Текст книги "Домашнее застолье без суеты"

Т.Н. Прокофьева
Домашнее застолье без суеты

ISBN 978-5-9909380-1-4

© Текст, оформление OOO «РИТЕМ»

© Фото, иллюстрации ООО «МЕДИО»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Домашнее застолье без суеты
Как составить праздничное меню?
Кулинарный навигатор

От автора

Татьяна Прокофьева

• психолог, консультант по лечебному питанию и ортомолекулярной медицине;

• основатель и управляющий партнер сервиса Daily-menu.ru;

• популяризатор темы здорового питания;

• главный редактор компании МЕДИО (СПб) по управлению интернет-проектами, чьи сайты ежемесячно посещает более семи миллионов человек.

Уважаемый читатель!

Имея природную склонность к полноте, я всю жизнь искала свою идеальную систему питания. Перечитаны сотни книг разных авторов, перепробованы все мыслимые диеты. Эффект присутствовал, но не был стабильным. До тех пор, пока я не научилась подходить к теме питания логично и просто. Контроль калорийности и пищевой ценности рациона помог перестроить пищевые привычки, а следствием стал результат, который вы видите на приведенных фотографиях (слева – «до», справа – «после»).

Вскоре возникла идея создать сайт, который помог бы таким же людям, как я, имеющим проблемы лишнего веса, менять свои пищевые привычки. Так возник сервис планирования питания Daily–menu.ru. А чтобы подходить к теме питания профессионально, дополнительно к основному образованию я выучилась в израильском медицинском центре на консультанта по лечебному питанию.

Я абсолютно уверена в том, что праздники – не повод наедаться тяжелой, жирной и вредной едой. Праздничный рацион можно составить так, чтобы после еды чувствовать себя легко, энергично и без последствий в виде нарушений пищеварения. Еда при этом может быть разнообразной и вкусной, а подготовка застолья – спокойной и хорошо организованной.

Попробуем?

Предисловие

Подготовка домашнего праздничного застолья – вызов для любой хозяйки. С одной стороны, это увлекательное творческое занятие, когда можно проявить свои таланты и удивить гостей. С другой – хлопотное дело, связанное с планированием меню, бюджета, расчетом и покупкой нужного количества продуктов и напитков, не говоря уже о готовке.

Наверняка многие сталкивались с ситуацией, когда придя из магазина с полными сумками, вы дома обнаружили, что забыли купить что-то очень нужное. Или при сервировке стола выяснилось, что одних блюд слишком много, а других катастрофически не хватает на всех приглашенных.

Как упростить себе предпраздничные заботы и организовать застолье, чтобы гости были довольны, излишки съеденного не откладывались на проблемных местах, остатки пиршества не пришлось бы выбрасывать, бюджет не трещал по швам, а у вас хватило сил порадоваться празднику?

Налейте себе чашечку кофе или чая и настройтесь на приятное чтение с пользой для дела.

Вам понадобится блокнот и ручка, чтобы пройти по всем пунктам кулинарного навигатора, выполнить чек-листы сборника, записать результаты и составить собственное меню к вашему событию.

Для занятых и ленивых мы подготовили три варианта готового праздничного меню со списком продуктов. Просто купите продукты, и приготовьте блюда по приведенным проверенным рецептам.

• чек-листы и принципы конструирования меню, которые помогут в построении меню праздничного застолья для любых поводов;

• набор проверенных рецептов салатов, закусок, горячих блюд, десертов и напитков;

• точные данные по калорийности и пищевой ценности каждого блюда;

• примеры готового меню с просчитанной калорийностью и списком продуктов

И пусть все участники вашего домашнего застолья говорят о том, какая вы умница, красавица и отличная хозяйка!

Знаете ли вы, сколько еды мы употребляем за праздничным столом? Иногда количество съеденного превышает все допустимые здравым смыслом границы.

Если в обычной жизни вы питаетесь сдержанно и здоровой едой, то организм способен справиться с однократным перееданием без особых последствий, хотя излишек калорий и питательных веществ негативно отразятся на самочувствии и внешнем виде. А затяжные периоды сытого застолья вроде новогодних и рождественских каникул способны выбить из колеи самых стойких едоков.

Чтобы этого не произошло, хотя бы один раз в жизни, прямо сейчас или в ближайший праздник проконтролируйте свой праздничный рацион. Просто для того, чтобы у вас перед глазами были объективные показатели в виде цифр – сколько калорий, белков, жиров и углеводов получил ваш организм за один праздничный обед или ужин.

Возможно, эта информация даст вам пищу для размышлений и поможет не только в построении качественного праздничного рациона, но и в улучшении ежедневных пищевых привычек.

В приложении приведены справочные нормы и даны готовые варианты меню на три сценария праздника.

Как подготовить домашнее застолье: чек-лист

1. Напишите список гостей

2. Отметьте, кому требуется особое питание

• Дети

• Гости на диете

• Постящиеся гости или вегетарианцы

3. Определите формат застолья

• Семейный праздник

• Романтический ужин

• Встреча с подругами

• Детский день рождения

• Ваш вариант

4. Составьте список блюд и выберите рецепты

5. Выпишите список продуктов с указанием количества, и отметьте то, что у вас есть в наличии. Остальное пометьте разным цветом:

• что можно купить заранее

• что нужно покупать накануне

• что покупать в день торжества

6. Продумайте, какие бытовые приборы, посуда, столовое белье и предметы сервировки будут вам необходимы для подготовки праздничного застолья, составьте список и отметьте:

• что у вас есть и не нуждается в подготовке

• что нужно подготовить (постирать-погладить-отремонтировать и т. д.),

• что требуется купить

8. Отметьте шаги по подготовке в календаре и настройте систему напоминаний.

Выбор блюд

Основное блюдо праздничного застолья – горячее и белковое. Чаще всего именно о нём рассказывают гости, когда вспоминают о празднике.

В ваших кулинарных записях наверняка есть несколько проверенных семейных рецептов маминого рождественского гуся, мантов от маминой подруги, невероятной запеченной рыбы или мясной кулебяки от бабушки.

А если вы хотите обновить традиции и приготовить что-то новенькое, воспользуйтесь нашим чек-листом.

1. Сколько будет гостей?

Если их немного, то для горячего вполне подойдут запечённые целиком курочка, рыба или кролик.

Для многочисленных гостей такой вариант не подойдёт, либо придётся предусмотреть возможность одновременного приготовления нескольких тушек. Лучше выбрать порционные блюда, вроде голубцов или запеченных стейков.

Не забывайте и о таких вариантах, как домашние манты или пельмени – они позволят сэкономить время в день торжества, так как готовятся заранее.

2. Выберите главный ингредиент.

Мясо, рыба, птица, кролик или грибы – каждый из этих продуктов может стать героем праздничного меню.

Если в вашей компании собираются одновременно мясоеды и вегетарианцы, или кто-то держит пост, не обязательно готовить одновременно два основных блюда.

Приготовьте одно главное блюдо по вкусам большинства гостей. Предпочтения оставшихся вы учтете при выборе гарниров, салатов и закусок.

3. Определитесь со способом приготовления.

Лидерство принадлежит духовке с большим противнем, мультиварке или большой кастрюле с толстым дном для тушения. Еды получится много, процесс приготовления не потребует постоянного присутствия, а готовое блюдо легко можно разогреть.

А теперь выбирайте рецепт.

На 100 г блюда: 195 ккал; БЖУ – 19 % – 26 % – 55 %

Белки – 9,4 г; Жиры – 5,6 г; Углеводы – 26,4 г

Фарш для разноцветных пельменей может быть любимым, и даже разным в тесте разного цвета. Мясной, грибной, овощной – в одном блюде вы можете соединить предпочтения разных гостей – как рьяных мясоедов, так и соблюдавших пост. Здесь приведён расчёт КБЖУ для мясного фарша.

Потребуется (~ на 10 порций):

Для теста:

Мука – 4–5 стаканов;

Яйца перепелиные – 9 штук (или 2–3 куриных);

150 г свекольного сока для розового теста;

150 г морковного сока для оранжевого теста;

150 г сока стеблей сельдерея для зеленого теста;

Соль по вкусу. Для цветного текста можно использовать и пищевые красители.

Для начинки:

1 кг мясного фарша, соль, перец

Приготовление:

1. Замесить 3 порции теста на перепелиных яйцах и цветном соке (натуральном свежевыжатом, или на воде с добавлением пищевых красителей).

2. Раскатать по очереди тесто каждого цвета в длинный тонкий жгут и нарезать на тонкие куски острым ножом.

3. Каждый кусочек раскатать в диаметр около 5 см, положить ложкой начинку и слепить пельмень.

4. Закрыть готовые пельмени пищевой пленкой, чтобы не подсохли.

5. Отварить и подавать горячими. Добавьте цветные соусы – красный Маринара, зеленый Песто, желтый Карри.

Не забудьте учесть калорийность соусов.

На 100 г блюда: 156 ккал; БЖУ – 45 % – 48 % – 7 %

Белки – 17,7 г; Жиры – 8,3 г; Углеводы – 2,6 г

Это оригинальный способ приготовления цыплёнка на бутылках имеет один хитрый секрет: пиво, смешанное с маслом, нагреваясь, вытекает из горлышка бутылки, и стекает по тушке. Это добавляет мясу сочности, и делает цыплёнка более румяным.

Потребуется:

На 6–8 порций 2 тушки молодых цыплят;

Соевый соус – 2 ст. ложки;

Мед и кунжут – по 2 ст. ложки;

Горчица – 1 ч. ложка;

Перец красный молотый – 0,5 ч. Ложки;

Пиво – 2 стеклянных бутылки по 0,33 л

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Приготовление:

1. В глубокой посуде смешать соевый соус, мед, кунжут, красный перец и горчицу.

2. Цыплят вымыть, обсушить, положить в форму, обмазать снаружи и внутри маринадом, и поставить в холодильник на 3–4 часа.

3. Отлить из бутылок немного пива, оставив примерно 2/3, добавить по 1–2 ст.л. оливкового масла и смазать маслом поверхность бутылок.

4. Усадить маринованные тушки на бутылки, чтобы горлышко выходило свободно наружу, бутылки поставить в форму с водой, и поставить в нагретую до 180 гр. духовку на 30 минут.

5. Затем увеличить температуру духовки до 200 гр. и оставить еще минут на 40.

Подавать прямо на бутылках, задекорировав горлышко и донышко листьями салата.

На 100 г блюда: 233 ккал; БЖУ – 55 % – 42 % – 3 %

Белки – 26,1 г; Жиры – 8,8 г; Углеводы – 1,2 г

Рыба, вымоченная в шафрановых сливках, получается не только красивого золотого цвета, но и очень нежной, вкусной, тающей во рту. Гарниром к ней прекрасно подойдут салаты, зелень, печёный картофель.

Потребуется:

Форель – тушка целой рыбы

Сливки – 400 мл, куркума или шафран – щепоть

Укроп и другие пряные травы – пучок

Соль, перец по вкусу

Масло для смазывания противня

Приготовление:

1. Рыбу почистить, выпотрошить, освободить от жабр. Промыть холодной водой, обсушить полотенцем. Сделать косые надрезы с обеих сторон тушки, натереть солью, посыпать перцем и поставить в холодильник на 30 минут.

2. Сливки подогреть до комнатной температуры. Порезать мелко укроп и другую пряную зелень, смешать со сливками, добавить в сливки по щепотке куркумы и шафрана, размешать.

3. Залить рыбу сливками с приправами, и оставить вымачиваться на 3–4 часа.

4. Нагреть духовку до 180–200 градусов, противень смазать тонким слоем масла, уложить рыбу на противень и запекать 40–60 минут в зависимости от размера рыбы. Периодически поливать сливками. Если рыба еще не готова, но сверху уже начинает подгорать – закрыть ее фольгой.

На 100 г блюда: 139 ккал; БЖУ – 34 % – 52 % – 14 %

Белки – 11,9 г; Жиры – 8,2 г; Углеводы – 4,8 г

Мясо кролика обладает своеобразным запахом. Если он вам не нравиться – замочите мясо заранее в холодной воде, молоке или сухом вине на несколько часов, а после обсушите бумажным полотенцем.

Потребуется (на 10–12 порций):

Кролик – 1 кг

Лук репчатый и помидоры – по 3 шт.

Кабачок и баклажан – по 1 шт.

Маслины – 100 г

Нежирная сметана – 200 г

Соевый соус – 2–3 ст. л.

Соль, паприка – по 1 ч. л.

Кунжут – 1 ст. л.

Сливочное и оливковое масло – по 1 ч. л.

Приготовление:

1. Обжарить куски кролика на смеси оливкового и сливочного масла до появления золотистой корочки. Посыпать кролика солью и паприкой. Перемешать мясо, вынуть из сковороды и уложить в сотейник.

2. Залить стаканом кипятка, закрыть сотейник крышкой и поставить на очень медленный огонь.

3. Овощи нарезать крупными кусками, лук кольцами. Обжарить лук, положить кабачок и баклажан, обжарить около 5 минут и добавить помидоры.

4. Смешать сметану и соевый соус, вылить заправку в овощи и протушить еще около 5 минут. Добавить к овощам обжаренного кролика и маслины. Тушить на очень медленном огне 1,5 часа. При подаче посыпать обжаренным кунжутом и зеленью.

На 100 г блюда: 124 ккал; БЖУ – 13 % – 64 % – 23 %

Белки – 4,1 г; Жиры – 8,8 г; Углеводы – 7,2 г

Если праздник приходится на время поста, а вы или ваши гости придерживаются постного меню – это не повод отказаться от праздничного застолья. Запечённые с грибами перцы – прекрасное постное блюдо, лёгкое, питательное, вкусное и красивое.

Потребуется (на 4 порции):

Перец болгарский крупный – 4 шт

Шампиньоны – 400 г

Грецкие орехи – 100 г

Лук репчатый – 2 шт

Морковь – 2 шт.

Чеснок – 2 зуб.

Пряная зелень – 1 пучок

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец

Приготовление:

1. Лук мелко нарезать, обжарить на оливковом масле, добавить измельченный чеснок и поджаривать еще 3–4 минуты.

2. Добавить очищенные и порезанные тонкими пластинами грибы, натёртую морковь

3. Посолить, поперчить, добавить приправы и потушить 8-10 минут. Добавить очищенные, подсушенные измельченные грецкие орехи и мелко нарезанную зелень, перемешать начинку.

4. Срезать макушку у перцев, очистить их от сердцевины, начинить смесью из грибов, овощей и орехов и прикрыть срезанной макушкой как крышечкой. Уложить в сбрызнутую маслом форму и запекать в духовке при 200 градусах 20–25 минут.

Салаты – отличный способ сделать праздничное меню не только вкусным, но и полезным, обогатив его витаминами, микроэлементами и клетчаткой.

Планируя салаты для праздничного застолья, делайте выбор в пользу рецептов, не перегруженных жирными соусами и тяжелыми для усвоения ингредиентами.

Легкие салаты хорошо подготовят пищеварение к основному блюду, не принесут неприятной тяжести в желудке и не заставят глотать таблетки для пищеварения.

Мы же собираемся за дружеским застольем не для того, чтобы набить до отказа свой живот и наесться как в последний раз. Поэтому используйте больше овощей, зелени и легкие дрессинги.

1. Количество

Два-три салата для праздничного вечера вполне достаточно, учитывая, что меню дополнят закуски, а еще будет и основное блюдо.

Рассчитывайте вес блюд, ориентируясь на число гостей. Ориентировочно на каждого гостя планируйте до 300–400 г салатов.

Свежие салаты портятся быстро, рассчитывайте только на основную трапезу, хранить салаты не надо.

2. Состав

Свежие и запеченные овощи, большое количество зелени – основа для праздничных салатов.

Белковые добавки в виде мяса, морепродуктов, грибов, сыра, орехов и семян должны сочетаться с основным блюдом и закусками, и дополнять их.

3. Заправки

Поберегите свою пищеварительную систему и используйте легкие заправки.

Для зеленых и овощных салатов – применяйте дрессинги на основе смеси растительных масел и уксуса (яблочного, бальзамического).

Для салатов с мясом, птицы, рыбы, отварных овощей – густые заправки на основе майонеза, сметаны, йогурта и пахты.

Заменяйте по-возможности тяжелый и жирный майонез йогуртовыми заправками.

А теперь выбирайте рецепт.

На 100 г блюда: 134 ккал; БЖУ – 17 % – 59 % – 24 %

Белки – 5,8 г; Жиры – 8,8 г; Углеводы – 7,8 г

Изысканный, вкусный и лёгкий салат прекрасно подойдёт для романтического ужина и для тех, кто стремится соблюдать диетическое питание даже за праздничным столом. Истинные гурманы тоже высоко оценят вкус сочетания продуктов в этом салате.

Потребуется:

На 4 порции

2 средних груши

100 г рукколы

120 г козьего сыра

40 г кедровых орешков

1-2 чайных ложки оливкового масла

1-2 столовых ложки сока лимона

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Высыпать на сухую сковороду кедровые орешки и слегка обжарить, тем временем помыть и просушить листья рукколы.

2. Из груши вырезать серединку, нарезать крупными кусочками.

3. Козий сыр нарезать лепестками.

4. Выложить рукколу на блюдо, сверху положить грушу вперемешку с сыром, сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом, посыпать орешками.

На 100 г блюда: 63 ккал; БЖУ – 36 % – 18 % – 46 %

Белки – 5,7 г; Жиры – 1,3 г; Углеводы – 7,4 г

Этот салат похож на сундучок с самоцветами, и украсит любое застолье. Не обязательно использовать натуральную икру. Имитированная икра из водорослей уместна в данном блюде как по вкусу, так и по внешнему виду. Салат особо привлекателен для постного и диетического праздничного стола. Обратите внимание на отличный баланс белков, жиров и углеводов.

Потребуется:

На 4 порции

1 небольшой кочан пекинской капусты;

2 огурчика;

1 банка консервированной кукурузы;

1 упаковка крабового мяса;

По 1 небольшой банке красной и черной имитированной икры из водорослей (можно использовать и настоящую икру, но тогда уже и крабов настоящих);

Соевый соус и черный молотый перец по вкусу; 3–4 столовых ложки сметаны или йогурта.

Приготовление:

1. Нашинковать пекинскую капусту и огурец.

2. Нарезать тонкими пластинками крабовое мясо.

3. Добавить кукурузу, икру, заправить йогуртом или нежирной сметаной.

4. Перемешать, приправить соевым соусом и черным перцем.

5. Украсить салат россыпями икры.

На 100 г блюда: 113 ккал; БЖУ – 35 % – 55 % – 10 %

Белки – 9,9 г; Жиры – 7,0 г; Углеводы – 2,9 г

Этот салат исключительно хорош для романтического ужина. На двоих его можно сервировать, наполняя салатной смесью шкурки от авокадо. Но и на салатной тарелке он будет смотреться отлично. Он сочетает в себе качественный белок морепродуктов, нежный сливочный вкус авокадо, свежесть огурца и зелени, пикантность оливковой заправки с бальзамическим уксусом.

Потребуется:

На 2 порции

1 авокадо

1 огурец

100 г очищенных креветок

Салатная зелень для украшения

Оливковое масло и бальзамический уксус для заправки – по 1 столовой ложке

Соль, перец и специи по вкусу

Приготовление:

1. Очистить огурец от шкурки, разрезать авокадо пополам, вынуть косточку и достать ложкой мякоть.

2. Порезать кубиками огурец и мякоть авокадо.

3. Креветки 1,5 мин поджарить на гриле и смешать с авокадо и огурцом.

4. Посолить, поперчить, добавить чуть-чуть мускатного ореха.

5. Сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

6. Для украшения использовать любую салатную зелень. Хорошо подходит руккола.

На 100 г блюда: 64 ккал; БЖУ – 15 % – 54 % – 31 %

Белки – 2,3 г; Жиры – 3,8 г; Углеводы – 4,9 г

Классика овощного торта с ярко-оранжевой морковью и свежей зеленью украшает праздничный стол и радует взгляд. Такой салат предпочтителен для семейного и дружеского застолья, и очень хорош для тех, кто придерживается диеты, ведь в нем совсем немного калорий.

Потребуется:

На 8 порций:

Грибы (шампиньоны, но можно и лесные) – 500 г

Лук – 6–8 средних луковиц

Морковь – 4–5 шт. среднего размера

Сметана низкой жирности

Масло оливковое – 2 стол. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зелень для украшения

Приготовление:

1. Шампиньоны порезать пластинками и обжарить.

2. Морковь натереть на крупной терке, обжарить.

3. Лук мелко порезать и обжарить

4. Посолить и поперчить сметану, хорошо перемешать.

5. Выложить салат слоями, слегка промазывая слои сметаной:

 
1 слой – половина грибов
2 слой – половина обжаренного лука
3 слой – половина моркови
4 слой – вторую половину грибов
5 слой – лук, завершить морковью.
 

6. Сверху помазать сметаной, и отправить в горячую духовку минут на 10, чтобы сметана слегка подрумянилась.

На 100 г блюда: 84 ккал; БЖУ – 29 % – 28 % – 43 %

Белки – 6,1 г; Жиры – 2,6 г; Углеводы – 9,2 г

Сытный салат с отлично сбалансированным ингредиентами и невысокой калорийностью. Питательный и легкий, он будет уместен для любой компании.

Потребуется:

На 4 порции

Тунец в собственном соку – 1 банка

Фасоль стручковая – 200 г, отварной рис – 1 стакан,

1 луковица, 1 морковь, 2 средних помидоры

Несколько салатных листьев и немного петрушки

1 ст.л. оливкового масла, зубчик чеснока

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарезанную соломкой морковь и зеленую фасоль потушить на сковороде под крышкой 7-10 минут.

2. Лук и помидоры тонко нарезать, чеснок и зелень петрушки мелко нарубить. Обжарить лук в небольшом количестве оливкового масла до золотистого цвета, затем добавить к нему помидоры, посолить, убавить огонь и закрыть крышкой. Тушить на медленном огне 5–7 минут, пока помидоры не размягчатся.

3. Размять тунец вилкой, соединить с тушеными томатами. Добавить зелень петрушки и чеснок, хорошенько все перемешать и снять с огня.

4. Выложить на дно тарелки или в салатник 2–3 листика салата, затем вареный рис, морковь и зеленую фасоль.

5. Сверху уложить смесь из тунца и томатного соуса. Украсить листиками салата.