Текст книги "Методика «ремонта» обмена веществ. Как вылечить себя раз и навсегда"

1-й завтрак: любые фрукты по сезону (но не более трех видов в один прием).

Желательно в один день готовить завтрак из кислых фруктов, а на следующий день – из сладких. В зимние месяцы можно есть сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, инжир и т. д.

2-й завтрак: овощной салат (без помидоров), один вареный зеленый овощ и крахмалистый продукт (нам очень подойдет картофель).

Обед (ужин): большой салат из сырых овощей, два вареных некрахмалистых овоща и белковый продукт (если это орехи или творог, то в салат можно включить помидоры).

На такой диете периодически сижу я сама (при этом я всегда питаюсь, следуя теории раздельного питания Шелтона). На эту диету перехожу, когда мне кажется, что я набираю лишних пару килограммов. Чередую ее еще с одной диетой по Шелтону. Здоровое разумное питание и коррекция веса – преимущества шелтоновских диет!

1-й завтрак (на выбор): апельсины; виноград, яблоко; замоченный чернослив, яблоко или груша; несколько сушеных фруктов или плодов инжира; арбуз или дыня.

2-й завтрак (на выбор): овощной салат, морковь, свекла, шпинат; овощной салат, сырые зерна злаков; зеленый горошек, морковь; салат из кислых фруктов и 100 г орехов; овощной салат и творог.

Обед и ужин (на выбор): овощной салат, шпинат, орехи; салат из сырых фруктов; яблоки, орехи; овощной салат, редис с ботвой, орехи; салат из кислых фруктов и 100 г творога.

На шелтоновских диетах можно сидеть по неделе каждый месяц. А можно – одну неделю каждые два месяца. Это разумные диеты, не агрессивные. И еще несколько диет, которые помогали сбросить вес моим подругам.

Это диета Марлен Дитрих. Дитрих была худощавой, тем не менее один раз в полгода сидела на этой диете – для улучшения самочувствия.

Диета эффективна, но более агрессивна чем предыдущие. Моя подруга похудела за две недели на 6 килограммов. Главное – уметь перетерпеть некоторое чувство голода.

Понедельник

Завтрак: чашка чая, маленький сухарик.

Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, 80 г шпината, заправленного небольшим количеством масла, 1 помидор.

Ужин: котлета, 150 г салата из помидоров и мелконарезанного зеленого лука, заправленного маслом.

Вторник

Завтрак: чая, небольшой сухарик.

Обед: 200 г салата из помидоров и нашинкованной капусты, заправленного маслом. 1 апельсин или 2 мандарина, можно 1 большое яблоко или немного слив.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареного мяса, 80 г зеленого салата.

Среда

Завтрак: чашка чая.

Обед: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 200 г вареной моркови, заправленной небольшим количеством масла, 100 г сыра.

Ужин: 250 г салата из яблока, мандарина, банана, груши или каких-либо других фруктов.

Четверг

Завтрак: 1 стакан яблочного сока.

Обед: 250 г запеченной или отварной рыбы, 1 помидор, 1 яблоко.

Ужин: 1 мясная котлета, 150 г зеленого салата, заправленного небольшим количеством масла либо соком лимона.

Пятница

Завтрак: 1 стакан морковного сока.

Обед: 200 г отварного куриного мяса, 100 г зеленого салата.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 небольшая тертая морковь, заправленная маслом.

Суббота

Завтрак: чашка чая, сухарик.

Обед: 200 г отварного мяса, 150 г салата из нашинкованной капусты с лимонным соком.

Ужин: 100 г тертой моркови, заправленной маслом, 150 г сыра.

Воскресенье

Завтрак: чашка чая, сухарик.

Обед: 200 г отварной курицы.

Ужин: 300 г любых фруктов.

Эту диету очень любит моя племянница – за ее однообразие (не нужно морочиться) и эффективность. Продолжительность такого однообразия – одна-две недели. Племянница сидит на такой диете 3 раза в год, чередуя ее с восточной диетой. Обе диеты могут снизить вес на 3–4 килограмма.

Каждый день нужно съедать 4–5 яблок, 1 апельсин, 80 г постного отварного мяса, 2 сухарика или небольшой кусочек хлеба.

Восточная диета длится 10 дней. Есть нужно 5 раз в день.

1. Чашка чая с сахаром.

2. Яйцо, 8 штук чернослива или свежих слив.

3. 200 г отварного постного мяса и 100 г гарнира из капусты или моркови (желательно свежих), яблоко или апельсин.

4. 30 г сыра, апельсин или яблоко.

5. Стакан простокваши или кефира.

Моя двоюродная сестра живет в Израиле. После 55 лет она набрала лишние, как она считает, 10 килограммов и стала весить 78 килограммов. Благодаря израильской диете сестра вернулась к прежнему весу спустя несколько месяцев. На такой диете можно сидеть по одной неделе каждый месяц. Важно, что сестра сочетала продукты по Шелтону и пользовалась смягченной версией шелтоновской теории раздельного питания. Израильская диета – одна из самых правильных диет!

Утром натощак: от чайной до столовой ложки оливкового масла.

Через 15 минут: стакан йогурта или свежего кефира.

Первый завтрак: салат из овощей, на выбор овсяная или гречневая каша, горох, кукуруза, творог, вареное яйцо всмятку (через день), несладкий черный или зеленый чай.

Второй завтрак: 200–300 г несладких фруктов.

Обед: салат овощной или винегрет, овощной суп или борщ, отварное или паровое мясо (отварная или запеченная рыба), черный хлеб – один ломтик, печеное яблоко.

Полдник: 300 г несладких фруктов.

Ужин: стакан кефира или йогурта, фруктовая смесь (перемолоть сухие финики, урюк, инжир, чернослив, грецкие орехи и смешать в равных количествах).

Советы для желающих поправиться

Мой брат – человек астенического телосложения. То есть, попросту говоря, очень худой. Все попытки нарастить мышечную массу долгое время не увенчивались у него успехом. Он пытался делать питание более калорийным, но делал это бессистемно. Я нашла для него несколько диет, то есть был включен системный подход. За два месяца брат набрал 6 килограммов – система сработала на отлично! Здесь приводятся диеты, которые брат чередовал каждый месяц. К тому же он занимался спортом – бегом и плаванием. Спорт, физкультура – очень важные факторы для набирания веса. Когда брат убедился, что больше не худеет, мы для его питания оставили главный принцип: мышечная масса наращивается и хорошо удерживается, если сочетать продукты, в которых много сложных углеводов (например, картофель, рис, макароны), с нежирными продуктами, богатыми белком (куриные грудки или грудки индейки, тунец).

Общие рекомендации для желающих набрать вес:

✓ В меню должны быть: куриное и индюшачье мясо, свинина, говядина, баранина, сало, натуральное сливочное масло, жирное молоко, жирный творог, сметана, яйца, сельдь, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло, фундук, кешью, миндаль, грецкие орехи, арахис, кокосы, картофель, шоколад, халва, мед, варенье. Каши нужно варить на молоке, картошку тоже лучше тушить на молоке. На ночь нужно пить жирный кефир или молоко с 1–2 столовыми ложками меда.

✓ Непременно должно быть много фруктов.

✓ Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть примерно таким: белки – 25 %, жиры – 30 %, углеводы – 45 %.

✓ Важен строгий режим питания и хорошие физические нагрузки.

✓ Любую еду начинать надо с овощных салатов – они повышают аппетит. Заканчивать еду рекомендуется сластями.

✓ Пить много воды.

✓ Позитивное мышление, спокойный размеренный образ жизни.

А теперь – три основные диеты, которые помогли моему брату поправиться. Курс каждой диеты – 10 дней.

Завтрак: мюсли, фрукты, а также яйца или творог на выбор.

Обед: большая порция салата (в салате должно быть достаточно специй, заправить оливковым маслом), рыба или куриное мясо.

Полдник: виноград или бананы, а также бутерброд с тунцом (или с сыром).

Ужин: индейка с рисом или каша с сухофруктами.

Первый завтрак: каша (любая) с фруктами и сливочным маслом, какао с молоком, бутерброд с сыром.

Второй завтрак: бананы и яблоки.

Обед: суп, фасоль, картофельное пюре со сливочным маслом, мясо или рыба.

Полдник: бисквит, творог с фруктами, чай.

Ужин: морковная запеканка.

Второй ужин: ряженка (кефир), бутерброд с сыром.

Завтрак: стакан фруктового сока, большая порция овсяных хлопьев, замоченных с вечера в молоке или воде и перед употреблением заправленных медом, тертым яблоком и тертыми орехами. Большой кусок хлеба с маслом и 2–3 чашки какао.

Второй завтрак: чашка бульона с желтком или стакан фруктового сока с медом и желтком, или большой кусок хлеба с маслом плюс 50 граммов шоколада плюс стакан йогурта.

Обед: чашка густого супа или жирного бульона плюс макароны, или картофель, или клецки, или рис с маслом, салат с маслом или майонезом. Большая порция мяса. На десерт можно съесть пудинг или мороженое плюс кофе со сливками.

Ужин: большая порция риса с молоком и свежими фруктами, два куска хлеба, пол-литра молока. Перед сном – 1 яблоко.

Для брата я готовила следующую смесь:

• 100 г кураги

• 100 г изюма без косточек

• 100 г меда

Изюм и курагу я пропускала через мясорубку, смешивала с медом. Нужно есть эту смесь по 1 десертной ложке 3 раза в день за полчаса до еды.

Кроме того, брат перешел на мятный чай, чередуя его с крапивным (его готовят так же, как мятный).

• 1 столовая ложка измельченных листьев мяты

• 1 стакан кипятка

Нужно залить мяту кипятком и настоять полчаса. Процедить и принимать по трети стакана 3 раза в день.

Глава 9
Старость отменяется: здоровое долголетие

Старение – естественная причина нарушения обмена веществ. Каждая клетка организма обновляется медленнее, потому что медленнее идет синтез белков, замедляется жировой и углеводный обмен, все ткани организма хуже насыщаются кислородом, то есть клетки органов и тканей начинают стареть. Но! Процесс можно запустить в обратную сторону, то есть восстановить эти клетки, вернуть им молодость – в большей или в меньшей степени. По результатам исследований, степень нестарения клеток, как и степень их восстановления, а значит, продолжительность нашей активной жизни зависит, в основном, от того, что и так ли мы едим. Будем питаться сбалансированно – будем долго жить, не чувствуя старости!

Моя сотрудница в 53 года лет перешла на смягченный вариант раздельного питания по Герберту Шелтону (о нем шла речь в третьей главе). Сотрудницу замучили недуги – то давление, то суставы ломает, то ощущение свинцовой тяжести в теле, то ларингиты и трахеиты весной и осенью. «Обмен веществ надо спасать!» – таким стал ее лозунг. Женщина она настойчивая, один раз решила – как отрезала. И вот ее вывод: рациональное питание более дешевое, чем нерациональное. По карману каждому, имеет много вариантов и – главное! – удаляет, а для самых настойчивых – отменяет старость. А физкультура – вообще бесплатна. Как и контрастный душ, как и прогулки, как и солнце! Моя коллега начала с того, что стала есть много доступных каждому овощей, причем разного цвета – это важно! – зеленые овощи, красные, фиолетовые, например, она ела и краснокочанную, и белокачанную капусту, а иногда и пекинскую, брюссельскую, брокколи. Свекла – красная, морковка – оранжевая, салат листовой – зеленый, ну, и так далее. Фасоль вообще разноцветная! Налегла она и на овощи-приправы, то есть лук, сельдерей, чеснок плюс много петрушки, укропа, кинзы, сельдерея, базилика. И наша российская крапива весной! Добавила по одному фрукту или салату из фруктов к каждому приему пищи, и перекусывала фруктами! Старалась выбирать те фрукты, которые богаты антиоксидантами – яблоки, цитрусовые, киви, изюм, абрикосы, сливы, черную смородину, клубнику, малину, ежевику. Моя коллега ела рисовую, гречневую, овсяную и пшенную каши, воду стала пить талую, начала ходить в бассейн, а там и разминка неплохая. Теперь, в свои 55, коллега чувствует себя на 40 лет, да и выглядит моложе, чем 2 года назад, когда работа ее над собой только-только начиналась.

Но что же такое антиоксиданты, от которых так зависит наше здоровье и наше долголетие? Ведь и там и сям мы слышим: надо есть то, надо употреблять это, и именно потому, что – антиоксиданты! Что это за волшебные вещества такие? Антиоксиданты борются с процессами окисления в нашем организме, а процессы эти идут ежесекундно, с первого вдоха (ученые называют это увеличением числа свободных радикалов в организме, радикалы повреждают стенки клеток примерно так же, как ржавчина – железо. Клетки становятся гораздо незащищенней перед любым вирусом или бактерией – отсюда болезни, отсюда – старение). А если антиоксидантов много, то… правильно! – продукты окисления в организме накапливаются медленнее, свободных радикалов меньше, значит, болеем меньше, обмен веществ нормален, старость отодвинута, ведь одна из главных причин старения – множество неуничтоженных свободных радикалов! Есть продукты, которые поглощают свободные радикалы, то есть продукты-антиоксиданты. Перечислим самые распространенные их них – самые для нас доступные.

Ягоды и фрукты: клюква, черника, ежевика, земляника, малина, облепиха, вишня (список ягод можно продолжать до бесконечности, ведь практически все ягоды – антиоксиданты!), плюс яблоки, чернослив, апельсин, изюм, слива, красный виноград;

Овощи-антиоксиданты: фасоль, капуста (все виды), шпинат, свекла, красный перец, лук, баклажан;

Орехи: грецкие, лесной орех, фисташки, миндаль;

Специи: имбирь, гвоздика, корица, куркума, петрушка, душица.

И – какао!

Есть три основных вида витамина-антиоксиданта: бета-каротин, витамины C и E.

Витамины-антиоксиданты находятся в ярких овощах и фруктах – в красных, оранжевых, синих, желтых, фиолетовых.

Бета-каротин – в абрикосах, спарже, свекле, моркови, капустах – белой, брокколи, цветной, брюссельской, в кукурузе, репе, тыкве, кабачках, шпинате, сладком красном перце, сладком картофеле, в грейпфрутах, мандаринах, помидорах, арбузах. Цвет оранжевый или темно-зеленый вовсю сигнализирует о бета-каротине!

Витамин С – в ягодах, во всех видах капусты, в зеленых перцах и зеленых овощах с большими листьями, стручковом горохе, сладком картофеле, помидорах, лимонах, в мускатной дыне, киви, манго, нектаринах, апельсинах, клубнике.

Витамин Е – в цельных зернах, в растительных маслах, в капусте брокколи, моркови, горчице, репе, зелени, красном перце, тыкве, шпинате, манго, орехах, семечках подсолнечника.

Не только витамины обладают антиоксидантным эффектом, но и цинк с селеном.

Селен – это брокколи и говядина, чеснок и птица, зерновые продукты и тунец, а также бразильские орехи.

Цинк же содержится в красном мясе, птице, фасоли, орехах, цельных зернах, морепродуктах, а также в молочных продуктах и – устрицах!

Коллега убедилась на себе и убедила нас, ее сослуживцев, что если не меньше четырех-пяти раз в день есть свежие овощи и фрукты, то с антиоксидантами все будет в порядке!

ВОПРОС – ОТВЕТ

Правда ли, что между природными антиоксидантами и синтетическими нет никакой разницы?

Нет, неправда. В природе молекулы витаминов существуют, как минимум, двух видов – они по-разному закручены в пространстве. И воздействуют они немного по-разному. А синтетические – обычно – одного вида. Природные антиоксиданты гораздо эффективнее неприродных!

Большинство ученых сходится во мнении, что самая лучшая диета для долголетия – это свежие фрукты, свежие овощи и бобовые. Фрукты и овощи – это клетчатка, витамины, минералы, а также множество компонентов, не дающих нам стареть! Семь порций овощей и фруктов в день – это нормально! Ну, хотя бы пять! Бобовые – это сложные углеводы, опять-таки клетчатка, источник белка и антиоксидантов.

Доказано, что уменьшение калорий на несколько сотен в день прибавит нам к жизни добрых 2–3 десятка лет. Если сформулировать эту мысль совсем просто, она будет звучать так: если нам уже 40, мы просто обязаны вставать из-за стола немножко голодными! Намного дольше проживем!

Самый старый мужчина на планете – Вальтер Брюнинг – живет в Германии. Ему 114 лет. Этот человек – прекрасный пример управления собственным обменом веществ! Он никогда не пил, не курил, всегда ел фрукты и овощи – очень много! – ел каши, особенно овсянку, только пару раз в неделю ел мясо и умеренно употреблял даже молочные продукты, а последние 35 лет только завтракал и обедал – без ужина. Ему принадлежит следующее высказывание: «Мир не является ни тюрьмой, ни дворцом легкой жизни, а местом для обучения и дисциплины». Вот это самообучение и дисциплина позволили ему работать до 99 лет! Брюнинг никогда не переедал, его завтрак был насыщеннее обеда, чай он пил только с медом, а не с сахаром, много ходил пешком, наслаждался природой. Любовь к жизни, понимание ценности каждого ее мига – еще один секрет долголетия.

Ряд ученых считает, что от 60 и далее нужно есть четыре раза, в одно и то же время. Первый завтрак – примерно треть всей суточной еды, второй завтрак – 10–15 %, обед примерно половина всей еды, ужин – не более 20 %. При этом полным людям рекомендуется есть 6 раз, но понемногу. Ужинать желательно за 3–4 часа до сна – молоко, или кисломолочные продукты, или сок, или фрукты. Чай на ужин не рекомендован – будет здоровее сон. Не говоря уж о кофе, от которого лучше отказаться (моя коллега – отказалась, и считает, что сделала правильно).

Есть такой тихоокеанский остров – Окинава. 15 % всех долгожителей планеты живут на этом небольшом участке земли. Почему окинавцы живут так долго? Специалисты пришли к выводу, что все дело – в еде. Жители Окинавы едят низкокалорийный продукты, но в этих продуктах много витаминов и минералов. Может, и нам стоит попробовать перейти на окинавскую диету?

Окинавское меню

✓ Злаковые и крахмалистые – рис, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кукуруза, вареный картофель (без масла);

✓ Все виды овощей;

✓ Все виды фруктов;

✓ Рыба, ракообразные, моллюски;

✓ Животные продукты – мясо птицы, яйца, говядина, свинина – ОЧЕНЬ РЕДКО;

✓ Молочные продукты – натуральные йогурты;

✓ Десерты – фруктовые салаты.

Жители Окинавы съедают каждый день 7 порций злаковых (понятно, что раз дело происходит на Востоке, значит, прежде всего это рис). Допустим, мы будем есть каши 2–3 раза в день, тот же рис (причем, он такой сейчас разнообразный на прилавках, можно выбрать! – но лучше покупать рис нешлифованный), ту же гречку, овсянку. Для нас это будет огромный плюс! Для нас и для нашего обмена веществ! А если кашу есть с овощами (а не с мясом!), мы восстановим энергию, которую потратили – за счет овощных углеводов! Если съесть кашу с овощами на ужин, к восстановлению энергии прибавится общее хорошее расслабление – легче будет уснуть, крепко будем спать. Там же, на тихоокеанском острове, почти не едят соли и сахара. Ведь вместо них природа запасла много трав и специй! Мы ведь тоже можем делать именно так! В любом супермаркете, на рынках – специи представлены обильно. Российские травы – это особый разговор, травами мы не обижены. А из водорослей, которые так любят окинавцы, будем есть морскую капусту. Она поддержит нужное количество йода в организме, а специи и травы – не замедлят положительно сказаться на обмене веществ своими антиоксидантными и антибактериальными свойствами.

Заменяем соль имбирем, чесноком, паприкой, куркумой! Соль – враг нормального водно-солевого обмена! Вместо сахара привыкаем употреблять корицу, а также цедру мандаринов и апельсинов.

Окинавцы легко заменяют рыбу мясом – рыбы много вокруг, в океане. Что можем сделать мы? Побольше есть рыбы – сардин, сельди, макрели, лосося, форели, тунца. Рыбу нужно готовить на гриле, запекать или варить, тогда ценные вещества не разрушаются. Копченую рыбу лучше вообще исключить из рациона! В ней жирные кислоты, благодаря которым так полезна рыба, разрушены!

Если есть возможность, включайте в свое меню моллюсков и ракообразных!

На знаменитом острове почти не едят мяса (вместо него едят сою), не пьют – почти – привычное для нас молоко, а также кисломолочные продукты. Почти не едят твердые сыры. А как нам ограничивать себя, если мы хотим стать такими же здоровыми, как окинавцы? Мы можем 2–3 раза в неделю есть мясо курицы или кролика, пить биойогурты. А кальций, который содержится в молоке и сыре, спросите вы? Но ведь можно пить минералку, обогащенную кальцием, есть грецкие орехи и миндаль, финики, оливки, шпинат, разнообразную капусту, а из трав – побольше базилика, шалфея, майорана! А сыр – если все же есть его понемножку – лучше выбирать тот, что посуше, например, пармезан.

Не нужно использовать животные жиры. Тот, кто выбирает здоровье, – выбирает растительные масла. Лучше – оливковое. Можно – кукурузное и подсолнечное. Хуже – рапсовое. Рекомендуется покупать нерафинированное масло в стеклянных бутылках темного стекла, а не в пластиковых.

Немного о питье. Зеленый и имбирный чай, а не кофе – простой и самый здоровый выбор! Немного красного вина за обедом (не утром! не перед сном!) медиками не возбраняется – здоровья только добавится. Минеральные воды тоже хороши. Пить надо много – до 10 стаканов жидкости в день (большая часть жидкости должна приходиться на воду).

Есть много теорий, как нужно питаться, чтобы жить долгой активной здоровой жизнью. В основном, мнения сводятся к трем базовым:

1) всю жизнь есть только растительную пищу;

2) есть растительную пищу после 20 лет, а до 20 можно и смешанную;

3) всю жизнь есть смешанную пищу: и мясомолочную, и растительную.

У третьей теории больше всего сторонников в ученом мире!

Окинава – далеко, хотя ничто не мешает нам повторять здоровый опыт жителей острова. Гораздо ближе к нам – Абхазия. А в ней – очень много долгожителей. В чем же заключается абхазский секрет? В сущности, он схож с окинавским – мало мяса (в 4 раза меньше, чем едят россияне), много полезной зелени, овощей, фруктов.

ВОПРОС – ОТВЕТ

Правда ли, что только в мясе есть полный набор аминокислот?

Нет, это не так. Например, овсяная крупа по составу аминокислот близка к мышечному белку. Гречневая крупа – тоже заменитель мяса, как и мамалыга – каша из кукурузной муки. Аминокислоты есть в молоке, твороге, рыбе, бобовых, орехах. Удивительно, что аминокислотами богаты листья малины, а также растение сныть (в сныти не только белка много, но и витамина С).