Текст книги "Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов"

Несколько месяцев спустя Роджер написал мне о своих успехах. Он медитировал каждое утро, это помогало ему успокоиться и сосредоточиться. То, что происходило потом в течение дня, было менее предсказуемо. По подсчетам Роджера, когда что-то выводило его из себя, ему удавалось сделать паузу один раз из четырех. Иногда распознавание и принятие лишь немного ослабляли его гнев, и он все равно взрывался, о чем потом сожалел. Но иногда эти два шага действительно ему помогали. Свое письмо он закончил следующей историей.

В прошлый понедельник я встречался с одним из наших менеджеров. Он признал, что его команда отстает по четырем важным проектам, и что в этом есть его личная вина.

Я уже был готов наброситься на него, но вспомнил о возможности сделать паузу… сделать глубокий вдох, спросить, что происходит, дать имя гневу и позволить ему быть. Этот сотрудник продолжал рассказывать мне, что задержки сроков никак не избежать. И вот я стоял, дышал, и что-то стало меняться. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, как он подвел компанию, я осознал, насколько честным и преданным работе был этот парень. Каким вдумчивым. И я удивил нас обоих, сказав: «Послушай, я знаю, ты делаешь все, что в твоих силах».

Неожиданно его глаза заблестели от слез. И тогда он рассказал мне, что его жене диагностировали рак груди в четвертой стадии, что у него (как и у меня) двое детей-подростков и ему сейчас очень тяжело.

Тара, мы обнялись, оба в слезах. Пару месяцев назад я бы, даже не поняв этого, сделал его ношу еще более тяжелой. А сейчас мы обнимались. Это был один из самых грустных и прекрасных моментов в моей жизни… я словно нашел путь к тому, чтобы быть настоящим человеком.

Наша глубоко укорененная привычка к «нет», наша вспыльчивость, тревожное беспокойство, защитное поведение, зависимости и самобичевание не дают нам жить настоящей жизнью. Избавляясь от этих привычек благодаря внимательному, принимающему присутствию, мы получаем доступ ко всей полноте человеческого потенциала. Это сила и свобода, присущая «да». Так мы сможем прекратить длительный конфликт и найти путь к примирению. Сможем отказаться от чрезмерного потребления или переедания и жить более здоровой жизнью. Какими бы ни были шаблоны «нет», практика этих двух первых шагов открывает возможность для перемен.

Когда мы сталкиваемся с сильными эмоциями, нам часто требуется углубить внимательность и сострадание к себе. В этом нам помогут следующие два шага практики, исследование и забота. Именно в этот момент чаепитие с Марой становится живым и невероятно трансформирующим опытом. Как вы увидите в главе 3, полная практика четырех шагов способствует исцелению наиболее глубоко укорененных шаблонов.

Сядьте поудобнее и, наблюдая за дыханием, сосредоточьтесь.

Подумайте о ситуации, вызывающей у вас умеренно сильную (но не травмирующую) эмоциональную реакцию – обиду, гнев, страх или стыд. Это может быть семейный конфликт или ссора с друзьями, проявление зависимого поведения или трудности на работе. Воспринимайте эту ситуацию так, словно смотрите кино. Когда дойдете до той части, которая вызывает наиболее острую реакцию, остановите кадр и ощутите, что беспокоит вас больше всего.

Спросите: «Что происходит у меня внутри?» и отметьте наиболее болезненные или интенсивные чувства.

Теперь осознайте свое отношение к этим чувствам, то, как вы говорите «нет» своим переживаниям. Думаете ли вы, что так не должно быть? Желаете ли, чтобы этого чувства не существовало? Вините себя или других? Пытаетесь ли изменить это чувство или избавиться от него? Ради эксперимента направьте слово и энергию «нет» прямо на те чувства, которые сильнее всего расстраивают вас. Ощущайте, что происходит с вашим телом, сердцем и умом, когда вы отвергаете их. И отметьте – часто ли вы так себя ощущаете, не кажется ли вам это чем-то знакомым.

Теперь сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Снова напомните себе о самом трудном аспекте этой ситуации и вспомните наиболее болезненные чувства. Но на этот раз спросите себя: «Могу ли я это принять?» Или: «Могу ли я позволить этому быть?» Почувствуйте пространство осознавания и включите в него все, что обнаружили, позвольте всему быть так, как оно есть. Вы можете сказать «да» даже той части своего существа, которая говорит «нет» и сопротивляется происходящему.

Попробуйте направить энергию «да» на те чувства, которые кажутся вам наиболее интенсивными. Когда вы говорите «да», как это ощущается в вашем теле? Как «да» влияет на ваше сердце? На ваш ум? Пусть это «да» будет настолько полным и безусловным, насколько это возможно.

Представьте предстоящие дни и недели. Представьте, что эта сложная ситуация и сопутствующие ей эмоции возникли снова, но теперь вы можете назвать их, сделать паузу и принять их такими, какие они есть. Как бы вы тогда себя ощущали? Какие перед вами откроются возможности, если вы сделаете паузу и скажете «да» всему спектру переживаемых вами чувств?

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Меня беспокоит необходимость говорить «да», если я ранил кого-то или если кто-то ранил меня. Разве мы не должны говорить «нет» пагубному поведению?

Говоря «да», вы честно осознаете и принимаете реальность настоящего момента – ваших чувств и ощущений. Но вы ни в коей мере не говорите «да» пагубному поведению – своему или чужому. Если кто-то эмоционально ранил вас и вы говорите «да» чувству страха или гнева, это «да» не включает слова или поступки этого человека. На самом деле вы обнаружите, что, распознавая и принимая свой внутренний опыт, вы сможете говорить «нет» и устанавливать границы с большей ясностью и смелостью.

Но если я говорю «да» своему гневу, не разожжет ли это его еще больше, заставив меня выплеснуть его на других?

Ваше «да» своему гневу – этому физическому жару и готовности взорваться – отличается от «да» в отношении содержания гневных мыслей. «Да», направленное на энергию гнева, – не подтверждение справедливости ваших мыслей. Мы не соглашаемся «да, то и то действительно плохо и неправильно» или «да, я еще с ним поквитаюсь». Мы просто признаем присутствие гнева. На самом деле, когда нас кто-то ранит, такое «да» позволяет нам сделать паузу, развернуться на 180 градусов и просто наблюдать за своими переживаниями, а не реагировать под их влиянием. И в этой паузе мы можем увидеть, что скрывается за гневом. И, подобно Роджеру, мы обнаружим, что у нас есть возможность выбора реакции. Мы больше не ограничены шаблоном обвинений и обиды.

Когда я осуждаю себя за то, что я «плохой человек», то «да» по отношению к своим чувствам кажется подтверждением собственной неполноценности.

Как и в случае с гневом, когда присутствует осуждение, «да» просто распознает его и позволяет этим мыслям быть. Оно ни в коем случае не подтверждает, что оценка («я плохой») верна. Распознавание и принятие осуждения позволяют сделать поворот на 180 градусов и обнаружить стыд или страх, которые часто сопутствуют этому чувству. Благодаря этому вы оказываетесь выше линии осознавания. У вас все лучше получается реагировать на своего внутреннего критика с мудростью и состраданием.

Что, если «да» – распознавание и принятие – делает мой страх или стыд еще более сильным? Что, если эти чувства становятся такими интенсивными, что я не могу с ними справиться?

У каждой эмоции есть кривая развития – она возникает, достигает пика и угасает, если, конечно, мы не подпитываем ее своими мыслями. Вы можете соединиться с эмоцией, когда она только зарождается, и, сказав «да», позволить ей достигнуть максимальной интенсивности. Если вы способны ее вынести, это приводит к исцелению: эмоция свободно возникает и исчезает, а вы развиваете способность покоиться в открытом, наблюдающем присутствии. Но если ее интенсивность захлестывает вас, тогда не время говорить «да». В следующих главах (особенно шестой, посвященной страху) вы узнаете, как развить внутренние ресурсы, которые позволят вам вернуться к практике четырех шагов.

Глава 3
Практика четырех шагов раскрывает ваше подлинное «Я». Третий и четвертый шаги

Жизнь проста: мы все живем в абсолютно прозрачном мире, и божественное сияет сквозь него. Это не просто красивая история или выдумка. Это правда.

ТОМАС МЕРТОН

В середине 1950-х в Бангкоке строили шоссе, которое должно было пройти по территории древнего храма. Монахам надо было перенести на другое место огромную глиняную статую Будды, которую любили и почитали многие поколения жителей города. Когда статую стали поднимать при помощи крана, глина начала трескаться. Будду быстро поставили на землю и, так как надвигалась буря, накрыли брезентом.

Вечером настоятель монастыря пошел оценить ущерб, нанесенный статуе, и убедиться, что она не намокает. Когда он посветил фонариком под брезент, то заметил отблеск отраженного света, исходящий из самой большой трещины. Он присмотрелся и задался вопросом, не спрятано ли что-нибудь под толстым слоем глины. Настоятель разбудил остальных монахов, и все вместе они стали обкалывать статую вдоль трещин при помощи стамесок и молотков. Свечение становилось все ярче. Наконец, после многих часов работы, монахи отступили назад, не в силах отвести благоговейного взгляда от того, что предстало перед ними: Будды из чистого золота.

Историки считают, что несколько сот лет назад монахи этого монастыря сами покрыли Будду глиной. Ожидая нападения армии соседней страны, они надеялись таким образом защитить статую от захвата или разрушения. Все монахи были убиты в битве, но Будда уцелел.

Рассказывая сейчас эту историю, монахи говорят, что перед лицом угрозы или трудностей каждый из нас прячет свое внутреннее золото. Страдание возникает тогда, когда мы отождествляем себя с этой защитной оболочкой, забывая о любящем осознавании, присущем нашей природе.

Я прочитала историю о Золотом Будде примерно месяц спустя после того, как мы с мужем решили развестись. И Алекс, и я практиковали вместе более десяти лет, и нам казалось, что мы сможем пройти через развод, сохранив дружбу и взаимное уважение. И вот мы оказались втянуты во враждебное противостояние, споря о финансах, опеке над ребенком, расписании и многих других деталях построения раздельной жизни. Мы пылали от гнева, а не сияли внутренним золотом!

Надеясь, что со временем часть горечи пройдет, я решила не говорить нашему пятилетнему сыну Нараяну о предстоящем разводе. Но, прочитав историю про Золотого Будду, я стала рассматривать наши с мужем взаимные обвинения и недоверие как слой глины. Я вспомнила, какие у Алекса теплые руки, как он обожает нашего сына, как чудесно умеет обращаться с растениями, животными и маленькими детьми. Я осознала, что любовь все еще живет под моим страхом и гневом.

В течение следующих дней образ Золотого Будды постоянно возникал у меня в уме, и каждый раз я все с большим спокойствием думала про этот тяжелый период. Я обрела уверенность, что мы сможем пройти через него, сохранив свою дружбу.

Как-то вечером я поведала историю о Золотом Будде Нараяну. Потом сказала ему, что мы с папой больше не будем жить вместе, но что мы все равно будем любить его и заботиться о нем. Сначала он сказал: «Хорошо», а потом, задумавшись, спросил: «Но вы все равно любите друг друга, да?» И я смогла честно ответить «да», и по-настоящему почувствовать это. «Любовь – это золото, – ответила я ему, – и это не изменится».

Если бы я тогда могла перенестись на двадцать семь лет вперед, то увидела бы Алекса, радостно глядящего на Нараяна и его жену Николь с новорожденной дочкой на руках. И я бы увидела себя идущей по пляжу, с маленькой Мией на груди, и своим мужем Джонатаном рядом со мной. И все мы излучали бы золотое сияние.

Я часто называю наш защитный слой «скафандром эго». Он соткан из всевозможных стратегий и типов защитного поведения, которые помогают нам удовлетворить свою потребность в безопасности, одобрении и любви. Но пусть даже некоторые из этих защитных механизмов нужны нам, они также могут быть причиной страдания. Когда мы скрываем свою невинность и чистоту, свою ранимость и нежность, мы теряем из виду свою сущность. Мы начинаем отождествлять себя со скафандром нашего эго и забываем про внутреннее золото.

Если взглянуть на все с более широкой перспективы, то можно увидеть, что такое сужение нашей идентичности обусловлено эволюцией. Основная задача каждого живого существа – стремиться к выживанию и безопасности. У нас есть мембрана, или чешуя, или кожа, или раковина, призванная защищать нас. У нас есть рефлексы, навыки и стратегии, чтобы утверждать себя. Наш мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозы и воспринимать себя как отдельную сущность. Когда мы, люди, возникли на этой планете, наша жизнь уже была подчинена неполноценному, пугливому «я», зависимому от той маленькой группы, или племени, к которому оно принадлежало. Но это не конец истории.

Поскольку мы Homo sapiens sapiens (существа, которые знают, что знают), мы способны на самоосознавание. Самая молодая часть нашего мозга, префронтальная кора, дает нам возможность наблюдать и испытывать сострадание к себе и другим. Как обнаружили нейробиологи, медитация активирует участки мозга, связанные с самоосознаванием. Мы можем осознать свои бессознательные страхи и ограничивающие убеждения, осознать, как наши неудовлетворенные потребности заставляют нас закрываться или цепляться. И мы постепенно начинаем замечать, как наше восприятие себя ограничено и омрачено этими защитными слоями эго.

Внимательность и сострадание практики четырех шагов позволяют нам пробудиться от этого ограничивающего транса прямо посреди нашей повседневной жизни. Каждый раз, когда мы мягко применяем четыре шага к нашему толстому защитному слою глины, он истончается, поскольку страх и цепляние растворяются. И сияние нашего золота становится все сильнее.

Мир Софии рухнул, когда на третьем курсе колледжа ее парень, Зак, разорвал их отношения. Они встречались с первого курса, и девушка была уверена, что это на всю жизнь. В Заке было все, что она хотела бы видеть в партнере: заботливый, умный, с чувством юмора; он умел приободрить ее каждый раз, когда она испытывала неуверенность. Но теперь он встречался с другой девушкой. Подавленная тревогой и депрессией, София перестала справляться с учебой и по совету преподавателя взяла академический отпуск.

Она вернулась домой и начала посещать психотерапевта. Через несколько месяцев работы бывали дни, когда София чувствовала спокойствие и оптимизм. Но потом она представляла, как вернется в колледж, и ее снова охватывала паника. Там ей пришлось бы снова столкнуться со всеми стрессовыми факторами и, что хуже всего, постоянно видеть Зака и его новую девушку. После того как София провела очередной день, не выходя из спальни, ее мать, которая регулярно посещала мои занятия, попросила меня поговорить с ней.

Поначалу София отвечала на мои вопросы вежливо, но кратко. Но когда я спросила ее о том, на чем она специализировалась в колледже, она начала рассказывать мне о практике в городском центре для неблагополучных подростков и тут же ожила. Она учила этих детей йоге и вела группу по развитию эмоционального интеллекта. «Мне нравится проводить время с ними, – призналась София. – Пусть даже они трудные. Я понимаю, что они так ведут себя потому, что их ранили». И с грустью добавила: «Я очень скучаю по ним».

А потом вдруг сникла и сказала, опустив глаза: «Иногда я становлюсь слишком тревожной, вечеринки для меня – просто пытка. Я нервничаю, когда оказываюсь рядом с преподавателями, так что они, пожалуй, думают, что я их игнорирую. Никогда не могу выбросить из головы мысль о предстоящем экзамене… Боюсь, что, когда вернусь в колледж, все станет еще хуже». И потом добавила: «Вместе с Заком я словно потеряла свою страховочную сетку».

Я познакомила ее с практикой четырех шагов. София легко распознала самокритичный голос в своей голове, который всегда побеждал, когда она думала о Заке: «Я видела его девушку в Facebook… она невысокая, блондинка… – тут она показала на свой живот, – а я набрала, наверное, около пяти килограмм после того, как мы расстались. И этот голос говорит, что Зак никогда не любил меня, он просто пытался быть героем… спасти бедную, жалкую меня». Она расплакалась, и стала нетерпеливо тереть глаза.

«София, – сказала я мягко, – сейчас назови то, что говорит тебе этот голос, “критичными мыслями” и просто позволь им быть в течение пары минут». Она кивнула, и я объяснила, что этот шаг называется принятием. Распознав свои чувства, ощущения и мысли, мы больше не отталкиваем и не боремся с ними.

Потом, после паузы, я познакомила Софию с третьим шагом – исследованием. «Теперь направь внимание на тело. Загляни под свои мысли и отметь, что ты сейчас лучше всего осознаешь».

«Там темно и мрачно, – сказала она, – и тесно, давит».

«Ты можешь сказать, где это темное, тяжелое, давящее чувство сильнее всего?» Ее рука тут же поднялась к сердцу, и я сказала ей держать ее там. «Если бы это темное, мрачное, давящее чувство могло говорить, что бы оно сказало?»

После краткого молчания София ответила: «Я вижу маленькую девочку… это я… согнулась в темноте».

«Ты можешь сказать, о чем она думает?»

После долгой паузы София ответила: «Все увидят, что с ней что-то не так, что она плохая… и перестанут любить ее».

«София, что ты чувствуешь сейчас, когда ощутила эту юную часть себя, такую одинокую, так боящуюся потерять любовь?» Девушка закрыла лицо ладонями и стала всхлипывать. Когда она успокоилась, я протянула ей салфетки и воду.

После еще одной долгой паузы, София заговорила. «Она просто ребенок… она не сделала ничего плохого… это так грустно».

Я кивнула и спросила: «В чем она сейчас нуждается больше всего?»

София сделала глубокий вдох, а потом выдохнула. «Она хочет, чтобы я ее увидела и знала, что она там… Она хочет знать, что я буду любить ее, несмотря ни на что».

Мы перешли к четвертому шагу – к заботе. Я попросила Софию сосредоточиться на дыхании, а затем обратиться к своему самому мудрому, самому доброму «я», той части ее существа, которая была способна увидеть маленькую девочку и почувствовать ее грусть и ранимость.

«Некоторые думают об этой части себя как о “высшем” или “будущем “я”, – объяснила я. – Возможно, ты переживала это мудрое и доброе состояние, когда работала с детьми в клинике, проявляя к ним такой интерес, такую заботу».

София открыла глаза и мягко сказала: «Это правда… так мне иногда и казалось. Эти дети такие маленькие… у них такая непростая жизнь… и это не их вина». Она сделала паузу. «Мне нравится, как это звучит… “будущая “я”».

Она снова закрыла глаза, и мы продолжили: «София, теперь положи руку на сердце, и так, как ты утешала бы одного из тех детей, посылай заботу от своего будущего “я” к своему юному “я”… и постарайся позвать ее по имени».

Спустя пару мгновений девушка начала медленно и мягко похлопывать себя по сердцу. Потом прошептала: «Я здесь, София, я с тобой. Мне жаль, что тебе так тяжело. Ты мне не безразлична… я позабочусь о тебе».

Через минуту ее дыхание стало глубоким, и еще через пару мгновений она открыла глаза. Я спросила Софию, как она себя чувствует. «Когда я стала утешать ее, что-то изменилось. Я на самом деле почувствовала себя легче – грустной, и легкой, и более расслабленной. Прямо сейчас, пока я так сидела, я почувствовала себя… больше собой… тем, кем я хотела бы быть».

На нашей следующей встрече я рассказала Софии историю о Золотом Будде и о том, как за всеми защитными покровами мы перестаем видеть свою изначально хорошую природу. Я дала ей простое задание – выполнять четыре шага каждый раз, когда просыпается этот самокритичный и оценивающий голос, вызывающий тревогу. Неважно, как долго София могла бы практиковать. Важно было сделать поворот на 180 градусов – от мыслей к исследованию того, что происходит в теле, а потом направить сострадание на то, что было обнаружено.

Прощаясь со мной, София сказала: «Мне кажется, я смогу вернуться в колледж, только если будущее “я” займет место меня теперешней».

Я рассмеялась. А потом ответила: «Чем больше заботы ты проявляешь по отношению к себе, тем больше ты живешь как будущая “ты”».

После выполнения четырех шагов и краткого пребывания в тишине и спокойствии София почувствовала себя больше собой, той, кем она хотела бы быть. После практики действительно возникают такие мгновения, когда мы успокаиваемся и ощущаем полноту присутствия. Как после дождя в воздухе возникает свежесть, так и первые плоды практики часто проявляются сразу же после прохождения четырех шагов. Но в нашей суетной жизни очень легко упустить эти драгоценные моменты. Вместо того чтобы сразу возвращаться к повседневной жизни, стоит сделать паузу и пребывать в присутствии. Тогда можно заметить, как изменилось восприятие себя. Мы больше не ограничены какой-то одной историей, не отождествляем себя исключительно с неполноценным или напуганным «я». Начинаем осознавать присущую нам открытость, пробужденность и нежность. Это драгоценный вкус золота, нашей изначально хорошей природы.

Для Софии соединение с этим открытым присутствием стало началом пробуждения ее веры в себя. После возвращения в колледж она написала мне несколько писем. В одном из них она сказала: «Раньше я думала, что Зак – моя страховка. Теперь я понимаю, что всегда могу получить поддержку от своего будущего “я”». А потом София поделилась историей о девятилетней пациентке из клиники, где она проходила практику. Девочка подверглась насилию в приемной семье и сначала отказывалась не только говорить с сотрудниками клиники, но даже смотреть на них. Но когда София пришла к ней в третий раз, девочка спросила ее, когда та придет снова. «Я ответила, что на следующей неделе, и предложила ей обняться на прощание. Она робко кивнула и была довольно скованна, но, когда мы обнялись, я поняла, что она не хочет размыкать рук».

Каждый из нас стремится соединиться со своим внутренним золотом и жить, сохраняя это ощущение. Нам хочется проявлять свою подлинную природу, как бы мы ее ни называли – будущий «я», возвышенное «я», пробужденное сердце, природа будды, Великий дух, сознание Христа или божественное. Отождествление с защитными слоями эго – это неизбежная часть нашего эволюционного пути, но радикальное сострадание способно освободить нас от этого транса, который нас ограничивает. Практика четырех шагов может привести нас к сияющему и любящему осознаванию, которое и есть наша суть. Во второй части книги мы посмотрим, как направить исцеляющую силу четырех шагов на те страхи и раны, что наиболее часто блокируют наше внутреннее сияние.

В следующих главах вы узнаете, как можно адаптировать практику для самых разных обстоятельств. Ниже представлен обзор основных шагов. Обращайтесь к нему в любой момент, чтобы освежить свою память.