Текст книги "12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать"

Переживание дискомфортной эмоции способно жалить или обжигать – то есть ранить. Представьте боль в виде надувного мяча, болтающегося в бассейне: чем сильнее вы на него давите, тем больнее он отпружинивает обратно на поверхность прямо вам в нос. Упражнение и его смысл заключаются в открытости боли и полном чувствовании ее в теле без сиюминутных порывов избавиться и даже готовности ее исследовать. Да, это малоприятно, но важно – во втором случае через время вам станет легче адекватно обращаться со всем неприятным, скверными событиями и досадными эмоциями, отражающимися в вашем теле в данный конкретный момент. Тренировка внимания учит вас не хорошему самочувствию, а хорошему чувствованию.

Никакого отождествления

Задача предпоследнего этапа нашего плана – убедиться, что вы не отождествляете себя со своими эмоциями. Нехитрый прием – повторение фразы: «У меня есть чувства, но я не являюсь ими». Здесь важно уметь отпускать. Надо признать, иногда эти слова могут казаться слегка пустозвонными. «Просто отпусти», – говорит вам друг, когда вы расстраиваетесь из-за упущенной возможности или грустите о неудавшихся романтических отношениях. Спасибо за целое ничего. Так как же, черт возьми, вы должны отпускать? И снова все дело в концентрации. Следует концентрироваться не на самом глаголе, не на части об «отпускании», а на том, за что вы столь отчаянно цепляетесь.

Первобытные народы в охоте на маленьких обезьян вместо сетей и пуль используют арахис. Охотники подвешивают на веревке наполненный арахисом кокосовый орех, в котором они проделывают дырочки ровно таких размеров, какие позволяют нетерпеливым животным просовывать внутрь свои лапки. Как только наивная голодная обезьянка хватает арахис, ее сжимающая орехи кисть оказывается слишком большой, чтобы можно было вытащить обратно, и застревает в кокосе. И хотя животному под силу освободиться, бросив орехи, оно упрямо продолжает их держать. В результате эти обезьянки становятся легкой добычей для охотников.

На засыпку

Что играет роль арахиса в вашем случае? Какие установки вы даете себе, за какие представления цепляетесь? К примеру: «Я никогда не найду новую работу. Поэтому остаюсь на текущей должности (хотя она и забирает все мои силы)». Или: «Моя мама всегда меня критикует; ей не нравится ничего из того, что я делаю». Или: «Я имею полное право быть несчастным(-ой) – в конце концов, меня бросили только год назад!»

Вы также нередко превращаетесь в подобных жадных обезьянок, судорожно цепляющихся за свою эмоцию и суждение. Пусть это и выглядит противоречиво, но четкое определение того, за что именно вы держитесь, значительно упрощает процесс «отпускания». А пока принимайте собственную лихорадочную реакцию; так вы раньше сможете отпустить ситуацию.

Успокоиться и принять осознанное решение

Первые три части данного плана посвящены вашим текущим эмоциям, последний же этап (успокоение) – про вас. В то время как предыдущие действия сводятся к проработке повестки «что я сейчас переживаю», финальное успокоение делает акцент на повестке «что мне нужно». Здесь вы подключите собственную систему успокоения с целью замедления и ободрения себя. В Части 2 мы глубже разберем техники успокоения в рамках нашего четырехступенчатого плана и вы научитесь сознательно активизировать свою систему успокоения.

Если вы будете пользоваться описываемым планом во всей его целостности, это поможет вам выбирать грамотные линии поведения (в рамках четырех шагов – превращать эмоцию в Стимул): конструктивное вмешательство либо бездействие (чью силу нередко недооценивают). На данном этапе вы должны заниматься вопросами: «Что мне нужно?» и «Чего требует ситуация?»

Чтобы увидеть применение нашего плана на практике, давайте обратимся к конкретному примеру. Карен 42 года. У нее сложились натянутые отношения с ее отцом. Женщина считает родителя эксцентричным и зацикленным на собственном благополучии. Она борется с такими эмоциями, как стыд и гнев. Карен думает, что ей не следует чувствовать себя подобным образом; все же он ее близкий человек. Она стыдится своего гнева, но одновременно продолжает злиться на отца. В течение многих лет их общение было трудным. На коучинг-сессии Карен узнает об аффективном маркировании. Она локализирует гнев в своем теле, клеит на него ярлык (мысленно либо вслух) вроде «Стыда» или «Гнева» и упражняется в принятии и изучении эмоции в теле. Женщина тренируется так на протяжении нескольких недель каждый раз, когда испытывает злость по отношению к отцу. Она обнаруживает, что цепляется за свою злость. Карен снова и снова повторяет про себя следующую мантру: «Я чувствую гнев, но не являюсь этим гневом». Постепенно эмоция перестает ее перегружать и ослабляет свое влияние. Повестка «что мне нужно» для Карен заключается в желании быть признанной не только отцом, но и другими людьми. Она хочет чувствовать, как чья-то рука обнимает ее плечи. Теперь ей легче успокаивать себя. Хотя отношения с отцом все еще проблематичны, Карен адаптировала к своей ситуации более принимающий подход.

Соблюдать строгий порядок четырех этапов данного плана необязательно, однако они даны в естественной последовательности. Иногда какие-то шаги преодолеваются быстро, иногда медленно. Вы не сможете ускорить свое продвижение и временами даже будете ощущать потребность в шаге назад. Примите то, где вы находитесь прямо сейчас. Изучите характер ощущений от текущего шага с открытым вниманием и любопытством, и рано или поздно дальнейший этап начнется сам по себе.

Тренировка

На этой неделе мы будем работать над созданием дистанции между собой и своими мыслями и чувствами одним непритязательным способом. Цель – предотвратить их подавление либо заглушение. Здесь пригодятся навыки, которые вы тренировали на прошлой неделе: концентрация на физических раздражителях.

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА МЫШЛЕНИИ

Тренировочное время: от тридцати секунд до двух минут. Периодически делайте перерывы в этих каждодневных занятиях, дышите осознанно и отмечайте свои мысли.

При осознании очередной мысли обозначайте ее про себя как «размышление». Старайтесь не втягиваться в мыслительный поток.

Возможно, вы обнаружите свою склонность анализировать, углубляться в происхождение той или иной конкретной мысли. Здесь это не нужно; задача заключается просто в фиксировании мыслей.

Я не прошу вас бороться с импульсами к анализу; только отмечать: «Эй, я анализирую». Если вы почувствуете, будто попали в ловушку собственных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Когда ощутите себя свободнее, возвращайте внимание к маркированию мышления «размышлением».

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ЭМОЦИЯХ

Тренировочное время: от одной до трех минут. Данное упражнение вытекает из предыдущего.

Сконцентрируйте внимание на имеющихся эмоциях и осуществите первые три этапа действий с эмоциями: определите («Я чувствую ревность/удивление и т. д.»), изучите с принимающим отношением (не отмахивайтесь от гнева/печали/отвращения, позвольте им быть и не судите) и не отождествляйтесь со своими переживаниями («У меня есть чувства, но я ими не являюсь»).

Работа с эмоциями может вызвать большое количество вопросов. Возможно, вы не привыкли к такому, а иногда вам вообще будет казаться, что нет никаких эмоций. Иногда они прячутся на глубине и им нужно время, чтобы заявить о себе.

Если это ваша ситуация, попробуйте заметить, приятно вам обнаруживаемое или не очень. Постепенно устойчивая концентрация на теле научит вас проживать и обозначать все эти эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 3: АВТОПИЛОТ

Постарайтесь обращать внимание на свои автоматизмы в трудных обстоятельствах.

Чем сильнее стресс, который вы переживаете, тем сложнее присутствовать в текущем моменте и быть внимательными.

Отмечайте свои мысли, чувства и физические раздражители без осуждения.

Средний

Продолжение легкого уровня

УПРАЖНЕНИЕ 1

Если вы почувствуете себя перегруженными собственными эмоциями и продолжение покажется небезопасным, я рекомендую попросить о помощи опытного тренера.

Аудиозапись 5. Внимание – на мысли и эмоции

УПРАЖНЕНИЕ 2

Концентрируйтесь на своем дыхании в течение десяти минут каждый день без каких-либо аудиозаписей. Воспользуйтесь таймером.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Ежедневно

Аудиозапись 5. Внимание – на мысли и эмоции

Если вы чувствуете себя готовыми, можете выбрать четыре дня на этой неделе для выполнения сидячей медитации «Внимание – на мысли и эмоции» без аудиозаписи, так, как описано ниже. Рекомендую устанавливать таймер на время от двадцати до двадцати пяти минут.

Беззвучную сидячую медитацию можно провести следующим образом. Пройдитесь по всем точкам фокусировки, важным в тренировке внимания, уделяя на концентрацию на каждой по несколько минут. Начните с дыхания, далее переключитесь на тело, звуки, мысли и эмоции. Данное упражнение занимает больше времени, поэтому вы будете тренировать выносливость своей мышцы внимания. Плюс упражнений легкого и среднего уровней состоит в том, что они доступны для понимания и выполнения. Огромным преимуществом интенсивного уровня является провоцирование более сильного сопротивления и вскрытие большего количества неконструктивных паттернов. Упражнения на внимание не должны давать вам чувства расслабленности либо приятного ощущения благополучия; они призваны помогать сохранять внутренний покой в моменты активизации неконструктивных паттернов так, чтобы вы могли применять эту технику в своей повседневной жизни. Помните: если задание становится для вас трудным, значит, вы действительно учитесь!

Заминка

Итак, как прошла эта неделя? Было ли вам трудно? Не забывайте: вы не тренировали свое внимание на протяжении энного количества лет. Терпение здесь принципиально важно; вы же не тянете саженец, чтобы заставить его расти быстрее. Особенно остерегайтесь одной мысли: «Я не могу». Иначе она сведет на нет все ваши усилия продолжать практиковаться. «Я не могу» очень скоро превратится в «Я не хочу» или «Мне это не подходит». «Я не могу» – неконструктивная идея, с которой мы часто сталкиваемся в обычной жизни.

Если вы будете замечать нечто подобное, реагируйте с улыбкой: «Ага, а вот и мысль!» Не судите, не пытайтесь анализировать либо понять. Все должно быть как можно проще.

Также вам придется иметь дело с ощущением сопротивления. Если вы его переживаете, старайтесь изучать эту эмоцию, используя вышеописанный четырехступенчатый план действий с эмоциями. Приветствуйте каждый этап; подлинное принятие – уважение к степени своей открытости либо закрытости по отношению к эмоциям.

Спросите себя, удалось ли вам достичь на третьей неделе чего-либо из следующего.

➧ Получилось ли у вас разделить интерпретацию и чувственное восприятие?

➧ Научились ли вы дистанцироваться от своего мышления, маркируя мысли ярлыком «размышление»?

➧ Справились ли вы с обозначением эмоций при помощи четырехступенчатого плана, не теряясь в них и не прибегая к подавлению?

В заключение

Если мы имеем мысли и эмоции, а не являемся этими мыслями и эмоциями, то нам нет необходимости быть рабами своих автоматических реакций.

Неделя 04
Открытое внимание

Вам не нужно давать реке еще один толчок, чтобы заставить ее течь.

КИТАЙСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Итак, вы дошли до последней части тренировки внимания. У этой заключительной недели будет «открытый финал», поскольку основной упор в ней делается на открытом внимании. В течение предыдущих трех недель вы развивали свою мышцу внимания, оттачивая навыки применения избирательного внимания с акцентом на конкретных объектах – от дыхания до мизинца на ноге, мыслей и эмоций.

Теперь вы будете учиться сознательно отпускать этот мощный прожектор и открывать свое внимание, без неосознаваемого отвлечения. Вы не будете концентрироваться на чем– или ком-либо определенном, но при этом осознавать происходящее внутри и вокруг вас. Более открытое внимание улучшит ваше осознание собственных импульсов и способов их контролирования.

Также на четвертой неделе мы потренируем наше открытое внимание и научимся эффективному использованию контроля над импульсивными порывами в том, что занимает самое большое место в нашей повседневной жизни: коммуникации.

Разминка: открытое внимание

На протяжении предыдущих трех недель вы тренировали преимущественно избирательное внимание, направляя его на разнообразные точки фокусировки: дыхание, тело, окружающие звуки, мысли и эмоции. Ваши шесть кубиков избирательного внимания уже начинают оформляться. Однако в спортзалах обычно тренируют не только туловище. Спросом пользуются и упражнения для ягодиц и хилых мышц ног! Поэтому тренировка для мозга будет незавершенной без работы над открытым вниманием в дополнение к избирательному. Она поможет вам укрепить мышцу полного внимания и в результате давать сознательные, а не автоматические реакции. Огромное количество исследований подтверждает: открытое внимание является движущей силой для изобретательности и самоконтроля. Также оно поможет вам определиться со своими ценностями. Мы вернемся к ним позже.

Ты не поверишь!

В рамках одного эксперимента под названием «Осторожно, ловушка» участников просили решить довольно сложные головоломки. После завершения нескольких из них испытуемые вырабатывали лучшую тактику выполнения заданий. Далее им предлагали головоломки, которые могли быть решены подобным (сложным] способом, но имели и гораздо более легкие варианты решения. Участники, тренировавшие открытое внимание, оказались более гибкими, чем участники, не занимавшиеся этими тренировками, и быстрее приходили к простым решениям [27].

Давайте кратко повторим, что такое открытое внимание. Открытое внимание – это осознание всего происходящего момент за моментом. Селективное внимание похоже на прожектор: он фокусируется на одном-единственном объекте (стуле, диване, столе). Открытое внимание – прожектор, освещающий целую комнату. Как и в случае с избирательным, открытое внимание не предполагает ни обязательных попыток изменить либо оценить ваши переживания, ни позволяет себе погружаться в них (помните, свет строительного фонаря – зеленый). Представьте: вы открываете свое внимание и чувствуете напряжение в теле – о нем говорят скованность в шее, поднятые плечи. Кроме того, вы слышите, как ваш сосед играет на трубе. Начать осознавать появляющиеся раздражители достаточно; вам не нужно ничего менять.

Системы действия и обнаружения угроз делают ваше внимание узким и избирательным (вы ощущаете потребность действовать). Открытым вниманием управляет система успокоения.

В противовес двум другим системам она не основывается на производительности (вы не должны ни от чего убегать и ни за чем гнаться); вы открыты всему возникающему внутри и снаружи. Вы разрешаете мыслям, звукам, эмоциям и запахам проходить мимо, не одаривая их каким-либо особым вниманием. Уловка здесь в том, чтобы не отвлекаться и оставаться бдительными (одновременно не прикладывая значительных усилий).

Как же этого достичь? Посредством тренировки. Пианисту не удастся сымпровизировать до тех пор, пока он тщательно не выучит определенную композицию. То же самое справедливо и для внимания: если вы обладаете хорошо натренированным точечным и открытым вниманием, то умеете отпускать свой фокус и замечать, куда движется ваше внимание по собственной инициативе. Таким образом, оно импровизирует и меняет траектории по желанию.

Вы можете концентрироваться сначала на слухе, затем медленно переключиться на мышление, неожиданно перепрыгнуть на зрение, далее обратиться к эмоциям либо шагнуть назад к мышлению и т. д. Короче говоря, вы приветствуете все, что бы ни пришло. Это просто вопрос бытия – только бытия, какого бы то ни было.

На засыпку

Установите таймер на пять минут и постарайтесь все это время сидеть спокойно и, не вынося никаких суждений, осознавать происходящее каждое мгновение с точки зрения мыслей, эмоций, звуков, образов и запахов.

Открытое внимание и креативность

С целью генерации творческих идей нередко используют сессии мозговых штурмов, и это странно, поскольку они бывают, как правило, исключительно неэффективными. Мы не осмеливаемся предлагать из ряда вон выходящие идеи или планы, потому что боимся мнения других участников группы[10]10
  До сих пор психологические исследования ведут жаркие споры об эффективности методики мозгового штурма, и однозначно о ее эффективности или неэффективности говорить невозможно. Однако сама процедура его проведения как раз построена так, чтобы с помощью разделения во времени этапы генерации идей и их критического осмысления решить проблему страха критики со стороны других участников. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. В наших головах работают схожие запреты. Мы с трудом отпускаем традиционные рамки и концепции; нам непросто покинуть проторенную дорожку. Если бы мы чаще открывали собственное внимание, нам было бы легче выбирать иные пути или даже выстраивать новые мосты либо рыть туннели.

Может, ученые пока не сошлись во взглядах на механизмы этого явления, однако идеи имеют тенденцию возникать гораздо быстрее именно в состоянии открытого внимания. Согласно одной из теорий, в таком состоянии нам легче получить доступ к тому, что нами не осознается. Мы без страха позволяем неопределенности и сомнениям войти и не вытесняем их с помощью фактов и аргументов. Иногда это называют «отрицательной способностью» [28]. Из-за положительного влияния тренировки (открытого) внимания на креативность Уолт Дисней первый внедрил ее в рабочий процесс.

Идеи приходят из свободного пространства.

ТОМАС ЭДИСОН

На засыпку

Сегодня, чтобы потренировать свое любознательное открытое внимание, вы притворитесь инопланетянином, который прилетел на Землю пошпионить. Смотрите на все с удивлением, словно вы никогда не чувствовали, не пробовали на вкус, не слышали этого, не ощущали таких запахов. Будьте удивленными и наблюдайте за тем, что данная форма внимания вам показывает. Выполняя упражнение, вы заметите, сколь трудно воспринимать объекты, людей и события без суждения.

Опытный специалист видит несколько возможностей; пылкий же новичок видит тысячи. Благодаря тренировке открытого внимания вы всегда будете новичком-энтузиастом, даже если уже являетесь экспертом в конкретной области. Вы начнете видеть различные пути, большее количество решений, новые возможности.

На засыпку

Вспомните решаемую проблему, которая все еще вас беспокоит. Отпустите ее и попрактикуйте открытое внимание в течение десяти минут. Не ожидайте, что это упражнение на открытое внимание мгновенно принесет вам идеальное решение. Но так же, как и в ситуации, когда вы находите ключи, как только прекращаете их искать, работает и ваш мозг: забудьте о проблеме на несколько дней, используйте открытое внимание, и, очень вероятно, в результате вы придете к решению или идее.

К счастью, время от времени мы используем открытое внимание без всяких тренировок – это то самое витание моментов вдохновения – от «Темой нашей свадебной вечеринки будет Болливуд!» и «Я собираюсь купить для своей одинокой бабушки кошку» до идеи продвижения собственной работы на рынке. Кого-то лучшие идеи посещают в душе, кого-то – в процессе езды на велосипеде, а кого-то – за выгуливанием собаки. Если вы будете тренировать открытое внимание, подобные моменты вдохновения станут для вас более частым явлением.

Открытое внимание и самоконтроль

В одном известном исследовании детей просили выждать время, прежде чем съесть соблазнительно выглядевшие маршмеллоу, помещенные прямо перед ними. В случае выполнения задания в качестве награды им обещали дать еще одно такое же лакомство. Конечно, у каких-то (многих) детей не получилось вытерпеть; они почти сразу же расправлялись с маршмеллоу. За всеми юными участниками эксперимента ученые вели наблюдение на протяжении нескольких лет и в результате выяснили: значительно счастливее и успешнее были – догадайтесь кто – дети, которые смогли подождать и сохранить над собой контроль.

Узнаете ли вы себя в тех жадных детях? Так или иначе, навыки управления импульсивными порывами можно натренировать. Между вашей жаждой чего-нибудь сладкого (импульсом) и фактической транспортировкой маршмеллоу в ротовую полость (реакцией) есть короткое мгновение, называемое «магической четвертью секунды», ибо это единственный момент, когда вы решаете, следовать за своим порывом или нет. Австрийский психиатр и бывший заключенный концентрационного лагеря Виктор Франкл видел, как его голодающие собратья-узники из сострадания оказывались способными делиться с товарищами последним куском хлеба. Во время своего заключения он постиг одну из самых важных истин: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода» [29].

Рис. 4.1

Источник: Роб Брэндсма

Действие

Решение действовать (или не действовать) можно разделить на три шага. Во-первых, мы наблюдаем за ситуацией: лежит маршмеллоу. Затем проводим рациональную оценку краткосрочных и долгосрочных вознаграждений: одна штука или две? И наконец совершаем волевой акт: в соответствии либо не в соответствии с планируемым поведением.

В последние десятилетия психологи концентрировались главным образом на втором и третьем шагах (влиянии на них) и процессе принятия решений. Например, правительства в своих кампаниях часто говорят о потенциальных смертельно опасных эффектах табакокурения, взывая преимущественно к рациональности мышления и силе воли людей, но не могут донести до них основную идею. То же касается важности физической нагрузки и разрушительного воздействия чрезмерного употребления жира и сахара – число страдающих от ожирения продолжает расти (наряду с количеством модных диет и лайфстайл-коучей). Очевидно, контроль собственных импульсивных порывов мы считаем непростым делом: влияние силы воли – третьей ступени процесса принятия решений – явно ограничено.

Между тем важность наблюдения за ситуацией, первого шага в принятии решения, нередко упускают из виду. Наблюдение может казаться самым легким этапом из всех трех, однако за его внешне видимой простотой скрывается сложность. В течение нескольких прошлых недель вы убедились в затруднении наблюдения за вашими мыслями и эмоциями и невероятной мощности своего автопилота. Без вынесения нами осознанных решений проходят месяцы и даже годы упомянутой выше «магической четверти секунды». Наша осознанность просыпается зачастую лишь в ретроспективе – и мы говорим «ах, если б только».

Быть бдительными к такой четверти секунды, сохранять осознанность в подобный критический момент трудно. Возможно, вы уже догадались, как мы справляемся с этими проблемами. Если воспринимать мир с открытым вниманием, если разделять суждение и наблюдение, у нас лучше получится улавливать свои импульсы (образ бытия) и решать, прислушиваться к ним или нет (образ действия). Помните о четвертом этапе плана действий с эмоциями, который фокусируется на вопросах «Что мне нужно?» и «Чего требует данная ситуация?».

На засыпку

Попробуйте сидеть спокойно и отслеживать возникающие у вас первоначальные импульсы к движению, но не подчиняться им. Возможно, вы захотите потянуться и почесать ступню или взять телефон, чтобы отправить сообщение, либо кружку с чаем, чтобы сделать глоток. Только осознав их, вы замечаете собственные импульсы и понимаете, насколько бессознательно вы обычно совершаете такие действия.

Избирательное и открытое внимание

Открытое внимание, безусловно, является лучшей техникой для определения начала импульса в тот момент, когда он возникает. Импульс может манифестировать ментально, физически и/или эмоционально. Ваша цель – включиться как можно оперативнее и максимально воспользоваться ограниченным временем, обеспечиваемым вашей четвертью секунды.

Здесь мы видим тесно взаимосвязанную работу избирательного и открытого внимания. Тренировка избирательного внимания учит вас быстрее замечать мысли, эмоции и физические сигналы. Открытое внимание дает вам обзор, позволяющий фиксировать все перечисленное. Избирательное внимание, как видеооператор на телевидении, фокусируется на одной точке, а открытое внимание похоже на режиссера, видящего все изображения с разных камер и автоматически замечающего, на какой экран переключиться.

В результате открытое внимание расширяет зону вашего влияния на собственные действия. Вы своевременно реагируете на магическую четверть секунды, держите все свои объективы в фокусе и затем более осознанно определяете для себя линию поведения. Между импульсом и действием появляется больше пространства, что позволяет принимать более осознанные решения, соответствующие вашим ценностям.

Входят ли в перечень ваших ценностей «тишина и покой» (независимо от того, что вы подразумеваете под этим)? Разве не здорово иметь такую четверть секунды, во время которой вы бы избавились от раздражения по поводу комментария своей матери и не огрызались бы в ответ? Или к числу ваших ценностей относится «правда всегда вскрывается»? В данном случае магическая четверть секунды поможет вам принять осознанное решение – выразить свое раздражение.

Открытое внимание и ценности

Когда вода в озере мутная, вы не видите того, что находится на дне. Если попробовать убрать грязь руками, скорее всего, вода станет еще более мутной. Она не станет прозрачной, пока осадок не уляжется.

Наш ум подобен такому озеру. Например, если вы попытаетесь форсировать его прозрачность – скажем, игнорируя ощущения скручивания в животе, – или оцениваете свои мысли и отмахиваетесь от эмоций, разум, сердце и тело продолжат волноваться, и вы не разглядите лежащее на дне, то есть свои глубинные ценности. Нужно лишь открыть собственное внимание – и волнение успокоится, а ум прояснится. Вы увидите находящееся на дне и наладите связь с по-настоящему важными для вас вещами.

Огромное количество исследований подтверждает: тренировка внимания и открытое внимание помогают лучше понимать свои ценности. В то же время благодаря более надежному контролированию импульсивных порывов вы развиваете вашу способность действовать сообразно этим ценностям [30].

Разминка: внимание и коммуникация

В среднем на различные формы коммуникации мы тратим 70–80 % времени своего бодрствования. Из него, предположительно, 9 % уходит на письмо, 16 % – на чтение, 30 % – на говорение и самая значительная часть, 45 %, – на слушание [31]. Другими словами, с точки зрения общения, за счет тренировки внимания можно многого добиться.

Дважды подумайте перед тем, как что-то сказать, потому что ваши слова и влияние посеют семена успеха или неудачи в умах слушателей.

НАПОЛЕОН ХИЛЛ. ДУМАЙ И БОГАТЕЙ

Выявляем слова-паразиты

Ладно, вам, наверное, не нужно этого подчеркивать, но, э-э-э-эм… самое большое количество автоматических действий совершаются нами, знаете, – вы уже догадались – когда мы, на самом деле, говорим. Слова-паразиты по типу «знаете», междометия «ну» и «э-э-э» или фразы «и я такой(-ая)» показывают, насколько автоматична наша речь. Мы прибегаем к подобным средствам с целью дать понять своему собеседнику: сейчас все еще ваша «очередь». Однако зачастую они занижают важность вашей речи. Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы бывший президент Барак Обама, одаренный оратор, использовал слова-паразиты, не считая его мантры «Конечно, мы можем!»? Преимуществом отказа от автоматических моделей поведения является усиление влияния доносимой вами мысли. Это делает ваши слова солиднее и убедительнее.

На засыпку

Выпишите сегодня все слова-паразиты из собственной речи (но не осуждайте себя!). Если вы решительно настроены прекратить их использовать, попросите своего ребенка, друга или коллегу поднимать руку каждый раз, когда вы будете прибегать к словам-паразитам (даже несмотря на возникающее у вас чувство раздражения). Ведь вы, как правило, не осознаете моментов их употребления.

Выявление слов-паразитов крайне полезно для оттачивания внимания. Оно требует дисциплины, доброты к себе и ежедневной практики. Помните степень автоматизма в соответствующих используемых нами словах? Кто-то предпочитает выражающие сомнение слова по типу «может быть», «в общем-то» и «довольно»; кто-то тяготеет к таким лексемам с негативной коннотацией, как «нет», «но» и «однако»; другие же употребляют более позитивные слова вроде «и», «круто» и «это здорово». Ваше словоупотребление обладает мощным влиянием. Вы начинаете регулярно мыслить теми словами, которые часто проговариваете, далее прибегаете к ним еще чаще и затем действуете сообразно: вы становитесь собственными словами. Очень просто, к примеру, привязаться к позиции «да, но».

Ты не поверишь!

Исследования показывают, что употребление негативных слов вызывает стрессовую реакцию не только у говорящего, но и у слушающего. У последнего также обнаруживаются повышенный страх и раздражение, подрывающие доверие и потенциальное сотрудничество [32]. Мы вернемся к силе слов в Части 2, которая посвящена теме сострадания.

Дивно!

Как сделать свою речь более осознанной? Как нам начать выбирать слова, а не позволять им выбирать нас? Попробуйте такой мнемонический прием: ДИВНО. Остановитесь. Задержите импульс говорить, обратите внимание на свое дыхание и физические ощущения. И расспросите себя о том, что хотите сказать. Является ли эта информация:

Доброжелательной

Истинной

Вдохновляющей

Необходимой

Оправданной?

Поссорились с любимым человеком? ДИВНО! Вам надоело обслуживание клиентов? ДИВНО! Вы разочарованы своей дочерью-подростком? ДИВНО! Боитесь реакции начальника? ДИВНО! ДИВНО работает только при наличии крепкой мышцы внимания, поскольку помогает расширить пространство между импульсом и действием, которым в данном случае выступает речь.

Вы пользуетесь магической четвертью секунды, чтобы общаться эффективнее. Это не значит, что такие эмоции, как страх или гнев, исчезнут: вы будете коммуницировать, имея более широкий взгляд, а не одни эмоции. Это поможет вам лучше понимать других людей, а им – вас. Открытое внимание делает сознание ясным, способствует точному выражению собственных потребностей, вербализации вашей точки зрения и твердому ее отстаиванию – и при всем при этом вы проявляете уважение к собеседнику.

Слушание

Общение состоит из говорения и слушания, как вербальных, так и невербальных. Тем не менее в обсуждениях, касающихся коммуникации, голосу уделяется гораздо больше внимания, нежели слуху. Существует великое множество обучающих курсов по презентации, но сколько раз вам встречались люди, посещающие курсы по слушанию? Хотя среди нас немало тратящих на слушание значительную часть своего времени, этот процесс редко подвергается разбору В школах отсутствует предмет под названием «слушание», университеты не выпускают аудиальных рекомендаций, и даже среднестатистический тренинг посвящает слушанию лишь 7 % своего времени [35]. Таким образом, неудивительно, что мы также достаточно плохо справляемся с запоминанием – вторым шагом после слушания.