Текст книги "Самосострадание для родителей. Как воспитать счастливого ребенка, заботясь о себе"

Как избежать старых привычек

Когда Джен предложили новую интересную работу, они с Диланом решили, что настала ее очередь заняться карьерой, так что теперь мужчина работает дома, пока Джен в отъезде. Но ему одиноко – и сложно быть основным родителем. Старший ребенок всегда был озорником и хулиганом, как говорит Дилан, а третьеклассник Натан – тихим и чувствительным, и отец не знает, как реагировать на их поведение, как быть отзывчивым и понимающим.

Близится ежегодный школьный концерт, и дети ждут его с нетерпением. Натан «не совсем музыкальный», по словам Дилана, но любит напевать, когда играет или моется в душе, и ему все равно, что слуха нет. К сожалению, учителю музыки это не все равно. Однажды она прервала занятие по хору и произнесла при всех: «Натан Джонсон, ради бога, не пой, просто открывай рот и делай вид, что поешь».

Натан не сразу поделился этим с отцом, потому что чувствовал себя раздавленным и опозоренным. Сначала он просто дулся и не хотел ничего говорить. Дилан объяснял: «Когда выяснилось, что произошло, я постарался взбодрить его, сказал, что не все так страшно, лучше вообще не обращать внимания на слова учителя. Но это было бесполезно. Я не знал, что делать. Кажется, мои старания только ухудшили ситуацию. Я не только чувствовал себя совершенно никчемным и ничем не мог помочь своему сыну – я вообще не понимал, что он испытывает. Мой папа обычно предлагал “не надо хмуриться”, этим все беседы и заканчивались. Меня воспитывали так, чтобы не было никаких неприятных эмоций. Моя мама была из тех, кого спроси о самочувствии после операции по удалению раковой опухоли, а услышишь в ответ: “Лучше не бывает”. Я не знаю, как быть хорошим отцом для Натана.

Мне очень не нравится, что учитель запретил ему петь. И не нравится, что я ничего не могу с этим поделать. Наверное, он скучает по маме. Мне становилось все хуже и хуже, я постоянно думал о том, что как родитель жена намного лучше меня, а я совершенно ни на что не гожусь. Других пап не бывает на детских площадках, у них важные должности в офисах; они не работают дома. И тут я разозлился на учителя за то, что она унизила моего сына, а потом возненавидел себя, потому что я такой паршивый отец. И пошло-поехало – скоро в моем сердце не осталось ничего, кроме злости и горечи. И вот, когда дети заснули, а Джен не было дома, я достал бутылку джина и налил себе пару стаканчиков, – он поморщился. – На следующий день было сильное похмелье, но лучше не стало».

У всех есть привычный тип поведения, к которому мы возвращаемся, столкнувшись с неприятными эмоциями: мы сбегаем, прячемся в телевизор, смартфон, алкоголь или еду.

РЕФЛЕКСИЯ. «Ваша типичная модель поведения в трудные моменты»

• Возьмите лист бумаги и ручку или записывайте на телефон. (Нет, не надо проверять сообщения и социальные сети или отправлять письма. Это подождет.)

• Сделайте несколько вдохов, сосредоточьтесь на этом моменте, положите руку на сердце или обнимите себя.

• Задайте себе вопрос: что я делаю, испытывая эмоциональный дискомфорт?

• Большинство стараются отвлечься, находят утешение в еде, напитках, просмотре сериалов.

• Каков ваш привычный тип поведения? Запишите его.

• Осознайте его с добротой, без осуждения.

• Проявите сочувствие к себе. Да, задача непростая, но постарайтесь это сделать, пусть и ненадолго.

• Попробуйте сказать себе: «Все хорошо, я хочу это почувствовать хотя бы на минутку».

• Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, возвращайтесь к своим делам.

Дилан знал: способ совладать с эмоциями, которых он не понимал и от которых хотел избавиться, не приносит утешения, поэтому был готов попробовать что-то новое. Однако прежде чем работать со сложными эмоциями, ему нужно было научиться проявлять к себе доброту в непростые моменты.

Когда я училась в университете, прозак и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина[15]15
  Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) – фармакотерапевтическая группа антидепрессантов третьего поколения, предназначенных для лечения тревожных расстройств и депрессии. Прим. ред.


[Закрыть] только стали появляться, и один из психиатров в нашем отделении называл их «витамины для эго». Всем понравилась эта метафора, потому что она точно описывала пользу подобных средств. Людям казалось, что лекарство помогает им эффективно функционировать, и в итоге они лучше относились к себе. Осознанность тоже помогает, и для некоторых людей она столь же эффективна, как лекарства.

Один из моих наставников как-то заметил, что эффект от медитации может быть таким же, как от медикаментозного лечения. Существует множество классических упражнений, использующих дыхание как объект медитации; в той или иной форме их преподают почти все учителя. Но упражнение, которое я предлагаю, строится на самосострадании и предназначено именно для родителей.

Дилан и я проделали эту практику вместе, а потом он выполнял ее самостоятельно в течение недели, от 5 до 10 минут в день.

ПРАКТИКА. «“Витамины для эго”: версия для родителей»

• Примите удобное положение сидя.

• Если вы слишком устали и глаза слипаются, можете лечь. (Ничего постыдного в этом нет; я вас прекрасно понимаю.)

• Если хотите свернуться калачиком или принять позу эмбриона, никто не запрещает.

• Два-три раза вдохните/выдохните, успокойтесь и сосредоточьтесь.

• Сейчас вам ничего не придется делать, ни о ком не нужно заботиться. Это ваше время для отдыха.

• Правда. Выдохните…

• Если хотите, положите руку на сердце или обнимите себя, чтобы утешить себя и проявить доброту.

• Обратите внимание, что организм дышит сам по себе, вам ничего не нужно для этого делать. Прислушайтесь к своему дыханию.

• Не контролируйте дыхание. Не отслеживайте каждый вдох и выдох.

• Просто почувствуйте, как вы дышите, отследите естественный ритм вдохов/выдохов.

• Что-то обязательно будет вас отвлекать – мысли, эмоции, переживания, дискомфорт, планы. Не задерживайтесь на них, возвращайтесь к дыханию.

• Если уснете, не переживайте. Все мы сильно устаем.

• Отметьте для себя возникшие мысли, но без осуждения: «У меня ничего не получается», «Я даже отдохнуть не могу» или «Я никчемный идиот», «Я просто комок нервов».

• Не злитесь на себя за такие мысли и чувства. Примите их и отпустите.

• Вместо того чтобы ругать и критиковать себя, найдите новый метод. Начните с чистого листа.

• Но на этот раз с добротой и душевным теплом. Это наша цель.

• Всем телом прочувствуйте свое дыхание.

• Пусть оно убаюкает вас, поддержит, утешит и приласкает.

• В течение нескольких минут просто наслаждайтесь спокойным дыханием.

• Вы дышите с самого рождения. Считайте дыхание своим другом.

• Сосредоточьтесь на дыхании, прочувствуйте его. Примите свои эмоции и просто будьте собой.

Дилан и раньше пробовал дыхательные упражнения, но они ему не понравились.

– Я всегда думал, что смысл этих практик – сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться, поэтому было очень неудобно и скучно, и я чувствовал себя глупо. Но мне нравится идея начать с чистого листа и перестать осуждать себя за каждую ошибку. Это будет полезно. Я привык накапливать гнев на жену, учителей, детей, на жизнь…

– Вот именно, – сказала я. – Так вы учитесь не мешать себе.

Это упражнение заимствовано из курса «Осознанное самосострадание» и адаптировано. Его можно использовать в трудную минуту, когда на вас обрушиваются сложные эмоции. При ежедневной практике, как я посоветовала Дилану, оно поможет укрепить «мышцы» самосострадания и усилить стойкость, а также усовершенствовать умение грамотно преодолевать непростые ситуации.

Самосострадание: как остаться на плаву

Пациентка показала мне мем, который нашла в интернете: «Быть родителем – значит повторять одно и то же и ждать новых результатов». Такое же определение у безумия. Совпадение? Не думаю.

У большинства из нас жизнь не сахар. Она бывает очень суровой. А когда появляются дети, ситуация усложняется. Мы становимся уязвимыми и тревожными, как никогда раньше. Стресс усиливается многократно. Теперь мы несем ответственность за другого человека, совершенно беспомощного и полностью зависящего от нас. Это отнимает время у личных отношений, работы и привычных потребностей. Некогда упорядоченная жизнь становится хаотичной и гнетущей. Большинство родителей, и не только молодых, чувствуют себя неадекватными и неподготовленными. Не успеешь оглянуться, и ты уже в ловушке бесконечных обязательств, шума, гнева, неприязни и финансового бремени. И не только пока у вас малыши. Можно сказать, что, принимая решение завести ребенка, мы напрашиваемся на неприятности.

Как мы реагируем, не получая желаемого? Как Крисси и Дилан, виним и критикуем себя: «Я решил, что со мной что-то не так. Вдруг у меня нет какого-то важного родительского гена или программного чипа, который должен быть у отцов». Мы стараемся все исправить, измениться или, что гораздо чаще, изменить своих детей. Мы говорим себе, что нужно «стать жестче», «проявить характер», «не ронять авторитет» или что дети должны слушаться, вести себя хорошо и следовать правилам, «усвоить урок». К сожалению, пытаясь изменить себя или своих детей, мы редко добиваемся желаемых результатов.

Тем не менее мы можем научиться новым, более плодотворным методам общения. Вместо того чтобы бороться со сложными эмоциями, можно проявить доброту и понимание – относиться к себе как к человеку, которого любим всем сердцем. Когда мы научимся заботиться о себе, мы сможем реагировать на наших детей и партнера с теми же душевным теплом и добротой. Принято считать, что самосострадание – это проявление слабости, но исследования на эту тему показывают прямо противоположное. К примеру, представьте, что ваша дочь приходит домой с плохой оценкой за контрольную по математике. Насколько ее мотивируют такие ваши слова: «Мне стыдно за тебя. Ты полная неудачница. Ты никогда не поступишь в колледж»? К чему это приведет? Скорее всего, она будет бояться неудач, у нее выработается страх перед математикой (такое бывает), и, вероятно, она даже не попытается подтянуть свои знания по этому предмету. Как бы изменилась ситуация, если бы она услышала следующее: «Да, ты провалила эту контрольную, но я тебя все равно люблю. Чем тебе помочь? Как поддержать, чтобы в следующий раз ты добилась высоких результатов?»

Многочисленные исследования снова и снова показывают, что люди, которые сопереживают себе, испытывают меньше стресса, депрессии, тревожности, они более стойкие и выносливые. Они чувствуют свой организм, не боятся неудач и строят плодотворные отношения. Мы подаем пример самосострадания детям, чтобы они тоже научились относиться к себе по-доброму, когда все идет наперекосяк. И позже, в течение жизни, они будут пользоваться этим ресурсом, чтобы стать стрессоустойчивыми и находчивыми.

Именно поэтому, вместо того чтобы в тяжелый момент винить и критиковать себя (или детей и партнера), можно практиковать самосострадание. На курсе «Осознанное самосострадание», который я проводила, Лоррейн поделилась опытом: «Я заметила, что, когда сопереживаю себе после того, как поругаюсь со своей дочерью-подростком, это меняет ход дня. Вместо того чтобы злиться и бушевать часами или днями, как раньше, и перечислять ее недостатки и все, что она делает не так, я просто останавливаюсь и говорю себе: “Да, это непростой момент, отпусти его”. И когда я успокаиваюсь, ей тоже это идет на пользу. Мне удалось избавиться от “привычки злиться”, как я это называю. Знаете, что интересно: моя мама не прощала обиды годами, десятилетиями. Удивительно, правда?»

И дело не только в вас. Самосострадание заразительно. Это основа сострадания по отношению к другим людям.

Если у вас выдался тяжелый день, трудный период, год, сложные десять лет, попробуйте следующее упражнение.

РЕФЛЕКСИЯ. «Когда вы страдаете»

• Вспомните ситуацию, когда ваш близкий друг мучился с тем или иным аспектом родительства, а у вас на тот момент дела обстояли хорошо. Как вы реагировали на переживания вашего друга? Что сказали? Какие слова подобрали? Какой тон? Невербальные жесты? Какой была ваша поза? Выражение лица?

• Запишите свои ответы.

• Теперь вспомните ситуацию, когда вы сами мучились с той или иной проблемой, связанной с родительством. Например, произошла неприятность, вы ошиблись, был сложный момент в общении или вы почувствовали себя совершенно некомпетентным. Как вы реагировали? Что говорили себе? Какой у вас был тон? Невербальная жестикуляция?

• Запишите свои ответы. Что вы заметили? Есть отличия?

Когда мы преподаем эту практику на курсе «Осознанное самосострадание» или когда я использую ее с родителями, нуждающимися в поддержке и помощи, большинство людей с удивлением отмечают огромную разницу между тем, как они разговаривают с другом и как – с собой. Майя, одинокая мама, которая работала медсестрой, увидела, как сурово она себя ругает за то, что мало зарабатывает: «Я бы никогда не сказала подруге, что она неудачница или безмозглая идиотка». Брендон использовал это упражнение, чтобы перестать себя критиковать: «Мне было очень стыдно, если в конце дня я так уставал, что не было сил играть в мяч с ребенком. Сейчас я нашел занятие, которое нравится нам обоим, вместо того чтобы считать, будто обязан исполнять все желания моего сына, дабы быть хорошим отцом». А Джесс с трудом поверила, насколько отличается ее отношение к себе и к другу: «Если бы я так разговаривала с друзьями, у меня не было бы друзей. Знаете, я даже с собакой так не обращаюсь! Я говорю ему: “Какой хороший песик!” И вовсе не: “Ах ты глупое, тупоголовое животное!” Я стала намного спокойнее общаться с детьми. И намного добрее!»

Большинству из нас проще быть добрыми к другим, чем к себе. Но это навык, которому можно научиться. Келли Макгонигал, психолог из Стэнфорда, считает, что мозг предрасположен критиковать нас и проявлять сочувствие к другим[16]16
  McGonigal K. Changing the default with mindfulness // Sounds True Neuroscience Summit. 2016 (May 16).


[Закрыть]. Хитрость в том, чтобы направить присущее нам сострадание не только наружу, но и внутрь. Правда, задача это непростая. Не все способны начать сразу с сострадания. Если вы никогда не испытывали этого в детстве и ваша семья никогда не подавала соответствующий пример и не проявляла сострадания к вам, такое поведение, скорее всего, покажется странным и непривычным. На то, чтобы научиться сопереживать себе, может уйти много времени, поэтому наберитесь терпения. Если это ваш случай, попробуйте начать с осознанности и постепенно идти к состраданию. На примере Антона мы увидим, как это можно сделать.

Управление гневом

У Антона была напряженная работа в технологическом стартапе. Денег не хватало. К тому же характер у него был вспыльчивый, поэтому сверхурочные, постоянные командировки и недосыпание сказались на отношениях с женой и детьми.

– Когда я возвращаюсь домой, да, признаю, я раздражен. Просто валюсь от усталости, измотан вконец и весь – комок нервов. Знаю, общаться со мной неприятно. Я срываюсь на жену, ору на детей. Нрав у меня горячий. Понимаю, что должен держать себя в руках, но они выводят меня из себя.

– Как считаете, что провоцирует ваш гнев? – спросила я.

Антон задумался, что же его так злит.

– Мне кажется, постоянные перебранки. Им конца нет. У меня два мальчика семи и девяти лет, и они все время ругаются, дерутся, подначивают друг друга. А я, возвращаясь домой, мечтаю только о тишине и покое. Я и так слушаю перебранки целый день, всю ночь и даже по выходным – на работе, – он искренне улыбнулся и рассмеялся. – Да, я постоянно имею дело с мальчишками, которые грызутся, как щенки. Вот в чем дело. А я и не замечал связи. Выхода нет, – он снова задумался. – Как вы мне поможете? Я человек занятой. Но хочу решить эту проблему.

Антон вряд ли одобрил бы язык осознанности, и сама идея самосострадания наверняка вызвала бы у него острое неприятие.

– Антон, я хочу, чтобы мы нашли эффективный метод, но не собираюсь тратить ваше время. Для начала предлагаю снизить уровень стресса. Это поможет на работе, дома, с детьми. И со здоровьем. В анкете сказано, что у вас высокое давление.

– Да, верно, – ответил Антон, – мой лечащий врач хочет, чтобы я научился расслабляться и снимать стресс, но у меня нет на это времени.

– Ясно. Я покажу вам упражнение, которое займет от трех до пяти минут. Его можно делать на собрании, во время телефонного разговора, ужина, даже за рулем. Оно улучшит ваше самочувствие и физическое здоровье.

Предлагаемая практика поможет вымотанным и раздраженным родителям найти капельку покоя в этой безумно перегруженной жизни. Мы сосредоточимся на тех частях тела, которые больше всего «соприкасаются» с миром, – глаза, губы, руки, ноги и ступни. Это поможет перенести внимание с лихорадочных мыслей на собственное тело – найти в нем якорь и опору. Исследования показывают, что, направляя осознанность на тело, мы успокаиваем разум.

ПРАКТИКА. «Точки соприкосновения»

• Сядьте удобно. Несмотря на всю измотанность, усталость и раздраженность, постарайтесь принять благородную позу. Пробудите чувство собственного достоинства, вспомните, какую ценность вы представляете как человек, ведь мы так часто забываем об этом в повседневной суете. Это станет хорошей перезагрузкой.

• Пусть ваше тело отдохнет. Расслабьте мышцы лица, плечи, голову, шею и спину.

• Сделайте три-четыре глубоких вдоха/выдоха, чтобы успокоить тело и разум. Сосредоточьтесь на этом.

• Обратите внимание на те части тела, которые «соприкасаются» с внешним миром, и направьте на них свое сопереживание – глаза, губы, руки, ягодицы, внутренняя сторона колен и ступни, уверенно стоящие на полу.

• Найдите удобный для вас ритм, еще раз мысленно пройдитесь по этим частям тела, проявляя уважение к каждой из них, – глаза, губы, руки, ягодицы, колени, ступни.

• Можно перечислить про себя эти точки соприкосновения, чтобы сосредоточиться.

• Если вы отвлечетесь на другие мысли, ничего страшного. Не критикуйте себя, просто начните заново.

• Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, потянитесь, пошевелите руками и ногами. И постарайтесь перенести это сосредоточенное, заботливое внимание на дальнейшие занятия.

Это очень практичное и успокаивающее упражнение, которое можно выполнить в любой момент. Порядок можно изменить, поскольку многие любят начинать со ступней, которые соприкасаются с полом. Мария считает, что это помогает сохранить самообладание, когда она готовит ужин, а дети всеми силами стараются привлечь к себе внимание. Ричард выполняет эту практику в конце долгого трудного дня, когда устает, а шумные игры четверых детей действуют на нервы. Ему нужен был простой метод, чтобы с его помощью держать себя в руках, когда трехлетний сын проливает молоко на кухонный стол. Когда происходят неизбежные инциденты, вместо того чтобы орать на ребенка, чтобы был осторожнее, Ричард направляет внимание на свои ступни, колени и так далее, а потом говорит себе: «Какой бардак, но в жизни полно таких моментов; если у тебя есть дети, будет и бардак. Это еще не конец света».

Ссоры из-за еды

На следующей неделе Антон рассказал о новой проблеме.

– У меня не было времени практиковать это упражнение, к тому же постоянно отвлекали ссоры из-за еды. Мои дети очень капризны в еде, особенно младший. Он ест только простые, скучные продукты белого цвета. Я ненавижу это. Меня уже тошнит от риса, макарон, курицы, белой рыбы. Это сводит меня с ума. А жена готовит специально для него, и мы постоянно ругаемся. Это нехорошо. И вот жена приготовила белую рыбу с макаронами, а я забыл и поперчил рыбу, прежде чем поставить ее перед сыном. Можно было подумать, что произошла настоящая трагедия. Конец света! Самир отказался есть. Я был не в том настроении, чтобы терпеливо отнестись к его наглости. Мне безумно надоели его капризы. «Марш в комнату, ты останешься без ужина», – закричал я. Но тут вмешалась жена. «Давай я уберу перец, просто он его не любит», – предложила она. Тогда я заорал, что она их совсем избаловала. Жена накричала в ответ. Я взял свою тарелку и пошел ужинать в гостиную, у телевизора. Все разозлились на меня. Я плохой – и дома, и на работе. Скажите, что страшного в щепотке перца?

– А что говорит ваш сын? – спросила я.

– Он говорит, что перец слишком острый, – ответил Антон.

Наступила тишина.

– Послушайте, Антон, я понимаю, что вы хотите воспитать в детях уважение и хорошее поведение. Но подумайте, как бы вы отреагировали, если бы вас заставили есть то, что кажется вам слишком острым?

– Я не хочу, чтобы он был неженкой, маменькиным сыночком. И не стану терпеть избалованного щенка. А моя жена потакает всем его капризам.

Я не хотела с ним спорить, поэтому попробовала другой подход.

– Понимаю. Многие родители и дети ссорятся из-за еды. Почти так же часто, как из-за того, кому выносить мусор.

Антон рассмеялся.

– И я знаю, что вы очень заняты. Не хочу, чтобы наша сессия превратилась в обсуждение вкусовых качеств перца. Меня интересует, что вы чувствуете. Если не говорить о перце, чего бы вам хотелось?

– Мне бы хотелось спокойно поужинать. На работе все постоянно спорят. Почему все должно превращаться в проблему? Все всегда плохо! – он задумался на минутку. – Такая уж у меня жизнь.

– Думаю, мы нашли что-то важное. Давайте задержимся на этом ненадолго.

В итоге Антона заинтересовало, как он реагирует на то, что происходит вокруг него. Упражнение с точками соприкосновения помогло ему взглянуть на ситуацию по-новому и обратить внимание на свои мысли и желания. Получится ли у него добавить капельку сочувствия к себе? Иногда полезно комбинировать и сочетать разные упражнения, точно так же как мы надеваем несколько слоев одежды, когда на улице холодно или работает кондиционер. Предлагаю вам практику «Что это за ужас такой?!» (не совсем научное название, понимаю). Эти два упражнения в паре помогут разобраться в сложных эмоциях. Как только у нас появится искреннее любопытство к тому, что мы испытываем, за ним последует и сострадание. Эта практика – адаптация классического дзен-парадокса «Что это такое?». Изначально она предназначалась для работы с гневом и беспокойством. Наша версия разработана специально для родителей.

ПРАКТИКА. «Что это за ужас такой?!»

• Сядьте удобно, найдите такое положение, чтобы не испытывать напряжения. Если хотите, лягте.

• Сосредоточьте внимание на теле. Выполните практики «Точки соприкосновения» или «Витамины для эго».

• Теперь сфокусируйтесь на том, что вы испытываете в этот момент как родитель.

• Это могут быть гнев, сомнение, беспокойство, печаль или страх. Подумайте, что преобладает в вашем случае.

• Проявите искренний интерес к своим чувствам. Если они слишком напряженные, вернитесь к точкам соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании.

• Если хотите, положите руку на сердце и сконцентрируйтесь на этом моменте с добротой и интересом, без осуждения.

Антон вернулся на следующей неделе и рассказал о своих успехах.

– Знаете, я попробовал упражнение «Что это за ужас такой?!», и оно действительно помогло мне держать себя в руках. Хватило трех минут. Я осознал, что отношусь к проблеме с едой слишком серьезно и категорично. Я просто зациклился на ней. Ведь дело не в перце. Конечно, нет. Все намного глубже. Дело в принципе. Я так много работаю, надрываюсь, мирюсь со стрессом, чтобы у моих детей была достойная жизнь, и что за это получаю? Неблагодарность причиняет мне чудовищную боль. Я начинаю накручивать себя. Переживаю, что они не уважают меня, что я для них не авторитет, коллеги ни во что меня не ставят, жена не ценит. Я впадаю в ярость. Думаю, что я плохой отец: мало времени провожу дома, дети не любят меня. И вот уже я веду мысленные битвы – со всеми. С детьми, женой, коллегами. Это стало настоящим открытием для меня.

– Значит, вы нашли причину проблемы, – отметила я.

– Да, именно, – ответил он. – И я услышал, как говорю себе совершенно новым голосом: «Антон, это всего лишь перец. Это не вселенская трагедия». Я сам, например, не люблю чеснок и ненавижу свеклу. Я немного успокоился. У каждого свои предпочтения в еде – что-то мы любим, что-то нет. Это не так важно. Не нужно впадать в крайности, – он задумался. – Кто знает, может, вы спасли меня от инфаркта.

Антон наконец сумел осознать, что тратит бесценное время общения с детьми на ругань из-за мелочей. По сути, он осознал, что ссорится почти со всеми, кто его окружает. Это непродуктивно и неэффективно для него – постоянно на все злиться. Коллеги избегали его, семья не хотела общаться. Проявив осознанный интерес к своему поведению, он понял, что этот неконтролируемый гнев мешает проявляться его радости детям. Когда он взглянул на ситуацию с перцем со стороны, понял, что тоже не любит некоторые продукты и это нормально – все мы люди. Со временем, практикуясь, он открыл в себе чувство юмора и внутренние ресурсы, о которых и не подозревал.

Можно также комбинировать упражнения, если вам нужна дополнительная помощь. Дилан использует практику «Что это за ужас такой?!» в те дни, когда жена на работе и ему просто не хватает терпения и сил. «Как будто я использую сверхмощный клей или получаю подкрепление, чтобы удержать форт – последнее время мы часто смотрим старые фильмы», – говорит он с улыбкой. Крисси применяет этот метод, если у нее случаются нелегкие дни с Дженни. «Когда я сочетаю несколько подходов, мне будто становится легче дышать и на душе светлеет. А если я всю неделю одна с детьми, ощущаю рядом друга, который говорит: “Все хорошо, подруга, давай разберемся, что тут происходит”. Я успокаиваюсь и не чувствую себя такой одинокой».

Сегодня я не могу быть взрослым

Алекс появилась у меня в офисе в спортивных брюках и футболке с надписью «Сегодня я не могу быть взрослым». Оказалось, что внешний вид отражал ее внутреннее состояние:

– Я держала себя в руках до рождения третьего малыша. Теперь шучу, что она разрушила мою карьеру. Когда-то я была юристом, но это было много лет назад, – она задумалась. – Сразу видно, что я читаю слишком много детских книг, правда? – пошутила женщина. – В общем, я пыталась осилить все: жить без сна, выполнять все дела, возить детей в садик. Но ничего не получилось. У меня просто не хватает сил. Я стала засыпать за рабочим столом. Друзья в офисе очень помогли. «Алекс, ты все преодолеешь и построишь себе замечательную карьеру», – так они говорили. Да уж, конечно. Я думала только о том, как бы прилечь и поспать, – рассмеялась она. – Моей третьей дочке всего шесть месяцев, еще у меня трехлетка и семилетка, и я так устаю, что мысли путаются. Старшая хочет заниматься футболом, но я понятия не имею, где найти время, чтобы возить ее на тренировки и матчи. Даже не верится, что я стану футбольной мамашей.

– У вас были другие планы? – спросила я.

– Точно. Я не собиралась сидеть дома, как другие мамочки в нашем пригороде – вечно у плиты, в фартуке и с безумно скучной жизнью. Ни за что. Жаль, мне никто не печет печенье, – сказала она с грустью. – Я взяла декретный отпуск на работе. И теперь постоянно злюсь, раздражаюсь или грущу. Я просто подавлена. Неужели это и значит быть матерью? – спросила она печально.

Алекс не одинока. Многим сложно прогнозировать, каким колоссальным стрессом может обернуться воспитание маленьких детей, еще сложнее этот стресс контролировать, особенно в самые напряженные периоды. Нередко семьям не хватает денег, есть и другие проблемы, например забота о престарелых родителях.

РЕФЛЕКСИЯ. «Что вас мучает больше всего?»

Задумайтесь, что вызывает у вас стресс прямо сейчас, помимо забот о маленьких детях. Вас беспокоят:

• проблемы со здоровьем;

• потеря работы;

• болезнь родителя или брата/сестры;

• небезопасные условия жизни;

• недавняя утрата;

• конфликт на работе?

Запишите, какие еще трудности вы переживаете.

Жизнь редко ограничивается только родительскими стрессами. Как правило, к ним добавляется масса других проблем. Неудивительно, что вы чувствуете усталость и подавленность.

– Иногда у родителей появляются те же симптомы, что при депрессии, – сказала я и предложила Алекс рассказать подробнее о своих переживаниях.

– Я часто раздражаюсь и ворчу, – объяснила она, – срываюсь на детей. Я даже на вас сорвалась только что! И я много плачу, чаще, чем раньше. Недавно читала старшей дочке «Алису в Стране чудес» перед сном. Я так этого ждала сама, потому что обожала эту книгу в детстве. И вот начинаю первую главу и читаю про то, как Алиса упала в кроличью нору. Говорят, Льюис Кэрролл был наркоманом и наверняка принимал что-то сильное, когда писал свою сказку, но на этот раз вся история показалась мне такой реальной. Я читала, как Алиса падала, и падала, и падала, и вдруг начала рыдать. В детстве мне казалось, что это круто, и я повсюду искала кроличьи норки, чтобы попасть в другой мир. Я хотела сбежать из того мира, в котором жила. Но в тот вечер меня это ужаснуло. Дочка заметила, что я плачу, и спросила, что со мной. Пришлось соврать, чтобы не расстраивать ее: «Все хорошо, просто насморк». На самом деле ничего хорошего. Я пришла сюда потому, что падаю. И мне страшно, что я лечу в бездонную пропасть и тащу за собой всю семью.

У меня депрессия, или я просто стала мамой?

В период усталости, когда мысли путаются (Алекс называет это «родительским мозгом»), осознанность и сострадание помогут удержать себя в руках и найти опору. Психотерапевт и учитель осознанности Сильвия Бурштейн предлагает одно из лучших объяснений осознанности и сострадания, какие я встречала. Она называет это «пробуждением внимания к тому, что происходит внутри и вне нас, чтобы реагировать мудро»[17]17
  Boorstein S., cited in Salzberg S. Real happiness: The power of meditation. New York: Workman, 2011. P. 106.


[Закрыть]. Зная свои истинные чувства, мы будем реже срываться в гнев – или падать в кроличью нору.

Одно из важнейших преимуществ осознанности и сострадания для родителей заключается в том, что они позволяют справиться со сложными чувствами. Они помогают сделать паузу между трудной ситуацией (например, когда ребенок отказывается есть) и привычной реакцией – криком, угрозой и наказанием. Эту паузу можно использовать, чтобы собраться и выбрать другую модель поведения. Вместо того чтобы рубить сплеча, когда мы устали и измотаны, можно реагировать мудро, а не машинально. Проработав эти сложные чувства с помощью практики осознанности, мы легче идентифицируем их сразу, как только они появятся, а не через много дней, недель и лет. Понимая непростые эмоции, а не игнорируя их из страха и стыда, мы перестанем срываться на детей или партнера.

В этом упражнении наше собственное тело станет опорой для сложных чувств, чтобы эффективно проработать их и взглянуть на них с новой точки зрения, вместо того чтобы ощущать подавленность. Эта практика станет надежным якорем во время шторма.

ПРАКТИКА. «Родительские бури»

• Сядьте удобно (или лягте), закройте глаза. Несколько минут прислушивайтесь к звукам, которые вас окружают, обратите внимание на свои точки соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании. Какой бы «якорь» вы ни выбрали, пусть это будет вашей опорой, местом отдыха и комфорта.

• Обратите внимание на напряжение, дискомфорт или тяжесть в теле. Не нужно ничего исправлять; просто отметьте.

• Проверьте внутреннюю «погоду». Что вы сейчас чувствуете? Это гнев… печаль… разочарование… тревога… страх?

• Вернитесь к своему якорю: прислушайтесь к окружающим звукам, сосредоточьтесь на точках соприкосновения или на дыхании. Затем обратите внимание, какие «бури» вас уносят.

• Обратите внимание, где локализуется это чувство. Это тяжесть в сердце? Или вы сжимаете челюсти? Плечи напрягаются? Или крутит в животе? Может, болит голова? Учащается пульс? Проявите искренний интерес и сопереживание ко всему, что чувствуете и замечаете.

• Бережно отнеситесь к своим ощущениям. Родительство иногда вызывает целую бурю эмоций. Обратите внимание, если начнете ругать или критиковать себя. Возможно, вы вообще размышляете, что приготовить на ужин? Отследите, какие мысли вас увлекают.

• Постарайтесь положить руку на то место, где скопились самые напряженные чувства. Попробуйте расслабить его. Сосредоточьтесь на дыхании. Не сопротивляйтесь, не боритесь. Просто отметьте для себя это чувство и не гоните.

• Иногда достаточно просто осознать эмоцию и отнестись к ней позитивно, с интересом. Если вы подавлены, или рассеянны, или взволнованы, вернитесь к якорю звуков, точек соприкосновения и дыхания.

• Обратите внимание на осуждение и критику, примите и отпустите эти чувства. Не задерживайтесь на них и не подпитывайте. Они пройдут.

• Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, подвигайте конечностями и откройте глаза. Постарайтесь привнести тот же искренний интерес и позитив во все свои занятия.

Когда Алекс попробовала это упражнение, она призналась, что отреагировала неоднозначно. «Иногда на меня обрушивается столько чувств, что голова кругом идет. Я чувствую невыносимую подавленность. А порой смотрю, как малышка улыбается мне, и я так счастлива. Бывает, я реву. А случается, меня переполняет энергия».