Текст книги "Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40"

✓ Ешьте 25 г орехов 5 раз в неделю. Орехи богаты полезными жирами, которые помогают работе сердца и препятствуют оседанию холестерина в артериях. Они являются источником селена и антиоксиданта, который защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунитет и снижает риск заболевания раком. Кроме того, орехи содержат достаточное количество витамина Е. В них много питательных веществ, цинка и магния. Самые полезные – фундук, миндаль, бразильский орех. Только употреблять их следует в небольших количествах, так как они очень калорийны.

✓ Ешьте каждый день продукты, в которых содержится клетчатка. Клетчатка регулирует пищеварение и контролирует уровень глюкозы в крови. Кроме того, она быстро утоляет голод. Содержится в злаках, фасоли, горохе, чечевице, кабачках, грейпфрутах, апельсинах, сухофруктах, персиках.

✓ Ешьте рыбу 3 раза в неделю. Рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые понижают уровень плохого холестерина и регулируют работу сердца. Благодаря этим кислотам снижается риск раковых заболеваний и укрепляется иммунная система. Для устойчивого результата необходимо съедать как минимум 400 г рыбы в неделю.

✓ Ешьте меньше жирной пищи. Постарайтесь построить свой рацион так, чтобы на жирную еду приходилось не более четверти количества всех калорий. Это примерно 60 г жиров в день. Дело в том, что животные жиры способствуют старению организма, ослаблению иммунитета и возникновению серьезных заболеваний. Что касается мяса, то его ежедневная порция не должна превышать 80 г.

На завтрак ешьте свежий творог, нежирный сыр, йогурты, сливки, каши с орехами (лучше миндалем), чтобы обеспечить организм кальцием. Придется есть меньше соли, так как соленая пища способствует тому, что с мочой кальций вымывается из костей. Таким же действием обладает и кофеин, так что кофе лучше пить меньше.

На обед можно есть натуральное мясо, морепродукты, бобовые. Эти продукты помогают сердцу нормально работать, сохранять ясность мышления и поддерживать мышечный тонус.

На ужин хороши фасоль, рыба (семга, форель, лосось) и овощи, которые желательно есть сырыми, в запеченном, отварном или тушеном виде. Солите их чуть-чуть!

Пища, дарящая счастье

Психологи советуют женщинам после 40 лет есть больше продуктов, способных уберечь их от депрессии и перепадов настроения. Да-да, существует пища, приносящая счастье!

Продукты с высоким содержанием витаминов и микроэлементов называют счастливыми, так как они помогают нашему организму вырабатывать гормон хорошего настроения (серотонин) и гормон счастья (эндорфин). Такая еда успокаивает нервы, повышает тонус и улучшает обмен веществ.

Самыми радостными фруктами считаются апельсины, мандарины, хурма, бананы, гранаты, зеленые яблоки и груши.

Для поддержания хорошего здоровья в день нужно съедать пять порций фруктов (одна порция – один фрукт). Есть их нужно за 1–1,5 ч до основного приема пищи, а не в качестве десерта.

На первом месте среди овощей, дарящих бодрость, – морковь и помидоры. Отлично поднимают настроение сладкий перец, кукуруза, кабачки, чеснок и свекла. И обязательно добавляйте в салаты зелень: она повышает настроение.

Разнообразные морепродукты, тунец, форель, скумбрия, курица, телятина, мясо индейки, шоколад и сыр помогут вам стать более оптимистичной.

Не искушай себя без нужды…

Старайтесь не оставлять у себя дома искушающих вас продуктов. Чем меньше вы будете видеть их у себя на кухне, тем легче вам будет полностью забыть о них. Поручите закупку продуктов в супермаркете согласно списку кому-то из членов своей семьи. Посещайте только рынок, где продаются свежие и натуральные продукты. Отправляясь на званый вечер, выбирайте за столом только полезные для вас блюда или принесите что-то с собой (овощной салат с сыром, фрукты, цельнозерновые хлебцы). Наконец, просто поешьте перед походом в гости дома. Будьте целеустремленной и не реагируйте на замечания, что вы едите, когда и как – это только ваше дело. Если же обстоятельства складываются так, что кто-то начинает активно принуждать вас съесть хоть кусочек испеченного им пирога, поблагодарите и печально заметьте, что врачи обнаружили у вас аллергию на пшеницу.

Разделяй и властвуй…

Попробуйте питаться раздельно. Дело в том, что для переваривания белка нужен кислотный посредник, для переваривания крахмала – щелочной. Наш организм не в состоянии полноценно переварить более одного концентрированного продукта в одно и то же время. Если к мясу в качестве гарнира подать картофель или есть сладкую сваренную на молоке кашу, переваривание вряд ли будет полным. Принципы раздельного питания были разработаны Полем Брэггом. Вы можете обратиться самостоятельно к первоисточнику и обстоятельно изучить суть вопроса.

Только отделение продуктов, богатых крахмалом (картофель, хлеб, фасоль), от продуктов, насыщенных белком (мясо, рыба, яйца, орехи), поможет восстановить равновесие в обмене веществ и даст вам возможность с каждой неделей лучше выглядеть и чувствовать себя бодрее.

Старайтесь фрукты (особенно сладкие) не смешивать с другой пищей, а есть отдельно или сразу перед другими блюдами. Некоторые кислые фрукты и ягоды, напротив, улучшают пищеварение. На Руси исстари подавали мясные блюда с вишней, крыжовником, клюквой, брусникой, приготавливали мясо вместе с айвой и кислыми яблоками. Из экзотических фруктов очень полезен в этом качестве ананас (он, как корень имбиря и свежая зелень укропа, содержит большое количество активных расщепляющих ферментов). У диетологов даже существует правило тарелки, согласно которому рекомендуется перед каждым приемом пищи съедать четверть тарелки (от общего объема блюда) свежих кислых ягод.

Разгрузочные дни

Если вы хотите сбросить вес, вам будет полезно время от времени устраивать разгрузочные дни.

Сначала определите, насколько часто они вам нужны.

Тест для полных женщин. Нужны ли вам разгрузочные дни

1. Ваш рабочий день…

а) менее 6 часов;

б) 6–8 часов;

в) более 8 часов.

2. Чем вы питаетесь в офисе?

а) обедаете в столовой;

б) приносите бутерброды из дома;

в) забегаете 2–3 раза в день в буфет для того, чтобы попить кофе с булочками.

3. Что предпочтете на досуге?

а) занятия на тренажерах

б) пробежку или прогулку пешком

в) отдых у телевизора

4. Сколько вы прибавили за год?

а) вес остался прежним

б) до 2 кг

в) более 2 кг

Оценка результатов:

а – 0 баллов, б – 1 балл, в – 2 балла.

0—2 балла

Нет никакой необходимости в еженедельных разгрузочных днях, но можно устраивать разгрузку после обильного застолья, плотного ужина и кондитерских излишеств, которые вы себе позволили.

3—4 балла

Вам не мешало бы заняться собой! 1–2 разгрузочных дня в неделю будут кстати.

5—6 баллов

Вы обременены лишними килограммами и продолжаете полнеть. Для того, чтобы стабилизировать вес, попробуйте разгружаться 2–3 раза в неделю.

Первый раз разгрузку лучше сделать в понедельник. В выходные вы, наверное, позволили себе лишнего, зато отдохнули, поэтому разгрузка пойдет вам на пользу.

Важно! Разгрузочные дни можно устраивать только здоровым людям. Также стоит воздержаться от разгрузки во время критических дней, иначе месячные могут быть затяжными и обильными. Если у вас гастрит, язвенная болезнь или другие заболевания желудка и кишечника, любую диету необходимо согласовывать с врачом.

Важно! Во время разгрузки важно пить много жидкости (идеально подходят зеленый чай и минеральная вода). Это необходимо для того, чтобы кровь не стала густой и вязкой, иначе возрастет риск образования тромбов, закупоривающих сердечные и мозговые сосуды, это важно и для промывания организма. Во время голодания жировая ткань активно распадается, образуются токсичные вещества – кетоновые тела, которые нужно обязательно удалить из внутренней среды.

Решайте сами, какую именно диету выбрать. Предлагаю вам несколько вариантов разгрузочных дней.

Кефирный

Кефир улучшает пищеварение и способствует выведению конечных продуктов жирового обмена. Эффект сытости ощущается в течение часа.

1,5–2 обезжиренного кефира, простокваши или йогурта без сахара разделите на 5–6 порций и пейте в течение дня. Чтобы вас не мучил голод, можно принимать 5–6 таблеток пищевой целлюлозы (она создает ощущение наполненного желудка).

Творожный

Если вы не воспринимаете кефир в качестве еды, то тогда творожные разгрузочные дни – для вас. Творог занимает больший объем в желудке и усваивается медленнее кефира, есть хочется меньше.

600 г обезжиренного творога, 60 мл сметаны пониженной жирности, 2 чашки чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника или минеральной воды разделите на 5 приемов.

Яблочный

В яблоках содержится много стимуляторов обмена веществ – витаминов С, В₁, В₂, Р, Е, каротина, калия, железа, органических кислот, клетчатки и пектинов, связывающих жиры и выводящих их из организма.

Выбирайте кислые сорта яблок, например, антоновка, семеренко. Сладкие, например, гольден, слишком калорийны.

1,5–2 кг яблок ешьте в необработанном виде, в салатах с овощами или запеките их в духовке с изюмом. За день нужно выпить 4–5 чашек яблочного сока или компота без сахара.

Апельсиновый

Важно! Если у вас аллергия на цитрусовые или гастрит с повышенной кислотностью, апельсиновые дни устраивать нельзя.

Завтракайте, обедайте и ужинайте апельсинами. Вы с лихвой покроете ежедневную норму в витамине С и кальции. Оранжевая мякоть действует как мягкое слабительное, способствует выведению из организма шлаков, токсинов и избытка жирных кислот, поступивших с пищей. В апельсине много клетчатки, утоляющей голод, и всего 40 ккал на 100 г.

В день разрешено съесть 1,5–2 кг апельсинов.

Можно приготовить оранжевый салат из 6 апельсинов, 4 морковок, 0,5 кг белокочанной капусты, чашки виноградных ягод и 4 чайных ложек кунжута. Морковь потрите на мелкой терке, остальное нарежьте, заправьте лимонным соком, – и салат здоровья готов! А этот коктейль действует как сжигатель жира и снижает аппетит: смешайте свежевыжатый апельсиновый сок с грейпфрутовым (по вкусу).

Огуречный

Огурцы состоят из воды, совпадающей по составу с внутриклеточной жидкостью, на 95–97 %. Благодаря калию, фолиевой кислоте и витаминам группы В огуречная диета активизирует обмен веществ. Помимо этого, огуречный сок выводит из организма лишнюю жидкость. Освободившись от ненужной воды, за день можно похудеть на 1–1,5 кг!

15—20 огурцов (примерно 2 кг) съешьте в 5–6 приемов. Можно приготовить из них салат с зеленью, окрошку с яйцом на кефире или квасе без сахара.

Мальтийская диета

Блюда средиземноморской кухни, особенно островной, низкокалорийны и вкусны. Поэтому выберите то, что вам нравится, исходя из нужной энергетической ценности суточного рациона (если вам 40–45 лет, она должна составлять 1800 ккал, если вы старше 45 лет – 1400 ккал.). Питаясь, вы будете не только сбрасывать вес, но и омолаживаться.

Большинство рецептов рассчитано на семью. Дело в том, что, по мнению диетологов, для успешного снижения веса необходима поддержка близких. Многие худеющие женщины срываются именно из-за того, что не выдерживают соблазна, когда готовят для себя овсянку на воде, а для мужа и детей – обед из трех блюд с запрещенными продуктами. Однако не стоит сажать членов семьи на хлеб и воду. Муж и дети могут есть то же, что и вы, но в большем количестве и с сытными гарнирами, например, с картофелем и макаронами, которые вам лучше исключить.

Чистота – залог здоровья

Двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь (пешие прогулки, велосипед, плаванье, танцкласс, фитнес). Физические нагрузки освобождают ваш организм от шлаков, а ведь именно они и заставляют вас тосковать по суррогатной пище.

Хорошим очищающим действием обладает и способствует похудению следующий специальный чай (рецепт Ольги Трещенковой):

✓ кора крушины – 5 частей, семена петрушки и семена фенхеля – по 2 части, корни одуванчика и мята перечная – по 1,5 части. Хорошо смешать. 2 ст. л. измельченной сухой смеси заварить 0,5 л кипятка и 30 минут настоять. Процедить, выпить вместо завтрака. Курс лечения – не меньше 2 недель.

✓ Замечательным очищающим и энергизирующим (придает бодрости) действием обладает также следующий напиток:

✓ свежую зелень сельдерея, шпината, петрушки (по пучку) и 1 лимон без кожуры и семян измельчить при помощи блэндера (в кухонном комбайне), добавить 1 л кипяченой воды, 3–4 ст. л. меда и еще раз при помощи блэндера хорошо смешать. Пить по 1 бокалу каждое утро.

Вы также можете регулярно (один день в неделю) практиковать следующую мягкую чистку организма:

✓ пропустить завтрак и принять 3 капли 100 % чистого эфирного масла лимона в % ч. л. меда, запив все 1 стаканом слегка подкисленной лимонным соком воды;

✓ пропустить обед и принять 4 капель 100 % чистого эфирного масла лимона в % ч. л. меда, запив все 1 стаканом слегка подкисленной лимонным соком воды;

✓ поужинать очень легко: тертой морковью с живым несладким йогуртом, или бананом и чаем из трав, или чаем с лимоном и медом и сухариками.

При этом весь день до ужина вы пьете только чистую питьевую воду. Если при этом вы испытываете плохое самочувствие, зябкость, примите теплую ванну и добавьте в нее (уже наполненную) 3–4 капли 100 % чистого эфирного масла лимона, предварительно смешав его с % стакана сливок или молока.

Если этой методикой пользоваться регулярно, она способствует похуданию.

Для похудания и очищения организма от шлаков можно использовать цампа – знаменитое кушанье тибетских монахов. Ячневую крупу, прокалив, смелите в муку в кофемолке и еще раз прокалите на сковороде. Из любого количества этой муки, теплого зеленого чая, небольшого количества топленого масла и немного соли (лучше морской) приготовьте очень густую кашицу. Скатайте полученную массу в колбаску, нарежьте на кусочки и носите с собой в пищевом контейнере. Цампу можно есть в любое время утра, дня и ночи, когда застигнет врасплох чувство голода. При этом старайтесь в обычное время трапезы употреблять исключительно здоровую пищу в весьма умеренных количествах.

Полное очищение организма от накопленных в нем с годами шлаков и токсинов может существенно ускорить ваш путь к энергии и здоровью. Продумайте и посоветуйтесь с врачом, какие из более радикальных способов очистки организма будут наиболее приемлемы для вас лично: серьезная специальная очищающая диета, голодание, клизмы, баня, гидроколонотерапия…

Важно помнить, любой из них сопровождается известными малоприятными (их можно пережить), а иногда и весьма болезненными и даже опасными симптомами. Ведь в начале очистительного процесса шлаки и яды, находящиеся в жировых депо, в изрядных количествах попадают в кровеносное русло. Лучше в контакте с врачом проводить генеральную уборку в своем организме, чтобы не наделать грубых ошибок и избежать осложнений.

И обязательно ведите дневник. Записывайте в нем все свои ощущения (без их оценки) на своем пути возвращения к здоровью. Это само по себе будет очищать вас эмоционально, аналогично вашему физическому очищению. Спустя некоторое время получите возможность сравнить свои ощущения с прежними.

С легким паром, молодым жаром…

В который день паришься, в тот не старишься.

Сауна

В сауне из организма с потом активно удаляются шлаки. Если вы курите, воздерживайтесь от сигареты в перерывах между повторяющимися циклами в сауне и некоторое время после сауны. Иначе в разогретых верхних дыхательных путях всосется больше токсических веществ и продуктов сгорания при вдыхании табачного дыма.

Сауна стимулирует обмен веществ, увеличивая образование гормона соматотропина, который активирует ферменты и расщепляющие жир. Таким образом, если вы будете регулярно посещать сауну, то ваш вес нормализуется. Кроме того, усиление обмена веществ улучшает устойчивость к инфекционным заболеваниям, благотворно воздействуя на иммунитет.

В сауне сердце работает экономичней. У людей с гипотонией после посещения сауны давление поднимается, у гипертоников – понижается. Такая регулярная тренировка сосудов может способствовать нормализации давления. Посоветуйтесь с наблюдающим вас терапевтом и – вперед, навстречу удовольствию и лучшему самочувствию.

Варикозная недостаточность не является препятствием к посещению сауны. Сауна расширяет, в основном, артерии. Холодная вода после выхода из кабинки прекрасно тонизирует вены. Старайтесь только, находясь в паровой кабинке сауны, не свешивать ноги вниз, а держать их на одном уровне с телом. При выходе из кабинки не стойте на месте, активно подвигайтесь и облейтесь холодной водой.

Важно! При флебитах и тромбозах (воспалении и закупорке вен) посещать сауну нельзя. Те, кто посещают сауну, замечают, что она снимает не только мышечное, но и психическое напряжение. Попеременное воздействие высоких и низких температур тренирует вегетативную нервную систему, повышая стрессоустойчивость организма.

Чтобы извлечь максимальную пользу от систематического посещения сауны, необходимо, во-первых, предварительно заручиться благословением медиков (!), во-вторых, в обязательном порядке следовать правилам принятия банных процедур, советам и рекомендациям:

• ознакомьтесь с правилами конкретной сауны;

• не посещайте сауну слишком голодной или на переполненный желудок; только слегка перекусите;

• заходите в паровую кабину после принятия душа и просушивания после него кожи; наденьте на голову войлочную шляпу;

• рационально пребывать в кабине не более 15 минут на средней или верхней скамье, молча или меньше разговаривая, лежа на животе или спине (ноги лучше поднять выше головы) на довольно большой простыне; дышать лучше открытым ртом; за 2–3 минуты до выхода из кабинки примите сидячее положение, чтобы настроить кровообращение на вертикальное положение тела;

• в фазе охлаждения сначала смойте пот под душем и только потом погружайтесь в бассейн; если у вас повышенное давление, ограничьтесь обливанием холодной водой без погружения в бассейн;

• доказано, что только 2–3 цикла банных процедур благотворно влияют на организм; тем, кто посещает сауну несколько раз в неделю, достаточно ограничиться 1 циклом;

• между тепловыми процедурами обязательно должны быть холодовые;

• во время циклов сауны ничего не пейте; утоляйте жажду минеральной водой без газа, настоями трав (цветков черной бузины, пустырника, тысячелистника) после всех банных процедур, чтобы не ослабить эффект выведения шлаков из организма (ни в коем случае не употребляйте алкогольных и содержащих кофеин напитков – чая, кофе, кока-колы);

• в холодной фазе можно слегка помассировать тело с ароматическими маслами

• сауне всегда должна предшествовать легкая физическая тренировка с последующей (до начала принятия процедур) нормализацией пульса.

Парная

Несколько советов любительницам парной,

• перед тем как войти в парилку, вымойтесь под душем и досуха разотритесь полотенцем; непременно наденьте шерстяную шапочку или накройте голову хлопчатобумажным платком;

• первое посещение парной не должно превышать 5–7 минут;

• веник – настоящий русский массажный прибор, перед началом мытья его выпаривают; пользуйтесь веником умело – сначала похлопывания должны быть легкими, одними листьями, потом концами веточек по всему телу; затем все чаще нужно поколачивать вдоль рук и ног и вдоль, а не поперек лопаток, позвоночника, с боков (это одна из важных заповедей банной науки);

• в перерыве между паркой отдохните и выпейте чаю (только заваривайте его не крутым кипятком, а водой белого ключа – 85 °C) с мятой, липовым цветом, листьями смородины, листьями и цветами малины и ежевики (хорош также даже в самой парилке чай из зверобоя, мяты и листьев вишни и малины с добавлением имбиря и кураги вприкуску с ломтиком лимона, только пользуйтесь деревянной кружкой);

• после бани нанесите на влажную кожу смягчающий крем и выпейте чая с травами.

Выбор банного веника в русской парной определяется лунным циклом. Каждому времени нахождения Луны в определенном знаке Зодиака (см. в обычном отрывном календаре) соответствует свой веник:

Луна в Овне – крапивный (небольшой, одноразовый, заготавливается в мае-июне – не вырывать растение с корнем!). Перед употреблением веник дважды попеременно на 2–3 минуты перекладывают из горячей воды в холодную, чтобы избежать ожогов. Тонизирует и делает эластичной кожу.

Помогает при радикулите, ревматизме и подагре, при кожных заболеваниях, болезнях почек и печени.

Луна в Тельце – ясеневый (заготавливается в течение всего лета).

Помогает при ревматизме, радикулите и артрите. Луна в Близнецах – орешниковый (запасается в конце июня – начале июля).

Прекрасно помогает при варикозном расширении вен, диабетах, трофических язвах.

Луна в раке – кленовый (вяжется в конце весны – начале лета).

Помогает обрести душевное равновесие, несет успокоение, делает уверенным в себе.

Луна во Льве – можжевеловый (только для отчаянных – словно жалит; заготавливается ранней весной).

Используется при лечении аллергии, невралгии, радикулита.

Помогает снять сглаз и порчу, избавиться от действия приворота.

Луна в Деве – ивовый (из лучших массажистов, лучше заготавливать молодые тонкие прутья весной и хранить в прохладном месте).

Дает удивительную силу женщинам: усиливает любовные чары, помогает приворожить избранника.

Луна в Весах – черемуховый (срезается перед самым цветением). Перед процедурой веник на 10–15 мин опускают в холодную воду, а потом оборачивают влажным полотенцем – так он всегда будет душистым и мягким.

Врачует душевные раны, возвращает интерес к жизни.

Луна в Скорпионе – полынный (заготавливается сразу после цветения, пока стебли не высохли).

Благотворно действует на кожу.

Очищает дыхательные пути.

Защищает от любых негативных воздействий, отгоняет злые чары. Подпитывает жизненной энергией.

Луна в Стрельце – дубовый (настоящий энергетический донор; заготавливается во второй половине июля – августе, лучше в густом и сыром лесу).

Нормализует давление у гипертоников.

Лечит многие кожные заболевания.

Луна в Козероге – хвойный (ель, кедр и более мягкая пихта; заготавливается круглый год). Веник необходимо замочить в крутом кипятке, чтобы он стал мягким.

Полезен при нервных расстройствах и ревматизме.

Снимает порчу.

Луна в Водолее – эвкалиптовый (заготавливается в августе; лучше тонкие веточки эвкалипта комбинировать с березовыми или дубовыми).

Лечит простуду, радикулит, остеохондрозы.

Снимает стресс, возвращает силы после болезни.

Луна в Рыбах – березовый (заготавливается в первой половине июля, желательно с плакучей березки у воды).

Укрепляет организм, повышает иммунитет, ускоряет выздоровление.

Снимает усталость, способствует восстановлению душевной гармонии.

Важно! Пребывание в парной или в сауне допустимо только не менее чем через 6, лучше 8 часов после занятий хатха-йогой и пранаямой или за 4 часа до занятий.

Интересно! Наши предки мылись в бане испокон веков. О бане упоминается в «Повести временных лет», где описана банная процедура у новгородцев, обливавшихся в бане квасом, молотивших себя вениками и напоследок окатывавших себя холодной водой. Иностранцев неизменно изумляли русские бани, где люди «гибкими прутьями не мучение, а омовение себе творят». Действительно, в первую очередь, баня – отменная гигиеническая процедура. Гостей заморских попариться водили в баню и княгиня Ольга, и Петр Первый.

Историк Н.И. Костомаров писал, что для русского простого люда баня всегда была «замечательной школой закаливания и главным лекарством против всех немочей».

Крупным физиологом И.Р. Тархановым в XIX веке был обоснован вывод о замечательном тонизирующем эффекте русской бани. В наше время физиологи, изучая механизм воздействия банных процедур на организм человека, приравнивают их к спортивным тренировкам. В горячей бане нагрузка на сердечно-сосудистую систему и другие органы существенно нарастает. В результате такой стимуляции организм восстанавливает кровообращение, избавляется от шлаков и токсинов, от лишнего веса и укрепляется.