Текст книги "Спортивное питание победителей. 4-е издание"

Оливковое масло относится к так называемым «хорошим» жирам. Не забывайте, однако, что есть разница между просто оливковым маслом и маслом Extra Virgin. Масло Extra Virgin получают в результате первого отжима из одного сорта оливок, не смешивая их. Это придает ему характерный вкус, запах и цвет. Не так широко известно, но именно в таком масле содержится уникальное вещество олеокантал, по составу практически идентичное нестероидному противовоспалительному препарату ибупрофену. Поэтому масло этого класса представляет собой прекрасное средство профилактики и борьбы с воспалительными процессами. В целом любое оливковое масло является отличным противовоспалительным средством, но масло Extra Virgin наиболее эффективно. По возможности употребляйте именно его.

Когда у вас наблюдается расстройство пищеварения или возникают неприятные ощущения в желудке, становится нелегко тренироваться, что, несомненно, отразится на ваших спортивных результатах. Одним из оптимальных решений также станет увеличение в рационе доли полезных жиров, таких как оливковое масло и омега-3. Не забывайте, они обладают противовоспалительным эффектом, который распространяется в том числе и на желудочно-кишечный тракт. И напротив, избыток жиров омега-6 поддерживает воспалительный процесс; именно поэтому желательно воздержаться от жареной еды, готовых снеков, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и фастфуда. Заменив их на продукты, содержащие полезные жиры, вы быстро заметите изменения к лучшему в своем самочувствии.

Различные семечки – еще один источник полезных жиров – благодаря своей волокнистой текстуре также помогают поддерживать здоровье кишечника. Лигнин (волокна, содержащиеся в растительной пище) в большом количестве присутствуют в льняном семени. В то время как пробиотические культуры благотворно влияют на органы пищеварения, лигнин является для них источником питания. Поэтому лигнин называют пребиотиком. Одна-две ч.л. молотого льняного семени в день – отличный источник полезной для здоровья клетчатки и обладающей выраженным противовоспалительным эффектом альфа-линолевой кислоты из группы омега-3. Льняное семя необходимо молоть: зубы не могут измельчить его достаточно хорошо для усвоения. Неперемолотые предварительно зерна так и покинут организм целыми, не оказав своего положительного действия.

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит незаменимых жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: большинство людей сегодня получают более чем достаточно жира. И все же мне доводилось встречать спортсменов, в первую очередь бодибилдеров, зашедших в стремлении сократить потребление жиров слишком далеко. В этом случае организм не может полноценно усваивать такие жирорастворимые витамины как A, D, E и K. Создается угроза здоровью клеточной мембраны, поскольку диеты с низким содержанием жиров бедны витамином Е, а он представляет собой антиоксидант, который препятствует проникновению опасных свободных радикалов внутрь клетки; он же участвует в процессе мышечного восстановления, следующего за тренировкой. Мужчины, садящиеся на низкожировую диету, рискуют получить нарушение гормонального баланса, поскольку без жиров невозможна выработка мужского гормона тестостерона. Резко сократившие потребление жира женщины в целом чувствуют себя плохо и начинают мечтать о сладкой и вредной пище.

Не менее вреден и избыток жиров. Слишком жирная пища постепенно приведет к появлению лишнего веса и ожирению с сопутствующими ему сложностями со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови, в первую очередь его вредного, низкоплотного вида. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают его уровень. Однако полиненасыщенные кислоты снижают и содержание полезного для здоровья холестерина высокой плотности. Потребление полиненасыщенных кислот особенно в большом количестве повышает риск развития рака.

Итак, где же проходит грань между нехваткой жиров и их избытком? По данным Американской ассоциации сердца, максимально допустимое среднее количество жиров в питании – 30 % от дневной нормы калорийности. На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7–10 % общего числа калорий за день, полиненасыщенных жиров – не более 10 % и мононенасыщенных – до 15 %. Питание с таким соотношением различных типов жиров окажет помощь в борьбе с депрессией, беспокойством и стрессом. Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мл в день. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы незаменимых жирных кислот

Линолевая кислота: 12 г в день для женщин, 17 г для мужчин.

Альфа-линолевая кислота: 1,1 г в день для женщин, 1,6 г для мужчин.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, сочетание: 2 г в день при дневной калорийности рациона 2000 калорий.

Если вы занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или силовыми тренировками и не хотите набрать лишний вес, вам необходимо контролировать потребление жиров и в конечном итоге калорий. Ограничьте потребление жира на уровне 25–30 % дневной калорийности рациона. В вашем питании должны преобладать ненасыщенные жиры: 5 % насыщенных, 10–15 % мононенасыщенных и 7–10 % полиненасыщенных.

Чтобы отслеживать свое дневное потребление жиров, начните считать, сколько жира в граммах оказывается на вашей тарелке каждый день. Рассчитать свое потребление жира можно по следующим формулам:

Общее количество жиров

Общее число калорий × 30 %: 9 = Общее количество жиров, г

Пример: 2000 калорий × 30 % = 600 калорий в день за счет жиров

600: 9 = 67 г жиров в день

Насыщенные жирные кислоты

Общее число калорий × 5 %: 9 = Общее количество насыщенных жирных кислот, г

Пример: 2000 (калорий) × 5 % = 100 калорий в день за счет насыщенных жиров

100: 9 = 11 г насыщенных жирных кислот в день

Составляя план питания, вначале определите свою дневную потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся после этого калории будут приходиться на жиры, которые в основном должны быть моно– и полиненасыщенными. Покупая продукты, всегда обращайте внимание на информацию о пищевой ценности и, в частности, количестве и составе жира. Она всегда приводится на упаковке.

ЗАМЕНИТЕЛИ ЖИРА

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, белок и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы правильные виды жиров? Поэтому совершенно спокойно продолжайте употреблять орехи,

оливковое масло, авокадо, другие масла, извлеченные из орехов и семян.

Вашему организму они очень нужны. Кроме того, мы до сих пор не знаем, как именно на организм влияют искусственные жиры. Некоторые диетологи и другие специалисты опасаются: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

Насыщенные жиры, трансжиры, холестерин в пище могут привести к повышению уровня холестерина в крови, закупориванию сосудов, болезням сердца, инсульту. Вы должны быть предельно осторожны и сокращать количество этих веществ в своем рационе.

Основные источники насыщенных жиров – это мясо и жирные молочные продукты. Но это не означает, что жир животного происхождения вреден сам по себе. Настоящая проблема кроется в методах промышленного животноводства, выращивания животных. У животных, содержащихся в стойлах и питающихся комбикормом, появляется совершенно другой по составу и вредный для здоровья жир, чем у животных на свободном выпасе, которые едят траву. Мясо и молоко коров и коз, не запертых в помещении, может иметь более низкое содержание нездоровых жиров и даже содержать полезные жирные кислоты. Кроме того, большинство химикатов, применяемых в сельском хозяйстве, таких как пестициды и гербициды, являются жирорастворимыми. Поэтому, если вы покупаете продукты с естественным содержанием жира, разумно выбирать органические. Вместе с тем, поскольку исследования на эту тему еще продолжаются, имеет смысл в целом ограничить потребление животных жиров. Если вы не можете найти информацию о составе какого-либо конкретного продукта, запомните несколько подсказок.

• Покупая мясо, выбирайте постные части (бедро, толстый край, пашина) и готовьте порциями не больше ладони. Содержание жира в курице, индейке и рыбе всегда ниже, чем в красном мясе. Например, в 100 г говядины будет как минимум 2 г насыщенных жиров, в курице без кожи – 0,5 г. Куриная грудка с кожей по содержанию насыщенных жиров примерно равна говядине.

• Когда вы готовите и едите мясо, срезайте весь видимый жир и кожу. Во время приготовления (запекания, жарки на огне, приготовления на гриле, на пару или в микроволновке) кладите мясо на решетку, чтобы вытекающий жир снова не попал в него.

• На обед выбирайте постную грудку курицы или индейки, а не жирные копченые колбасы.

• Молочные продукты – очень важная часть вашего рациона. Чтобы снизить количество жира, поступающего с молоком, выбирайте продукты с пониженным содержанием жира вместо изготовленных из цельного молока и включайте их в рацион 2–3 раза в день.

• Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, и в яичном желтке концентрация его особенно высока. Замените один желток двумя белками или используйте заменитель яиц. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.

• Полуфабрикаты и готовые блюда, особенно всевозможные снеки, могут представлять собой концентрированный источник жира.

Гидрогенизированные растительные жиры содержат трансжирные кислоты, повышающие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому будьте особенно внимательны к конкретным видам и общему количеству жира в вашем рационе. Внимательно читайте этикетки: даже если на упаковке указано, что продукт «легкий», постарайтесь установить, действительно ли в нем содержится пониженное количество жира. Имейте также в виду, что по закону любой продукт, содержащий 0,5 г и меньше трансжиров, может маркироваться как не содержащий трансжиров вообще. Таким образом, если вы часто покупаете выпечку и кондитерские изделия промышленного производства, вполне вероятно, что вы потребляете массу такого жира, что не указано на упаковке; между тем в каждой порции может содержаться до 0,5 г подобного жира.

Вся информация, накопленная на сегодняшний день наукой о спортивном питании, говорит следующее: правильный подбор в рационе жиров оказывает глубокое влияние на вес человека, его настроение и общее состояние здоровья. Если мы полностью откажемся от жира в питании, мы исключим не только вредные насыщенные жиры, но и полезные ненасыщенные. Говоря самым простым языком, плохой жир убивает, хороший жир лечит. Если ваш рацион сбалансирован с точки зрения калорийности, содержит достаточное количество постного белка, полезных углеводов и жиров, в нем просто не останется места для вредной пищи. Помните, сколько полезного вам нужно съедать каждый день, и вредного уже просто не захочется.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПОЛЕЗЕН ИЛИ ВРЕДЕН ШОКОЛАД?

Ответ: полезен! В разумных количествах шоколад – это отличный продукт. Во-первых, когда вы чувствуете усталость или переутомление, небольшое количество шоколада станет не только приятным лакомством, но и улучшит мозговую деятельность, поднимет настроение и заставит вас чувствовать себя лучше. Сочетание сахара и жира повышает содержание двух основных нейромедиаторов – серотонина и эндорфинов. А снижение их уровня тесно связано с состоянием подавленности и беспокойства. По мере того как он поднимается, человек становится более спокойным, расслабленным и счастливым. Совсем неплохо для пары сотен калорий!

Во-вторых, благодаря шоколаду вы можете стать и более здоровым. Этот вывод основан на исследованиях свойств насыщенных жиров и их связи с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов. Больше десяти лет назад ученые обнаружили, что стеариновая кислота – основная насыщенная жирная кислота в шоколаде, оказывает нейтральный эффект на уровень холестерина в крови. Это открытие реабилитировало шоколад и исключило его из списков продуктов, вредных для сердца. Даже целая плитка шоколада, которую добровольцы съедали в течение дня, никак не отражалась на уровне холестерина в их крови.

Более того, ученые обнаружили, что в шоколаде в большом количестве содержатся антиоксиданты, в том числе флавонолы и флавоноиды. Как оказалось, эти соединения обладают кардиозащитными свойствами – способностью уменьшать вязкость клеток крови и расширять стенки кровеносных сосудов, облегчая приток крови и поддерживая нормальный уровень кровяного давления.

Самым богатым источником флавонолов является натуральный (бесщелочной) какао-порошок. Он же является и оптимальным для здоровья, поскольку совсем лишен сахара и содержит очень немного жиров и калорий. За ним идут кондитерский и горький шоколад. В горьком шоколаде в два раза больше флавонолов, чем в молочном.

Решив проверить количество антиоксидантов в какао, вине и чае, доктор Чанг Йонг Ли из Корнельского университета провел опыт. Сравнивались свойства следующих напитков: 1 стакан (240 мл) горячей воды с растворенными в ней 2 ч.л. чистого какао-порошка, 1 стакан (240 мл) воды со стандартным пакетиком зеленого чая, 1 стакан (240 мл) черного чая и бокал (150 мл) калифорнийского мерло (красного вина). При таком количественном соотношении содержание антиоксидантов в какао было самым высоким. Оно было почти в 2 раза выше, чем в красном вине, в 2–3 раза выше, чем в зеленом чае и в 4–5 раз выше, чем в черном чае. Выяснилось также, что горячее какао содержит больше антиоксидантов, чем холодное.

Группа под руководством доктора Мэри Энглер из Университета Калифорнии в Сан-Франциско изучила влияние богатого флавоноидами темного шоколада на состояние эндотелия (внутренней оболочки сосудов) и липидов крови, степень окислительного стресса и уровень артериального давления у 21 здорового взрослого человека. Участники в течение 2 недель ежедневно съедали по плитке темного шоколада. У одной части из них шоколад был более насыщен флавоноидами, у другой – менее. Очевидных различий между плитками не было. Испытуемые должны были продолжать питаться как обычно, но исключить все продукты и напитки с высоким содержанием флавоноидов, алкоголь, витаминные комплексы и нестероидные противовоспалительные препараты.

Результаты исследования оказались следующими. У тех участников эксперимента, кто ел шоколад с высоким содержанием флавоноидов, улучшилась функция эндотелия, сосуды были более расширенными, а кровоток – свободным. Другие биохимические измерения показали тесную связь этих проявлений с приемом флавоноидов. Разницы между двумя группами в показателях окислительного стресса и липидном профиле отмечено не было.

Принесет ли шоколад больше пользы или вреда, зависит от двух основных факторов питания: разнообразия и умеренности. Несомненно, шоколад (неважно, молочный или темный) в большом количестве содержит калории, сахар и жир. Выбирая для себя источник антиоксидантов, не забывайте, что фрукты, овощи, рыба, орехи, различные семена и чай богаты не только антиоксидантами, но и многими питательными веществами. А насыщенное флавонолами какао существует не только в виде порошка, но и в виде кондитерских батончиков и десертов. Если говорить о регулярном потреблении, пожалуй, лучше получать свою порцию флавонолов из чашки какао, где будет меньше жира и калорий. Но время от времени можно позволить себе и кусочек черного шоколада, и наслаждаться им, как бокалом хорошего вина.

5. Сжигание жира

Почему вы хотите избавиться от излишков жира в организме? Чтобы перейти в более низкую весовую категорию? Подготовиться к соревнованию по бодибилдингу? Улучшить спортивные результаты? Привлекательнее выглядеть? Все эти цели замечательны. И существует бесчисленное множество способов достичь их. Два наиболее популярных и наименее безопасных из них – это краш-диеты и модные монокомпонентные диеты.

Краш-диета предполагает резкое сокращение калорий в рационе, обычно примерно до 800 и даже меньше. Результаты, как правило, бывают не менее радикальными:

• вместе с жиром теряется жидкость и мышечная ткань. Если за 20 дней вам удалось сбросить 9 кг, первые 2,5–4,5 кг – это вода, остальное – жир и мышцы. Вы ничего не выигрываете, теряя существенный вес за короткое время;

• снижается аэробная способность. Возможности вашего организма в получении и использовании кислорода заметно сократятся. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию;

• снижаются показатели силы. Это самый большой минус, если вам нужна вся сила и мощь для участия в предстоящем соревновании или просто не особо нравится чувствовать себя вымотанным после тренировки;

• замедляется обмен веществ. Краш-диеты очень серьезно замедляют метаболизм.

Уровень метаболизма – это та скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию и собственные ткани. Для его определения используются два базовых показателя: основного обмена и метаболизма в состоянии покоя. Показатель основного обмена означает количество энергии, необходимой организму для элементарного поддержания жизнедеятельности: работы сердца, легких, функционирования других органов. Энергия, необходимая для основного обмена, должна поступать в любом случае. К примеру, женскому организму требуется в день 1200–1400 калорий только для энергетического обеспечения основных функций клеток. Представьте себе, какой вред вы наносите всем жизненным процессам в своем организме, заставляя его обходиться всего 800 калориями!

Показатель метаболизма в состоянии покоя включает в себя основной обмен плюс количество энергии, необходимой для выполнения таких простых повседневных действий, как подъем, одевание, работа в сидячем положении, спокойная ходьба. Это число составляет около 60 % всей энергии, которую вы расходуете в течение дня. Чем оно выше – тем эффективнее ваш организм сжигает жир.

Именно метаболизм в состоянии покоя замедляется, когда вы недополучаете калории. В течение года ученые наблюдали за группой мужчин с избыточным весом. У тех из них, кто, стремясь похудеть, сокращал калорийность рациона (а не увеличивал физическую нагрузку), этот показатель существенно снизился. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а скорость обмена веществ напрямую зависит от ее количества.

Вывод из всего вышесказанного такой: ограниченное потребление калорий в течение длительного времени, во-первых, замедлит ваш обмен веществ, во-вторых, заставит вас распрощаться с мышечной массой, на набор которой вы до этого затратили столько сил. Как ни крути, а краш-диета – это всегда проигрышная затея. Примерно 95–99 % людей, соблюдавших подобные диеты, в течение года чаще всего возвращали прежний вес – да еще с процентами.

Монокомпонентные диеты – планы питания, исключающие одни и делающие упор на других продуктах – нисколько не лучше краш-диет. Основная их проблема в том, что питание получается несбалансированным, и организму может не хватать одного или нескольких нутриентов, необходимых для поддержания здоровья. Анализ 11 популярных диет подтвердил недостаточное содержание одного или нескольких ключевых питательных веществ: витаминов группы В, кальция, железа, цинка. В одной из диет 70 % калорий приходилось на жир. Потребление его в подобном количестве вполне способно привести к заболеванию сердца.

Но и это еще не все. Возьмем белковую диету (практически не включающую углеводов), одну из самых распространенных среди силовых спортсменов. И удивляться ее популярности не приходится. Вначале она вполне эффективна: вы встаете на весы, видите существенную разницу и отлично себя чувствуете. Пока не решите отказаться от нее. Вес при этом возвращается так же быстро, как и исчез. Объясняется это тем, что большинство белковых диет обезвоживают организм. Вода буквально вытягивается из него, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Обезвоживание – само по себе крайне неприятное состояние, вызывающее усталость, потерю координации, нарушения теплообмена (тепловой стресс, тепловой удар), в особо тяжелых случаях (потеря 6 % жидкости и более) – даже смерть. Даже если ваш вес снизится всего на 2 % за счет потери жидкости, также непременно снизится и производительность. Для человека, весящего 68 кг, это означает потерю всего 1,4 кг.

Но довольно о бесполезных методах. Существуют специальные упражнения и стратегии питания, которые вполне эффективны и могут вам помочь: в частности, программы тренировок, направленные на сжигание жира, и индивидуальные, сбалансированные планы питания, предусматривающие оптимальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Однако прежде чем приступать, вам нужно поставить перед собой определенные цели.