Текст книги "12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать"

При проведении одного эксперимента на проверку слуховой памяти испытуемые оказались способны воспроизвести только 17,2 % информации вскоре после просмотра новостей. Даже подсказки организаторов не помогли большинству из них вспомнить более 25 % [34]. Аналогично слушатель в среднем воспринимал, понимал и запоминал до 50 % содержания сразу по завершении десятиминутной презентации. Спустя 48 часов в его памяти сохранялась половина всего усвоенного [35]. Представьте, как мало данных останется у этого слушателя через неделю.

Тому факту, что мы плохие слушатели, есть объяснение: говорящий может произнести в среднем от 125 до 175 слов в минуту, а вот слушающему под силу воспринять на слух до 450 слов в минуту. Разница между скоростью речи и скоростью мышления дает обезьяньему уму слушателя карт-бланш на рассеивание фокуса его внимания [36].

Получается, наши аудиальные навыки обладают огромным потенциалом развития, потому что слушание друг друга – лучший способ как связываться с людьми, так и влиять на них. Нам следует постоянно повторять вслух эту мантру: «Хочешь быть услышанным? Тогда слушай».

Стили слышания

Чтобы улучшать свое аудиальное внимание, вам нужно знать собственный стиль слушания. В процессе общения вы думаете либо только о себе или, что более вероятно, только о собеседнике? Или, быть может, вы тот самый человек, который концентрируется на обеих сторонах? Грубо говоря, существует четыре разных стиля слушания. Мы рассмотрим их в иерархическом порядке [37].

1. Автоматическое слушание. Вы слушаете на автопилоте и в основном ищете подтверждения уже, как вам кажется, известному факту. Любая сопряженная с этим стилем слушания коммуникация – поверхностная болтовня.

2. Различительное слушание. Вы проверяете, соответствует ли поступающая информация вашей картине мира, и прислушиваетесь преимущественно к чему-либо отличному от нее. В центре внимания здесь, как правило, несовпадающие или отсутствующие данные. В своих интересах этот стиль слушания используют, в частности, юристы. Соответствующие формы коммуникации – дебаты или обсуждение.

3. Эмпатическое слушание. Вы примеряете на себя точку зрения и чувства другого человека, не вынося никаких суждений. Такой диалог является соответствующей формой повседневного общения.

4. Генеративное слушание. В предыдущих стилях слушания вы думаете либо о себе, либо о собеседнике. Генеративное слушание обеспечивает пространство как для вашей позиции, так и позиции другого, а также для более широких взглядов. При нем вы комбинируете и оптимизируете другие уровни слушания. Вы чувствительны к атмосфере, слушаете и читаете между строк и понимаете истинный смысл слов. Вы открыты ко всему возникающему и не прибегаете к суждению. Данная форма слушания – разновидность открытого внимания – зачастую ведет к развитию общей точки зрения и сотрудничества.

Восприятие заканчивается там, где начинается суждение.

ДЭВИД ДЕВУЛЬФ[11]11
  Голландский автор серии книг про внимательность.


[Закрыть]

Итак, обратите внимание на стиль слушания, который вы обычно используете. Оно автоматическое? Попробуйте подняться до второго уровня слушания. Затем сделайте еще один шаг: начните сопереживать другому человеку, удерживая (по крайней мере первое время) собственное мнение при себе.

Если вы идете дальше, к генеративному слушанию, значит, уже умеете переключаться между тремя остальными уровнями слушания. Возвращение на уровень назад – довольно простой маневр, однако шаги вперед требуют осознанного внимания. К примеру, если вы используете различительное слушание, упражняйтесь в эмпатическом либо генеративном стиле.

На засыпку

Попробуйте сегодня слушать других людей как губка: впитывайте все, что произносят окружающие, избегая выражения немедленных реакций или собственного мнения. Не принимайтесь обдумывать ответы, пока вас не спросят либо не возникнет необходимость. Пробуйте переключаться между разными уровнями. Отмечайте, какой стиль слушания вы используете большую часть времени. Также обращайте внимание на то, как трудно слушать без всякого суждения.

Практика эффективного слышания

Ключ к эффективному слушанию – отстранение от собственных мнений, точки зрения и даже уверенности в своей правоте. Идеи и суждения полезны, однако трудности возникают, когда мы упорно за них цепляемся независимо от того, позитивные они или негативные. Замечали ли вы, как скоро внутренний голос подталкивает нас наклеить на что– или кого-либо ярлык: красивый или не очень, интересный или неинтересный, хороший или плохой, приятный или неприятный?

В подобных ситуациях мы не слушаем за рамками наших собственных позиций. Также мы должны помнить об изменчивости всяких позиций, какими бы твердыми они ни казались. Каждый из нас склонен к периодическим сменам своих взглядов: бывший противник кошек теперь не нарадуется на полосатого друга по кличке Флаффи; сегодняшний закоренелый консерватор в молодости исправно голосовал за лейбористов; ваша сестра, всегда насмехавшаяся над татуировками, по итогу набила их по всему телу и т. д. Короче говоря, позиции – как бы статично это слово ни звучало – никогда не характеризуются неподвижностью. Так что чаще отпускайте и старайтесь слушать чужие версии происходящего с полностью открытым сознанием.

Тренировка

На этой неделе мы начали работу над открытым вниманием. Наверное, вы помните окончание разминки из предыдущей недели – я все еще должен вам последнюю часть четырехступенчатого плана. Но, может быть, вы уже поняли связь между тренировкой открытого внимания и осознанным действием?

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ С ДЕЙСТВИЕМ

Когда дверь захлопывается прямо перед вашим носом, вы можете продолжать таращиться на нее или пытаться снова открыть. Все это время вы не замечаете других открытых дверей справа и слева. Передышки с действием помогают вам видеть подобные шансы. На текущей неделе вы займетесь теми же упражнениями, которые были в Неделе 3, но с добавлением «действия». Это четвертая часть четырехступенчатого плана, этап успокоения и совершения осознанного действия.

Делайте периодические перерывы в своих повседневных занятиях, дышите осознанно и отмечайте появляющиеся мысли. Если вы обнаружите несколько мыслей, обозначьте их про себя как часть «размышления». Не допускайте включения в собственный мыслительный поток. Концентрируйте внимание на возникающих эмоциях и следуйте трем первым шагам четырехступенчатого плана: определите («Я чувствую ревность/удивление и т. д.»), изучите с принимающим сознанием (не отмахивайтесь от эмоций гнева/печали/отвращения, позвольте им быть и не судите) и не отождествляйтесь со своими переживаниями («У меня есть чувства, но я ими не являюсь»). Успокойте себя такими вопросами: что мне нужно либо чего требует данная ситуация? Что будет разумным?

Без тренировки внимания вы мгновенно переходите к финальному шагу – к действию. Однако с помощью работы над первыми тремя этапами вы получаете возможность действовать в рамках последнего шага более эффективно и мудро: вы спрашиваете себя о том, чего требует ситуация и в чем вы нуждаетесь. Когда наступит черед второго вопроса (что будет разумным?), лучше попробовать дать решить эту задачу вашему «сообразительному бессознательному». Постарайтесь ответить на вопрос, опираясь не на одно аналитическое мышление, – сохраняйте открытость к обнаруживающимся реакциям и не судите. Другими словами: не надо судорожно искать правильного ответа. Помните о ключах, которые вы находите, лишь прекратив их поиски, – здесь то же самое. Если обстоятельства таковы, что вам не хватает времени, тогда тренируйтесь в процессе выполнения своих дел. Периодически обращайте внимание на дыхание, тело, мысли и эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ОТКРЫТОЕ ВНИМАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Делайте перерывы по паре минут трижды в день. Сначала концентрируйтесь на дыхании, затем переводите фокус на свое внимание, чтобы отметить, куда оно направлено (дыхание, тело, звуки, мышление, ощущения).

УПРАЖНЕНИЕ 3: РЕЧЕВОЕ

Используйте прием ДИВНО по несколько раз в день, прежде чем что-либо сказать. Старайтесь подавлять рефлекторные реакции и извлекать пользу из своей магической четверти секунды. И не злитесь на себя, если у вас что-то не получается.

УПРАЖНЕНИЕ 4: СЛУШАНИЕ

Тренируйте навыки слушания, одновременно откладывая суждения о другом человеке или его словах на потом. Здесь не менее важно замечать моменты, когда вы судите, – разумеется, не вынося никаких суждений. Хватайте свои суждения с поличным мысленными восклицаниями в духе «Ага! Я вижу тебя!».

Средний

Продолжение легкого уровня

УПРАЖНЕНИЕ 1: ТРЕНИРОВКА ОТКРЫТОГО ВНИМАНИЯ

Вы хотите дать своим мышцам внимания дополнительную нагрузку и усложнить тренировку легкого уровня? Тогда каждый день выполняйте «Упражнение на открытое внимание» (Аудиозапись 6). Чередуйте его с тем же самым упражнением, только уже не используя аудиозапись. Установите таймер на 15 минут, концентрируйте внимание на дыхании и теле в течение нескольких минут, а затем переходите к тренировке открытого внимания.

Аудиозапись 6. Упражнение на открытое внимание

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВНИМАНИЕ В КОММУНИКАЦИИ

Кроме того, каждый день обращайте внимание на свой уровень слушания (автоматическое, различительное, эмпатическое, генеративное). Вы обычно ищете подтверждения (автоматическое слушание) или в основном анализируете (различительное слушание)? Вы фокусируетесь на собеседнике (эмпатическое слушание) или также учитываете атмосферу, интересы и информацию между строк (генеративное слушание)? Чередуйте осознанно все четыре уровня.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Может оказаться так, что вы по-настоящему увлечетесь и захотите на этой неделе выбрать интенсивную тренировку. В таком случае объединяйте ежедневно «Упражнение на открытое внимание» и полноценное упражнение на внимание, не включая аудиозапись. В этом тихом упражнении (можно использовать таймер) вы должны поочередно фокусироваться на дыхании, теле, звуках, мышлении, эмоциях и открытом внимании. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, как долго вы предпочитаете концентрироваться на каждой из точек фокусировки, прежде чем переходить к следующей. Если в прошлом вы пережили травму (и вам нужно ее проработать), важно выполнять данное упражнение максимально осторожно и в комфортном для вас темпе, особенно ту часть медитации, которая сосредоточена на эмоциях. При появлении ощущений эмоциональной перегруженности и неуверенности по поводу продолжения тренировки рекомендуется обратиться за помощью к опытному тренеру.

Аудиозапись 6. Упражнение на открытое внимание

Также выполняйте «Упражнение 2: Внимание в коммуникации», как описано в тренировке среднего уровня.

Заминка

Тренировка внимания может быть необычайно полезной, но вы, вполне вероятно, задаетесь вопросом: каким чудом я могу втиснуть ее в свой и без того забитый график? Скорее всего, эта мысль не единожды посещала вас в процессе чтения и выполнения упражнений на протяжении последних четырех недель. Еще у вас могут возникать мысли в духе: «Да у меня самодисциплина креветки. Я не в состоянии справиться с тренировками». Важно помнить: повышенная осознанность – образ жизни, что-то, что реально практиковать в любое время дня. Помните те рисунки в детстве, в которых вам нужно было соединить карандашом все точки и только в конце они создавали очертания медведя или дома? Тренировка внимания работает так же. Вы начинаете с первого осознанного укуса за обедом или первой осознанной минуты расчесывания волос, затем расширяете такие моменты и в результате постепенно замечаете – они стали образом вашей жизни.

Если вы хотите продолжать тренировать свою мышцу внимания, выбирайте для себя реалистичные цели и держите планку достаточно низкой. Три часа практики в воскресенье менее эффективны, нежели полчаса ежедневно. То же верно и для тренировки мозга: пять минут занятий в день лучше одного часа раз в неделю. Когда это превращается в часть вашей рутины, вы можете извлекать выгоду из силы своего автопилота.

Есть ли предел тренировкам? Для каждого индивидуально. Бессмысленно загружать мышцу внимания до тех пор, пока вам совершенно не надоест, поскольку на следующий день вы не захотите начинать сначала. Если вы угодите в ловушку внедрения чрезмерной самодисциплины при выполнении упражнений, то вскоре возненавидите их. Не перебарщивайте и давайте себе время на отдых.

Не забывайте, что определенная доля сопротивления нормальна, а длительные упражнения по типу сидячей медитации на 15 минут и дольше крайне полезны, когда нужно четко увидеть происходящее внутри. Быть может, у вас получится поупражняться в этих техниках в каком-нибудь «учебном лагере внимания» (своего рода ретрите по тренировке внимания) в течение дня, недели или дольше либо нескольких часов подряд. Нередко это дает участникам множество инсайтов и решений проблем, с которыми они не могли справиться прежде, и даже меняет их жизни.

Техники на внимание, которыми вы овладевали последние четыре недели, в значительной степени соответствуют восьминедельной тренировке осознанности, известной в качестве «Программы снижения стресса на основе практик осознанности (майндфулнесс)» (от анг. mindfulness-based stress reduction — MBSR). Если вы ищете большей глубины, то советую обратить внимание на данный вид тренировки. Огромный плюс здесь – возможность обмениваться опытом в группе, а также дополнительная мотивация тренироваться, обусловленная социальной связанностью. Кроме того, тренер всегда окажет вам помощь в случае возникновения трудностей либо слепых пятен. Есть много хороших майндфулнесс-специалистов.

Спросите себя, удалось ли вам в течение Недели 4 достичь чего-либо из перечисленного ниже.

➧ Различаете ли вы открытое внимание и способны ли применять его в повседневных ситуациях?

➧ Научились ли быть менее импульсивными в своих высказываниях или ответах?

➧ Можете ли повременить с собственными суждениями, слушая другого человека?

➧ Умеете ли вы сознательно переключаться между разными уровнями слушания?

В заключение

Продолжайте тренировку внимания, помня о том, что именно вы решаете, заниматься ли ей и какую активность проявлять. Инструктор по медитации Чери Хубер описывает это так:

«Если вы хотите называть себя теннисистом, то можете позаимствовать ракетку и несколько мячей и запустить один из них куда угодно. Если вы действительно хотите играть в теннис, то покупаете ракетку, посещаете ряд занятий и играете, когда у вас есть время. Если вы хотите играть в теннис хорошо, вы находите тренера, посещаете занятия, тренируетесь и играете на регулярной основе; выделяете время. Если вы хотите стать выдающимся теннисистом, то находите тренера, впитываете как губка каждую рекомендацию и подсказку, постоянно упражняетесь и посвящаете свою жизнь тренировкам. Наша жизнь такая, какая есть, потому что мы выбираем ее такой. Мы можем сказать: “У меня нет времени на остановки. Я слишком занят(-а), чтобы осознавать то, что делаю”. Это нормально. Просто знайте, кто принимает решения. Жизнь не лежит вне вашего контроля» [38].

Часть 2
Сила сострадания

Если вы хотите сделать счастливыми других, развивайте сострадание; если вы хотите быть счастливыми сами, развивайте сострадание.

ДАЛАЙ-ЛАМА

«Сострадание – глубокое осознание собственных страданий и страданий других людей, сопряженное с желанием и обязательством облегчить их». Это определение Пола Гилберта, профессора клинической психологии Университета Дерби и автора курса по формированию сострадательного сознания. Иными словами: сострадание – это противостояние трудностям жизни без смятения, но с намерением ослабить собственные страдания и страдания окружающих.

Пожилой тибетец сидит возле костра со своим внуком. Внук спрашивает: «Дедушка, а люди по природе добрые?» Мужчина отвечает: «Внутри меня борются два волка. Серый волк плохой; он полон гнева, ревности, недовольства, жадности, тщеславия, жалости к себе, ущербности, лжи, мнимой гордости, превосходства и эгоизма. Бурый волк хороший и воплощает радость, удовлетворение, любовь, надежду, спокойствие, скромность, доброту, сопереживание, щедрость, правду и милосердие. Эта битва бушует в каждом человеке. И в тебе тоже». Не отрывая глаз от пламени, внук спрашивает: «И какой же волк победит?» Тибетец улыбается: «Тот, которого ты кормишь».

На засыпку

Обратите сегодня внимание, какие занятия, мысли и эмоции вы скармливаете своему серому волку, а какие – бурому. Которому волку досталось больше всего?

Во второй части этой книги мы будем опираться на тренировку внимания, которую рассматривали в первой части. Вы уже узнали, что сильная мышца внимания дает огромное количество преимуществ: снижает стресс, улучшает ваш контроль над импульсами, повышает эффективность общения и позволяет проявлять свои эмоции. Теперь вы в достаточно хорошей форме, чтобы начать работать над развитием потенциала собственного сострадания. Сострадание открывает вам конструктивный подход к сложным периодам и моментам и последующим эмоциям.

Тренируя сострадание, вы формируете глубокое осознание: мы все связаны и ответственны даже за минимальное улучшение мира. Сострадательное отношение к себе и другим ведет к стойкости и благополучию.

С состраданием вы целенаправленно фокусируетесь на боли и переживаниях. Возможно, это покажется вам не самым воодушевляющим занятием, но один эксперимент доказывает обратное. Испытуемых в нем просили выразить сострадание к незнакомцам, изображенным на портретных фотографиях. После перерыва им давали фотографии современных произведений искусства и предлагали прокомментировать их. Некоторые слайды с предметами предварялись фотографиями людей, представленными ранее, но так быстро, что участники не замечали их сознательно (данный прием называется «праймингом»). И каким же был результат? Испытуемые присваивали более высокие оценки произведениям искусства, которые показывали после портретных фото, чем работам, которые не шли за лицами людей [39].

ВНИМАНИЕ!

Перед тем, как продолжить, предупрежу: в следующие четыре недели вы встретите слово «сострадание» ровно 6234 раза. Да, довольно много, но, должен признаться, поделать тут ничего нельзя. Грядущие недели тренировок посвящены этому несчастному слову, и никакое иное наименование не выражает столь точно его значения. Посему во избежание усталости от сострадания не забывайте время от времени брать короткие тайм-ауты. Заваривайте себе чашку чая или кофе и восклицайте: «Чертово сострадание сводит меня с ума!» Или другую фразу покрепче и затем – возвращайтесь.

Что такое сострадание

В процессе тренировки внимания вы учились отделять свои наблюдения от мыслей и интерпретаций. Теперь вы замечаете этот раскол в собственном сознании и не следуете прежнему случайному наитию, а осознанно выбираете тот или иной поворот вправо либо влево. Замедляясь, чтобы подумать, и сохраняя дистанцию, вы можете контролировать эффективные мысли и избавляться от бесполезных. Однако существует и третий путь. Вы формируете его посредством генерирования своих мыслей: это дорога самосострадания.

Есть три шага к состраданию [40], и я поясню их на примере бездомного человека, просящего милостыню на улице. Первый шаг к состраданию – увидеть чужую боль. Вы не проходите мимо, а действительно замечаете человека, давая ему или ей открытое и свободное от суждения внимание. Второй шаг – понять, что подобное могло произойти и с вами: вы проживаете общее человеческое (страдают все, и эти страдания объединяют нас).

Третий шаг – захотеть смягчить ситуацию человека и, возможно, включиться и сделать что-то конструктивное. Вы проявляете доброту – уделив внимание, улыбнувшись или отдав что-то материальное – деньги или бутерброд.

Чем сострадание не является

Сострадание и эмпатия не одно и то же. Сострадание концентрируется на страданиях и их уменьшении, а эмпатия фокусируется на любых чувствах или ситуациях: боли бездомного человека, новой любовной связи друга, радости маленького ребенка, празднующего свой день рождения. Сострадание всегда сосредоточено на облегчении страданий, что необязательно относится к эмпатии.

Также сострадание не равно жалость. Жалость рождается из своекорыстия. Она означает: я на первом месте; сострадание транслирует: на первом месте мы. Жалость – это: «О боже, какой кошмар, надеюсь, со мной такого не случится». Или: «Как ужасно для меня чувствовать себя подобным образом при виде голодающей женщины». Иногда жалость влечет за собой довольно радостное помещение проблемы в контекст: «Раз у нее размер XL, мне не надо жаловаться на свой L». Нередко жалость подразумевает дистанцию и отвращение к страданиям, лишенное всякого желания как-либо реально действовать.

Чем сострадание определенно не является, так это погоней за приятными эмоциями. Переживание любовных чувств не выступает условием способности выражать сострадание. Сострадание вообще не связано с какой-то конкретной эмоцией. Чувства приходят и уходят, а оно присутствует всегда. Искреннее сострадание есть намерение ослабить страдания. Сострадание часто приносит удовлетворение; предложить бездомному чашку кофе или поплакать с другими на похоронах может быть приятно. Тем не менее мы проявляем сочувствие не ради одной лишь приятной награды – возражение, которое иногда озвучивается. Позитивные ощущения – просто побочный эффект сострадания.

На засыпку

Какие чувства и мысли у вас возникают, когда вы слышите слово «сострадание»? О чем вы думаете? О том, что это прерогатива особой группы людей, или о тех, кто имеет соответствующую профессию?

Предубеждения

Скорее всего, у вас есть предубеждения по поводу (само-) сострадания. Они могут быть весьма устойчивыми.

➧ Сострадание – надпрофессиональный навык и потому маловостребованный.

➧ Сострадание в основном необходимо в сфере здравоохранения.

➧ Самосострадание – это эгоистично; оно делает вас ленивыми.

➧ Иногда сострадание неправомерно; просто некоторые люди – придурки и не заслуживают сострадания.

Короче говоря, существует вероятность, что, думая о сострадании, вы полагаете, будто оно эквивалентно поведенческому потаканию другим и себе и является противоположностью «жесткой любви»: например, когда вы, давая себе слабину, пропускаете тренировки в зале или из жалости к человеку не высказываете в ответ своего мнения. Однако сострадание не ограничивается удовлетворением собственным бездействием, или просто балованием окружающих, или почти рефлекторной защитой слабого в социуме. Сострадание – мощная движущая сила роста и развития. Вы можете с состраданием давать кому-либо негативную обратную связь или относиться к себе с состраданием, если совершаете ошибки. Как показывают исследования, не чувство юмора, красивые грудные мышцы или общие интересы, а степень выражения сострадания является для нас самой важной чертой в (потенциальном) партнере [41].

Плюсы

Наука оспаривает предубеждения о якобы слабохарактерности, неэффективности и эгоистичности сострадания. Очевидно, тренировка сострадания вызывает рост стойкости, продуктивности, счастья и здоровья [42]. Вот несколько результатов такой тренировки, основанных на выводах двухсот статей и исследований, опубликованных с 2003 года:

➧ устойчивость в трудные времена;

➧ повышение продуктивности и энергичности;

➧ большее количество позитивных эмоций;

➧ ослабление страха отвержения и совершения ошибок;

➧ рост самоуважения;

➧ улучшение заботы о себе и переход на более здоровое питание;

➧ развитие эмоционального интеллекта;

➧ усиление социальной включенности, уменьшение чувства страха;

➧ укрепление иммунной системы;

➧ повышение ответственности за собственное поведение;

➧ повышение целеустремленности;

➧ увеличение работоспособности.

Ты не поверишь!

В ходе тренировки сострадания у испытуемых отмечалось значительно большее количество мозговых гамма-волн, что свидетельствует о связанности всех частей мозга. Результатом этого стало повышение осознанности и скорости реагирования, а также облегчение достижения лучшей производительности [43].

Вам не нужно быть ученым, чтобы понять важность сострадания. Будучи людьми, мы очень зависим друг от друга. В создании страницы, которую вы сейчас читаете, участвовали десятки человек по крайней мере из 35 стран. Этот напечатанный лист бумаги не увидел бы света без писателя, редакторов, продавцов, работников лесхозов, печатников и т. д.

На засыпку

Устали от сострадания? Тогда самое время для кофе, прогулки или видео с котиками!

Тренировка сострадания

Если бы увидели, как маленький ребенок упал в пруд, что бы вы сделали? Вы бы не захотели намочить свои обувь и носки? Вы бы предпочли продолжить идти на важную встречу? Конечно нет. Инстинктивное сострадание заставило бы вас прыгнуть в воду и спасти ребенка без какой-либо задней мысли. В дополнение к реакциям «бей-бе-ги-или-замри» система обнаружения угроз обладает еще четвертым механизмом: «заботъся-и-дружи». В ситуации (общей) опасности мы становимся союзниками и стремимся заботиться друг о друге [44].

В то время как «бей-беги-или-замри» связаны главным образом со своекорыстием, «заботься-и-дружи» концентрируется преимущественно на интересах других людей: вы жертвуете собой [45]. Подобный рефлекторный ответ – кратчайший путь к состраданию. Инстинктивному состраданию невозможно научиться, но, к счастью, у большинства людей оно является врожденным свойством. Даже в младшем возрасте. Ученые, занимающиеся исследованием поведения, собрали 30 часов видеоматериала о группе играющих детей ясельного возраста и пришли именно к такому заключению. Они зафиксировали у малышей не менее 1200 форм сотрудничества, взаимовыручки и/или утешения [46].

Ты не поверишь!

Обезьяны тоже умеют проявлять инстинктивное сострадание. Когда мама-обезьяна теряет своего детеныша, часто она продолжает заботиться о нем еще в течение нескольких дней. Она выбирает насекомых с трупика и гладит его, а другие обезьяны вокруг издают звуки, чтобы показать – они чувствуют ее боль. Этот звук всем нам известен: «А-а-ах». Звуки – наследие, оставшееся от наших предков, живших в условиях общины, и мы так же используем его, если видим, как спотыкается и падает ребенок, или слышим о провальной попытке своего друга сдать экзамен по вождению.

Способности к состраданию и эгоизму заложены в наших ДНК. Но чем развитее становились животные в процессе эволюции, тем больше укреплялись в них система утешения и (следовательно) склонность к состраданию. Величайший шаг вперед в человеческой эволюции – это не огонь, копье или пещерная живопись; это сострадание. Данный вывод сделал в своей книге «Происхождение человека» (1871) Чарльз Дарвин: «За счет естественного отбора сопереживание будет усиливаться, поскольку сообщества, имеющие максимальное число самых сочувствующих членов, будут процветать значительнее всего и оставят наибольшее количество потомства». Плод развивается и растет в утробе, пока не достигнет готовности родиться; и тем не менее человеческие младенцы в своем выживании полностью зависят от опекунов. Чтобы вырастить детей, люди научились состраданию, то есть сформировали способность воспитывать и образовывать. Это непохоже на, скажем, змей и черепах, которые производят как можно больше потомства в надежде, что кто-то из них выживет. Затем они бросают детенышей в их жизни (или смерти). Для людей сострадание стало сильнейшим инстинктом, и именно он обеспечивает выживание человечества как вида. Предполагаемая фраза Дарвина «выживание наиболее приспособленного» – в действительности придуманная его современником и адептом Гербертом Спенсером – должна звучать так: «выживание наиболее сострадательного». Тот, кто проявляет сострадание, выживает.

Кроме инстинктивного сострадания есть еще сознательное, неинстинктивное сострадание. Оно подпитывается главным образом нашей системой успокоения. И над этим состраданием вы будете работать на протяжении последующих недель. Вы уже прошли некоторую базовую подготовку: тренировка внимания помогает замечать страдания, а это первый шаг к сочувствию. Дальнейшие два шага – выражение человечности и доброты – будут рассмотрены в тренировке сострадания в ближайший месяц.

Скажи мне – и я забуду, покажи мне – и я запомню, дай мне сделать – и я пойму.

КОНФУЦИЙ

Первые две недели (Недели 5 и 6) сконцентрированы на самосострадании. Затем на третьей неделе (Неделя 7) вы приступите к состраданию по отношению к другим и в течение заключительной недели (Неделя 8) интегрируете его в свою повседневную жизнь. Если почувствуете потребность потратить больше времени в Неделе 5 либо Неделе 6 – пожалуйста. Сострадание к себе служит здесь фундаментом. Как только вы овладеете им, настанет черед расширить его на окружающих. Тренировка сострадания может вызвать трудности, потому что начнут всплывать какие-то проблемные паттерны и (глубинная) боль. Если вы чересчур строги к себе или ранее пережили травму, коуч или тренер могут оказать дополнительную поддержку. Другой вариант – за этой поддержкой и инсайтами обратиться к специально организованным курсам по тренировке сострадания. Или все четыре недели занимайтесь вместе с друзьями.

Тренировка сострадания требует мужества: вы должны встретиться с болью и муками, а не отворачиваться от них. К счастью, сострадание работает как магический круг: оно укрепляет мужество, что потихоньку облегчает тренировку, что обогащает сострадание…

Помните: данная тренировка не готовый пакетный тур – это приключенческий тур. В случае с первым вы четко знаете, куда отправляетесь; в приключениях же вам нужно быть совершенно открытыми, к чему бы они ни привели и чем бы ни закончились.

Итак, сострадание и эгоизм запрограммированы нашей ДНК. Чем развитее становились животные в ходе эволюции, тем большую сложность и крепость приобретала их система успокоения, а значит, и склонность практиковать сострадание. Надеюсь, следующий пласт в человеческом мозге, который ляжет поверх старого «нового мозга», поможет нам видеть более целостную картину и работать над ней, а не замечать лишь собственную личность. Сейчас вопрос не в том, насколько вы сострадательны, а в том, насколько сострадательными хотите быть. Будучи всего лишь маленьким человеком, ставьте на сострадание по-крупному. Замените мысль «Да это просто капля в море» на «Даже крошечная толика полезна». А если вам нет дела до целостной картины и до того, выживет ли человечество? Тогда спросите себя: что важно для вас? Вы бы предпочли жить в обществе, в котором господствует жестокость или доброта?