Текст книги "Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения"

Глава 6
Упражнения традиционной китайской гимнастики цигун

На Востоке уже несколько тысяч лет существует свое представление о здоровье тела и позвоночника, в основе которого лежит учение о течении энергии. Согласно восточной философии, очень во многом здоровье человека зависит от энергии, и окружающей тело, и находящейся в каждой его клеточке. Ее невозможно увидеть, но она есть, и это абсолютно реальное явление. Каждое живое существо должно обладать этой энергией для того, чтобы быть жизнеспособным, здоровым. И позвоночник – энергетический центр нашего тела.

Сосредоточением жизненной энергии являются своеобразные энергетические центры-накопители – чакры. Каждая чакра «отвечает» за какой‑либо орган, сплетение нервов и т. д. Все чакры соединены между собой. Эти соединения можно назвать энергетическими каналами. Поэтому ослабление одной чакры тот час скажется на всех остальных. Здоровье – слаженная и гармоничная работа чакр, равновесие между ними. Энергия возникает в чакрах не сама по себе. Она попадает через верхнюю головную чакру, расположенную на макушке и по главному энергетическому каналу спускается к нижней чакре, попутно наполняя все остальные. Избыток энергии сбрасывается через нижнюю чакру.

Главный энергетический канал нашего тела проходит по позвоночнику. Зажимы, спазмы, плохая работа позвоночника будет означать плохое энергоснабжение чакр. А поскольку каждая из них отвечает за работу органа или системы, то начнется энергетический сбой всего организма – то есть болезнь. Как видите, древнее учение только в терминах расходится с представлениями официальной медицины!

«Не нужно бояться старости, если позвоночник прямой!» – так звучит древняя мудрость учителей цигун. Она передавалась из поколения в поколение устно, ведь гимнастика цигун старше письменности.

Мастера этой гимнастики не сразу пришли к единому названию. Они представляли разные религиозные школы или школы боевых искусств, или практиковали гимнастику как целительство. Но постепенно в названии утвердились два начала: первая часть «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу, а «гун» (сокращенно от «гунфу») означает «работа и время, необходимое для достижения цели». Итак, цигун – мастерство управления внешней энергией.

Упражнения цигун столетиями используются для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления всех систем организма. Учитель цигун говорит вам: «За прохождение гармонизирующего потока энергии отвечает ваш позвоночник!» И с этого момента вы всегда будете следить, чтобы изгиб позвоночника не закупоривал канал энергии.

Тайцзицигун для позвоночника

Тайцзи или Великий Предел – это высшее начало, точка отсчета Вселенной, состояние, когда еще нет разделения на мужское и женское (инь и ян). В начальную точку Вселенной устремляется дух, чтобы упорядочить ци.

Тайцзицигун (цигун Великого Предела, или 18 упражнений цигуна Великого Предела) – очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, выполненные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Есть несколько требований при выполнении комплекса – точность, плавность и неторопливость движений.

Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке. Упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи, увеличивают энергообмен. Если вы займетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.

Дыхание при тайцзицигун: вдох – через нос, выдох – через рот.

Упражнение 1. «Давим на воздух»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть‑чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Ладони рук обращаем вниз и руки очень медленно поднимаем перед собой до уровня плеч. При этом делаем глубокий плавный вдох через нос (рис. 6.1).

2. Спину держим прямо. Ноги полусгибаем в коленях – небольшой полуприсед. Руки плавно, но упруго опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз – выдох через рот (рис. 6.2).

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (то есть цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время выполнения приседания следите, чтобы ягодицы не выпячивались назад – позвоночник – остается ровным. Руки опускаются вниз вместе во время приседания. Пальцы рук не растопыривайте, чтобы они не напрягались – пусть будут полусогнуты.

Упражнение 2. «Раскрывание грудной клетки»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой Колени немного присогнуты.

1. Обе руки поднимаем вверх (параллельно) до уровня груди, ладони опущены вниз (рис. 6.3). На уровне груди ладони разворачиваем друг против друга и широко разводим в стороны – до упора. Во время этого движения делается вдох через нос (рис. 6.4).

2. Разведенные руки сводим друг к другу (не меняя плоскости движения рук, то есть на уровне груди). Сведенные руки оборачиваем ладонями вниз, опускаем с давлением и одновременно полуприседаем. Движение выполняется на выдохе (через рот).

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Упражнение 3. «Раскачивание радуги»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Колени немного присогнуты (как в предыдущем упражнении).

1. Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (рис. 6.5), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении!

2. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево – левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (рис. 6.6).

3. Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо – правая рука прямая. Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох.

4. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Упражнение 4. «Разгоняем облака»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (рис. 6.7). Начинаем вдох.

2. Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (рис. 6.8) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (рис. 6.9). Продолжаем вдох.

3. Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть – надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь.

4. Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Упражнение 5. «Разворачиваем свиток»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука вниз и назад (рис. 6.10), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (рис. 6.11).

2. Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (рис. 6.12). В это время делаем выдох.

3. Возвращаемся в позу всадника.

4. Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос.

5. Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди и в районе груди руки слегка касаются друг друга.

6. Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6 раз.

Упражнение 6. «Гребля в лодке»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (рис. 6.13).

2. Начинаем выполнять вращательные движения рук – назад, и через стороны – вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (рис. 6.14).

3. Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу, одновременно делаем выдох.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время наклона делаем выдох и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.

Упражнение 7. «Держим мяч перед собой»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отдел позвоночника остается прямым!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (рис. 6.15).

2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (рис. 6.16).

3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.

4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержания мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.

5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.

Повторить упражнение 6 раз.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Ступни с усилием давят на пол (полная ступня одной ноги и носочек другой ноги).

Упражнение 8. «Смотреть на луну»

Исходное положение: стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не превышая ширины плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.

1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх – на луну (рис. 6.17). Одновременно делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение повторяется 6 раз (в каждую сторону).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время упражнения пятки не отрываются от пола.

Упражнение 9. «Вращение тазом с толчками вперед»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (рис. 6.18). Делаем вдох.

2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (рис. 6.19). Одновременно делаем выдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. «Облачные движения рук в позе всадника»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (рис. 6.20). Делаем вдох.

2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.

3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.

Упражнение повторяется 6 раз.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!

Упражнение 11. «Ловим в море рыбу и смотрим в небо»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (рис. 6.21) начинаем делать вдох.

2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (рис. 6.22) – продолжаем вдох.

3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (рис. 6.21).

4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.

5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.

Общее количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 12. «Помогаем прибою отталкивать волну»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.

2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (рис. 6.23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.

3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.

4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги – на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить упражнение 6 раз.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения должны быть плавными, но с усилием – напоминают движение морского прибоя.

Упражнение 13. «Крылья летящего голубя»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (рис. 6.24).

2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (рис. 6.25).

3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.

4. Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.

Выполнить 6 циклов таких движения (то есть 6 вдохов-выдохов).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.

Упражнение 14. «Прямые удары кулаком»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 6.26).

1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (рис. 6.27). Во время выброса делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.

3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.

4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.

Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.

Упражнение 15. «Полет гуся»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 6.28).

1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (рис. 6.29). Во время приседания выдохнуть.

2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.

Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание-подъем).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.

Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!

Упражнение 16. «Вращение маховика»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (рис. 6.30). Во время этого движения делается вдох.

2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.

3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.

Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.

Упражнение 17. «Топнуть ногой и ударить по мячу»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (рис. 6.31). Движения выполняются на вдохе.

2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.

Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох-выдох (удар по мячу правой и левой рук).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.

Упражнение 18. «Разглаживание воздуха ладонями»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (рис. 6.32). Движения делаем на вдохе.

2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (рис. 6.33). Движение происходит на выдохе.

Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.

Ши дуань цзинь для суставов и общего оздоровления

При выполнении комплекса Ши дуань цзинь (или «10 кусков парчи») основной задачей является координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрировано: внимание сосредоточено на каждом движении.

Дыхание при Ши дуань цзинь: вдох – через нос, выдох – через рот.

Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох – выдох.

Упражнение 1. «Подпирать руками небо»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед грудью (рис. 6.34).

1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой руки – высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх. Движения выполняются на вдохе (рис. 6.35).

2. На счет «два» руки опускаем к низу живота, ладони выворачиваются наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе.

3. Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки – высоко над головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх.

Упражнение выполняется за 8 счетов (4 подпирания неба руками и 4 опускания рук). Затем после 3–5-минутной паузы надо сделать новый подход. Всего выполнить 4 подхода.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Перемещение рук должно быть максимально близко от груди и лица. В верхней части подъема рук надо сконцентрировать взгляд и внимание, несколько мгновений потянуть паузу в этой точке.

Упражнение 2. «Собирать фрукты, тянуть их вниз»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки сплетены в ладонях на нижней части живота.

1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над головой – ладони обращены вперед (рис. 6.36).

1. На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена вперед (рис. 6.37). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем на выдохе.

Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Голову на протяжении всего упражнения держите прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз опускаются с заметным усилием.

Упражнение 3. «Поднимание кулаков с обеих сторон»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (рис. 6.38).

1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (рис. 6.39).

2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.

Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

При разведении рук – внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием.

Упражнение 4. «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (рис. 6.40).

1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 6.41).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

При выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.

Упражнение 5. «Наклон вперед, запрокидывание назад»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.

1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (рис. 6.42).

2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (рис. 6.43). Движения выполняются на выдохе.

3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.

4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.

Упражнение 6. «Удары кулаками в стойке всадника»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая Взгляд направлен вперед. Руки вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (рис. 6.44).

1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (рис. 6.45).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».

3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!

Упражнение 7. «Полуприсед с подъемом рук»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.

1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (рис. 6.46). Движения выполняются на вдохе.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. «Вращаем коленям»

Исходное положение: стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (рис. 6.47).

1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.

Упражнение 9. «Махи ногой влево и вправо»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.

1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево, как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (рис. 6.48). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.

3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.

Упражнение 10. «Волна идет вперед»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.

1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (рис. 6.49). Все движения выполняются на вдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.