Текст книги "100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство"

13. А на кето что уходит? Только жировая ткань или всё подряд?

При правильном подходе уходит только жировая ткань, и ещё лишняя вода. Кетоны защищают мышцы от распада, т.е. при наличии кетонов в крови организм для получения энергии не использует свои собственные мышечные волокна1212
  «In addition, ketone bodies exert a restraining influence on muscle protein breakdown. If the muscle is plentifully supplied with other substrates for oxidation (such as fatty acids and ketone bodies, in this case), then the oxidation of muscle protein-derived amino acids is suppressed.» Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. PMID: 16448570


[Закрыть], а расщепляет только жировую ткань.

Правильный подход – это получение высококачественного белка из еды в количестве, достаточном для нужд организма, это питание натуральной едой без консервантов и прочих Е-шек, это избегание скачков инсулина за счёт минимума углеводов, и т. д.

Правильный подход – это когда Ваша типичная еда выглядит как:

• кусок дикой морской рыбы с салатом из свежих овощей и большого количества зелени;

• яйца, печень трески и тарелка квашеной капусты;

• мясо и некрахмалистые овощи на гриле, и обилие листовой зелени вприкуску, с добавлением оливкового масла;

• котлета из субпродуктов, салат из свежей капусты и разной зелени, сдобренный оливковым маслом и яблочным уксусом.

Правильный подход – это полное отсутствие добавленного сахара в рационе. Самый логичный способ избежать добавленного сахара в еде – готовить свою еду самостоятельно дома.

Абсолютно правильным решением будет отказаться от колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, готовых к употреблению переработанных мясных продуктов (бекон, грудинка, карбонад, окорок и прочее), рыбных пресервов в любых заливках, морепродуктов в заливках, магазинных соусов. В общем, всего того, что готово к употреблению и продаётся в магазинах. И логично не употреблять покупной шоколад и другие сладости с хоть каким-либо количеством сахара, или «без сахара».

14. Сколько жировой массы терять в месяц нормально?

Физиологично и безопасно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг жировой массы в неделю.1313
  «Weight loss should be about 1 to 2 lb/week for a period of 6 months, with the subsequent strategy based on the amount of weight lost.» NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Obesity in Adults (US). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Bethesda (MD): National Heart, Lung, and Blood Institute; 1998 Sep.


[Закрыть] Следовательно, нормально избавляться от 2—4 кг жировой массы в месяц.

Если человек теряет больше, чем 4 кг в месяц, то часть этого веса будет составлять вода. Вода легко уходит, и легко приходит обратно. Суточные колебания веса могут составлять один-два килограмма именно за счёт воды. Поэтому оценивать настоящее жиросжигание следует по изменению веса за долгий период времени, а не за сутки-трое.

Также важно знать, что потеря жировой массы всегда сопровождается и уменьшением обхватов туловища. При одновременном уменьшении массы и объёмов можно говорить о потере именно жировой массы.

15. Как, питаясь жирной едой, можно сжигать свой жир?

Всё дело в инсулине. На любой приём пищи, независимо от количества и состава еды, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин для того, чтобы углеводы, аминокислоты и другие питательные вещества из еды могли попасть внутрь клеток. Инсулин – это «ключ», открывающий «ворота» для попадания питательных веществ в клетку.

Но есть существенная разница между резкой, пиковой выработкой инсулина, и плавной невысокой выработкой инсулина организмом.

Постный белок, еда, богатая сахарами и крахмалом, вызывают резкое, пиковое поднятие уровня инсулина в крови. При таком уровне инсулина организм запасает жир1414
  «For example, in skeletal muscle, insulin promotes glucose utilization and storage by increasing glucose transport and net glycogen synthesis. In liver, insulin activates glycogen synthesis, increases lipogenic gene expression, and decreases gluconeogenic gene expression. In white adipocyte tissue (WAT), insulin suppresses lipolysis and increases glucose transport and lipogenesis. "Max C. Petersen, Gerald I. Shulman: Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. PMID: 30067154


[Закрыть].

Жиры сами по себе не вызывают подъёма инсулина, потому что используются клетками тела для питания напрямую, минуя стадию запасания в клетках. Жирные кислоты – это чистая энергия, которой подавляющее большинство клеток тела может пользоваться немедленно, и в любое время, пока эти жирные кислоты циркулируют в организме. А жиры, добавленные к малоуглеводной еде, сглаживают инсулиновые волны. Употребление жирных источников белка и волокнистых овощей вызывает плавное и невысокое поднятие уровня инсулина1515
  Susanne HA Holt, Janette C Brand Miller, and Peter Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. PMID: 9356547


[Закрыть]. Соответственно, после употребления жирной еды уровень инсулина понижается до базального уровня довольно быстро.

При стабильно низком уровне инсулина организм сжигает свой жир. Поэтому, питаясь довольно жирной, но при этом малоуглеводной едой, человек остаётся в режиме жиросжигания, и стройнеет.

16. А если мне не надо худеть? Неизбежно ли кето ведёт к похудению? А если допускать чуть больше углеводов, это уже не кето?

На кето можно и не худеть.

К примеру, если употреблять больше жиров из еды, то организм не будет сжигать собственные жировые запасы, потому что когда мы получаем пищевые жиры, организм использует именно их для получения энергии. И в этом случае уменьшения жировой массы тела не будет. При таком подходе Вы получите все преимущества от нахождения в кетозе без похудения. И следует придерживаться 2—3 приёмов пищи в день, если больше не хочется снижать вес.

В сезон можно повышать и количество получаемых с пищей углеводов за счёт местных ягод и фруктов, если Вы находитесь в нормальном весе. Кетоз в данном случае поддерживается только в самый длительный промежуток между приёмами пищи (как правило, ночью).

17. У меня жиробоязнь ещё со времён ПП1616
  Так называемое «правильное питание», концепция которого заключается в употреблении натуральных продуктов, и при этом довольно сильном ограничении поступления жиров с пищей. Из-за неверного понимания концепции ПП человек может страдать от вечного голода, и демонизировать вообще все жиры.


[Закрыть]. Никак не могу себя заставить есть что-то жирное. Как же мне съесть необходимое количество жиров?

Попробуйте включить в свой рацион продукты, в составе которых уже есть жир. Покупайте для готовки жирные сорта рыбы, мяса, птицы. Используйте самые жирные части тушек: крылья, кожу птицы, свиную брюшину, баранью лопатку и т. д.

Печень трески или минтая очень жирная, и ею очень легко «добрать» недостающее количество жиров в рационе. Сделайте салат из различной листовой зелени, и добавьте в него 50—60 г печени минтая.

Ешьте больше куриных яиц. В них прекрасное для кето соотношение жиров, белков и питательных веществ. Рецептов приготовления яиц – великое множество!

Добавляйте в свой зеленый салат оливки или маслины: в них много полезных жиров, и почти нет углеводов. К любому блюду подавайте свеженарезанный авокадо, или соус гуакамоле из авокадо. В нем также содержится много жиров, и у него приятные вкус и консистенция.

Можно добавлять жиры в утренний кофе и чай: сливочное масло, кокосовое масло, МСТ, топлёное масло в количестве 5—10 г.

Пара бразильских орехов или пекана сразу после еды даст более полное чувство сытости.

Обязательно освойте несколько рецептов приготовления жирных соусов: домашний майонез, голландский соус, соус винегрет, соусы из авокадо. И всегда держите под рукой один из этих соусов. Ими легко сдобрить любое блюдо, и добрать необходимое для сытости количество жиров.

18. Не совсем понимаю, как считать белки, жиры, углеводы для кето?

Для любого из нас норма углеводов – 20 г нетто для периода жиросжигания, и до 50 г нетто для периода поддержания веса.

Норма белка в граммах равна Вашей идеальной массе в килограммах. Для примера: идеальная масса для женщины нормального телосложения ростом 160 см будет составлять 55—58 кг. Следовательно, норма белка для этой женщины составляет 55—58 г. При этом допускаются некоторые отклонения от этого числа в пределах 10% плюс-минус.

В среднем для женщины достаточно употреблять 50—60 г белка, для мужчины – 60—80 г белка в день. В пересчёте на животные источники белка это 250—300 г мясных продуктов в день для женщины, и 300—400 г мясных продуктов для мужчины. Указанный вес продуктов измеряется до термообработки, в сыром виде.

Норма жиров – сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 70—90 г жиров в день.

Пример рациона с указанными макросами:

Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100—150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150—200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).

Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде:

– оливковое масло из салата (на 1 порцию – 1—2 ст. л.);

– жир, на котором готовилось белковое блюдо (граммов 20—25 на порцию)

– масло, добавленное в пюре из цветной капусты (20—25 г на порцию).

Дополнительно к жирам из приготовленной еды можно добавлять к приёму пищи какой-нибудь жирный соус (домашний майонез, винегрет, гуакамоле и т.д.), солёное сало, оливки, авокадо. Но скорее всего Вам будет достаточно и тех жиров, что уже содержатся в еде.

19. А что значит «углеводы нетто»?

Углеводы нетто рассчитываются как всего углеводов минус растворимая и нерастворимая клетчатка1717
  Julie E. Holesh, Sanah Aslam, Andrew Martin. Physiology, Carbohydrates. Bookshelf ID: NBK459280


[Закрыть]. То есть 20 г углеводов нетто – это количество чистых сахаров. При этом важное правило для этих сахаров – они должны быть связаны с клетчаткой. Говоря простыми словами, почти все сахара на кето-диете должны поступать в рацион из некрахмалистых волокнистых овощей, листовой зелени и грибов.

Некрахмалистые овощи – это:

– белокочанная капуста

– цветная капуста,

– брокколи,

– брюссельская капуста,

– кабачки,

– спаржа,

– лук-порей,

– молодая стручковая фасоль,

– самые молодые стручки гороха,

– огурцы,

– стеблевой сельдерей, и др.

Овощей из этой группы, а также грибов, можно съедать до 300 г в день суммарно. Это одна большая порция, объёмом с суповую тарелку 0,5 литра.

Листовая зелень – это:

– укроп,

– петрушка,

– шпинат,

– листовой и кочанный салат,

– цикорий салатный,

– капуста пак-чой,

– пекинская капуста,

– листовой сельдерей,

– рукола,

– базилик,

– розмарин,

– мангольд,

– молодая свекольная ботва

– капуста кале (или кейл),

– кинза,

– крапива,

– щавель,

– зелёный лук,

– листья лебеды, амаранта, и т. д.

Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов. В цифрах это около 500 г в день суммарно.

Часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в виде молочного сахара, в составе молочных продуктов. Это до 50 г жирной сметаны, сливок, крем-сыра, сливочного сыра, творожного сыра суммарно. И если Вы хотите сжигать жир быстрее, то лучше полностью убрать все сахара без клетчатки из своего рациона.

Также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе таких несладких ягод, как малина, клубника, ежевика, крыжовник. Это до 50 г перечисленных ягод. Для целей жиросжигания не следует есть данные ягоды чаще одного-двух раз в неделю.

И также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе орехов. Раз-два в неделю можно съесть до 30 г бразильских орехов, пекана, макадамии, грецких, фундука.

Причём следует иметь в виду, что речь идёт или о молочных продуктах, или о ягодах, или об орехах. Если в один из дней Вы решите полакомиться ягодами, то орехи и молочные продукты в этот день Вы уже не едите.

Ещё раз обращу Ваше внимание: жиросжигание будет эффективным при условии исключения из рациона свободных сахаров и/или продуктов, в которых не все сахара связаны с клетчаткой. Значительно уменьшив в своём меню количество молочных продуктов, ягод и орехов, Вы значительно быстрее приблизитесь к достижению нормального веса.

20. Для чего есть так много зелени?

Тёмно-зелёные листовые и некрахмалистые овощи – это такая же обязательная часть кето-рациона, как и здоровые жиры и полноценные белки.

Тёмно-зелёные листовые овощи – это источник витаминов, а также калия, магния, натрия – важных электролитов, дефицит которых сказывается на работе нервной системы, пищеварительной системы, на балансе внутри– и межклеточной жидкости.

Также растения являются источниками витамина К, участвующего в образовании белков в клетках, в усвоении кальция, и обеспечивающего нормальную свертываемость крови.

В некрахмалистых овощах и зелени много растворимой и нерастворимой клетчатки, и мало сахаров, которые к тому же связаны с клетчаткой, высвобождаются постепенно и вызывают плавное и невысокое поднятие уровня инсулина.

В чём достоинство клетчатки? Она даёт объём в желудке, вызывая механическое растяжение его стенок, благодаря чему рецепторы стенок желудка посылают сигнал о сытости в мозг. Отчасти поэтому большая тарелка салата с куском мяса приносит чувство удовлетворения большее, чем тот же кусок мяса сам по себе.

Давайте сравним два варианта завтрака: первый вариант – яичница из 3 яиц; второй вариант – яичница из 2 яиц +150 г квашеной капусты или салата из листовой зелени.

Второй вариант даст более полное чувство сытости, и, к тому же, чувство сытости от второго варианта будет дольше, и вот почему. Растворимая клетчатка, попав в кишечник, становится пищей для бактерий-симбионтов человека. Эти бактерии, поедая растворимую клетчатку, выделяют в процессе своей деятельности короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты – один из самых ценных источников энергии для всех клеток человека1818
  Коллектив авторов: The role of short-chain fatty acids in health and disease. DOI: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003—9


[Закрыть]. Таким образом, после приёма пищи, богатого растворимой клетчаткой, промежутки между едой удлиняются, а это способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину и жиросжиганию.

21. А вот у меня есть сушеная зелень и замороженная… она может как-то заменить свежую?

Да, очень даже. В 10 г сушёной зелени калия и магния столько же, сколько в 100 г свежей. Можно добавлять сушеную зелень в мясной фарш, можно добавлять её в горячие блюда перед подачей на стол.

Замороженная зелень также сохраняет в себе все необходимые минералы. Поэтому её использование при готовке допустимо, и даже необходимо в том случае, когда свежая зелень недоступна.

22. Может ли смузи из свежих овощей и зелени заменить салат? Надоели эти салаты…

Первый момент. Зубы обязательно должны жевать еду, это важная часть пищеварения. При жевании идёт сигнал в мозг, в желудок, в кишечник, для выделения необходимых пищеварительных ферментов. Чувство сытости отчасти формируется от определённого количества движений челюстью. От питья смузи такого сигнала не поступает.

Второй момент. Цельные овощи и зелень имеют большой объём.

Когда мы съедаем объёмную еду, то мы насыщаемся быстрее, чем при поедании еды малого объёма1919
  Гайтон А. К., Холл Дж. Э. – Медицинская физиология, 2018. Глава 72. Факторы, регулирующие количество потребляемой пищи.


[Закрыть]. А сытость от употребления объёмной волокнистой еды длится значительно дольше во времени. Объём перемолотых в блендере овощей и зелени значительно меньше, чем цельных, поскольку их клеточная структура нарушена, и от этого смузи не вызывают механического растяжения стенок желудка и кишечника, необходимого для образования сигнала о сытости. Поэтому не стоит ожидать от смузи полноценного чувства насыщения.

Третий момент. Когда Вы размалываете овощи и зелень в жижу, высвобождаются сахара, которые были до этого связаны с клетчаткой. Это может вызвать усиление аппетита за счёт повышения уровней глюкозы и инсулина.

Можете попробовать, и проверить на себе реакцию организма.

Я – за жевание. Медленное и осознанное жевание – это часть успеха!

С другой стороны, будет здорово например вместо чая выпивать стаканчик смузи иногда, не отказываясь при этом от салатов.

23. Влияет ли термообработка на количество углеводов в овощах? Или их можно считать так же, как в сырых?

На кето используются волокнистые овощи и листовая зелень. Особенность их в том, что в данных овощах отсутствует или почти отсутствует крахмал, который при термообработке может разлагаться на простые сахара, увеличивая тем самым доступность этих углеводов, и повышая гликемический индекс продукта.

А поскольку в некрахмалистых овощах почти нет крахмала, на углеводы из некрахмалистых овощей термообработка влияет незначительно, то есть количество углеводов и в сыром, и в термически обработанном волокнистом овоще практически одинаково.

Берите в расчёт количество углеводов нетто в сыром овоще.

24. В списке разрешённых продуктов, и во многих кето-рецептах присутствует кабачок. А разве у кабачка не высокий гликемический индекс? Он же при термообработке даёт ГИ 70—75

Как правило, строго следить за повышением гликемического индекса в термообработанных продуктах рекомендуется лишь тем, кому поставлен диагноз «сахарный диабет», и им жизненно важно следить за стабильным уровнем глюкозы в крови. Условно здоровому человеку это не жизненно необходимо, и можно обходиться без таких тонкостей.

Если у Вас сахарный диабет, то и в этом случае, помимо гликемического индекса, нужно учитывать такое понятие, как гликемическая загрузка, а именно: сколько продукта нужно съесть, чтобы уровень глюкозы в крови повысился существенно. Чтобы от кабачка существенно повысился уровень глюкозы, нужно съесть около двух килограммов приготовленного кабачка за раз2020
  «However, not all carbohydrate-rich foods result in hyperglycemia when consumed. Differences in postprandial blood glucose responses to various carbohydrate-containing foods have also been demonstrated in both healthy and diabetic subjects, even when consumed in portions containing identical amounts of carbohydrate.» Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. PMID: 27605962


[Закрыть]. А потому кабачок в количестве 200—250 г на порцию – прекрасный кето-овощ, из которого можно сделать множество разнообразных низкоуглеводных блюд, и который считается одним из лучших овощей для низкоуглеводного высокожирового питания.

25. А мне совсем не хочется ни зелени, ни овощей. Так ли уж важно их есть каждый день?

Как уже говорилось ранее, некрахмалистые овощи и листовая зелень являются важной частью кето-рациона. И это не случайно.

1. Отказываясь от овощей и зелени, Вы лишаете себя растворимой клетчатки. А клетчатка помогает улучшению инсулиновой чувствительности клеток.

Клетчатка выводит токсины, следовательно, улучшает состояние в период кетоадаптации.

Клетчатка создает объём в желудке, это влияет на чувство сытости. То есть насыщение наступает раньше, чем вы успеете переесть лишнего. А сытость после этого длится гораздо дольше.

2. Отказываясь от овощей и зелени, Вы лишаете себя жизненно необходимых минералов – калия и магния. Недостаток калия и магния приводит к постоянной усталости, упадку сил, судорогам, перепадам настроения. У вас просто не хватит ресурсов для здорового похудения.

3. Отказываясь от овощей и зелени, Вы лишаете себя витамина С, некоторых витаминов группы В, каротинов.

4. Листовая зелень и некрахмалистые овощи на 60—90% состоят из воды. Съедая овощи и зелень, мы одновременно и пьём необходимую нам жидкость в количестве примерно от 0,5 литра в день. Соответственно, организм вполне гидратирован и без бесконечного питья.

Ешьте зелень и некрахмалистые овощи! Обязательно!

26. Меня пучит от свежей капусты. Как быть?

Если от какого-либо продукта пучит, то просто не ешьте его. В вашем кишечнике скорее всего не хватает бактерий, которые могли бы переварить данный конкретный вид клетчатки. Можно заменить свежую капусту на какой-нибудь другой овощ или листовую зелень. Еда не должна причинять дискомфорт.

Бывает, что от свежей капусты есть вздутие живота, а от тушёной или квашеной – нет. Стоит поэкспериментировать со способами приготовления.

И ещё один вариант развития событий: включать в свой рацион по чуть-чуть те продукты, которые вызывают вздутие живота, и очень постепенно увеличивать количество таких продуктов в рационе. Через длительное кормление бактерий их популяцию можно увеличить. Когда определённых видов бактерий становится больше, то и еда, которая служит субстратом для этих бактерий, начинает перевариваться лучше.

Овощи, чаще всего вызывающие вздутие у некоторых людей:

• какой-либо из видов капусты

• грибы

• бобовые

К этим продуктам применима рекомендация выше.

Также вздутие могут вызывать молочные продукты, глютенсодержащие продукты, искусственные подсластители. Такие продукты стоит полностью исключить из питания, если они вызывают дискомфорт.

27. А кроме квашеной капусты ещё какие-нибудь ферментированные овощи употребляют? Входят ли сюда маринованные огурцы и помидоры?

Любые овощи можно квасить: кабачки, патиссоны, огурцы, помидоры, дайкон, пекинскую и цветную капусту, морковь, свёклу.

При ферментировании количество сахаров в овоще уменьшается, что для кетопоследователя только в плюс.

Маринование – это тоже один из способов ферментации.

А вообще ферментировать можно практически всё, не только овощи.

Например, хамон, стейк, пастрома, пармская ветчина – это ферментированные продукты.

Солёная, копчёная, вяленая рыба – это ферментированные продукты.

Шведское блюдо сюрстрёмминг – мега-ферментированное блюдо.

Сметана и другая кисломолочка из сырого молока – это ферментированные продукты.

Различные корейские кимчхи – тоже.

Комбуча (чайный гриб) – это тоже продукт ферментации.

Японский рыбный соус.

И разные другие продукты, характерные для Вашего региона проживания, и произведённые по традиционным рецептам этого региона.

Все ферментированные продукты полезны, и должны присутствовать в рационе здорового человека постоянно, желательно ежедневно в том или ином виде.

28. Вроде суть диеты – есть больше жиров. А выходит надо есть салаты…

Нет, суть кето-питания не в поглощении жиров. Это ошибочное суждение новичка, ознакомившегося с концепцией кето лишь поверхностно.

Суть – в максимально наполненном нутриентами полезнейшем рационе, который к тому же должен оказывать противовоспалительное действие. Жиры – это только источник энергии, в то время как любой листик зелёного цвета является источником клетчатки, витаминов, важных электролитов калия и магния, жизненно необходимых микроэлементов.

Большое количество жиров нужно лишь в переходном периоде, пока не началось сжигание собственных жировых запасов и не достигнута устойчивая кетоадаптация. В дальнейшем количество жиров в питании уменьшается.