Текст книги "Здесь и сейчас: полностью вовлечен. Применение осознанности в повседневной жизни"

Обе эти системы эффективны для достижения нашей цели. Возможно, вам захочется поэкспериментировать и с той, и с другой, чтобы увидеть, что вам подходит больше. Технология чрезвычайно проста. В случае с медитацией на основе дыхания вы принимаете удобное положение, в котором вас не будут отвлекать дискомфорт или боль. Вы хотите достичь внутренней концентрации. Это сложно, если начинает затекать стопа или гудеть лодыжка. Дискомфорт такого рода также вызывает мысли, ведь, чтобы заметить, что затекла стопа, нужно об этом подумать.

Вы можете медитировать лежа, но в таком положении легко уснуть, поэтому я его избегаю. Самые распространенные варианты: сидя на стуле с прямой спиной (если округлить спину, легко задремать по мере расслабления в ходе медитации), сидя на коленях. Можно подложить подушки под колени и под ягодицы, то есть сбалансировать нагрузку на колени и голеностоп, так вы не будете испытывать дискомфорт. Преимущество такой позиции в том, что позвоночник выпрямлен и голова сохраняет вертикальное положение. Именно этого вы и хотите добиться, сидя на стуле или опустившись на колени.

Можно сесть по-турецки. Так удобно сидеть, например, в мягком кресле с подлокотниками. Оно же подойдет, если вы хотите, чтобы стопы стояли на полу. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то можете попробовать принять позу лотоса. Немногие на это способны, и если вы относитесь к числу таких людей, то, скорее всего, практикуете медитацию уже много лет. По-турецки или в позе лотоса можно сидеть и на полу, в этом случае не будет поддержки в виде спинки стула и придется больше внимания уделять сохранению прямого положения спины.

Чтобы начать медитацию на основе дыхания, просто сядьте или опуститесь на колени и начните наблюдать за тем, как дышит ваше тело. Сознание будет пытаться вмешаться и контролировать дыхание, но этому нужно противиться и продолжать просто наблюдать. Телу естественным образом не нужна помощь сознания, чтобы дышать, в противном случае у нас были бы проблемы. Для медитации на основе фраз выберите простую фразу для повтора. Для наших целей лучше всего ограничиться двумя-тремя словами, имеющими успокаивающий эффект. Например: «Мне спокойно», или: «Я ощущаю умиротворение». Некоторым система медитации на основе фраз кажется проще, поскольку дает сознанию точку фокусировки, удерживая от случайного генерирования других мыслей.

Вот и все. Как я и говорил, технология проста. Но если бы все было так просто… Скорее всего, практика начнется примерно следующим образом: первые секунд шестьдесят происходящее будет полностью занимать ваше внимание и казаться не требующим усилий, но в какой-то момент вы обнаружите, что больше не наблюдаете за дыханием и не повторяете мантру. Сознание отправилось своим путем и теперь занято чем-то, совсем не связанным с процессом. Например, чем-то, о чем вы беспокоитесь, или чем-то, чего вы ждете, что необходимо сделать. Сознание может даже предложить что-то креативное, например новую идею для книги, которую вы пишете, от чего вам покажется, что нужно прекратить медитацию и записать ее, пока не забыли. Сознание – штука хитрая. В одном вы можете быть уверены: сознание точно не будет там, где вы, и не станет сосредотачиваться на том, что вы делаете. У него весьма короткая длительность внимания, примерно как у ребенка в игрушечном магазине. Ему хочется бегать туда-сюда и смотреть, что где есть. Ему свойственно генерировать мысли, решать проблемы, подавать идеи и выносить суждения.

Сознание служит различным целям, но, несмотря на это, как бы оно ни настаивало, оно не должно быть господином.

Когда вы понимаете, что сознание обмануло вас и отправилось по своим делам, просто верните его в текущий момент, к текущему занятию. В этом весь смысл практики.

Когда вы поймете, сколько силы дает это простейшее упражнение, вы удивитесь.

Когда вы начинаете практиковать медитацию и обнаруживаете себя в борьбе за то, чтобы перестать думать, легко воспринять это как признак того, что вы не способны медитировать, но это не так. Спокойное сознание является целью и должно быть путеводной звездой, а не показателем того, что вы ничего не можете добиться. В противном случае вы сразу же оказываетесь в ситуации борьбы. Можно сказать, что медитация, или тренировка осознанной мысли, – это повторение одного и того же действия: поимки сознания в момент попытки к бегству с намерением вернуть его к заданию, а именно – к наблюдению за дыханием или к повторению фразы. Пока вы делаете это, вы сохраняете присутствие, и это успех. Неважно, сколько раз сознание пытается улизнуть. Вы заметите, что в какие-то дни сознание более спокойно и менее склонно к блужданию, а в какие-то вам сложно сосредоточиться дольше, чем на несколько секунд. Это нормально и является частью опыта.

Меня всегда забавляет то, что люди интерпретируют необходимость постоянно ловить сознание как показатель того, что они плохо медитируют. Они упускают из вида крайне важную вещь: они бы не ловили сознание и не возвращали его к текущему занятию, если бы не замечали, что сознание сбегает! Я много раз говорил о том, что то, что многие считают плохой медитацией, на самом деле является медитацией хорошей и даже прекрасной, поскольку они обнаруживают множество возможностей вернуть сознание на место. По моему мнению, суть медитации именно в том, чтобы осознанность мысли включалась в тот самый миг, когда сознание пытается сбежать. В этот момент вы выходите за границы. В этот момент крепнет связь с вашим внутренним наблюдателем и усиливается воля. Воля – это высшее стремление к самим себе, самое желанное действие, то, что вы хотели бы смочь в любых обстоятельствах. Она позволяет противостоять всему, от гнева до второго (или третьего) кусочка пиццы. Заставляет нас подняться с дивана и отправиться на прогулку, а такая простая вещь, как медитация, питает ее силой и делает подвластной нам тогда, когда она нужна больше всего.

Поймите, что мы никогда не освоим данную практику в обычном понимании этого слова. Мы не получим идеально спокойного сознания 100 % времени, этого не сможет никто.

Повторяю: спокойное сознание – путеводная звезда для направления усилий. Лучшая практика – просто делать.

Это как физические упражнения. Мы никогда не достигнем точки, в которой можно сказать: «Наконец-то я сделал это. Моему телу больше не нужны тренировки». Тренировки – обязательная составляющая здорового образа жизни. То же самое и с тренировкой осознанности мысли.

Как долго нужно находиться в состоянии медитации? Не так долго, как вы, скорее всего, думаете. Десять-пятнадцать минут утром и, возможно, еще раз днем или вечером – уже отличное начало. Лучше начинать с коротких промежутков времени, с которыми вы справитесь. Ощущение того, как сознание замедляется, особенно в рамках нашей сверхбыстрой культуры, настолько приятно, что вы скоро начнете ждать этих спокойных моментов внутреннего сосредоточения. По мере прогресса вы, возможно, захотите продлить практику до тридцати минут или даже больше.

Я сказал, что никто никогда не сможет достичь идеально спокойного состояния сознания 100 % времени, но я не сказал, что мы не способны достичь спокойного состояния сознания. С помощью постоянной практики вы будете увеличивать количество моментов, в которых сознание перестает бороться с вами и переключается в режим бездействия. Парадокс в том, что в ту секунду, когда вас посещает мысль: «О, я перестал думать!» – вы начинаете думать. Но иногда вы будете просто осознавать, насколько спокойно ваше сознание. Это знание за пределами слов. Это состояние, оказывающее умиротворяющий и омолаживающий эффект.

Мы уже говорили о ментальной и эмоциональной пользе, которую приносит практика осознанной мысли. А как насчет пользы физической? Вот несколько примеров. Медитация замедляет сердцебиение и дыхание, нормализует кровяное давление и тормозит процесс старения мозга. Кроме того, медитация бесплатна, не имеет побочных эффектов и для нее не требуется никакого специального оснащения.

Вступая на путь медитации, важно понимать, что иногда вы будете пропускать занятия, возможно даже несколько дней подряд. Это случается с каждым из нас. Не нужно себя за это осуждать. Просто отметьте, что вас выбило из колеи, и вернитесь к исходной точке. Вы возвращаетесь к занятиям точно так же, как возвращаете в настоящий момент сознание, сбежавшее от поставленной перед ним задачи. Вы отдаете себе отчет в том, что пропустили несколько занятий, и возвращаетесь к практике. Всё. Никаких негативных комментариев в свой адрес. Просто увидеть, что именно вы делаете, и вернуться назад, к занятиям, – это успех. Так преподнесите же себе подарок – момент в настоящем.

Глава 2
Определение текущего момента

Тренировка осознанной мысли принципиально важна для достижения полной вовлеченности в текущий момент и привнесения практикующего сознания в повседневную жизнь. Механизмы немногочисленны и просты. Тренировка требует практики, представляющей собой осознание того, что именно вы пытаетесь выполнить; повторение определенных техник, необходимых для достижения результата; внимание к собственным усилиям, которые вы прилагаете в данный момент; сознательное намерение, эти усилия направляющее. По мере повторения этот процесс будет оттачиваться примерно как карандаш в точилке. С каждым поворотом лезвие прокручивается вокруг карандаша, затачивая его до нужного состояния.

Есть еще один аспект и, если его не учесть, интенсивность ваших занятий и энтузиазм могут быстро поубавиться. Речь идет об интерпретации момента. Как вы интерпретируете то, что делаете прямо сейчас? Каждый раз, развивая новый навык, мы начинаем с полного его отсутствия. Двигаться по пути обучения все равно что двигаться вдоль стрелы времени, обозначающей «наращивание опыта». Все, что отличается от полного отсутствия навыка, – это уже какой-то уровень. Если вы начинаете с полного нуля, любое улучшение – это уже что-то.

Процесс развития навыка по большей части не имеет конечной цели, это постоянное расширение осознанности и понимания того, какие возможности существуют в рамках данного навыка и как его реализовывать с приложением минимума усилий.

Когда у вас рождается первый ребенок, как родитель вы начинаете с полного отсутствия опыта. Вы не знаете, как менять подгузники, как держать новорожденного, как его кормить и т. д. Однако очень быстро вы осваиваете все необходимые навыки. По мере того как ребенок растет, вы сталкиваетесь с новыми ситуациями. Вы проходите через возраст отрицания, через первый день в школе, подростковый период и отправляете ребенка в институт. Все это – часть пути по освоению навыков родительства. В книге «Как достигать желаемого силой мысли» я говорю о том, что вы используете трехфазный принцип: делаете, наблюдаете, корректируете. Этот круг повторяется снова и снова, что приводит к постоянному оттачиванию действий.

Процесс одинаков для всех случаев, неважно, осваиваете ли вы физические навыки, такие как игра в гольф или на музыкальном инструменте, или более абстрактные нефизические, например общение со сложным человеком, переживание стрессовых ситуаций и смена профессионального поприща. Многие из моих клиентов – предприниматели. Они отказались от работы по найму и занялись собственным делом. Пусть они и накопили определенную мудрость и опыт, позволившие вступить на этот путь, предпринимателями они стали впервые в жизни, начав с нуля и быстро продвигаясь по пути развития навыков.

Мы называем такое продвижение по стреле времени обучением. Само по себе обучение – это нечто нейтральное, ни плохое, ни хорошее. Мы решаем, как воспринимать процесс обучения, то есть мы интерпретируем, выносим суждения. Но если мы полностью вовлечены в процесс обучения, полностью погружены в момент, то не выносим суждений и не испытываем связанных с ними эмоций. Суждения имеют место вне процесса.

В университете я был вынужден пройти курс бухучета. Я ненавидел бухучет. С точки зрения правополушарной личности в математике не было ничего интересного, а дебет с кредитом только ухудшали ситуацию. Курс внушал мне ужас, и я с большим трудом вытянул на тройку. Однако мой друг, сидевший рядом со мной, ждал этих занятий. Мы входили в аудиторию, и он спрашивал: «Какой сегодня день? Среда? Отлично! Сегодня практикум по бухучету, у нас будет два занятия вместо одного». Для него это было лучшей частью учебного дня. В шутку я предложил другу пересмотреть его систему ценностей, но на самом деле эта история раскрывает самую суть. Сам по себе бухучет не был ни плохим, ни хорошим. Мы с другом интерпретировали эти занятия по-разному и, как следствие, получили разный опыт.

Конечно, случаются действительно сложные ситуации. У нас даже есть поговорки про съеденный пуд соли и хороший урок. Но, по моим наблюдениям, интерпретация происходящего не бывает одинаковой для двух людей. Однажды я смотрел по телевизору передачу про инвестора, который вложился в дело и потерял 400 миллионов долларов. Он сказал: «Это выглядело хорошим вложением, но обернулось проблемой. Мы попробуем еще раз. Данный венчурный проект многому меня научил». Этот человек выглядел вполне невозмутимо, а другой на его месте мог бы впасть в истерику. Все относительно.

Интерпретация момента определяет то, как вы его ощущаете, а также вашу способность действовать на максимуме производительности.

Однажды я работал с клиникой для гольфистов-студентов. Один из лучших среди присутствовавших гольфистов, студент, выигравший первенство, победив ведущих взрослых игроков, задал мне интересный вопрос: «Я выигрываю, осталась восемнадцатая лунка. Можно сразу посылать мяч на грин1, но тогда придется преодолеть водное препятствие, или же не рисковать и послать мяч влево, оставив воду в стороне. Стоит ли рискнуть? Если я преодолею воду и мяч окажется на грине, то у меня будут неплохие шансы на бёрди2, на преимущество в один удар. Если я пойду безопасным путем, то придется бить на один удар больше и шансы на бёрди сильно упадут». Это обычный сценарий риск-или-выигрыш, типичный для каждой лунки на поле. Пойти безопасным, более легким путем или рискнуть и получить преимущество? Рискуя, в случае успешного удара я получаю шанс на лучший счет, однако в случае провала счет, скорее всего, сильно ухудшится. В рассматриваемом случае, если игрок пойдет на риск и ударит неудачно, мяч приземлится в воду, в качестве штрафа он должен будет сделать дополнительный удар, а плюс к этому еще один, чтобы попасть на грин.

Я ответил, что решение зависит от целого спектра факторов, в котором не последнюю роль играет то, насколько отстает по очкам ближайший соперник и сколько лунок тому еще нужно пройти. Необходимо принять во внимание этот аспект, поскольку, если следующий игрок отстает всего на одно очко и при этом должен пройти еще несколько лунок, у него имеются неплохие шансы победить. Подобный сценарий может серьезно повлиять на принятие решения. Кроме того, я сказал студенту, что самый важный фактор, влияющий на его решение, – это использование слова рискнуть в поставленном им вопросе.

Молодой человек выглядел озадаченным. Я предложил ему считать, что дистанция до грина, включая водное препятствие, составляет 150 метров. Он сказал, что это ерундовое расстояние. Я отметил, что пусть даже такой расклад его и не пугает, он все равно усложняет себе задачу, интерпретируя действие, которое необходимо предпринять, как риск. Если бы цель была удалена на 150 м на фервее3, студент, возможно, сказал бы себе, что эта задача проще некуда, и с легкостью провел бы удар.

Сам того не сознавая, молодой человек привнес в задачу проведения простейшего удара дополнительные факторы, наполнившие его тревожностью и неуверенностью, что могло повлиять на способности игрока. Выбранная им интерпретация велела мозгу «перейти в режим, в который я переключаюсь, когда нервничаю, и в котором я надеюсь не накосячить, поскольку от удара зависит исход игры». То, что молодой человек способен чисто провести этот удар, было доказано уже тысячу раз, однако его интерпретация ситуации не может не повлиять на успешность действия. Возможно, сейчас вы думаете: «Да, все это так, но удар остается рискованным из-за возможных последствий в случае промаха». Мой ответ таков: да, конечно, но такая точка зрения значительно снижает шансы на успех. Сейчас мы говорим о гипотетическом ударе по мячу, но какую бы интерпретацию выбрали вы в других областях жизни, обладай вы такой возможностью (а вы обладаете ею, если осознаете свои мысли)? Капитуляция перед лицом перспективы «ничего не могу поделать с тем, что я чувствую» не только лишает вас силы, но и не соответствует реальному положению вещей.

Я до сих пор поражаюсь тому, как сильно интерпретация ситуации может повлиять на наш опыт. Обычно для демонстрации этого приводится пример с доской. Представьте себе доску шириной тридцать сантиметров, длиной шесть метров. Она просто лежит на земле, и какой-то человек должен по ней пройти. Он сделает это, не теряя равновесия и не прикладывая особенных усилий. Мозг не столкнется с какими бы то ни было сложностями, давая телу указания выполнить данное задание, интерпретируемое им как простое. Теперь представьте себе, что та же самая доска перекинута от одного дома к другому на высоте пятнадцать метров. Задание пройти по ней станет пугающим и сложным. Хотя последствия падения с доски в данном случае гораздо более серьезные, физически задача та же, что и в первый раз. Мозг посылает телу тот же набор инструкций. Страх и невозможность выполнить задание проистекают из интерпретации ситуации.

Кто-то скажет, что это невозможно преодолеть, что такова человеческая природа. Однако каждый день доказывает обратное. Пожарные вбегают в горящие здания, чтобы спасти людей. Спасатели всех мастей учатся, как интерпретировать опаснейшие ситуации таким образом, чтобы совершать необходимые действия. Когда я учился на пилота, регулярное повторение различных действий позволило мне интерпретировать потенциально опасные для жизни ситуации так, что я мог сохранять спокойствие, концентрацию и действовать эффективно.

Интерпретация определяет не только то, способны ли мы действовать максимально эффективно (или вообще действовать), но также и то, одолеют ли нас скука, нетерпение и разочарование, когда речь идет о более спокойных видах деятельности. Она либо генерирует, либо снижает количество энергии, необходимое для приложения усилия.

Попробуйте обратить внимание на то, как вы интерпретируете тот или иной момент на протяжении дня.

Вам будет предоставляться все больше и больше возможностей делать это, по мере того как будут усиливаться связь с внутренним наблюдателем и осознанность мысли. Вы заметите, что проживаете день более осознанно и чаще можете выбирать.

Дав себе возможность выбирать, каким образом вы станете ее использовать? Нет смысла менять интерпретацию комфортных и приятных ситуаций. Мы ищем то, что вам неприятно или создает стресс. Ощущение скуки или нетерпения – хороший показатель того, что вы не в полной мере присутствуете в моменте. Физически вы тут, но ментально – где-то еще. Точно так же, как и в случае с медитацией, работайте над тем, чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент. Если вы всерьез потеряли сосредоточенность, задача может оказаться непростой. В такие моменты неплохо напомнить себе, что вам открывается возможность. Когда что-то кажется сложным, вы достигаете порога своих способностей. То есть преодолеваете барьер.

Причина, по которой мы прибегаем к таким практикам, как медитация, позволяющим улучшить способность осознавать собственные мысли и управлять ими, в том, что мы можем развить способность контролировать то, что ощущаем. Если бы я спросил вас, хотите ли вы полностью контролировать себя в любой ситуации, уверен, что ответ был бы утвердительным. Кто бы не хотел этого?

Нельзя стать лучше иным путем, чем выйти за пределы своих способностей.

Именно в такие моменты возникает возможность продвинуться вперед, даже если совсем не намного. Изменение интерпретации трудностей, с которыми вы сталкиваетесь, способно помочь сохранить концентрацию и дать вдохновение.

Ситуация обычно интерпретируется как стрессовая, если она сопровождается ощущением потери контроля. В таких случаях мы либо не знаем, что делать, либо тонем в собственных эмоциях, вызываемых мыслями о возможном исходе. Самый эффективный способ переломить такое восприятие – обдуманные действия. Создание плана действий для стрессовых ситуаций и контактов с неприятными людьми заранее может разительно изменить то, как вы ощущаете происходящее. Мы еще поговорим об этом подробнее.

Грин – часть поля вокруг лунки. – Здесь и далее примеч. пер.

Бёрди – на один удар меньше, чем то количество ударов, за которое нужно пройти лунку по регламенту.

Фервей – участок поля, покрытый стандартно подстриженной травой.