Текст книги "Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность"

Глава 3
Здоровое питание

Единственно правильной точки зрения на систему здорового питания не существует. Хотя и правильно подобранных систем – множество, поскольку все они имеют индивидуальную направленность. В случае серьезных нарушений обмена веществ или особенных потребностей организма в реабилитационный период – тип питания должен разработать диетолог. В системе оздоровительного питания свой рацион мы должны составлять на основе следующих факторов:

♦ Поддержание хорошей работы пищеварительной системы.

♦ Периодические сбои в пищеварении (тошнота по утрам, горечь во рту, дисфункция кишечника) – сигнал к тому, что тип питания надо менять, даже когда в нем нет видимых нарушений, и даже когда рацион нам кажется здоровым. Если мы не знаем причины неприятных ощущений – необходим совет врача.

♦ Поддержание нормальной массы тела (см. главу 3, Нормальная масса тела).

♦ Хорошее самочувствие при нормальной массе тела – признак того, что организм в хорошей форме.

♦ Разумное предпочтение, под которое в среднем возрасте уже должны подверстываться вкусовые привычки.

Подсластить пищу лучше фруктами, апельсиновой цедрой, корицей, а не сахаром. Вместо соли употреблять имбирь, куркуму, чеснок. Откажитесь от жареных блюд и постепенно вареные блюда вам покажутся более вкусными. Убедите себя, что если продукты можно употребить в сыром виде (овощи, плоды, ягоды) – не надо класть их в кастрюлю, лучше сразу на тарелку! Запаривайте крупы, а не варите (см. главу 3, Овсяная каша, Гречневая каша)!

В питании должны быть учтены изменения в организме, которые происходят в среднем возрасте (см. главу 1, Возрастные изменения). Поскольку почти закономерным для всех нас является нарушение обменных процессов, постепенное увеличение артериального давления, проблемы с пищеварением, дефицит железа у женщин – надо выбирать продукты, которые устраняют именно эти нарушения и поэтому идеально подходят для людей среднего и пожилого возраста. В этой главе описаны такие продукты. Знать целебные свойства и вводить эти продукты в свой рацион – жизненно важно! Если у какого-либо из рекомендуемых нами продуктов есть возможные противопоказания – они указаны в статьях.

В этой главе описаны и рекомендуются к использованию:

♦ Продуманные и простые системы и правила питания;

♦ Диеты для снижения веса и улучшения самочувствия;

♦ Продукты, которые содержат вещества, полезные при многих возрастных нарушениях: и остеохондрозе, и эндокринных расстройствах и проблемах сердечно-сосудистой системы… Для тех, кто следит за калорийностью рациона (см. Калорийность) дана энергетическая ценность каждого рекомендуемого продукта.

♦ Чтобы определить биологическую ценность продуктов и ее значение для нашего организма – в главе объясняются наиболее распространенные термины и понятия диетологии.

Антиоксиданты. Устраняют «ржавчину» старения

Антиоксиданты – это вещества, которые предотвращают процессы окисления в организме. Продукты окисления (иначе их называют «свободные радикалы»), подобно ржавчине, повреждают клеточные мембраны, и клетки теряют защитные свойства. Накопление свободных радикалов – признак старения тела. Если же организм насыщен антиоксидантами, продуктов окисления скапливается намного меньше, и обмен веществ нормализуется.

Антиоксиданты (поглотители свободных радикалов) являются хорошим средством омоложения нашего тела.

Антиоксиданты в ягодах и плодах, витамины-антиоксиданты

Ягоды и фрукты: клюква, черника, ежевика, земляника, малина, облепиха, вишня, яблоки, апельсин, киви, чернослив, изюм, слива, красный виноград.

Овощи-антиоксиданты: фасоль, капуста (все виды), шпинат, свекла, красный перец, лук, баклажаны. Орехи: грецкие, лесной орех, фисташки, миндаль.

Специи: имбирь, гвоздика, корица, куркума, петрушка, душица.

Какао-бобы.

К витаминам-антиоксидантам (см. главу 3, Витамины. Основа нашего здоровья) относятся: бетакаротин, витамины C и E.

Арония (черноплодная рябина). Профилактика гипертонии и атеросклероза

Арония или черноплодная рябина – важная добавка к питанию в среднем возрасте. Употребление ягод и сока аронии является профилактикой артериальной гипертензии и атеросклероза. Кроме того,

рацион обогащается за счет содержания витаминов и микроэлементов. Мякоть плодов богата аскорбиновой кислотой (витамин С), каротином (провитамин А), токоферолом (витамин Е), никотиновой (РР) и фолиевой (В_с) кислотами (см. главу 3, Витамины. Основа нашего здоровья).

По количеству рутина (витамина Р, биофлавоноида) черноплодная рябина занимает первое место среди плодово-ягодных и овощных культур: 1 г плодов удовлетворяет суточную потребность в витамине Р (см. главу 3, Биофлавоноиды). Рутин содействует усвоению витамина С, которым также богата черноплодная рябина.

Минералы, содержащиеся в аронии: йод, молибден, марганец, медь, магний, железо (см. главу 3, Биологически значимые элементы).

Ягоды черноплодной рябины и сок ягод обладают такими целебными свойствами:

♦ Снижают артериальное давление.

♦ Способствуют лечению гастритов с пониженной секреторной функцией.

♦ Укрепляют стенки кровеносных сосудов.

Высушенные плоды черноплодной рябины в смеси с высушенными плодами шиповника (см. главу 3, Шиповник) используют для заваривания чая, предупреждающего склероз сосудов. Пропорция компонентов чая 1:1.

В 100 г ягод черноплодной рябины содержится в среднем 50 ккал.

Базилик. Помощь вашим сосудам

Трава базилика – хороший источник витаминов С, Р, провитамина А. Это означает, что употребление базилика в пищу способствует укреплению стенок кровеносных сосудов, помогает противостоять артериальной гипертензии и варикозной болезни вен (см. главу 3, Витамины).

Базилик оказывает тонизирующее влияние на организм, обладает спазмолитическим действием (за счет уменьшения спазмов в мускулатуре внутренних органов базилик уменьшает боль – почечную колику, кишечные спазмы, спазмы бронхов и др.). При воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, воспалении мочевыводящих путей народная медицина рекомендует принимать настои и отвары базилика.

Чтобы предупреждать болезни, свежий базилик должен быть компонентом салатов, добавлением к мясным блюдам, спагетти. Сухие листья базилика следует использовать в качестве приправы к рыбным и мясным блюдам.

В 100 г базилика содержится 23 ккал.

Биологически значимые элементы, без которых организму не выжить

Биологически значимые элементы – это химические элементы, без которых невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Их подразделяют на микро– и макроэлементы (с содержанием в организме соответственно меньше или больше 0,001 %).

Микроэлементы поступают с пищей. К ним относят бром, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк.

Газообразные макроэлементы вдыхаются из воздуха, а именно: азот, углерод, кислород, водород. Другие макроэлементы поступают с пищей: натрий, кальций, магний, калий, хлор, фосфор, сера.

Для нас нет существенной разницы, как элементы классифицируются, к тому же микро– и макроэлементы на торговых этикетках имеют общее обозначение «минералы». Однако важно знать, в каких продуктах они содержатся, и каковы признаки дефицита биологически значимых элементов.

Микро– и макроэлементы в пищевых продуктах

Микро– и макроэлементы в пищевых продуктах (продолжение)

Микро– и макроэлементы в пищевых продуктах (окончание)

Биофлавоноиды. Способствуют усвоению витаминов

Биофлавоноиды – вспомогательные витаминоподобные вещества, способствующие усвоению витаминов. Отличаются от витаминов тем, что их недостаток в организме сам по себе не смог бы спровоцировать патологию.

Биофлавоноиды во многих классификациях условно относят к витаминам. Например, рутин (другое его название – цитрин, из-за большого содержания в цитрусовых), без которого не усваивается витамин С, называют витамином Р (см. главу 3, Витамины…).

Биофлавоноиды – антиоксиданты (см. главу 3, Антиоксиданты), содержатся в овощах, фруктах, соцветиях растений.

Боярышник. Для сердца, печени, желчного пузыря и желудка

Боярышник – ценное пищевое растение с прекрасными лекарственными свойствами. Его мягкие мучнистые плоды содержат 5–10 % сахаров, в основном фруктозы, поэтому их можно употреблять в пищу при высоком содержании сахара в крови.

Настои плодов боярышника благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, печень и желчный пузырь, желудочно-кишечный тракт.

Плоды боярышника содержат большое количество витаминов С, Р, провитамина А (см. главу 3, Витамины), пектин (см. главу 3, Пектиновые вещества), выводящий из организма соли тяжелых металлов.

Боярышник (плоды и чай из соцветий и листьев) обладают такими лечебными свойствами:

♦ Улучшает кровообращение в сосудах головного мозга и в коронарных сосудах.

♦ Снижает возбудимость миокарда и при этом увеличивает эффективность его сокращений, то есть употребляется при всех видах сердечных аритмий.

♦ Является кровоочистительным средством.

♦ Издавна используется как вяжущее средство при расстройствах пищеварения (вяжущие средства стягивают слизь на поверхности раздраженного участка в тонкую пленку – пленка затягивает воспаленный участок, ускоряет заживление, уменьшает боль, поскольку предохраняет нервные окончания от раздражения).

Виноград. Источник бодрости

Виноград полезен в любом возрасте. Он обладает общеукрепляющим и тонизирующим средством. Его плоды богаты клетчаткой, сахарами, органическими кислотами, пектиновыми веществами (см. главу 3, Пектиновые вещества).

В стакане виноградного сока содержится суточная доза витаминов группы В. Витамин С, содержащийся в винограде, хорошо усваивается благодаря содержанию рутина (витамина Р) – см. главу 3, Витамины…; Биофлавоноиды…

Плоды всех сортов винограда и свежий сок полезны при:

♦ Заболеваниях желудочно-кишечного тракта на фоне пониженной секреции желудка.

♦ Воспалительных заболеваниях дыхательных путей.

♦ Сердечно-сосудистых заболеваниях.

Красный виноград – мощный антиоксидант, обладает рядом важных целебных свойств:

♦ Нормализует ритм сердечных сокращений и артериальное давление.

♦ Содействует повышению гемоглобина крови.

♦ Нормализует работу печени.

♦ Способствует быстрому восстановлению сил после перенесенных физических и психических нагрузок.

В 100 г винограда в среднем содержится 65 ккал.

Витамины. Основа нашего здоровья

Витамины – это простые соединения, участвующие во всех биохимических реакциях организма. Витамины не питают организм в энергетическом плане, не являются строительным материалом клеток, но их роль в обмене веществ неоценима.

Суточная потребность в витаминах незначительна, но дефицит витаминов провоцирует патологические процессы, часто необратимые.

Бактерии толстого кишечника человека синтезируют некоторые витамины в достаточном количестве (К, В₃, В_с и др.). Под действием ультрафиолета в коже образуется витамин D. Большинство же витаминов должно регулярно поступать в наш организм с пищей.

Целебные свойства витаминов

Целебные свойства витаминов (продолжение)

Целебные свойства витаминов (окончание)

Гречневая каша. Кладезь витаминов и микроэлементов

Гречневая крупа богата витаминами В₁, В₂, В₆, В, Е, РР (см. главу 3, Витамины). Биологическая ценность белка (см. главу 3, Эффективность белка), содержащегося в гречневой крупе, сравнима с мясом и фасолью. Гречневая каша дает организму такие минералы как железо, кальций, марганец, медь, цинк, фосфор (см. главу 3, Биологически значимые элементы).

Калорийность гречневой каши достаточно высокая – 150 ккал в 100 г порции, но большее содержание полиненасыщенных жиров благотворно влияет на обмен веществ (см. главу 3, Насыщенные и ненасыщенные жиры). Поэтому гречневая крупа считается диетическим питанием, позволяющим быстро снижать массу тела.

Гречневая каша полезна при лечении и для профилактики таких заболеваний, как:

♦ Анемия.

♦ Атеросклероз.

♦ Сердечно-сосудистые заболевания.

♦ Ожирение.

♦ Воспалительные заболевания пищеварительного тракта – гастриты, холециститы, хронические панкреатиты.

СОВЕТ!

Для сохранения наибольшего количества витаминов, содержащихся в гречневой крупе, нужно на ночь залить порцию крупы кипятком, дать настояться, чтобы съесть на завтрак.

Диеты

Термин «диета» означает – специально подобранный по количеству, полезности, калорийности (см. главу 3, Калорийность) и кулинарной обработке рацион и режим питания. Слово «диета» в греческом языке означает «образ жизни». Некоторые диеты действительно носят не временный характер, а постоянный, являясь образом жизни.

Основные принципы ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ДИЕТ:

♦ Сбалансированность по витаминам (см. главу 3, Витамины) и минералам (см. главу 3, Биологически значимые элементы), отказ от вредных продуктов – жирного мяса, копченостей, специй, сладостей, сахара, белого хлеба, жареных блюд.

♦ Употребление как можно большего количества сырых овощей и фруктов.

♦ Предпочтение отдается блюдам из вареных и печеных продуктов. Но чем меньше времени уходит на кулинарную обработку – тем лучше!

♦ В меню должны быть творог и твердые сыры, каши, картофель, хлеб из муки грубого помола, растительные масла.

Внимание!

В случае, если диета связана с реабилитационным периодом после болезней желудочно-кишечного тракта, принимаются другие положения, в частности: предпочтение отдается белому хлебу, употребляются только вареные овощи, может быть запрещен твердый сыр и т. д.

В любом случае, реабилитационную диету назначает только лечащий врач.

Общие правила ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ таковы:

♦ Вода – это полноценная составляющая рациона. Между приемами пищи надо пить воду маленькими глотками, но не раньше, чем через 2 часа после очередной еды.

♦ Есть натуральную пищу, правильно сочетая продукты (см. главу 3, Система раздельного питания по Шелтону… п. Таблица сочетаемости продуктов…).

♦ Не приступать к еде, пока не появилось ощутимое чувство голода.

♦ Есть медленно.

♦ Из-за стола вставать с легким чувством голода.

«Восточная диета» (для снижения веса)

10-дневная диета для снижения веса. В соответствии с ней принимать пищу нужно 5 раз в день.

Рацион всех 10 дней один и тот же. Употребление жидкости доводите до 2 л в день.

Рацион восточной диеты

Диета Марлен Дитрих (для улучшения самочувствия)

Актриса использовала свою диету 1 раз в полгода в течение 1–2 недель – для улучшения самочувствия. В диете не оговаривается потребление жидкости, но оно должно составлять не меньше 1,5 л в день.

Рацион диеты Марлен Дидрих

Недельная диета (для поддержания нормальной массы тела при климаксе)

Диета предназначена для поддержания нормальной массы тела (см. главу 3, Нормальная масса тела) в климактерический период. Частота ее использования – 1 неделя в месяц. Употребление жидкости такое же, как в другие дни – комфортное для вас.

Внимание!

В случае проявления холецистита, желчнокаменной болезни следует воздерживаться от употребления оливкового масла натощак во избежание движения камней и закупорки желчных протоков.

Рацион недельной диеты

«Тибетская диета» (для омоложения организма)

По мнению некоторых диетологов, «Тибетская диета» улучшает обмен веществ и способствует омолаживанию организма. «Тибетская диета» является именно образом жизни, поскольку, как режим питания, ее используют не периодически, а постоянно.

Рацион тибетской диеты

Диеты по Шелтону (постоянная основа питания)

Три варианта диеты по Герберту Шелтону (см. также главу 3, Система раздельного питания по Шелтону), которые мы предлагаем, используются как основа питания, с достаточным употреблением воды. Возможно чередование диет.

Рацион диеты по Шелтону

Имбирь. Антиоксидант и антисептик

Имбирь обладает целым рядом лечебных свойств: он является антиоксидантом, антисептиком, а также возбуждающим, потогонным, отхаркивающим, тонизирующим средством. Свежий корень имбиря помогает устранить нетерпимость организма ко многим продуктам, улучшает пищеварение, используется в некоторых диетах для похудения.

В 100 г имбиря содержится 80 ккал.

Имбирь широко применяют в кулинарии. Из свежего корня настаивают имбирный чай, используют его в салатах. Блюда из риса и макарон, в которые при варке добавлен ломтик имбиря, улучшают свой вкус.

Порошок имбиря (реже – сухой корень имбиря) используют как отдушку при выпечке и приготовлении мясных, рыбных, крупяных блюд, при консервировании овощей и фруктов, в вареньях, компотах и т. д.

Имбирь улучшает вкус мяса, рыбы, супов, соусов и приправ.

Внимание!

При использовании имбиря в кулинарии следует учесть такие его свойства:

♦ имбирь усиливает действие сердечных и противодиабетических лекарств;

♦ способствует понижению сахара в крови;

♦ взаимодействует (иногда противодействует) с антиаритмическими лекарствами и может увеличить риск аритмии;

♦ увеличивает риск снижения содержания калия в крови;

♦ противодействует лекарствам, понижающим число сердечных сокращений;

♦ может противодействовать лекарствам, снижающим артериальное давление;

♦ имбирь используется для повышения давления у людей с пониженным артериальным давлением;

♦ уменьшает свертываемость крови.

Инжир. Полезен при аритмии, болезнях печени, желчного пузыря, артритах

Плоды инжира (фигового дерева, смоковницы) содержат белок, β-каротин, витамины В₁, В₃, РР, С (см. главу 3, Витамины).

Минералы представлены железом (его содержание больше, чем в яблоках), калием, кальцием, натрием, магнием, фосфором (см. главу 3, Биологически значимые элементы). По содержанию калия инжир уступает только орехам.

Инжир полезен при нарушении сердечного ритма, при болезнях печени и желчного пузыря, при артритах, бронхиальной астме, при гинекологических заболеваниях. Сушеные плоды обладают слабительным действием.

Употребление инжира способствует:

♦ Профилактике артериальной гипертензии.

♦ Снятию симптомов венозной недостаточности.

♦ Понижению свертываемости крови.

♦ Рассасыванию сосудистых тромбов.

♦ Восстановлению нормального сердечного ритма.

♦ Увеличению гемоглобина при железодефицитной анемии.

В 100 г инжира содержится 49 ккал.

Лечебными свойствами, подобными инжиру, обладают сушеные абрикосы – курага, урюк.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

♦ Сахарный диабет.

♦ Подагра.

♦ Склонность к ожирению.

♦ Обострение желудочно-кишечных заболеваний.

Какао. Одно из самых ценных растений в мире по своему составу

Плод какао являются одним из самых ценных по питательным качествам представителем растительного мира. Какао-бобы более чем на 50 % состоят из жирных масел, в которых содержатся углеводы и белки, а также кальций, железо, калий, натрий (см. главу 3, Биологически значимые элементы). Поскольку поступающий в продажу какао-порошок обезжирен, напиток какао без молока тоже не содержит жиров, хотя остается весьма питательным. Энергетическая ценность 1 чашки какао-напитка составляет в среднем 120 ккал.

Плоды какао содержат незначительное количество кофеина и 1–2 % его более мягкого аналога – теобромина. Теобромин мягко воздействует на центральную нервную систему, способствуя продуцированию гормонов удовольствия. Теобромин оказывает стимулирующее влияние на деятельность сердечно-сосудистой и выделительной систем. Благодаря его присутствию расширяются коронарные сосуды, усиливается мочеотделение, эффективней работает мускулатура органов дыхания.

Какао стимулирует выделение желудочного сока, поэтому при пониженной и нормальной секреции желудка напиток очень полезен.

После сорока лет предпочтительно употреблять какао-напиток на воде, а не на молоке, 1–2 чашки в неделю.

Внимание!

Употребление какао ПРОТИВОПОКАЗАНО:

♦ при повышенной секреторной деятельности желудка;

♦ при ожирении и сахарном диабете;

♦ при подагре и атеросклерозе;

♦ при заболеваниях печени и некоторых заболеваниях почек.

Калорийность

Калорийностью продукта называют количество энергии, которое организм получает в результате его употребления. Нормами диетологии принято, что мужчина средних лет, не занимающийся тяжелым физическим трудом, за сутки должен потреблять до 2500 ккал, а женщины – 2100 ккал. Авторы нетрадиционных (вегетарианских) систем питания полагают эти цифры завышенными. В частности, врач Галина Шаталова (см. главу 3, Система питания Галины Шаталовой) считает допустимым употребление не более 500 ккал в сутки.

Капуста. Источник витаминов и минеральных веществ

Белокочанная

Витаминный состав белокочанной капусты трудно переоценить. Витамин С в капусте находится в наиболее устойчивой связанной форме, способствующей его сохранению, в количестве большем, чем в лимонах. Капуста – источник фолиевой кислоты (витамин В_с) и биофлавоноида под названием «витамин U», способствующего излечению гастритов, язвенных болезней, активизирующего пищеварительную деятельность (см. главу 3, Биофлавоноиды).

Минералы представлены калием, кальцием, фосфором, серой, соединениями алюминия, цинка, железа, марганца (см. главу 3, Биологически значимые элементы).

По количеству фруктозы капуста опережает яблоки, апельсины, морковь.

Белокочанная капуста как продукт питания:

♦ Стимулирует обменные процессы, в том числе улучшает холестериновый обмен.

♦ Обладает противовоспалительным действием.

♦ Является профилактикой атеросклероза, ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни.

♦ Полезна при гастритах с пониженной кислотностью.

♦ Стимулирует кишечную деятельность.

Внимание!

Белокочанная капуста НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ при повышенной кислотности желудка, при энтеритах, поносах, стенокардии и инфаркте миокарда (из-за содержания грубой клетчатки, вызывающей вздутие кишечника).

В 100 г капусты содержится 27 ккал.

Брокколи

Брокколи – один из основных источников провитамина А (также как морковь и тыква). В 150 г продукта содержится ³/₄ дневной нормы провитамина А и 2 нормы витамина С. Как и белокочанная капуста, брокколи насыщена витамином U, биофлавоноидом, способствующим излечению гастритов, язвенных болезней, активизирующим пищеварительную деятельность (см. главу 3, Витамины;. Биофлавоноиды).

Минералы представлены соединениями калия, кальция, железа, фосфора, натрия (см. главу 3, Биологически значимые элементы). Большое содержание белка.

Брокколи рекомендуется диетологами:

♦ При сердечной недостаточности.

♦ При расстройствах нервной системы.

♦ Как антисклеротическое средство.

♦ Как профилактика онкологических заболеваний.

♦ Как антисептическое средство.

В 100 г капусты содержится 28 ккал.

Брюссельская капуста

Маленькие кочанчики брюссельской капусты по биологической ценности не уступают капусте белокочанной. Они содержат до 5,5 % сырого белка, аминокислоты, ферменты (см. главу 3, Ферменты), витамины группы В, витамин С и рутин (см. главу 3, Витамины). Минеральные соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа, йода делает брюссельскую капусту незаменимым продуктом питания (см. главу 3, Биологически значимые элементы).

Она рекомендуется тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сок брюссельской капусты полезен при сахарном диабете.

В 100 г брюссельской капусты содержится 43 ккал.

Цветная капуста

Цветная капуста, как и другие виды капусты, отличается хорошим витаминным и минеральным составом. При этом обладает тонкой клеточной структурой, поэтому усваивается организмом лучше, чем другие виды капусты.

В 100 г цветной капусты содержится 30 ккал. Цветная капуста превосходит белокочанную капусту по количеству сырого белка и аскорбиновой кислоты (витамина С) – см. главу 3, Витамины.

Отварная цветная капуста полезна при желудочно-кишечных заболеваниях. Она повышает отделение желчи и стимулирует кишечную деятельность.

Внимание!

Цветная капуста содержит пуриновые основания (см. главу 3, Пуриновые основания). Поэтому при нарушении обмена веществ, сопровождающемся артритами суставов, и при мочекаменной болезни цветная капуста противопоказана.