Текст книги "Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов"

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Подумайте о недавней ситуации, которая вызывает у вас сложную реакцию, например, гнев или страх, стыд или отчаяние. Это может быть ссора с членом семьи, хроническая болезнь, неудача на работе, боль, вызванная зависимостью, разговор, о котором вы сожалеете. Погрузитесь в это переживание – мысленно нарисуйте сцену или ситуацию, вспомните произнесенные слова, почувствуйте самые болезненные моменты. Соединение с заряженной сутью истории – это начало исцеления через практику четырех шагов.

Распознавайте, что происходит

Размышляя о ситуации, спросите себя: «Что происходит у меня внутри прямо сейчас?» Какие ощущения вы наиболее отчетливо осознаете? Какие эмоции? Преследуют ли вас навязчивые мысли? Попробуйте определить, что в этот момент превалирует в вашем опыте или каков общий эмоциональный фон ситуации.

Примите жизнь такой, какая она есть

Постарайтесь позволить этому переживанию быть. Найдите в себе готовность сделать паузу и принять все, что происходит в этот момент. Попробуйте мысленно прошептать себе «да», «я согласен» или «пусть будет так».

Возможно, вы обнаружите, что говорите «да» огромному внутреннему «нет», своим телу и уму, которые сжались в сопротивлении. Возможно, вы будете говорить «да» той части вас, которая кричит: «Ненавижу все это!» Это естественная часть процесса. На этом этапе практики вы просто замечаете, что происходит, и стараетесь не оценивать, не отталкивать и не контролировать свои чувства.

Исследуйте с мягким, любознательным вниманием

Направьте заинтересованное и доброжелательное внимание на свои переживания. Попробуйте использовать следующие вопросы, меняя их последовательность и содержание.

• Что самое неприятное в этой ситуации? Что требует моего внимания?

• Какие мысли причиняют мне самую сильную боль?

• Какие эмоции вызывает эта ситуация (страх, гнев, горе)?

• Где в моем теле эти чувства ощущаются сильнее всего? (Совет: в первую очередь проверьте горло, грудь и живот.)

• Как физически переживаются эти чувства (например, скованность, жар, давление)?

• Какое выражение лица, какая поза лучше всего отражают мои чувства и эмоции?

• Знакомы ли мне эти чувства? Испытывал ли я их раньше?

• Если бы наиболее уязвимая часть меня могла мне что-то сообщить, что бы это было (слова, чувства, образы)?

• Как мне показать этой уязвимой части меня, что она мне не безразлична?

• В чем сейчас больше всего нуждается эта уязвимая часть моего существа (от меня или от большего источника любви и мудрости)?

Важное замечание: многие ученики поначалу рассматривают шаг исследования как приглашение к использованию своих когнитивных способностей. Они начинают анализировать ситуацию или самих себя, искать возможные корни своего страдания. Это распространенная ошибка, и она уводит нас от сути этого шага – пробуждения телесного осознавания. В то время как умственное исследование действительно может сделать наше понимание более глубоким, именно осознавание наших непосредственно переживаемых чувств открывает ворота к исцелению и свободе.

Не думайте о том, что происходит, но направляйте внимание на тело, непосредственно соединяясь с наиболее болезненными ощущениями. Когда наконец вы будете полностью присутствовать в настоящем, постарайтесь услышать, что требуется для исцеления этой ранимости.

Забота и любящее присутствие

Почувствуйте, что сейчас нужно для вашего исцеления. Обратившись к самой мудрой и сострадательной части своего существа, предложите себе любящие слова или нежное внутреннее объятие. Попробуйте мягко положить ладонь на свое сердце. Или представьте себя в юном возрасте, в окружении мягкого сияния. Или вообразите: тот, кому вы доверяете, – один из ваших родителей или домашний питомец, учитель или духовный наставник, – с любовью обнимает вас. Пробуйте разные методы, чтобы подружиться со своей внутренней жизнью – через слова или прикосновения, образы или энергию. Найдите то, что лучше всего позволяет самой уязвимой части вашего существа почувствовать заботу, любовь, защищенность или направленное на нее внимание. Посвящайте этому столько времени, сколько нужно, проявляя по отношению к себе заботу и позволяя себе ее получать.

После практики

Четыре шага включают в себя активную работу с вниманием. После их выполнения мы переходим от действия к пребыванию. Расслабьтесь и покойтесь в возникшем пространстве. Покойтесь в осознавании и знакомьтесь с ним – это и есть ваш настоящий дом. Теперь, направив внимание на качество своего присутствия – открытость, пробужденность и нежность, – спросите себя о следующем.

• В такие мгновения как я ощущаю себя? Кто я?

• Как это ощущение изменилось по сравнению с тем, что было до медитации?

Совет: если вы все еще чувствуете себя уязвимым или возникли новые трудности, примите эти чувства с добротой.

Выполняя эту медитацию, используйте «мудрое “я”», «высшее “я”», «пробужденное сердце», «пробужденный ум» или любое другое обозначение для выражения наиболее развитого аспекта вашего существа.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сохраняйте неподвижность. Сделайте несколько длинных, глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться. С каждым выдохом старайтесь отпускать присутствующее в теле напряжение.

Просмотрите свою нынешнюю жизнь и направьте внимание на ситуацию, которая неизменно вызывает у вас сильную эмоциональную реакцию – страх, боль, гнев.

Теперь загляните в будущее, на десять или двадцать лет вперед, и представьте дом вашего будущего «я». Где в этом доме вы видите себя? Внутри или снаружи? В определенной комнате? Есть ли там картины, украшения или растения, которые имеют для вас особое значение? Как выглядит ваше будущее «я» – одежда, прическа, выражение лица? Какое выражение глаз у вашего будущего «я»? Ощущаете ли вы его доброту?

Cоединитесь с вашей наиболее уязвимой и ранимой частью себя и потом поделитесь нынешними трудностями с вашим будущим «я».

Теперь представьте, что оно предлагает вам исцеляющее внимание и заботу. Вы можете почувствовать доброе прикосновение или энергетическое объятие. Возможно, вы получите какое-то наставление или заверение, что все будет хорошо. Посмотрите, насколько полно вы способны принять эту теплоту, заботу и мудрость. Почувствуйте, как ваше будущее «я» обнимает вас и наполняет любящим присутствием. Ощутите, что даже самые сложные чувства, которые вы сейчас испытываете, даже самые глубокие страхи и горе могут быть включены в это открытое и заботливое присутствие. Расслабьтесь в объятиях вашего будущего «я» и чувствуйте, что стали с ним одним целым.

Ощутите, что любовь и мудрость живут в вас сейчас и всегда. Верьте, что по мере практики вам станет легче получать доступ к этому пробужденному, сострадательному, сердечному пространству.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Что, если у меня не получается соединиться с будущим, или высшим «я»?

Многие задают мне такой вопрос, потому что каждый из нас время от времени чувствует себя отрезанным от этого аспекта своего существа. Когда вы поддаетесь острой эмоциональной реакции, кажется, что такие качества, как доброта или щедрость, совершенно вам недоступны, что их просто нет. Это не так – они есть! Однако обращение к своим лучшим качествам – это практика, которую вы выполняете всю жизнь, и она становится все более мощной каждый раз, как вы соединяетесь с ними. Вот два подхода, которые могут вам в этом помочь.

• Учитесь замечать проявления своего пробужденного сердца и ума в повседневной жизни. Например, когда любуетесь звездным небом и исполнены благоговения. Или когда с нежностью обнимаете друга, который в этот момент страдает. Когда вы осознанно дышите и соприкасаетесь с внутренним спокойствием. Когда слышите, как тот, кого вы любите, резко критикует себя, и искренне желаете, чтобы он смог взглянуть на себя вашими глазами. В такие мгновения проявляется ваше пробужденное «я». Старайтесь распознавать и исследовать эти ощущения. Это сердечное пространство, это любящее присутствие и есть ваша подлинная природа. Познакомьтесь с ней. Попробуйте прошептать себе: «Запомни это». Потом, оказавшись в сложной ситуации и нуждаясь в поддержке, вспомните эти мгновения. Они помогут вам соединиться с вашим внутренним золотом.

• В сложных ситуациях действуйте так, словно ваше будущее «я» здесь, слушает и чутко осознает вас. Даже если это кажется надуманным и искусственным, мысленно прошепчите молитву или пожелание близко и непосредственно познать это любящее присутствие. С практикой вы обнаружите, что простое обращение к своему будущему «я» подводит вас ближе к этому пробужденному и доброму осознаванию.

Как понять, что я не заблуждаюсь насчет своего мудрого, или будущего «я»?

Ученики часто беспокоятся, что они просто выдумывают того, кем хотели бы быть. Это так, если вы представляете себя в будущем лауреатом Нобелевской премии, президентом, Папой Римским… или сразу всеми тремя! Но будущее «я» не связано с внешними достижениями. Скорее, оно выражает то, кто вы есть и как вы живете, когда ваше сердце открыто, а ум ясный и пробужденный.

Вы можете представлять будущего себя мудрым и сострадательным, потому что эти качества уже присутствуют в вас. В своих размышлениях о высшем, или будущем «я» вы не обманываетесь на свой счет, но просто обращаетесь к своему потенциалу. И чем больше вы размышляете о качествах, которые цените превыше всего, тем ярче они проявляются в вашей жизни.

Что, если практика четырех шагов не работает для меня?

Часто у нас за плечами десятилетия жизни со страхами и эмоциональными реакциями, и для того чтобы разжать эти болезненные тиски, требуется время. Совершенно нормально, если вам кажется, что практика в вашем случае не работает! Иногда после выполнения четырех шагов ваше состояние даже ухудшится, так как вы в полной мере прочувствуете силу старых шаблонов мышления и поведения. Вы также можете застрять на одном из четырех шагов. Вот что может произойти.

Распознавание. Вы чувствуете взбудораженность и смятение и, даже делая паузу, чтобы распознать происходящее, все равно не можете воспринимать все с ясностью.

Принятие. Вы осознаете глубокое чувство стыда, но при этом не способны принять его и позволить ему быть.

Исследование. Вы сталкиваетесь с раздражением, исследуете его и потом, сосредотачиваясь на своих мысленных историях, раздуваете это чувство до гнева и вместо завершения практики возвращаетесь к своей повседневной жизни с этим гневом внутри. Или же вы распознаете тревогу, принимаете ее и позволяете ей быть, приступаете к исследованию – и потом чувствуете сильное беспокойство. Это побуждает вас погрузиться в интернет или еще как-то отвлечься.

Забота. Вы можете соприкоснуться с самобичеванием и ненавистью к себе и не найти возможности проявить заботу к этим граням своего существа. Ведь они, на ваш взгляд, не заслуживают любви.

После практики. Вы можете подумать, что выполнили все шаги практики, но, когда пытаетесь просто спокойно пребывать в состоянии присутствия, обнаруживаете, что испытываете беспокойство, тревогу или на что-то отвлекаетесь.

В каждом из этих случаев можно прийти к выводу, что практика четырех шагов не работает. Но правда в том, что любое намеренное движение к осознаванию, даже когда вы впадаете в транс, прерывает следование старым шаблонам и способствует исцелению. Даже если вы отвлеклись, поверьте, что в этот раз переживаете тревогу, стыд или гнев с бо́льшим присутствием. И вера в это поможет вам вернуться к практике, когда вы будете готовы, и продолжить процесс исцеления с ее помощью.

Помните, что практика четырех шагов требует терпения, гибкости и готовности экспериментировать.

• Ваш опыт может стать более глубоким, если вы будете выполнять эти шаги с учителем или психотерапевтом или практиковать направляемую медитацию. Вы также можете попробовать практику четырех шагов с партнером (см. стр. 327).

• Практика четырех шагов будет наиболее эффективна, если выполнять ее перед едой, после физических упражнений или формальной медитации, а также хорошо выспавшись.

• Спокойная обстановка, в которой вы чувствуете себя в безопасности, будет способствовать практике.

• Не бойтесь вносить изменения в медитацию (добавлять, убирать, менять акценты). Это поможет вам легче соединиться со своей внутренней жизнью.

Если вы уйдете от самобичевания, будете сохранять любопытство и продолжите выполнять четыре шага, то обязательно найдете способ сделать практику максимально эффективной.

Когда я выхожу из себя, то даже не могу вспомнить свой страховой номер. Как же мне запомнить все эти шаги?

Чем острее наша эмоциональная реакция, тем меньше мы помним, как с ней справиться. Используйте следующие вопросы, чтобы вспомнить последовательность и содержание четырех шагов.

• Что происходит у меня внутри? (Распознавание)

• Могу ли я принять это? (Принятие)

• Что НА САМОМ ДЕЛЕ происходит у меня внутри? (Исследование)

• Могу ли я принять это… с добротой? (Забота)

Каждый раз, когда вам кажется, что вы запутались или заблудились, эти вопросы помогут вам вернуться на путь.

Часть II
Практика четырех шагов и внутренняя жизнь

Глава 4
Избавление от негативных представлений о себе

Обычно мы считаем, что выйти из ума – это что-то плохое. Я же говорю – выходите из ума! Делайте это специально. Так вы выйдете за пределы своих мыслей и убеждений и откроете суть того, кто вы есть.

ВЕРОНИКА ТУГАЛЕВА

Одно из самых больших препятствий для осознавания нашего внутреннего золота – это наше убеждение, что с нами что-то не так. Когда я даю учения о трансе неполноценности, меня часто спрашивают: «Почему мы так крепко держимся за представление о своей ущербности? Почему мы так преданы своему страданию, так привязаны к самобичеванию?»

Мы можем всем сердцем хотеть развить принятие и веру в себя. Но при этом стремление освободиться от негативных представлений о себе воспринимается как попытка изгнать что-то запрятанное глубоко внутри нас. И по-своему это так и есть.

Наши убеждения живут не только в нашем уме, но и в совокупности чувств и эмоций, которые находят свое воплощение в теле. Как известно, наше психологическое состояние в значительной мере влияет на физическое. Представления о собственной неполноценности знакомы нам слишком хорошо. Мы воспринимаем их как «себя». Большинство наших убеждений коренится в интерпретациях реальности, которые мы сформировали еще в раннем детстве, и мы руководствуемся ими и используем их для защиты. Они говорят нам, кто мы есть и чего нам ждать от самих себя, от других и от мира.

Наши самые мощные убеждения о себе возникают из раннего опыта страха и уязвимости. Необходимость выживания обуславливает предвзятость негативного опыта: мы гораздо лучше помним болезненные события, чем приятные. Мы скорее запомним не одобряющее замечание, а критическое, не прекрасный закат, а укус собаки. Как говорит психолог Рик Хансон: «Мозг работает как липучка для негативных переживаний и как тефлоновое покрытие – для положительных».

Эта фиксация на том, что может представлять для нас угрозу, сочетается с еще одной тенденцией – предвзятостью восприятия. Из-за нее мы, скорее, сосредотачиваемся на информации, которая подтверждает или усиливает наши убеждения – особенно в таких важных вопросах как ценность нашей личности. Логичный результат: у нас не остается другого выбора, как поверить в собственную неполноценность.

В повседневной жизни непрерывный внутренний диалог поддерживает это ощущение несостоятельности. Наблюдая за своими мыслями, вы можете обнаружить на заднем плане Критика, который постоянно спрашивает: «Ну как у меня дела?/ Как я справляюсь?» и осуждает несоответствие между неким идеалом и тем, что есть. Вы также можете заметить беспокойные мысли о том, что вот-вот потерпите неудачу или вас отвергнут из-за ваших недостатков.

Пока мы не откажемся от основанного на страхе мышления, наши убеждения будут сохранять свою силу. Писатель Карлос Кастанеда говорил, что мы поддерживаем свой мир через внутренний диалог и что наш мир изменится, как только мы прекратим разговаривать сами с собой.

Полинезийский миф показывает, как дорого нам обходится подчинение своим страхам и сомнениям.

В древние времена люди не умирали, но, достигнув преклонных лет, сбрасывали кожу и снова становились молодыми. Но однажды все изменилось. Как-то раз пожилая и почитаемая в племени женщина пошла к реке, чтобы сбросить старую кожу, и заметила, что та не уплыла прочь, а зацепилась за корягу в реке. Когда эта женщина вернулась домой, ее дочь в страхе убежала от нее, поскольку не узнала в этой молодой девушке свою мать.

Наконец, неспособная утешить собственную дочь, женщина пошла обратно на берег реки, нашла свою старую кожу и снова надела ее. С тех пор, говорит миф, люди утратили способность к обновлению, к тому, чтобы дышать полной грудью и любить всем сердцем. Они стали простыми смертными, которые страшатся неудачи и стараются скрыть свои недостатки.

Старая кожа, которую сложнее всего сбросить, это наше основополагающее убеждение: с нами что-то не так, мы ущербны или неполноценны. За долгие годы работы с учениками и клиентами я видела, как это убеждение не дает людям вступать в близкие отношения, постоянно порождает тревогу и депрессию, способствует всевозможным зависимостям и заставляет причинять вред любимым. Философ Фридрих Ницше писал: «Змея, которая не может сбросить кожу, гибнет». Ради своего благополучия мы должны освободиться от убеждения, что с нами что-то не так.

Для того чтобы изучить ловушку негативных представлений о себе, подумайте о той сфере жизни, в которой вы недовольны собой. Сосредоточьтесь на том, что делает ситуацию такой ужасной. Теперь спросите себя:

«Каковы мои представления о самом себе?» Считаете ли вы, что не оправдываете ничьих ожиданий? Что вы плохой, потому что раните других? Что вас отвергнут? Что вы никогда не обретете близких отношений и не преуспеете в любимом деле? Что вы недостойны любви?

Теперь спросите себя:

«Почему я не могу отпустить эти убеждения?» Или: «Что плохого случится, если я откажусь от всей этой самокритики?» Когда я задаю этот вопрос на семинарах или индивидуальных консультациях, то обычно получаю вот какие ответы.

• «Я никогда не смогу измениться и стать тем, кем хочу».

• «Я боюсь, что стану еще хуже».

• «Я стану беспомощным, не способным позаботиться и защитить себя».

• «Другие будут критиковать меня еще больше, и я не буду готов к этому».

• «Я не буду знать, кто я такой».

• «Я не буду знать, как жить».

Некоторые также упоминают, что боятся реакции других на перемену в себе. Как та женщина, которая вернулась к реке, чтобы успокоить свою дочь, мы продолжаем следовать укорененным шаблонам, лишь бы соответствовать ожиданиям других. Переживание неполноценного «я» может быть комфортным и привычным. Часто мы вступаем в зависимые отношения, беря на себя роль неполноценного или слабого «я». Самый младший ребенок в семье всегда – «малыш», тот, кто борется с наркотической зависимостью – «наркоман», доминирующий и агрессивный – «альфа-самец». То, как другие воспринимают нас, лишь усиливает нашу самоидентичность, и мы уступаем и остаемся прежними. Мы скорее будем защищать существующие отношения, чем рискнем нарушить общий покой.

Ученики часто утверждают, что самокритика необходима, ведь если они не будут помнить, что с ними не так, им напомнят об этом другие. Они говорят: «Я не единственный, кто считает, что я не оправдываю ожиданий, мне все говорят об этом». И они опасаются скинуть защитный покров старых убеждений, не желая, чтобы их застали врасплох.

Итак, наши негативные представления о самих себе, пусть даже невероятно болезненные, часто дают нам чувство уверенности, контроля и задают направление движения. Мы с легкостью можем годами пребывать в трансе, поддерживая чувство собственной неполноценности привычным нарративом самокритики и основанном на страхе мышлением. Только когда мы напрямую открываемся страданию транса, когда осознаем, как он отсекает нас от других и от нашего собственного сердца и духа, когда осознаем, что не обязаны верить в свою неполноценность, тогда мы начинаем интуитивно понимать, что обретение свободы возможно. Надо только сбросить старую кожу.