Читать книгу "Здоровая пища – поиск идеала"

Меню пещерного человека. Спорная концепция мясного палеопитания

Наиболее тщательно рацион человека каменного века изучили американский исследователь С. Итон и его коллеги. Их взгляды изложены в книге «Палеолитические рекомендации – программа диеты и упражнений для здоровой жизни» (1988). Они настаивают, что его диета содержала 45 – 65 процентов животных компонентов – в том числе дичь и рыбу; также в нее входили фрукты, плоды, дикие растения, мед диких пчел. При этом отсутствовало зерно с присущими ему крахмалами, не было, разумеется, очищенного сахара, молока. Мы, сегодняшние люди, по мнению Итона, приспособлены вовсе не к той пище, которую едим, а к пище наших предков, живших 10 000 лет назад. Эта точка зрения привела некоторых ученых к рекомендациям отказаться от потребления зерновых продуктов и молока и, более того, к утверждениям, что зерновые продукты и молоко приносят лишь вред здоровью.

Состав рациона человека позднего каменного века (по С. Итону и М. Коннеру, 1985)

Древние люди не добавляли в свою пищу привычной нам соли, богатой натрием и способствующей гипертонии. Но, как считается, они могли в качестве соли использовать золу из костров, богатую калием, который противодействует повышению давления крови. Значит, если следовать до конца рекомендации С. Итона, то следует убрать солонку со стола.

Позднее Итон, основываясь на анализе сведений из «Этнографического атласа» Г. Мардока (1967), стал утверждать, что у большей части племен охотников-собирателей (73 процента) животная пища составляет 56 – 65 процентов рациона. Так возникло представление о доисторическом предке человека как потребителе гигантского количества мяса.

Такого же мнения придерживался известный российский биолог Н. К. Верещагин. Рассматривая вымирание животных в доисторические времена, он считал, что в период верхнего палеолита, 9 – 14 тысяч лет назад, численность охотничьих групп на территории Русской равнины и Крыма составляла 10 – 15 тысяч человек. При этом годовой объем их добычи мог быть эквивалентен 120 тысячам северных оленей, 80 тысячам лошадей, 30 тысячам бизонов или 10 тысячам мамонтов. Столь впечатляющие цифры Верещагин получил, предположив, что суточное потребление мяса составляло 2 килограмма (столько, по его данным, едят эскимосы). Но похоже, что Верещагин использовал в своих расчетах столь устрашающие цифры лишь для того, чтобы оценить максимальный вред, который могли нанести люди живой природе в те времена. Ведь он был участником спора о том, повинен человек в исчезновении ряда животных (скажем, мамонтов) или же они вымерли по другим причинам.

На основе исследований питания доисторического человека возникло направление, названное его основоположниками палеопитанием. В конце прошлого века сторонники палеопитания издали в США ряд книг, в которых убеждали перейти на диету каменного века. Это прежде всего уже упоминавшийся труд С. Итона и его коллег, а также книга Р. Аудетте и Т. Гилхриста «Неандерталец. Питайтесь как пещерный человек, чтобы стать тощим, сильным и здоровым» (1999). Концепция палеопитания утверждает, что мы должны питаться только мясом, рыбой, фруктами, ягодами, овощами и грибами. При этом нельзя есть зерновые продукты (каши, хлеб, лапшу и т. п.), картофель, молочные продукты и сахар. Запрещены в пищу также стручковые плоды (горох, бобы, чечевица, соя), плоды с оболочками (арахис) и растения, несъедобные в невареном виде, в том числе и некоторые грибы. И конечно, отвергнуты все продукты, получаемые с помощью брожения, в том числе и квашения.

Вот какую пирамиду рекомендуют адепты палеопитания (см. www.paleofood.com):

Внимание читателя здесь хотелось бы обратить на то, что авторы большинства книг по палеопитанию, как правило, ученые, однако они не имеют медицинского образования.

В этой пирамиде, как и в приводимой прежде пирамиде американских диетологов, четыре уровня. Основание здесь занимают мясопродукты, что противоречит советам медицины. На овощи, фрукты, орехи, грибы и коренья (второй от основания уровень) в пирамиде палеопитания приходится 34 – 44 процента калорий рациона. Два верхних уровня нарочито оставлены пустыми – ведь на продукты из злаков, бобовых, картофеля и на молочные продукты наложен запрет.

Концепция палеопитания – это не только теория, но и основа бизнеса, предлагающего всевозможные продукты, напитки, блюда и закуски, биодобавки и, конечно, огромное количество книг по палеопитанию. Фактически это коммерческий проект, привлекающий внимание своей необычностью и приносящий доход создателям. Врачи, однако, концепцию мясного палеопитания не поддержали. Ведь она противоречит как сложившейся практике питания, так и рекомендациям медицинской науки, которые складывались на протяжении десятков лет.

Много лет назад мне довелось встретиться на семинаре Всемирной организации здравоохранения в Дрездене с немецкими (тогда еще из ГДР) профессорами Х. Хенелом, Й. Нейманном и П. Фоссом, которые разработали свою концепцию эволюции питания. В отличие от американских авторов они полагают, что пища доисторического человека содержала много крахмала, а мясо в ней было представлено в умеренном количестве. Этот подход позволил Х. Хенелу и его соавторам считать потребление злаков, крахмалистых корнеплодов и бобовых не противоречащим эволюционной природе человека. Эту точку зрения поддерживают и ряд других антропологов.

Традиционное питание некоторых племен и народов преимущественно животной пищей с давних времен представлялось многим ученым нездоровым. Профессор Военно-медицинской академии в Петербурге В. В. Пашутин рассуждал в начале прошлого века о таких группах людей: «Жизнь человека на исключительно животной пище должна считаться своего рода извращением, развившимся вследствие неблагоприятных внешних условий». А. Н. Бекетов шел еще дальше и утверждал, что для возникновения древних цивилизаций крайне важным было именно ограниченное потребление мяса и наиболее интеллектуальными оказались народы, не отдающие приоритет мясной пище. Впрочем, тут сразу оговоримся, что для развития древних цивилизаций важен был не характер потребляемой пищи, а оседлый образ жизни, появление сельскохозяйственного производства, настоятельно требовавшего формирования научных знаний о природе, и, наконец, достаточно высокая производительность труда, позволившая части населения выделить время на развитие науки. В мире древних охотников этих условий не было. Поэтому рассуждения о роли растительной пищи в развитии интеллекта не убедительны.

В качестве интересного казуса могу отметить, что как сторонники богатого мясом палеопитания, так и автор популярных книг кандидат медицинских наук Г. С. Шаталова, призывавшая к вегетарианству, называли предлагаемые ими системы питания видовым питанием человека. Поэтому, чтобы избежать путаницы с разными концепциями палеопитания, я называю представление об обильном потреблении мяса древними людьми «концепцией мясного палеопитания». Это, конечно, не совсем точно, но позволяет отграничить «мясную» концепцию питания пещерного человека от других представлений о питании, также опирающихся на эволюцию человека.

Мясо в питании: достоинства и опасности

Говоря о мясе, мы здесь будем иметь в виду не только само мясо, но и пищу животного происхождения в целом. Эта пища обладает многими полезными свойствами, делающими ее важным компонентом повседневного питания. Аминокислоты животного белка значительно лучше усваиваются для синтеза белка в организме человека, чем растительный белок. Это обусловлено более благоприятным соотношением в белках животных незаменимых аминокислот. Кроме того, железо животной пищи усваивается нашим организмом значительно лучше, чем из растений; правда, яйца и молоко являются исключениями из этого правила. В молоке железа мало, а из яиц оно плохо усваивается, поскольку находится в иной, чем в мясе, химической форме.

Пища животного происхождения поставляет нам витамин В₁₂, необходимый наряду с железом и белком для кроветворения. В мясе содержатся биологически активные вещества карнитин, карнозин, креатин, участвующие в энергетическом обмене и способствующие развитию мышечной силы. И наконец, животная пища (морская рыба) является одним из источников жирных кислот омега-3 группы, которые наш организм сам не умеет синтезировать.

В то же время у животной пищи есть и существенный недостаток – излишнее содержание насыщенных жиров и холестерина. Они способствуют развитию атеросклероза, а красное мясо и раку толстой кишки. Однако первобытные предки человека не доживали до появления этих заболеваний. А холестерин пищи вполне мог способствовать образованию стероидных гормонов, в том числе половых, и более быстрому физическому и половому созреванию организма, что было важно для выживания и появления потомства.

В качестве совета могу сказать: не исключайте мясо из своего питания, но будьте умеренными в его потреблении. И отдавайте предпочтение белому мясу птицы.

Вопросом о разумных пределах потребления мяса ученые заинтересовались еще в XIX веке. В. В. Пашутин опубликовал в 1902 году объемистый труд по патологической физиологии, сославшись на мнение диетологов XIX века, что «мясной режим составляет прекрасное средство для лечения ожирения». Впрочем, сам В. В. Пашутин относился к однобокой мясной диете критически. Он подробно рассказывал об опытах немецкого ученого Ранке, который поставил эксперимент, потребляя около 2 килограммов мяса с небольшой добавкой жира, и потерпел полное фиаско: все закончилось сильным ухудшением самочувствия и отвращением к пище. Аналогичный результат дало исследование другого известнго немецкого ученого, Макса Рубнера, – студенты, получавшие только мясную пищу, обычную и минеральную воду и немного пива, стали терять интерес к еде.

В прошлом столетии американский диетолог Р. Аткинс вновь предложил вернуться во имя здоровья и для похудания к диетам, богатым мясом и жиром. Его подход ломал принятое учеными представление о соотношении в пище белков, жиров и углеводов. Врачи не приняли это нововведение, сочли его опасным. Но диеты, основанные на подходе Аткинса, нередко встречаются под самыми разными названиями. Их можно распознать по обилию мяса, рыбы, яиц, сыра и почти полному отсутствию зерновых продуктов. Такие диеты лучше избегать. Они могут спровоцировать развитие подагры, усилить вымывание кальция из костей и сделать их ломкими, спровоцировать образование камней в почках и принести другие беды.

Современная медицина полагает: животный белок должен составлять примерно половину потребляемого белка. Источником другой половины должны быть главным образом зерновые и бобовые, которые полезны не только как источник белка, но также витаминов и минеральных веществ. Кроме всего прочего, они содержат пищевые волокна и стерины, препятствующие поступлению в организм холестерина из животной пищи и развитию атеросклероза. Растительные волокна встают на пути и некоторых других вредных веществ, в том числе вызывающих рак. Иными словами, не верьте мифу об опасности зерновых, бобовых продуктов и корнеплодов, они – источник необходимых нам растительных волокон, фитостеринов, многих витаминов и минеральных веществ.

Эволюция питания и жирные кислоты

Для здоровья человека важны полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в мембраны клеток, из них образуется множество веществ, участвующих в обмене веществ и защищающих от болезней. Ученые подразделяют эти кислоты на две группы, различающиеся расположением ненасыщенных связей: омега-3 и омега-6 (химические различия этих кислот подробно рассмотрены мной в книге «Азбука питания», 2011).

К концу ХХ века многие специалисты стали подчеркивать особую роль омега-3 жирных кислот в защите от атеросклероза и связанных с ним болезней сердца и сосудов, а также от некоторых видов рака. Кислоты группы омега-3 снижают уровень фибриногена в крови, уменьшают ее свертываемость, препятствуют образованию тромбов и развитию воспалительных процессов, понижают кровяное давление, способствуют рассасыванию тромбов, защищают сердце от инфаркта. Имеются заслуживающие внимания сообщения о способности этих кислот снижать риск внезапной смерти у людей, страдающих нарушением ритма работы сердца.

В растительных маслах омега-3 кислоты представлены в основном линоленовой кислотой; ею богаты соевое, рапсовое, конопляное и горчичное масла. Много омега-3 кислот в льняном и рапсовом маслах, но эти масла следует использовать только в салатах, без тепловой обработки. В подсолнечном масле – на чем хотелось бы заострить внимание читателя особо – таких кислот практически нет. Так называемыми длинноцепочечными омега-3 кислотами богата жирная океаническая рыба, особенно из северных морей. Ее рекомендуется есть дважды в неделю, но не чаще – в морской рыбе, к сожалению, накапливается очень много вредных веществ.

Итон и его коллеги, ссылаясь на питание современных племен, ведущих полудикий образ жизни, утверждают, что соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе древних людей было едва ли не одинаковым. В пище населения развитых стран соотношение омега-6 и омега-3 кислот составляет 16,74 – иначе говоря, омега-3 кислот слишком мало для здоровья. Поэтому Итон сделал вывод о необходимости многократно повысить в рационе долю жирных кислот группы омега-3 с целью довести ее до эволюционно правильного уровня.

Современная медицина соглашается с ним в отношении важности омега-3 кислот, но предупреждает относительно опасности излишнего их потребления, предлагая остановиться на соотношении омега-6 и омега-3 кислот около 10 к 1. По версии современной диетологии нам полезно употреблять продукты, богатые омега-3 кислотами, но ни в коем случае не следует потреблять их столько же, сколько и омега-6 кислот. Словом, омега-3 кислоты необходимы, но в меру.

Голодание в эволюции человека

Существует гипотеза о том, что в ходе эволюции животные приобрели способность реагировать на нехватку корма замедлением роста и снижением или прекращением размножения, с тем чтобы дожить до периода обильного корма и оставить полноценное многочисленное потомство. Прямое ее подтверждение видят в том, что у мужчин уменьшение калорий в рационе снижает выработку мужского гормона тестостерона и, как следствие, подавляет половое влечение.

Несомненно, нашим предкам периодически доводилось испытывать нехватку пищи. Не без оснований полагают, что в таких условиях лучше выживали и оставляли потомство обладатели генов, обеспечивающих наиболее экономное расходование пищи. Организм этих людей был наделен не только способностью снижать при недостатке пищи расход энергии, но и запасать при обилии пищи жир впрок. Важно отметить, что наш организм в ходе эволюции не научился запасать белки. В какой-то степени функцию запасного белка выполняет альбумин крови, но он создан природой для других целей, ни в коем случае не являясь просто кладовой аминокислот. Весьма ограничена также и способность нашего организма запасать углеводы, они накапливаются в составе гликогена мышц и печени. А жир может, напротив, откладываться в больших количествах. Ученые даже выдвинули вполне правдоподобное предположение о существовании людей с «экономным генотипом». Его возникновение относят ко времени 10 – 12 тысяч лет назад, когда люди перешли к сельскому хозяйству и встретились с неурожайными годами.

Впрочем, выявить гены, отвечающие за такую бережливость, пока не удалось; поэтому у гипотезы «экономного генотипа» немало противников. Сторонники же ее рассматривают распространенность ожирения и инсулиннезависимого сахарного диабета в развитых странах именно как проявление этой древней способности человека запасать в своем теле жир. В развитых странах, попав в условия ничем не ограниченного питания, люди, принадлежащие к экономному генотипу, толстеют, и у них развивается комплекс болезней, связанных с ожирением, в том числе диабет. Что характерно, в условиях нехватки пищи проявления диабета сходят на нет – во всяком случае, описаны случаи исчезновения диабета у голодающих людей. Это вполне укладывается в представление об «экономном генотипе».

Есть у сторонников теории «экономного генотипа» и доказательство, так сказать, от обратного. Приводится пример полинезийцев, которые способны были переживать долгие периоды голодания во время дальних морских путешествий; считается, что это – путем естественного отбора – привело к возникновению у них «экономного генотипа», который в доисторические времена помогал им выжить. Однако в условиях обильного питания современные полинезийцы оказались крайне не устойчивы к развитию сахарного диабета.

Надо сказать, что переход к современному типу питания сказывается на здоровье людей, еще недавно живших в условиях позднего каменного века, особенно неблагоприятно. Так, предки американских индейцев в давние времена жили в Азии. Около 25 тысяч лет назад они переселились через Сибирь в Америку и двинулись юг. Они были охотниками-собирателями, а в периоды нехватки дичи голодали. По этой причине среди них сохранились преимущественно обладатели «экономного генотипа», не приспособленного к обилию пищи. В 1945 году индейцы, живущие на территории США, получили возможность покидать резервации. Те из них, кто возможностью этой воспользовался, перешли к образу жизни и питания американцев европейского происхождения, не свойственным генетике индейцев, и вскоре среди них резко выросло число случаев ожирения и сахарного диабета.

Ученые сопоставили распространенность ожирения и диабета у разных народов. В Великобритании и Германии диабетом страдает 2 процента населения, а в Азии, Африке и Латинской Америке заболеваемость достигает десятков процентов, что связано с переходом тамошнего населения к типу питания, сложившемуся в Европе и США. Аборигены Австралии, живущие по обычаям своих племен, практически не болеют диабетом, но среди аборигенов, перешедших на западный тип питания, заболеваемость достигла 23 процентов. У коренных жителей Новой Гвинеи при их традиционном питании диабет почти не встречался, но сейчас в группах, перенявших европейский тип питания, диабетом страдают 37 процентов людей. Китайцы, занятые сельским хозяйством, практически не болеют диабетом, но у городского населения, принявшего западный тип питания, заболеваемость дошла до 12 процентов. Подобная ситуация отмечена в Индии.

В Тихом океане есть остров Науру. Его жители занимались сельским хозяйством, ловили рыбу. Периодически им доводилось голодать, особенно в дальних плаваниях. В условиях сложившегося скудного питания еще в 1952 году жители острова не болели диабетом, а с улучшением питания, по данным 2002 года, заболеваемость достигла 41 процента. У американских индейцев пима (штат Аризона) этот показатель за несколько десятилетий «улучшенного питания» достиг 50 процентов, то есть диабетом страдает каждый второй. Очевидно, что во всех этих случаях «экономный генотип» оказал дурную услугу.

Врачи удивлены тем, что переход на новый режим питания наиболее пагубно сказывается на здоровье населения развивающихся стран, а не европейцев и белых американцев, когда-то также питавшихся намного скромнее. Согласно одной гипотезе, европейцы реже переживали периоды длительного голода, среди них не было случаев вымирания больших масс неприспособленного к голоданию населения и поэтому число обладателей бережливых генов относительно невелико. По другой гипотезе, поскольку европейцы давно питаются лучше, например, австралийских аборигенов, вымирание среди них обладателей «экономного генотипа» состоялось еще несколько столетий назад.

На первый взгляд все сказанное не имеет к нам отношения. Однако люди, пытавшиеся сбавить вес путем скудных диет или голодания, знают, что в ходе похудания организм переходит на экономный режим расхода энергии, а после прекращения диеты стремится запастись жиром, причем излишний вес не только возвращается, но и возрастает выше прежнего.

В наши дни можно встретить утверждение, что, поскольку предки человека голодали, природа не только подготовила нас к голоданию, но и сделала необходимым проведение периодов голодания. Дескать, прибегая периодически к голоданиям, мы станем здоровыми и долголетними. Не вдаваясь в теорию продления жизни путем голоданий, отметим: природа была беспощадна и не всем удавалось сохранить себе жизнь в ходе вынужденных голоданий. Обсуждая практику голоданий у последователей йоги и аюрведы, мы обязательно вернемся к практическому вопросу: кому и сколько можно голодать, а кому это вообще не следует делать. Любопытно, что приверженцы древних практик подходят к проблеме голодания ради здоровья значительно бережнее, чем некоторые наши современники, призывающие голодать всех и каждого и голодать подолгу. Об этом мы поговорим в одной из следующих глав.