не очень точными, но все же, правильно пользуясь ими, вы можете проследить изменения, происходящие внутри вас. Обязательно пейте достаточное количество воды. Если ваш организм обезвожен даже совсем немного (а у большинства людей он обезвожен), результаты будут неточными. Кроме того, не ешьте в течение 4 часов перед взвешиванием и откажитесь от алкоголя и тяжелых нагрузок в течение 12 часов. Если вы будете соблюдать все рекомендации, такие весы довольно точно покажут, увеличивается или уменьшается процент жира в вашем организме. Если вы приняли решение отслеживать изменения в составе тела, нет смысла проводить измерения чаще 1 раза в несколько недель, потому что такие изменения быстро не происходят.

Еще один довольно точный метод определения состава тела – измерение толщины кожной складки. С его помощью определяется количество жира непосредственно под кожей, после чего на основе этих данных можно установить состав тела, включая процент жира в организме. Если вы выберете для себя этот метод, одним из принципиально важных условий является проведение процедуры раз за разом и месяц за месяцем у одного и того же специалиста. В этом случае результаты будут более точными и отражающими реальную картину.

Лично я, работая с любителями и профессионалами силового спорта, рекомендую им простой, эффективный и отлично мотивирующий метод. С помощью сантиметровой ленты они измеряют объемы – верхней части руки, груди, талии, бедер, верхней части ноги и икры. Если производить эти замеры каждые 4–6 недель, вы наглядно увидите, что тренировка и правильное питание приносят свои плоды, и в вашем теле происходят изменения к лучшему. Это ли не лучшая мотивация на пути к цели!

Какое количество жира можно считать оптимальным? С точки зрения здоровья идеальными показателями являются 20–25 % для женщин и 15–20 % для мужчин. Но если вы занимаетесь силовым спортом или бодибилдингом, желательно, чтобы это число было еще ниже: 10–18 % для женщин и 5–15 % для мужчин.

У многих профессиональных спортсменок доля жира в организме достигает ниже 10 %. У тех, кто, например, занимается бегом, этот показатель может составлять всего 5–6 %. Низкое содержание жира для спортсменок – это нормальное и даже желательное явление, ведь оно помогает им улучшить результаты. Если вы целенаправленно не пытаетесь ограничивать себя в калориях, занимаясь спортом, в худощавой фигуре ничего плохого нет. Вместе с тем, ограничения в питании в сочетании с серьезными физическим нагрузками истощают жировые запасы до опасного для здоровья уровня. Возникает риск развития синдрома, получившего название «триада женщин-спортсменок».

Этим общим термином называют три взаимосвязанных симптома: нарушение пищевого поведения, нарушение менструального цикла и ослабление костной ткани. Если у спортсменки развивается этот синдром, есть вероятность заболевания анорексией или булимией, женщина может страдать от упадка сил, поскольку энергии, поступающей с пищей, недостаточно при ее нагрузке. Кроме того, могут прекратиться менструации и наблюдаться первые признаки развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся тонкими и слабыми.

Серьезный риск заработать синдром «триады женщин-спортсменок» имеется, если вы:

• участвуете в соревнованиях;

• занимаетесь таким видом спорта, где важно постоянно контролировать вес (например, гимнастикой или бодибилдингом);

• тренируетесь больше, чем объективно необходимо, при этом не получаете с пищей достаточного количества энергии;

• постоянно придерживаетесь диеты – чтобы улучшить результаты, внешний вид или одновременно и то и другое;

• склонны к перфекционизму;

• отказались от совместных обедов с семьей и друзьями;

• считаете, что аменорея (отсутствие менструаций), чрезмерные тренировки и потеря веса – это нормальные и даже положительные явления.

Среди симптомов «триады женщин-спортсменок» можно назвать потерю веса, отсутствие менструаций или их нерегулярный характер, переутомление, стрессовые переломы, частые заболевания, вызванные ослаблением иммунной системы. В моей практике я часто сталкивалась с данным синдромом. Например, однажды я работала с женщиной, которая занималась спортом, требовавшим сверхвыносливости. На тренировках она проделывала огромной объем работы, из-за чего вскоре у девушки начали появляться трещины в костях буквально по всему телу, стали проявляться и самые разные заболевания, нарушился менструальный цикл. В процессе изучения этой проблемы выяснилось, что с пищей она потребляет существенно меньше калорий, чем нужно ее организму при такой нагрузке. Мы скорректировали ее питание, разработав для нее диету с более высокой калорийностью и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. В конце концов, чтобы восстановить здоровье, ей пришлось уменьшить физическую нагрузку. Когда она снова была здорова, то смогла вернуться в спорт, но уже в гораздо лучшей форме, чем раньше.

В силовых видах спорта женщины часто стремятся к более низкому проценту жира в организме, чем другие спортсменки.

Снова и снова женщины пытаются сбросить вес, чтобы улучшить свои результаты или внешний вид, и содержание жира в организме резко падает. В ответ на это в яичниках снижается выработка эстрогена. При недостатке эстрогена менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются. При скудной диете и нехватке кальция, а также пониженном уровне эстрогена остеопороз становится настоящей бедой, приводящей к повреждению костной структуры.

Чтобы не допустить развития синдрома «триады женщин-спортсменок» или избавиться от него:

• придерживайтесь здоровой, полноценной диеты, покрывающей потребности организма с учетом конкретного вида спорта;

• увеличьте калорийность рациона и следите за тем, достаточное ли количество кальция и витамина D поступает в организм, чтобы предупредить развитие остеопороза;

• снизьте интенсивность тренировок;

• проконсультируйтесь со спортивным врачом, который может рекомендовать вам гормональную терапию для восстановления уровня эстрогена и предотвращения дальнейшего ослабления костной ткани.

Более подробную информацию и рекомендации можно найти на сайте www.femaleathletetriad.org.

По поводу своего веса и внешнего вида переживают не только женщины – мужчин это может беспокоить ничуть не меньше. За последние 30 лет количество недовольных своим телом мужчин выросло почти втрое. Если неудовлетворенность телом приобретает навязчивый характер, пациенту диагностируют телесную дисморфию (дисморфофобию). Это явление достаточно распространено среди мужчин, и в первую очередь среди спортсменов. Если женщинам, как правило, кажется, что их тело больше, чем оно есть на самом деле, страдающие этим расстройством мужчины считают (не имея на то оснований), что их мышцы или тело в целом слишком малы. У них складывается негативный образ их собственного тела и навязчивое желание нарастить мышцы и не набрать при этом лишнего жира. Вот некоторые признаки телесной дисморфии:

• чрезмерные силовые тренировки (такой человек может часами заниматься в зале) и другие физические занятия, мешающие работе и жизни;

• стремление чаще видеть свое отражение в зеркале и других поверхностях или, напротив, полное избегание своего отражения;

• слишком частое взвешивание;

• нехватка времени на семью и друзей;

• прием анаболических стероидов.

Если вам кажется, что вы слишком много занимаетесь, вас беспокоит, что тренировки стали мешать повседневной жизни и одновременно вы стали получать меньше радости от нее, обратитесь к специалисту – ведь это расстройство психологического характера. Эстетические меры здесь малоэффективны: избавиться от мнимых недостатков фигуры вам не помогут ни программы тренировок, ни диеты, ни пластическая хирургия. Некоторые исследователи считают, что такому человеку могут помочь только препараты антидепрессивного действия. Если вы считаете, что вы сами или ваш близкий человек страдает этим расстройством – найдите хорошего психолога.

Как только вы определили состав своего тела при помощи одной из методик, о которых мы говорили раньше, можно подсчитать, какое количество килограммов вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира. Для этого существуют следующие формулы:

1. Нынешний вес × Нынешний процент жира в организме = Вес жира.

2. Нынешний вес – Вес жира = Вес сухой мышечной массы.

3. Вес без жира: желаемая доля сухой мышечной массы = Желаемый вес.

4. Нынешний вес – Желаемый вес = Цель в уменьшении веса.

Для примера возьмем человека, который сейчас весит 63,5 кг, доля жира у него – 12 %. Он стремится снизить долю жира до 7 %, то есть доля сухой массы будет составлять 93 %. Сколько килограммов ему необходимо сбросить?

Считаем:

1. 63,5 × 0,12 = 7,6 кг (вес жира).

2. 63,5–7,6 – 55,9 кг (вес сухой мышечной массы).

3. 55,9: 0,93 = 60,1 кг.

4. 63,5 – 60,1 = 3,4 кг.

Разумеется, логично рассчитывать, что эти 3,4 кг придутся на жировую массу. Поговорим о том, как стимулировать сжигание жировой ткани и минимизировать потерю мышечной.

Ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от жировых излишков и сохранить мышечную массу. Вам бы не хотелось, чтобы уменьшились показатели силы или выносливости, не стремитесь вы и к снижению интенсивности тренировок. Как же добиться всего этого? Забудьте на некоторое время о диетах – вам помогут правильные занятия.

С точки зрения избавления от лишнего жира именно физическая активность представляет собой оптимальное решение.

1. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам приходится беспокоиться о калориях в пище. Сжигая 300–400 калорий в день за счет нагрузки, вы увеличиваете скорость сгорания жира. Как я уже говорила, эти данные проверены и подтверждены результатами исследований.

2. Физическая активность повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя. И после окончания тренировки на протяжении нескольких часов обмен веществ идет более активно, и даже в состоянии покоя вы продолжаете сжигать дополнительные калории. При этом силовая тренировка оказывает и дополнительный эффект: мышечная ткань сама по себе активна и сжигает больше калорий; чем больше в организме мышечной ткани – тем активнее метаболизм.

В Университете Колорадо было проведено исследование с участием десяти мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Его целью было изучение влияния силовой нагрузки на метаболизм. В ходе исследования участники в разное время выполняли силовые упражнения, получали аэробную нагрузку и спокойно сидели; на время его проведения их рацион на 65 % состоял из углеводов, на 15 % из белков и на 20 % из жиров.

В силовой части эксперимента мужчины выполняли вполне стандартную, хотя и непростую программу: 10 различных упражнений для мышц верхней и нижней частей тела, каждое по 5 подходов, то есть всего 50 подходов. Тренировка продолжалась чуть более полутора часов. В аэробной части испытуемые занимались на велотренажере со средней интенсивностью примерно в течение часа.

По результатам наблюдения было отмечено следующее. При силовой нагрузке кислород потреблялся активнее, чем при аэробной и в спокойном состоянии, то есть обмен веществ происходил быстрее. После окончания тренировки скорость метаболизма оставалась повышенной еще на протяжении 15 часов. Таким образом, было доказано, что силовая нагрузка – эффективный способ ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий. Силовые упражнения помогают контролировать вес и не допускать появления лишнего жира на теле.

3. Нагрузка сохраняет мышечную ткань. Если вы сбросили 5 кг, вы, конечно, похудеете, но если половину от этого веса составляет мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же ваши мышцы будут выглядеть вяло. Одним из лучших способов добиться снижения веса именно за счет устранения жировых излишков, а не потери мышечной ткани, является физическая нагрузка – что было доказано в ходе следующего исследования. В группе из 10 женщин с лишним весом половина сочетала диету с тренировками, другая половина только тренировалась. В первой половине дневная калорийность пищи была сокращена до 50 % от количества, необходимого для поддержания первоначального веса участниц; 6 раз в неделю они получали аэробную нагрузку. Во второй половине нагрузка была полностью идентичной, но содержащееся в пище количество калорий позволяло участницам поддерживать имеющийся вес.

Через 14 недель были подведены итоги. Вес уменьшился и в той и в другой группе. Однако состав тканей, подвергшихся сокращению, в двух группах существенно различался. Если в группе, сочетавшей нагрузку с диетой, вес уменьшился на 67 % за счет жировой и на 33 % за счет мышечной ткани, то в группе, не ограничивавшей питание, доля жира в общей потере составляла 86 %, а сухой массы – всего 14. Более того, показатель обмена веществ в состоянии покоя уменьшился на 9 % в первой группе и не изменился во второй.

О чем все это говорит? Конечно, вам удастся сбросить вес за счет низкокалорийной диеты, но в этом случае вы утратите и часть мышечной ткани. Кроме того, может резко замедлиться обмен веществ, что существенно осложнит контроль над весом. Но, сочетая физическую активность с достаточным питанием, вы сохраните сжигающую калории мышечную ткань и поддержите высокий уровень метаболизма.

Если вы хотите снизить долю жира в организме, не жертвуя ценными мускулами, рекомендуем вам интервальную нагрузку высокой интенсивности. Ваши тренировки станут короче, но работать вы будете больше, чем любой другой человек в кардиозоне вашего зала. В самом общем виде тренировка будет представлять собой ряд циклов (интервалов), состоящих из отрезка интенсивной нагрузки (80–90 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и короткого отрезка активного отдыха. Нагрузка при этом возможна любая: в течение 1–2 минут вы можете бежать на улице или на беговой дорожке, заниматься на гребном или велотренажере или даже выполнять плиометрические упражнения. По десятибалльной шкале свое напряжение на интенсивном отрезке интервала вы должны оценивать не ниже семи.

Активное восстановление может представлять собой то же упражнение, но с меньшей интенсивностью (например, вместо спринтерского рывка перейдите на спокойный бег, режим «езда в гору» на велотренажере замените на «езду по ровной дороге» с интенсивностью 4–5, вместо сложных прыжковых упражнений выполняйте приседания, подъемы туловища и отжимания).

Общая продолжительность такого занятия составляет около 20 минут. Множество исследований подтверждают высокую эффективность интервальной тренировки для сжигания жира. Вот некоторые из них.

В Университете Лаваля (Квебек, Канада) в течение нескольких месяцев наблюдали за двумя группами тренирующихся. На протяжении 15 недель одна группа тренировалась по системе интервальных тренировок, другая группа выполняла обычные кардиоупражнения. Во второй группе в общей сложности сожгли на 15 000 калорий больше, чем в первой, однако больше жира потеряли именно в группе с интервальными тренировками.

В 2001 г. сходные результаты были получены исследователями из Университета Восточного Теннесси. Интенсивная интервальная тренировка доказала свою эффективность в сжигании жира: за 8 недель участники потеряли по 2 % от общего количества жира в организме, тогда как контрольная группа, занимавшаяся обычными кардиоупражнениями, показала более скромные результаты.

В Австралии группа женщин, занимавшихся по системе интервальных тренировок (20-минутная программа, состоящая из 8-секундных спринтерских рывков и 12-секундных отрезков отдыха) потеряла в целых 6 раз больше жира, чем группа, занимавшаяся по обычной 40-минутной кардиопрограмме при постоянном уровне интенсивности на отметке около 60 % от МЧСС.

Кроме того, интервальные тренировки отлично борются с абдоминальным жиром. В Университете Виргинии 27 полных женщин среднего возраста с метаболическим синдромом (преддиабетическое состояние) в течение 16 недель тренировались по одному из трех планов. Первая группа не выполняла аэробных упражнений (контрольная); вторая группа участвовала в занятиях низкой интенсивности; третья группа тренировалась по системе высокоинтенсивных интервальных нагрузок. К концу эксперимента в третьей группе наблюдалось существенное сокращение количества абдоминального жира, тогда как в двух других таких изменений не произошло.

Секрет высокой эффективности этого метода заключается в том, что он ускоряет метаболизм. Организм продолжает сжигать повышенное количество калорий на протяжении целых 24 часов после занятий, он испытывает более серьезную нагрузку при таких тренировках, и ему нужно больше энергии, чтобы восстановиться. Исследователи из Квебека, о которых мы уже говорили, обнаружили также, что в мышечных волокнах тех участников, кто тренировался по интервальной программе, присутствовало намного больше маркеров оксидации (сгорания) жиров, чем у тех, кто занимался обычной аэробикой. Другими словами, интенсивная интервальная тренировка превращает ваш организм в топку для сжигания жира. При этом небольшая продолжительность упражнений позволяет сохранить мышечную ткань.

Поэтому, если вы ищете возможность избавиться от жира и не растерять мышцы, высокоинтенсивная интервальная тренировка – то, что вам нужно.

Если вам по какой-то причине не подходит интервальная тренировка, есть и другие способы избавиться от лишнего жира с помощью физической активности. Например, попробуйте тренироваться при частоте сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальной (МЧСС рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220). При низкоинтенсивной нагрузке (20 минут и дольше на уровне около 50 % МЧСС) до 90 % потребности в энергии покрывается за счет жира. При интенсивной аэробной тренировке (75 % МЧСС) доля жира в качестве источника топлива снижается примерно до 60 %, но в целом количество сожженных калорий оказывается выше, в том числе и за счет жира.

Наглядно это можно представить так. При 50 % от МЧСС вы сжигаете 7 калорий в минуту, 90 % из которых приходится на жир. При 75 % от МЧСС вы сжигаете 14 калорий в минуту, 60 % которых приходится на жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете только 6,3 «жировые» калории в минуту (0,9 × 7), а во втором – 8,4 (0,6 × 14). То есть, тренируясь с высокой интенсивностью, вы расходуете больше калорий, источником которых является жир вашего организма.

В силовой тренировке интенсивность означает вес, который вы поднимаете. Чтобы мышцы реагировали (становились сильными и развитыми), вы должны нагружать их. Работа мышц в этом случае должна стать более серьезной, чем была до этого, что возможно только с помощью увеличения веса отягощения от тренировки к тренировке. Чем более развиты ваши мышцы, тем лучше организм сжигает жир, ведь мышечная ткань является наиболее активной с точки зрения метаболизма.

Если тренироваться с высокой интенсивностью вы по какой-то причине не можете, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Тренировка с более низкой интенсивностью, но большей продолжительности приведет к расходу такого же количества калорий, как и более интенсивная, но короткая.

Чтобы ускорить сгорание жировых излишков, постепенно увеличивайте кардиочасть тренировки с 30 до 60 минут либо постарайтесь увеличить пройденное за это время расстояние. Например, чтобы пробежать 1,6 км, организм расходует около 100 калорий. Пробегите 8 км – и вы сожжете 500 калорий. Еще один вариант увеличить продолжительность занятий – тренироваться чаще. Возможно, вы добавите в свой план групповое занятие на велотренажерах, на степах, кикбоксинг или танцевальную аэробику – все это внесет разнообразие в вашу спортивную жизнь и поможет вам расходовать еще больше калорий.

Нет необходимости тренироваться по 5 часов в день (если только вы не профессиональный бодибилдер, готовящийся к выступлению). Но в механизме сжигания жира существует связь между нагрузкой и питанием. Необязательно сокращать калории, можно продолжать питаться довольно плотно. Тренировки в интервале от умеренных до интенсивных помогут избавиться от излишков.

КАК ГОТОВИТСЯ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР

Некоторое время назад группа исследователей из Университета Аризоны изучила диету и систему тренировок Майка Эшли, в профессиональных кругах известного как «Натуральное чудо», – тот не использовал стероидных препаратов. В течение 8 недель, предшествовавших соревнованию, Майк делал следующее:

• потреблял около 5000 калорий в день (3674 из них поступали с пищей, остальные – с углеводным напитком), принимал аминокислотную добавку;

• получал дополнительные 1278 калорий за счет добавки, содержащей триглицерид средней цепи (ТСЦ; подробнее см. главу 8). Таким образом, еще 25,5 % калорий приходилось на жиры. Вместе с тем, ТСЦ усваивается организмом не так, как другие жиры: организм немедленно использует его в качестве источника энергии, а не сохраняет в виде подкожного жира (хотя ТСЦ и представляет собой более компактный источник энергии [9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм для углеводов], этот прием подходит не всем. План питания, приведенный в главе 13, является более универсальным и доступным для большинства людей);

• тренировался на степпере в течение часа 6 раз в неделю;

• занимался силовой подготовкой 6 дней в неделю, разделяя программу на 2–3 тренировки в день. В целом он тренировался по 5–6 часов ежедневно с высокой интенсивностью.

Сочетание двух факторов – достаточно калорийное и полноценное питание и интенсивная тренировка – позволяло Майку сократить долю жира в организме с 9 до 6,9 % без ущерба для мышечной массы.