Текст книги "Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан"

Чистка маслом

Эту несложную процедуру я выполняю уже много лет. Помню, когда я только начала заниматься хатха-йогой и мой учитель посоветовал ее, я мало верила в ее пользу. Но в то время учителя пользовались большим авторитетом, а книг было еще мало, чтобы иметь на все «свое мнение».

Я попробовала это сделать так, как было сказано.

Столовую ложку с нерафинированным подсолнечным маслом поместить в рот и сосать минут 10–15, а затем выплюнуть содержимое в раковину.

Когда я посмотрела на это «содержимое», то оно было похоже на сгусток гноя. Эту процедуру я проделывала 3–4 раза в неделю, перед упражнениями гармонизирующего комплекса.

Через какое-то время я обнаружила, что сгусток стал более прозрачным, и через месяц он уже выглядел почти как масло.

В некоторых книгах я находила информацию об этом способе очистки, но мало где описывался его физиологический смысл.

Исследуя полость рта, я обнаружила, что под языком, на его задней поверхности, проходят крупные сосуды. А слизистая оболочка в этом месте очень тонкая и нежная. Кровь успевает пройти по всем сосудам тела в течение 10 минут несколько раз. Омывая полость рта, кровь очищается благодаря абсорбции, то есть масло поглощает (адсорбирует) шлаки (отходы, ненужные вещества), которые в ней имеются. Поскольку самые крупные сосуды находятся под языком, то я стала не просто сосать (в этом случае масло соприкасается в основном с деснами, где сосуды располагаются глубоко и слизистая оболочка не настолько тонкая, как слизистая языка), а взбалтывать масло под языком. Это сложнее, но зато в движениях активно участвуют лицевые мышцы, а значит, происходит их гимнастика.

Таким образом методика состоит в том, чтобы в течение какого-то времени (минут 10–15) взбалтывать под языком масло, а затем его выплевывать.

Сауна и душ

Сауна по-йоговски

Для взрослых я рекомендую одновременно с процедурой очищения маслом делать «сауну по-йоговски». Это растирание оливковым маслом всего тела досуха, пока все масло не впитается в кожу, не оставив никаких жирных следов.

Кожа после такой процедуры становится мягкой, шелковистой, эластичной. Кроме того, процедура является согревающим массажем, который способствует подготовке организма к занятиям йогой. В аюрведической литературе я прочитала, что такой массаж способствует избавлению от целлюлита. Это замечательная и приятная процедура, которую я рекомендую всем женщинам. После того как сделаны эти две процедуры, следует выполнить Нети-крийю, затем выпить полстакана горячей воды с лимонным или клюквенным соком с добавлением сахара, включить музыку и провести час-полтора за оздоровительной гимнастикой, каковой является гармонизирующий комплекс. В течение занятия выпивать оставшиеся полстакана воды маленькими глотками.

Сауна по-европейски

Сауна во многом воздействует так же, как массаж. Она является прекрасным средством для релаксации и освобождения от напряжения.

В сауне при сильном разогреве тела кровь доставляется к коже и раскрывает поры. Грязь и другие инородные частицы, скрытые под поверхностью кожи, теперь легко попадают на ее поверхность. После нескольких минут такого разогрева вы должны немедленно принять холодный душ. Это предотвратит проникновение загрязняющих частиц обратно в кожу: вода смоет их. Холод также сужает внешние сосуды, посылая кровь к внутренним органам.

Вам следует сразу после холодного душа идти обратно в сауну, где процесс очищения от токсинов повторится снова. Затем – холодный душ: ваша «грязь» смоется холодной водой. Этот процесс следует повторить до трех и более раз.

Помните, что холодная вода очень полезна для астматиков, так как она стимулирует глубокое дыхание.

Вместо сауны можно использовать горячий душ. Описание контрастного душа – выше. После нескольких дней больные астмой найдут эту процедуру более приятной, чем нужной. После контрастного душа тело становится живым и активным. Холодный душ укрепляет здоровье и помогает противостоять простудам и всевозможным инфекциям.

Контрастный душ

Эту процедуру я выполняю после гармонизирующего комплекса и делаю это с большим удовольствием, как и все, что входит в мой комплекс мероприятий по укреплению здоровья. Уже 10 лет я купаюсь в проруби после сауны, и это тоже не только доставляет мне удовольствие, но и является хорошим отдыхом, своего рода отдушиной в наше трудное время стрессов и напряжений.

Как я уже говорила, все, что делается автоматически, как навык, не доставляет никаких неудобств в плане преодоления своей лени и инертности. Именно они являются главной помехой в занятиях по собственному оздоровлению. Поэтому главное – начать и продолжать занятия, пока они не станут естественной потребностью, такой как потребность умываться, есть, спать и т. п.

Вначале опишу, как я сама делаю контрастный душ, а потом – как взрослым и детям начинать осваивать этот метод оздоровления организма.

Я включаю горячую воду и все тело минут пять омываю струей из гибкого шланга. Затем переключаю на холодную воду и последовательно держу под струей стопу левой ноги, стопу правой ноги, кисть и предплечье левой и затем – правой руки (примерно по 10 секунд). Далее перевожу струю на колено левой ноги, ногу расслабляю на весу и направляю струю от колена до стопы и обратно. То же самое делаю с правой ногой. Затем струю вновь перевожу на левую руку и омываю от плеча до кисти и обратно, пока рука не начнет краснеть. То же самое-с правой рукой. Снова перевожу струю на левую ногу, но уже на область бедра и вниз, ногу расслабляю, жду, когда появится ощущение жара в ноге, нога станет красной. Обливаю правую ногу в том же порядке. Затем омываю живот и ягодицы, поднимаюсь выше и круговыми движениями обливаю левую, а затем правую грудь. Теперь самое «страшное» – надплечья и спина. Здесь надо постараться как можно глубже дышать.

Следующий этап – это держать струю ледяной воды у основания головы и давать ей стекать до самого низа. Какое-то время придется прилагать усилия, чтобы не отдернуть шланг, пока не наступает момент, когда по всему телу начнет разливаться горячая волна и становится не только по-настоящему тепло, но необыкновенно радостно и волнующе приятно. Вот состояние, которое называется эйфорией! Тело горит, хочется петь и танцевать. Вода льется, омывая все тело, шланг перемещается по кругу: живот, бедра, грудь, плечи, спина, и так столько времени, пока не возникнет ощущение небольшого холода. Теперь наступает заключительный этап – струю воды направляю на макушку головы и даю ей стекать по позвоночнику, а затем по лицу. Это самый ответственный и трудный момент, который требует значительного напряжения силы воли. Но надо его преодолеть, и тогда получаешь полное удовлетворение – как физическое, так и моральное. Эффект такой: тело горит, радость в душе переливается через край, энергия бьет ключом. Никакие дела не страшны, хочется просто летать, настолько легко и радостно телу и душе! После душа тело растираю махровым полотенцем. Кстати, после гармонизирующего комплекса и душа есть совсем не хочется. Первый завтрак у меня обычно бывает через 1,5–2 часа.

В чем состоит польза контрастного душа? Во-первых, это гимнастика сосудов, особенно капиллярной системы. О важности капиллярной системы много написано. Скажу только, что питание клеток, а значит, и органов, зависит именно от жизнеспособности капиллярной системы. Во-вторых, это, конечно, закаливание и, кроме того, заряд бодрости и энергии.

Небольшое, но существенное примечание. Многие годы контрастный душ я делала, не обливая голову. Но неожиданно у меня в острой форме проявилось заболевание щитовидной железы – тиреотоксикоз. Концентрируя мысль на этой проблеме (ведь многие годы я уже ничем не болела и думала, что мне это не грозит), мне пришла опять же подсказка – искупаться в проруби. До этого никогда у меня не появлялось такого желания, даже когда я видела на занятиях в группе, где занималась хатха-йогой, в каком необыкновенно радостном настроении некоторые ученики приходили в зал после купания в проруби. Прорубь была недалеко от дома, на втором Суздальском озере. И я решилась. Была зима, 20 градусов мороза. После хорошего прогрева в сауне под руководством инструктора, постепенно сходя по ступеням, стала погружаться в ледяную воду. Какое-то время не могла решиться окунуться с головой, но инструктор, пожилая, но очень живая, спортивная женщина, приказала: «С головой!» На один миг я ушла под воду и тут же выскочила, думая, что не смогу глотнуть воздух – так перехватило дыхание. Через несколько дней снова окунулась: реакция холодового шока была уже более сглаженной, а потом я и вовсе перестала ее воспринимать как шок, а наоборот, как яркое телесное ощущение обновления. Состояние, похожее на то, которое наступает во время контрастного душа, но более резкое, быстрое.

Что я советую родителям и детям в отношении контрастного душа? Во-первых, начинать нужно родителям и, пройдя все этапы тренировки, самим решить, как это применить в отношении своего ребенка. Пропустить через себя, почувствовать, что происходит с организмом, и уже тогда закаливать своих детей. Можно начать поэтапно: сначала холодный душ – только на ступни и кисти, потом – на ноги до бедер и руки (до локтей), затем – ноги и руки полностью. Следующий этап – это шея и спина, а затем уж полностью все тело с головой.

Шанкапракшалана (промывание кишечника)

Промывать кишечник по данной методике следует под контролем опытного преподавателя йоги. Сезон и день для нее должен быть мягкий и сухой.

Вечером накануне очищения принимайте только легкую, полужидкую пищу. В день процедуры не ешьте и не пейте ничего.

Чистую посуду наполните приятно-теплой водой и добавьте немного соли (1 чайная ложка на литр воды).

Процедуру выполняйте в теплом помещении и в расслабленном состоянии, лучше в группе из 5–6 человек. Выпейте два стакана подсоленной воды так быстро, как сможете. Выполните следующие 5 асан по 8 раз каждую:

• таласану;

• тирьяка-тадасану;

• кати-чакрасану;

• тирьяка-бхуджангасану;

• ударакаршанасану.

Все позы должны выполняться на твердой поверхности в быстром темпе. Между циклами не следует делать перерыв.

1. Выпейте еще два стакана воды и повторите все 5 асан по 8 раз.

2. Снова выпейте два стакана воды и в третий раз выполните 5 асан по 8 раз.

3. После этого идите в туалет и постарайтесь освободить свой кишечник. Расслабьтесь. Имеет место эвакуация или нет – не имеет значения: еще есть много времени.

4. Вернитесь в комнату и выпейте еще два стакана воды. Продолжайте этот процесс: пейте по два стакана воды и затем делайте асаны по 8 раз.

В конце концов какое-то движение произойдет: кишечник сработает. Не сравнивайте себя с другими людьми, делающими эту процедуру. Некоторые имеют быструю эвакуацию, у других она медленнее. Не беспокойтесь, если это займет у вас больше времени или вы выпьете больше стаканов воды, чем другие.

При эвакуации сначала появится твердый стул, затем вода и стул в смешанном виде.

Пейте воду, делайте асаны и ходите в туалет.

В конце концов вода, выходящая из кишечника, станет чистой. Должно быть израсходовано в среднем от 16 до 20 стаканов соленой воды, прежде чем вода станет чистой.

Очень важно закончить процедуру в тот момент, когда вода станет почти чистой, в противном случае может быть стимулировано продуцирование желчи – тогда вода окрасится в ярко-желтый цвет.

Дополнительные практики

Шанкапракшалана промывает весь пищеварительный тракт: от рта до анального отверстия. Для полного очищения следующие две практики следует выполнить сразу после завершения Шанкапракшаланы.

Куньял-крийя очистит область от рта до желудка, удалит оставшуюся соленую воду из желудка.

Нети-крийя очистит носовые проходы.

Затем необходим полный отдых. Лежите или сидите в течение 45 минут в теплом помещении. Важно, чтобы вы не уснули. В течение этого времени вся пищеварительная система получит отдых и восстановится.

Через 45 минут после Шанкапракшаланы необходимо съесть специально приготовленную пищу. Это может быть вареный рис, бобы или чечевица с кипяченым молоком (гхи). Эта пища необходима, чтобы активизировать и смазать пищеварительный тракт. Следует знать, что Шанкапракшалана удаляет не только все «шлаки» из пищеварительного канала, но также и необходимые и естественные складки кишечника, защищающие стенки канала. Гхи обеспечивает эту защиту, которая действует, пока организм не выработает свою естественную защиту, то есть новые складки. Рис снабжает кишечник материалом, необходимым пищеварительной системе и в естественных условиях. Бобовые и чечевица богаты белками, которые легко усваиваются. Все вместе составит сбалансированную пищу, нужную в новых условиях.

Затем следует вновь отдохнуть, а затем – вторично принять пищу. После еды также необходим полный покой. Не спите в течение трех часов после первого приема пищи. Спустя 6 часов принимайте только Khichari[1]1
  Традиционное индийское блюдо из риса, гороха и других бобовых, заправленное морковью, свежим имбирем, кумином, свежемолотым кориандром, карри.


[Закрыть].

Частота выполнения процедуры: не более чем один раз каждые 6 месяцев под контролем опытного преподавателя йоги.

Ограничения в еде: необходимы в течение недели или более. В это время недопустима никакая пища, кроме овощей, фруктов и злаков. Молоко, масло и кислые фрукты, такие, как лимоны, грейпфруты, апельсины и т. д., также есть нельзя. Алкоголь, сигареты, чай, кофе не принимать в течение недели и более. Пища должна быть как можно более мягкой, простой и нейтральной.

Противопоказания. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, нужно проконсультироваться у специалиста.

Лагху-шанкапракшалана

Приготовьте солевой раствор, как для предыдущей практики. Выпейте 2 стакана воды и затем практикуйте 5 асан по 8 раз, как описано выше.

Снова выпейте 2 стакана воды и повторите 5 асан.

Затем в третий раз выпейте 2 стакана воды и повторите асаны. Теперь вы приняли 6 стаканов воды. Этим вы завершили практику, теперь идите в туалет. Обычно после этого полный кишечник срабатывает и, кроме этого, вырабатывается большое количества мочи.

После завершения этой практики можно выполнить Куньял-крийю и Нети-крийю.

Заниматься данной практикой следует рано утром на пустой желудок.

Частота выполнения процедуры: для терапевтических целей она может практиковаться ежедневно в ограниченный отрезок времени под наблюдением специалиста. В остальное время один или два раза в неделю будет вполне достаточно.

После практики следует отдохнуть полчаса до приема пищи и питья.

Ограничения в еде: для практики нет ограничений, но следует придерживаться сбалансированной диеты.

Противопоказания: такие же, как и для Шанкап-ракшаланы.

Глава 3. ПРАНАЯМА – ИСКУССТВО УПРАВЛЯТЬ ДЫХАНИЕМ

Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально. Но как только мы раздражаемся и злимся, дыхание становится более быстрым и аритмичным, и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно, и люди обычно говорят человеку, который находится в сильном волнении: «Дышите глубже!»

Имеется и научное обоснование этого явления. Когда человек сердит, находится в крайнем раздражении, в его организме вырабатывается адреналин, гормон коры надпочечников, который подготавливает его к борьбе или погоне. Это отражается на состоянии не только нервной, но и мышечной системы. Мышцы напрягаются, и если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, произвести значительную мышечную работу, то в организме произойдет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг. Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, что не всегда бывает возможным. Но есть и другой способ установить в организме равновесие, это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.

Итак, учимся правильно дышать.

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в минуту. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.

Вдох и выдох – это один дыхательный цикл. Считается, что в норме у человека должно быть 14–18 дыхательных циклов в минуту. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. Так, геронтологи – ученые, которые занимаются проблемами старения организма и долголетия, – выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко.

У йогов, например, 4–6 дыхательных циклов в минуту. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков – альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему.

В Индии есть специальная наука пранаяма, или «искусство управлять дыханием.

Базовые дыхательные упражнения

Полное дыхание йогов

Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание. Начнем с нижнего дыхания.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ, ИЛИ БРЮШНОЕ, ДЫХАНИЕ

Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Ладони положите на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот, затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагмальное дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, способствует понижению кровяного давления, нормализует сердечный ритм, хорошо вентилирует нижние доли легких.

СРЕДНЕЕ, ИЛИ ГРУДНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.

Положите руки на среднюю часть грудной клетки, сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра (воздух устремляется в середину легких). После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Массаж органов, прилегающих к диафрагме, вентиляция средних долей легких; полезно при сердечных заболеваниях.

ВЕРХНЕЕ, ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.

Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустите живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха равная. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии.

Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, напряжении, повышении давления и т. д.

Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Является основой всей науки йогов о дыхании. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, сердечно-сосудистые, нервные, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание. С помощью его можно бороться с бессонницей и другими нарушениями. Во всех упражнениях вдох должен осуществляться исходя из полного дыхания. Дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, которые так часто происходят в нашей жизни. Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.

Ниже приводится пранаяма, которая сходна с техникой полного дыхания йогов, известного всем, практикующим хатха-йогу. Отличие состоит в том, что она выполняется в положении сидя, а на ее основе затем можно практиковать новые дыхательные упражнения с пропеванием звуков.

Вибхага-пранаяма – нижнее, среднее и верхнее дыхание

Йоговский метод дыхания включает в себя сознательный и контролируемый поток воздуха во все части легких. Имеется десять бронхолегочных сегментов в каждом легком, и цель йоги состоит в том, чтобы научить нас использовать все эти сегменты как можно эффективно.

Вибхага-пранаяма является необходимой в качестве подготовки учеников к дальнейшему освоению учения Пранаямы. Вибхага-пранаяма состоит из трех пранаям.

АДХАМ-ПРАНАЯМА – БРЮШНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Сядьте в позу «Алмаз». Положите обе ладони на живот. Дышите медленно и глубоко. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, а на выдохе – опускаются. Затем используйте Чин-мудру (положение пальцев рук): соедините большой и указательный пальцы в кольцо, а три других пальца держите вместе и прямо. Ладони положите на верхние части бедер тыльной стороной. Такое положение будет стимулировать поток воздуха при дыхании в нижние части легких.

МАДХЬЯМ-ПРАНАЯМА – ГРУДНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Положите ладони на среднюю часть грудной клетки в области сердца и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади. Затем то же самое выполните с использованием Чинмайи-мудры: такое же положение пальцев, но три пальца прижаты к ладони. Поместите ладони на бедра возле живота. Это будет стимулировать при дыхании поток воздуха в среднюю часть легких.

АДЬЯМ-ПРАНАЯМА – КЛЮЧИЧНОЕ (ВЕРХНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Положите ладони на область ключиц и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади верхней части грудной клетки. То же самое выполните, положив ладони на верхнюю часть бедер, используя Адхи-мудру: пальцы сложить в кулак, большой палец – внутри кулака. Эта мудра стимулирует верхнее дыхание.

МАХАТ-ЙОГА-ПРАНАЯМА – ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Положите ладонь левой руки на среднюю часть грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь перемещайте с нижней части грудной клетки на среднюю и верхнюю части во время вдоха и, наоборот, – во время выдоха. Затем выполните полное дыхание с использованием Брахма-мудры. Это стимулирует поток воздуха во все сегменты легких. Брахма-мудра – это Ардхи-мудра, но кулаки соединить, сложив верхние суставы пальцев. Кулаки положить на бедра возле живота.

ПРАВАНА-ПРАНАЯМА

Выполняется так же, как полное дыхание, но при выдохе нужно пропевать звуки «А-У-М». Звук «ААА» связан с нижним дыханием, «УУУ» – с грудным и «МММ» – с верхним дыханием. Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1: 2 или 1: 3. Например, если вдох выполняется на счет «шесть», то выдох – на счет «двенадцать».

Все четыре мудры (Чин-мудра, Чинмайя-мудра, Адхи-мудра и Брахма-мудра) используются, чтобы стимулировать дыхание и производить приятное успокоение, красивые звуки.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма помогает создать гармонию во всех частях тела через вибрацию Нада (звуки). Когда мы контролируем дыхание помощью сознания, это также помогает развить контроль над умом. Это является блестящей практикой как для развития сознания, так и для медитативного настроя ума. Мир, гармония и снижение стресса являются результатом практики этой пранаямы.

Махат-йога-пранаяма

Выполните вначале Адхам-пранаяму: на вдохе поднимается живот, на выдохе живот опускается и производится звук «ААА». Используется Чин-мудра.

Затем следует практиковать Мадхьям-пранаяму: на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опускается и производится звук «УУУ». Используется Чин-майя-мудра.

И следующая практика – Адьям-пранаяма: верхнее, или ключичное, дыхание. Используется Адхи-мудра, производится звук «МММ».

После того как вы освоите три предыдущие практики с пропеванием звуков, можно приступить к выполнению полного дыхания – Махат-йоги-пранаямы.

МАХАТ-ЙОГА-ПРАНАЯМА

Сложите пальцы рук в Брахма-мудру, сделайте медленный глубокий вдох: вначале поднимается живот, затем расширяется и приподнимается грудь, и заканчивается вдох поднятием ключиц и плеч. Затем начинайте медленно выдыхать: опускайте живот и, широко открыв рот, пропевайте звук «ААА», затем, опуская грудь, пойте «УУУ» и заканчивайте выдох со звуком «МММ». Снова делайте вдох и на выдохе пойте «ААА-УУУ-МММ». Повторяйте эту пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.

Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».

Ритмическое дыхание

Рассмотрим следующее дыхательное упражнение, которое надо разучить и практиковать каждый день. Это ритмическое дыхание. Оно выполняется так же, как полное дыхание, но с паузами между вдохом и выдохом. Ритм соответствует частоте сердечных сокращений.

Измерьте пульс и запомните его ритм. Теперь начинайте полное дыхание йогов и переходите на ритмическое в соответствии со своим пульсом. Вдох – 8 сокращений, пауза – 4 сокращения, выдох – 8, пауза – 4. Продолжайте дышать в таком ритме, и если дыхание не вызывает у вас затруднений, то переходите на ритм 10:5:10:5, затем дышите в ритме 12:6:12:6 и т. д.

Прежде чем переходить к более сложным дыхательным упражнениям, следует ознакомиться с общими правилами и рекомендациями, которых следует придерживаться при выполнении практики пранаямы.