Текст книги "Гайд по НЛП. Самые эффективные приемы и трюки"

Во второй главе мы говорили о голосах в голове – наших собственных и голосах других людей, которые важны для нас сейчас или были важны раньше. В предыдущем разделе я упомянул о преимуществе наличия своей «группы поддержки» – собственного голоса, – к которой вы можете обратиться, чтобы подбадривать себя всякий раз, когда вам это необходимо.

Но иногда мы слышим внутри и негативные голоса. Как насчет провокаторов (или хеклеров) в вашем сознании? «О, это все ерунда. На самом деле это не работает. Это просто чепуха. Я не могу это сделать. Ничего не изменится. Я постоянно лажаю. Ты не можешь этого сделать. Ты недостаточно хорош» – и все в этом роде.

У меня был один голос, который оставался со мной на протяжении многих лет. Он был тихим и постоянно повторял: «Ты опять облажался, Хубьяр». До пятидесяти лет я даже не осознавал, что это был голос тренера Маршалла, учителя физкультуры, который руководил школьной командой по легкой атлетике. В какой-то момент я действительно хорошо бегал, а потом начал курить, что определенно повлияло на мои результаты.

Когда тренер Маршалл видел, что мои показатели ухудшаются, он выкрикивал мне, пока я пыхтел на стадионе: «Ты опять облажался, Хубьяр». Этот голос звучал у меня в голове, потому что я искренне восхищался этим человеком и мне было очень стыдно за свое поведение. Голос тренера Маршалла проник в мое подсознание и остался там на долгие годы.

Через некоторое время мой разум просто начал применять голос бедного старого тренера Маршалла ко всему. Каждый раз, когда я забывал благодарственное письмо или был не слишком любезен, куда-нибудь опаздывал, ронял мяч во время игры, я слышал эти слова. Мне казалось, что я действительно слышу его в реальной жизни.

Такого рода комментарии могут стать провидческими. Они могут убедить вас, что вы полное ничтожество и у вас никогда ничего не получится. Поскольку они снижают ваши ожидания от себя и, как следствие, ухудшают вашу производительность. Вот почему так важно остановить эти критические голоса. Они вам не помогут. Никак.

Эти голоса как будто лишают нас удовольствия от жизни и забирают энергию у наших обязательств, наших действий и нашей воли к успеху.

Когда это произойдет с вами снова, сделайте следующее: во‐первых, поставьте ловушку для этого голоса. Обратите на него внимание. Будьте внимательным к внутреннему диалогу и прислушайтесь, нет ли в нем негатива или самосаботажа. Как только услышите негативный голос, немедленно уничтожьте его. Измените его прямо в этот момент.

Как только вы его заметите, у вас появится выбор. Позвольте критическому голосу говорить все, что он хочет, и пока тот говорит, постепенно меняйте его тональность с какой бы то ни было на что-то действительно приятное – или смешное. Измените тон на более сексуальный или, похожим на голос персонажа какого-нибудь мультфильма. Делайте его быстрее и выше, пока он не зазвучит голосом знаменитого бурундука Элвина.

В любом случае критический голос прекратит звучать. Обратите внимание, как изменение тона влияет на ваше отношение к тому, что вы делаете, и к самому себе. Это быстрый способ избавиться от внутреннего критика. Более долгосрочной возможностью станет техника «Шум в ушах», которую вы практиковали в прошлой главе.

Из этой главы вы узнали о важности ожиданий и мысленных репетиций, о связи между физиологией и энергией, о способах точной настройки вашего внимания в настоящий момент, о том, как уменьшить влияние негативных внутренних голосов, а также увеличить важность энтузиазма и уверенности в себе. Интегрируя эти концепции и техники в свой образ мышления и ежедневные действия, вам будет легче поддерживать свою позитивную энергию. Но как ее увеличить?

Франц Кафка сказал: «Продуктивность – это способность делать то, что вы не могли сделать раньше». Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально сконцентрироваться и повысить вашу продуктивность.

Совет № 1: Тренируйте позитивные ментальные состояния

Энергия, мотивация, энтузиазм и оптимизм подпитывают друг друга. В конце концов, легче быть оптимистом, когда вы уверены, что результат будет положительным. Каждый из нас может излучать энтузиазм и оптимизм, практикуя определенные ментальные состояния. Чтобы начать изменять химический состав своей крови, регулярно повторяйте физические упражнения, генерирующие энергию, которые мы рассмотрели в начале главы. Эта энергия улучшит ментальные процессы, которые генерируют вашу мотивацию.

Помните, раньше я мотивировал себя тем, что просто опускал голову и с трудом справлялся с этим. Я подумал: «Если я разобью голову об эту стену, либо стена обрушится, либо я умру, и, если я умру, у меня больше не будет проблемы, так что в любом случае…» В то время мне казалось, что это хороший способ решить проблему. Но оглядываясь сейчас назад, я с болью осознаю, что действовал исходя из ограниченного набора вариантов.

Сейчас мне намного легче мотивировать себя словами: «Как только я начну, стена будет растворяться, потому что я сразу же узнаю больше о своей энергии, своих способностях, о задаче, – я сразу же облегчу ее, потому что делаю первый шаг».

По сути, когда у меня появляется мотивация, то оптимизм говорит: «Сейчас я приступлю, и это окажется проще, чем я думал, и у меня получится даже лучше, чем я себе представлял. И знаете что? В следующий раз я сделаю еще лучше, чем сейчас, а в пятидесятый раз намного лучше, чем во второй». Так что у меня есть позитивные ожидания.

У меня есть ощущение, что в настоящий момент я нахожусь в середине своей личной временной шкалы. Поэтому я собираюсь сделать все, что в моих силах сегодня, и вкупе с опытом действий (замечать, что я мог бы сделать лучше или насколько это будет более приятным) это сделает меня еще лучше в следующий раз.

После того как вы проанализируете прошлый или совсем недавний опыт, просто посмотрите на субмодальности этой ситуации. Воссоздавая и регулируя эти субмодальности, вы настроите себя на более конструктивный лад. И тогда пазл сложится.

Совет № 2: Обновляйте свои «величайшие хиты» и заново проживайте эти события

Совершенствуя свои навыки НЛП и самосознание, вы добьетесь еще больших успехов. Обязательно добавьте их в свой список «величайших хитов». Чтобы улучшить свои результаты в работе, спорте, межличностных отношениях, прежде чем приступить к задаче, обратитесь к более ранним ощущениям успеха, и, когда вы их почувствуете, свяжите их с точкой вашего успеха под костяшкой среднего пальца (вы проделывали это в первой главе). Теперь у вас есть энергия, удовлетворенность собой, гордость, и вы постоянно поддерживаете это.

Совет № 3: Укрепляйте свой позитивный якорь

Кинестетический якорь, который вы создали в первой главе, иногда называют подвижным якорем. Простое скольжение большим пальцем вверх по этому месту на среднем пальце – точно так же как увеличить громкость звука телевизора – усилит позитивные ощущения. Попробуем сделать это прямо сейчас и посмотрим, что произойдет с вашей энергией.

Прямо сейчас вернитесь в то время, когда вы чувствовали себя полным энергии. Возможно, когда только что записались на прием к специалисту, которого так долго искали. Или когда недавно вернулись с тренировки и испытывали чувство радости вперемешку с приятной усталостью. А может, вы только что пришли с концерта и почувствовали себя заряженным музыкой. Что бы это ни было, главное, что оно заставляет вас чувствовать себя «на высоте»: настройтесь на эти чувства и опыт, вдохните их, можете даже немного прибавить громкости, чтобы сильнее ощущать это чувство. Когда сделаете, закрепите эту энергию в том же месте, где вы закрепили свое самоодобрение и уверенность в себе.

Интересное наблюдение: когда вы касаетесь этого места, вы можете немного подвигать кончиком большого пальца, и каждый раз когда будете делать это, ваша энергия будет удваиваться. Представьте себе – вы касаетесь костяшки пальца, а затем говорите: «Ух ты, а что было бы, если бы это чувство было в два раза сильнее, когда я скольжу большим пальцем по костяшке среднего?», и оно действительно удвоится.

Затем вернитесь назад и скажите: «А что было бы, если бы оно стало еще сильнее?», и вы доведете его до более приятного уровня. Главное: уровень удовольствия должен быть комфортным для вас.

Когда я пишу или разговариваю, то часто ловлю себя на том, что машинально постукиваю по второй костяшке среднего пальца. Поскольку я так часто использую этот якорь, создается впечатление, что мое тело знает, что мне нужно, и у меня нет необходимости сознательно это вспоминать. Думаю, после долгой практики это будет автоматически происходить и у вас.

Совет № 4: Празднуйте свои маленькие «победы»

Иногда, работая с клиентами, я обнаруживаю, что их переполняет множество разных идей. Может показаться, что освоить эти концепции и навыки НЛП – или любые другие новые знания – трудно (или даже невозможно). Но верно одно: легкое обучение – это то, для чего создан человеческий мозг.

Несмотря на этот факт, мы иногда говорим себе: «О, я никогда не смогу выучить языки», «Я не силен в цифрах» или «Я не умею танцевать». Мне годами казалось, что я болван, потому что бросил школу, когда завалил алгебру. Я просто не мог понять ее. Конечно, в моей жизни происходили разные вещи, но я винил во всем алгебру.

И вот, когда мне было уже за тридцать, я вернулся в колледж и прошел все курсы алгебры – а также булеву алгебру и тригонометрию – просто для того, чтобы покончить с этим старым убеждением. Почему я думал, что смогу это сделать? Потому что действительно верил, что смогу научиться. Если у вас нет какой-то физической или умственной неспособности, вы можете научиться всему, чему захотите.

Помните, все, что вам удается сегодня, было невозможно или, по крайней мере, очень трудно сделать хорошо, когда вы впервые решились на это. Всякий раз, когда я наблюдаю за своим годовалым внуком во время еды, я замечаю, как он поочередно засовывает ложку в рот, за щеку, в нос или бросает что-нибудь на пол. Я вижу, как он учится.

Это напоминает мне, что каждый раз пробуя что-то новое, мы все немного похожи на моего внука. За свою жизнь мы освоили много нового – и нам должно быть комфортно в этом, не так ли? Абсолютно! И все же наши ожидания часто не совпадают с этим «знанием».

Поэтому я предлагаю вам расслабиться и ослабить свои ожидания относительно того, как быстро вы можете что-то сделать или насколько хороши можете быть в чем-то. И в процессе повысьте свои ожидания насчет того, насколько легко и весело будет достичь этого, ведь вы уже закрепили это чувство. Проделав такую корректировку мышления и используя субмодальные различия, вы обнаружите, что ваши реальные способности меняются еще быстрее. А празднование маленьких «побед» будет способствовать созданию импульса.

Варианты, использовать свое воображение, бесконечны. Поскольку все мы уникальны, каждый из нас должен самостоятельно определить, что для него работает лучше всего. Поиск способов оптимизировать воспоминания помогает нам сделать жизнь проще. Поэтому поиграйте с различными идеями, которые вы изучили в этой главе, чтобы понять, что заставляет вас двигаться вперед и чувствовать себя еще более энергичными, уверенными и полными энтузиазма.

Далее мы выйдем за рамки понятия «самооценка» и узнаем, как полностью изменить отношение к себе.

Ключевые идеи

• Наши ожидания формируют наш опыт. Люди могут ограничивать или расширять свои возможности, изменив ожидания.

• Мысленная репетиция, как и визуализация, может позволить улучшить эффективность.

• Уровень нашей энергии связан с нашей физиологией. Можно улучшить совместную работу мозга, тела и разума, если: изменить положение тела, глубоко дышать, выпивать достаточно воды и разбивать большие задачи на более мелкие, сосредотачиваясь на них в течение двадцати минут, а затем делая перерыв. (Чтобы получить более подробную информацию о технике Помодоро, перейдите на сайт: https://francescocirillo.com/products/the-pomodoro-technique.)

• «Интеграция движений глаз» может помочь уменьшить сопротивление выполнению конкретных задач, которые кажутся слишком энергозатратными, чтобы даже думать о них.

• Как только вы определяете стратегию мотивации, которая больше подходит вам, вы можете применить эти идеи и субмодальности для самомотивации в любой ситуации.

• Энергия, энтузиазм и уверенность в себе работают вместе, формируя вашу мотивацию и наращивая импульс.

• В обучении спецназа ВМС используются четыре ключевые практики для укрепления уверенности, продуктивности и упорства.

• Критические голоса могут жить внутри вас и быть активными в течение многих лет. Их можно заставить замолчать быстрым способом, например заставить голос звучать как персонаж мультфильма или выполнить технику «Шум в ушах», которая описана во второй главе.

• Вы можете расширить области текущей компетенции, повторно воспроизводя позитивные ментальные состояния, заново переживая свои «величайшие хиты», работая с субмодальностями, укрепляя существующие позитивные якоря и отмечая свои маленькие победы.

Чтобы улучшить навыки, полученные в этой главе, ознакомьтесь с дополнительными ресурсами на нашем сайте «Основное руководство» по ссылке: http://eg.nlpco.com/chapter-3-summary/ – или воспользуйтесь QR-кодом со своего телефона.

Глава четвертая: повышение вашей самооценки
Как все вышло таким образом?

Никогда не поздно стать тем, кем ты мог бы быть.

Джордж Элиот

Сколько бы вам ни было лет – двадцать пять, сорок пять или шестьдесят – еще не поздно поменять в себе то, что вы давно хотели. Чтобы понять, как это можно сделать, в этой главе мы будем изучать себя: как мы устроены, как к себе относимся и почему стали такими. И конечно, найдем способы, как это изменить. Готовы?

Прежде чем мы начнем серьезную работу по изменению себя, вам необходимо привести себя в надлежащее состояние. Чтобы подготовиться к работе со своим бессознательным и произвести изменения, важно знать, как управлять своими стрессовыми реакциями и практиковать снижение уровня стресса.

В второй главе вы узнали, как исследовать и конкретизировать свои желания, а также как распознавать и разрешать внутренние конфликты. Эти новые навыки помогут вам предотвратить и значительно уменьшить количество разногласий, а также снизить уровень стресса в вашей жизни. И все же, что бы вы ни делали для повышения качества своей жизни, некоторые вещи остаются за пределами нашего контроля. Мы все равно будем сталкиваться с красным сигналом светофора, грубостью или плохой погодой. Определенное количество стресса – это совершенно естественная реакция.

Проблема со стрессом заключается в том, что он генерирует довольно неприятные химические вещества в вашем мозгу, которые могут нанести долгосрочный ущерб. Они также снижают вашу работоспособность – на работе, дома и практически во всех сферах жизни. Они затрагивают те части вашей нервной системы, которые лучше использовать для творческого мышления. Чтобы помочь себе контролировать реакцию на стрессовые факторы, важно соблюдать два фактора – протокол экстренной помощи и ежедневную практику медитации.

911: УПРАВЛЕНИЕ ПАНИКОЙ

Эволюция подарила нам полезную реакцию на стрессовую ситуацию – «бей или беги», о которой мы говорили в самом начале книги. Как вы помните из предыдущей главы, миндалевидное тело определяет, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Это очень примитивная часть мозга, которая может запустить каскад реакций и гормонов в ваш кровоток. Она отключает критическое мышление, так что всю вашу энергию можно направить на переход в режим «бей или беги». Как только запускается этот процесс, начинается настоящая паника.

Вместо того чтобы поддаваться ей, вы можете воспользоваться четырьмя приемами, о которых узнали в третьей главе. Те самые, что используют ВМС США. (1) Будьте в моменте, «здесь и сейчас», не думайте о том, что будет дальше; (2) разбейте задачу/процесс на маленькие, достижимые шаги и отмечайте свой прогресс; (3) в момент разочарования примените технику дыхания на шесть счетов, чтобы насытить мозг кислородом; (4) создайте собственную группу поддержки (своим голосом), которая будет ободрять и воодушевлять вас.

ВЫПУСТИТЬ ПАР: ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ СТРЕССА

Стресс накапливается с течением времени. Это немного напоминает надувание воздушного шара. Если в нем будет слишком много воздуха, он взорвется. Поэтому важно следить за уровнем стресса, а затем регулярно и активно выпускать немного воздуха из своего «баллона». Наиболее эффективный способ повысить свой уровень стрессоустойчивости – ежедневная практика медитации. Существует множество исследований начиная с 1970-х годов, в которых перечисляются физиологические, неврологические, эмоциональные и психологические преимущества медитации.

Большая часть этих исследований была проведена Гербертом Бенсоном из Гарвардского университета, который написал книгу «Чудо релаксации». Он обнаружил, что ежедневная практика медитации – даже всего пятнадцать минут в день – приносит долгосрочную пользу здоровью людей, их самочувствию и даже ловкости рук. Снижается кровяное давление, ритм альфа-волн в мозге углубляется, и обе половины мозга синхронизируются. Есть и другие долгосрочные преимущества медитаций для здоровья. Самое приятное, что ощутить их вы сможете уже после двух недель регулярной практики.

Когда я начал медитировать, то заметил изменения в себе уже в течение первой недели. Я почувствовал себя менее напряженным и стал легче ориентироваться в окружающем мире. Ко второй неделе перемены заметили и мои друзья и стали говорить мне о них.

Медитация – это также отличный способ замедлить работу мозга, чтобы вы могли наблюдать за своими мыслями: откуда они берутся, как формируются, что приходит вам в голову, когда вы их замечаете. Это очень ценный способ упростить использование НЛП.

Если у вас еще нет подходящей формы медитации, которая подходит именно вам, держите простую технику. На ее выполнение вам понадобится всего двадцать минут наедине с собой. Выберите тихое спокойное место, где сможете полностью расслабиться и никто не побеспокоит вас. Затем установите таймер на двадцать минут, чтобы ваше сознание не отвлекалось на размышления о том, который сейчас час. Вы можете просто расслабиться, зная, что таймер оповестит вас, когда закончится отведенное на медитацию время.

Вот как я это делаю. Просто сажусь, делаю несколько глубоких вдохов и расслабляю свое тело – начиная со ступней, затем икры, бедра, тазобедренные суставы, нижняя часть живота, грудная клетка. Я слежу за тем, чтобы мое дыхание было легким и ровным. Чувствую, как мои руки расслабляются на подлокотниках кресла или лежа у меня на коленях, и наконец я расслабляю мышцы шеи и лица. Я просто обращаю внимание на свое тело и даю своему подсознанию понять, что я намерен полностью расслабиться. Все это длится примерно две минуты.

В процессе я замечаю, что мое дыхание становится более глубоким и регулярным, и я позволяю себе просто расслабиться и стараюсь не думать ни о чем конкретном. Довольно часто в этот момент всплывают случайные мысли. Также я замечаю, что мой мозг хочет вновь вернуться к тому, от чего я себя оторвал. Я вспоминаю, что забыл сделать или хотел сделать. Хитрость здесь в том, чтобы не зацикливаться на этом внутреннем диалоге и просто позволить этим мыслям идти своим чередом.

Если я замечаю, что увяз во внутренней болтовне вроде «Я выключил газ? Почему я не купил это вчера в магазине? Теперь снова тащиться…», то начинаю очень тихо повторять про себя слово «один». «Один» предполагает единство. Именно его использовали ученые Гарварда, когда исследовали реакции на расслабление. Мне подходит этот простой и емкий звук: его легко произнести и в нем не так много смысла. Он напоминает звук «оммм», санскритское слово, которое используют многие медитирующие.

Единственное, на что вам нужно обратить внимание, это то, что ваше тело остается расслабленным, дыхание – ровным и глубоким, а звук в вашей голове – емким «один». «Один, один, один» – вот так.

Попробуйте сделать это прямо сейчас. Дышите глубоко и позвольте напряжению в вашем теле уйти. Произнесите мысленно: «Один, один, один» – и просто дайте своим мыслям раствориться. Всего на несколько минут.

Предполагаю, что если вы попробуете помедитировать хотя бы пять минут сегодня, завтра и послезавтра, то на следующей неделе будете чувствовать себя по-другому. Возможно, вы даже решите продолжить – и сделать это ежедневной практикой.

Я обнаружил, что когда нахожу время, чтобы расслабиться таким образом, то, возвращаясь к другим своим занятиям, чувствую себя отдохнувшим и полным идей. Многие ежедневные события, которые обычно беспокоили или как будто парализовывали меня, уже не имели такого значения. Тогда я чувствую: «Это мелочь» или «Я вижу несколько способов, как можно это сделать».

Поначалу медитация была для меня больше про дисциплину, нежели про расслабление. Иногда я ловил себя на мысли: «Разве это награда? Это как тайм-аут. Как наказание». Но я продолжал, и со временем, к моему удивлению, медитация стала для меня тем, чего я жду с нетерпением. Поскольку некоторым людям очень трудно усидеть на месте, они наслаждаются преимуществами медитации, занимаясь вместо этого практикой цигун, йогой, бегом или танцами.

Когда вы медитируете или придерживаетесь дисциплины, которая позволяет вам расслабиться, это снимает стресс, и ваша иммунная система говорит вам «спасибо». Исследования показывают, что риск заболевания раком снижается, уменьшаются сердечные патологии, улучшается качество – и все это благодаря медитации! Используя профилактическую ежедневную практику и экстренный протокол для управления стрессом, вы создадите внутреннюю среду, где вы ощутите себя счастливее.