Текст книги "Спортивное питание победителей. 4-е издание"

Проанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды, ведь она – важнейший питательный элемент. Зная это, вы с бо́льшим интересом и пользой изучите последующие главы книги. К примеру, читая раздел о белке, вы уже будете знать, сколько вы его потребляете на сегодняшний день.

Используя форму, приведенную в приложении А, в течение трех дней записывайте все, что вы едите. При этом выбирайте те дни, которые наиболее типичны для вашего режима питания. Как можно точнее определяйте количество съеденного. Чтобы узнать, сколько питательных веществ и калорий содержится в том или ином продукте, загляните в главы 10 и 11.

2. Построение мышц

Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм, благодаря которому происходит это замещение, по-настоящему удивителен. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части, называемые аминокислотами. Затем последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей организма. Ни одна другая система в мире не способна к такому замечательному самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно, и жизнь продолжается.

Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Белок – ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.

На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

В 2009 г. в журнале Applied Physiology and NutritionMetabolism появилась статья о том, что этот процесс можно максимально активизировать с помощью специальных интервальных тренировок, то есть упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в виде коротких серий с перерывами для отдыха между ними (HIIT). Подобные тренировки стимулируют сигналы о необходимости изменять белок клеток мышечной ткани и синтезировать новые белки. В результате вы видите рост объема мышц, их силы и мощи. Впрочем, этот вид нагрузки не может полностью заменить привычных тренировок с отягощениями.

Кроме того, стресс, который мышечные клетки испытывают во время нагрузки, заставляет в качестве защиты активнее работать антиоксидантную систему. Именно поэтому крайне важно после тренировки есть пищу, богатую не только белком, но и антиоксидантами. Зная это, вы сможете эффективно удовлетворить потребности вашего организма во время и после выполнения упражнений.

Целый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.

Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание.

Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.

Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела). Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок.

Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

Не секрет, что с возрастом человек может терять мышечную массу, силу и подвижность, частично в результате снижения активности. Избежать этого помогут силовые тренировки. Многочисленные исследования доказывают: если вы занимаетесь с отягощениями, наращивание заметной мышечной массы возможно даже в возрасте 90 лет.

При этом ученые обнаружили, что именно для пожилых атлетов увеличение белка в пище является особенно эффективным. Исследователи из Университета Тафтса ввели дополнительное количество белка в рацион группы пожилых людей, занимавшихся силовыми упражнениями, в то время как в контрольной группе участники эксперимента его не получали. Данные компьютерной томографии впоследствии показали, что в первой группе прирост мышечной ткани был намного существеннее, чем во второй.

Но что, если до зрелых лет еще далеко? Окажется ли увеличение доли белка в питании таким же полезным и для вас, как для пожилых спортсменов? Многие исследования говорят, что да. Две группы молодых бодибилдеров в ходе четырехнедельной тренировочной программы придерживались одной и той же диеты, за исключением одной детали. Одна группа получала 2,3 г белка на килограмм массы тела (существенно больше среднего рекомендованного количества), а вторая – только 1,3 г. К окончанию программы спортсмены в обеих группах нарастили мышечную массу, однако в первой группе прирост был в пять (!) раз больше.

Когда речь заходит о тренировке выносливости, потребности в углеводах и белках у мужчин и женщин различаются. На рост и восстановление женский организм расходует меньше углеводов во время нагрузки и после нее. Вопреки распространенному убеждению, женщины прекрасно сжигают жир, поэтому для тренировок им требуется меньше углеводов, чем мужчинам.

Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток. Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины. От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет. Велосипедисткам требовалось около 1,28 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса. Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8–2 г.

При занятии любым видом спорта, требующим физической силы, необходимо достаточное количество белка в рационе.

С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4–1,6 г на килограмм веса. В таких случаях я обычно стараюсь оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше. Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.

Исследователи из Университета Кента разделили группу силовых атлетов на три подгруппы. Первая из них получала в день 0,9 г белков на килограмм веса, что примерно равно рекомендуемой норме потребления для людей, ведущих сидячий образ жизни (0,8 г); вторая получала 1,4 г белков на килограмм веса, третья – 2,4 г. Кроме того, были сформированы контрольные группы, в которые вошли как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и участники, активно занимающиеся силовой подготовкой.

Выяснились два любопытных факта. Во-первых, увеличение потребления белка до 1,4 г существенно ускоряло синтез белка (а следовательно, и рост мышечной ткани) у участников-спортсменов. В группе, соблюдающей диету с низким содержанием белка, таких изменений отмечено не было. Во-вторых, дальнейшее повышение потребления белка с 1,4 до 2,4 г соответствующей активизации синтеза белка не вызвало. То есть был достигнут предел в 2,4 г белка на килограмм веса – больше организм участников использовать не смог. Результаты исследования, таким образом, говорят о том, что, если вы занимаетесь силовой подготовкой и увеличиваете потребление белковой пищи, показатели роста и сохранения мышечной ткани от этого улучшатся. Но это вовсе не означает, что вам следует начать питаться одними белками. Интерпретация результатов исследований – вещь всегда непростая. Поговорим о том, сколько же на самом деле белка вы должны съедать в зависимости от уровня физической активности.

Функции белка при физических нагрузках

• Способствует росту и восстановлению тканей.

• Участвует в пищеварительном и гормональных процессах.

• Укрепляет иммунитет.

• Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.

• Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:

2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.

Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Если в силовых тренировках вы новичок, возможно, вам следует съедать больше белковой пищи, чем обычно потребляют более опытные спортсмены, иногда увеличить рацион требуется на 40 %.

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1–2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.