Текст книги "Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию"

Есть два подхода к оценке пищи.

Рациональный подход. Я вижу в пище источник энергии – углеводы, которые оцениваю как правильные и полезные и ненужные и пустые. Белок я рассматриваю как основной строительный материал для моих мышц, а жиры – как питательное вещество, обеспечивающее жизненные процессы моего организма. Я анализирую пищу для того, чтобы понимать, что нужно есть, когда и в каком количестве.

Эмоциональный подход. Еда для меня – источник приятных эмоций. Я бесконтрольно, инстинктивно отдаюсь порыву своих вкусовых рецепторов, следуя зову желудка, забывая о сочетаемости и несочетаемости пищевых продуктов, об их вреде и пользе. Не зная границ, не задумываясь о времени суток, я трамбую себя вкуснятиной.

(Разумеется, результат такого чревоугодия не заставит себя долго ждать и очень скоро будет виден, так сказать, налицо, точнее, оставит свой отпечаток на всем вашем облике.)

Раздражая свои вкусовые рецепторы, растягивая желудок, я становлюсь неуправляемым и постоянно думаю о том, что бы мне еще съесть. И пища, которую можно назвать праздничной, приуроченной к торжественным событиям (торты, пирожные, бешбармак и другие высококалорийные блюда), превращается в повседневную и будничную. Вкусовые рецепторы становятся избалованными, им все сложнее угодить. Они постоянно требуют все больших излишеств и новых ощущений. К сожалению, отказать себе очень трудно, вот так, потакая себе, втягиваешься в поедание всего подряд. Чем меньше вы контролируете свой рацион, тем сложнее вам будет изменить ситуацию. Соответственно, тем хуже будет выглядеть ваше тело.

Приведу наглядный пример. Время от времени я участвую в различных соревнованиях, в том числе по классическому бодибилдингу в категории Physical Athletically (которые рассчитываются по формуле: рост – 100 + 2 кг, то есть 165 − 100 +2 = 67 кг)[3]3
  Это формула для подсчета весовой категории, в которой выступает спортсмен, – физиологически правильный (наиболее оптимальный для организма) вес. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. В период соревнований я обычно сижу на строгой белковой диете, снижая процент жировых отложений до минимума, поскольку, как вы помните, белок не является источником энергии и не прибавляет сил. Соответственно, организм получает энергию за счет постепенного опустошения запасов подкожно-жировой клетчатки. При этом я питаюсь простыми и легкими для усвоения продуктами: постной говядиной, а также мясом птицы и рыбы, приготовленным таким образом, чтобы блюдо имело низкий гликемический индекс. Кроме того, в моем рационе есть клетчатка в виде зеленых овощей, что облегчает работу кишечника. Размеры порций совсем небольшие, зато частота приема пищи увеличивается до пяти раз. В этот период мои вкусовые рецепторы становятся настолько чувствительными, что вкус, скажем, зеленого яблока награждает их такой невероятной сладостью, что я чувствую легкие признаки эйфории. При такой диете и плотном режиме тренировок в аэробном режиме тело «оттачивается» до заданных на соревнованиях параметров. Конечно, такую форму невозможно поддерживать долгое время, так как внутренние органы не выдержат подобной нагрузки, ведь содержание жира на анализаторе ключевых параметров тела опускается ниже отметки допустимой нормы.

По окончании соревнований происходит нечто вполне ожидаемое и прогнозируемое. Стоит только мне попробовать что-нибудь из быстроусвояемых углеводов, как рецепторы тут же возбуждаются и требуют подкинуть уголька, поддать жару. Вот здесь как раз и начинается то, что я называю бесконтрольным помешательством: хочется есть, есть и есть, а насыщение все не приходит. Главное – вовремя остановиться, ведь последствия такого умопомрачения могут быть плачевными: работа практически всех внутренних органов окажется в опасности.

Этим примером я хотел показать, что происходит в организме человека при определенных условиях. А сейчас сделаем небольшое обобщение и промежуточные выводы для понимания ситуации, в которой вы, вероятно, находитесь. Итак, вы поняли, что природа вам больше не помощник – чудеса закончились. Теперь им на смену должна прийти мудрость. Пора узнать, что витамины и минералы уже усваиваются не так легко, как в молодости, гормональный дисбаланс не идет на пользу, поскольку обмен веществ уже не тот, что прежде. Знание основ рационального питания поможет скоординировать и улучшить ваш рацион, потому что это та сила, которая способна «отточить» тело до желаемого результата.

Перестроить питание не так сложно, и с точки зрения физиологии организму станет легче работать уже с первых дней такой перестройки. Но вот что касается эмоционального удовлетворения, с этим обычно возникают сложности. Вам нужно ясно понимать, что переход к рациональному питанию – это необходимость, которая даст вам не только красивое, точеное и рельефное тело, но и здоровый организм в целом.

Глава 3
Как «раскачать» обмен веществ

Для того чтобы заставить обмен веществ работать по максимуму, мы должны сделать две вещи: сократить объем желудка и увеличить количество приемов пищи.

Для выполнения первого условия необходимо понять, сколько можно съесть за один прием. Давайте сопоставим свою развернутую ладонь с объемом тарелки, полной еды. Размер порции непременно должен быть сопоставим с вашей собственной ладонью! При избыточном питании желудок у людей бывает растянут, из-за чего им постоянно требуется все больше и больше еды. А бороться с чувством голода ой как нелегко! Теперь вы понимаете, что для нормального функционирования организму нужно совсем немного еды, ее излишки уходят в подкожный жир, который некрасиво свисает с талии и бедер. На этом этапе перехода к рациональному питанию и появляются эмоциональные трудности. Уменьшая порцию (то есть делая ее достаточной для питания тела), мы чувствуем чудовищный голод. Нам хочется есть постоянно, всегда и везде, даже сразу после завтрака, обеда или ужина. Очень важно проявить в этот момент максимальную выдержку и силу воли, думать о том, каким стройным и рельефным станет ваше тело и отменным здоровье. Хочу отметить еще один момент: после еды вы не должны чувствовать насыщения, сытость приходит чуть позже, примерно сорок минут спустя. Малый объем пищи усваивается быстрее и качественнее.

Существуют способы искусственного уменьшения размера желудка до изначального, которые позволяют исключить безумное чувство голода и переживание из-за этого негативных эмоций. Поскольку человечество всегда ищет легкие пути для решения своих проблем, самые распространенные способы уменьшения желудка – это хирургическое вмешательство и применение гелиевого наполнителя. Первый представляет собой стандартную операцию по удалению растянутой части желудка. Второй способ несколько сложнее: с помощью зонда в желудок вставляют гелиевый наполнитель, который занимает в нем определенную часть. Таким образом можно сократить количество принимаемой пищи. После того как человек привыкает к маленьким порциям и фактический объем его желудка уменьшается, наполнитель вынимают. Хотя эти два способа весьма популярны, мое отношение к ним двояко. Негативная сторона заключается в том, что, не пройдя этапа терпения, не проделав эмоциональной работы, не накопив переживаний и радости, полученных в результате работы над собой и ошибками в питании, в большинстве случаев человек возвращается к исходному состоянию – и его желудок тоже. Не хочу никому навязывать свою точку зрения, но, по-моему, результат, добытый усилиями и переживаниями, обидно потерять. А механические методы внушают надежду, что в случае возвращения лишнего веса и жировых накоплений можно будет снова лечь под нож или закачать гель. Однако не стоит забывать, что операция есть операция, да и инородное тело в организме ни к чему. И все же есть и положительный момент: эти методы эффективны, они помогают людям, которые не сумели сами избавиться от проблем.

Если вы решили добиться результата сами, я дам вам несколько советов по преодолению дискомфорта, вызываемого уменьшением порций.

• За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды. Не запивайте еду ни чаем, ни соком, ни водой. Пить можно только спустя 30–40 минут.

• Принимайте пищу в тишине. Не ешьте перед телевизором, читая газету или книгу, разыскивая нужный номер в мобильном телефоне или работая с планшетом. Сконцентрируйтесь только на еде, будьте с ней тет-а-тет. Постарайтесь первое время есть в одиночестве, не с друзьями или родственниками, не на встречах и переговорах.

• Тщательно пережевывайте пищу. Не глотайте крупные куски, как бы сильно вам ни хотелось есть.

Постепенно желудок сократится, и казавшийся вам еще вчера невероятно малым объем пищи покажется весьма внушительным. Так происходит после длительного лечебного голодания, когда, к примеру, в течение недели вы пьете только воду. После этого разбавленный водой морковный сок или капустный лист вызывает ощущение, будто вы только что уничтожили лопатку мамонта и от переедания у вас кружится голова. В среднем на адаптацию к новым порциям уходит 21 день.

Теперь давайте рассмотрим, как увеличить количество приемов пищи. Здесь сложнее всего составить график питания, поскольку носить еду с собой на работу и есть каждые 2,5–3 часа не так уж просто. Тем не менее это необходимо, хотя бы первое время, для «раскачки» метаболизма.

Итак, определим, что нужно есть в определенное время дня.

Первый прием пищи должен быть самым энергоемким и содержащим больше всего углеводов. Почему, спросите вы? Дело в том, что с утра нужно заправить организм полным баком топлива. «Медленные» углеводы идеально подходят для первого завтрака. Таким образом мы повысим уровень глюкозы в крови и получим гликоген, который и будет вырабатывать энергию в течение всего рабочего дня. Вот из каких ресурсов мы будем черпать силы для работы мышц, внутренних органов, головного мозга. На завтрак хорошо употреблять различные крупы злаковых культур. Во второй завтрак лучше включить белки: яйца, курицу, творог, йогурты.

Не забывайте, что каши нужно варить на воде или в крайнем случае на молоке жирностью один процент; можно добавить немного меда или сухофруктов. И никакого сахара! При приготовлении любых блюд соблюдайте правила, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и, соответственно, увеличивать скорость обмена веществ.

• Исключите из рациона сахар, (любые) мучные продукты, полуфабрикаты (сосиски, колбасы, копчености, соленья и тому подобное).

• Исключите различные виды соусов, употребляйте только легкие маринады.

• Откажитесь от сладкого, даже если вы сладкоежка со стажем. Как минимум 21 день вы должны провести без конфет и пирожных.

• Готовьте блюда преимущественно на пару, запекайте в духовом шкафу или отваривайте; а пища, приготовленная в конвекционной печи, где при обработке продуктов не теряются питательные вещества, просто идеальна.

• Старайтесь готовить блюда, состоящие из малого числа компонентов; не используйте множество различных ингредиентов для приготовления одного блюда, поскольку некоторые продукты не усваиваются вместе, как, например, картофель (углевод) и баранина (белок + жир). (Таблица совместимости продуктов приведена ниже.) Увы, все вкусные блюда не перевариваются и ложатся тяжелым грузом в «закромах» тела, превращаясь в каловые камни, награждая запорами, вызывая интоксикацию. Пельмени, бешбармак, пирожки, гамбургеры слишком тяжелы для желудка, поскольку для расщепления углеводов и белков нужны разные среды. После употребления этих блюд мы чувствуем себя уставшими, нас клонит в сон, не хочется двигаться. Организму приходится трудно в этот момент. Благоприятным считается сочетание белка с клетчаткой, например рыба и листья салата.

Скажем, ваш первый завтрак может состоять из овсяной каши, сваренной на воде, с ягодами и фруктами, например бананом.

Таблица размещена на сайте издательства: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/different-you/.

В обед необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка и клетчатки. Начиная с обеденного времени организм должен расходовать энергию углеводов, съеденных на завтрак. К концу дня хорошо исчерпать весь гликоген – запас сахара в мышцах и печени. Не пополняйте его во второй половине дня. Полезно съесть, к примеру, такой обед: стакан куриного бульона (второго), 150 граммов куриного мяса, 100–150 граммов спаржи.

Куриный бульон и мясо можно заменить на киноа. Крупа из этого растения – идеальная замена животному белку, так как она не содержит глютена, или клейковины (группы запасающих белков, плохо влияющих на организм человека). Старайтесь не есть за компанию, если вы не голодны. Не находитесь в местах, где пахнет едой или где вы ее видите. Даже если вы сыты, но чувствуете запах пищи, вкусовые рецепторы непременно отреагируют. В ресторанном бизнесе применяют так называемый аромамаркетинг, действие которого заключается в попытке повлиять на органы чувств с помощью запаха. И правда, запах свежей выпечки и свежесваренного кофе способны соблазнить любого человека. Вам непременно захочется есть, даже если сейчас в этом нет потребности.

Полдничать очень важно. Нужно съесть маленькую порцию продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов. Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру, 100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)

Ужин – завершающий прием пищи. И здесь у вас могут возникнуть сложности с контролем эмоций. Если вы правильно распределяли поступление питательных веществ в течение дня, то к вечеру организму обязательно будет не хватать глюкозы. Головной мозг потребует сахара, и вам непременно захочется съесть что-нибудь сладкое, мучное, выпить алкоголя – то есть быстроусвояемых углеводов.

Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните: легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от съеденной пищи.

Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз следует есть за три часа до сна. После ужина, который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или овощного салата для вегетарианцев, старайтесь не лежать на диване; лучше подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем воздухе.

Итак, как мы уже знаем, человеческий организм черпает энергию либо из углеводов, поступающих в организм с едой, либо из подкожного жира, поэтому очень важно правильно распределять расходы энергии с помощью питания. Утром мы заправляем организм топливом – а это «медленные» углеводы – и самую активную часть дня проживаем за счет этой энергии.

Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен – то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, – и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.

Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.

Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.

Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода – источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.

Нужно также знать, что кофе и чай – это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.

Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.

Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.

Глава 4
Идеальное меню

Рассмотрим примерный рацион питания на неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: гречневая каша с грибами.

Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.

Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.

Полдник: миндаль, курага.

Ужин: судак, тушенный в укропном соусе.

ВТОРНИК

Первый завтрак: пшенная каша.

Второй завтрак: хлебцы с козьим сыром.

Обед: рулетики из семги со шпинатом и сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: конина в винном соусе с запеченным перцем.

СРЕДА

Первый завтрак: гречневая каша.

Второй завтрак: сэндвич из черного хлеба с индейкой, чай с мятой и корицей.

Обед: отварное филе курицы с чечевицей.

Полдник: яблоко.

Ужин: креветки.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак: творожная запеканка с курагой.

Второй завтрак: салат с тунцом.

Обед: крем-суп из цветной капусты с курицей.

Полдник: миндаль, грейпфрут.

Ужин: куриная грудка с грибами.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак: кукурузные хлопья.

Второй завтрак: морская капуста с креветками.

Обед: салат из запеченной свеклы с орехами, хлебцы из пророщенных злаков, индейка.

Полдник: творожно-йогуртовый биопродукт.

Ужин: семга на пару с запеченной брокколи.

СУББОТА

Первый завтрак: каша «Геркулес» из семи злаков.

Второй завтрак: хлебный тост из твердых сортов пшеницы со слабосоленой семгой.

Обед: суп из чечевицы с копченой курицей, салат из разной зелени.

Полдник: маринованное яблоко.

Ужин: куриные биточки под соусом карри.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак: кукурузная каша.

Второй завтрак: творог со сметаной.

Обед: отварная фасоль, приправленная кинзой.

Полдник: ананас с мятой.

Ужин: судак с гарниром из стручковой фасоли.

Глава 5
Дневник питания

Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!

Как я уже говорил, люди склонны есть намного больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Увы, при этом вам может казаться, что вы питаетесь абсолютно правильно и едите даже меньше, чем нужно. Опыт показывает, что вы ошибаетесь. Чтобы убедиться в этом, нужно вести подробный дневник питания. Он станет вашим спасательным кругом, который не даст вам утонуть в суете ежедневных забот и проблем. (Пример дневника питания приведен в Приложении.)

В современном мире жизнь протекает в сумасшедшем темпе: нам приходится ежечасно, а кому-то и ежеминутно принимать сотни важных решений, переживать множество различных эмоций. Конечно же, все это сказывается на режиме питания. Иногда даже разговор по сотовому телефону может увеличить количество питательных веществ, принимаемых за день. Вспомните, наверняка вы были свидетелем того, как на переговорах или деловой встрече ваш собеседник, разговаривая по телефону, незаметно для себя закидывал в рот что-нибудь из того, что обычно есть на столе: орешки, печенье, фрукты или ягоды. В этот момент он был сконцентрирован на разговоре, поэтому позже мог и не вспомнить, что съел все сухофрукты с орешками, которые подают в кафе вместе с чаем. Вот так-то!

Вечером, обсуждая с друзьями или близкими прожитый день, делясь впечатлениями, мы волей-неволей забрасываем в рот различные лакомства, казалось бы, безобидные, но именно из-за этого потом в спортзале получаем результат хуже, чем ожидали.

Раньше, когда я не умел контролировать свои гастрономические рефлексы, я вел примитивный дневник питания. Часто итоги этих записей за месяц меня расстраивали. Мой рацион, составленный и просчитанный заранее, был идеален для подготовки к очередным спортивным стартам, но различные перекусы и подкормка «червячка» (всем известно, как мы любим его заморить) увеличивали суточную калорийность питания на несколько сотен, что, конечно, отражалось на подкожно-жировой прослойке и показателях силы и скорости. Я был потрясен тем, как много съедаю незаметно для себя. Для чего я рассказываю об этом? Поверьте, большинство из вас не замечают, как в течение дня отступают от режима питания. Нам-то кажется, что мы все делаем правильно. Поэтому мы недоумеваем, почему результат усилий заставляет себя долго ждать?

Ведение скрупулезных записей всего того, что мы едим и пьем в течение дня, – вот что приведет нас к победе над лишним весом!

Попробуйте вести дневник в течение недели, и вы увидите положительные изменения. Это все равно что вести бухгалтерскую книгу: достаточно свести дебет с кредитом – и все сразу встанет на свои места. Анализируя свой суточный рацион, можно заметить все погрешности и недочеты в питании. А суммирование питательных веществ (правильное соотношение белков, жиров и углеводов) даст ответ, в каком русле вы двигаетесь: набираете мышечный корсет, сжигаете подкожный жир или наполняете организм витаминами и минералами, и задаст верное направление движению.

Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете и в каком количестве, а также указывайте, почему вы это делаете. Эта информация объяснит, почему вы набираете лишний вес, и изменит ваше тело и жизнь. Записи откроют вам глаза на ваше пищевое поведение и приведут к победе над собой и своим телом!