Текст книги "12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать"

Аудиозапись 1. Внимание – на дыхание

Интенсивный

Продолжение легкого уровня

Стремитесь к интенсивным тренировкам? Тогда выбирайте на этой неделе медитацию для дыхания и тела и используйте соответствующую аудиозапись. Сначала объектом концентрации станет дыхание, а затем тело. В последующие недели мы расширим данные упражнения на внимание новыми точками фокусировки.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Заминка

Итак, первая неделя, в течение которой вы концентрировались на внимании, закончилась. Как она прошла? Быть может, в какие-то моменты вам не хотелось тренироваться или вы забывали выполнить упражнение? Или, например, вы занимались и замечали, что иногда тренировка делала вас более расслабленными либо помогала мыслить яснее? Или, как вариант, вы ощущали растущее внутри беспокойство в процессе работы над упражнениями из-за, скажем, неудобной позы или раздражающего голоса на аудиозаписи?

Словом, ваш обезьяний ум снова болтал без умолку? Все это не имеет значения. На самом деле, подобные трудности – часть процесса, предлагающего огромные возможности для развития.

Спросите себя, удалось ли вам достичь за первую неделю следующего:

➧ начали ли вы чаще осознавать свое дыхание на протяжении дня?

➧ смогли ли найти такие виды деятельности (по типу приема пищи, водных процедур или чистки зубов), которые подходят на роль основы для тренировки внимания?

➧ улучшилось ли ваше осознание собственных автоматизмов и влияния обезьяньего ума?

➧ научились ли вы чаще отдавать себе отчет в бессознательных суждениях?

Первая неделя любой тренировки – в спортивном центре, военном лагере либо на теннисном корте, – как правило, вызывает множество противоречивых чувств, варьирующихся от гордости до «к черту все!», от ноющих мышц до ощущения удовлетворения. С тренировкой внимания так же. Вы завершили первую неделю и теперь уверенно двигаетесь к абсолютно здоровой сосредоточенности.

В заключение

После двух лет изучения буддийской философии студент наконец решился сдать по ней экзамен. Он вошел в аудиторию без тени сомнения в своих знаниях. Его ум заполняли мысли и идеи о сложных предметах, по которым его собирались экзаменовать. «Я готов», – заявил студент. «У меня только один вопрос, – сказал преподаватель. – Цветочный горшок на входе стоит слева или справа от вешалки?»

Неделя 02
Тело – ваш бортовой журнал

Видящие разницу между душой и телом не имеют ни того ни другого.

ОСКАР УАЙЛЬД

Тело – ваш бортовой журнал; оно подсказывает, как ваши дела. То есть оно подсказывает, как ваши дела, если вы умеете к нему прислушиваться. Зачастую вы совсем не воспринимаете сигналов от своего тела, поскольку бессознательные модели поведения и привычки уводят внимание прочь от телесных ощущений.

На второй неделе нашей мозговой тренировки мы выясним, почему так происходит и каким образом это вызывает распространенную болезнь современного общества – стресс. И разумеется, я расскажу вам (а вы попробуете их на практике) о способах возвращения фокуса внимания на собственное тело. В результате вы начнете чаще открывать свой телесный бортовой журнал.

Разминка

Представьте: вы едете по автостраде. Смотрите на приборную панель и видите, что топливо почти закончилось. Проехав милю, вы останавливаетесь на АЗС, чтобы заправиться. Спустя час загорается другой индикатор.

Это значок гаечного ключа: требуется техническое обслуживание. Как вы поступите? Схватите аварийный молоток и разнесете вдребезги мигающую лампочку? Или, может, отгоните машину в гараж и поищите проблему?

Думаю, вы выберете последнее. Однако не странно ли, что мы слишком часто выключаем либо игнорируем предупредительные сигналы своего тела? Нередко мы даже не замечаем (неприятных) телесных ощущений, как, например, покалывание или напряжение в плечах. Мы просто продолжаем свой путь, иной раз не обращая внимания на уже перегревающийся двигатель.

Упрямые привычки

Мы продолжаем движение, так как большую часть дня бессознательно опираемся на целый ряд автоматических моделей поведения, используемых нами (если вы помните) 90 % времени!

В процессе таких машинальных действий ваше внимание концентрируется не на внутреннем, а на внешнем. Это неосознанное состояние могло скрыть от вас важную информацию, поступавшую изнутри, например, ощущение озноба, напряжение или дискомфорт в животе.

Чтобы понять, как периодически останавливать подобные инстинктивные непроизвольные реакции, с целью вернуть своему телу внимание, которого оно заслуживает, сначала вам нужно узнать, что их провоцирует.

Система обнаружения угроз и система действия[5]5
  Речь идет об эволюционной модели Пола Гилберта. В ней предполагается, что существует три типа систем функциональной регуляции мотивации и эмоций, которые помогли нашим предкам выжить и процветать, каждая из которых связана с функционированием своих отделов мозга, управляется своими нейромедиаторами и отвечает за определенное поведение. Дистресс в рамках данной концепции объясняется дисбалансом между системами и часто ассоциируется с недостаточным развитием третьей из них – системы успокоения. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Вероятно, вы не особенно удивитесь причинам такой устойчивости и закоренелости автоматических поведенческих реакций, когда поймете, что они индуцируются той частью вашего мозга, формирование которой насчитывает миллионы лет. Она включает в себя две системы, имеющие решающее значение для выживания в краткосрочной перспективе. Самая древняя область – автоматическая система обнаружения угроз. Ее задача – самосохранение. Система обнаружения угроз появилась во времена существования саблезубых тигров. Она автоматически направляет ваше внимание на любые внешние объекты, вызывающие у вас чувство страха, – начиная с сердитого шефа и заканчивая гудком автомобильного клаксона – и готовит вас к сражению, бегству или оцепенению.

Вторая область, сравнительно поздняя система действия, также концентрируется на внешних факторах, но на этот раз в качестве награды. В древности такой наградой могла быть хорошая еда. В современной жизни ваш поиск может быть сосредоточен на пище или напитках, но еще на великом множестве других плюшек – гедонистическом тяготении к алкоголю, жажде любви, стремлении к шести кубикам пресса или лучшей работе. В обеих системах ваше внимание целиком и полностью направлено на окружающие обстоятельства и внешний мир, а не внутренние физические ощущения.

На засыпку

Попробуйте сегодня осознавать действие инстинктивных систем регуляции, к которым вы непроизвольно прибегаете. Побуждала ли вас система трансмиссии есть конфеты или постоянно проверять количество лайков на ваших аккаунтах в соцсетях? Включалась ли иногда ваша система обнаружения угроз и заставляла вас подпрыгивать в испуге от звука автомобильного гудка, прилетевшего с улицы, или быстро впадать в гнев?

Система успокоения

Если эти системы существуют в нашем мозге так давно, то возникает закономерный вопрос: есть ли нечто, способное вырвать нас из их власти? Ну конечно! Система успокоения. Она ориентирована на обеспечение нашего выживания в долгосрочной перспективе. В отличие от ответов инстинктивных систем реакции, обусловленные системой успокоения, не являются на 100 % автоматическими – они характеризуются осознанностью и взвешенностью. Система успокоения запускает процессы исцеления, помогает вам искать связи с другими людьми и заботиться о них, побуждает делать необходимые перерывы и идти спать, когда вы устаете. В рамках работы системы стабилизации ваше внимание полностью открыто для всего, что считывают органы чувств, – в том числе и телесных ощущений.

На засыпку

Спросите себя, какую из данных регуляторных систем вы используете, пока читаете эту книгу. Систему обнаружения угроз (боитесь наказания от других или от самого себя)? Систему действия (занимаетесь саморазвитием с помощью чтения)? Или систему успокоения (чувствуете, что заслужили тайм-аут и не должны сейчас работать)? Или все три системы сменяют друг друга? У каждого читателя будет свой ответ. Так, разные люди по-разному реагируют на американские горки: кто-то цепенеет от ужаса (система обнаружения угроз], кто-то на адреналине ощущает прилив энергии (система действия), а кто-то проявляет участие по отношению к испуганному пассажиру, сидящему рядом (система успокоения).

Баланс и ошибка

Светит солнце. Кот Гарри лежит в саду. Он слышит, как мягко шуршат листья на деревьях. Несколько бабочек порхают вокруг него. Жизнь прекрасна. Очевидно, состояние Гарри контролируется системой успокоения. Вот он подпрыгивает, когда раздается лай соседской собаки Мии. Шерсть на его теле встает дыбом, и сейчас он полностью сосредоточен на шоколадном лабрадоре – готов сразиться либо убежать. Теперь Гарри находится под влиянием системы обнаружения угроз. К счастью, хозяин Мии уводит ее. Гарри хорошенько потягивается и начинает мурлыкать (система успокоения). Он ощущает легкий голод. Вдруг его внимание привлекает ничего не подозревающий воробей (система действия). Он пригибается и переступает с лапы на лапу, фокусируясь на птице. Вот Гарри срывается с места и делает прыжок, но упускает свою добычу (уже второй раз за неделю!). Он лениво бредет в дом к миске с кошачьим кормом. Кот с удовлетворением принимается за пищу, а после, потершись головой о ножку стула, ложится вздремнуть (система успокоения). Пока ему снится дюжина пойманных дроздов, Гарри дает себе много времени на восстановление от дневных переживаний.

Кот Гарри – хороший пример действий регуляторных механизмов: он испытывает эпизодический стресс, важный для выживания в краткосрочной перспективе, и неоднократно включает систему успокоения, чтобы расслабиться. Но, как мы увидели, не считая Мии и воробья, у Гарри в этот день было мало триггеров, которые стимулировали бы смену его систем. У нас же, занятых и загруженных до отказа людей, все несколько иначе: наши системы действия и обнаружения угроз зачастую функционируют в режиме повышенной готовности. Система обнаружения угроз является самой мощной: при малейшей опасности она может за долю секунды перехватить контроль над нашим мозгом. И это оправданно: если вы с удовольствием угощаетесь горстью черники, а рядом вдруг возникает огромный медведь, решения собрать еще несколько ягод (система действия) или надеть джемпер перед побегом вряд ли будут благоразумными.

Вместе с тем мы нередко без необходимости реагируем на раздражители с помощью системы обнаружения угроз, и это может причинять вред. Современная жизнь изобилует различными триггерами. Экран компьютера или смартфона, оценка предстоящей работы или даже шум набирающего скорость автомобиля – довольно безобидные стимулы, однако вашей надежной древней системой обнаружения угроз они интерпретируются как опасности, потенциально угрожающие жизни, и в результате вы пребываете в постоянном напряжении. Еще один тип раздражителей – ожидания, навязанные нам западной культурой и обществом, и неуверенность по поводу своей способности соответствовать им. Ваш первобытный мозг считает этот недостаток контроля смертельно опасными «джунглями» и инстинктивно возвращается к знакомому набору реакций. Вот почему вы испытываете стресс перед дедлайном или злитесь, когда вас критикуют.

На засыпку

Подумайте, беспокоят ли вас гиперчувствительная система действия или система обнаружения угроз. Если да, то какая из них является доминирующей?

Если вы беспрерывно функционируете в «режиме выживания» либо «режиме действия», то ваше внимание сосредоточено на внешних раздражителях 24/7. Система успокоения, побуждающая внимание к открытости и потому делающая вас более чувствительными к телесным ощущениям, оказывается здесь в числе проигравших и сообщает об «ошибке» – другими словами, вы страдаете от (хронического) напряжения. С этим сталкиваются многие люди: ежегодно вследствие стресса из трудовой деятельности выпадает 7,5 млн рабочих дней, а вместе с ними и 2,1 млрд долларов.

Рис. 2.1. Внимание и системы регуляции эмоций: схематичное изображение охвата вашего внимания в периоды стресса и расслабления с учетом преобладающих механизмов.

Источник: © Ваутер де Йонг

Стресс

Тем не менее источником хронического напряжения являются не триггеры сами по себе – рассерженный клиент, ссора с партнером, возложенные окружением надежды, – а их интерпретация. Именно восприятие заставляет вас паниковать, когда электронная почта переполнена, а график забит под завязку, или, наоборот, помогает вам решать эти проблемы спокойно и благополучно; именно восприятие вызывает у вас в дорожной пробке стресс либо, напротив, ощущение расслабленности («Ну наконец-то минутка для себя!»).

Исследования подтверждают: количество переживаемого стресса менее значимо по сравнению с тем, как вы к нему относитесь [17] [6]6
  В приводимом исследовании доказали, что переоценка вызванного стрессом возбуждения в положительном ключе приводила к лучшим показателям работы сердечно-сосудистой системы, чем в ситуации наличия стресса, но отсутствия такой позитивной переоценки. В нем нет вывода, что переживание стресса не так значимо, как отношение к нему. – Прим. науч. пер.


[Закрыть]. По-видимому, у людей, считающих стресс полезным, возникают физические реакции, которые соответствуют процессам, наблюдаемым в организме при переживании радости: учащается пульс, однако сужения кровеносных сосудов не отмечается. Что интересно: у таких людей стресс не провоцирует нарушений здоровья; более того, привычка находить в напряжении новые возможности способна увеличивать продолжительность жизни человека.

На засыпку

Распределяете ли вы обычно свое время? Посвящаете ли вы восемь часов работе, один час своим детям, еще один час партнеру, полчаса приготовлению пищи и немножко времени себе? Если подумать, то разделять имеющиеся у вас часы подобным образом несколько странно; ведь все это время ваше, не так ли? Почему бы вам сегодня не взглянуть на свой список дел иначе? Могли бы вы, например, объединить то, что должны выполнить, с тем, чем вам хотелось бы заняться?

Восприятие – внутреннее переживание – условие, наиболее поддающееся вашему влиянию. Даже если вы сталкиваетесь со стрессом, ваше восприятие все равно остается ключевым фактором. Расстраиваетесь ли вы (еще

больше)? Или умеете иногда делать шаг назад и отыскивать в стрессе преимущества? Как то, что позволило вам действовать лучше, выступив в качестве замечательной также четкоохранной системы?

Слушайте свое тело

Вероятно, это прозвучит противоречиво, но вы способны дистанцироваться от переживаемого стресса, фокусируясь на собственном теле, особенно на том месте, где напряжение ощущается в первую очередь. Но в то же время это то, на что обычно не обращаешь внимание во время стресса… Так почему бы не вернуть контроль себе? Когда вы направляете зеленое (принимающее) внимание на физические ощущения, то запускаете систему успокоения (спокойствие), а значит, открываете свое внимание и становитесь восприимчивыми к физическим ощущениям, что в результате активирует систему успокоения.

Если вернуться к примеру метаний между проблемами из начала книги: относитесь к себе так же, как вы относитесь к своему автомобилю. Обращайте внимание на «пустой бак» и «предупредительные лампочки», на послания от собственного тела. И, как в случае с личным транспортом, поддерживайте функционирование своего тела периодическими диагностиками его состояния, особенно в моменты (сравнительной) тишины и мира. Спросите себя: что я чувствую сейчас на самом деле? Читайте свой бортовой журнал – это будет помогать вам включать систему успокоения.

На засыпку

Сконцентрируйте свое внимание на физических ощущениях в правой кисти (температуре, сухости, покалывании). А теперь сознательно перенесите это принимающее внимание на все тело. Какое ощущение выходит на первый план? Возможно, вы почувствуете, что хотите пить, или ваши ноги замерзли, или шея в некоторой степени напряжена. Отметьте протекающие процессы, но не допускайте никаких суждений – и почему моя шея опять так сильно закаменела? – просто примите! Если подобные мысли будут возникать, отмечайте их про себя без всякого оценивания и спокойно возвращайте свое внимание к телу.

Модель утра понедельника

«Модель утра понедельника» (рисунок 2.2) объясняет причины и принципы успокаивающего действия концентрации сознательного и принимающего внимания на теле.

Рис. 2.2. «Модель утра понедельника»:

вверху «воронки» внимание занимают преимущественно мысли, однако чем ближе к ее основанию, тем больше внимания направляется на сенсорные стимулы.

Источник: © Ваутер де Йонг

8:30 утра. Вы плохо спали, ушли из дома после ссоры и приехали на работу с головной болью; более того, сегодня ваше расписание просто перегружено. В голове вихрем кружатся разные мысли: вы беспокоитесь о ссоре, важные задачи мечутся туда-сюда, а тревога усиливается. Короче говоря, ваше внимание вами не контролируется, имеет красный цвет (сопротивления), узко и полностью занято мыслями. Вы находитесь в верхнем правом углу нашей схемы. Вдобавок вы получили неприятное электронное письмо от бесцеремонного клиента, и ваши пальцы уже готовы написать ему гневный ответ.

Но затем вы напоминаете себе о предупредительных лампочках в автомобиле и позволяете сосредоточиться на своем теле. Вы концентрируете внимание на теплоте от чашки чая в своей кисти и легком мышечном напряжении, нужном вам для того, чтобы поднести эту чашку ко рту. Также вы замечаете головную боль и выброс адреналина, стимулирующего ваш организм. И хотя не все эти ощущения вызывают положительные эмоции, а кое-какие, очевидно, малоприятны, вы стараетесь обращать на каждое из них зеленое (принимающее) внимание.

Поскольку распределять свое внимание между несколькими объектами за раз вам трудно (вспомните куб Неккера), ваше внимание постепенно перемещается с тяжелых мыслей на телесные ощущения. То есть, если вернуться к нашей схеме, вы двигаетесь к ее левому нижнему углу. Ваш мыслительный вихрь ослабевает и трансформируется в легкий ветерок, и медленно, но верно ваша система успокоения одерживает верх.

Спокойно сфокусировав свое внимание на физических ощущениях, вы смогли отстраниться от напряженных мыслей, а не отреагировать на них мгновенно. Таким образом, вы получили возможность сознательно определять свое следующее действие. Как вариант, вы все же вольны выбрать гневный ответ на полученное электронное письмо, но это будет вашим сознательным решением и вы не будете функционировать на автопилоте.

Ваше тело способно дать множество разумных советов, но вы должны уметь распознавать их. Посредством тренировки внимания вы научитесь осознавать подобные бесценные телесные сигналы. Прислушивайтесь к мудрости собственного тела и действуйте соответственно!

Мудрость тела была продемонстрирована в эксперименте, проведенном Университетом Айовы. В нем участников подключали к датчикам, фиксировавшим активность потовых желез в кистях: чем больший стресс переживали испытуемые, тем больше пота выделялось кожей их кистей. Они играли в карточную игру, в которой карты укладывались стопками: участники всегда выигрывали с набором синих карт и проигрывали с набором красных. После вытягивания примерно пятидесяти карт большинство участников начинали понимать суть происходившего. Но самым интересным было то, что их потовые железы активизировались в среднем уже после десятой красной карты – то есть на сорок карт раньше появления у них сознательных подозрений. Их тела оказались сообразительнее – и быстрее – осознанных мыслей [18].

Бонус

Поза управляет вашим вниманием. Ум просто следует за физическими действиями; подобно послушной овечке, он фактически воспроизводит то, что разворачивается в теле. Например, открытые приглашающие движения, по-видимому, делают вас более чувствительными к чьей-либо истории.

То, как вы сидите, ходите или стоите, влияет на ваш ум: закрытая поза (скрещенные ноги, сгорбленные плечи) усиливает напряжение, а открытая – снижает уровень стресса. Вдобавок открытая поза провоцирует формирование более позитивных эмоций и развитие ясного мышления. И наконец, если вы очень заняты, не забывайте поднимать уголки своего рта.

Независимо от того, чувствуете ли вы себя счастливыми на самом деле, улыбка в значительной степени снижает общее напряжение [19].

Ты не поверишь!

В рамках одного эксперимента Мичиганского университета участников просили читать рассказ и одновременно разгибать и сгибать пальцы. Им сказали, что целью выступала проверка гипотезы о влиянии использования мышц на понимание читаемого текста.

Исследователи пытались определить, способствовало ли поднятие среднего пальца негативному восприятию рассказа и имело ли поднятие большого пальца противоположный эффект. Обе гипотезы получили подтверждение. Большой и средний пальцы соответственно оказывали позитивное и негативное воздействие на ощущения счастья испытуемых.

Тренировка

На этой неделе вы будете тренировать свое внимание через концентрацию на физических ощущениях, что уменьшит вашу зависимость от автоматических реакций внимания, провоцируемых системой обнаружения угроз либо системой действия. Более уверенная телесная осознанность позволяет вам быстрее обнаруживать признаки стресса и взаимодействовать с ними более конструктивно.

Легкий

На этой неделе я дам вам четыре упражнения, которые вы можете выполнять в разное время в течение дня.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ 2.0

На прошлой неделе вы тренировали сознательные вдохи и выдохи по три раза; теперь вы будете концентрироваться на занятиях этими передышками. Вы можете делать их в любом месте и в любое время дня (в душе, в лифте или ожидая на светофорах). Выполняйте передышку 2.0 как минимум три раза в день от 30 секунд до нескольких минут.

Спросите себя:

➧ Что находится в центре моего внимания? Что я в данный момент переживаю? Есть ли у меня какие-либо мысли, чувства, эмоции, определенное настроение? Что я ощущаю в своем теле? Все, что вам нужно делать, – это замечать; не выносите никаких суждений.

➧ Какое у меня дыхание? Теперь сосредоточьтесь на нем. Направьте все внимание на вдох и выдох от начала до конца. Не нужно изменять дыхания; достаточно лишь замечать его.

➧ Как я ощущаю свое тело? Теперь расширьте свое внимание до физических ощущений во всем теле. Что бы вы ни нашли – просто позвольте этому быть.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА

Один раз в день выходите на прогулку и в течение нескольких минут осознавайте свои физические ощущения. Старайтесь чувствовать каждый шаг, а не просто двигаться к пункту назначения. Полезно концентрироваться на специфических якорьках, например, на ощущениях в коленях или стопах, по мере совершения каждого шага. Если вы теряете сосредоточенность, отвлекаетесь и/или замечаете всплывающие мысли, снова направляйте внимание на ощущениях в своем теле.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВАШЕ ТЕЛО

На следующей неделе замечайте приятные (от комплимента до неожиданной радости) и неприятные (от опоздавшего поезда до ссоры) события и наблюдайте за тем, как они отражаются в вашем теле. Фокусируйте внимание на конкретных ощущениях столько, сколько сможете. Полезный прием – попытаться точно описать эти ощущения, например, покалывание, дрожь, онемение, стреляющая боль и теплота. Если будут появляться какие-либо мысли, замечайте их и возвращайтесь к своим телесным ощущениям.

УПРАЖНЕНИЕ 4: СТРЕСС

Старайтесь распознавать стресс как можно раньше.

➧ Осознавайте такие физические ощущения, как скручивание в животе, головная боль, покалывание или напряжение в плечах.

➧ Также пытайтесь выявлять стрессогенные факторы – работа, разговор с родителями, собака – и затем определять влияние, оказываемое ими на ваше тело. Переживаете ли вы стресс, потому что доминирует ваша система действия (я хочу, я должен(-а), мне следует) или контролем завладевает система обнаружения угроз (я не хочу этого, мне страшно, я хочу спрятатъся/исчезнутъ)?

➧ Кроме того, постарайтесь осознавать, какие чувства и мысли возникают и провоцируют стресс, а также воздействие этого напряжения на ваше поведение.

➧ Если вы замечаете в своем поведении стрессовые паттерны, не вините себя. Лучше осознайте: это прекрасно, что вы их заметили. В конце концов, вы получаете возможность попробовать упражнения на внимание и дыхание на практике. Напоминайте себе – стресс в некоторых ситуациях может быть полезным (в пределах разумного).

Совет от тренера

1. Чтобы помочь себе в систематической практике, используйте напоминания. Можно использовать напоминания в телефоне, наклеить желтые стикеры на зеркало или придумать новый пароль «Сейчасясделаютривдоха».

2. Размышляйте над упражнениями в конце дня. Прежде чем положить голову на подушку, спросите себя: удалось ли мне сегодня сконцентрировать внимание как минимум в течение пяти минут? Если нет, выполните еще пару упражнений.

3. Воспринимайте тренировку внимания не как наказание, а как подарок самим себе.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы желаете дополнительных занятий, то можете чередовать через день упражнения с сидячей медитацией, медитацией «Внимание – на дыхание и тело» из первой недели и «Сканированием тела». В последней медитации вы в буквальном смысле сканируете разные части своего тела. Она нацелена на проверку ваших ощущений, от кончиков пальцев ног до макушки головы. Помня об избегании любых суждений, отмечайте, как на сцену выходит ваш обезьяний ум, и возвращайте внимание к своим телесным ощущениям. Для каждого тренировочного набора используйте аудиозаписи.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Аудиозапись 3. Сканирование тела

Совет от тренера

Вам было трудно выполнить какие-либо дополнительные упражнения в Неделе 1? Вот несколько советов, которые помогут вам продолжить тренироваться.

1. Включайте упражнения на внимание в свое расписание, как любое другое дело.

2. Развивайте полезные привычки: возьмите себе за правило выполнять упражнения в установленное время.

3. Выполняйте упражнения там, где вам комфортно. Таким образом ваши занятия станут более привлекательными. Создайте уголок или зону в доме только для себя любимого. Расставьте в этом месте предметы, которые способствуют вашей расслабленности: фотографию, свечу или украшение.

Итак, вы все еще испытываете (очень серьезные) трудности с усложнением тренировок? В таком случае вспомните – легкого уровня вполне достаточно!

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если на этой неделе вы хотите тренировку интенсивного уровня, тогда чередуйте каждый день медитации «Сканирование тела» и «Внимание – на дыхание и тело», выполняя сразу после них упражнение «Внимание – на звук». Скорее всего, последовательное выполнение сразу двух медитаций покажется вам трудным (например, вы начнете проявлять нетерпение или вам надоест слушать голос на записи).

Увеличение количества мыслей и автоматических действий, отвлекающих ваше внимание, на самом деле – хороший знак: значит, вам еще есть на что обратить внимание. Особенно когда испытываете сопротивление, вы получаете возможность узнать много нового о том, как работает ваше внимание и как вы можете возвращать себе контроль над ним.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Аудиозапись 3. Сканирование тела

Аудиозапись 4. Внимание – на звук

Заминка

Неважно, сколько домов в своей жизни вы поменяете, ваше тело – единственное место, в котором вы будете постоянно жить. Так же, как вы поддерживаете в порядке свой дом от крыши до фундамента, тело нуждается во внимании: не только через здоровое питание и спорт, но и телесную осознанность. На этой неделе вы заложили основы для укрепления такой осознанности. Она поможет вам научиться (даже когда это неприятно) чувствовать себя в своей тарелке с собственными физическими ощущениями и не погружаться в автоматическое управление системами обнаружения угроз и действия.

Итак, как прошла эта неделя? Возможно, во время выполнения упражнений у вас были трудности с удержанием внимания на телесных сигналах. Или вы наслаждались тем, как ваш ум уносился потоком сознания во время медитации и вы при этом не отстранялись от своих мыслей. Засыпали ли вы, занимаясь «Сканированием тела»? Может быть, было трудно не оценивать свои ощущения и вы думали: «Ну я же и так все знаю о собственном пальце собственной ноги!», а потом раздражались своим же нетерпением. Или вы вообще ничего не чувствовали, и это заставляло вас сомневаться в себе либо в упражнении. На данном этапе вы сделали первый шаг от бессознательной неграмотности, когда ничего не знали о внимании, рассеянности и автоматическом поведении, – к сознательной безграмотности, когда вы осознаете работу внимания и его подводные камни. Этот этап обучения может расстраивать вас и, конечно, не быть приятным или легким. Но, поверьте, с практикой все наладится, и вы достигнете своего успеха.

Что вы посеете в своем подсознании, то и пожнете в своем теле и в окружающей вас жизни.

ДЖОЗЕФ МЕРФИ

Спросите себя, удалось ли вам достичь на второй неделе чего-либо из следующего:

➧ Научились ли вы различать действие систем обнаружения угроз, действия и успокоения?

➧ Понимаете ли, к какой из данных систем вы автоматически прибегаете?

➧ Улучшилось ли в целом ваше осознание телесных ощущений?

➧ Способны ли вы определять свои стрессогенные факторы и их влияние на ваше тело?

В заключение

Восприятие тела и разума как отдельных систем, скорее всего, будет создавать проблемы. Наши тело и разум соединены в бесконечном танго. Если мы позволим им идти не в ногу друг с другом – нарушится вся гармония.

Ты не поверишь!

Одного очень занятого человека спросили, как у него получается расслабляться, несмотря на все дела. Он ответил: «Когда я стою, то стою; когда я иду, то иду; когда я сижу, то сижу; когда я ем, то ем; когда я говорю, то говорю». «Но мы делаем то же самое! – воскликнул вопрошающий. – Что еще вы делаете?» Мужчина повторил свой ответ. И интервьюер снова возразил: «Но мы же все это делаем. Ведь так?» «Нет. Когда вы сидите, то уже стоите; когда вы стоите, то уже идете; когда вы идете, то уже достигли нужного пункта назначения; когда вы едите, то уже закончили свой прием пищи».