Текст книги "5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас"

Инструкции к осознанному дыханию

Следующие инструкции – лишь один из способов практиковать осознанное дыхание. В некоторых упражнениях этой книги мы подробнее остановимся на практике осознанного дыхания. Возможно, вам известны и другие варианты этих инструкций. Какой бы ни была точная формулировка, осознанное дыхание – это, по сути, готовность пребывать в настоящем моменте с вашим вниманием, сосредоточенным в первую очередь на ощущениях дыхания. Эта сфокусированность меняет ваше отношение ко всему остальному опыту.

Помните также, что вы можете заниматься осознанным дыханием в любом положении – сидя, лежа или стоя – и даже во время движения.

Пусть эти инструкции послужат руководством, когда вы будете практиковать осознанное дыхание здесь и далее в этой книге.

• Примите удобную позу, которая поможет вам оставаться бодрым.

• Переключите внимание на физические ощущения, возникающие при дыхании. Вы можете закрыть глаза, если это поможет сосредоточить внимание на ощущениях от дыхания.

• Найдите место в своем теле – кончик носа или живот, например, – где вы действительно можете почувствовать, как воздух входит и выходит.

• Сосредоточьте свое внимание туда, где вам легче всего почувствовать дыхание.

• В этой медитации нет необходимости каким-либо образом контролировать свой дыхательный процесс. Просто позвольте своему телу дышать так, как оно это обычно делает, и обращайте внимание, насколько возможно, на непосредственные ощущения от движения дыхания.

• Направляя внимание на ощущения дыхания, отбросьте все свои внутренние и внешние заботы на время этой медитации. Не нужно ничего делать или становиться кем-то другим, будьте тем, кто вы есть в этот момент.

• Когда заметите, что внимание отвлеклось от ощущений дыхания, проследите, куда оно ушло, а затем осторожно, но твердо верните его обратно. Вы не сделали ничего неправильного, если это произошло. Внимание будет уходить от дыхания бесчисленное количество раз. Каждый раз практикуйте доброту и терпение по отношению к себе, замечайте, куда ушли мысли, и возвращайте внимание к дыханию.

• Позвольте медитации поддерживать вас. Сохраняйте внимание на изменяющихся ощущениях и дыхании.

• Переместите свой фокус наблюдения ближе, замечая качество каждого нового вдоха настолько точно и непрерывно, насколько это возможно. Присутствуйте во всем цикле дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза, вдох и так далее. Обратите внимание, что каждый вдох имеет свой характер.

• Завершите медитацию, переключив внимание с ощущений дыхания, открыв глаза и плавно двигаясь, возвращая осознание от дыхания к остальному телу.

Сформулируйте намерение

Установление намерения – это способ направить себя в определенном направлении, к важной идее или цели. Это может определить качество, которое вы хотите развивать в своей жизни, чтобы ваша практика целенаправленно действовала на него.

Установление намерения может быть сделано умело, так, чтобы помочь вашей практике, или неумело, что подорвет ее.

Не стоит быть жестким или привязанным к идеалу относительно намерения. Например, если ваше намерение – способствовать легкости и самопринятию, не ждите, что всего через пять минут вы станете абсолютно расслабленным или уверенным в себе! И будьте осторожны, не допустите, чтобы ваше намерение, каким бы замечательным или позитивным оно ни было, стало обязательным пунктом в списке дел или чем-то, чего вы должны достичь любой ценой. Осознайте ловушку сурового самоосуждения или сомнения в своем намерении, если ситуация не меняется сразу же. Не попадайте в этот капкан осуждения и сомнений. Это больше вредит вашей практике, чем помогает.

Умелое намерение больше похоже на дружеское руководство. С самого начала признайте, что важные изменения требуют времени. Вы, как и все остальные, должны приложить усилия, чтобы неоднократно возвращаться к желаемой цели.

Ваше намерение, например стать более самопринимающим, лучше рассматривать как направление, которое вы определили для себя.

Выбранная практика – это способ следования по пути, ведущему в определенном направлении. По мере продвижения по этому маршруту возникают различные условия и факторы. И результаты не всегда так очевидны. Важнее всего то, что вы продолжаете двигаться в правильную сторону. Быть доброжелательным к себе во время движения по пути жизненно важно. Необходимо быть терпеливым по отношению к себе, пока вы движетесь к цели.

Вы можете думать о своем намерении в значении четкого и сильного заявления о ценности, качестве или цели, которую вы выбрали для себя. Одним лишь действием, которое совершили, вы открыли дверь для глубоких перемен в своей жизни.

Действуйте искренне

Действовать искренне – значит делать что-то со всем вниманием и энергией. В свои пять хороших минут, после установления присутствия в настоящем моменте и выражения намерения, вам предлагается принять выбранную практику от всего сердца. Установление присутствия здесь и сейчас и действия из ясного намерения помогут вам принять то, что вы делаете, от всего сердца.

Возможно, придется немного поэкспериментировать с тем, чтобы быть искренним. Многое из того, чем мы заняты в жизни, мы делаем без полного внимания или реальной приверженности деятельности или процессу, по разным причинам. Поэтому, приступая к упражнениям из этой книги, дайте себе возможность развиваться. Поначалу вы можете не почувствовать себя полностью увлеченным каждым из упражнений. Некоторые могут даже оттолкнуть вас.

Чтобы получить максимальную пользу от пяти хороших минут, начните с занятий, которые вызывают у вас отклик, или кажутся особенно интересными, или идеально подходят для чего-то, что происходит в вашей жизни в этот момент. По мере того как будете работать с практиками, обратите внимание, как разные из них вписываются в различные этапы вашей жизни.

Когда вы выбрали практики, которые кажутся подходящими, воспитывайте в себе готовность экспериментировать с ними, не ожидая поначалу слишком многого. Даже если чувствуете себя неловко, глупо или смущенно, просто признайте свои ощущения и продолжайте практику.

Возможно, вам будет легче быть искренним, если вы оставите попытки что-то изменить или заставить нечто случиться во время выполнения упражнений. Это парадокс, который относится ко многим практикам, описанным в этой книге. В сфере трансформации и роста чем больше вы к чему-то стремитесь, тем более далеким это может казаться.

Итак, отпустите любую привязанность к результату и просто погрузитесь в практику! Вместо того чтобы бдительно следить за происходящим, искать изменения в том, что практикуете, просто игнорируйте суждения и делайте это – практикуйте. Таким образом вы действительно поступаете искренне и, как это ни парадоксально, максимально увеличиваете шансы на изменения и рост.

Часть 1
Замедление и расслабление

Концепция проста: выделите время, всего пять минут каждый день, чтобы побыть в настоящем, поставить перед собой четкое намерение и позволить себе расслабиться. Как и в любом начинании, разумно приступать к нему медленно, а в этих упражнениях замедление и есть суть игры. Сначала мы рассмотрим основные навыки (дыхание, анализ тела, самогипноз), а затем перейдем к упражнениям, которые помогут применить эти навыки в конкретных условиях, например на рабочем месте или перед сном. Давайте погрузимся в процесс.

1. Дышите осознанно

Беспокойство, усталость, боль и расстройства реальны. Они случаются с вами и могут вызвать чувство одиночества и потерянности.

Важно и полезно распознавать, когда такое происходит, а также осознавать, что, хоть эти сильные эмоции и принадлежат вам, вы ими не являетесь!

Осознанное дыхание может помочь вам понять и вспомнить, что вы больше, чем любая негативная энергия. Оно позволит вам отдохнуть в более стабильном и широком измерении.

• Выберите время и место, где вас не потревожат.

• Дышите вдумчиво в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть осознанное дыхание принесет мне покой и благоразумие».

• На протяжении всей практики расслабьтесь и просто дышите осознанно.

• Помните, что такое дыхание – это не дыхательное упражнение. Это практика осознанности.

• Позвольте чувствительности, доброте и осознанности расти в вас, когда вы многократно впускаете ощущения дыхания обратно.

2. Глубоко расслабьтесь

Как часто вам хочется успокоиться или просто расслабиться?

У каждого человека есть внутренняя способность к глубокой релаксации, но он может не осознавать ее или не знать, как к ней обратиться. Эта практика научит вас достигать глубокого внутреннего расслабления.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика глубокого расслабления принесет мне здоровье и легкость».

• Сосредоточьтесь на ощущениях своего дыхания, на каждом вдохе и выдохе.

• Представьте, что с каждым вдохом вы становитесь спокойнее и умиротвореннее. С каждым выдохом выпускайте излишнее напряжение из своего тела.

• Дышите таким образом еще несколько минут. Пусть поток дыхания поддерживает вас, принося покой и снимая напряжение.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

3. Пожелайте себе безопасности

Чувство безопасности бесценно и часто неуловимо.

В простом пожелании безопасности для себя есть глубокая сила. Как медитация эта практика выполняется с тем же настроем, с каким родитель держит на руках испуганного ребенка и с любовью шепчет успокаивающие слова.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика создаст глубокое спокойствие и легкость».

• Расслабьтесь, закройте глаза и представьте свой образ.

• Обратите сострадательное внимание на себя так, как делает это родитель по отношению к своему ребенку.

• В течение следующих нескольких минут представляйте, что говорите непосредственно с собой, шепча фразу вроде: «Пусть я буду вдали от всех бед» или «Пусть я буду защищен от всех внутренних и внешних невзгод». Пожелайте себе безопасности так, как пожелали бы спокойного путешествия близкому другу.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

4. Живите в настоящем моменте

Жизнь происходит прямо сейчас, но как много вашего внимания направлено на планирование будущего или попытки исправить прошлое.

Эта практика поможет лучше осознать привычку разума покидать реальность. Отслеживание привычек невнимания и отсутствия в настоящем моменте даст вам возможность стать свободными и жить в настоящем полноценно.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика избавит меня от рассеянности и невнимательности».

• В течение следующих нескольких минут обратите внимание на любые мысли, направленные на будущее или прошлое.

• Признайте их и поблагодарите. Не нужно с ними бороться. Просто отпустите их.

• Если вы отвлеклись или запутались, несколько раз вдохните полной грудью. Когда снова будете сосредоточены, верните внимание к мыслям. Научитесь распознавать, когда вы обращаете внимание на будущее или прошлое.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

5. Спокойствие на пяти пальцах

Немного потренировавшись, всего за пять минут вы сможете применять высокоэффективную технику релаксации. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы привести себя к осознанному и сосредоточенному состоянию.

• Коснувшись большим пальцем указательного, вернитесь в то время, когда чувствовали здоровую усталость после физических нагрузок, например уборки дома, стрижки газона или езды на велосипеде.

• Коснувшись большим пальцем среднего, совершите путешествие в прошлое, чтобы вспомнить о любви с кем-то особенным, например о письме с признанием в чувствах, сексуальном опыте или душевном разговоре.

• Прикоснувшись большим пальцем к безымянному, постарайтесь вспомнить самый заботливый жест, который вам когда-либо оказывали. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы по-настоящему принять этот подарок.

• Прикоснувшись большим пальцем к мизинцу, перенеситесь в самое великолепное место, которое видели или о котором мечтали. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы проникнуться всей окружающей вас красотой.

Эта пятипальцевая релаксация – ваш билет к обретению внутренней силы, гармонии и чувства легкости.

6. С добрым…

Находя время, чтобы сосредоточиться на дыхании, вы начинаете использовать жизненно важные навыки для возвращения к спокойному внутреннему «Я». Сидя или лежа, положите руку на живот и глубоко и медленно дышите. Представьте себе луг, через который течет небольшой ручей. Вы переходите вброд журчащую воду, чувствуете ветер и слышите песни птиц. Течение приятно холодит ваши лодыжки. Почувствуйте ритм своего дыхания. На вдохе произнесите вслух слово «тепло». Представьте ласковое солнце и ощущение теплой воды, согревающей ваше тело. На выдохе произнесите про себя слово «тяжело». Дайте себе возможность достичь комфортного и успокаивающего состояния изнутри. Осознанное дыхание – это техника, которая может легко вернуть спокойствие в ваш день – менее чем за пять минут.

7. Мгновенное ах-х-х…

Когда вы испытываете стресс и гнев, нужен способ мгновенно расслабиться. Вы нуждаетесь в сигнале, например в команде «Расслабься», чтобы как можно быстрее снизить уровень тревоги.

• Устройтесь удобно в сидячем положении. Сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение. Выдохнув, сосредоточьтесь на том, чтобы унести свои тревоги далеко-далеко. Отпустите излишнее напряжение, которое все еще находится в вашем теле. Продолжайте глубоко и ритмично вдыхать и выдыхать, беззвучно повторяя про себя: «вдох» на вдохе и «расслабься» на выдохе. Повторяйте в течение пяти минут:

Вдох…

Выдох… Расслабься… Вдох…

Выдох… Расслабься… Вдох…

Выдох… Расслабься…

• С каждым вдохом в тело входят мир и спокойствие, а напряжение и стресс уходят.

8. Тихий приют

Выделите пять минут, чтобы успокоить разум. Выключите радио (или то, что вещает на фоне). Попросите детей, партнера или того, с кем живете, подарить вам несколько драгоценных минут без единого звука. В тишине вы можете обратить внимание на свои беспокойство, спешку. Находясь в полной тишине, попробуйте успокоиться и снять напряжение. Момент тишины может задать тон всему остальному напряженному дню. Будь вы с открытыми или закрытыми глазами, успокаивающая сила тишины может помочь пройти через любую стрессовую ситуацию. Держите этот очаг спокойствия и безмолвия при себе, куда бы ни отправились. Восстанавливающая сила молчаливого одиночества может подарить вам ощущение легкости.

9. Свобода от напряжения

Наше тело – это рассадник напряжения. Мы можем накапливать стресс неделями, прежде чем узнаем о его наличии. Мигрени, боли в спине и другие физические недомогания – это голос нашего тела, требующий внимания. Выявите и снимите напряжение с помощью техники телесного сканирования.

• Примите удобную позу (можно лечь) и потратьте пять минут на поиск точек напряжения в вашем теле.

• Начните с макушки головы и двигайтесь вниз по шее, спине, рукам и ногам, отмечая места, где накапливается стресс.

• Как только определите эти области, представьте, что вы становитесь свободно парящим облаком.

• Высоко над горизонтом вы недостижимы для всех негативных мыслей и напряжения. В свободном парящем блаженстве мышцы расслабляются, и боли исчезают.

Запомните это ощущение и возвращайтесь к нему всякий раз, когда вам необходимо чувство спокойствия.

10. Станьте горой

Это хорошая практика для тех случаев, когда вы чувствуете себя рассеянным, выведенным из равновесия или расфокусированным.

Она позволяет восстановить связь с чувством заземленности и внутренней силы. Выполняя эту практику, вы сможете глубоко погрузиться в настоящий момент.

• Примите удобную позу.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика поможет мне обрести внутреннюю силу».

• Представьте себе самую красивую гору, которую когда-либо видели – лично или на фотографии.

• Когда вы визуализируете гору, позвольте своему телу стать ею. Почувствуйте те же качества устойчивости, силы, непоколебимости и величия.

• В течение следующих нескольких минут отдыхайте в своем «теле горы», не обращая внимания ни на какие мысли, страхи, заботы или другие переживания, тревожащие вас, так же как гора не обращает внимания на любые погодные условия вокруг нее.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

11. Освободитесь от ловушки

Когда захлестывают тревожные мысли, всем нужна техника быстрого преодоления стресса. Мантры для снятия напряжения – простой способ перенаправить внимание от беспокоящих мыслей. Позитивные аффирмации помогут вам справиться с любым стрессом. Вот несколько возможных фраз для сохранения спокойствия и сосредоточенности. Произнесите эти слова вслух.

• «Моя тревога скоро пройдет».

• «Я в порядке. Я в безопасности. Я могу справиться с любым стрессом, с которым столкнусь».

• «У меня есть поддержка и любовь со стороны окружающих людей».

• «Я могу спокойно справиться с этим стрессом».

• «Я предпочитаю расслабиться сейчас, потому что позже наступит время для действий».

Держите эти укрепляющие и успокаивающие формулы при себе в течение дня. Разрешив себе испытать спокойное, сосредоточенное состояние, вы избавитесь от ловушки тревоги и перейдете в более приятное состояние души.

12. Спокойствие в животе

Несмотря на всю любовь, которую мы испытываем и получаем, мы все равно можем чувствовать стресс, разочарование и усталость. Воспользуйтесь этой пятиминутной мысленной передышкой, чтобы снизить темп и расслабиться.

• По возможности начните практики в тихом удобном месте.

• Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов, осознавая и затем отпуская напряжение с каждым выдохом.

• Теперь сосредоточьтесь на расслаблении живота, избавляясь от напряжения в мышцах или чувства тревоги в душе. Позвольте животу стать мягким, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом.

• Тревожные мысли могут время от времени возникать в голове, но удерживайте внимание на расслабленном животе.

Когда ситуация не оправдывает ваших ожиданий, помните, что расслабление живота помогает сохранить спокойствие ума. А когда чувствуете себя спокойно, любовь и счастье могут вернуться в вашу жизнь.

13. Доктор в деле

Каждый из нас способен быть целителем. Это дар, глубоко укоренившийся в нашем роду, но мы редко даем себе разрешение развивать свою целительную природу. Уделите несколько минут и проанализируйте свои разум и тело на предмет наличия в них боли или дискомфорта, физического или эмоционального. Станьте собственным шаманом. Спросите свое высшее «Я», что вам нужно, чтобы помочь в исцелении болей.

• Нужно ли вам чаще отдыхать? Нужно ли больше воды?

• Как чувствует себя ваше тело, и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше?

• Поможет ли чашка травяного чая вам сейчас расслабиться?

Культивируйте в себе внутреннего целителя. Представьте, что вы способны самостоятельно исцелить себя и обеспечить все свои потребности.

14. Бросайте

Самогипноз – это простой навык, который позволяет быстро достичь спокойствия. Найдите карандаш и держите его так, чтобы он висел в нескольких сантиметрах над столом. Сфокусируйте взгляд на кончике карандаша. Когда достигнете состояния глубокого расслабления, карандаш упадет. Стук карандаша о стол послужит сигналом к вызову целительного пятиминутного медитативного транса. Начните самогипноз, говоря себе:

«Я уплываю в глубокое, глубокое, глубокое, спокойное пространство… Я начинаю чувствовать сонливость и дремоту, сонливость и дремоту… Мои глаза тяжелые, а тело расслаблено. Я свободен от всех ненужных мыслей и чувств… Я уплываю, уплываю, уплываю и уплываю в место полного расслабления».

Если к этому моменту ваш карандаш не лежит на столе, отпустите его и наслаждайтесь следующими несколькими минутами безмятежного гипноза.

15. Спустить напряжение

Мало кто из нас думает о своем рабочем месте как об убежище для медитации. Но даже в суматошной рабочей обстановке можно найти внутреннее и внешнее пространство для покоя. Следующее упражнение можно выполнять за рабочим столом, в коридоре офиса или даже на улице.

• В положении стоя медленно и глубоко вдохните диафрагмой. Выдохните и позвольте челюсти, языку, рукам и плечам полностью расслабиться. Почувствуйте тяжесть во всем теле, пульсирующую в руках и ногах, как будто это полые водосточные трубы.

• С каждым вдохом представляйте, как порывы освежающего воздуха прогоняют напряжение через эти трубы, а с каждым выдохом выталкивают его из кончиков пальцев рук и ног.

• Тщательно встряхните свое тело, покачивая плечами и размахивая руками в стороны и назад. Вы можете двигать и каждой ногой по очереди.

Когда поймете, что уровень стресса достиг максимума, выделите пять минут, чтобы успокоиться, расслабиться и стряхнуть нарастающее напряжение.