Текст книги "Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов"

Через четыре года после того, как моя мама переехала к нам, у нее обнаружили рак легких. Как-то, примерно за три недели до ее смерти, я сидела у ее постели и читала вслух сборник рассказов, которые нам обеим очень нравились. Потом она задремала, а я наблюдала за тем, как она спит. Через какое-то время мама проснулась и пробормотала: «О, я думала, ты уйдешь, у тебя же столько дел». Я наклонилась к ней, поцеловала в щеку и продолжила сидеть у ее постели. Она снова заснула, с легкой улыбкой на губах.

У меня действительно было много дел. У меня всегда много дел. Я вспоминала о том случае, когда оказалась слишком занятой, чтобы обсудить статью в New Yorker. А также обо всех тех моментах, когда убегала с совместных ужинов, когда чувствовала себя обязанной проводить время вместе и виноватой, видя, что она гуляет одна. Но практика четырех шагов кое-что изменила. В последние годы, проведенные с мамой, я научилась брать паузу и по-настоящему быть с ней. Я по-настоящему была с ней, когда мы готовили гигантские порции салата, выгуливали собак у реки, смотрели новости и долго болтали после ужина.

Двадцать минут спустя мама снова проснулась и прошептала: «Ты все еще здесь». Я взяла ее за руку, и вскоре она снова забылась. Я молча заплакала, и она каким-то образом почувствовало это, потому что сжала мою руку. О, мне будет очень ее не хватать. Но эти слезы были и слезами благодарности за все те мгновения, которые мы прожили вместе. И за просветы, благодаря которым эти просветы стали возможны. В день ее смерти я была исполнена печали и любви, но не сожаления.

Умение создавать просвет дарит нам жизнь. Благодаря ему мы открываемся для развития радикального сострадания. Находясь в трансе, мы не способны по-настоящему слушать, когда наш ребенок восторженно рассказывает о событиях в школе. Мы не способны понять, что коллега так резок с нами, потому что испытывает неуверенность и страх. Мы пропускаем закаты, возможности для веселья и игры, моменты близости, не осознаем собственное одиночество и сокровенные стремления. Практика четырех шагов выводит нас в зону над линией осознавания и позволяет воссоединиться с присутствием и нашим изначально нежным сердцем.

Считайте это разминкой перед практикой четырех шагов. Вы можете применять это простое размышление, когда находитесь в стрессе, спешке или испытываете тревогу. Оно поможет вам воссоединиться с внутренними ресурсами и состраданием к себе, осознать, что у вас всегда есть выбор, как жить.

Попробуйте применять разворот на 180 градусов, когда понимаете, что потерялись в своих мыслях, – навязчивом беспокойстве или планировании, оценочных суждениях или фантазиях. Возьмите паузу, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и с каждым выдохом отпускайте все напряжение в уме и теле.

Теперь полностью уберите внимание со своих мыслей и направьте его непосредственно на переживания. Какие ощущения вы осознаете в своем теле? Присутствуют ли какие-нибудь сильные эмоции? Чувствуете ли вы беспокойство и тревогу, когда пытаетесь выйти за пределы своих мысленных историй? Хочется ли вам вернуться к тому, чем вы занимались до этого? Можете ли вы просто пребывать в настоящем моменте, хотя бы пару мгновений, и принимать все, что происходит внутри вас? Что произойдет, если вы сознательно будете относиться к своим ощущениям с добротой?

Вернувшись к тому, чем занимались до этого, обратите внимание на изменения в качестве вашего присутствия, энергии и настроении.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Возможно ли переживать присутствие, когда испытываешь гнев?

Да! Вы находитесь в состоянии присутствия (над линией осознавания), когда осознаете свои обвиняющие мысли и физическое переживание гнева. В такие мгновения вы не только испытываете гнев, но одновременно наблюдаете за ним, и у вас появляется возможность выбора реакции. И, напротив, вы в трансе, если полностью потерялись в круговороте мыслей и обвинений, не способны их контролировать или как-то менять свою реакцию.

Надо ли следовать определенной духовной традиции, чтобы практиковать четыре шага?

Практика четырех шагов – это инструмент, который может использовать каждый, кто стремится к более глубокому пониманию себя и других, к более глубокому состраданию к себе и другим, к исцелению и духовному пробуждению. Для этого вам не обязательно придерживаться определенного набора религиозных или духовных убеждений. Какими бы они ни были, эта практика углубит ваше прямое переживание осознавания и открытости, присутствия и доброты.

Я регулярно выполняю практику внимательности. Заменяют ли четыре шага эту практику? Или их можно сочетать?

Они естественным образом переплетаются друг с другом. Первые два шага, распознавание и принятие, – это основа внимательного осознавания и сострадания. Вторые два шага, исследование и забота, углубляют внимательность и напрямую активируют сострадание.

Четыре шага можно использовать для привнесения внимательности и сострадания в конкретные сложные ситуации. Просто продолжайте свою регулярную практику внимательности, а когда почувствуете, что вас захватила особо болезненная эмоция, обратитесь к четырем шагам и систематически направляйте доброжелательное внимание прямо на эмоциональный зажим. Как только он ослабнет, вернитесь к своей обычной практике внимательности.

Каждый раз, когда в течение дня вы испытываете напряжение или сталкиваетесь с трудностями, вы можете делать паузу и обращаться к четырем шагам, чтобы справиться с происходящим.

Иногда, занимаясь йогой, я начинаю испытывать сильные эмоции: страх, гнев и неуверенность в себе. Помогает ли практика четырех шагов в такие моменты?

Совершенно естественно испытывать сильные эмоции во время практик, связанных с работой тела и ума, таких, как йога, тайцзи, цигун, дыхательные техники, рейки и другие. Многие находят, что включение в эти практики паузы для четырех шагов открывает путь глубокому эмоциональному исцелению и эффективно сочетается с этими техниками.

Глава 2
Практика четырех шагов говорит жизни «да». Первые два шага практики

Между стимулом и реакцией есть пространство, и в этом пространстве заключена ваша сила и свобода.

ВИКТОР ФРАНКЛ

Самая глубокая трансформация в нашей жизни сводится на самом деле к чему-то очень простому: мы учимся реагировать на происходящее не автоматически, но здраво и адекватно. Что происходит, например, когда что-то вызывает наш гнев или тревогу? Если наша привычная реакция – осудить себя, обвинить или ранить других либо почувствовать себя жертвой, то мы усиливаем страдание транса. Но если вместо этого у нас получится пробудить внимательное присутствие через первые два шага – распознавание и принятие – тогда мы встанем на путь, который освободит наши сердца.

Известная буддийская история показывает, как можно идти по этому пути, даже сталкиваясь с трудностями.

Возможно, вы слышали о том, как Будда медитировал всю ночь под деревом Бодхи, прежде чем достиг полного освобождения. Бог Мара (который представляет универсальные энергии жадности, ненависти и заблуждения) испробовал все, что было в его силах, чтобы заставить Сиддхартху потерпеть поражение. Он насылал на него сильнейшие бури, прекрасных искусительниц, яростных демонов и огромные армии. Все это было призвано отвлечь Будду. Сиддхартха все и всех встречал с пробужденным и сострадательным присутствием, и, когда на небе появилась утренняя звезда, стал буддой, полностью реализованным существом.

Но на этом его отношения с Марой не закончились!

В течение пятидесяти лет после достижения просветления Будда путешествовал по северной Индии, давая учения всем, кто был заинтересован в пути присутствия, сострадания и свободы. В полях и лесах, в деревнях и на берегах рек, фермеры и торговцы, горожане и знать, монахи и монахини – все собирались, чтобы послушать его мудрые наставления.

Мара также иногда навещал Будду. Ананда, верный помощник, заметив Мару, каждый раз с тревогой бежал к учителю: «Ужасные новости, Зло снова здесь! Надо что-то делать!» И каждый раз Будда с добротой отвечал своему ученику: «Не беспокойся, Ананда». А потом шел к незваному гостю и твердо, но в то же время мягко говорил: «Я вижу тебя, Мара… Пойдем попьем чаю». И сам с почтением наливал ему чай.

Так же можем поступать и мы. Просто представьте, что Мара появился в вашей жизни как всплеск страха неудачи, как боль от пренебрежения или неуважения, проявленных кем-то по отношению к нам. Представьте, что в ответ вы делаете паузу и говорите: «Я вижу тебя, Мара». Это шаг распознавания. И потом: «Давай попьем чаю». Это принятие. Вместо того чтобы избегать своих чувств, вместо того чтобы взрываться в гневе или винить себя, вы начинаете реагировать на жизнь с большей ясностью, добротой и спокойствием. Выполнив первые два шага практики, вы вступили на путь свободы.

Я считаю, эта история дарит надежду всем нам. Даже в жизни Будды возникали болезненные энергии Мары. Мы не единственные, кто снова и снова попадает в круговорот заблуждений, противоречивых желаний, кого ранят стрелы страха или гнева. И у нас есть освобождающая практика, которая может пробудить нас прямо посреди бури!

Спросите себя: «Когда в последний раз появлялся Мара?» И каково бы это было сказать тогда: «Я вижу тебя, Мара… Давай выпьем чаю?»

Приглашая Мару на чай, Будда говорил «да» настоящему моменту и «да» всей жизни.

И, напротив, наш привычный способ говорить «нет», сопротивляясь своим переживаниям или избегая их, создает еще большее страдание. Подумайте о том, что происходит, когда Мара появляется в виде страха, ненависти, гнева или сильной обиды. Наш ум говорит «нет», тут же предполагая угрозу, обвиняя других и пытаясь устранить проблему. Наше тело говорит «нет», напрягаясь или цепенея. Наше сердце говорит «нет», ожесточаясь или закрываясь. И наше поведение выражает «нет», когда мы взрываемся, замыкаемся в себе или пытаемся себя чем-то отвлечь. И, хотя мы до определенной степени можем осознавать свое «нет», по большей части мы находимся ниже линии осознавания, запутавшись в попытках контролировать жизнь.

Нам непривычно говорить «да», это сбивает нас с толку и кажется потенциально опасным. Сталкиваясь с угрозой, мы инстинктивно сжимаемся и говорим «нет». На семинарах я часто прошу учеников вспомнить о какой-нибудь сложной ситуации, а потом наблюдать, как их тело и ум сопротивляются возникающим эмоциям. И они – часто с грустью – наблюдают, как их попытки защитить себя лишь умножают боль.

У одного мужчины, который в детстве подвергался травле, теперь был крайне критично настроенный руководитель. Проигрывая в уме их последнюю стычку, этот мужчина ощутил, как желудок сжался от страха, а сердце заколотилось. И вместо того чтобы открыться этому переживанию (сказать «да»), тут же стал винить себя за то, что позволил себя запугать. В нем возник гнев по отношению к руководителю. И он снова погрузился в работу, стараясь еще быстрее завершить ее. Это привело лишь к новым ошибкам и проблемам. «Нет» этого мужчины укрепило его обычное восприятие себя как никчемного человека, всегда выступающего в роли жертвы.

Пожилая женщина, у которой разладились отношения с сыном, заметила, что ее бессознательное «нет» возникает каждый раз, как она получает от него письмо. Читая его немногословные послания, она в слезах спрашивала себя: «Чем я заслужила такое?», а потом зацикливалась на своих мыслях на невестке, которую винила в сложившейся ситуации. Эта женщина осознала, что ее обида на жену сына неизбежно выливалась в ответном письме. В ее случае «нет» заставляло ее чувствовать себя нелюбимой и отвергнутой.

Какую бы форму ни принимало наше «нет», это всегда сопротивление реальности и попытка избежать болезненных эмоций, которые причиняют страдание. Но «нет» также может стать указателем на то, что мы в трансе, и нам нужно усилить внимание. Чем быстрее мы осознаем свое «нет», тем лучше сможем ответить Маре. Сложные ситуации, которые вызывают в нас сопротивление, – это прекрасная возможность попробовать сказать «да». Для этого надо обратиться к первым двум шагам – распознаванию и принятию.

Роджер, один из руководителей технологической компании, был известен своей нетерпеливостью, раздражительностью и готовностью наброситься на каждого, кто, по его мнению, недостаточно хорошо справляется с задачами. Еще тяжелее приходилось его семье. Он кричал на сына из-за посуды в раковине, громкой музыки или за позднее возвращение домой. Набрасывался на жену, которая все делала не так. Роджер застрял в эмоциональной реакции «нет».

Наконец по настоянию жены он пошел к психологу. Тот посоветовал ему практиковать медитацию, чтобы стать более внимательным и не таким взрывным. Так Роджер стал посещать мои еженедельные занятия. Спустя несколько месяцев он присоединился к семинару, посвященному исцелению сложных эмоций, и попросил разрешения поговорить со мной во время перерыва на ланч. Он рассказал, что медитирует от 10 до 20 минут каждый день, но все еще не может контролировать себя. «Я ненавижу себя за то, что теряю над собой контроль. Я ненавижу себя из-за того, кем стал, – сказал он с отвращением. – Но это происходит снова и снова».

Мы нашли тихий уголок, и я познакомила Роджера с первыми двумя шагами – распознаванием и принятием. Такая работа с вниманием была ему уже знакома по занятиям медитацией. Распознавание и принятие – когда мы наблюдаем за тем, что происходит в настоящий момент, не оценивания, просто позволяя всему быть, – основа внимательности. Но теперь я собиралась показать Роджеру, как применять их непосредственно к своим привычным реакциям.

Для начала мы сосредоточились на ситуации, которая произошла на прошлой неделе. Один из сотрудников пришел на совещание с неполным отчетом, и Роджер взорвался, отчитав того прямо перед всеми. Я предложила ему закрыть глаза и в течение пары минут наблюдать за дыханием так же, как он делал это во время медитации. Затем я попросила его подумать о том, что в той ситуации раздражало его больше всего, и задать себе главный вопрос в шаге распознавания: «Что происходит у меня внутри?» Он сидел с закрытыми глазами, а я направляла его: «Просто наблюдай за всеми этими мыслями, чувствами и ощущениями, обрати внимание, что выделяется больше всего. Ты можешь мысленно прошептать себе: “Обвинения… гнев… гнев…” или называй ощущения в теле: “Жар… давление… взрыв”». Он немного помолчал, а затем кивнул.

Затем я познакомила его со вторым шагом, принятием, предложив задать второй главный вопрос: «Могу ли я просто наблюдать за этим? Могу ли я позволить этому быть?» И снова я направляла его. «Принимая, ты соглашаешься сделать паузу… напрямую переживать происходящее, пусть даже это очень болезненно… и ты готов на все, лишь бы не чувствовать этого. Попробуй прошептать “да” этим переживаниям… позволь им просто быть. Ты не соглашаешься с тем, что эти чувства и мысли нормальны. Ты просто говоришь “да” реальности того, что прямо сейчас они существуют». Я заметила, что Роджер едва дышит, и добавила: «Постарайся осознавать дыхание… это позволит тебе принять чувства в своем теле».

Заметив, что его дыхание стало более глубоким, я подождала десять секунд и сказала Роджеру сделать еще пару осознанных вдохов и выдохов и открыть глаза. Он посмотрел на меня и вопросительно поднял брови: «И все? Скажи “гнев” и посчитай до десяти?» Мы оба рассмеялись.

«Не совсем так, но попробуй, – ответила я. – Конечно, ты не будешь закрывать глаза в присутствии других людей, и наверняка будут случаи, когда ты забудешь про все это и снова слетишь с катушек. Но старайся помнить, наблюдай за тем, что происходит внутри тебя и принимай… дыши вместе со своими чувствами… и, конечно, считай до десяти!»

Роджер был исполнен любопытства и решительности. Я добавила, что ежедневная практика медитации поможет ему в попытках применять распознавание и принятие, и попросила написать мне потом о его успехах. Когда мы расставались, я сказала Роджеру: «У тебя получится… и это все изменит». Он отсалютовал мне.

Я люблю рассказывать ученикам историю про мужчину, которому психотерапевт посоветовал пройти ретрит по внимательности и научиться медитировать. Ретрит превратился для этого человека в настоящие американские горки. Да, были моменты спокойствия, но он так же глубоко погружался в страх, гнев и горечь. На следующей встрече с психотерапевтом он сказал, что невыносимо страдал там. «Почему вы сказали, что я буду себя лучше чувствовать?» Понимающе кивая, психотерапевт ответил: «Вы действительно чувствуете себя лучше… лучше чувствуете свой страх, свой гнев, свою горечь!»

Эта история всегда вызывает у моих учеников понимающий смех. Медитация внимательности, шаги распознавания и принятия учат нас пробуждаться к водовороту мыслей и делать разворот на 180 градусов, направляя внимание непосредственно на переживания. Мы неизбежно столкнемся со всем, чего до этого избегали, – одиночеством, ранами и страхами. Но благодаря регулярной практике научимся удерживать устойчивое, доброжелательное присутствие прямо посреди бури.

Благодаря современному пониманию нейропластичности мы знаем, что наш мозг способен меняться в течение всей жизни. Это значит, что можно ослабить даже самые укорененные и пагубные привычки. Наши повторяющиеся из раза в раз мысли, чувства и действия создали и укрепили нейронные связи в нашем мозге. Меняя шаблоны мышления, чувствования и поведения, мы меняем эти связи.

Множество исследований показали, что внимательность оказывает прямое и положительное воздействие на структуру и функционирование мозга. Если, сталкиваясь со стрессом, мы впадаем в транс – начинаем суетиться, беспокоиться, оценивать, – мы укрепляем основанные на страхе связи в нашем мозге. Если же вместо этого мы будем сохранять внимательность даже во время стресса, научимся делать паузу и распознавать и принимать свои переживания, тогда возможны изменения. Вместо того чтобы реагировать под влиянием преходящих желаний и страхов, мы можем отвечать на обстоятельства, основываясь на своей разумности и внимательности. Это создаст новые шаблоны, новые нейронные пути в мозге, которые будут увязываться с подлинным благополучием и спокойствием.

Чем более вы способны сказать «да» своему опыту, тем больше открытость и присутствие этого «да» будут формировать ваше восприятие жизни.

В первой главе я кратко познакомила вас с шагами распознавания и принятия, но сейчас хотела бы остановиться на них подробнее, поскольку они – ключевые элементы внимательности и служат основой практики.

Распознавание начинается в то самое мгновение, когда вы сосредотачиваетесь на тех мыслях, чувствах и ощущениях, которые испытываете в этот момент. Главный вопрос таков: «Что происходит у меня внутри?» Попробуйте занять позицию бесстрастного наблюдателя и будьте любопытны! Отмечайте, что привлекает ваше внимание. Это могут быть беспокойные мысли, тревога, обида, смятение или печаль. Постарайтесь отпустить все свои заранее составленные представления и прислушивайтесь, доброжелательно и внимательно, к своему телу и сердцу. Не надо ничего специально искать. Просто сохраняйте спокойствие и наблюдайте за всем, что происходит.

Иногда вы обнаружите целый водоворот переживаний: смятение, гнев, беспокойные мысли, тревогу. Это нормально, просто обратите внимание на то, что преобладает в этом сплаве эмоций. В другой раз вы можете чувствовать онемение или пустоту. На самом деле, это тоже эмоциональные состояния. Просто назовите их: «онемение», «пустота».

Распознавание – это первый шаг к пробуждению от транса. Он может занимать всего лишь несколько мгновений, но крайне важен. Вы поднимаете голову над волнами страха или гнева; вы становитесь наблюдающим присутствием.

Принятие, второй шаг, просит вас «позволить быть» мыслям, эмоциям, чувствам или ощущениям, которые вы только что распознали. Вы начинаете с того, что мягко спрашиваете себя: «Могу ли я принять это?» или «Могу ли я позволить этому быть?» В этот момент совершенно естественно чувствовать сопротивление – вам хочется, чтобы некоторые из этих чувств ушли! Принятие может включать в себя и ваше «нет» – тот факт, что вы по-настоящему ненавидите то, как сейчас себя чувствуете.

Сделайте паузу, пока мысли и эмоции продолжают раскрываться, не пытайтесь контролировать их. У вас может возникнуть сильная потребность проанализировать и изменить происходящее. Позвольте быть и этому порыву. Пусть ваше осознавание включает все, что происходит у вас внутри.

ДВА КЛЮЧЕВЫХ ВОПРОСА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Спросите себя: «Что происходит у меня внутри?»

Теперь спросите: «Могу ли я принять это?» или «Могу ли я позволить этому быть?»

Многим моим ученикам легче «позволить всему быть», если они мысленно шепчут себе ободряющее слово или фразу. Чувствуете ли вы страх или глубокую печаль – прошепчите им «да». Можно сказать «и это тоже» или «всё в порядке».

У принятия есть разные степени. Сначала вам может казаться, что вы просто делаете вид, что миритесь с неприятными ощущениями. Или заключаете тайную сделку: «Я скажу “да” стыду, а он волшебным образом исчезнет». Но даже если вы просто шепчете «да», у вас появляется ощущение пространства, ощущение того, что для ваших эмоций, чувств и мыслей есть место. И вы уже не столь настроены на сопротивление. Благодаря практике ваши защитные реакции будут ослабевать. Возможно, вы почувствуете физическое ощущение смирения или расслабления и открытия волнам переживаний.

И хотя принятие не обязательно уменьшает болезненность переживаний, оно радикально меняет наше отношение к боли и тем самым уменьшает страдание. Представьте, что выливаете чашку краски в раковину, заполненную водой и что выливаете такое же количество краски в озеро. Принятие расширяет нас и позволяет не бороться с физической и эмоциональной болью, но включать ее в поле осознавания. Психологи называют это аффективной толерантностью.

Понимание этого потенциала к исцелению помогает вам сказать «да» настоящему моменту. Объединившись, распознавание и принятие делают возможным сдвиг от ограничивающего нас транса к более пробужденному, открытому присутствию, которое со временем сможет объять всю жизнь. И именно благодаря этому внимательному осознаванию вы найдете более свежий, созидательный и сострадательный ответ на вызовы жизни.