Текст книги "Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления"

Мы погружаемся в мысли в течение всего дня. Они появляются в голове, будто друзья, соседи или курьеры у входной двери. Они приходят с утренним солнцем и говорят что-то вроде: «Пора вставать, время для кофе» и «Что я делаю сегодня?» Мы склонны прислушиваться к большинству из них и следуем им без вопросов. Они наши друзья. Обычно мы находимся в такой гармонии с мыслями, что почти их не замечаем.

Однако появление тревожных мыслей в какой-то степени напоминает неожиданный визит гориллы. Зачастую мы не ожидаем, что увидим на коврике за дверью большую, мохнатую, 180-килограммовую гориллу. Прежде чем мы успели это понять, она уже оказалась с нами в комнате, а дверь закрылась! Никто не любит беспокоиться, но быть в одной комнате с гориллой крайне некомфортно. Наверное… Функция беспокойства состоит в том, чтобы привлечь наше внимание и удержать его, заставить нас что-то сделать. Оказавшись в непредвиденной ситуации, мы пытаемся либо выйти из нее, либо взять под контроль. Если в здании пожар, мы или покинем здание, или попытаемся потушить огонь. Горилла – это тревога, а тревожность находится внутри нас. Поэтому совершить побег из этого некомфортного и потенциально опасного положения мы не можем и вместо этого пытаемся его контролировать. Это равносильно тому, чтобы схватить гориллу и сделать все возможное, чтобы подтолкнуть ее к двери.

Не знаю, случалось ли с вами подобное, но, по моему опыту, в таких случаях гориллы склонны сопротивляться. Если вы схватитесь за 180-килограммовую гориллу, то следом вы, вероятно, окажетесь катающимся на полу в схватке с этим огромным животным. Пожалуй, это хуже, чем просто быть с ним в одной комнате. На самом деле чем упорнее вы боретесь за то, чтобы выпроводить гориллу из комнаты, тем больше она сопротивляется. И тем больше вероятность, что она останется на месте. В попытках контролировать мысли и тревожность есть парадокс, благодаря которому 180-килограммовая горилла может быстро превратиться в 220-килограммовую, а затем и 270-килограммовую. Думаю, вы уловили идею. Большинство из нас интуитивно понимает: чем упорнее мы пытаемся избавиться от мысли, тем более настойчивой она становится. Но парадокс заключается в том, что невозможно думать об избавлении от мысли, не размышляя в этот момент о ней же. В то мгновение, когда мы изо всех сил пытаемся удержать идею вне нашего сознания, она уже пробила стену. Подобное противостояние лишь делает мысль еще более важной для нашего опыта. Аналогичный парадокс проявляется, когда мы изо всех сил пытаемся контролировать само беспокойство.

Проблема в контроле

Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем больше ее чувствуем. Мы пытаемся закрыть тревогу крышкой, а она ее выталкивает. Причина данного парадокса удивительно проста. Единственное, что ваш мозг и тело дают вам, чтобы помочь контролировать что-либо, – это… тревожность. Возбуждение, активация, энергия, борьба или бегство. Называйте это как хотите, но контроль и тревога – почти одно и то же. Будь то незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, которое побуждает предпринять какие-либо действия с кофе, только что пролитым на новый диван вашего друга, или полная активация, которая помогает потушить очаг пожара на вашей кухне, подобная эскалация беспокойства сопровождает наши усилия контролировать что-либо, даже тревогу саму по себе. Горилла останется, даже если вы изо всех боретесь за то, чтобы она ушла, поскольку она состоит из борьбы. Животное будет становиться больше и сильнее по мере усиления контроля, поскольку оно состоит из контроля. Борьба и контроль, которые кажутся элементами решения, на самом деле являются большей частью проблемы.

Попытка контролировать тревогу и избавиться от тревожных мыслей подобна попытке вытереть пролитую воду еще бо́льшим ее количеством. «Ой, я капнул на линолеум. Давайте я налью немного воды на эти капли. Черт побери, теперь у меня лужа. Дайте-ка я возьму ведро воды и смою это. Святая корова! Какой беспорядок! Мне придется смыть это из шланга… Боже мой! Это наводнение! Вызовите пожарных!»

Большинство обсессий начинается с простых и, как правило, негативных идей. Неприятные мысли возникают постоянно, но мы не всегда пытаемся изменить их или от них избавиться. У нас появляются переживания о досадных событиях: «Будет дождь, а у меня нет зонта». Мы выносим резкие суждения: «Эта музыка отстой!» Однако эти мысли не являются навязчивыми, потому как мы не сопротивляемся им. Хорошо это или плохо, идеи приходят и уходят в течение всего дня. Это своеобразный поток сознания. Если мы решили, что конкретной идеи не должно быть в нашей голове, и делаем определенное усилие, чтобы отбросить, изменить или иным образом контролировать ее, мы останавливаем на ней этот поток. Как и в случае с гориллой, мысль, за которую мы цепляемся, как правило, задерживается. Обсессия – это просто идея, которую вы не хотите держать в голове. Если вы не сопротивляетесь ей, если решили не бороться, если вы готовы жить с ней… она становится всего лишь мыслью.

Об отношениях

Как и любая борьба, противостояние между вами и вашими мыслями – это проблема отношений. В жизни есть взаимоотношения с другими людьми, некоторые из которых более гармоничны, а другие осложняются элементами борьбы: осуждением, избеганием, конфликтностью. Большинство связей включает в себя смесь симпатии и противостояния. То, что подходит для ваших отношений с людьми, применимо и к другим аспектам жизни. Например, подумайте о связи с работой или карьерой, с ролью родителя или ребенка. А как вы относитесь к своему телу или к еде? Одержимость и сопряженная с ней борьба напрямую связаны с отношениями между вами и вашими мыслями. Или, если хотите, с контактом с гориллой в комнате.

Самый фундаментальный аспект отношений – то, что в них участвуют две стороны. Прежде чем начать проработку взаимосвязи со своим мышлением, важно разграничить две сущности: (1) вы и (2) ваши мысли. Понимая, что мысли возникают в голове, в месте нашего пребывания, мы склонны не проводить четкого различия между собой и мышлением. Если мы есть наши собственные мысли, тогда и нет никакой зависимости, это все про нас. Если восприятие настроено так, мы склонны принимать на веру все, что предлагает нам ум. Когда возникает мысль «На улице холодно, я должен надеть новую куртку», это вовсе не проблема. Мои планы согреться и хорошо выглядеть согласуются с этой идеей. Однако если на улице холодно и мой беспокойный разум говорит: «К сожалению, эта куртка навсегда испорчена из-за попавших на нее старческих соплей», то будет полезно увидеть, что существуют две сущности, каждая из которых преследует разные цели. В то время как я хочу быть в тепле и хорошо выглядеть, тревожный ум хочет защитить меня от мыслей о слизи. Слишком часто мы упускаем из виду это различие. Чувство тревоги как бы говорит: «Я – это ты. Мои планы – твои планы». В такие моменты мы можем осознать полноценную взаимосвязь с ОКР и свое участие в совместной борьбе в качестве союзников. На самом деле мы ловим себя на таких фразах, как «Я не хочу носить эту куртку», что, как мы знаем, является категорической ложью. Оказывается, что программа, против которой мы боремся, – наша собственная. Служа своему страху и навязчивым мыслям, мы отдаляемся от того, что больше всего ценим. И в конечном итоге ситуация вынуждает нас стоять на морозе… без куртки.

Во всех этих разговорах о двух объектах важно подчеркнуть, что мы говорим не о двух «Я» или даже не о двух частях вас самих. Ваша сущность – это вы, который был рядом всю жизнь, наблюдая, слушая, переживая; то есть вы – это длинная связь ваших переживаний. С другой стороны, мысли – это лишь одна часть пережитого опыта. Это содержимое. Вы испытываете то, что видите, слышите, пробуете на вкус и обоняете вокруг. Вы чувствуете эмоции и проживаете мысли. Две сущности во всех этих случаях – это вы (ваша личность) и ваш опыт. Вы – наблюдатель, а опыт – объект наблюдения. Самые фундаментальные отношения – это отношения между вами и вашим опытом. Проблема с навязчивыми мыслями заключается в том, что этим отношениям свойственна борьба за контроль.

По мере возрастания страхов усиливается и когнитивное слияние, увеличивая шансы на то, что мы будем реагировать на беспокойные мысли большей тревогой или избеганием. В предыдущей главе мы рассмотрели причины. Повышенная навязчивость наших мыслей дает эволюционное преимущество в опасных ситуациях. Реакция на такие идеи помогает более эффективно справляться с прямой опасностью или даже предвидеть потенциальные угрозы и избегать их, поэтому определенная степень назойливости может работать в нашу пользу. Однако чаще всего поддаться тревожным мыслям скорее чревато проблемами, чем полезно. В этой главе мы рассмотрим роль, которую когнитивное слияние играет при ОКР в целом и в некоторых наиболее распространенных паттернах «чистого О». В первую очередь может быть полезно изучить, как слияние или навязчивые мысли способствуют иным, более простым проблемам, связанным с тревогой.

Каждую из проблем, которые мы обсудим в этой главе, можно разбить на три компонента: (1) тревога, (2) избегание или контроль и (3) мысли. Мы детально изучили тему тревожности. Стратегии избегания или контроля могут включать в себя такие аспекты, как промедление, переутомление или злоупотребление психоактивными веществами. При ОКР они часто включают в себя компульсивное поведение: проверку, выполнение ритуалов и поиск уверенности. Здесь нас больше всего интересует третий компонент – мысли. Во всех проблемах, которые мы обсудим далее, навязчивое слияние мыслей играет ключевую роль. Каждый из этих трех компонентов питает два других и находится под их влиянием. Например, в то время как более высокий уровень когнитивного слияния (то есть мыслительный компонент) приводит к большему беспокойству, повышенная тревожность приводит к тому, что наши мысли начинают путаться. Учитывая, что беспокойное состояние приводит к большему избеганию, то чем больше мы пытаемся избежать чего-либо, тем сильнее этого боимся. И хотя интенсивное когнитивное слияние нередко означает еще более частые уклонения, попытки избежать конкретных мыслей определенно повышают степень их навязчивости. Чтобы понять, как это работает, начнем с изучения роли когнитивного слияния в таких проблемах, как фобии, социальная тревожность и беспокойство.

Фобии

Возможно, самый простой и понятный проблематичный страх – это фобия. Это чрезмерный необоснованный страх перед конкретными вещами или ситуациями. Общие фобии включают боязнь определенных животных, таких как пауки или змеи, страх полета и высоты. Важно отметить, что люди, страдающие фобиями, испытывают страх, даже если они на самом деле не находятся рядом с настоящими пауками или змеями, не летают или не забираются на высоту. Когда вы говорите с кем-то об их фобиях, становится ясно, что страх в значительной степени является реакцией на специфические мысли о вещах или ситуациях, которых они боятся. Часто эти идеи принимают форму нарратива, или истории, поддерживающей фобию. У многих людей с фобиями нарратив сводится к фразам типа «Я боюсь _____». Возможно, они узнали эту историю в раннем возрасте. Рассмотрим ситуацию, когда мать замечает, что ее двухлетний сын испытывает нерешительность и/или страх при контакте с собаками. Встретив на улице кого-то с собакой, она могла взять ребенка на руки и сказать: «Тимми боится собак». Благодаря когнитивному слиянию это утверждение может стать своего рода словесным правилом, которое Тимми усвоит и будет соблюдать. В других случаях повествование может быть более подробным, зачастую неточным или искаженным рассказом об объекте или ситуации, вызывающей страх. Такие установки, как «собаки часто кусают людей» или «самолеты часто разбиваются», становятся прилипчивыми и продолжают вызывать беспокойство, даже будучи ложными. Навязчивость подобных мыслей позволяет человеку, страдающему фобией, испытывать страх в отсутствие фактического объекта или ситуации, к которой они относятся. Это заставляет избегать подобных вещей, и люди не получают опыт, который может бросить вызов или изменить описанное мышление либо установки, тем самым поддерживая фобию.