Текст книги "Спортивное питание победителей. 4-е издание"

4. Распределение жировых запасов

Примерно за час интенсивной нагрузки запас гликогена в организме может сократиться до нуля. Иначе обстоит дело с жировыми запасами – еще одним источником энергии для мышц. В отличие от лимитированного, хотя и в любой момент доступного количества гликогена, запас жиров практически безграничен: подсчитано, что в организме среднего взрослого мужчины их достаточно (около 4 л), чтобы доехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса (3219 км).

Если жировые запасы практически неистощимы, зачем беспокоиться о достаточном потреблении углеводов и восстановлении уровня гликогена? И почему не существует пищевых добавок, содержащих дополнительные жиры, которые можно использовать в качестве еще одного источника энергии? Действительно, тело содержит немалый объем жира (одна из причин, по которой смысла в жиросодержащих добавках просто нет), и за счет него можно было бы тренироваться и тренироваться. Но проблема заключается в том, что жир расщепляется только при наличии кислорода.

Чтобы в качестве источника энергии организм расходовал жир, а не гликоген, требуется кислород, которого в начале тренировки еще нет. Пройдет от 20 до 40 минут, прежде чем к мышцам начнет поступать энергия жира. В это время организм вынужден расходовать глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

Это не означает, что жир плохо сгорает. Вовсе нет. Но насколько эффективно тело будет сжигать его, зависит от вашей физической формы. Одним из преимуществ сочетания силовой и аэробной тренировки станет то, что организм будет повышать способность извлекать энергию за счет сжигания жира сразу в двух направлениях.

Во-первых, физическая нагрузка (особенно аэробная) улучшает состояние капилляров, ведущих к клеткам мышечной ткани, что усиливает приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, повышается уровень миоглобина – белка, доставляющего кислород из крови в мышечную ткань. Активный кровоток и достаточное содержание кислорода в мышцах помогают организму лучше сжигать жир – именно поэтому не стоит пренебрегать аэробной частью тренировки.

Во-вторых, физическая нагрузка стимулирует активность липазы – энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. При силовой нагрузке организм все равно предпочитает расходовать углеводы, или в виде глюкозы, или в виде мышечного гликогена.

Жир – это одна из самых противоречивых тем в диетологии. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. Попробуем разобраться в вопросе раз и навсегда.

В организме жир представлен в трех основных формах: триглицерид, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в жировой ткани и в мышцах. Небольшое количество жиров можно обнаружить в крови, где они циркулируют в виде свободных жирных кислот, в результате химических процессов выделившихся из триглицеридов. Из всех трех форм жиров триглицериды наиболее активно участвуют в производстве энергии. Исследования с участием бодибилдеров обнаружили, что триглицериды, в том числе мышечный жир, представляют собой существенный источник энергии во время интенсивных силовых тренировок. Таким образом, силовая нагрузка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от излишков жира в организме.

Холестерин представляет собой светлое твердое вещество, которое бывает двух видов: холестерин в крови и пищевой холестерин. В крови холестерин необходим для поддержания здоровья. Он является одним из элементов, образующих мембрану клеток, участвует в выработке гормонов, витамина D и желчи (вещества, необходимого для переваривания жиров). Организм способен производить холестерин из жиров, углеводов или белков, поэтому нет необходимости получать его с пищей. Пищевой холестерин распадается на компоненты, из которых образуются различные жиры, белки и другие необходимые организму вещества, но не попадает в кровь.

Силовая нагрузка не только укрепляет мышцы, но и сжигает лишний жир.

Хотя важно ограничить в своем рационе пищу с высоким уровнем холестерина, еще важнее сократить потребление насыщенных жиров (в основном содержащихся в продуктах животного происхождения). Печень вырабатывает холестерин из насыщенных жиров, чем больше их в пище – тем больше холестерина образует ваша печень.

Когда его производится и выделяется в кровь слишком много, излишки циркулируют в крови и откладываются на внутренних стенках артерий, образуя так называемые бляшки. Проблемы начинаются, когда последние разрастаются, сужая просвет артерии и препятствуя притоку крови. Сердечный приступ происходит, когда приток крови к сердечной мышце нарушен в течение долгого времени: тогда часть этой мышцы начинает отмирать.

Таким образом, высокое содержание холестерина в крови представляет собой один из основных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, но при этом его уровень, как правило, несложно держать под контролем с помощью физической нагрузки и здорового питания.

Холестерин в крови может иметь вид липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и липопротеина высокой плотности (ЛПВП). На риск развития болезней сердца и сосудов они влияют по-разному. ЛПНП содержит большее количество холестерина, и отложения на стенках сосудов – его «заслуга». Это «вредный» холестерин, чем ниже содержание ЛПНП у вас в крови – тем лучше.

В ЛПВП меньше холестерина, чем в ЛПНП. Его задача заключается в сборе холестерина со стенок сосудов и транспортировке его в печень, где тот либо перерабатывается, либо признается ненужным и выводится из организма. Это «полезный» холестерин, чем выше его содержание в крови – тем лучше.

Наука уже достаточно подробно изучила эти процессы, например, информация о кислородсодержащих фракциях ЛПНП может помочь лучше понять механизм развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Скажем только, что общий показатель содержания холестерина в крови выше 200 мг на 100 мл крови – это сигнал опасности. Как правило, содержание ЛПВП должно быть выше 35, а содержание ЛПНП – ниже 130. Высокое содержание триглицеридов в крови может означать избыток алкоголя или насыщенных жиров в питании и риск развития болезней сердца. Желательно ежегодно проверять содержание холестерина и триглицеридов в крови. Со временем оборудование станет еще совершеннее, что позволит ученым и медикам лучше оценивать риски и защищать ваше здоровье. В таблице 4.1 расшифровываются различные показатели содержания холестерина в крови.

Таблица 4.1 Уровень холестерина

Третий тип жиров в организме, фосфолипиды, в основном участвует в регуляции процесса образования тромбов. Как и холестерин, фосфолипиды необходимы для создания структуры клеточной мембраны и нормального функционирования мембраны клеток головного мозга и нервной системы.

Если вы занимаетесь фитнесом, силовой подготовкой или бодибилдингом и вам важно, как вы выглядите, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как в действительности обстоят дела? Последние выводы ученых свидетельствуют о том, что жиры в целом несут организму пользу и помогают бороться с лишним весом – при условии, что вы потребляете правильные их виды. Разумеется, если есть слишком много жиров (как и слишком много углеводов или белков), они превратятся в подкожный жир. Однако нужные, полезные пищевые жиры в действительности помогают избавляться от жира в организме и поддерживать физическое и умственное здоровье. Чтобы разобраться, какие именно жиры и в каком количестве нужно потреблять, чтобы оставаться здоровым, вам потребуется помощь. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Жирные кислоты – «кирпичики» жира – в зависимости от содержания водорода делятся на три группы: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные жирные кислоты, как правило, при комнатной температуре имеют твердую форму. Их источником, за исключением масел тропических растений, являются продукты животного происхождения. Большое количество насыщенных жирных кислот содержится, например, в жирной говядине и сливочном масле, а также других продуктах, включающих молочный жир: молоке, сыре, сливках, мороженом и т. д. Содержание насыщенных жиров в нежирном или обезжиренном молоке существенно ниже. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла, а также масло какао, которое используют, например, при производстве шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре, как правило, имеют жидкую форму. Их источником являются орехи, овощи и семечки. Такие полиненасыщенные жиры как растительный комбижир и маргарин представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (то есть их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые, согласно результатам последних исследований, повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае. К счастью, в наши дни производители уже обязаны[3]3
  В США.


[Закрыть] ставить маркировку, если они присутствуют в составе их продукции. Отыщите на упаковке информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, и разберитесь, содержат ли они трансжиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом и других маслах, изготовленных из орехов. Мононенасыщенные жиры оказывают своего рода защитное действие на кровеносную систему: они снижают уровень вредного низкоплотного и поддерживают высокое содержание полезного высокоплотного липопротеина.

При всем разнообразии жиров в нашем питании некоторые виды полиненасыщенных жирных кислот считаются незаменимыми, в частности линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (АЛК, омега-3). Хотя они и являются незаменимыми, организму они требуются в умеренном количестве. Внутри организма эти жирные кислоты не вырабатываются, единственный их источник – пища. Они необходимы для нормального роста, поддержания здоровья клеточной мембраны, сосудов и нервной системы. Кроме того, необходимые жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Наконец, они участвуют в распаде и метаболизме холестерина. В большом количестве незаменимые жирные кислоты содержатся в овощных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, а также масле грецкого ореха), орехах и семечках. Общее количество, необходимое для поддержания здоровья, составляет 6–10 % всего потребления жиров, то есть 5–10 г в день.

Помимо линолевой кислоты, еще две кислоты класса омега-3 считаются незаменимыми и содержатся практически только в рыбе: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, тогда как АЛК получают в основном из растительных источников. Все три из них одинаково важны и невзаимозаменяемы.

К сожалению, большинство людей получает с пищей недостаточное количество омега-3. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и, таким образом, создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники кислот омега-6 включают в себя все типы жиров, используемых в промышленном хлебопечении, изготовлении кондитерских изделий и других продуктов, в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое масло. Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жирные кислоты омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая первой. Замените другие виды растительного масла в своем рационе на оливковое и рапсовое, содержание омега-6 в которых ниже, а мононенасыщенных кислот – выше. Чаще ешьте рыбу, что увеличит поступление в ваш организм омега-3. Некоторые диетологи советуют придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие рекомендуют 4:1. Именно при таком соотношении, характерном для питания в тех районах, где традиционно едят больше морепродуктов, реже отмечаются сердечно-сосудистые заболевания и рак. Есть данные, что при нарушении этой пропорции, то есть повышении потребления омега-6 и понижении – омега-3, меняется метаболизм жирных кислот в организме. Мозг выделяет гормоны и нейромедиаторы (химические вещества, задействованные в передаче сигналов), заставляющие организм сохранять жир, а не сжигать его. Таким образом, повышая уровень омега-3 в своем питании, вы повышаете и способность организма избавляться от жировых излишков. Чтобы мозг получал достаточное питание, а тело не страдало от лишнего жира, необходимо правильно планировать питание. Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Результаты исследований говорят о том, что они снижают в крови уровень триглицеридов и опасной для сердца формы холестерина – липопротеинов с очень низкой плотностью (ЛПОНП). Кроме того, омега-3 снижают давление у гипертоников и уменьшают риск смертельного исхода при сердечном приступе. Необходимы они и для поддержания здоровья сетчатки глаза; недостаток омега-3 в рационе беременных женщин может впоследствии отрицательно сказаться на зрении ребенка.

Современные научные данные достаточно наглядно говорят о важной роли, которую играют кислоты ЭПК и ДГК в лечении различных видов воспалительных процессов. Например, пародонтоз – хроническое воспалительное заболевание – прекрасно нейтрализуется с помощью ДГК. Между тем доказано, что пародонтоз повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертонии, рака, рождения детей с низкой массой тела или выкидыша; связь заключается в хроническом системном воспалении.

Начать принимать добавку, содержащую рыбий жир, – это здравая мысль, и результаты многих исследований подтвердят это. В то же время нужно быть разборчивым. Препарат, который вы выбираете, должен быть полноценным источником ЭПК и ДГК с содержанием рыбьего жира не ниже 500 мг.

ДГК – важное вещество для поддержания здоровья головного мозга, глаз и всей центральной нервной системы. Серьезное влияние она оказывает и на настроение: нехватка этой кислоты непосредственно связана с состоянием депрессии, неспособностью сосредоточиться, ухудшением памяти.

Препараты, содержащие ДГК и ЭПК, рекомендуются как для лечения, так и для предупреждения практически всех хронических заболеваний. Рекомендуемая доза сочетания этих двух кислот – 1000 мг в день, получаемая либо в виде добавки, либо с пищей. В некоторых случаях врачи рекомендуют прием только одной из них, но, как правило, они достаточно эффективны в сочетании. Вы легко найдете хорошую добавку, содержащую обе эти кислоты, в идеале в соотношении 40:60 (ДГК и ЭПК). Чтобы получить такое же их количество с пищей, рекомендуется каждую неделю съедать 5 порций блюд из жирных видов рыбы. Порции при этом должны составлять 120–180 г. К видам рыбы, наиболее богатым жирными кислотами омега-3, можно отнести дикого лосося, скумбрию, треску, угольную рыбу, палтуса, радужную форель, сардины, сельдь и тунца, не стоит забывать и о морепродуктах (в таблице 4.2 приведена информация о пищевой ценности).

Таблица 4.2. Информация о питетельной ценности морских продуктов Аляски[4]4
  На 100 г готового блюда. Информация предоставлена Институтом маркетинга морепродуктов Аляски, в 2011 г. A guide to nutritional values for Alaska seafood. [Online]. Available: www.alaskaseafood.org/health/experts/pages/chart-nutrition.html [May 20, 2013]. Источник: USDA National Nutrient Database for Standard References, Release 22.


[Закрыть]

Жирные кислоты омега-3 содержатся также в зеленых листовых овощах, орехах, рапсовом масле, тофу и льняном семени. Однако это не те же самые кислоты, что в рыбьем жире. Это альфа-линолевая кислота (АЛК) – третий вид кислот омега-3, помимо ЭПК и ДГК. Чтобы организм смог ее использовать, вначале он должен ее преобразовать в эти две кислоты. При этом в самом лучшем случае и при максимальном усвоении только 5 % полученной АЛК будет преобразовано в ЭПК и ДГК. Этот уровень преобразования возможен только в организме хорошо питающегося и абсолютно здорового человека. У большинства людей он еще ниже. Хотя льняное семя и другие источники омега-3 (помимо рыбы) имеют свои преимущества, заменой ЭПК и ДГК они служить не могут.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

В последнее время в медицинских кругах все чаще обсуждается идея лечения депрессии, беспокойства и стресса с помощью жирных кислот омега-3 – ведь мозг состоит из них примерно на 60 %. Если в рационе их оказывается недостаточно, организм вынужден покрывать нужды мозга за счет других видов жиров, что негативно сказывается на здоровье его клеток. К примеру, снижается проницаемость мембраны, и электрический импульс затрачивает большее время на переход от одной клетки к другой. Это означает, что сигналы передаются недостаточно быстро, мышление становится менее ясным, ухудшается память. Могут возникать ощущения подавленности и беспокойства. Уже доказано, что увеличение потребления омега-3 облегчает эти состояния.

Соблюдение рекомендованного соотношения количества кислот омега-6 и омега-3 помогает также бороться с воспалительными процессами. В последнее время ученые пришли к выводу о том, что развитие многих заболеваний непосредственно связано с хроническим воспалением в организме. Воспаление – важная составляющая процесса выздоровления; воспаление означает, что иммунная система борется с вызвавшими заболевание микроорганизмами и восстанавливает поврежденные ткани. После победы в этой битве факторы, вызвавшие воспаление, должны снизить активность, но часто этого не происходит. В результате развивается хроническое воспаление, чья непосредственная связь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, артритом, рассеянным склерозом, раком и даже болезнью Альцгеймера уже доказана.

Жирные кислоты омега-3 способны останавливать развитие хронического воспаления (тогда как омега-6, напротив, способствуют его течению). Однако зачастую первых часто не хватает в питании, особенно в сравнении с омега-6. Поэтому очень важно приложить все усилия и спланировать оптимальную диету – только в этом случае соотношение омега-6 и омега-3 можно приблизить к идеальному 2:1 или 4:1, тогда как на сегодняшний день этот уровень в среднем составляет примерно 20:1.

Жировые клетки в организме запускают собственный воспалительный процесс, и это еще одна причина сохранять стройную фигуру. В ходе исследований у людей с избыточным весом обнаружились симптомы хронического вялотекущего воспаления, возможно означающие атеросклероз на ранних стадиях. Исследование, проведенное совместно учеными из Амстердамского свободного университета и Национального института старения в Мэриленде, показало, что у людей с лишним весом намного чаще наблюдается повышенная концентрация в крови С-реактивного белка – маркера воспаления. Поэтому если вы страдаете от лишнего веса, ради вашего же здоровья постарайтесь привести его в норму.

Если вы по какой-то причине не можете покупать рыбу, я рекомендую в качестве пищевой добавки принимать рыбий жир. Если вы вегетарианец или не переносите рыбу, существуют другие продукты, обогащенные ДГК и ЭПК, в первую очередь молоко и яйца (на упаковке должно быть указано содержание этих кислот). Если за счет таких продуктов покрыть потребности организма все равно не удается, я настоятельно советую подобрать добавку на основе рыбы или водорослей.

Наибольший интерес для атлетов, которым важен внешний вид, представляет исследование с участием лабораторных животных, целью которого было определить влияние омега-3 на содержание жира в организме. Проведено оно было на мышах и показало, что потребление омега-3 уменьшает как количество, так и размер жировых клеток. Что касается людей, то статистические медицинские данные говорят о том, что средиземноморская диета (то есть регулярное включение в рацион рыбных блюд и большого количества высококачественных масел) помогает держать под контролем как общий вес, так и количество абдоминального жира.

УСКОРЬТЕ ЗАЖИВЛЕНИЕ

Существуют интересные лабораторные данные, свидетельствующие о том, что регулярное употребление рыбьего жира ускоряет процесс заживления ран. Спортсмены нередко получают различные травмы, и достаточное количество рыбьего жира – важный фактор выздоровления.