Автор книги: Сьюзен Поллак
Жанр: Воспитание детей, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Знакомая ситуация? Это и значит быть молодым родителем. Алекс пережила схожий опыт с двумя старшими детьми, а теперь говорит: «Мне кажется, сейчас все намного тяжелее. Иногда чувствую только растерянность: “Где я? Как я оказалась с тремя детьми?! Чьей жизнью я живу? Или это моя жизнь? Что все это значит? Можно отдохнуть от этого и съездить в отпуск на тропический остров?”».
Подруга однажды сказала мне, что быть родителем – это как ехать в темноте. Все выглядит по-другому, непонятно, где ты, и почти ничего не видно впереди. Возможно, вам тоже кажется, что вы потеряли свою жизнь, и вряд ли это чувство приятно. Но, как печально заметила Алекс: «Я не могу об этом говорить, просто не могу, потому что люди скажут, что я должна быть благодарна за троих здоровых детей. И тогда я почувствую себя виноватой, мне будет стыдно. Проблема первого мира».
Ругать себя бессмысленно и вовсе не эгоистично думать об этом, говорить и прорабатывать это. Как говорит психиатр Дэн Сигел[18]18
Дэниел Сигел – врач-нейропсихиатр, профессор психиатрии Медицинской школы при Калифорнийском университете, директор Института майндсайта. Прим. ред.
[Закрыть], нужно прочувствовать свою боль, чтобы исцелить ее, и дать ей имя, чтобы приручить. Другими словами, единственный способ справиться со сложными эмоциями – позволить себе прожить их и осознать, какие именно ощущения вы испытываете. Это особенно важно для таких людей, как Алекс, которая говорит: «Чем старше мы становились, тем больше нам не разрешали что-либо вообще чувствовать. И уж точно не поощряли говорить об этом». То же было с Диланом, которого ругали, когда он грустил, или злился, или испытывал другие неприятные чувства. Мы изо всех сил стремимся быть хорошими родителями, ставить детей на первое место и часто не находим времени разобраться в собственных эмоциях. Предлагаю простое упражнение, которое поможет распознать и назвать свои чувства.
Дайте имя сложным эмоциям
Обозначение чувств – хорошо изученная практика медитации. В 2007 году Дэвид Кресуэлл[19]19
Дэвид Кресуэлл – ученый из Университета Карнеги – Меллон. Прим. ред.
[Закрыть] с коллегами выяснили, что, называя свой опыт, мы отключаем сигнализацию мозга (миндалевидное тело) и активируем префронтальную кору, которую называют центром управления, или генеральным директором мозга[20]20
Creswell J. D., Way B. M., Eisenberger N. I., Lieberman M. D. Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling // Psychosomatic Medicine. 2007. № 69. P. 560–565.
[Закрыть]. Это помогает отказаться от машинальной реакции и раздражительности, найти баланс и взглянуть на ситуацию с новой точки зрения. В своей статье Мэттью Либерман[21]21
Мэттью Либерман – профессор, руководитель лаборатории социальных когнитивных наук в Университете Калифорнии. Считается автором понятия «социальная когнитивная нейробиология (или нейронаука)». Прим. ред.
[Закрыть] сравнил эту практику с тем, как мы нажимаем кнопку будильника, чтобы он перестал звенеть[22]22
www.nytimes.com/roomfordebate/2012/11/25/will-diaries-be-published-in-2050/diaries-a-healthy-choice.
[Закрыть]. Какой родитель не хочет отключить будильник?
ПРАКТИКА. «Отключаем будильник»
• Сядьте удобно, закройте глаза. Можете лечь, если вам так комфортнее. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, чтобы успокоиться.
• За несколько минут найдите связь со своим якорем – это могут быть ваши точки соприкосновения, окружающие звуки или размеренное дыхание.
• Если вас обуревают чувства, просто обратите внимание, какие. Сделайте это по-доброму, с состраданием. К примеру, «страх, страх, страх». И не старайтесь найти идеальную формулировку.
• Подумайте, в какой части тела вы ощущаете это. И ничего не исправляйте. Примите все как есть.
• Обратите внимание на свое отношение к этому. Вы ругаете себя, когда замечаете «гнев, гнев, гнев»? Или обвиняете в том, что вы плохой родитель, если появилось такое чувство?
• Примите весь спектр эмоций. Все они имеют право на существование. Попробуйте определить свои чувства – по-доброму, с принятием и теплом.
• Если чувство слишком напряженное и вы растеряны или ошеломлены, сосредоточьтесь на дыхании, точках соприкосновения или окружающих звуках.
• Не нужно анализировать эмоции. Не объясняйте их и не погружайтесь в прошлое. Не говорите: «Мама часто злилась на меня, теперь я злюсь на детей, и так будет всегда».
• Назовите свое чувство и отпустите его.
• Проявите как можно больше доброты и сопереживания. Если вы считаете, что негативные чувства не заслуживают сострадания, отметьте это для себя.
• Будьте открыты для приятных чувств и назовите их тоже.
• По очереди называйте свои чувства и удерживайте связь с якорем.
• Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, затем руками и ногами, потянитесь. Откройте глаза.
• Постарайтесь обращать внимание на свои эмоциональные реакции, пока занимаетесь повседневными делами.
На нашу следующую встречу Алекс пришла в ярко-зеленых носках с надписью «Родитель на обучении». Я не удержалась и пошутила, что ее одежда очень красноречива. Она рассмеялась:
– Знаю, это глупо, но носки подарила мне подруга. И комбинезон для малыша, на котором написано «Я маленький. А чем себя оправдываете вы?». Я смотрю на них и смеюсь, чувствуя, что не обязана постоянно держать себя в руках. Это помогает расслабиться. Я часто ругаю себя, когда случается трудный день и я плачу или устраиваю истерику. Мне кажется, для этого нужно более веское основание. Но иногда бывает просто тяжело, и очень не хватает взрослых разговоров. «Родитель на обучении» – это как описание новой должности.
Мне вспомнились слова дзен-мастера о том, что «жизнь – одна ошибка за другой». Думаю, то же самое можно сказать о родителях. Это практическое обучение без отрыва от производства. Мы постоянно допускаем ошибки. Все время падаем. Нам никто не объяснял, как надо себя вести. Да и наша культура практически ничем не помогает в этом вопросе. Неудивительно, что столько родителей чувствуют одиночество и подавленность.
– Упражнение с будильником помогло мне, – сообщила Алекс. – Я стала гораздо спокойнее и ненавижу себя чуть меньше, когда появляются плохие чувства или когда я злюсь на детей. Знаете, в голове сидит этот архаичный образ идеальной матери. Я не должна кричать, не имею права терять самообладание. Я обязана быть любящей и доброй двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. И каждый ужин – обязательно верх совершенства. А когда дети возвращаются из школы, их должно ждать домашнее печенье, – она покачала головой. – Теперь мне намного легче, появилась хоть какая-то свобода, и я больше не сравниваю свой бардак с тем, как вела себя моя мама, с ее безупречным хозяйством и идеальными ужинами.
Когда Алекс научилась сострадать себе, обращать внимание на свои чувства и думать о собственных потребностях, она предприняла также практические шаги, чтобы облегчить ежедневное напряжение и стресс, связанные с детьми. Она осознала, что возить детей по городу «бесплатным водителем» не для нее.
– В целом я чувствую себя лучше. Правда, не всегда, – говорит Алекс. – Но дети есть дети. Они не станут умиротворенными дзен-мастерами. Постоянные ссоры сводят меня с ума. Я серьезно задумалась о том, чтобы отдать их на усыновление, но оказалось, что это не так просто, – пошутила она.
Наставники осознанности говорят, что дети, научившись делать паузу, сосредоточиваться на дыхании и обращать внимание на свои эмоции, перестанут срываться на других. Один из моих самых любимых примеров осознанности связан как раз с ребенком. В его школе запустили программу обучения осознанности и состраданию, которая принесла очень позитивные результаты. Когда репортер попросил одного мальчика рассказать, что такое осознанность, тот ответил: «Это когда ты не даешь никому в нос».
Следующую практику мы разработали для семьи Алекс. Она немного напоминает старую игру, когда нужно искать номера машин из других штатов и говорить, что ты видишь – грузовики, рекламные щиты, птиц, коров, лошадей, – если вы едете за городом. Эта игра, конечно, больше подходит деткам постарше, которые уже активно разговаривают, а малыши могут просто сосредоточиться на дыхании.
ПРАКТИКА. «Осознанность и сострадание в дороге»
• Дома, например перед сном, помогите ребенку сосредоточиться на дыхании.
• Для этого можете положить руку на грудь или животик ребенка и почувствовать, как он поднимается и опускается. Малышам проще положить руку на животик.
• Некоторым детям нравится представлять, что их животик надувается как шарик. Придумайте другие образы, которые лучше всего воспримут ваши дети.
• Если вдруг спор начинается, когда вы едете в машине, попробуйте следующие методы, скорректировав их, как посчитаете нужным.
Подобный диалог часто происходит в семье Алекс:
– Мама, мамочка, Эллис ущипнула меня.
– Эллис, прекрати.
– Но она пнула меня.
– Неправда.
– Правда.
– ПЕРЕСТАНЬТЕ СЕЙЧАС ЖЕ, Я ЗА РУЛЕМ [произносит с нарастающим гневом]. Я не могу вас сейчас разнимать. Вы что, хотите, чтобы мы попали в аварию?
– Но она ударила меня!
– Если вы сейчас вынудите меня остановить машину, вас ждут БОЛЬШИЕ неприятности!
Алекс попробовала использовать в такие моменты практику называния чувств. Как правило, это выглядело следующим образом:
– Мама, мамочка, Эллис ущипнула меня.
– Ясно. Так, все быстренько сосредоточились на дыхании.
– Ай, мама, она щиплется.
– Я прекрасно тебя слышу. Давайте попробуем кое-что новое.
– Но мне больно. Не хочу я дышать. Это ГЛУПО.
– Давайте попробуем молчать 30 секунд. Положите руки на животики.
– Не хочу.
– Какая ТУПОСТЬ!
– Я В БЕШЕНСТВЕ!
– Верно, попробуем назвать наши эмоции. Итак, я услышала глупо, тупость и в бешенстве. Еще какие будут предложения?
– Мне больно.
– Правильно, не останавливайся. Значит, мы имеем глупо, тупость, в бешенстве. И добавилось больно. Продолжаем. Что еще?
– Это несправедливо.
– И у нас появилось новое слово – несправедливо. Теперь мы имеем глупо, тупость, в бешенстве, больно и несправедливо. Еще будут варианты?
– Скука смертная. Терпеть этого не могу. Мы же не идиоты какие-то! И вообще, это не ИГРА!
В этот момент дети уже хохочут. Иногда они начинают выкрикивать все, что чувствуют. Но обычно драки прекращаются, и Алекс спокойно продолжает вести машину. А еще оказалось, что очень полезно держать в машине здоровый перекус – верное средство от ссор.
Главное – называть свои чувства по-доброму, с сопереживанием и не забывать о чувстве юмора. Да, все мы злимся, считаем все это глупостью и тупостью и чувствуем обиду. Именно это исследователи самосострадания называют общей человечностью. Хотя дети иногда сопротивлялись этому упражнению, ссоры прекращались, и они начинали смеяться.
Так что в следующий раз, когда поедете на футбольную тренировку или в школу и дети начнут ругаться и драться, попробуйте упражнение по осознанности и состраданию. И скорректируйте его так, как сочтете нужным. Здесь нет универсального подхода. Постарайтесь повеселиться.
Это упражнение также создает условия, чтобы научиться управлять сложными эмоциями. Это прекрасная возможность узнать точку зрения другого человека, услышать, что он чувствует, что испытывает, и рассказать о собственных потребностях и желаниях. В особо удачные дни это помогает научиться переговорам, компромиссу и даже прощению. На первый взгляд, это всего лишь игра, которая позволяет доехать до места тренировки без головной боли, но она может также послужить более важным целям – научить сотрудничеству и общению. Воспринимайте ее как секретный или тайный ингредиент, как тертый цукини, который вы тайком добавляете в шоколадные капкейки.
РЕФЛЕКСИЯ. «Что подходит лично вам?»
Вы видели, как Крисси, Дилан, Антон и Алекс научились проявлять самосострадание в повседневных трудностях. Как думаете, что подойдет вам? Вспомните, что вы узнали и как это поможет вам держаться на плаву. Что вы хотели бы включить в повседневную жизнь? Вы могли бы использовать «Спасательный круг самосострадания для родителей», когда дети ведут себя невыносимо? Хотели бы научиться осмысливать эмоции, которые вызываются детскими ссорами, и принимать их, даже если они болезненны и сложны? Вы переживаете стресс в семье или на работе? Хотите попробовать называть запутанные эмоции, чтобы больше не бродить в тумане родительства? А также проявить к себе доброту, по мере того как вы учитесь этим новым навыкам? И почему бы не проявить доброту к своей семье, помогая родным навести порядок в этом хаосе с помощью тех же инструментов?
Безусловно, проблем не избежать, но считайте их инструментами жизни. Мы трудимся над строительством самосострадания, которое сделает нас стойкими, научит преодолевать любые препятствия, возникающие на пути, и не тонуть. «Бывают хорошие дни, – говорит Алекс, – правда, редко, но все же я чему-то учусь, когда лечу в кроличью нору. Я говорю себе: “Алекс, это новая нора. Это новый мир. Прояви интерес. Что происходит? Что это за кошмар такой?” Это помогает не терять любопытства, по крайней мере по отношению к конкретной кроличьей норе. И позволяет не психовать так часто, – улыбается она, – во всяком случае, до следующего падения».
Глава 3. «Откуда это взялось?» Багаж, который мы привносим в отношения с детьми
Наше отношение к собственному детству влияет на то, как мы воспитываем своих детей. Иногда кажется, будто инопланетный разум захватил наше тело, и мы совершенно неожиданно орем на отпрысков: «Потому что я так сказала!» Мы сами пугаемся столь внезапной неконтролируемой реакции. «Откуда это взялось?» – гадаем мы, стыдясь такого резкого эмоционального срыва. А в другие дни удается демонстрировать лучшие качества, которые мы усвоили от родителей, например не психовать на дороге, когда кто-то подрезает нас в час пик, а дети в это время орут и толкаются на заднем сиденье. Вы вдруг вспоминаете, как добрый, спокойный, щедрый отец точно в такой же ситуации много лет назад сказал: «Пусть едет, не стоит ругаться, вдруг у него ребенок заболел и он торопится в больницу». В этой главе мы поговорим о том, как понимание своей жизни на более глубоком, осмысленном уровне помогает строить плодотворные отношения с детьми и партнером. Мы растем и учимся проявлять сострадание к себе в трудные моменты и теперь можем выстроить фундамент заботы, доброты и безопасности, который позволит нашим детям преуспеть в жизни.
Недавнее исследование в области человеческого развития показало, что способность ребенка строить надежные связи с родителями зависит от того, насколько хорошо эти самые родители понимают собственный жизненный опыт. Было принято считать, что детские переживания неотвратимо влияют на судьбу, но, к счастью, оказалось, что это не так. Если у вас было сложное, эмоционально травмирующее детство и если вы постараетесь осмыслить эти события, то не станете воссоздавать их в отношениях со своими детьми. По крайней мере, у вас будет выбор. Никогда не поздно понять свою жизнь, чтобы помочь детям, и, когда вы разберетесь, что к чему, не придется повторять пагубный стиль общения, принятый в вашей семье.
Став родителями, мы получаем шанс расти и развиваться, залечивая старые раны, даже давно забытые. Как мама или папа, мы возвращаемся к близким отношениям «родитель – ребенок», но уже в другой роли и с другим подходом. Многие взрослые, с которыми я работаю, в ужасе слышат слова, вылетающие из их уст. Брайан говорит: «Когда я вдруг понял, что ору на своего ребенка совершенно без причины, весь похолодел. Мне показалось, будто мой отец, умерший много лет назад, восстал из могилы и орет вместо меня. Откуда это взялось? Что вообще происходит?»
Как родители, мы часто фиксируемся на непродуктивном типе поведения, который и вообразить не могли, впервые взяв на руки своего драгоценного малыша. Это случилось вопреки всем намерениям. Наша задача – это не отрицать свое детство, поскольку его нельзя вычеркнуть из жизни (хотя иногда так хочется), а понять его и выработать новое отношение к нему, проявляя самосострадание в сложные моменты. Кроме того, нужно подчеркнуть позитивную сторону нашей жизни и вспомнить все те чудесные минутки родительства, которые мы пережили за это время. Они помогут преодолеть трудные ситуации. Шэрон едва находила силы, чтобы заботиться о своем сыне, у которого был грипп и высокая температура. И она вспоминала, как ее мама много раз терпеливо читала «Баю-баюшки, Луна»[23]23
«Баю-баюшки, Луна» – классическая американская книжка-засыпайка для чтения малышам перед сном, написанная в 1947 году Маргарет Уайз Браун. Переведена и издана на русском языке: Браун М. Баю-баюшки, Луна. М.: Розовый жираф, 2011. Прим. ред.
[Закрыть], когда маленькая Шэрон болела. Оказалось, что эти воспоминания ободряют и дают силы, когда они больше всего нужны.
Надеюсь, истории и упражнения, предложенные в этой главе, помогут вам понять собственные трудности, и главное – найти способ отнестись к себе и к своему ребенку с сопереживанием.
Я ненавижу свое тело
Когда мы встретились с ней в главе 1, Эми, мама новорожденного малыша и трехлетнего ребенка, переживала одиночество и стресс, пока муж был в бесконечных командировках. Через пять лет малыш пошел в садик, Софи исполнилось восемь, и Эми поняла, что набрала лишний вес.
– Печенье, пончики, мороженое, капкейки – все мы любим готовить и есть! – сказала она, смеясь. Кажется, она не возражала против нескольких лишних фунтов. – У меня уже не такая талия, как в двадцать лет. Это в прошлом, – она с грустью улыбается. – Я хочу поговорить о Софи. Она полная, и другие девочки стали дразнить ее. Теперь все начинается намного раньше, – вздыхает она. – В ее возрасте я даже не задумывалась, сколько вешу. Софи стала заниматься плаванием в местном спортивном центре. И у нее замечательно получается, она сильная и всегда была такой. Она уже сейчас может обогнать почти всех одноклассниц. Думаю, это зависть, но одна из девочек посмотрела на нее в раздевалке, скорчила гримасу, вздернула свой маленький носик и стала дразнить: «Толстуха, ты толсту-у-уха». Остальные засмеялись и тоже начали обзывать ее. С тех пор дочка отказывается ходить на плавание, а ведь она так любит этот спорт. У нее хороший потенциал. Мне сложно осознавать, что она сдалась. Я тоже в свое время отказалась от некоторых занятий и теперь жалею.
Когда я спросила, как Софи справляется с этой ситуацией, Эми сказала, что дочка отказывается говорить об этом, зато записалась на баскетбол, где ее рост и вес – преимущество и не надо надевать купальник. Затем она помолчала и добавила:
– Знаете, если задуматься, сложно не ей, а мне. У нее все хорошо. А мне так стыдно. Я виню себя. Мне так жаль, что я не дала ей изящную, стройную фигуру. Ужасно, что не приучила ее к здоровому питанию. Я чувствую себя совершенно неадекватной матерью, – она улыбнулась. – Кое-что в этой жизни все-таки не меняется.
– Вы не одиноки в этом, – сказала я. – Никто не чувствует себя идеальным родителем. И не от нас зависит, какое тело будет у наших детей. Но мы можем научить их уважать свою фигуру и заботиться о ней.
– Да, да, понимаю, но все равно ненавижу себя, – бросила Эми. – У нее есть худая подружка, так она ест на завтрак блинчики из яичных белков и муки из зародышей пшеницы, фаршированные шпинатом. Понимаете? Мы едим вафли с сиропом, яичницу с беконом, – она качает головой. – А одна из ее одноклассниц на обед в школе ест петрушку с капустой! Это не шутка! Так и с голоду умереть можно.
– Я бы тоже проголодалась, – посмеялась я вместе с ней.
На самом деле, проблема в том, что Эми ненавидит свое тело, и, поскольку она ничего не знала о здоровом питании, когда ее дети были маленькими, теперь чувствует себя ужасной матерью, хотя в ее семье из поколения в поколение было принято есть «сытную и калорийную пищу».
Мы несем багаж, унаследованный от родителей и дедушек/бабушек. И нередко даже не осознаем, что они нам передали. Не только цвет глаз, волос, вес и мировоззрение, но и более глубокие проблемы. Стоит разобраться, что же вы несете с собой. Бывает ли у вас ощущение, что этот груз тянет вниз? Попробуйте следующее упражнение и последите за своими выводами.
ПРАКТИКА. «Багаж, который мы наследуем»
• Сядьте удобно, найдите место, где вас не будут отвлекать минимум 10 минут.
• Несколько минут уделите тому, чтобы настроиться. Если нужно, прислушайтесь к звукам в комнате или сосредоточьтесь на своих вдохах и выдохах.
• Позвольте себе расслабиться; это ваше личное время.
• Вспомните своих дедушек и бабушек, если знали их. (Если нет, пропустите эту часть и переходите сразу к родителям.)
• Как каждый из них относился к своему телу? (Пауза.) Чему они учили вас относительно еды? (Пауза.) Относительно заботы о своем организме? (Пауза.) Что говорили о вашей фигуре?
• Можете записать все, что вспомните.
• Когда будете готовы, сосредоточьтесь на родителях. Как они относились к своей фигуре? (Пауза.) Что для них значила еда? (Пауза.) Что говорили о вас?
• Если ваши родители придерживались разных точек зрения, сфокусируйтесь сначала на одной, затем на другой.
• Запишите свои мысли и воспоминания.
• Теперь подумайте, что вы несете с собой. Какие общие темы можно выделить? Как вы относитесь к телу? До сих пор придерживаетесь мнений своих родителей? Каких именно? Как вы питаетесь? Какие убеждения относительно своей фигуры вы усвоили?
• Запишите, какие выводы вы сделали относительно своего «наследства».
• Подумайте минутку, о чем вы узнали, прежде чем вернуться к прочим делам.
Для Эми эта практика стала настоящим открытием: она вспомнила, что в ее семье лишний вес считался признаком здоровья в основном потому, что у дедушки была ферма и всем нужны были силы и энергия, чтобы трудиться на ней.
– Мы вставали до рассвета и работали на ферме весь день, – говорит Эми. – Там на одних блинчиках со шпинатом и яичными белками долго не протянешь!
Следующее поколение, родители Эми, работали в офисе и часто покупали фастфуд, замороженные блюда – то есть все, что можно было приготовить быстро и просто. А еще мама Эми обожала сладкое, поэтому в доме было полно конфет, печенья и мороженого. Как ни странно, ее мама тоже ненавидела свою фигуру и постоянно критиковала себя.
– В подростковом возрасте, после многих лет фастфуда, я была очень крупной. И мама направила критику на меня, это был непрерывный поток деструктивных замечаний, – Эми расплакалась. – Я казалась себе такой толстой и некрасивой, причем в самом уязвимом возрасте. Она была очень злой; помню, называла меня жирной свиньей. И вот опять. Я внушаю то же самое Софи и даже не замечаю. Это безнадежно.
– Эми, – возразила я деликатно, – надежда всегда есть. Все мы это делаем. С нами так поступали, и мы ведем себя так же с другими, обычно неосознанно. К тому же вы ведь не обзываете свою дочь, не ругаете.
– Вы правы; хоть что-то хорошее. Я не злой человек, по крайней мере большую часть дня, и я рада, что Софи не зацикливается на своих недостатках и старается использовать сильные стороны. Но как же мне перестать ненавидеть свое тело? Не хочу, чтобы у нее была мама, которая постоянно сидит на диете. За последние 25 лет, честно говоря, я перепробовала почти все популярные методы похудения. Это единственное, что сближало меня и мою маму. Но вес возвращается, что бы я ни делала.
Если в предыдущем упражнении вы обнаружили, что у вас нет добрых, дружественных отношений с собственным телом, примените следующую практику и посмотрите, изменится ли этот момент и перестанете ли вы критиковать себя.
ПРАКТИКА. «Позитивный взгляд на фигуру»
Так называемое сканирование тела популяризировал Джон Кабат-Зинн[24]24
Джон Кабат-Зинн (1944) – профессор медицины, директор-основатель Stress Reduction Clinic (клиники по снижению стресса) и Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society в медицинском колледже Массачусетского университета. Обучает медитации осознанности и техникам снижения стрессов, беспокойства, паники, боли. Прим. ред.
[Закрыть] в тренинге по снижению стресса через осознанность. Вариант, предложенный Гермером и Нефф, включает сострадание[25]25
См. главу 12 в кн.: Neff K., Germer C. The mindful self-compassion workbook. New York: Guilford Press, 2018.
[Закрыть] и помогает выработать совершенно новое отношение к своему телу – доброжелательное. Переходя от одной части тела к другой, постарайтесь проявить благодарность, любовь и заботу, использовать язык сострадания, при необходимости даже добавлять утешающие прикосновения. Постарайтесь выделить для этого упражнения 20–30 минут.• Лягте на спину и найдите удобное положение, закройте глаза. Положите одну или обе руки на сердце, чтобы напомнить себе о ласковой осознанности, которая понадобится в этом упражнении. Сделайте несколько неспешных, расслабляющих вдохов/выдохов, чтобы настроиться, и, если хотите, положите руки вдоль туловища.
• В ходе этого упражнения мы будем направлять заботливое внимание на каждую часть тела и узнаем, что значит любить себя. Мы сосредоточимся на теле, будто это маленький ребенок.
• Если возникнет осуждение или неприятные ассоциации с определенной частью тела или если вы почувствуете боль или дискомфорт, положите руку на это место и представьте, как забота и ласка перетекают туда через ладонь.
• Это упражнение должно быть максимально заботливым и утешающим. Однако не нужно задерживаться на определенной части тела, если это слишком сложно.
• И не нужно менять что-то в теле; примите его таким, какое есть.
• Начнем с пальцев ног – направьте на них внимание, отметьте появившиеся ощущения и попробуйте с признательностью улыбнуться им.
• Затем перейдем к стопам, которым тоже нужна поддержка. Они так много трудятся, весь день держат ваше тело.
• Если чувствуете дискомфорт, постарайтесь смягчить эту область. Обратитесь к этому ощущению с добрыми словами, отметьте его про себя и не сопротивляйтесь.
• Теперь почувствуйте обе ноги. Если сегодня нет дискомфорта, поблагодарите за это.
• Направьте внимание на свои ноги – сначала на одну, затем на другую, отметьте все ощущения. Отправьте им заботу и сопереживание, если есть дискомфорт. Медленно перенесите внимание на:
– щиколотки;
– голени;
– колени.
• Если отвлечетесь, снова возвращайте внимание на ощущения в конкретной части тела.
• Теперь переходим на:
– бедра;
– бока;
– живот;
– пах;
– ягодицы;
– нижнюю часть спины;
– верхнюю часть спины;
– грудь.
• Перенося внимание от одной части тела к другой, отмечайте появляющиеся ощущения, направив заботу и благодарность на каждую часть тела.
• Продолжайте. Направьте внимание на:
– плечи;
– предплечья;
– локти;
– кисти;
– ладони;
– пальцы;
– шею;
– затылок;
– область между затылком и макушкой;
– лоб;
– глаза;
– нос;
– щеки;
– губы;
– подбородок;
– все лицо – с благодарностью к тому, как глаза, нос и уши направляют и информируют вас в течение всего дня;
– макушку.
• Направив заботливое внимание на каждую часть, снова положите руку на сердце и выразите любовь ко всему телу.
• Сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов/выдохов и, когда будете готовы, откройте глаза.
Мама у меня в голове
Эта практика помогла Эми осознать, что она ведет себя так, будто у нее в голове сидит ее мама со всей критикой и недовольством, и избавиться от нее никак не получается.
– Я вдруг поняла, сколько у меня накопилось ненависти к себе – почти к каждой части тела. У меня слишком большие ступни, ноги очень короткие и толстые; ужасные бедра, сплошь покрытые целлюлитом; просто гигантский и слишком широкий зад; обвисший живот, спасти который может только пластическая операция; и после двух детей грудь тоже придется уменьшить. Можно подумать, что все это должно вогнать меня в депрессию. На самом деле нет. Я изменила отношение к себе. Никогда не переставала ценить то, что мое тело делает каждый день, – бегает за детьми, обнимает их, заботится, носит их на руках, утешает, возит в школу, на спорт, детские праздники. Мое тело столько всего делает, оно сильное и выносливое. А я видела только то, что я не супермодель.
– Совершенно верно. У многих в голове сидит критика наших матерей и отцов, и мы сами вторим ей. Такое облегчение – обнаружить это и прекратить.
– Но что я могу сделать, когда вижу, как молодые девушки занимаются бегом, и мечтаю быть такой, как они? И начинаю винить себя за свою фигуру? У этих девушек нет растяжек и обвисшей кожи после родов, им не нужно есть за двоих, как мне во время беременности. Иногда я смотрю на других мам в школе или на занятиях и ненавижу себя. Я просто жирная свинья. И Софи будет такой же, как я. Жаль, что я раньше не знала про блинчики со шпинатом, – заметила она с сарказмом. – Ничего не могу поделать. Постоянно сравниваю себя с другими и каждый раз проигрываю.
– Как и большинство матерей, – согласилась я. – Наше тело часто меняется после родов и кормления.
Недавно я читала статью, которая меня вдохновила. Ее написал ученый и переводчик Тханиссаро Бхиккху[26]26
Bhikkhu T. (Winter, 2014). Under your skin // Tricycle Magazine.
[Закрыть]. Он утверждает, что мы впитываем мнения других людей и утопаем в сравнениях. Мы смотрим на свое тело как на объект и думаем, что должны выглядеть так, как показано в журналах, хотя все это даже не реальность и вообще невозможно для простых смертных.
Джил Солоуэй, сценарист и режиссер телесериала «Очевидное», призналась в интервью New York Times: «Мы так боимся критики, что боимся жить»[27]27
Hess A. Being seen stops us from being // New York Times. 2017 (May 7). AR28.
[Закрыть].
Попробуйте следующее упражнение, когда чувствуете, что ненавидите свое тело. Например, когда смотрите на себя в зеркало или в витрину магазина, видите свою фотографию или молодую, стройную, сексуальную девушку (или парня) и начинаете сравнивать и завидовать.
РЕФЛЕКСИЯ. «Взгляните на себя по-новому»
• Найдите минутку, чтобы сделать паузу, остановиться, даже если вы работаете.
• Сосредоточьтесь на своих предположениях.
• Вы считаете, что ценность тела измеряется внешней красотой и внешним видом?
• Если да, проявите к себе сопереживание, вы не одиноки.
• Как родитель, можете ли вы сделать так называемый когнитивный рефрейминг, то есть заявить, что ваша сила и ценность не во внешности, а в способности воспитывать и поддерживать детей?
• Красота хрупка и временна. Сколько бы мы ни сдерживали признаки старения, они неизбежны.
• Сосредоточьтесь на субъективных физических ощущениях – тепло, покалывания, вдохи и выдохи.
• Обратите внимание на то хорошее, что может сделать ваше тело, как оно заботится о вашем ребенке/детях изо дня в день.
• Подумайте, как оно заботится о других людях.
• Представьте, что ваше тело – инструмент доброты и щедрости.
• Морщины, целлюлит, обвисшие части никак не мешают вам быть хорошим человеком, не умаляют вашей ценности.
• Попробуйте ориентироваться не на воображаемое мнение других людей и их осуждение, а на текущий момент, на ваши ощущения здесь и сейчас.
• Чем быстрее вы прекратите прислушиваться к чужому мнению, тем свободнее себя почувствуете.
Непрожитые жизни родителей
Когда мы встретились с Лайонелом и Кирой, их сын Тирон был еще младенцем и плохо спал по ночам. С тех пор у него проявилась небольшая задержка в развитии, поскольку он родился раньше срока, но благодаря лечению и поддержке, которую оказывала его родителям местная клиника, к пяти годам чувствовал себя замечательно, хорошо занимался в садике, болтал без умолку и учился читать. Сейчас ему семь, и его мама с папой столкнулись с новой проблемой: он уже в том возрасте, когда можно тренироваться в Младшей лиге по бейсболу, но он не может бегать так же быстро, как другие дети. У мальчика плохая координация, поэтому ему редко удается поймать мяч.
– Ему просто нравится быть в команде, играть, и он обожает форму. Ему важно чувствовать себя частью группы, – говорит его папа с грустью. – Других детей у нас нет, и ему бывает одиноко. Так плохо, что члены команды смеются над ним из-за медлительности.
Лайонел опечален.
– Он мечтает играть в Главной лиге. Только об этом и говорит. Когда он приходит домой из школы, Кира слышит шум и беготню в его комнате. Пару дней назад там раздался такой грохот, что она побежала проверить, все ли у него в порядке. «Мама, я только что украл базу[28]28
Кража базы – игровая ситуация в бейсболе, когда игрок, находящийся на базе, обегает следующую базу в момент подачи питчера, но до того, как бьющий успел осуществить удар. Это один из способов переместиться на следующую базу без удара. Прим. ред.
[Закрыть], я успел!» Он был на седьмом небе. При этом сын сбил лампу, но так счастливо улыбался, кто Кира не стала его ругать. Но мечты сталкиваются с реальностью, и все это плохо выглядит – вот почему я пришел. Не знаю, как на это реагировать. У детей в таком возрасте игра тянется бесконечно, да и очками не похвастаешься, потому что никто из них пока не может сделать страйк. Я пораньше ухожу с работы, чтобы успеть на игру. Для него важно, чтобы я был там, и я посещаю игры так часто, как позволяет работа. Одна игра была особенно сложной. Наш тренер замечательный человек, он любит детей, любит бейсбол, и для него очень важны спортивный дух, умение ладить друг с другом, работать вместе как команда. Но у тренера команды противников был другой подход – выиграть любой ценой. Они шли на ничью. Один удар, и команда Тирона выиграла бы, потому что уже темнело. Тренер другой команды посмотрел на наш состав. Уже было два аута, и он подумал, что Тирон – легкая добыча. И вот этот мерзавец решил намеренно выставить против него самого сильного игрока. Все базы заняты. Тирон готовился отбивать. Ему бросили мяч слишком высоко, он махнул битой вслепую и промазал. Первый страйк. Затем мяч бросили слишком низко. Он все равно ударил – второй страйк. «Не спеши, смотри на мяч, дождись хорошего паса», – посоветовал его тренер. Третий бросок, Тирон не отбил, и судья объявил страйк. Все, игра окончена. Сын рыдал. Он просто был убит горем. Я никогда не видел его таким удрученным. Его товарищи по команде ворчали и косо на него смотрели. Тренер спокойно отнесся к произошедшему, но я был в ярости. Я хотел прибить тренера другой команды, поколотить его до смерти, обругать страшными словами: «Как ты мог такое сделать? Как мог так обойтись с моим ребенком?» У меня пар шел из ушей. Кира с трудом меня успокоила. Самое страшное, что я не такой отец, каким хотел быть. Я был в бешенстве, и на короткий, но ужасный момент превратился в собственного отца. Вместо того чтобы сказать «Все хорошо, сынок, ты старался как мог», я наорал на него: «Нужно смотреть на этот чертов мяч, быть внимательным! Нужно больше стараться!» Потом я клялся, что никогда не буду себя так вести. И мне ужасно стыдно, – Лайонел закрывает лицо руками. – Я не мог заснуть в ту ночь. И с тех пор хожу как в воду опущенный.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
