Текст книги "Как забыть все забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире"

Приучаем себя еще с утра что-то делать руками

Готовка или уход за растениями эффективны в качестве утренней разминки по той же причине, что и уборка комнаты. Здесь мы задействуем не только физическую активность (работаем руками), но и лобные доли: выбор и принятие решений. К тому же это творческие процессы, которые вынуждают нас думать.

Делать что-либо своими руками можно не только по утрам: это всегда хороший стимул для работы мозга. А общение с природой еще и успокаивает. Когда область мозга, отвечающая за эмоции, находится в спокойном состоянии, то лобным долям не нужно тратить энергию на подавление гнева и злости.

Во сколько просыпаться утром и что именно включить в свою «зарядку», каждый решает сам. Я описал свой вариант, но кому-то придется тратить больше времени, чтобы активизировать работу мозга, а кому-то будет сложно так много двигаться. Попробуйте разные способы и остановитесь на том, который вам больше всего подходит.

Но есть три правила, которые я прошу запомнить:

♦ Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.

♦ Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.

♦ Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Эти вещи куда важнее тренировки интеллекта, но их часто игнорируют. Только за счет соблюдения таких простых правил очень многие добьются серьезных изменений в работе мозга.

Привычка 2
Повышаем концентрацию

В обычной жизни время от времени создаем себе условия экзамена
Что нужно для повышения производительности мозга

Мозг работает или продуктивно, или слабовато. Когда человеку нужно решить какую-то задачу, он может сосредоточиться и быстро найти подходящий ответ. Мы способны оперативно извлечь информацию из памяти и под контролем мозга вести себя соответствующим образом. В этой книге я буду называть это производительностью.

Человек не может взять и увеличить производительность по желанию. Для начала нужно еще разогреть мозг. В разделе о первой привычке я рассказал, как задействовать основные функции мозга с самого утра, но это касается и перерыва на обед.

После обеда кровь оттекает в область желудка, из-за чего мозг функционирует хуже и ему сложнее сосредотачиваться и решать нетривиальные задачи. Наверняка вы сталкивались с этим явлением. Здесь хорошо помогает небольшая прогулка.

Незначительные физические нагрузки вроде моциона улучшают не только пищеварение, но и приток крови в мозг. Впрочем, можно и просто убраться на рабочем столе или провести небольшое совещание.

Определяем время и объем предстоящей работы

Есть еще одно важное условие для повышения производительности мозга – это ограничение по времени.

Зная расстояние и время, можно по известной формуле вычислить скорость. Будем считать расстоянием объем предстоящей работы или количество задач. Производительность мозга не повысится, если не поставить четкие условия, когда и сколько задач нужно решить.

Однако в данном случае формулу нельзя применять наоборот. Нельзя измерить стандартную производительность и решить, что можно справиться с большим объемом работы, если потратить больше времени.

Попробуйте вспомнить, как вы сдавали экзамены. Вы смогли решить столько-то задач за 90 минут, потому что изначально были ограничены этим временем. Получится ли добиться того же результата без четких временных рамок? Вряд ли. Если вы будете постоянно отвлекаться и делать работу невнимательно, то на это может уйти целый день.

Во врачебной практике такое тоже часто бывает. До 35 лет я работал нейрохирургом и постоянно оперировал. Просматривая старые записи, я вижу, что очень часто мы принимали решения и действовали за невероятно малое количество времени. Смогли бы мы это сделать, если бы работали расслабленно и размеренно? Абсолютно точно нет. Наверняка не справились бы и за целый день.

И сейчас то же самое: чтобы поднять производительность мозга, нужно поставить себе жесткие временные рамки.

Как используют свой мозг те, кто быстро справляется с работой

Очень важно, что, когда вы достигли высокой производительности мозга, это состояние какое-то время продолжается. У многих так и бывало: когда нужно срочно сосредоточиться и выполнить какую-то одну работу, то быстрее реализуется и следующая. Вы находитесь в таком состоянии, когда вам хочется еще что-нибудь сделать или с кем-то переговорить, иначе не успокоишься.

Использование этого свойства мозга позволят эффективно выполнять работу. После разминки для мозга нужно создать условия, при которых его производительность быстро повысится. Затем ставим себе ограничение по времени и работаем именно столько, это позволит сосредоточиться и соображать быстрее.

Такие интервалы интенсивного труда могут длиться не более пары часов. Если работать дольше, то будет сложно контролировать соотношение объема задач и времени на их выполнение. Да и ваш напор почти пропал.

Если работа уже выполнена, а состояние повышенной производительности еще не закончилось, то не стоит отдыхать, а лучше использовать это время с пользой. Например, можно еще раз проверить все сделанное и внести какие-то поправки или же приступить к решению задач, которые не слишком нравятся. Когда будете заниматься такими делами, мозг потихоньку начнет сбавлять обороты и уставать. Тогда пусть он отдохнет. После отдыха опять разминаемся, затем создаем условия экзамена и работаем, пока производительность не начнет снижаться, и так далее. Повторяем эти действия по новому кругу. Наверняка те, кто хорошо справляется с работой, придерживаются именно такого режима. А у кого-то на службе такие условия созданы специально.

Сколько раз в день нужно создавать себе условия экзамена?

Но иногда у человека полностью исчезают условия экзамена. Например, он получает экзаменационное задание, которое надо сделать за 90 минут. Он думает, что если у него будет больше времени, то он легко все решит. Поэтому берет тест домой и собирается потратить на его выполнение целый день. Однако нет никакой гарантии, что можно справиться с возросшим объемом работы, если потратить больше времени. На следующий день назначен экзамен, но человек рассуждает, что хорошо бы перенести его на вторую половину дня, потому что в 9:00 сдавать тяжеловато.

Чем старательнее человек, тем чаще он придерживается идеи «все 24 часа – это время для работы», но с точки зрения продуктивности мозга это вовсе не самое лучшее решение. Я думаю, что если такие люди будут столь же усердно работать, но создавать себе время от времени условия экзамена, то смогут куда более эффективно использовать свой мозг.

Порочный круг, в который попадают люди, слишком серьезно относящиеся к делу

Например, на днях у меня с одним пациентом состоялся следующий диалог:

– Я не могу сосредоточиться, и это мешает мне закончить работу.

Мой собеседник работает аудитором, и раньше у него все отлично получалось.

Анализы и обследования мозга не выявили отклонений, и я решил уточнить некоторые детали из жизни пациента.

– Может быть, у вас скучная работа или вас что-то беспокоит?

Для активной работы мозга важно желание действовать. В нашем мозгу за наличие этого побуждения отвечает лимбическая система (особенно поясная извилина), и если она повреждена, то человек перестает хотеть что-либо делать без приказа. Если его что-то слишком сильно волнует, то это тоже мешает сосредоточиться на работе. Но у него таких проблем не оказалось.

– Я считаю свою работу идеальной, кроме того, недавно она получила высокую оценку, меня сделали управляющим, поэтому я не могу назвать ее скучной. Не сказать, чтобы меня что-то сильно волновало. Меня беспокоит только моя работа, голова забита практически только ею.

– А как вы проводите свое свободное время?

– Сейчас я и в свободное время постоянно тружусь. Дело в том, что я не успеваю доделать все дела до конца рабочего дня.

– А вы успеваете пообщаться со своими детьми?

– Нет. Даже если я прихожу домой рано, я работаю, пока не лягу спать.

– Вы хорошо справляетесь с работой у себя дома?

– Я бы так не сказал. Но если не работаю, то не могу успокоиться.

– Наверное, из-за этого и спать ложитесь поздно?

– Да, я все чаще ложусь очень поздно: в час или два ночи.

– А во сколько встаете?

– Если возможно, стараюсь раньше восьми.

Тот, кто хорошо справляется с работой, уделяет внимание и другим занятиям

Конечно, я не поставил этому пациенту диагноз лишь по результатам нашего разговора. Но очевидно, проблема его в том, что он берет работу на дом и слишком много времени ею занимается.

Если человек считает, что может пожертвовать личным временем и доделать дома все необходимое по работе, у него не наступает периода высокой производительности мозга. Когда мозг постоянно действует неэффективно, внимание рассеивается и, люди начинают думать о посторонних вещах. Ничего закончить не получается, и требуется все больше времени, чтобы перевести дух.

Это приводит к неприятным последствиям. Человек хочет отдохнуть от самого процесса непрерывной работы и привыкает растягивать ее на целый день. Он работает очень медленно и все позднее ложится спать. Режим нарушен, и мозг перестает нормально функционировать. Когда человек попадает в такой порочный круг, ему необходимо сразу же поставить себе временные рамки.

Вот что я посоветовал этому пациенту.

– Насколько я знаю, многие успешные люди уделяют много времени не только работе, но и семье и отдыху. Как вы думаете, почему так происходит?

– Потому что они используют свой мозг для разнообразных задач?

– Конечно, и это тоже, но есть и более веская причина: они ставят себе четкие временные рамки. Если в 17:00 надо покинуть офис, прийти домой и поужинать с детьми, а в выходные хорошо бы встретиться с друзьями, то необходимо справиться с работой до пяти часов, правильно? Тогда вы сможете распределить свое время: например, какую-то работу нужно закончить в первой половине дня, другую – до трех часов. Расписать время – это очень важно.

– То есть, если у меня будет меньше времени, я смогу лучше сосредоточиться и сделать работу быстрее?

– Да, это так. Вы не можете больше сконцентрироваться или лучше думать только потому, что так захотелось. Мозг не умеет отдавать такие приказы самому себе. Можно лишь осознать связь между временем и объемом работы и приучить себя к мысли, что есть какой-то час, после которого уже нельзя работать. Ведь проводить время с детьми – это очень важно.

Конечно, иногда приходится работать сверхурочно или брать работу на дом. Но нельзя превращать это в привычку и воспринимать как должное. Есть большая разница между режимом работы с ограничением по времени и без этого ограничения. Особенно если начальники считают, что чем больше времени они просидят в своих кабинетах, тем лучше – и подчиненным приходится торчать на работе допоздна[1]1
  В японских компаниях подчиненным не принято уходить с работы раньше руководителей. (Прим. пер.)


[Закрыть]. Наверняка проблема низкоэффективных организаций именно в этом.

Производительность окружающих тоже важна

Для повышения производительности мозга важна конкуренция. Если вам кажется, что в слове «конкуренция» слишком явно выражено противостояние, можете просто считать иначе: «Он старается – и я тоже буду». Дело в том, что производительность мозга – это вещь относительная. Человек может добиться гораздо лучшего результата, когда узнает, что окружающие его превосходят. Это похоже на спортивные состязания. Если спринтер бежит один, то он не покажет отличных результатов, но если у него есть соперник, то сможет пробежать хотя бы на долю секунды быстрее. Так и в работе: если вы делаете ее один, то эффективность никак не повышается. Важно действовать, поглядывая на других людей. У всех разные задачи, поэтому я не могу дать общих рекомендаций, но приведу такой пример: утром вы активно начинаете работу, а потом, где-то часов в одиннадцать, сравниваете с коллегами, что успели сделать. Или в 16:00 показываете результаты своей работы начальнику. Думаю, такая система очень полезна.

Ограничение по времени повышает эффективность принятия решений

Отвлечемся от производительности мозга. Задание временных рамок позволяет решить, какие задачи действительно важны. Ведь у работы (хотя и у всех других занятий тоже) есть такая особенность: если о ней слишком много думать, то постоянно будут находиться все новые проблемы, их станет бесконечно много.

Например, когда меня просят прочесть лекцию на час, меня нисколько не напрягает это ограничение. Если начать подробно говорить о проблемах мозга, то рассказ может тянуться бесконечно.

Можно долго решать, с чего лучше начать: с рассказа о синапсе или о серотонине? А может быть, как использовать мозг? Тем беспредельно много, и невозможно собрать все это воедино. Если время не ограничено, то легко запутаться.

Но как только у меня появляется ограничение по времени, я сразу могу расставить приоритеты: об этом надо рассказать в первую очередь, а об этом – если останется время. Еще легче построить рассказ, когда видишь, какая перед тобой аудитория.

Например, я прихожу в зал и вижу, что среди зрителей много женщин. Значит, будет лучше начать с такого-то факта. Если много молодежи, то раздумываю, какой пример привести после рассказа о чем-то, и он возникает сам по себе.

В какой-то степени этот принцип применим и к работе. Допустим, у вас есть целых 24 часа на завершение какого-то проекта, но вы не знаете, с чего начать.

Представьте, что у вас есть только 90 минут, и вам будет проще расставить приоритеты. Вы сразу начнете думать, что важно, а что не очень, и что ни в коем случае нельзя упустить. Тем более срочная и важная работа часто предполагает сжатые сроки.

Когда у вас мало времени на решение какой-то задачи, вы можете подумать, что справились бы лучше за большее время. Однако если бы вас не ограничили, то было бы гораздо сложнее выстроить рабочий процесс, а задача только бы усложнилась. К тому же нельзя забывать, что в таком режиме производительность мозга не повышается.

В итоге результаты не самые лучшие и напоминают длинную скучную речь, в которой невозможно выделить главное.

Самое плохое – делать работу с убеждением, что надо продолжать ее до тех пор, пока вы естественным образом не придете к решению задачи. Это дает вам бесконечное множество вариантов, и производительность не растет. Человек ежедневно работает, но ему не хватает времени, хотя он тратит на это весь день. Если при этом его работа неэффективна, он наверняка попал в порочный круг.

Подведем итог. Ключевые точки Привычки 2:

♦ Одного желания недостаточно, чтобы улучшить концентрацию и скорость мышления.

♦ Следует определить соотношение объема работы и времени, которое дано на ее выполнение.

♦ Самое главное выделить будет сложнее, если не ограничить себя по времени.

Конечно, я согласен, что работу можно сделать лучше, потратив на нее чуть больше времени. Но это время надо хорошо распределить, включив в него промежутки на условиях экзамена. Приучить себя к этому будет особенно полезно перфекционистам и людям, которые слишком серьезно относятся к работе.

Привычка 3
Для чего нужен сон

Ночь – время сохранения информации.
Используем способность мозга упорядочивать информацию во сне
Мозг работает и во время сна

Многие люди жалуются, что постоянно забывают где-то свои вещи и никак не могут собраться с мыслями. Часто это из-за недосыпа. Мозг устает так же, как мышцы, и ему так же, как мышцам, нужно восстанавливаться. Он может сделать это во время сна. Поэтому люди, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением. Но есть и еще одна причина.

Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо активнее, чем когда мы бодрствуем.

У вас было такое, что ответ на вопрос, о котором вы думали перед сном, приходил на следующее утро сразу после пробуждения? Или вы вдруг проснулись, когда в голову пришло решение, до которого вы никак не могли додуматься в течение дня? Это доказывает, что мозг продолжает работать и во время сна.

Наверное, вы слышали о фазе быстрого сна (поверхностного) и фазе медленного сна (глубокого). Фазу быстрого сна по-английски называют REM (сокращение от Rapid Eye Movement, что означает «быстрые движения глаз»). Когда человек находится в этой фазе сна, его глаза под закрытыми веками действительно совершают заметные движения. А значит, мозг активно работает и в это время. Многие считают, что, когда мы засыпаем, мозг перестает функционировать, как компьютер с отключенным питанием. Но это не так. Все области мозга, включая лобные доли, отвечающие за мыслительную активность, продолжают работать.

Почему утром хорошие идеи приходят чаще

Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация. Когда мы бодрствуем, мозг реагирует на поступающую через глаза и уши информацию, оценивает внешние условия и старается действовать согласно им. Как бы вы ни старались сосредоточиться на своих мыслях, воздействие посторонних факторов нельзя устранить, пока вы не спите.

А во время сна этого влияния практически нет. Однако мозг продолжает работать. Сейчас он занят следующим: перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, сбор и распределение полученной за день информации, регулирование мышления. А во время фазы медленного сна головной мозг расслабляется, поэтому после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим. Этим можно объяснить, почему утром чаще рождаются хорошие идеи.

Учеба перед сном: остановитесь на полпути

Если вы хотите умело использовать возможности мозга, то вам придется учитывать это его свойство. Не стоит думать о сне как о времени, когда нельзя сделать ничего полезного. Считайте его часами, когда мысли приходят в порядок.

Например, просмотрите перед сном материалы, над которыми нужно работать завтра, и немного о них поразмышляйте. Проснувшись утром, вы обнаружите, что ваши мысли упорядочились. Можно использовать этот эффект и для общего развития: читать книги, учить новые слова и так далее. Или вести дневник.

Часто говорят: «Если учитесь перед сном, остановитесь на полпути» – и это можно перефразировать так: «Пользуйтесь способностью мозга структурировать информацию во сне». Если вы хотите спать, но искусственно стимулируете работу мозга с помощью кофеина или чего-то еще и стараетесь через силу собраться с мыслями, то продолжительность сна уменьшится, а в будущем ваша эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до какой-то стадии и остановиться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать.

Когда я прихожу домой, то спрашиваю всех, как у них дела и что новенького. Это помогает мне не забывать о проблемах семьи даже при загруженности на работе. Но при этом стараюсь не говорить ничего, что спровоцировало бы конфликт, если вдруг мне что-то не понравилось (если вопрос нужно обсудить сразу, то это другое дело). К вечеру устают лобные доли, отвечающие за мышление, и верх берут эмоции, а в таком состоянии трудно разговаривать спокойно.

Что касается рабочих вопросов, то я обдумываю их в общих чертах перед сном, но не стараюсь прийти к какому-то выводу. Я даю мозгу разложить все по полочкам, пока сплю, а когда просыпаюсь, уже решаю все задачи.

Спим как минимум 6 часов

Самое плохое – сокращать время сна, объясняя это сильной занятостью. Конечно, бывают случаи, когда приходится спать слишком мало, но нельзя превращать это в привычку. Ведь если вы уменьшаете часы сна, то автоматически сокращаете время для закрепления информации в памяти и не даете мозгу навести порядок в мыслительных процессах. Более того, если вы плохо отдыхаете ночью, то и днем голова будет работать неважно. Усталость накопится, вы станете забывать разные вещи и путаться в мыслях.

Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально. Но в любом случае старайтесь спать не меньше шести часов, а еще лучше – семь с половиной.

Что поможет легче заснуть

Прежде чем ложиться спать, важно создать условия, чтобы легче заснуть. Размышляя перед сном над серьезными проблемами, просматривая волнующие видео, вы возбуждаете мозговой центр, отвечающий за эмоции, и это затрудняет засыпание. Такие занятия лучше оставить на дневное время, а перед сном предпочесть что-то успокаивающее. Можно послушать спокойную музыку или почитать. Хорошим вариантом будет уход за животными или растениями.

Современный человек живет в жестких условиях, и ему нужно самому создавать для себя атмосферу спокойствия.

Важно приучить себя каждый день перед сном совершать одни и те же действия. Это то, что называется ритуалом отхода ко сну и является одним из видов самогипноза.

Если каждый день повторять одну и ту же последовательность действий (например, убрать посуду после ужина – заняться учебой – принять ванну – подготовить вещи на завтра – почитать – лечь спать), то после выполнения всего этого вас всегда будет клонить ко сну.

Очень хорошо, если все действия по утрам и по вечерам выполняются всегда по схожему сценарию.

Уже в постели попробуйте расслабить мышцы в таком порядке, сосредоточившись на каждом этапе: пальцы ног, ноги, поясница, спина, пальцы рук, руки, плечи, шея. Особенно полезно это тем, кто постоянно напряжен на работе и не может расслабиться перед сном.

Чего лучше не делать перед отходом ко сну:

•  слушать агрессивную музыку,

•  смотреть волнующее видео,

•  заниматься спортом,

•  стимулировать периферическую нервную систему, например кончики пальцев,

•  выполнять работу, требующую сосредоточенности.

Естественно, употребление напитков или продуктов, содержащих кофеин, тоже мешает заснуть. Из-за него мозг будет оставаться в возбужденном состоянии в среднем 6–7 часов, хотя и тут все индивидуально. Если вы хотите заснуть в 23:00, не пейте ничего с кофеином уже с 4–5 часов вечера.

Запомните ключевые пункты этого раздела:

♦ Сон нужен не только, чтобы отдохнуть, но и чтобы структурировать мышление.

♦ Ночь нужна для сохранения полученной информации. Ложитесь рано, перед сном немного поразмыслив о делах.

В первых трех главах мы говорили о режиме дня. Теперь попробуем резюмировать сказанное.

Сравним со своим образом жизни

1. Во-первых, обязательно создайте себе отправную точку. В одно и то же время ложиться спать не обязательно, но вставать утром – желательно.

2. Если после пробуждения вам пришла в голову хорошая идея, запишите ее. Вы можете ее забыть, когда начнете заниматься своими обычными делами.

Говорят, лауреат Нобелевской премии Танака Коичи постоянно имел под рукой блокнотик и записывал приходившие ему в голову идеи. Я думаю, что эта привычка особенно полезна для утренних часов. Браться за работу, только проснувшись, не очень эффективно, сначала нужно «разогреть» свой мозг. После хорошего завтрака делаем зарядку для тела и мозга: даем минимальную нагрузку рукам и ногам, проговариваем что-нибудь вслух. Немного прогуляемся, чтобы кровь хорошо поступала в мозг, тем самым обеспечив подходящие условия для работы.

3. Затем сосредоточьтесь и работайте в рамках отведенного на это времени. Производительность мозга резко возрастет.

4. Когда доделали работу, не ждите, что такое активное состояние закончится само по себе, а используйте его: например, делайте скучные дела, до которых никак не доходили руки. В такое время это будет очень эффективно.

5. Когда мозг начнет потихоньку уставать – сделайте перерыв.

6. После обеда пусть пройдет немного времени, чтобы мозг восстановился и получил питательные вещества. А чтобы кровь, которая после еды поступает к желудку, доходила и до мозга, заново сделайте разминку.

7. Затем работайте, повышая производительность мозга. Используя нерастраченную энергию, делайте различные дела, далее по кругу.

Я думаю, что примерно такой распорядок дня можно считать идеальным.