Текст книги "Как забыть все забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире"

Такаси Цукияма
Как забыть все забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире

脳が冴える15の習慣 記憶・集中・思考力を高める, 築山節

Nou ga Saeru 15 no Shuukan-Kioku, Shuuchuu, Shikouryoku wo Takameru

Copyright © 2006 by Takashi Tsukiyama

Russian translation rights arranged with NHK Publishing, Inc. through Japan UNI Agency, Inc., Tokyo and Paper Crane Agency

© Заболотнова И., перевод на русский язык, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

***

Из этой книги вы узнаете:

• Как проводить свое утро, чтобы мозг взбодрился

• Почему чтение вслух полезно для мозга

• Что нужно для повышения производительности мозга

• Почему утром хорошие идеи приходят чаще

• Зачем составлять план действий на день

• Как развить в себе способности к творчеству

• Почему новые знакомства активизируют мыслительные процессы

***

«Книга хороша тем, что можно открыть ее на любом интересующем разделе и сразу же получить пошаговую инструкцию к действию. В ней много практических советов для поддержания мозга в тонусе. Что самое важное – для их выполнения требуется минимум усилий. Именно эта простота и подталкивает скорее применять прочитанное в реальной жизни».

Анастасия Сукманова, редактор Лайфхакер

***

Такаси Цукияма родился в 1950 году в префектуре Айти. В 1978 году закончил медицинский факультет университета Нихон. Имеет степень доктора медицинских наук. Является директором больницы Китасинагава при Медицинском исследовательском центре Кавано. Как практикующий врач и ученый-нейробиолог он имеет обширный опыт в консультировании и лечении.

Автор более десяти популярных книг, ставших бестселлерами.

Книга «Как забыть все забывать» продана в Японии тиражом 500 000 экземпляров.

Предисловие
Серьезно изменить работу мозга поможет формирование полезных привычек

В последнее время вам кажется, что иногда мозг работает не так хорошо, как хотелось бы…

Вы не можете быстро отреагировать, когда к вам внезапно с чем-то обращаются. С трудом воспринимаете смысл услышанного или прочитанного. Бывает, что никак не можете вспомнить что-то хорошо вам известное. Мысли прерываются. Светлые идеи в голову не приходят. Вы не можете ни на чем надолго сосредоточиться. Проводите время, витая в облаках, а это плохо влияет на работу и решение повседневных задач.

Моя книга задумана как инструкция для самостоятельного избавления от этих проблем, а также для улучшения памяти, способности мыслить и сосредотачиваться, занимать активную жизненную позицию.

У меня не было задачи написать о чем-то особенном. Я накопил большой опыт лечения различных когнитивных (умственных) расстройств и поделюсь с вами методами, которые считаю самыми эффективными.

В большинстве случаев современные люди, у которых наблюдается ослабление мыслительных способностей, упускают из виду вполне понятные, базовые вещи. Но сами они не замечают этого и продолжают вести образ жизни, который еще сильнее ухудшает работу мозга.

Чтобы восстановить нормальное состояние, важны не столько тренировка ума (хотя и это, конечно же, делать надо), сколько эти базовые вещи, основы. Иными словами, нужно формировать полезные для мозга привычки.

Это похоже на выращивание дерева. У него может быть пышная и красивая крона, но в плохих условиях листья начнут опадать. (В случае с мозгом это проявляется в ухудшении его работы и снижении когнитивных возможностей.) Можно придумать какие-то экстренные способы остановить опадание, но эффект не будет долгосрочным. Если причина кроется в состоянии окружающей среды и неправильном уходе, то через некоторое время дерево снова засохнет.

Важно выявить и устранить саму причину. Человек в состоянии пересмотреть и изменить образ жизни. Это не значит, что нужно кардинально все переделать, достаточно лишь придерживаться нескольких важных правил. Возможно, эффект от их соблюдения не будет моментальным и ошеломляющим, но зато продлится всю жизнь. Это даст возможность медленно, но постоянно повышать работоспособность мозга, сохраняя его молодым и готовым к выполнению любых задач. В этой книге приведены инструкции, которые помогут достичь этой цели.

Я постарался изложить их понятно, иначе самостоятельно следить за их соблюдением не получится.

Конечно, выполнение всех действий не должно быть обременительным. Этим я руководствуюсь в своей врачебной практике, а в самой книге соблюдаю следующие принципы:

Я рекомендую то, что не потребует много времени и денег.

Положительные изменения произойдут не только в работе мозга. Улучшится и качество жизни.

При этом станет успешнее профессиональная деятельность, расширится кругозор и улучшатся отношения с окружающими. Кому-то это покажется необычным, но существуют некоторые приемы более эффективного использования мозга. Их незнание может повлечь за собой проблемы на работе, трудности в выражении своих мыслей и тому подобные явления. Если усилием воли вы измените ситуацию, то ваша жизнь наверняка станет гораздо лучше.

Чтобы мозг развивался сбалансированно, важно разнообразить свои занятия и активно общаться с окружающими. Попытка сделать свою жизнь насыщеннее и интереснее положительно отразится на состоянии вашего мозга и повлечет за собой серьезные и благоприятные изменения. Именно для этого я и написал эту книгу.

Не обязательно применять все 15 методов, о которых пойдет речь в этой книге. Если покажется, что какой-то из них вам точно не подходит, то можете его пропустить. Но если читать все подряд с самого начала, то вы гораздо лучше поймете свойства мозга. Книгу стоит освоить и тем людям, которые хотят узнать, чем полезны уже имеющиеся у них привычки.

Вот краткое описание структуры всех разделов.

Привычки 1–3

Эти привычки помогут стабилизировать работу мозга, повысить скорость мышления и умение сосредотачиваться. Особенно рекомендуется тем, кто не может долго останавливаться на чем-либо и работает слишком медленно. Здесь мы коснемся и того, зачем мозгу нужен сон.

Привычки 4–6

Эти привычки хороши для тренировки лобных долей мозга, которые являются центром мыслительной деятельности. Здесь приведены подсказки для тех, у кого снижена мотивация и способность контролировать свои действия.

Привычки 7–8

Эти привычки для улучшения восприятия и запоминания информации. Особенно полезны для тех, кто не может сразу отреагировать, если к нему внезапно обратились, и для тех, кто постоянно забывает где-то свои вещи.

Привычки 9—10

Это привычки помогут лучше воспроизводить информацию, а значит, улучшить навыки общения. Особенно рекомендуется тем, кому трудно долго рассказывать и у кого часто возникают сложности с донесением своей мысли до собеседника.

Привычки 11–12

Мозг как орган: из этих разделов вы узнаете, как сохранить мозг здоровым. На эту главу стоит обратить внимание тем, кто не слишком заботится о своем здоровье и не проходил специального обследования (сканирования) мозга.

Привычки 13–15

Здесь мы поговорим о практике. В тринадцатом разделе объясняется, как мозг способен контролировать себя. В четырнадцатом рассказано, что нужно для озарения. Из пятнадцатого можно узнать, как побороть апатию и возродить желание действовать.

Условия жизни у всех людей различаются. Я не буду сильно вдаваться в детали, а то некоторые не смогут использовать мои советы. Поэтому я рассказываю о каждой из пятнадцати привычек в общем виде, хотя там есть и более конкретные детали и рекомендации. Вы можете сами придумать привычки, идеально подходящие именно вам, или скомбинировать советы из всех разделов. Самое важное – понять суть рекомендаций и следовать им в течение длительного времени.

Я очень надеюсь, что эта книга поможет моим читателям улучшить состояние мозга.

Привычка 1
Утро – отправная точка вашей повседневной жизни

Как проводить свое утро, чтобы мозг взбодрился
Больше двигаемся и говорим
Вы бодро чувствуете себя утром?

Чтобы мозг работал хорошо, ему нужна подходящая среда, в которой он мог бы реагировать на постоянные изменения. Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна: каждый день проводить в одной и той же комнате, совершать одни и те же рутинные действия. И круг вашего общения ограничен. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем провести некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Когда ко мне приходят пациенты, у которых с этим проблемы, протекает примерно такая беседа:

– Я стал хуже соображать в последнее время…

– Когда это чаще всего происходит?

– Когда я разговариваю с людьми.

– В чем это проявляется?

– Вдруг все вылетает из головы, я никак не могу подобрать слова.

– Но сейчас вы со мной нормально разговариваете, не правда ли?

– Да, бывают дни, когда я чувствую себя хорошо.

Пациент отдает себе отчет в том, что иногда может нормально вести диалог, а иногда – нет. Он без проблем разговаривал со мной, когда я направлял беседу, задавая вопросы. Обычно в таких случаях мозговые функции не ослаблены, проблема в неустойчивой активности мозга.

Невозможно долго вести сложный разговор, когда лобным долям мозга нужен отдых. В самый разгар беседы активность мыслительного процесса постепенно снижается, а вскоре вы перестаете понимать, о чем идет речь. Не можете сообразить, что ответить. Однако область мозга, отвечающая за эмоции, все еще работает, и вы осознаете, в какую ужасную ситуацию попали, и начинаете паниковать. У мозга есть специальная функция подавления страха, но для ее активации тоже требуется энергия. Таким образом, сил на мышление уже просто не остается, и вы оказываетесь в ситуации, когда вообще не способны думать. В таких условиях сложно воспринимать речь собеседника.

Часто бывает, что человек увольняется с работы, какое-то время (например, полгода) живет в довольно свободном режиме, а потом снова пытается устроиться на службу и очень удивляется, что собеседование вызывает у него трудности. Что же его так поражает? Все просто: он осознает разницу между тем, как хорошо соображал раньше, и тем, как плохо теперь это у него получается.

Когда таким пациентам задаешь вопрос, во сколько они встают по утрам, они обычно не могут назвать точного времени. Они говорят что-то вроде: «Когда как, но всегда в первой половине дня».

Такой ответ еще не позволяет сделать вывод, что в этом и кроется корень всех проблем, поэтому я обязательно направляю их на обследование, расспрашиваю о распорядке дня, стараюсь найти причину, учитывая в том числе и возможность эмоционального расстройства. И очень часто после анализа общей картины все-таки выясняется, что главная причина трудностей – несоблюдение режима. Таким пациентам я советую создать четкую отправную точку в своем распорядке дня.

Схема головного мозга, вид сбоку

Человеческий мозг не машина, он не может одинаково эффективно работать все 24 часа в сутки. Это живая система, у которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Постарайтесь привести свою деятельность в максимальное соответствие с этими периодами.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестает совпадать с распорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык отдыхать, и наоборот – вы хотите лечь спать, но не можете заснуть, потому что мозг в это время активен.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить – создать отправную точку в повседневной жизни. Если вы решили просыпаться, допустим, в 7 часов утра, так и просыпайтесь всегда в семь. Иногда одного этого простого шага хватает, чтобы состояние пациента с симптомами снижения интеллекта улучшилось.

Несоблюдение режима ведет к снижению интеллекта

Нестабильная работа мозга из-за такого изменения условий жизни – это временное явление.

Но если долгое время не давать мозгу нагрузок, он отвыкнет от активной деятельности. А это приводит к ухудшению его работы. Становится сложнее вести беседу, долго размышлять о чем-либо. Мозг так устроен, что он начинает избегать неудачных действий. В итоге пропадает всякая возможность дать ему нужную нагрузку. Из-за этого он начинает функционировать еще хуже…

Вы попадаете в порочный круг, и в результате похожее на джетлаг состояние может смениться более серьезной проблемой – снижением интеллекта, которое уже сложнее вылечить. Я позволю себе довольно сильное выражение, поскольку то, что я сейчас скажу, – очень важная вещь. Пренебрежение режимом дня – прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Мозг ленив. Как заставить его работать

Тем своим пациентам, которые привыкли жить без четкого распорядка дня, я в качестве воспитательных целей назначаю прием на раннее утро. Я пошел на это потому, что если им просто сказать: «Просыпайтесь в такое-то время», – то большинство из них ничего не будут делать.

Человеку необходимо находиться в условиях, когда какая-то внешняя сила (школа, работа или что-то в этом роде) вынуждает его действовать. Если оставить его без принуждения, он будет подчиняться запросам примитивных областей мозга, отвечающих за эмоции. В итоге он станет избегать рутинных занятий, которые кажутся ему скучными, и будет следовать своим простым желаниям. Мозг ленив и хочет, чтобы все было легко и незамысловато.

Но так совсем не должно быть. Да, мозгу свойственно лениться. Я могу это подтвердить как врач. Если вы не ходите на работу или в школу, то советую регулярно посещать все что угодно и установить себе отправную точку.

Мозгу тоже нужна разминка

Помимо отправной точки есть еще одна важная вещь: мозгу нужно дать возможность разогреться. Если вы проснетесь в определенное время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Я думаю, что редко кто из спортсменов начинает свои тренировки с серьезных нагрузок, и для мозга точно так же важно начинать работать с самыми простыми вещами. Конечно, обычный подсчет наличности или переписывание газетных статей – это тоже неплохой вариант, но гораздо эффективнее будет двигаться и говорить.

Мозг отвечает не только за умственную активность

Поговорим о нагрузке на области мозга, которые отвечают за движения и речь.

Вы удивляетесь, почему мы вдруг хотим использовать области мозга, отвечающие за движение, если нам нужно разбудить те, которые отвечают за мышление? Я сейчас объясню.

Мозг – это не только генератор мыслей, хотя многие так и думают. Если посмотреть на процесс развития ребенка вплоть до появления способности к высшим мыслительным процессам, то можно заметить, что в мозге есть крупные и сложные структуры, отвечающие за движения, эмоции и тому подобное. Это помимо главных систем, отвечающих за мышление.

Сначала люди научились прямохождению, потом стали использовать руки, потом развили речевой аппарат и придумали язык и только потом начали думать о сложных вещах. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, – это отличный способ разбудить зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей из этого списка:

♦ прогулка или другие легкие физические нагрузки;

♦ уборка в комнате;

♦ готовка;

♦ уход за растениями;

♦ простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик);

♦ чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Как улучшить приток крови в мозг

Следующие соображения помогут вам лучше понять связь между областями мозга, отвечающими за движение и за мышление.

Первые (движение) находятся примерно в центре коры головного мозга. Если их активно использовать, то там будет хорошо циркулировать кровь. Особенно это проявляется во время ходьбы, ведь эти области лежат близко к теменной доле. При ходьбе основная нагрузка приходится на ноги, но задействовано и все тело целиком, поэтому кровоснабжение всех отделов головного мозга улучшается. Это одна из причин повышения интеллектуальных способностей после прогулки.

Как я провожу утро

Для примера я расскажу про свой режим дня. Я встаю в 5:30 утра. Работа в больнице начинается в 8:30. Этот промежуток в три часа я считаю временем для мозговой разминки. Я просыпаюсь, открываю окно, какое-то время стою на солнце. Потом переодеваюсь, бужу детей (для этого мне надо подняться и потом спуститься по лестнице). В этот момент я использую также и речь.

Затем – время уборки в комнате. Я быстро охватываю взглядом комнату и навожу порядок, где необходимо. При этом я выполняю действия с небольшой нагрузкой на руки, но все равно возникает активность лобных долей мозга, отвечающих за выбор и принятие решений. Так что мою уборку можно считать вполне подходящей подготовкой мозга.

После наведения порядка в комнате я иду гулять с собакой. Гуляю примерно час, иногда думая, что сейчас кровь хорошо циркулирует по всему мозгу. Встречаю соседей, которые говорят мне: «Доктор, я всегда вижу вас в одном и том же месте в одно и то же время». А это именно то, что нужно. Не надо с самого утра заставлять мозг реагировать на изменения, лучше начать с привычных для него вещей и дать ему хорошенько проснуться.

Но иногда я меняю маршрут. Мозг и так начинает активнее работать, как только вы выходите на улицу, потому что он должен обеспечивать безопасность. Но если пойти другой дорогой, то активизируются дополнительные мыслительные процессы и вы начнете больше смотреть по сторонам. Я не стал еще раз упоминать о движениях глаз, ведь это подразумевается, когда мы ходим. Но чтобы мозг быстрее активизировался, очень полезно чаще смотреть по сторонам.

Обмен приветствиями и пара слов помогут мозгу проснуться

После завтрака с семьей я отправляюсь на работу в клинику Китасинагава. Коллеги и другие сотрудники всегда говорят мне: «Доброе утро».

В наше время люди забыли о важности подобных приветствий, но сказать пару слов утром – это очень хорошо для мозга. Я обычно не только здороваюсь, но и стараюсь обменяться с собеседником парой фраз, например: «Доброе утро. Что вы решили насчет вчерашней проблемы?» или «Вы видели игру «Реал Мадрида»? Бекхэм здорово сыграл, правда?»

Таким образом, в мою утреннюю зарядку для мозга включаются и кое-какие фразы, и восприятие информации на слух.

В 8:30 я начинаю работать. Мозг уже находится в состоянии полной готовности. Мой мозг работает активнее всего до 11:30. Я стараюсь закончить как можно больше важных дел именно за эти три часа.

Почему чтение вслух полезно для мозга

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие – обработка – воспроизведение). Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но, чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста – это этап ее воспроизведения.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.