Текст книги "Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения"

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.

Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.

Все тренировки делите на 3 этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.

Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Упражнение 1

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).

Упражнение 2

Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).

Упражнение 3

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 4

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 5

Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 6

Сгибание ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.18.

Упражнение 7

Выпрямление ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.19.

Упражнение 8

Попеременное сгибание и выпрямление ног (рис. 8.20), вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 9

Выпрямление и сгибание ног лежа на животе (рис. 8.21), вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 10

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги (рис. 8.22), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 11

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом (рис. 8.23), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 12

Лежа на боку, между ног вставлен коврик (рис. 8.24). Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Упражнение 13

Разведение ног в стороны (5-12) как на рис. 8.25.

Упражнение 14

Сведение ног (5-12) как на рис. 8.26.

Упражнение 15

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12) как на рис. 8.27.

Упражнение 16

Выпрямление ног лежа на спине (рис. 8.28), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 17

Сгибание ног лежа на животе (рис. 8.29), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 18

Выпрямление ног лежа на животе (рис. 8.30), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 19

Опускание ног (рис. 8.31), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 20

Подымание ног (рис. 8.32), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 21

Подымание таза (5-10) как на рис. 8.33.

Упражнение 22

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10) как на рис. 8.34.

Упражнение 23

Нагибаться вперед и выпрямляться (рис. 8.35), вес постепенно уменьшать (5–8).

Упражнение 24

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8) как на рис. 8.36.

Упражнение 25

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8) как на рис. 8.37.

Упражнение 26

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8) как на рис. 8.38.

Упражнение 27

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10) как на рис. 8.39.

Упражнение 28

Стоя отводить поочередно ноги в стороны (рис. 8.40), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 29

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад (рис. 8.41), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 30

Поднимать поочередно ноги вверх (рис. 8.42), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 31

Поднимать руки вверх (рис. 8.43), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 32

Разводить руки в стороны (рис. 8.44), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 33

Выпрямлять руки в локтевых суставах (рис. 8.45), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 34

Сгибать руки в локтевых суставах (рис. 8.46), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 35

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12) как на рис. 8.47.

Упражнение 36

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8) как на рис. 8.48.

Упражнение 37

Лежа, поднимать прямые руки (рис. 8.49), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 38

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8) как на рис. 8.50.

Упражнение 39

Лежа, сводить руки (рис. 8.51), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 40

Движения велосипедиста сидя (рис. 8.52), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 41

Движения велосипедиста лежа (рис. 8.53), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 42

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки (рис. 8.54). По возможности на колени положить груз (5-20).

Упражнение 43

Катание мяча или валика ногами как на рис. 8.55 (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44

Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.

Упражнение 45

Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46

Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 47

Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).

Упражнение 48

Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 49

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 50

Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 51

Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52

Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 53

Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 54

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55

Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).

Как победить судороги и спазмы

На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.

Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из‑за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.

Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.

Избежать же неприятные ощущения от судороги и спазмов вам поможет растяжка. Для положительного эффекта рекомендуется делать растяжку несколько раз в день. Вот некоторые упражнения для растяжки мышц, которые рекомендует Валентин Дикуль.

Упражнения на растяжку против спазмов мышц

1. Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.

5. Исходное положение – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

6. Исходное положение – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 ° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

8. Исходное положение – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

9. Исходное положение – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.

10. Исходное положение – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

11. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.

12. Исходное положение – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.

Советы Дикуля по уходу за позвоночником

Редкий человек может похвастаться, что у него нет проблем с позвоночником и суставами. А между тем позвоночник является каркасом нашего тела и испытывает большие нагрузки. Эти нагрузки с возрастом вызывают боль в позвоночнике.

Как эти боли предотвратить или, на крайний случай, уменьшить их? Вот какие советы по уходу за позвоночником дает Валентин Дикуль – человек, который знает о позвоночнике практически все.

Избегайте статических положений

Сидя и стоя старайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Чтобы облегчить работу позвоночника, необходимо в положении сидя плотно прижимать позвоночник к спинке стула, при этом слегка напрягая мышцы живота. Старайтесь не сидеть в одной позе, но и не облокачиваться на стол. Вы сразу почувствуете, когда примете правильную позу: мышцы шеи, груди и плечевого пояса будут расслаблены, голова двигается свободно. Впрочем, так же свободно и дышится.

При длительном статическом положении постарайтесь расположить ноги так, чтобы одна была впереди другой. Желательно, чтобы передняя нога была поставлена на подставку. Следите, чтобы стол или станок были на удобной высоте.

Двигайтесь умеренно и правильно

Избыточные двигательные нагрузки и, как следствие, перегруз позвоночника являются второй по частоте причиной боли в позвоночнике. А непривычно резкие и быстрые движения могут привести к обострению. Так что старайтесь двигаться плавно, как будто вы вальсируете.

При ходьбе следите за осанкой, не сутультесь. Держать позвоночник прямым позволит нехитрый способ. Наклейте полоску лейкопластыря вдоль позвоночника. Малейшее натяжение будет свидетельствовать о том, что вы начинаете сутулиться.

Также при ходьбе старайтесь распределить весовые нагрузки так, чтобы груз размещался в двух руках, был помещен в рюкзак или сумку на колесиках. При поднятии тяжестей сгибайте колени.

Ставьте собственные рекорды

Мышцы спины и брюшного пресса являются природным корсетом для позвоночника. Чем они надежней, тем легче себя чувствует позвоночник. Для укрепления этих мышц необходимо регулярно заниматься лечебной физкультурой и работать на тренажерах. Используйте комплексы упражнений, которые вам под силу. Ставьте рекорды настолько высокие, насколько позволяют вам внутренние силы в данный момент.

Следите за весом

Старайтесь, чтобы вес тела не превышал нормы. Чем вы меньше весите, тем легче позвоночнику.

Избегайте переохлаждения, стрессов и негативных эмоций

Носите удобную, соответствующую погоде одежду. Она не должна быть слишком теплой или слишком холодной. Также старайтесь избегать слишком тяжелой одежды.

Стрессы и негативные эмоции подстерегают нас повсюду и негативно сказываются на обменных процессах. Достаточно поддаться стрессу, и кальций из костей начинает вымываться. Скелетная и хрящевая ткань подвергаются разрушению.

Посещайте баню и сауну

Очень хорошо посещать раз в неделю сауну или париться с веничком в русской бане. Тепловые процедуры улучшают кровоснабжение позвоночника, обеспечивают питание мышц, связок, позвонков и межпозвонковых дисков. Тепло является важным фактором в профилактике и лечении позвоночника и суставов.

Глава 9
Упражнения славянской гимнастики «Русская здрава»

«Русской здравой» называют систему оздоровления не только тела, но и духовной составляющей человека. Считается, что в основе «Русской здравы» лежат оздоровительные практики, которые применялись еще в древних племенах арийского сообщества. Но постепенно вся эта система трансформировалась, приспосабливаясь к реалиям жизни славянских племен, населявших северные края, и в итоге стала неотъемлемой частью североевропейской культуры.

Некоторые исследователи склонны сравнивать упражнения, используемые в «Русской здраве» с традиционными практиками Востока (китайской гимнастикой или йогой). Однако обобщения в этом случае можно проводить только на уровне философии.

Основа гимнастических упражнений «Русской здравы» – это способы укрепления организма, необходимые для развития качеств хорошего воина. В те времена, когда каждый мужчина должен был обладать способностью в любой момент превратиться из мирного пахаря в грозного защитника своего дома и семьи, это было более чем оправданно. Поэтому воинские практики использовались уже в воспитании детей, что укрепляло не только тело ребенка, но и его дух. Эти упражнения нередко носили характер игр и развлечений, при этом они превращали каждого мужчину в богатыря.

Однако подходы к оздоровлению, используемые в «Русской здраве», приемлемы и для женщин: укрепление мышц, профилактика болезней, гигиена тела и духа.

Духовные основы гимнастики

В основе «Русской здравы» лежит следование тому ритму жизни, который продиктован нам самой природой. В современном мире это условие оказывается трудновыполнимо. Однако, если вы выбрали для себя эту систему оздоровления, нужно стремиться максимально приблизиться к природному ритму жизни. Для этого следует отказаться от работы в ночное время и выделить достаточное время для сна. Летом лучше всего практиковать ранние подъемы – вместе с солнцем, как это делали наши предки.

Первый принцип «Русской здравы» – это правила, соблюдение которых гарантирует здоровье. Каждое из них основано на подчинении одной из стихий.

1. Стихия воды – следует чисто пить (то есть не пить мутной жидкости).

2. Стихия земли – следует чисто есть (не использовать в пищу несвежие продукты или разогретые блюда).

3. Стихия воздуха – следует чисто дышать, бывать на по‑настоящему свежем воздухе, за городом.

4. Стихия огня – следует грамотно использовать тепло собственного тела и другие его ресурсы. (Каждый человек должен уметь правильно сочетать работу ума и тела, активный и пассивный отдых и уметь самостоятельно восстанавливать свои силы.)

При этом следует помнить, что все четыре элемента равноправны, поэтому и соблюдать все эти правила необходимо одновременно.

Представление о гармонии мира

В представлении древних славян весь мир состоял из трех частей: Нави, Яви и Прави.

Навь – это потусторонний, загробный мир, поэтому то, что в нашем мире связано в навью ассоциируется с отрицательным.

Явь – это положительная сторона мира, связанная с реальной жизнью человека.

Правь – это истинные законы, которые управляют всем миром.

Явь в традиции древних славян понималась и как активное начало, с ним связывались такие явления, как движение, тепло.

Навь выступала в роли пассивного начала, выражением которого были, например, голод, жажда, боль, холод.

Правь рассматривалась как такой результат взаимодействия нави и яви, который приводит их в состояние равновесия.

У славян существовало и представление о криве – состоянии, при котором нарушалось равновесие между навью и явью.

Навь

Навь преследует каждого человека и для сохранения сил и здоровья необходимо ее отторгать. Для этого традицией «Русской здравы» предписывается соблюдение таких правил.

Человеку нельзя терпеть семь навей.

1. Нельзя терпеть боль.

2. Нельзя терпеть голод.

3. Нельзя терпеть холод.

4. Нельзя терпеть недосыпание.

5. Нельзя терпеть жажду.

6. Нельзя терпеть естественную нужду.

7. Нельзя терпеть обиду.

Явь

Противоположности нави – явь. Семя явей будут соблазнять человека, он же не должен поддаваться им.

1. Нельзя поддаваться наслаждению.

2. Нельзя много есть.

3. Нельзя слишком зависеть от тепла.

4. Нельзя много спать.

5. Нельзя пить много жидкости.

6. Нельзя слишком поддаваться естественным позывам.

7. Нельзя поддаваться лести.

Не забывайте о том, что навь и явь – это не противоборствующие начала, а естественные стороны нашей жизни. И служат они для того, чтобы человек мог ясно видеть, где находится правь, от которой они обе зависят.

Идеальным положением для человека считается умение находиться в равновесии, не бросаясь ни в одну из крайности нави или яви. В этом случае его дух и тело пребывают в состоянии бодрости и здоровья.

Традиционные комплексы упражнений

В конце XX столетия одним из исследователей языческих традиций древних славян и основателем славяно-горецкой борьбы А. К. Беловым, была воссоздана система гимнастических упражнений, которые позволяли нашим предкам сохранять здоровье и бодрость на протяжении всей жизни.

Она состоит из четырех комплексов, получивших названия «Бодринь», «Веи», «Яриги» и «Стриба».

Бодринь (растормаживающая гимнастика) – это комплекс, который прекрасно подходит для начинающих и может быть использован в качестве разминки перед выполнением более сложных упражнений. Выполнять его могут люди любого возраста. Упражнения этого комплекса основаны на потягиваниях, которые улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность мышц и связок, а так же активизируют кровообращение. Одним из результатов выполнения Бодрини является улучшение кровоснабжения мозга и стимуляция его деятельности. Поэтому эти упражнения идеально подходят людям, занятым умственным трудом.

Потягивание считается одним из самых естественных движений для человека – проснувшись или утомившись от долгого пребывания в одной позе, каждый из нас испытывает инстинктивное желание потянуться.

Веи – комплекс пластических упражнений, при выполнении которых осуществляется самомассаж внутренних органов, что является прекрасной профилактикой ряда заболеваний. Занимаясь такой гимнастикой, вы сможете подготовить свое тело к более интенсивным занятиям и силовым нагрузкам. Упражнения на «заламывание» суставов и скручивание позвоночника позволяют избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые по полному праву могут быть названы бичом нашего века.

Комплекс Яриги включает в себя силовые упражнения, которые помогают мягко разогреть мышцы, подготавливая их к более интенсивной нагрузке. Большая часть этих упражнений выполняется в парах, поскольку они основаны на сопротивлении силовому воздействию партнера.

Стриба – это динамическая гимнастика, позволяющая повысить скорость всех обменных процессов в организме. Большая часть упражнений построена на активной работе суставных сочленений.

Для самостоятельного освоения подходят упражнения из комплексов Бодринь и Веи, а Яригу и Стрибу первоначально следует выполнять под руководством опытного инструктора.