Текст книги "5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас"

Джеффри Брэнтли, Венди Миллстайн
5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Jeffrey Brantley, Wendy Millstine

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

* * *

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Отзывы о книге

Книга откровенная, впечатляющая, детальная, но в то же время реалистичная и вдохновляющая. Если хотите уменьшить стресс, почувствовать себя заземленным среди суматохи и перестать позволять неважному и бессодержательному управлять вашей жизнью, советы из книги – для вас. Основанные на многолетней практике и опыте авторов, они приглашают отдохнуть в богатстве настоящего момента и позволить его мудрости вести вас вперед.

Риитта Х. Рутанен Уэйли, инструктор по уменьшению стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction – MBSR) и йоге в оздоровительном центре Duke Health and Well-Being, автор книги «Делайте паузы с умом»

Джеффри Брэнтли и Венди Миллстайн блестяще излагают практику осознанности в полезных, легко усваиваемых, но глубоко осмысленных пятиминутных занятиях. Эти короткие упражнения учат нас, как обращаться с собой совершенно по-другому – с чувством дружелюбия к себе. Мудрость, сердечное тепло и искренняя доброта Брэнтли сияют в каждой из этих простых, но мощных практик и показывают нам, как пребывание в настоящем с непредвзятым осознанием может преобразить нашу жизнь.

Лиза Уикхем, дипломированная медсестра, сертифицированный инструктор по осознанности, гипнотерапевт, специалист по усталости от сострадания (compassion fatigue practitioner) и владелец компании Fully Mindful

Эта книга была просто необходима! В быстро меняющемся мире «Пять хороших минут осознанности» предлагает короткие практики медитации для привнесения спокойствия и создания свободного пространства в нашей повседневной жизни. Брэнтли и Миллстайн описали практичный и простой подход для формирования привычки заботиться о себе, не забывать об осознанности и хорошем самочувствии.

Бетси Дессауэр, основатель и генеральный директор Mindful Anytime

Как приятно увидеть еще одну книгу «Пять хороших минут»[1]1
  Д. Брэнтли и В. Миллстайн создали целую серию «Пять хороших минут» (Five good minutes), в которую входят книги, посвященные утренним и вечерним практикам, принятию собственного тела, снижению стресса во время работы, а также обновлению романтических отношений. – Примеч. ред.


[Закрыть] от Брэнтли и Миллстайн! В сегодняшнем загруженном мире эти мини-практики делают осознанность доступной для всех. Читатели узнают множество творческих способов обратиться к собственной изобретательности, чтобы обрести лучшую версию себя для решения проблем.

Джули Коузи, директор отдела коучинга человеческой деятельности в Adventist Health, инструктор по уменьшению стресса на основе осознанности в Duke Integrative Medicine, преподаватель программы «Обучение осознанности» Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Вот это сделка! Пять минут размышлений и практики – и день большей ясности, сосредоточенности, покоя и самореализации. Брэнтли и Миллстайн написали книгу, созданную для этих времен. Рекомендации, приведенные в этой книге, повышают осознанность и приверженность личным намерениям, а также дают ориентир для того, чтобы оставаться верным им. Эта книга – отличное средство, чтобы быть заземленным и наполненным силой, независимо от того, ладит ли с вами мир.

Пол Наги, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Дьюкского университета

Мы все обладаем естественной способностью быть внимательными. И у каждого из нас есть пять минут! В своей последней книге, наполненной простыми и доступными практиками самопомощи, Джефф Брэнтли и Венди Миллстайн умело помогают нам замедлиться, расслабиться, ценить момент и найти связь с миром через осознанность. Для тех, кто хочет повысить свою внутреннюю устойчивость в эти трудные времена, «Пять хороших минут осознанности» – просто находка.

Джефф Грисон, доктор философии, доцент психологии и директор лаборатории Mindfulness, Stress and Health Lab в Университете Роуэн

Примечания издателя

Эта книга предназначена для предоставления точной и авторитетной информации по рассматриваемому вопросу. Она продается при условии, что издательство не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или других профессиональных услуг. Если необходима помощь специалиста или консультация, следует обратиться к компетентному профессионалу.

Посвящение

Я хочу посвятить эту книгу работникам передовой линии и специалистам служб первого реагирования, которые отдали так много, чтобы мы все смогли пережить время пандемии COVID-19. Пусть эти практики поддерживают вас и напоминают о вашей безграничной мудрости и доброте.

Джеффри Брэнтли

Светлой памяти и в честь моего дяди Дональда Дэвида Стоуна (1942–2021).

Венди Миллстайн

Предисловие

С тех пор как в 2005 году вышла первая книга «Пять хороших минут», мир сильно изменился. К сожалению, во многих случаях эти перемены произошли не в лучшую сторону. Современные проблемы, связанные с глобальным потеплением, насилием в мире, политизацией и глубоко укоренившимися расистскими идеологиями и институтами, ежедневно давят на наше коллективное сознание. Эти времена, безусловно, требуют хорошо продуманных и смелых реакций, если мы хотим выжить, сохранить и поддержать жизнь на нашей планете.

Выбор мудрых и эффективных мер затруднен при любых обстоятельствах, но вызовы времени, в особенности нынешнего, могут стать для каждого из нас личным достоянием и повлиять на наши действия в повседневной жизни.

Так, общенациональные исследования выявили повышенную тревожность и страх среди большого числа опрошенных. Стресс в повседневной жизни усиливается по многим причинам – из-за потери дохода, изоляции, требований работать дома и учиться онлайн, а также ограничений на передвижение, туристический отдых и контакты с родственниками в результате кризисов, подобных пандемии COVID-19. Однако есть и хорошая новость: кое-что очень ценное, мощное и позитивное НЕ изменилось с давних времен. Это способность каждого из нас использовать огромные внутренние ресурсы, которые включают в себя внимательность, доброту, радость, сострадание и мудрое понимание.

Осознанность – это состояние, в котором мы понимаем, что действительно происходит в настоящий момент. Это та часть нашего мысленного процесса, при котором мы осознаем, что что наш разум занят мыслями, ощущаем дуновение ветерка прохладой на коже, или тревогу и страх, одолевающие наши тело и дух. Осознанность – это та часть нас, которая просто знает и принимает опыт, проживаемый нами в этот момент. И у каждого из нас есть все необходимое для осознанности. Нам не требуется делать ничего особенного для ее создания или как-то менять себя, чтобы развить это качество. Нам нужно только признать, довериться и сделать его более устойчивым.

Практики, приведенные в этой книге, содержат легко выполнимые упражнения для формирования осознанности и прочувствованного проживания каждого момента. Они помогут вам расслабиться и набраться сил в осознании настоящего момента. Вы позволите вещам быть такими, какие они есть, а затем научитесь действовать на основе того, что вы заметили.

Когда жизнь причиняет боль, может показаться странным, что мы принимаем вещи такими, какие они есть. Но осознание настоящего момента позволяет исследовать такие основные человеческие качества, как доброта, сострадание, надежду и осозннаность. Осознанное присутствие может также способствовать возникновению чувства благодарности за опыт проживания своей жизни в чудесном человеческом теле.

Некоторые из практик, приведенные в этой книге, побудят вас начать с осознанности, а затем намеренно исследовать другие переживания. Поступая таким образом, вы не только узнаете больше о себе, но и, возможно, обнаружите скрытые ресурсы, о которых не подозревали. Они поддержат вас, когда будете сталкиваться с трудностями и принимать сложные решения.

Когда каждый наш миг наполнен осознанностью, когда мы больше соприкасаемся с нашим сердцем и опытом человеческих существ, мы с большей вероятностью делаем самый мудрый выбор в каждый момент. Имеем ли мы дело с обидой любимого человека или опасностью, угрожающей близкому, обращение к внутренним ресурсам осознанности, добросердечия и мудрости может стать надежным компасом, направляющим нас вперед.

Я говорю от имени моей коллеги и соавтора Венди Миллстайн, а также от имени всех сотрудников издательства New Harbinger Publications, желая вам испытать ощущение мира, легкости, радости и растущего доверия к себе и своим возможностям, когда будете изучать эти практики. Они помогут вам научиться замедляться и расслабляться, ценить то, что есть, и устанавливать связь с другими людьми и миром вокруг. Мы призываем вас всегда помнить о том, что вы уже обладаете всеми необходимыми качествами. Эти практики – ваши союзники и проводники, которые помогут вам соединиться с вашей глубочайшей мудростью, вспомнить, и довериться ей.

Джеффри Брэнтли

Основная часть. Что такое пять хороших минут?

Пять минут – это время. Практики и упражнения, представленные в этой книге, предлагают вам проживать настоящий момент.

Мы верим, что пять минут времени преобразуют ваш опыт в нечто гораздо более мощное и интересное. Когда вы полностью присутствуете здесь и сейчас (а не теряетесь в мыслях о прошлом или будущем), устанавливаете четкое намерение для своих действий, то совершаете их от всего сердца. Упражнения в этой книге нацелены на достижение покоя и расслабления, углубление осознанности и связи с жизнью, укрепление отношений. Когда вы направляете на них внимание, намерение и искренность, ваши пять минут действительно становятся временем, проведенным с пользой.

Почему пять минут утром?

Несмотря на то что эти практики можно делать в любое время суток и некоторые из них предназначены для использования в определенных условиях (например, во время рабочего дня или перед сном), мы рекомендуем выполнять большинство из них утром, особенно если вы только начинаете практиковать осознанность. Для многих из нас утро – лучшее время, чтобы отказаться от старых привычек мышления и наметить для себя новое направление, включая то, каким будет день.

Как вы обычно начинаете свой день сейчас? Какие мысли, чувства и заботы наполняют ваш ум, когда вы открываете глаза утром? Вы справляетесь с ними теми же способами? Кажется ли день таким же, как предыдущий?

Мы все привыкли думать, чувствовать и действовать. Мы ищем возможность отвлечься, расслабиться и достичь чего-то в жизни. Однако слишком часто мы не знаем, с чего начать. А ведь многое из того, что мы ищем, находится внутри нас. Упражнения, приведенные в этой книге, предлагают уделить пять минут времени и начать открывать то, что находится внутри вас. Они приглашают вас быть более игривым, начать экспериментировать и стать более любопытным к жизни. Вместо того чтобы находиться на автопилоте, можно использовать этот способ пробуждения себя, который поможет открыть что-то новое в себе и в жизни. В конечном счете сосредоточение внимания предлагает вам радикально иной подход к жизни. Любое упражнение из этой книги, выполненное утром, способно значительно повлиять на ваш повседневный опыт!

Обучение на практике

Практикуя множество упражнений из этой книги, вы научитесь осознанно направлять свои внимание, намерение и искренность на жизнь. Вы сами убедитесь в силе присутствия во время выполнения упражнений. И, возможно, даже откроете для себя новые способы применения в своей жизни принципов, на которых основаны упражнения.

Для начала нужно лишь немного любопытства и готовности отнестись к практикам, описанным в этой книге, достаточно серьезно.

Вы научитесь устанавливать присутствие – принимающее и разрешающее осознание, – практикуя внимательное и доброжелательное отношение к ощущениям дыхания. Присутствие – это дверь в безвременное сейчас. Осознанное внимание к дыханию – это не единственный способ стать более вовлеченным, но это хороший метод, которым вы можете воспользоваться в любое время! Обращение внимания на дыхание без попыток изменить, добавить или убавить что-либо в настоящем моменте, практиковалось людьми на протяжении тысячелетий как способ оставаться в состоянии «здесь и сейчас».

Когда ваше присутствие уже установлено, и вы более осознанно пребываете в настоящем моменте, можете сосредоточиться на выбранной вами деятельности или практике.

Намерение обладает огромной силой. Ни одно ваше действие в жизни не происходит без предварительного осознания. Подумайте об этом. Ни одно движение не осуществится без предшествующей мысли, идеи или желания. Многие реакции становятся результатом неосознанных или частично осознанных намерений, но если вы будете достаточно внимательны, то заметите решение о действии (или мгновенный отклик, если решение неосознанное) до того, как начнете действовать.

Поэтому в течение пяти хороших минут вторым шагом будет установление намерения. Это может быть: «Пусть эта медитация поддержит мир и легкость в моей жизни» или: «Пусть это занятие пробудит во мне веселье и радость».

Оставшиеся три-пять минут из вашей медитации посвятите конкретному упражнению или занятию. В этой книге рассматривается более чем один подход к осознанности. Вы не обязаны увлекаться, опробовав все упражнения. Не стесняйтесь работать только с теми рекомендациями, которые вам подходят. Однако вам также может быть полезно поэкспериментировать с упражнениями, которые поначалу не привлекут. Попробуйте испытать себя!

Для обзора вот три простых шага к вашим пяти хорошим минутам:

1. Установите свое присутствие с помощью осознанного дыхания.

2. Сформулируйте намерение.

3. Выполняйте выбранное упражнение или занятие от всего сердца – со внимательностью, полным присутствием и глубоким погружением в то, что делаете.

Многие упражнения в этой книге предлагают дышать осознанно и установить намерение, прежде чем переходить к остальным инструкциям. В других описаниях нет прямого упоминания о внимании и намерении перед инструкцией по выполнению упражнения. Даже если это не предлагается напрямую, будет хорошей идеей сделать несколько осознанных вдохов и выдохов и установить намерение перед началом упражнения.

Чтобы оценить силу внимания и намерения, вы можете провести эксперимент, выполнив то же упражнение без предварительного настроя, а затем повторить его, не забыв вначале о сосредоточенности. Убедитесь сами, насколько мощны присутствие и намерение в течение пяти хороших минут.

Упражнения и занятия

В свои пять хороших минут вы будете работать с различными подходами.

Среди них следующие.

Осознанность – это понимание, возникающее при целенаправленном внимании, доброжелательном и принимающем отношении ко всему сущему. Быть внимательным – значит осознанно присутствовать. Осознанность лежит в основе ваших пяти хороших минут. Сосредоточенность на дыхании – это то, как вы устанавливаете присутствие. Упражнения в этой книге направлены на то, чтобы помочь вам стать более внимательными в разных местах и различными способами.

Медитация – это процесс управления вашим вниманием таким образом, чтобы вы стали более осознанными, понимающими и мудрыми. Медитация – нечто большее, чем простое расслабление. Некоторые методы медитации предполагают сужение внимания на каком-то одном объекте или качестве, чтобы вы могли научиться обострять и тренировать свое сознание. Другие практики медитации направлены на развитие более четкого и глубокого осознания того, что происходит на самом деле. Приведенные в этой книге медитации включают в себя оба подхода. Они способствуют развитию спокойного внимания и осознанности, позволяющих чувствовать себя более легко и спокойно, лучше понимать и развивать желаемые качества, такие как доброта, сострадание и радость.

Воображение – это мыслительный процесс, в котором задействованы органы чувств – зрение, слух, обоняние, вкус, – а также ощущения движений и положения тела в пространстве. Вы используете воображение, чтобы наладить связь между восприятием, эмоциями и телесными изменениями. Это один из старейших в мире ресурсов исцеления.

Наконец, центральное место во всех занятиях занимает искреннее отношение к происходящему. Во многих из них излагается, как делать повседневные вещи немного по-другому – быть более открытым и внимательным, полностью соединиться с тем, что вы делаете прямо сейчас, затем петь, смеяться, танцевать, есть, слушать – словом, участвовать в целом ряде событий от всего сердца. Убедитесь сами, что присутствие в настоящем моменте может многое изменить!

Что произойдет дальше?

Когда вы будете проводить свои пять хороших минут, важно не ожидать чего-то большего. Просто максимально присутствуйте в настоящем моменте в эти пять минут и будьте внимательны в течение всего остального дня. Заметьте, как упражнения, которые вы делаете в начале дня, могут отразиться на вашем самочувствии в последующее время.

Выполнение всего лишь одного из этих упражнений способно изменить ваши чувства и отношение к жизни. И все же не отчаивайтесь, если кажется, что ничего не меняется. Можете думать о пяти хороших минутах как о посадке семени. Для того чтобы семя проросло, потребуется некоторое время. Опять же, хорошая идея – просто выполнять практику и ничего не ожидать, оставаясь открытым для всего. Никогда не знаешь, в какой момент одна из них станет для вас дверью, или новым началом, или даже спасательным кругом. Просто будьте готовы к тому, что произойдет.

Конечно, вы можете экспериментировать дольше чем пять минут в любом из упражнений. И если есть возможность, проводите свои пять хороших минут больше одного раза в день или в другое время, кроме утра (хотя, опять же, утро обычно бывает лучшим вариантом).

Вы можете расширить и усовершенствовать свои любимые практики пяти хороших минут, делая их чаще, читая и узнавая подробности о любом предмете, который предполагает эта практика, и объединяясь с другими людьми, которым нравятся подобные занятия.

Иными словами, пять хороших минут по утрам могут изменить вашу жизнь.

Ваш путь к настоящему моменту

«Дышите вдумчиво в течение минуты», – вы увидите эту фразу в начале многих упражнений в этой книге.

Почему?

Быть осознанным – значит соединяться с опытом, разворачивающимся в настоящий момент, уделяя ему глубокое и непредвзятое внимание. Практика осознанности способствует развитию присутствия здесь и сейчас, способности ощущать непосредственность опыта в каждый момент времени.

Любое ваше действие, участие в любой деятельности (включая пять хороших минут) усиливается в зависимости от степени осознанного присутствия.

Однако несмотря на желание быть более вовлеченным в происходящее, у каждого человека есть привычки невнимательности, рассеянности и ухода от реальности. Они отделяют вас от богатства жизненных моментов и людей, с которыми вы хотели бы иметь более тесную и прочную связь.

Обучение практике осознанного дыхания, как вы узнаете из этой книги, может помочь преодолеть привычку к невнимательности и стать более присутствующим. Осознанное дыхание – одна из самых древних и глубоких медитативных практик, доступных человеку. Ее может выполнять любой человек, независимо от вероисповедания. Кем бы вы ни были, целенаправленное и непредвзятое внимание к ощущениям своего дыхания – это эффективный способ пребывать в настоящем моменте и не теряться в блужданиях собственного ума.

Дышать осознанно – значит доброжелательно воспринимать ощущения собственного дыхания, когда оно входит и выходит из вашего тела. По мере того как будете становиться все более чутким наблюдателем, вы начнете замечать различные качества в каждом вдохе или выдохе, а также в перерывах между ними. Практикуя хотя бы одну минуту осознанного дыхания перед тем, как установить намерение и провести остальные пять хороших минут, вы более полноценно погрузитесь в настоящий момент. Это придаст больше эффективности выполняемому упражнению.

В дополнение к практике медитации, описанной в этой книге, вы можете изучить более длительные упражнения с осознанным дыханием, используя приведенные ниже инструкции.