Текст книги "Это просто ступор какой-то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать"

Такаси Цукияма
Это просто ступор какой-то!
Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать

Takashi Tsukiyama

NOU TO KIMOCHI NO SEIRIJUTSU

Copyright © 2008 Takashi Tsukiyama Russian translation rights arranged with NHK Publishing, Inc. through Japan UNI Agency, Inc., Tokyo

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

Mr Twister, VikiVector, suns07butterfly, CK2 Connect Studio / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:

Flat.Icon, gst, aklionka, Songkram Chotik-anuchit, Vectorchoice, ekler, NokHoOkNoi / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Серия «Японский мозг»

© Заболотнова И., перевод на русский язык, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Из этой книги вы узнаете:

• Как «освежить» мозг перед выполнением сложной работы

• Почему многозадачность – самый неэффективный способ использования ресурсов мозга

• Как начать выполнять однообразную работу с удовольствием

• Почему порядок на столе помогает сортировке информации в мозге

• Как сделать так, чтобы отложенная на потом работа не накапливалась

Введение

«Как привести в порядок мозг и чувства» – так следует понимать название этой книги. В ней я поделюсь своими соображениями о том, как сохранить позитивный настрой в трудные периоды; как собраться с мыслями, когда перед вами стоит слишком много задач; чего вам может не хватать для генерации хороших идей и что важно для рационального контроля над собой.

У Сэмюэля Смайлса есть работа под названием «Помощь себе». Это моя настольная книга. И хотя это звучит немного дерзко, я бы назвал свою книгу «Помощь своему мозгу» – по аналогии с трудом Смайлса. В ней рассказывается, как поддержать работу мозга, когда вам приходится преодолевать трудности и наводить порядок в своей жизни.

В последнее время жалобы моих пациентов изменились. Людей с серьезными симптомами снижения интеллекта и потерей памяти (или с ее значительным ухудшением) стало сравнительно немного, но все чаще люди жалуются на хаос в мыслях и неумение справиться со своими чувствами.

Мозг современного человека подвергается сильным изменениям. Еще 15 лет назад казалось, что общество и наша деятельность долго будут оставаться такими, как есть, но все стремительно меняется, и сложно предсказать, что будет дальше. В таких условиях людям приходится выбирать свой путь и решать повседневные проблемы, страдая от беспокойства и неудовлетворенности.

В информационном обществе, которое сформировалось очень быстро, важные сведения можно передавать со скоростью света, и любой легко получает к ним доступ. В наше время владение информацией – одно из серьезных преимуществ, но когда мозг не справляется с ее количеством, это приводит к проблемам: забывчивости, нестройности мышления и прочему. Думаю, от этого страдают многие.

Мы привыкли думать, что возможности мозга практически не ограничены, но не стоит их переоценивать.

К тому же в условиях жесткой конкуренции приходится решать насущные задачи все быстрее.

Для быстрого принятия оптимального решения недостаточно просто сосредоточиться и подумать. Требуется привычка постоянно строить планы и сортировать информацию. В противном случае вам не хватит времени на решение важных вопросов, вы выберете неправильную стратегию, когда представится случай что-то изменить.

Конечно, жизнь в такую эпоху дает шанс вырваться вперед за счет своей смекалки, но мир состоит не только из сильных людей. Многие страдают от того, что у них плохо получается приводить в порядок мысли и чувства, теряют всякую мотивацию и впадают в панику. Общаясь со своими пациентами, я вижу, что эта нехорошая тенденция чаще встречается среди тех, кому работа или учеба дается лучше, кто всегда стремится к большему.

Мы привыкли думать, что возможности мозга практически не ограничены, но не стоит их переоценивать.

Я как врач каждый день убеждаюсь, насколько легко мозг теряет мотивацию, забывает увиденное и услышанное и как быстро мысли приходят в хаос.

Важно понимать функциональные ограничения мозга и уметь их компенсировать.

Если мозг легко теряет мотивацию к действию, значит, ее нужно поддерживать сознательными положительными стимулами. Чтобы он как следует запомнил что-то, нужно придумывать эффективные способы запоминания. Чтобы в мыслях был порядок, нужно решать проблемы, опираясь на логику. Только научившись этим вещам, вы сможете активнее задействовать силу своего мозга, скрывающего в себе огромный потенциал.

Работая со своими пациентами, я постепенно выявлял типичные проблемы использования ресурсов мозга, с которыми сталкиваются люди в наше время, и находил пути их решения. Эта книга – квинтэссенция моих эмпирических исследований. Но, создавая ее, я учитывал, что людям в состоянии нервного напряжения и тем, кому трудно привести в порядок мысли, тяжело следовать слишком сложным советам. Поэтому, как и в моей предыдущей книге «Как забыть все забывать», я старался по возможности простым языком описать те способы, которые можно считать эффективными.

Конечно, вам не обязательно осваивать все методы, которые я здесь описываю. Можете выбрать то, что для вас сейчас наиболее актуально, пусть даже что-то одно, и попробовать применить это в работе и в жизни.

Я буду искренне рад, если эта книга поможет хотя бы немногим людям улучшить работу своего мозга.

Глава 1
Как сохранять мотивацию

1. Базовые принципы повышения мотивации

Чтобы повысить мотивацию и стимулировать желание активно действовать, прежде всего важно помнить о здоровье мозга.

При любой загруженности учебой или работой оставляйте себе время для сна, просыпайтесь всегда в одно и то же время, чтобы наладить жизненный ритм. Ешьте три раза в день, внесите в свое расписание немного физической активности – она поможет улучшить кровообращение в мозге. Если не создавать мозгу благоприятных условий для решения задач, вы будете слишком пассивны.

Если вы пытаетесь решать проблемы в состоянии, когда голова работает плохо, непростые задачи кажутся вам чрезмерно сложными. В такие моменты эмоциональная система выходит на первый план, подавляя когнитивную, и вам становится труднее принимать взвешенные решения.

В итоге мотивация теряется и мысли путаются.

Запомните, что прежде всего важно выйти из этого состояния.

Следующие по важности три базовые вещи – это:

• желание;

• принятие (нравится/не нравится);

• умеренное эмоциональное возбуждение.

Их следует учитывать, если вы хотите повысить свою мотивацию.

Вам нужно усилить что-то из этих трех пунктов, стимулируя активность мозга.

С желанием все более или менее очевидно.

Вы учитесь и работаете, для того чтобы что-то получить или заработать репутацию, социальный статус. Людям с подобными стремлениями гораздо проще мотивировать себя на деятельность.

Помните также, что легко мотивировать себя тем, кто умеет поощрять себя. В последнее время на эту тему довольно часто пишут, так что здесь я не буду останавливаться на ней подробно.

Если вы хотите как следует позаниматься учебой или поработать, дайте мозгу четко понять, что́ вы получите в результате приложенных усилий. Но поскольку конечная цель может оказаться слишком далеко, лучше разбить ее на несколько этапов и поощрять себя за преодоление каждого из них. Скажите себе, что, допустим, сделав то-то и то-то, вы купите себе часы, которые вам нравятся, а добившись того-то и того-то – отправитесь в путешествие на пару дней. Чтобы мозгу хотелось получить награду, в свободное время стимулируйте эмоциональную систему – к примеру, рассматривая каталоги. Добившись цели, обязательно наградите себя так, как планировали.

Это один из самых понятных способов повысить желание действовать.

Многие, не успев полюбить свою учебу или работу, накапливают негативный опыт неудач и поэтому пасуют перед трудностями.

Конечно, важно, чтобы вам нравилось то, что вы изучаете или над чем работаете. Спортсмены, упорно повторяющие тяжелые упражнения на тренировках, часто говорят, что именно любовь к спорту дает им силы. Попробуйте вспомнить кого-нибудь из своих знакомых, кто с головой погружен в изучение или исследование очень сложной на взгляд окружающих дисциплины. Наверняка такой человек на вопрос о том, почему он этим занимается, ответит, что ему это нравится.

Почему человеку нравится деятельность, от которой не так просто получить удовольствие, например учеба, работа или спорт? Я думаю, причина в том, что в этом деле у него многое хорошо получается и он чувствует уверенность в своих силах.

Как человек начинает любить какое-то дело, лучше всего видно на примере детей.

Например, если ребенок не понимает арифметики, этот урок для него – сплошные муки. Ничего из того, что учитель пишет на доске, что написано в учебнике и рабочих тетрадях, у него не получается, и он не чувствует уверенности в своих силах.

Если постоянно заставлять ребенка делать то, в чем он не разбирается, его мозг перестанет нормально работать, глаза потускнеют и его единственным желанием будет поскорее сбежать из класса.

В этом случае бесполезно обещать ребенку вознаграждение (например, говорить, что вы купите ему игрушку, если он справится). У него не появится мотивация делать то, что он не может.

Но если родители или учитель после школы объяснят ему для начала хотя бы одну тему, у ребенка уже появится сфера, в которой он разбирается. Тогда на уроке математики его мозг будет активен и постарается решить те задания, которые ему под силу.

Важно, чтобы вам нравилось то, что вы изучаете или над чем работаете.

После успешного опыта самостоятельного решения ребенок захочет взяться за другие задачи, потому что его мозг получил положительное подкрепление (за приятные стимулы отвечает область мозга, которая называется миндалевидным телом).

По мере накопления опыта, который ребенок осваивает, успешно выполняя однотипные задания, нейронные сети, связанные с этим навыком, укрепляются, и со временем он все быстрее и лучше справляется с задачами.

Строение мозга

Одновременно мозг готовится перейти на следующую ступень развития.

Если на новом этапе родители или учитель снова помогут ребенку и объяснят ему еще одну тему, то он сможет решить еще больше задач. Тогда на уроке математики его мозг будет работать еще активней и глаза снова заблестят. У него начнет накапливаться успешный опыт, и миндалевидное тело будет все чаще считать это занятие приятным.

Таким образом, чем легче ребенку дается предмет, чем больше он уверен в своих силах, тем дольше продолжается активная работа его мозга, он испытывает все больше положительных эмоций, и уроки математики начинают ему нравиться. Возникшее чувство принятия будет и впредь помогать ребенку преодолевать трудности, связанные с этим предметом.

Этот принцип, разумеется, работает в любом возрасте.

Для взрослых ситуация принципиально отличается тем, что у нас нет учителя или родителей, которые взяли бы на себя объяснения. Раньше, когда общество было более стабильным, такую роль часто выполняли старшие товарищи или начальники. Но теперь компании, решая вопрос о ценности и зарплате каждого конкретного сотрудника, ориентируются на результаты его труда, а не просто на выслугу лет. Поэтому единственный, кто может тебе помочь, – ты сам.

В наше время важно уметь самостоятельно осваивать что-то новое, постепенно, шаг за шагом, наращивая свою компетентность в сфере, которой вы занимаетесь, чтобы у вас возрастало желание действовать.

Я общаюсь с пациентами, которые жалуются на отсутствие мотивации, и вижу, что для многих людей пока не очевидно, как меняется современное общество. Хорошо бы оно давало нам сначала простые упражнения на вычитание и сложение, как ученикам в школе. Но если бы все было так просто! Думаю, перед современным человеком чаще ставят такие задачи, что он чувствует себя первоклассником, которого заставили сразу умножать и делить, хотя он еще не освоил таблицу умножения. Мало того – таких задач перед ним оказывается слишком много.

Я вижу, как многие теряют мотивацию к работе и учебе, постоянно сталкиваясь с непосильными задачами.

К тому же общество, которому свойственна социальная поляризация, постоянно подгоняет нас: повсюду распространяется информация о том, что успешный человек может быстро построить карьеру и разбогатеть, а те, кто на это не способен, проигрывают. Поэтому человек пытается найти способ сразу прыгнуть выше головы, вместо того чтобы постепенно осваивать что-то, увеличивая свою компетентность шаг за шагом, – и терпит неудачу. Многие, не успев полюбить свою учебу или работу, накапливают негативный опыт неудач и поэтому пасуют перед трудностями.

Когда ко мне на прием приходят люди с подобными проблемами, я говорю им примерно следующее:

«Мне кажется, когда человек начинает самостоятельную взрослую жизнь, он часто сталкивается с задачами, решение которых находится в пяти шагах от него. То есть ваш мозг не может решить эти задачи сразу.

Если вы будете постоянно думать, как решить проблему, от которой вас отделяет целых пять шагов, то вряд ли захотите действовать. Постарайтесь разделить решение на пять этапов и выделите первый, с которым вы можете справиться прямо сейчас. Приложите все усилия, чтобы полностью преодолеть его. Затем приступайте ко второму. Постарайтесь пройти и этот этап до конца. Пока вы продвигаетесь вперед шаг за шагом, нейронные связи в вашем мозге укрепляются, и спустя какое-то время вы уже можете легко выполнять работу, одним махом преодолевая все пять этапов, делая один шаг вместо пяти».

Очень важно один за другим оттачивать необходимые навыки. Например, если вы продавец, вам можно начать с привычки никогда не опаздывать. Это будет первым этапом. Затем можно научиться вежливому приветствию, чтобы сразу вызвать у клиента доверие, научиться объяснять сложные вещи простым языком. Это второй этап, и так далее.

Вскоре вы начнете совершать эти действия на автомате, и вам легко будет продумать третий и четвертый этап. Например, на третьем можно провести опрос покупателей и учесть их нужды для будущих продаж, на четвертом – постараться лучше понять эти нужды и донести их до компании (скажем, через начальство), на пятом этапе – составить свой проект и презентацию, которая понравится клиентам. Этот процесс помощи себе потребует от вас самостоятельной учебы и тренировок.

Вот что еще важно. Допустим, вы начали с основ и самоотверженно трудитесь. Тогда, даже если на начальном этапе у вас уходит много времени на выполнение нового дела, однажды наступит момент, когда ваш мозг начнет совершенствоваться с большой скоростью.

Нейробиологи в последнее время часто говорят, что нейронные сети работают, когда мозг получает новые знания или полезные навыки.

Нервные клетки мозга (нейроны) образуют отростки, с помощью которых они соединяются с другими нейронами, и между ними передаются электрические сигналы (импульсы) – так нейронная сеть работает.

Такое совершенствование может происходить только поэтапно.

Нужно постепенно заставлять нейронные сети работать. Этот этап может показаться немного муторным и трудным, но однажды вы почувствуете серьезный прогресс, потому что полезные нейронные сети начнут объединяться. Вы будете решать все более сложные задачи, накапливать положительный опыт, что расценивается мозгом как нечто приятное. Постепенно ваше занятие начнет приносить вам все больше положительных эмоций и получаться легко.

На этом этапе вы ощутите, что все ваши умения, которые сначала казались разрозненными навыками, основаны на одной и той же способности мозга.

Сможете ли вы сами дойти до этого уровня – вот что важно для помощи себе в наше время.

Чтобы вам еще активнее захотелось действовать, необходимо вознаграждение. Подумайте, что вы хотели бы купить, если достигнете поставленной цели, какую позицию хотели бы получить, если сдадите экзамен, и так далее (в подобных желаниях нет ничего плохого).

Еще здесь надо добавить кое-что про чувство принятия и непринятия. Дело в том, что вас побуждает к действию не только то, что вам нравится, но и то, что не нравится. Люди могут стремиться что-то изменить, потому что им не нравится то, что есть сейчас, или возможное будущее. Это ощущение противоположно ощущению «мне нравится», и оно тоже мотивирует.

В следующих главах мы еще обсудим важность этих двух чувств.

А пока запомните, пожалуйста, что, помимо трех главных принципов повышения мотивации (желание, принятие/непринятие, умеренное эмоциональное возбуждение), важны еще две вещи:

• чем лучше у вас что-то получается, тем больше вам это нравится;

• представьте, что решение проблемы состоит из пяти этапов, и выделите сначала первый этап.

2. Как быть, если нет мотивации

Желание действовать не всегда имеет четкую направленность, то есть вам не обязательно хочется выполнить именно эту работу или выучить именно этот предмет.

Например, вы посмотрели футбольный матч, в котором сборная вашей страны победила. Вы воодушевлены, и у вас появляется желание что-нибудь сделать. Это происходит потому, что в мозге вырабатывается энергия.

Вы прочитали или услышали рассказ замечательного человека, его история вас глубоко впечатлила, и это мотивировало вас на какие-то действия и свершения.

Иными словами, состояние воодушевления, эмоционального возбуждения связано с желанием действовать.

Но не стоит полагаться только на внешние стимулы. Во-первых, они не всегда доступны, а во-вторых, иногда их воздействие слишком сильно. Оно даже может спровоцировать повышенное артериальное давление или учащенное сердцебиение, а это помешает нормальной работе когнитивной системы.

В идеале нужно научиться усилием воли создавать себе стимулы и добиваться умеренного эмоционального возбуждения.

Есть простой способ это сделать.

В лимбической системе головного мозга, управляющей работой эмоциональной системы, есть небольшой орган, который носит название «прилежащее ядро» (те, кто интересовался строением мозга, наверняка слышали о нем). Считается, что этот орган тесно связан с появлением мотивации.

Его работу можно стимулировать с помощью занятия, которое требует физической активности.

Когда вы делаете что-то руками: собираете модельки, работаете в саду, – вы сосредоточены и перестаете чувствовать усталость. Именно в такие моменты в работу активно вовлечено прилежащее ядро.

Часто люди, до того как засесть за учебу перед экзаменом, активно наводят порядок на столе. Возможно, тем самым они подсознательно стремятся вызвать эмоциональное возбуждение с помощью физических действий.

Говорят, что когда совсем не хочется учиться, надо все равно сесть за стол и попробовать сделать упражнения, которые кажутся хоть немного интересными, порешать хотя бы простые задачи. Это правильный подход.

Когда у меня почти нет желания работать, я начинаю с простых задач: просматриваю ведомости поступлений и расходов нашей больницы, сортирую электронные письма. Все это делается для того, чтобы стимулировать активность прилежащего ядра. Психиатр Эмиль Крепелин назвал принцип, при котором какая-то активность приводит мозг в состояние некоторого эмоционального возбуждения, «стимуляцией действием».

Из-за однообразной деятельности мозг устает, и голова начинает затуманиваться.

До сих пор мы говорили о широко известных в мире нейробиологии вещах. Я бы добавил еще одно условие, которое поможет усилить эффект от «стимуляции действием»:

• Последовательное выполнение действий, которые требуют кратковременной сосредоточенности.

Это важно в том числе потому, что у мозга есть свойство активизироваться, когда он пытается реагировать на изменения.

Например, счет по методу Хидэо Кагэямы[1]1
  Метод обучения арифметическим операциям за счет повторения; осуществляется обычно с помощью таблицы, где в случайном порядке по горизонтали и вертикали написаны цифры от 0 до 9. (Прим. перев.).


[Закрыть] активизирует работу мозга, но если полдня непрерывно заниматься по этой таблице, то концентрация и способность рассуждать, наоборот, снизятся. Конечно, после такого «марафона» вы сможете считать и в полусознательном состоянии, но у вас пропадет мотивация делать что-либо еще. Ведь из-за однообразной деятельности мозг устает, и голова начинает затуманиваться.

По этой же причине «для разогрева» и поднятия тонуса перед учебой или работой не получится заниматься задачами, требующими многочасового поиска решения.

Наоборот, когда вы долго что-то делаете и понимаете, что зашли в тупик, надо на время отвлечься на какие-нибудь простые дела. Но то, что совсем не требует мыслительных усилий, вроде чистки зубов или стирки, вряд ли поможет. А вот занятия, требующие небольшой концентрации внимания, дадут хороший эффект, особенно если они не отнимают много времени и чередуются. Можно навести порядок на столе, рассортировать документы, посчитать (например, по методу Хидэо Кагэямы).

• Бодрые, быстрые действия приводят мозг в тонус.

Это утверждение легко запомнить.

Для подобных действий не нужно особой мотивации. Но следует выбирать только такие занятия, с которыми можно быстро справиться, сосредоточившись лишь на короткое время.